ТРЕНИНГ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ

МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ М.В. ЛОМОНОСОВА

                           ФИЛИАЛ МГУ в г. СЕВАСТОПОЛЕ

                                          В.Н. Ковалев

                                      С.А. Наличаева

                                     Д.Н. Лебеденко

ТРЕНИНГ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ

(ПРАКТИКУМ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ)

Севастополь

2012

УДК 159.962

ББК 65.261.5      

Авторы-составители: Ковалев Владимир Николаевич, кандидат педагогических наук, доцент кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

       Наличаева София Александровна, кандидат психологических наук, заместитель заведующего  кафедрой психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

Лебеденко Дарья Николаевна, студентка 4 курса факультета психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

 Рецензенты:

       Василенко Ирина Юрьевна, кандидат психологических наук, доцент, заведующая кафедрой прикладной психологии Севастопольского городского гуманитарного университета.

       Дьяков Сергей Иванович, кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

Рекомендовано к изданию учебно-методическим советом Филиала МГУ им. М.В. Ломоносова в г. Севастополе. Протокол № __ от 22 декабря 2012 года.

Ковалев В.Н.,  Наличаева С.А., Лебеденко Д.Н., Тренинг управления стрессом: Учебно-методическое пособие. / Под ред. В.Н. Ковалева. – Севастополь: Изд. СФ МГУ, 2012. – 80 с.

  Учебно-методическое пособие представляет собой второй  модуль практикума по психологии стресса, базирующийся на основе психологической концепции управления стрессами Л.А. Китаева-Смыка. В нем изложено подробное содержание текстов упражнений с методическими указаниями по их проведению. Комплексы упражнений тренинга построены на основе методик психической саморегуляции И. Шульца, А. Свядоща, прогрессивного расслабления Э.Якобсона, высшей степени аутогенной тренировки К. Томаса, МЭОСК В. Ковалева, РЭПТ А.Эллиса, групповой психотерапии К. Рудестама, психотехнологии самопомощи при стрессах У. Белинга, переживания образов по А.Бинэ и других эффективных антистрессовых техник: рефрейминга, эмоционально-эмпирического сторминга, ребефинга, арт-терапии, десенсибилизации, телесно-ориентированной терапии и пр.

     Пособие предназначено для практических психологов, преподавателей психологии, студентов психологических факультетов.

                                                                                                                   УДК 159.962

                                                                                                                    ББК 65.261.5      

                                        Ó Филиал МГУ им. М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

                                        Ó Ковалев В.Н., Наличаева С.А., Лебедекно Д.Н..

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие. 4

1. Предназначение и задачи тренинга. 5

2. Тематический план тренинга управления стрессом. 5

3.  Содержание занятий тренинга управления стрессом. 6

Занятие - I «Вхождение». 6

Занятие - II «Основы релаксации и восстановления». 12

Занятие - III «Ребефинг». 18

Занятие - IV «Медитации-визуализации». 22

Занятие - V «Иинкаунтер». 28

Занятие - VI «Эмоционально-эмпирический сторминг». 32

Занятие -VII «Рефрейминг». 36

Занятие -VIII «Визуализации». 41

Занятие - IX «Пространство и время». 44

Список литературы: 52

Диагностический инструментарий. 54

ПРЕДИСЛОВИЕ

Проблема стрессов не является новой в психологии. Она достаточно детально разработана отечественными и зарубежными учеными. Вместе с тем нет ни одного человека на земле, который в той или иной степени не страдал бы от стресса. Поэтому психологическая профилактика стрессов, разрешение стрессовых ситуаций, управление стрессами – это важнейший круг вопросов, которые должен уметь решать психолог. В этой связи для выпускников факультета психологии и практических психологов сегодня актуально овладение психологическими технологиями и методиками управления стрессом на всех стадиях его проявления.

Настоящее пособие представляет собой основной модуль практикума специализации по психологии стресса в интерактивной форме его проведения. В нем мы постарались рассмотреть наиболее популярные и эффективные методы стрессменеджмента. Многие из представленных в тренинге упражнений могут быть продуктивно использованы не только в групповой, но и в индивидуальной работе психолога. Ценность тренинга заключается в том, что он прошел многолетнюю апробацию на самых разных социальных категориях населения, в гендерных, гомогенных и разновозрастных группах, показав свою эффективность. Содержание тренинга разрабатывалось в центре тренинговых технологий на базе лаборатории социально-психологических исследований кафедры психологии Филиала МГУ в г. Севастополе.

Предложенный в настоящем учебно-методическом пособии тренинг является не только обучающим и развивающим, но имеет выраженную психокоррекционную и психотерапевтическую направленность. В нем деятельность тренера в основном сфокусирована на работу с причинной обусловленностью стрессов.

 Тренинг представляет собой самостоятельный комплекс антистрессовых занятий. Максимальный психопрофилактический и коррекционно-терапевтический эффекты достигаются при обязательном выполнении домашних заданий направленных на формирование навыков психической саморегуляции, ребефинга, психогимнастики.

Авторы благодарят за оказанную помощь в разработке и апробации отдельных игр и упражнений тренинга магистра международной экономики, менеджера аудиторской фирмы «Делойт» Ковалеву Анастасию, психологов Киселеву Татьяну и Романовскую Юлию; выпускников и студентов  Филиала МГУ имени М.В.Ломоносова в г. Севастополе: Гусева Игоря, Изотову Ольгу, Куделя Юлию, Кулик Яну, Кун Диану, Лащенко Анастасию, Малеванную Анну, Никитину Марину, Нуждину Алену, Полонскую Екатерину, Родионову Анфису, Стрекалову Анну, Суворову Ирину, Шафорост Марину,

                                                                                       Учитесь совладать с собой.

                                                                             Учитесь властвовать судьбой.

                                                                              Чтоб не болеть и не страдать,

                                                                             Собой учитесь управлять:

                                                                                        Дыханьем, телом и душой.

                                                                                        Учитесь управлять собой.

                                                                                                                                    В. Ковалев

1. Предназначение и задачи тренинга

Жизнь человека в современном обществе полна стрессов. Частые стрессы приводят к эмоциональному выгоранию, неврозам, болезням. Профессиональные стрессы по частоте воздействия на психику человека составляют три четверти от общего их числа. Человеку труда очень важно научиться управлять стрессами, а точнее собственными реакциями в стрессовых ситуациях. Это управление составляет основу так называемого совладающего поведения личности.

Совладающее поведение личности является частью общей культуры ее бытия. Однако человек далеко не всегда способен ориентироваться в стрессовых ситуациях, защититься от стрессов, совладать своим поведением, которое, в деструктивном своем проявлении, может углубить внутриличностный конфликт и способствовать развитию дистресса. Поэтому для профилактики и психокоррекции стрессов работникам предприятий, учреждений, фирм, учебных заведений целесообразно периодически посещать антистрессовые тренинги и овладевать основами психической саморегуляции.

       В настоящем разделе представлен тренинг по управлению (профилактике и устранению) стрессами – «стрессменеджмент». В комплексе упражнений отражены основные психотехники устранения стрессов и повышения степени психологической защиты личности. В основу тренинга положено: основанная на самовнушении психологическая саморегуляция по Г.Д. Горбунову; рационально-эмоциональная поведенческая терапия А. Эллиса и групповая психотерапия К.Рудестама.

       Целью тренинга является повышение стрессоустойчивости человека труда. Тренинг предназначен для решения следующих задач:

- формирование психологической культуры личности в сфере ее саморегуляции;

- обучение членов Т-групп рациональной организации жизнедеятельности;

- отреагирвание травмирующего опыта участников тренинга;

- укрепление здоровья и повышение жизненного тонуса участников тренинга.

       Тренинг предназначен для психологов и тренеров (руководителей Т-групп), работающих с представителями профессий, характеризующихся повышенной стрессогенностью. «Стрессменедж-мент» может быть использован для студентов и преподавателей высших учебных заведений, учителей школ, старшеклассников, любой социальной или профессиональной группы населения.

2. Тематический план тренинга управления стрессом

Условные обозначения: ТЗ – тренинговые занятия; СР – самостоятельная работа.

Содержание занятий тренинга управления стрессом

ЗАНЯТИЕ - I «ВХОЖДЕНИЕ»

Цели: 1) сплочение Т-группы и обеспечение позитивного настроя на тренинг;

2) диагностика актуальных психологических состояний участников тренинга.

       Нулевой цикл. «Шкала субъективной тревожности (ШСТ)»

       Всем членам группы предлагается высказать степень своей тревожности на начало тренинга по 10 - балльной системе ШСТ (0 баллов – отсутствие тревожности, 10 баллов – максимум тревожности).

Предлагаются, обсуждаются и принимаются правила работы Т-группы.

Правила работы в Т-группе

     1. Правило персонификации обращения и высказывания. Оно указывает на необходимость обращения не ко всей группе вообще, а к конкретному человеку и по имени.

     2. Правило доверительного стиля общения и искренности. В качестве первого шага к практическому созданию климата доверия можно предложить принять единую форму обращения на «ты» и по имени, психологически уравновешивающую всех членов группы. Искренность должна содержаться в открытом выражении своих чувств и мыслей по отношению к действиям других участников.

     3. Правило «здесь и сейчас». Необходимо говорить о тех проблемах, которые волнуют сейчас (даже если они возникли и происходили раньше), а также обсуждать процессы, происходящие в группе, стиль общения, взаимоотношения, конфликты ит.п.

 4. Правило обратной связи: а) стремитесь дать почувствовать говорящему, как вы относитесь к его сообщению; б) говорящий должен стремиться «уловить» представленную обратную связь.

5. Правило недопустимости непосредственных оценок человека.  При обсуждении происходящего в группе следует оценивать не участников, а только их действия (высказывания). Например, нельзя говорить: «Ты болтун», следует сказать: «Ты говоришь много и неконкретно». Надо быть толерантным друг к другу и проявлять эмпатию.

6. Правило «Стоп». Нельзя принуждать человека говорить то, чего он не желает. В этой ситуации каждый может воспользоваться правилом «Стоп». Каждый участник тренинга выполняют упражнения только по собственному желанию.

7. Правило конфиденциальности. Все, что происходит в группе, всё, о чем в ней говорится, нельзя выносить за ее пределы.

   Далее тренер предлагает всем членам Т-группы познакомиться (даже в том случае, если члены группы знакомы).

Упражнение № 2 «Метафора»

       Цель: осознание участниками тренинга доминирующего «Я-состояния».

Планируемое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

       Членам группы предлагается выразить в виде краткого емкого метафорического изложения свое актуальное состояние. На подготовку отводится 5 – 7 минут. Далее все члены Т-группы по очереди зачитывают вслух свои метафоры, задают друг другу вопросы, стараются понять переживание момента каждым участником.

Обсуждение ответов и рефлексия.

       Пример метафорического выражения «Я-состояния» в стихах:

            Я капля дождя

Я капля дождя. Я – движенье…

А может это слеза

От прошлого наважденья

Иль только твоё отраженье

В серых моих глазах.

Я просто капля дождя

Из тёплой огромной тучи.

А ты словно солнца лучик,

Согревший весной меня,

Цвет радуги сохраняя.

Я просто капля дождя,

Разбившись, дарю сердечки

И в лужах от них колечки

На память вам от меня.

Я капля. Я капля дождя…

Я, может, паду росою

В траву. Под звенящей косою

Разбрызгаю краски дня

В цветы, что еще не срубили.

Я так хочу, чтоб любили

Дождь, а с ним и меня.

Но я лишь капля дождя

Из теплой огромной тучи.

Я, может быть, стану лучше,

Расплавившись в луже дня,

В котором мой мир для тебя!

Я просто капля дождя…

                                          В. Ковалев

Упражнение № 11 «Лук»

Цель: освобождение от мышечных зажимов, вызванных стрессом.

Планируемое время: 3 минуты.

Стопы поставить на расстоянии 45 см друг от друга, несколько развернуть внутрь.

Положите сжатые в кулаки ладони на область крестца, большие пальцы направлены вверх.

Согните колени так сильно, как можете, не отрывая пяток от земли. Прогнитесь назад, опираясь на кулаки. Вес тела перенесите на пальцы ног. Линия, соединяющая центр стопы, середину бедра и центр надплечья, выгнута, как лук. В этом случае «освобождается» живот. Если имеются хронически напряженные мышцы, то человек, вначале не в состоянии выполнить упражнение правильно, а во-вторых, чувствует эти хронические напряжения как боль и неудобство в теле, препятствующие выполнению упражнения.

Примите исходное положение - стопы параллельны, колени слегка согнуты, таз расслаблен и слегка отодвинут назад. Позвольте верхней части тела, не наклоняясь, податься вперед, пока не почувствуете вес тела на подушечках передних частей стоп. Вам может показаться, что вы сейчас упадете лицом вперед, но если вы на самом деле потеряете равновесие, достаточно сделать шаг вперед. Равновесие не потеряется, если ваша голова находится на одной линии с телом.

Поднимите голову так, чтобы вы могли смотреть прямо перед собой. Чтобы уравновесить центр тяжести тела, представьте себе, что вы несете на голове корзину.

Сейчас с поднятой головой позвольте вашей груди стать впалой, а животу расшириться так, чтобы ваше дыхание было полным и глубоким. Позвольте земле поддерживать вас.

Поначалу такая поза может казаться неудобной. Она даже может доставлять боль по мере того, как напряженные мышцы растягиваются. Когда мышцы расслабляются, боль, в конце концов, стихает. Это нужно просто терпеливо принять. Не опасайтесь, что боль усилится. Ее можно легко перенести, особенно если вы очень хотите, чтобы жизненная энергия свободно двигалась в вашем теле.

Рефлексия.

Упражнение № 1 «Лото»

Цель: разогрев группы.

Планируемое время: 10 минут.

Члены Т-группы садятся в круг. Тренер предлагает всем мешочек, в котором находятся бочонки импровизированного лото с цифрами (номерами) от одного до пяти. Каждый номер может повторяться 3 – 5 раз. Цифра на бочонке означает число вариантов разных приветствий группе, которое должен сразу осуществить вытащивший ее участник тренинга.

Члены Т-группы тянут из мешка лото и приветствуют группу.

Упражнение № 3 «Ноша»

Цель: выявить вероятные стрессовые факторы участников тренинга и определить пути их устранения.

Планируемое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради, авторучки.

Часть I.

Участники тренинга заполняют таблицу с двумя графами: легко дается, тяжело дается, пока не под силу. Каждый читает свой список и комментирует его. Проводится обсуждение.

Часть II.

Члены Т-группы предпринимают попытку проанализировать причины того, что тяжело дается и того, что не под силу. Составлять план мер по решению этой проблемы. Каждый делится своими планами и соображениями с группой.

Обсуждение. Рефлексия.

Упражнение № 4 «Релаксация»

Цель: научиться самовнушению и освоить техники расслабления.

Планируемое время: 7 минут.

Тренер кратко знакомит участников тренинга о значении релаксации.

Тренер инструктирует членов Т-группы о том, что каждый сеанс самовнушения на начальном этапе проводится в положении лежа. Перед сеансом нужно устроиться удобно, лежа на спине (на ковриках). Ничто не должно стеснять движений и отвлекать внимание. 

    Члены группы ложатся на коврики, стараются максимально расслабиться.

Тренер дает установку: «Закройте глаза. Сделайте вдох и спокойный продолжительный выдох (дышим только носом). На выдохе почувствуйте общее расслабление. Внимание переключите на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Спокойно и мягко, не напрягаясь, повторяйте формулы самовнушения, сопровождая их мысленными образами и вызывая нужные ощущения…».

Сеанс самовнушения № 1 (по Г.Д. Горбунову):

«Мое тело приятно, спокойно расслабляется.

Расслабляются мышцы лица.

Мой лоб расслаблен.

Разглаживаются складки лба.

Мой лоб расслаблен, расслаблен, расслаблен.

Расслабляются мышцы глаз.

Мои глаза успокаиваются все больше и больше.

Взгляд устремлен далеко, далеко.

Мои глаза полностью расслаблены.

Расслабляются щеки.

Мои щеки расслаблены.

Мои щеки полностью расслаблены.

Мои зубы разжаты.

Разжаты зубы.

Губы расслаблены.

Мягкие, вялые, расслабленные губы.

Все мое лицо полностью расслаблено.

Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска.

Расслабление приятно успокаивает меня.

Покой все глубже и глубже.

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

С каждым моим дыханием,

С каждой последующей минутой отдых будет все глубже и глубже».

Комментарии: Произносить фразы, необходимо не спеша, тягуче. Целесообразно каждую третью фразу повторять дважды.

      После завершения данного упражнения, участники тренинга не открывают глаз, а плавно переходят к выполнению упражнения «Поплавок».

Упражнение № 5 «Поплавок»

Цель: формирование навыков релаксации.

Необходимое время: 5 - 7 минут.

Представьте себя сидящим на окраине лиственной рощи у озера. Вы сидите рядом с близким человеком (со своим отцом, любимым человеком или другом). В озере отражаются небо и деревья. Иногда по его гладкой поверхности пробегает мелкая рябь от дуновения теплого ветерка. То здесь, то там, на самой середине озера, растут островки лилий, а по его краям островки камыша. Вы смотрите на поплавок удочки. Он, то спокойно лежит на зеркальной глади воды, то покачивается от дуновения ветерка, то немного погружается в воду, когда мелкая рыбешка теребит наживку, и тогда многочисленные круги не спеша разбегаются во все стороны. А теперь представьте сами себя этим поплавком и постарайтесь ощутить это легкое покачивание и пружинистую гладь воды, и дуновение ветра.

Вы отдыхаете…

Упражнение № 6 «Отдых»

      Цель: формирование навыков релаксации.

Необходимое время: 5 минут.

     Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации. Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и, выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за ним следующий текст (сеанс самовнушения № 2 по Г.Д. Горбунову):

    Расслабляются мышцы лица.

Мой лоб расслаблен.

Мой лоб полностью расслаблен.

Глаза расслабляются.

Взгляд устремлен далеко, далеко.

Щеки. Мои щеки расслаблены.

Зубы разжаты.

Губы расслаблены.

 Мягкие, вялые, расслабленные губы.

Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска.

Внимание на правую руку (для левшей желательно на левую).

Расслабляются мышцы правой руки.

Пальцы расслаблены.

Мои пальцы полностью расслаблены.

Расслабляются мышцы кисти.

Хорошенько расслабить кисть.

Мое предплечье расслаблено.

Расслабляются мышцы плеча.

Мышцы правой руки полностью расслаблены.

Моя рука, словно плеть, лежит расслабленная…, расслабленная.

Левая рука расслабляется (для левшей – правая).

Пальцы, кисть.

Пальцы и кисть полностью расслаблены.

Предплечье расслаблено.

Расслабляются мышцы плеча.

Обе руки расслаблены…, расслаблены.

Зубы разжаты.

Свободно, легко – легко лежит голова.

Расслабление успокаивает меня,

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Активизирующее завершение:

Я полностью отдохнул и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу ровно.

Моя голова отдохнувшая и ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.

Рефлексия всего релаксационного блока упражнений.

Упражнение № 7 «Растяжки»

(по Л.А. Пергаменщику)

        Цели: освобождение от сонливости, снятие усталости.

Необходимое время: 15 минут.

     С помощью комплекса пяти нижеизложенных упражнений можно легко расслабиться после длительной напряженной умственной работы во время обеденного перерыва, можно снять дневную усталость и провести вечер активно. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут несколько часов нормального самочувствия.

     Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем (тренер предлагает членам Т-группы встать и повторить пробное упражнение за ним):

     Стоя (или сидя) глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд и при этом дышите. Потом начинайте постепенно расслабление с мышц рук.

Упражнение № 9 «Образ «Я»

(по М. Джеймсу, Д. Джонгварду)

     Цель: избавление от непродуктивных чувств (снижение действия внутриличностных факторов стресса).

Необходимое время: 25 минут.

     Люди нередко страдают от недугов, в основе которых лежит «неизжитый» стресс. Самым мощным и при этом столь часто игнорируемым средством исцеления является в действительности сознание человека. «Неизжитый» стресс и вызванные им чувства обусловлены прошлым травмирующим опытом, но беспокоит нас в настоящем. Мы становимся пленниками простой ситуации только потому, что в нашей памяти активизируется старая запись, столь вредная в настоящем и мешающая активно конструктивно реагировать. К таким чувствам относятся: страх, вина, стыд, тревожность, гнев, неполноценность, беспомощность, депрессия, обидчивость.

     Мир объективен, а наше восприятие мира и нас самих субъективно. Но наше самочувствие и стрессоустойчивость зависит от субъективного восприятия объективного мира, частью которого являемся мы сами. Неадекватная заниженная самооценка вызывает чувство неполноценности. Это упражнение позволит вам избавиться от этого гнетущего чувства.

     Первый этап:

     Всем участникам тренинга предлагается использовать метод гиперболизации, преувеличенно продемонстрировать свое чувство неполноценности в Т-группе.

     Каждый, по очереди рассказывает, какой он глупый и неполноценный, старается смотреть глупо, утрировать выражение своего лица, предпринимает попытку вести себя глупо и абсурдно, двигаясь по аудитории. Далее, по команде тренера, участники стараются изменить свои ощущения на противоположные. Каждый должен подойти к зеркалу, взглянуть в него и произнести «Я принимаю себя. Все во мне в порядке».

     Второй этап:

     После того, как каждый член Т-группы проделал вышеизложенную процедуру, начинается обсуждение проблемы. Каждый должен ответить на вопрос: «Что убедило меня, что я был не в порядке?».

      Третий этап (по Л.А. Пергаменщику):

     Тренер начинает с комментария о том, что многие ваши чувства являются искренними и соответствующими происходящему. Однако если Вы эксплуатируете свои чувства, если они не соответствуют настоящей ситуации, то вы собираете и навешиваете на себя отрицательные ярлыки и горбитесь под их тяжестью. Позитивное отношение к себе – это золотой ярлык. Золотые ярлыки соответствуют реалистическому поведению «здесь и теперь», чувствам искренним и достойным взрослой личности. Начните собирать золотые ярлыки прямо сейчас и вручайте себе золотой ярлык каждый раз, как Вы исполните что-нибудь уверенно. Скажите себе: «Я сделал это хорошо! А теперь составьте список всех тем, в которых Вы компетентны. Не надо пренебрегать любыми деталями жизни, которые Вы полноценно реализуете. Это и будут ваши золотые ярлыки к сегодняшнему дню».

     В течение 5 – 7 минут члены Т-группы работают над выполнением задания. Далее каждый зачитывает свой список. Тренер просит каждого подсчитать количество «золотых ярлыков» и выдает каждому шоколадные монетки по количеству названных позитивных самооценок.

     Шоколадные монетки можно заменить импровизированными орденскими лентами и прикрепить к ним цветные скрепки или наклейки. Можно ввести за правило, каждое новое занятие начинать с надевания орденской ленты и прикрепления дополнительных «золотых ярлыков», если они появятся у участников тренинга как результат внутренней работы над повышением собственной самооценки.

     Рефлексия.

Упражнение № 10 «Горячий стул»

      Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.

Необходимое время: 15 минут.

     Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.

      Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.

   Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы.

   Рефлексия.

Упражнение № 11 «Присядки»

 Цель: растяжение спазмированных мышц ног.

       Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 25 см. Попробуйте присесть, а корточки и удержать эту позу, без какой бы то ни было опоры. Если опора необходима, возьмитесь за какую-либо мебель перед собой. Правильное положение на корточках требует, чтобы обе пятки прикасались к полу, а вес тела приходился на переднюю часть стоп.

       Если вы не можете выполнять это упражнение без опоры, сверните валик из полотенца и подложите его под пятки. Эта подпорка должна быть удобной, иначе цель упражнения не будет выполнена. Достижение цели можно приблизить, перенося попеременно тяжесть тела вперед и назад.

       Если приседание начинает вызывать боль, опуститесь на колени, отведите стопы назад и сядьте на пятки. Это может оказаться болезненным, если голени и стопы напряжены. Если это так, снова присядьте на корточки, чтобы расслабить лодыжки. Чередование приседания и сидения на пятках ускоряет процесс «отпускания».

       Рефлексия.

ЗАНЯТИЕ - III «РЕБЕФИНГ»

Цели: овладение дыхательными техниками, составляющими основу саморегуляции и медитации; знакомство с ребефингом.

Ребефинг – это метод  достижения измененного состояния сознания посредством интенсивного дыхания.

Упражнение № 2 «В унисон»

Цель: овладение методом синхронного дыхания – подстройки для оказания терапевтической помощи при стрессах.

Необходимое время: 10 минут.

Члены группы делятся на пары (по жребию), подходят друг к другу вплотную, прижимаясь левым плечом и грудью к правой груди и плечу своего напарника (лицом к лицу). Глаза, для усиления эффекта, можно закрыть. Пары делают глубокий вдох и медленный выдох и далее, дышат ровно, спокойно, подстраиваясь, друг к другу в единый ритм дыхания. Упражнение длится две минуты.

Пары становятся друг к другу спиной, легко, прижимаясь, друг к другу. Дыхательное упражнение повторяется. Продолжительность две минуты.

Пары садятся на стулья лицом к лицу и берут друг друга за руки (или прижимаясь ладонями рук к ладоням напарника). Упражнение повторяется.

В течение упражнения можно несколько раз менять пары.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Растяжки»

(по Л.А. Пергаменщику)

         Цели: освобождение от сонливости; снятие усталости.

Необходимое время: 7 минут.

(Смотреть предыдущее занятие).

        Рефлексия.

Упражнение № 5 «Ребефинг»

       Цели: профилактика стрессов; ознакомление с методом ребефинга; обеспечение осознания членами группы формирования новой жизненной позиции по отношению к собственному здоровью.

Необходимое время: 7 - 10 минут.

 Оборудование и материалы: индивидуальные коврики, функциональная музыка Г.Азовцевой, магнитофон.

       Тренер сообщает членам Т-группы, что ребефинг – это метод  достижения измененного состояния сознания посредством интенсивного дыхания и «отключения» сознания под действием специальной музыки.

       Здесь «возрождение имеет и прямой смысл, ибо в измененном состоянии сознания возможно повторное переживание момента своего рождения, и символический – духовное воскресение.

       Тренер предлагает всем лечь на спину на коврики и закрыть глаза, максимально расслабиться. Он сообщает, что с данного момента начнется новый отсчет времени, и многое в жизни станет более успешным, интересным, полным творческих возможностей, откроются дремлющие способности и чувства, тело и психика станут более здоровыми, устойчивыми, пластичными, стрессовые ситуации потеряют свое значение и перестанут травмировать душу, а только откроют врата к новым успешным решениям.

     Тренер дает установку дышать как можно глубже и медленнее, спокойно вдыхая, задерживая дыхание и выдыхая. Включается запись метронома, который отсчитывает время все медленнее и медленнее.

     Рефлексия.

Текст медитативной техники

     Запомните основное правило: каждая фраза должна стать ощущением.

     Устройтесь удобно, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца упражнения не открывайте их и старайтесь не шевелиться. Вы отправились в плавание. Ваш фрегат мерно покачивается на волнах.

Ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их. Сердце бьется четко, ритмично. Обратите свой внутренний взор к пальцам правой руки. Кончики пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды. Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение, что рука постепенно погружается в теплую воду. Эта волшебная вода омывает вашу правую кисть, расслабляет ее и поднимается вверх по руке до локтя. Еще выше. Вот уже вся ваша рука погружается в приятную теплоту, расслабляется. По венам и артериям правой руки бежит свежая обновленная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично. А теперь ваш внутренний взор обращается к пальцам левой руки.

     Текст, приведенный выше, полностью повторяется для левой руки.

      В конце обязательно дать установку относительно дыхания и сердца.

     Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабляются. Они чувствует приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине. Ощущение такое, как будто ваши ноги стоят на каминной решетке. Доброе, ласковое тепло поднимается по ногам вверх, даруя живительное расслабление и отдых мышцам. Напряжение исчезает. И вот уже мышцы ног расслабляются – от кончиков пальцев до бедра. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично. Есть еще один источник тепла в вашем теле. Он – в районе солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье, помогает лучше функционировать. Расправляются, расслабляются мышцы живота и груди. По всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение покоя и отдыха.

Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части затылка. Вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется и исчезает, уходит. Если вы лежите, то ваша спина ощущает добрую силу земли через поверхность, на которой вы лежите. Эта сила позволяет вам расслабиться и вливает в ваше расслабленное тело новую, свежую энергию. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично. Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу. Расслабляются мышцы лица. Уходит напряжение из скул. Из челюстей. Губы становятся мягкими и податливыми. Разглаживаются морщинки на лбу. Веки перестают подрагивать. Они просто сомкнуты и неподвижны... Все мышцы лица расслаблены. Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо. Он приятен и добр - этот воздушный поцелуй. Воздух несет вам свою целебную энергию. Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично.

     Все ваше тело наслаждается полным покоем. Напряжение спадает, растворяется, уходит. Усталость улетучивается. Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя. Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чистой энергией.

     Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то, может быть, это его собственный дом, для кого-то – это уголок двора, где он любил прятаться в детстве. А для кого-то просто полянка в летнем лесу, где можно валяться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну. Побудьте немного в этом месте. Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места.

А теперь пойдем дальше... Вы не торопясь идете по дороге и вот уже слышите шум моря – волны накатываются на берег и снова отбегают. И этот звук нельзя спутать ни с чем. Еще поворот, и перед вами, во всю ширь, в полмира – вечно подвижная поверхность моря. Звук прибоя здесь слышен гораздо отчетливей, вы чувствуете на губах соленый привкус брызг и видите порт, полный кораблей. Каких только судов здесь нет! Смешались времена и страны в этом волшебном порту. Тут и огромные современные океанские лайнеры, и челноки индейцев, выдолбленные из ствола дерева, и древнегреческие пироги, и галеоны испанских конкистадоров, и пиратские шхуны, и катера, и яхты, и рыбацкие баркасы, и изящные бригантины, и плоскодонки, и катамараны. Вплоть до атомоходов, авианосцев и «Наутилуса» капитана Немо.

     Вы идете вдоль пирса и любуетесь всем этим разнообразием форм, красок, оснасток. Знайте, что любое из этих судов может стать вашим. Выберите себе то, что наиболее подходит вам, что нравится вам, что отвечает вашим потребностям и представлениям о нужном именно вам судне. Осмотрите внимательно то, что вы выбрали. Это громадный фрегат или обычная парусная лодка? А может быть, легкий моторный катер? Какова форма этого судна? Она обтекаемая, устремленная вперед, рассчитанная на скорость? Или это тяжеловесная, но прочная конструкция, способная выдержать любой шторм? В какой цвет окрашены борта вашего судна? Есть ли у него якорь? А может быть, он вам совсем не нужен? Прочитайте надпись на борту корабля. Каково его название? Какими буквами написано это название?

     Взойдите на ваше судно. Кто встречает вас там? Или на борту никого нет? Как выглядит встречающий? Прислушайтесь: он что-то говорит вам... Осмотрите судно изнутри. Если это достаточно большой корабль, не торопясь обойдите его. Загляните в каюты и в рубку. Подымитесь на капитанский мостик. Прогуляйтесь по палубам, спуститесь в трюм. Что вы увидели во всех этих частях своего судна? Зайдите в каюту, которую будете занимать вы. Или просто определите какое-то место для себя на своем судне. Посмотрите – здесь лежит сложенный в несколько раз лист бумаги. Разверните его. Это карта. На ней обозначена цель вашего первого плавания. Что это за цель? Есть ли название пункта назначения?

     Отправляйтесь в свое плавание. Ваше судно покидает порт. Все дальше и дальше берег. Вот уже и скрылись за горизонтом верхушки самых высоких мачт кораблей, оставшихся в порту. Вы в море на своем судне, вы сами выбрали свои путь в этом безбрежном морском пространстве. Вы двигаетесь к своей цели. Далеко ли она? Что вас ждет на пути? Не знаю. Сейчас вы увидите продолжение своего фильма о собственном плавании. Смотрите...

     Ведущий замолкает. Пусть воображение участников поработает без всяких подсказок в течение одной-двух минут.

     Но пора сделать остановку в нашем плавании. Направьте свое судно в ближайшую гавань... Вот и завершается на сегодня ваше путешествие. Вы спускаетесь по трапу. Прежде чем уйти, оглянитесь, посмотрите еще раз на свое судно, запомните, каким вы оставляете его сегодня. Наверное, вы еще не раз будете возвращаться на него, чтобы продолжать и дальше свое плавание. Помните, что оно будет всегда ждать вас у пирса... Вы уходите дальше и дальше от своего судна... И вновь переноситесь сюда, в эту комнату, начинаете ощущать свое тело...

     Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следующей цифрой вы станете все больше выходить из состояния расслабленности – вплоть до того момента, когда я назову цифру "один" и вы встанете отдохнувшими, бодрыми, полными новых сил и энергии.

       С этого момента голос ведущего должен также становиться более бодрым, звучным, эмоциональным. Однако спешить здесь не нужно.

     Итак, семь... Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение собственного тела... Вялость и апатия отступают. Вы начинаете возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть... Ваши мышцы наполняются силой и энергией... Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений, и вы сможете легко встать и начать двигаться... Пять... Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать... Расслабленность заменяется собранностью... Четыре. Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности. Бодрость и энергия все больше наполняют вас. Три. Пошевелите ступнями. Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно сожмите пальцы в кулак. Два. Не открывая глаз, поворочайте головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией. Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверены в себе. Один. Открыли глаза. Встали. Не делайте это слишком быстро.

     Рефлексия.

     Примечание: При обсуждении эффектов упражнения, помимо рефлексии состояния, хорошо получить ответы на такие вопросы: Какое судно вы выбрали для своего плавания? Опишите его. В какой цвет оно оказалось окрашенным? Как оно называется? Встретил ли вас кто-либо на борту судна? Что сказал вам встречающий? Что любопытного обнаружили вы при осмотре судна? Какова цель вашего плавания, зафиксированная на карте? Увидели ли вы название конечного пункта? Какая стояла погода при вашем выходе из порта? Что произошло с вами во время плавания?

Упражнение № 4 «Поводыри»

     Цель: снятие психического напряжения; формирование чувства взаимного доверия.

Необходимое время: 10 минут.

Группа делится на команды по три человека. Члены команд становятся друг за другом, положив левую руку на плечо впередистоящего. Участники закрывают глаза. Первый член каждой колонны – поводырь. Он глаз не закрывает, водит за собой команду по комнате, стараясь не столкнуться с другими тройками. По команде тренера движение то ускоряется, то замедляется. Через минуту поводырями становятся другие члены микрогрупп и движение продолжается.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Счастье»

(арт-терапия)

Цель: формирование позитивного эмоционального фона; повышение жизненного тонуса; формирование умений работать сообща.

Необходимое время: 40 минут.

Оборудование и материалы: ПВА, растительной масло - 50 г., набор красок (гуашь), соль – 100 г., мука - 0,5 кг., разовые стаканчики - 10 - 15 шт., емкости для воды (три банки по 0,5 литра), грубый картон 3 - 4 листа (50 см Х 50 см).

Группа делится на подгруппы по 3 – 4 человека. Готовятся краски (5 - 7 цветов): на стакан муки треть стакана воды, одну столовую ложку ПВА, две столовые ложки мелкозернистой соли (порошок), столовая ложка растительного масла. Все перемешать, разложить массу в несколько стаканчиков и добавить разные цвета гуаши. После приготовления красок, на жестком картоне пальцами выполняется рисунок по теме «Счастье». Все члены группы работают одновременно.

После выполнения рисунков, представители команд демонстрируют картины и рассказывают, что на них изображено.

     Рефлексия.

Текст психотехники

     Представьте, что вы стоите на поляне в летнем лесу. Густая трава поднимается до ваших колен, и лепестки цветов касаются ваших ног. Вокруг деревья, их листвой шелестит теплый ветерок. Солнечные лучи создают причудливую мозаику света и тени. До вас доносятся пересвисты птиц, стрекотание кузнечиков, потрескивание веток. Вам приятен аромат трав и цветов. Кудрявые барашки в синеве летнего неба предвещают отличную погоду.

     Вы пересекаете поляну и углубляетесь в лес. Под вашими ногами узкая тропинка. Она едва заметна в траве. Видно, по ней нечасто ходят. Вы не торопясь идете по лесу и неожиданно видите сквозь кроны деревьев крышу здания необычной архитектуры. Вы направляетесь к этому зданию. Деревья отступают, и вы оказываетесь перед удивительным строением. Это храм. Он стоит далеко от суеты городов и уличной толкотни, от погони за призрачным счастьем. Этот храм – место тишины и спокойствия, место для размышлений и углубления в себя. Несколько широких ступеней ведут к тяжелой дубовой двери. Солнечные лучи играют на позолоте узоров, украшающих дверь. Вы подымаетесь по ступеням и, взявшись за золотую ручку, открываете дверь. Она поддается неожиданно легко и бесшумно. Внутри храма – полусумрак и приятная прохлада. Все звуки остаются снаружи. На стенах старинные росписи. Повсюду полки, на которых множество книг, странных фолиантов, свитков. Напротив двери, через которую вы вошли, – большой дубовый стол, за которым сидит старец в белоснежной одежде. Его добрые и мудрые глаза устремлены на вас. Прямо перед ним в подсвечнике горит свеча.

     Подойдите поближе к старцу. Это мудрец, знающий все сокровенные тайны мира, события прошлого и будущего. Вы можете спросить его о том, что вас волнует, – и, возможно, вы получите ответ, которого так долго искали... Мудрец указывает вам на свечу. Вглядитесь в это живое пламя, в его волшебную сердцевину. Смотрите на него... Внутри пламени появляется сначала размытый, а теперь все более четкий образ... Переведите взгляд на мудреца. Он держит в руках календарь. На листе календаря четко выделяется дата, запомните ее.

     Время посещения храма заканчивается. Поблагодарите мудреца за то, что встретился с вами... Вы выходите из храма и прикрываете за собой дверь. Здесь, снаружи, по-прежнему солнечный день. Вы спускаетесь по ступеням и снова выходите на лесную тропинку, по которой возвращаетесь к полянке, где началось ваше путешествие. Вы останавливаетесь, в последний раз окидываете взглядом пейзаж вокруг... и вновь переноситесь сюда, в эту комнату.

Рефлексия и психоанализ символов.

Упражнение № 7 «Птица»

Цели: снятие напряжения; развитие навыков визуализации образов; формирование позитивного эмоционального фона группы.

Планируемое время: 15 минут.

Оборудование и материалы: карточки с названиями ролевых образов.

Тренер предлагает членам группы закрыть глаза и представить себя в образе летящей птицы.

Ведущий описывает местность, над которой парит птица (рисуя красивые пейзажи), погоду и т.д. Задача участников тренинга все это представить максимально подробно и рассказать группе представленное.

Рефлексия.

Далее ведущий раздает всем членам группы листочки, на которых записаны названия частей тела птицы (голова, клюв, шея, правое крыло, левое крыло, хвостик, правая нога, левая нога, перышки, глаза). Члены команды встают, составляют птицу согласно полученным указаниям (запискам). Они должны «взлететь», сохраняя целостность птицы и «полетать» по аудитории. Важно, чтобы птица не рассыпалась, выглядела целостно и чтобы все части ее тела действовали гармонично.

Рефлексия.

ЗАНЯТИЕ - V «ИНКАУНТЕР»

Цели:  1) отреагирование травмирующего опыта;

          2) разрешение внутриличностных противоречий.

                                                      Упражнение № 1 «Что в нем нового?»

       Цель: развитие социальной перцепции.

       Тренер начинает упражнение с обращения к группе: «Внимательно посмотрите друг на друга. Постарайтесь увидеть каждого, обратив внимание на то, как выглядит сегодня этот человек, в каком он состоянии, как он себя проявляет. Для этого у нас будет 3 мин».

       Пауза в 3 мин.

       Тренер: «А сейчас вы будете бросать мяч друг другу, сообщая при этом человеку, которому адресован мяч, что нового по сравнению со вчерашним днем вы в нем увидели. Будьте внимательны и старайтесь никого не пропустить».

       Члены группы становятся в широкий круг и выполняют упражнение.

         Обсуждение (участники группы делятся своими впечатлениями).

         Рефлексия.

Упражнение № 2 «Инкаунтер»

(психотехника клиент-центрированной терапии К. Роджерса)

Цели: отреагирование травмирующего опыта; разрешение внутриличностных противоречий.

Планируемое время: 25 - 30 минут.

Оборудование и материалы: ролевые инструкции всем участникам тренинга.

     Тренер поясняет членам Т-группы, что инкаунтер – это встреча с самим собой. Он предлагает желающим участникам тренинга (согласно домашнему заданию) провести диалог с субличностями. Упражнение представляет собой психодраматический этюд. Суть упражнения заключается в том, что сначала желающий (протагонист) в кратком монологе (экспромт – рассказе) представляет ту или иную свою проблему. Остальные члены группы (или часть из них) выбирают себе роли в следующих возможных вариациях:

I. По Э. Берну: 1) «Я – родитель»; 2) «Я – ребенок»; 3) «Я – взрослый»;

II. По З. Фрейду: 1) «Оно»; 2) «Эго»; 3) «Супер-Эго»;

III. С позиций психодраматического подхода: «Белый ангел» (адвокат), «Черный ангел» (обвинитель);

IV. С позиции свободных ролей, отражающих разные сферы личности: логику, эмоции и чувства (страхи, стыд, совесть, опасения, тревожность, гнев, агрессивность, презрение, эмпатия и др.), потребности (витальные и высшие) и так далее.

     Подобно тому, как в психодраме, участники, выбравшие различные роли, выступают друг с другом в диалоги от имени протагониста, пытаясь выразить его внутреннее противоречие с той целью, чтобы его можно было бы осознать и разрешить.

     Обсуждение психодраматической ситуации и рефлексия.

     Рефлексия.

Упражнение № 3 «Роса»

(разработала Ю.А. Романовская)

     Цель: снятие напряжения.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер предлагает всем расположиться в креслах удобно и закрыть глаза, расслабиться.

Помня золотое правило аутогенной тренировки «Каждое слово должно стать ощущением», необходимо представить и пережить нижеследующее:

       «Вы лежите на зеленом газоне, на который падают солнечные лучи. На каждой травинке, на каждом стебельке, на зеленом листочке лежит маленькая капля прозрачной росы. Рассмотрите их. Роса еще не успела высохнуть и лежит везде, щедро засыпая всю траву. Только вы лежите на теплом сухом островке и вокруг вас порхают разноцветные бабочки и стрекозы. Капельки росы блестят, сверкают под скользящим солнечным лучом: то ярко и золотисто, то скромно и робко, то россыпью прозрачного хрусталя, то серебряными нитями.

       Вы слегка поворачиваете голову, и тотчас эти блестки меняются. Где только, что мигал изумрудный лучик, замерцал рубиновый, на мгновение погас и вновь вспыхнул прозрачным алмазом.

       Солнечный лучик скользнул по вашей щеке, согрев ее, пробежал по губам. Вы улыбнулись и открыли глаза.

       Рефлексия.

Упражнение № 4 «Растяжки»

(по Л.А. Пергаменщику)

       Цели: освобождение от сонливости; снятие усталости.

 Планируемое время: 10 минут.

(Смотреть занятие № 1).

       Рефлексия.

Упражнение № 6 «Релаксация»

     Цель: формирование навыков релаксации.

     Планируемое время: 5 минут.

    Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации. Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и, выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за ним следующий текст (сеанс самовнушения № 4 по Г.Д. Горбунову):

Мое лицо расслабляется.

Расслаблены лоб, глаза, щеки.

Зубы разжаты.

Губы расслабленные, мягкие,

Расслабленные губы.

Мое лицо расслаблено и неподвижно как маска.

Расслабляются мышцы рук.

Пальцы расслаблены…, кисти…, предплечья…, плечи.

Мои руки полностью расслаблены.

Хорошенько расслабить кисти.

Мои руки, словно плети, лежат расслабленные, расслабленные.

Мои руки полностью расслаблены.

Зубы разжаты.

Мышцы шеи и затылка расслаблены.

Шея и затылок полностью расслаблены.

Выключены плечи, спина.

Совершенно свободно, легко-легко лежит голова.

Абсолютно легко лежит голова.

Мой живот расслаблен.

Мягкий, расслабленный живот.

Дыхание ровное и спокойное.

Я отдыхаю.

 Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Активирующее завершение:

 Я полностью отдохнул и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу ровно.

Моя голова отдохнувшая и ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Арт-салон»

        Цель: гармонизация эмоционального состояния.

Планируемое время: 20 минут.

       Оборудование и материалы: листы белой бумаги (ватман, А - 4), наборы красок, фломастеров, карандашей (по 3 - 4 комплекта).

       Члены группы (каждый индивидуально) рисуют (красками, фломастерами, цветными карандашами или пастелью) свое состояние и пишет к нему белый стих. Далее каждый участник комментирует свой рисунок. Ведется обсуждение состояний, обращается внимание на совпадающие сюжеты рисунков у разных участников тренинга.

       Рефлексия.

Упражнение № 6 « Водопад»

       Цель: гармонизация биополя и психического состояния.

  Планируемое время: 25 - 30 минут.

       Группа делится на микрогруппы (команды) по 4-5 человек. Один участник в каждой команде становится в ее центр и закрывает глаза. Все остальные двигаются вокруг него против часовой стрелки и мягко касаются его руками в течение минуты. Потом участники начинают двигаться по часовой стрелке и, не прикасаясь к центральному участнику, в воздухе делают ладонями плавные круговые движения вокруг головы, туловища и ног (время – 1 минута). Далее члены команды останавливаются и делают три ниспадающих движения руками от головы к пяткам. В центр микрогруппы становятся следующие участники, и упражнение повторяется вновь.

     Рефлексия.

Упражнение № 7 «Эхо»

(автор Т. Киселева)

       Цель: развитие рефлексии и навыков конструктивной коммуникации.

Планируемое время: до 20 минут.

       Упражнение поможет отследить прямую зависимость между действием и ответной реакцией в виде содействия или противодействия. Оно позволит осознать реакцию окружающего мира, как активного отражения собственной стратегии поведения, стиля коммуникации, образа мысли. Совершая хороший или плохой поступок, мы долго ощущаем его результаты. Словами и действиями своими мы осуществляем интервенцию в социум, провоцируем его соответствующую реакцию. «Как аукнется, так и откликнется», - говорят в народе. Представьте, что окружающие нас люди, социум – эхо. Давайте пообщаемся с собственным эхом, олицетворяющем отражение наших слов и поступков в окружающем нас мире.

       Попробуем ссориться.

Я обращаюсь к предполагаемому сопернику, высказывая обидное слово в центр Т-круга, а все участники по очереди, начиная слева от меня, становятся эхом, подбирая синонимы к моему выражению.

       Например, я говорю: «Знать тебя не желаю».

       Эхо: «Уходи», «Ненавижу», «Тебя нет», «Не звони» и т.п.

       Что мы наблюдаем? Негатив вызывал противодействие и по кругу вернулся к автору в усиленном многоголосном возмущении. Цепь замкнулась.

       Есть ли шанс изменить позицию эхо? Эхо – лишь результат наших действий, слов, мыслей, поведения. Дождаться от него добрых слов можно, имея добрые побуждения. Попробуем мириться.

       Тренер: «Я хочу быть с тобой».

Эхо (участники): «Ты – лучший», «Любимый», «Единственный», «Я принимаю тебя» и т.п.

       Вопросы и краткий комментарий тренера группе: «Что произошло? Изменилась ли (на противоположную) позиция добра, отражаясь в других? Чем эхо ответило автору изречения? Сердечностью и содействием! Нужно понимать, что любая реакция угасает и вновь предстоит выбор: подтвердить прежнюю программу или изменить её. Если эхо обидело – крикните ему: «Я люблю тебя» и оно ответит вам взаимностью». Каждый член группы сегодня попробует поговорить с эхом. Давайте попробуем изменить «программу работы эхо», перестроим только на позитив. Итак, первый член Т-группы адресует соседу слева свое критическое замечание, имитируя негодование. Например, он говорит: «Ты чересчур самодоволен».

       Эхо, начиная с соседа слева, двигаясь по кругу, вторит с позиции добра: «Я тобой доволен», «Ты прекрасно выглядишь», «У тебя острый ум», «Мне нравятся твои глаза», «Тебе есть чем гордиться»….

       Последним, повторно, роль эхо исполняет тот, кто начинал диалог с осуждающих фраз в адрес соседа. Теперь он должен перефразировать смысл своих слов, изменив парадигму обращения на позитивную. Например, он может сказать: «Мне нравится твой гордый и независимый вид».

       Далее в роль активного коммуникатора вступает второй участник. Он осуществляет интервенцию в адрес соседа слева. И вновь все члены группы от имени эхо амортизируют конфликтное высказывание интервента.

       Упражнение считается завершенным тогда, когда все члены группы поучаствовали в роли субъекта, выражающего недовольство.

       Рефлексия.

ЗАНЯТИЕ -VI I «РЕФРЕЙМИНГ»

     Цель: идентифицировать, подвергнуть сомнению и активно заменить иррациональные суждения и действия, являющиеся субъективными стрессогенными факторами

     Рефрейминг означает переструктурирование. Эта техника Дональда Крилла и Кэтрин Макларен применяется для того, чтобы помочь увидеть перспективу решения своих проблем, научиться, конструктивно мыслить и в позитиве вербализировать свои мысли. Слова, фразы, суждения являются выражением наших аттитюдов (социальных установок) и, вместе с тем, при произношении закрепляют в нашем сознании образ действия, образ результата и как бы кодируют нас на определенный исход. Более того, нередко нам легче оправдывать свою пассивность, перекладывая ответственность на других или приписывать причины проблем бытия обстоятельствам. Поэтому нам важно актуализировать потребность принятия ответственности за собственную судьбу.

     У людей, часто находящихся в стрессовых состояниях имеются трудности с идентификацией своих мыслей. Поскольку они мысленно постоянно разговаривают с собой, то перестают замечать то, что беспрестанно повторяют и над чем ломают себе голову. Однако мысли, в которых они заинтересованы больше всего, - это негативные, оценочные, иррациональные мысли, которые удается идентифицировать. Они могут быть настолько привычными, что их люди не замечают. Но именно они, на уровне действия второй сигнальной системы являются существенным стрессовым фактором. С этими мыслями и предполагается работать на тренинге.

Упражнение № 1 «В унисон»

     Цель: формирование согласованности действий членов группы.

Планируемое время: 5 - 7 минут.

     Тренер предлагает всем участникам внимательно посмотреть друг на друга и осуществить подстройку к позе, взяв за основу позу одного из участников. Задание выполняется молча. Далее он предлагает каждому показать какой-то жест и замереть. По команде тренера «Отомри!» все стараются осуществить подстройку жестов. После этого члены Т-группы становятся в круг, держась за руки. Тренер дает установку: «Необходимо принять одинаковое выражение лица и отрегулировать дыхание в унисон, подстраиваясь друг под друга».

     Участники выполняют задание тренера, выполняя подстройки мимики и дыхания.

Тренер говорит: «Мы стали единым целым, единым организмом, готовым к выполнению задач, к согласованности в действиях, имея общую цель в интересах нашего общего дела. Давайте скажем хором «У нас все получится!».

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Жесты»

Цели: снятие напряжения (разминка); развитие социальной перцепции.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер дает инструкцию группе: «Сейчас я покажу вам четыре движения. Первое – движение рук при стиле плавания «Брас»; второе – импровизированное подтягивание на перекладине; третье – заводим правой ногой мотоцикл; четвертое – подпрыгиваем вверх и «забрасываем в кольцо баскетбольный мяч». Вы должны повторять за мной все эти движения, но при одном условии: когда ведущий поднимает руки вверх для броска мяча, все остальные опускают их вниз, как будто бьют мячом об землю. Остальные движения без изменений.

Далее упражнение усложняется. При движении руками ведущего «Брас», все остальные «подтягиваются на перекладине» и наоборот.

Рефлексия.

Второй этап.

Теперь примите позу стоя, поставив стопы параллельно, на расстоянии 20 см. Колени должны быть слегка согнуты, а вес тела перенесен вперед. Положите ладонь на дно таза, пониже ануса. Теперь поставьте пятки вместе, чтобы стопы образовали латинскую букву V. Ощущаете ли вы, как ягодицы напрягаются и сжимаются?

Походите немного (одну - две минуты) с развернутыми в стороны носками и обратите внимание, как мало грации осталось в ваших движениях. А сейчас сделайте несколько шагов, ставя стопы параллельно. Ощущаете ли вы значительную разницу в своих движениях?

Понаблюдайте за походкой своих товарищей по группе. Замечаете ли вы разницу у тех, кто ставит стопы параллельно, и тех, кто поворачивает их наружу?

Третий этап.

Станьте одной или двумя стопами на деревянный валик или палку щетки. Можете перемещать валик так, чтобы он надавливал на переднюю часть стопы, ее свод или вблизи пятки.

Появилась ли у вас после выполнения этого упражнения большая чувствительность в стопах? Стал ли сейчас контакт с почвой лучше, чем был раньше? Ощущаете ли вы разницу в степени расслабления тела?

Четвертый этап.

Поставьте стопы параллельно, на расстоянии около 20 см. Слегка согните колени. Подайте тело вперед, перенося его вес на подушечки стоп. Чувствуете ли вы, что вас как бы что-то толкает вперед? Именно таким образом мы ходим.

Сейчас сильнее согните колени и перенесите вес на передние отделы стоп. На этот раз не отрывайте пятки от пола. Передвинулась ли отраженная от пола сила вверх, выпрямляя ваши колени?

Повторите этот маневр в третий раз: с согнутыми коленями и пятками, прижатыми к земле, наклонитесь вперед и расслабьте таз. Замечаете ли вы, как таз передвигается вперед?

Пятый (завершающий) этап.

Стопы параллельны, на расстоянии около 30 см. Колени немного согнуты, ладони лежат на коленях. Целью упражнения является колебание тазом со стороны в сторону при помощи только ног и стоп. Верхняя часть тела должна быть расслаблена и неактивна.

Перенесите вес тела на левую стопу, надавите на нее, после чего легко выпрямите колено. Вы должны почувствовать, что таз передвигается влево. Сейчас переместите вес на правую ногу и повторите маневр, стараясь вызвать передвижение таза вправо без участия верхней половины тела.

Продолжайте упражнение, перенося попеременно вес тела с одной стопы на другую около пяти раз.

Большинство людей может двигать тазом, скручивая верхнюю часть тела, но так как это движение не соединяется с землей, оно выполняется без грации и не приносит должного удовольствия и расслабления, способствующего снятию мышечных зажимов, вызванных стрессами. Заземленное движение возбуждающее, в то время как вынужденное мучительно и бесполезно.

Рефлексия.

Текст

Если Вы часто испытываете тревогу, спросите себя: «А не уничтожаю ли я настоящее, концентрируясь на будущем? Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю проблему или оттягиваю ее решение? Могу я что-нибудь сделать сейчас, чтобы перестать тревожиться: закончить отчет, составить список, вернуть книгу, позвать этого человека, подготовиться к экзамену, назначить свидание, набросать план, закончить уборку?»

     Далее: попробуйте испытать переживание в «настоящем». Трудно испытать тревогу, когда Вы находитесь здесь и теперь?».

     Сосредоточьтесь на Ваших органах чувств. Начните осознавать окружающие Вас цвета, запахи, звуки.

     Опишите в письменной форме, что Вы ощущаете. Начните Ваше описание с фразы: «Здесь и теперь я осознаю…»

     Теперь сосредоточьте все свое внимание на Вашем внутреннем мире.

     Сосредоточьтесь на Вашем теле. Начните осознавать Ваше дыхание, сердцебиение, кожу, мускулы и т.д. Снова опишите свои ощущения, начиная с фразы: «Здесь и теперь я осознаю…». Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите себя: «Я использовал одни ощущения и не использовал другие? Когда я сосредоточился на своем теле, я оставил без внимания определенные его части?» ( В этом упражнении многие люди игнорируют тот факт, что они имеют гениталии и органы выделения).

     Если вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не осознали некоторые части Вашего тела, повторите упражнение, уделяя особое внимание тому, что Вы пропустили.

     Каждый раз, когда Вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это упражнение пребывания в настоящем.

     Тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Когда Вы начинаете тревожиться, обратите внимание на Ваше дыхание. Выполните следующее упражнение:

     Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий.

     Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками. Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не выдыхаете воздух?

     Вы втягиваете свой живот, когда выдыхаете?

     Вы можете чувствовать, как спокойно выдыхаемый Вами воздух идет через нос, по трахее вниз к тазу?

     Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка?

     Обратите внимание, не напряжено ли ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит Ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли Ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и представьте себе возможность их освобождения.

     В следующий раз, когда Вы будете взволнованы каким-то человеком, ситуацией и т.д., начните осознавать Ваше дыхание.

     Вы сдерживаете свое дыхание?

     Если да, то, что заставляет Вас, его сдерживать?

Старайтесь дышать более глубоко и спокойно.

Текст техники визуализации

Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Со всех сторон вас окружают каменные исполины. Может быть, это Памир, Тибет или Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там, наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И вам не нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне, потому что вы можете летать.

Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден темный движущийся крестик. Это орел, парящий над скалами. Мгновение – и вы сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них. Вы видите рваные, клочковатые облака, плывущие под вами. Далеко внизу – игрушечные рощицы, крошечные дома в долинах, миниатюрные человечки. Ваш зоркий глаз способен различить самые мелкие детали развернувшейся перед вами картины. Вглядитесь в нее. Рассмотрите подробней.

     Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики пролетающих мимо мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полета, независимости и силы! Насладитесь им...

Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и не доступной для других вершины. Выберите себе удобный участок и спуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко, у подножия гор. Какими мелкими и незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените – стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами! Спокойствие, даруемое высотой, наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то, что было недоступно там, в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы решения мучавших вас вопросов. С поразительной ясностью осознаются нужные шаги и правильные поступки. Пауза.

     Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полета. Пусть оно надолго запомнится вам. А теперь вновь перенеситесь в себя, стоящего у подножия горы. Помашите рукой на прощание парящему в небе орлу, который сделал доступным для вас новое восприятие мира. Поблагодарите его.

     Вы снова здесь, в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего удивительного путешествия.

     Рефлексия.

Упражнение № 5 «Дотрожка»

       Цель: осуществить разминку, повысить эмоциональный настрой.

        Планируемое время: 3 - 5 минут.

Тренер предлагает всем встать и размяться. По команде ведущего все быстро должны выполнить его задание. Всем необходимо дотронуться до:

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Теремок»

(автор Т. Киселева)

     Цель: формирование умений толерантного общения и конструктивного межличностного взаимодействия в конфликтно-стрессовых ситуациях.

   Планируемое время: 15 минут.

     Группа делится на пары. Каждому участнику тренинга предлагается представить себя в образе животного. Животные в паре должны быть подобраны с минимальной совместимостью. Например: тигр и корова, кошка и волк, мышь и верблюд, курица и слон, медведь и тюлень и т.п.

     Чтобы выжить, им необходимо совместно выполнить задания:

1. Добыть и поделить пищу (она должна быть съедобной для обоих).

2. Организовать ночлег в морозную ночь.

3. Найти обоюдно приемлемую среду обитания.

4. Защитить общее жилье.

5. Поделить общую территорию.

6. Решить вопрос – чему полезному можно дуг у друга научиться.

7. Спеть вместе песенку (каждый на своем языке).

Приветствуются фантазии, импровизации и юмор. Члены группы могут сами ставить задачи диадам для совестного решения. Главное – найти основу взаимодействия для выполнения заданий. Из семи заданий достаточно выполнить (по выбору) 4 – 5.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Приоритеты»

       Цель: формирование умений определять жизненные цели.

    Планируемое время: 20 - 25 минут.

       Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

       Обсуждаются следующие правила определения целей жизни:

       Цели должны быть в гармонии друг с другом, не противоречить: хотите результат и одновременно отдыхать.

       Цели должны быть достаточно (хотя бы на 50 %) достижимыми.

       Цели должны быть разные: материальные и нематериальные, количественные и качественные – в разных сферах. Цели необходимо определять на разные промежутки времени: краткосрочные, среднесрочные, долгосрочные: на неделю, месяц, год, 3 - 5 – 10 лет и т.д.

Задания для самостоятельной работы участников тренинга:

 1. Определите, каковы пять главных ценностей для вас в жизни. Распределите их в порядке приоритета (4 минуты).

2. Определите, каковы в данный момент ваши три основные жизненные цели? – (1 минута).

3. Чтобы вы делали, если бы сегодня узнали, что жить вам осталось только 6 месяцев? - (2 минуты).

       4. Что вы будете делать, если сегодня получите миллион евро? - (2 мин.).

5. Что вы всегда хотели сделать, но боялись попробовать? Выявляет ваши страхи. - (2 минуты).

6. Что вам нравится делать? Что вам дает наиболее полное чувство самоуважения и самоудовлетворенности? - (2 минуты).

       7. Какова ваша самая смелая мечта, если бы вы знали, что не можете потерпеть неудачу? - (2 минуты).

       8. Сформулируйте ваши цели на ближайшие 5 – 10 лет жизни.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Компас»

       Цель: закрепление позитивных ощущений тренинга.

        Планируемое время: 15 минут.

       Вся группа закрывает глаза. Один из участников группы передает какое-либо чувство своему соседу с помощью прикосновения, а тот, в свою очередь, должен передать это чувство дальше, сохранив его содержание, но выразив его с помощью других средств. Таким образом, тоже чувство, выраженное с помощью различных прикосновений, обходит весь круг. Тот, кто передал чувство, глаза не закрывает, оценивая происходящее. Один раз передают по часовой стрелке и один – против нее.

   Рефлексия.

Упражнение № 7 «Арена»

Цель: развитие рефлексии, самопознание.

        Планируемое время: 30 минут.

       Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки, раздаточный материал - карточки «Окно Джогари».

       Тренер указывает на значимость для человека рефлексии, степени открытости его взаимоотношений с ближайшим значимым социальным окружением, уровня его активности в самопознании через взаимодействие с другими людьми. Чем адекватнее «Я» реальное с образом «Я», тем меньше вероятность возникновения конфликтно-стрессовых ситуаций с окружающими.

       Тренер предлагает на рассмотрение членам Т-группы модель образа «Я» в интерпретации Джозефа Лафта и Гарри Инграма (см. рисунок 1). Участникам тренинга дается задание заполнить эту модель качествами, характерологическими чертами, свойствами собственной личности. На самостоятельную работу участникам отводится 5 минут.

      Далее каждый участник тренинга рассказывает о своем собственном содержании модели.

         Обсуждение и рефлексия.

Рисунок 1. «Окно Джогари» (Модель образа «Я» по Д. Лафту и Г. Инграму).

Упражнение № 9 «Без гнева»

     Цель: освобождение от чувства гнева.

     Планируемое время: 15 минут.

     Оборудование: спортивные маты 5 - 6 штук.

     Желание обидеть или уничтожить других часто сопровождается чувством гнева.

     Если в детстве Вы чувствовали раздражение по отношению к родителям, а сейчас накапливаете чувство раздражения против Вашего шефа, супруга (супруги), сослуживцев, детей, учителей, студентов, пенсионеров и т.д., попробуйте применить метод исполнения ролей. Используйте и технику двух стульев.

     Представьте себе человека, который, сидя позади Вас, вызывает у Вас чувство злости и гнева. Громко скажите, как Вы рассержены и почему.

     Начните осознавать реакцию Вашего тела на Ваш гнев. Вы ограничиваете или сдерживаете какую-нибудь часть Вашего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы толстой кишки?

Утрируйте Ваши ограничения. Что Вы обнаружили?

     Поменяйтесь (мысленно) ролями с человеком, вызвавшим у Вас чувство гнева, и будьте этим человеком. Отвечайте так, будто этот другой человек на самом деле находится здесь.

     Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую. Если Вы обнаружите. Что какая-то фраза, например: «Прекратите вредить мне!», « Прекратите ставить меня в неловкое положение!», «Почему Вы не предупредили меня?», лучше всего выражает Ваш гнев, то повторите эту фразу несколько раз, каждый раз все громче и громче, пока не закричите.

     Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у Вас гнев и злость находится ниже Вас.

     Посмотрите на этого человека сверху и скажите, что Вас вывело из себя и почему. Выскажите все, что Вы обычно хотите сказать, но никогда себе не позволяли.

     Если Вы почувствуете желание изменить положение, то сделайте это.

     Некоторые люди нуждаются в безопасных методах физической разрядки для того, чтобы дать выход накопившемуся гневу. Следующее упражнение предназначено только для психически здоровых людей.

     Встаньте около стола, на котором положены маты (а дома около дивана), поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину. Опустите руки и начинайте колотить по матам. Увеличивайте силу ударов. Поднимите шум, мычите, рычите, стоните, плачьте. Если захотите произнести какие-то слова, произнесите их громко. Пронзительно кричите. Выложитесь до конца.

     Когда Вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее яти минут. Что Вы обнаружили? Как вариант можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с тенью. Издавайте звуки во время движения.

     Рефлексия.

Список литературы:

1. Акиндинова И.А. Самопомощь // Этюды о психологической помощи: Пособие для практических психологов. – СПб., 2001. – 144 с.

2. Алиев Х.М. Защита от стресса. – М., 1996. – 186 с.

3. Алексеев А.В. Психомышечная тренировка. Метод психической саморегуляции. – М., 1989. – 304 с.

4. Алиев Х.М. Защита от стресса. – М., 1996. – 165 с.

5. Антонов В.В. Искусство быть счастливыми. Система психической саморегуляции. – Л., 1986. – 96 c.

6.  Архангельский Г.А. Тайм-драйв: Как успевать жить и работать. – М., 2007. – 320 с.

7.  Ахмедов Т.И. Практическая медитация – основные правила. – Ростов-на-Дону, 2003. – 250 с.

8.  Белинг У. Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах.  – Мн., 1989. – 180 с.

9.  Бондс Л. Магия цвета (цветотерапия на каждый день). – СПб., 1997. – 182 с.

10. Бреслав Г.Э. Цветопсихология и цветолечение для всех. – СПб., 2001. – 206 с.

11. Бреслав Г.Э. Цветомедитация: механизмы и техники коррекции. – СПб., 2007. - 224 с.

12. Бурно М.Е. Терапия творческим самовыражением. - М., 1999. – 224 с.

13. Бэндлер Р., Гриндер Д. Рефрейминг. - Воронеж, 1995. - 244 с.

14.  Бэндлер Р., Гриндер Д. Формирование транса. - М., 1994. - 250 с.

15. Габдреева Г.Ш. Основы самоуправления психическим состоянием // Проблемы самоуправления в системе психологической службы вузов. – Казань, 1983, С. 135 – 191.

16. Гавэйн Ш. Созидающая визуализация. – М., 2001. – 150 с.

1. Гримак Л.П. Общение с собой: начала психологии активности. – М., 1997. – 368 с.
2. Груичич З., Груичич М. Созревание сознания, техники медитации. – М., 2002. – 256 с.
3. Жариков Е.С. Психологические средства стрессоустойчивости. – М., 1990. – 125 с.
4. Изард К. Эмоции человека. / Перевод с английского. - М., 2006. – 524 с.
5. Каганов Л. Медитация – путь к себе. – М., 1991. – 242 с.
6. Каменюкин А.Г., Ковпак Д.В. Антистресс-тренинг. – 2-е издан. – СПб. : Питер, 2008. – 124 с.
7. Кандыба Д.В.. Кандыба В.М. Управляемый медитативный тренинг. – М., 1990. – 196 с.
8. Каптен Ю.Л. Основы медитации. – СПб., 1991.- 225 с.

25. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. – М., 1997. – 512 с.

26. Клейнзорге Х., Клюмбиес Г. Техника релаксации. – М., 1965. – 245 с.

27. Клемент С. Медитация. Активизация сознания и внимания, релаксация. – М., 2004. – 248 с.

28. Ковалев В.Н., Мирошина Г.Г., Тищенко С.М. Тренинги для старшеклассников, педагогов, родителей: Методическое пособие. – Севастополь, 2004. – 320 с.

29.  Ковалев В.Н. Развивающие и коррекционные тренинги: Учебно-методическое пособие. – Севастополь, 2007. – 282 с.

30. Ковалев В.Н., Султанова И.В. Тренинг стрессоустойчивости личности: Учебно-методическое пособие. - Ялта, 2010. - 102 с.

31.  Козлов В.В. Психотехнологии измененных состояний сознания. – М., 2001. – 322 с.

32.  Кокс Т. Стресс. – Л., 1982. – 312 с.

33.  Колодзия Б. Как жить после психической травмы: Пер. с англ. – М., 1992. – 96 с.

34. Лазарус А. Мысленным взором: образы как средство психотерапии. – М., 2000.- 260 с.

35. Леванова Е.А., Волошина А.Г., Плешаков В.А. и др. Игра в тренинге. Возможности игрового взаимодействия. - 2-е изд. - СПб., 2008 - 208 с.

36. Леонова А.Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика стрессов. - М., 1993. – 265 с.

37. Либин А.В. Стили реагирования на стресс: психологическая защита или совладание со сложными ситуациями? // Стиль человека: психологический анализ. - М., 1998. - 204 с.

38. Линдеман Х. Аутогенная тренировка. – Л., 1986. – 285 с.

39. Лобзин В.С. Аутогенная тренировка / В.С. Лобзин, М.М. Решетников. – Л., 1986. – 350 с.

40. Маклани В. Медитация. – СПб., 2003. – 305 с.

41. Марасанов Г.И. Методы моделирования и анализа ситуаций в социально-психологическом тренинге. – Киров, 1995. – 320 с.

42.  Махаси С. Практика реальной медитации. – М., 2003. – 240 с.

43.  Никифоров Ю.Б. Аутотренинг + физкультура. – М., 1989. – 44 с.

44. Парцерняк С.А. Стресс. Вегетозы. Психосоматика. - СПб., 2002. - 275 с.

45. Пезешкиан Н. Психотерапия повседневной жизни: тренинг разрешения конфликтов. - СПб., 2001. – 250 с.

46. Психогимнастика в тренинге. / Под ред. Н.Ю. Хрящевой. – СПб., 2002. – 240 с.

47.  Рай К. Цветомедитация. – М., 1995. – 164 с.

48.  Рейнуотер Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом: Перевод с английского. – М., 1992. - 240 с.

49. Репин А.А. Психология, психогигиена и психопрофилактика труда плавсостава. – М., 1983. – 96 с.

50. Розенберг Л., Гай Д. Секреты медитативного дыхания, медитация випассана. - М., 2006.–287 с.

51. Ромен А.С. Самовнушение и его влияние на организм человека. – Алма-Ата, 1970. – 144 с.

52. Рудестам К. Групповая психотерапия. - 4-е изд. - М., 2003. – 360 с.

53. Свядощ А.М. Аутогенная тренировка: Руководство по психотерапии. - Ташкент, 1979., С. 176 – 192.

54. Седомирский М.Е. Психосоматика и телесная психотерапия. - М., 2005. - 250 с.

55. Селье Г. Стресс без дистресса. – М., 1982. – 480 с.

56. Стюарт В. Работа с образами и символами в психологическом консультировании. – М., 2003. – 224 с.

57. Судаков К.В., Юматов Е.А., Ульянинский Л.С. Системные механизмы эмоционального стресса // Механизмы развития стресса. - Кишинев, 1987, С. 52 - 79.

58. Сытин Г.Н. Животворящая сила. Помоги себе сам. – Запорожье, 1993. – 386 с.

59. Тарт Ч. Измененные состояния сознания. – М., 2003. – 240 с.

60. Тересов И.Н. Динамическая медитация. – СПб., 2004. – 215 с.

61. Тигранян Р.А. Стресс и его значение для организма. - М., 1998. - 302 с.

62. Томас К. Высшая степень аутогенной тренировки: перевод с немецкого. – М., 1997. – 62 с.

63. Томас К. Практика самогипноза в аутогенной тренировке (по И.Г. Шульцу): Перевод с немецкого. – М., 1992. – 328 с.

64. Уиллс П. Визуализация для начинающих. – М., 2003. – 224 с.

65. Уотерс Дж.Д. Секреты медитации. – Шадринск, 1994. – 125 с.

66. Черепанова Е.Н. Психопрофилактика стресса. – М., 1999. – 240 с.

67. Фельденкрайз М. Осознание через движение. - СПб., 2000. - 218 с.

68. Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехнике. / Составитель В.Ю. Баскаков. - М., 1997. - 384 с.

69. Хейли Дж. Необычайная психотерапия. Психотерапевтические техники Милтона Эриксона. - СПб., 1995. - 260 с.

70.  Хей Л. Исцели себя сам. Психологические причины болезней и метафизические пути их преодоления. - Кишинев, 1996. - 205 с.

71.  Шри Ч. Медитация. – М., 1993. – 306 с.

72.  Шубина Е.В. Медитация: путь к совершенству. – СПб., 2002. – 165 с.

73.  Шульц И.Г. Аутогенная тренировка. - М., 1985. – 94 с.

74.  Эверли Дж. С., Розенфельд Р. Стресс. Природа и лечение.– М., 1985. – 412 с.

75.  Эллис А., Макларен К. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия. - Ростов – на - Дону, 2008. – 244 с.

76.  Эллис А. Психотренинг по методу Альберта Эллиса. - СПб., 1999.- 320 с.

77.  Якубанцев Б. Руководство по телесно-ориентированной психотерапии. - СПб., 2000. - 320 с.

78.  Ялом И. Групповая психотерапия. Теория и практика. – М., 2001. - 380 с.

ПРИЛОЖЕНИЯ

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ

За норму для возраста 18-20 лет приняты следующие средние значения:

  “самочувствие” > = 5.4; “активность” > = 5.4; “настроение” > = 5.0

Интерпретация

Этап II . Подсчет обобщенных показателей по укрупненным группам эмоций:

Опросник ДОРС

«Дифференцированная оценка состояний сниженной работоспособности» («утомление - монотония - пресыщение – стресс») (А. Леонова, С. Величковская)

Инструкция: Вам предлагается ряд высказываний, характеризующих чувства и ощущения, которые могут возникать у Вас в процессе работы. Прочитайте, пожалуйста, внимательно каждое из них и оцените, насколько оно соответствует Вашим обычным переживаниям во время рабочего дня. Для оценки используйте 4-х балльную шкалу:

1 - почти никогда, 2 - иногда, 3 - часто, 4 - почти всегда

БЛАНК ДЛЯ ПОДСЧЕТА ПОКАЗАТЕЛЕЙ ПО МЕТОДИКЕ ДОРС

(+) – прямые шкалы; (-) - обратные шкалы

Диапазон оценок: min=10, max=40

Утомление