Заняття на тренажерах у рекреативній фізичній культурі.

Оздоровчо-рекреативний напрямок передбачає використання засобів фізичної культури і спорту при колективній організації відпочинку та культурного дозвілля у вихідні дні і з метою відновлення і зміцнення здоров'я. І тут неоціненну допомогу можуть надати тренажери.

Тренажери можуть ефективно використовуватися в оздоровчих цілях, забезпечуючи ряд переваг перед традиційними засобами:

- Суворе дозування навантаження,

- Спрямованість тренування певних груп м'язів, а також широке застосовуються в період відновного лікування в лікувальній практиці.

Для покращення фізичної підготовки населення перспективне створення тренувальних центрів з використанням тренажерів на виробництві та в зонах відпочинку. Вони не вимагають великих площ, залучають новизною сприйняття.

У фізичному вихованні дітей тренажери дозволяють в більш короткі терміни вирішувати завдання розвитку рухових якостей школярів. Особливо ефективно використання тренажерів при заняттях з дітьми, що страждають від надлишкової маси. Такі діти охоче займаються на тренажерах, в той час як на стандартних гімнастичних снарядах від них важко домогтися активності.

Заняття на тренажерах задовольняють потребу у фізичному навантаженні у людей самих різних категорій - від професійних спортсменів до домогосподарок, що особливо актуально в наш вік, що загрожує гіподинамією буквально кожному другому міському жителю. У залежності від наявності вільного часу і фінансових можливостей, заняття можуть проходити у фітнес-центрі, великому спортивному комплексі або просто вдома. Санаторії, профілакторії та будинки відпочинку, в більшості випадків, також мають спортивний комплекс, що включає в себе тренажерний зал.

Для більш ефективного впровадження тренажерів у процес фізичного виховання необхідно, щоб вони мали доступну вартість, невеликі габарити і масу, мали простотою і надійністю в зверненні, безвідмовністю в роботі, естетичністю, можливістю дозування навантаження, відповідали антропометричним і функціональним особливостям спортсменів. Необхідні також ефективні програми занять.

Хороших результатів можна добитися, тільки якщо тренування гармонійно поєднувати з відпочинком, правильним харчуванням, і, як мінімум, восьмигодинним сном. Приступати до занять на тренажерах можна тільки після консультації з професійним тренером або спортивним лікарем, інакше можна тільки нашкодити собі. Заняття на тренажерах вимагають правильного співвідношення частоти тренувань, їх тривалості та інтенсивності. Найкраще займатися 3-4 рази на тиждень. При більш інтенсивних заняттях необхідно мати хоча б один день повного відпочинку.

Найбільш простим способом підтримки відмінної форми є заняття на спортивних тренажерах, будь то еліптичні тренажери, велотренажери, бігові доріжки, гребні тренажери або щось інше.

За допомогою кардіотренажерів можна позбутися від зайвих запасів підшкірного жиру. Продумані ж заняття на силових тренажерах дозволяють підтягти найбільш слабкі м'язи. Максимальний ефект дає поєднання кардіоваскулярних тренувань з силовими. Так можна і скинути зайву вагу, і укріпити серцево-судинну і дихальну системи, і пропрацювати проблемні зони. Починати краще з кардіотренажерів та приділяти їм 50-60 відсотків тренувального часу, а 40-50 відсотків - силовий навантаженні.

Кардіотренажери (степпери, бігові доріжки, велотренажери, еліптичні, гребні, райдери) найчастіше використовуються для зниження ваги і підвищення тонусу. До кардіотренажерами відносяться: бігові доріжки, велотренажери, степпери і еліптичні тренажери. Кардиотренировки підвищують витривалість, що дозволяє збільшити інтенсивність занять. Вони є ідеальному спортивним тренажером для мріють схуднути. Саме кардиотренировки достатньої інтенсивності дають можливість спалити максимальну кількість калорій. Скільки саме - можна побачити на комп'ютері, яким оснащено багато кардіотренажери.

Оптимальна тривалість занять - 30 хвилин. Слід чергувати вправи в одному ритмі з перепочинками-менш інтенсивними вправами. Тренування обов'язково повинна складатися з трьох частин: розминки, основної частини і затримки. 10-15-хвилинна розминка допоможе розігріти м'язи і підготуватися до інтенсивних занять; заминка «охолодить» організм і допоможе відновитися після тренування. Перед кожним тренуванням і після неї необхідно робити розтяжку. Вона посилює кровообіг і знижує ризик травми.

Заняття на кардіотренажерах.

Кардіотренажери в першу чергу розраховані на зміцнення серцево-судинної і дихальної систем організму. Тому основне, за чим доведеться стежити під час занять - це свідчення пульсу. Справа в тому, що максимальний ефект від тренування досягається на кардіотренажері в так званій «аеробній зоні». Аеробна зона - це частота пульсу рівна 60-80 відсоткам від максимальної величини пульсу, яку можна розрахувати за формулою 220 мінус вік. Як правило, спалювання жиру відбувається при пульсі, що становить від 60 до 70 відсотків, зростання і зміцнення м'язів - при 70-80 відсотках від максимальної частоти.

Значення пульсу залежать від рівня підготовленості. Прийнято вважати, що на початковому рівні пульс під час занять повинен складати 60-65 відсотків від максимальної частоти, на середньому - 65-70 відсотків, на більш просунутому рівні - 70-75 відсотків.

Дізнатися свій пульс під час занять просто: зараз вже практично всі кардіотренажери забезпечені різними датчиками для вимірювання пульсу. Існують датчики-кліпси на вухо (найпростіший спосіб вимірювання пульсу і тому має велику погрішність), датчики на рукоятках тренажера (більш точні та зручні у використанні) і нагрудні кардіодатчиком (вони дають найточніші свідчення).

Велотренажери. Це найпопулярніший вид тренажерів. Велотренажери - дають пристойне навантаження на м'язи ніг і живота. Вони чудово розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, а заразом тренують м'язи ніг і спини.

Велотренажер - це імітація велосипеда, забезпечена спеціальною системою гальмування. Контроль за станом здоров'я людини під час занять на тренажері здійснюється за допомогою мініатюрних комп'ютерів, відстежує такі параметри, як частота пульсу, швидкість обертання педалей, витрата калорій.

Чого можна домогтися, розумно і цілеспрямовано використовуючи велотренажери?

- Підтримати хорошу фізичну форму;

- Зміцнити серцево-судинну систему;

- Збільшити витривалість організму, а як наслідок, і опірність його до небажаних зовнішніх впливів;

- Скинути зайву вагу;

- Зняти стрес.

Еліптичні тренажери

Елліптічні тpeнaжepи зa пocлeдніe п'ять лгг пpіoбpeлі oгpoмную пoпуляpнocть. Зaнятія нa елліптічecкіx тpeнaжepax coчeтaют дocтoінcтвa xoдьби пo лecтніцe, кaтaнія нa бeгoвиx лижax і зaнятій бeгoм пpи мінімaльнoй нaгpузкe нa cуcтaви. Ці мaшинами пoзвoляют еффeктівнo тpeніpoвaтьcя кaк нoвічкaм, тaк і oпитним cпopтcмeнaм.

Це один з новітніх видів спортивного обладнання. За ступенем ефективності еліптичні тренажери можна порівняти з біговими доріжками. Заняття на еліптичних тренажерах абсолютно нешкідливі для суглобів. Конструкція дозволяє паралельно займатися тренуванням м'язів грудей, рук і спини. Еліптичних тренажери - це гібрид велотренажера, степпера і бігової доріжки. На таких тренажерах займаються за принципом крос-тренінгу: встаєте на платформу, руками беретеся за рукоятку і крокувати, крутячи педалі по еліпсу. Така траєкторія, що імітує природну ходьбу або біг, виключає навантаження на голеностоп і колінний суглоб (чого не вдається уникнути при тренуванні на біговій доріжці або на велотренажері) і забезпечує навантаження на м'язи спини і рук на додаток до навантаження на ноги. Ходьба по еліптичній траєкторії дозволяє тренувати серцево-судинну і дихальну системи, як на всіх кардіологічних тренажерах, але не тільки: вони дають ще й силове навантаження на нижні групи м'язів (стегна, сідниці і ікри), а завдяки рукоятка-важелів задіяний і плечовий пояс

Потрібна інтенсивність занять на силовому устаткуванні у кожному конкретному випадку встановлюється досвідченим шляхом. На силових заняттях зазвичай радять застосовувати обтяження, що становлять від 50 до 70 відсотків максимальної ваги, який може підняти займається. Чим більше вага, тим менше число повторів (інакше страждає техніка виконання вправи і зростає ризик травми). Якщо вправа дається дуже легко, навантаження пора збільшити. Протягом перших п'яти тренувань рівень навантажень на силових тренажерах повинен дозволяти виконувати без особливої ​ ​ напруги по 12-15 повторів руху і робити по два «підходу» в кожній вправі.

Якщо немає спеціальної програми, спочатку варто виконати від чотирьох до шести вправ для нижньої частини тіла, а потім від шести до восьми вправ - для верхньої. Починають роботу з крупніших м'язів, а потім переходять до більш дрібним. Якщо перед силовим тренуванням не позайматися в кардіозоне, необхідно зробити розтягувальну розминку для всіх груп м'язів. Виконувати силові вправи потрібно зосереджено і спокійно, по можливості не напружуючи не задіяні даними вправою м'яза. Триматися потрібно прямо, зберігаючи правильну поставу. Фаза опускання ваги повинна бути приблизно в два рази довше фази підйому, видих - на підйомі, при опусканні - вдих.

Потрібна інтенсивність занять на силовому устаткуванні у кожному конкретному випадку встановлюється досвідченим шляхом. Недостатня вага означає «недопрацювання». Використання дуже великої ваги може викликати больові відчуття, а то і справжню травму.

На заняттях на силових тренажерах зазвичай радять застосовувати обтяження, що становлять від 50 до 70 відсотків максимальної ваги, який ви можете «взяти». Чим більше вага, тим менше число повторів (інакше страждає техніка виконання вправи і зростає ризик травми).

Якщо вправа дається дуже легко, навантаження пора збільшити. Протягом перших п'яти тренувань рівень навантажень на силових тренажерах повинен дозволяти виконувати без особливої ​ ​ напруги по 12-15 повторів руху і робити по два «підходу» в кожній вправі. До кінця другого підходу м'язи повинні бути настільки втомленими, щоб ви не могли зробити жодного додаткового повтору.

Як елементарної програми можна виконати від чотирьох до шести вправ для нижньої частини тіла, а потім від шести до восьми вправ - для верхньої. Починають роботу з крупніших м'язів, а потім переходять до більш дрібним.

Отже, силові тренажери ефективні для коректування фігури, оскільки тільки на ньому можна дати ізольовану навантаження на ту частину тіла, яку необхідно підкорегувати.

 

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться: