Самоанализ, сводящий на нет ваши усилия

 

Время от времени перед вашим мысленным взором, насмешливо кивая вам как старому знакомому, встают одни и те же вопросы, не получающие ответа, зато с легкостью сводящие к нулю ваши усилия и уверенность в себе. Поэтому стоит с самого начала попытаться рассмотреть их поближе.

Отчего мне не удается просто взять и перестать паниковать?

Этот вопрос регулярно задает себе каждый, страдающий паническим неврозом. Первый приступ паники может возникнуть вроде бы на пустом месте. Однако важно понимать: ничто в этом мире не случается без причины, и если мы ее не видим и не ощущаем, это не означает, будто ее нет. Просто незаметные и незначительные, казалось бы, стрессы откладывались в вас по песчинке, по камешку да по кирпичику много месяцев, а то и лет.

 

30

А потом - хлоп, и какая-нибудь совсем уж неприметная соломинка, словно верблюду из поговорки, переломила хребет вашему душевному здоровью. Ведь ваше тело с его физиологическими процессами приспосабливалось к все увеличивающейся степени вашего эмоционального напряжения постепенно. И так же постепенно вырабатывалась " привычка" к панике. То есть тело привыкло жить, не только постоянно балансируя на грани, за которой срабатывает реакция " дерись или удирай", но то и дело срываясь за эту грань. И теперь, когда " привычка" уже закрепилась, потребуется время, чтобы переключить ваше тело на работу в нормальном режиме, на обычном уровне напряжения, чтобы эта реакция включалась там и тогда, где и когда ей положено природой. Вот потому- то вы и не можете попросту " взять да и решить" не паниковать больше: должна произойти физическая " перестройка" вашего организма.

Надежда, будто приступы паники можно прекратить волевым усилием, не только безосновательна, но и вредна, поскольку играет роль кнута, которым больной, стремясь поскорее поправиться, сам себя понукает, создавая ненужное напряжение. Одна лишь воля, без навыков применения соответствующих методик, успеха, увы, не гарантирует.

Более того, подобные надежды, оказываясь, естественно, несбыточными, ведут лишь к разочарованиям и самообвинениям, немало прибавляя к уже имеющимся стрессам. Которые, в свою очередь, только подливают масла в огонь возможных приступов паники, ослабляя вашу и без того невеликую силу духа.

Почти каждый, кого мучают приступы паники, даже годы спустя помнит свои ощущения во время самого первого приступа. Это - сильнейшее переживание, которое делает больного крайне чувствительным к любому ощущению, хотя бы тенью напоминающему о том, первом приступе. Пытаться забыть - труд тяжкий, а главное, напрасный. Лучше оставить эти воспоминания в прошлом, откуда они уже не смогут больше " укусить".

Частые приступы паники подрывают уверенность в себе, так что через какое- то время вы начинаете каждую секунду с тревогой озираться: " а как я выгляжу в глазах окружающих?.. не попал ли в глупое или смешное положение?..". Пустяковая прежде задача - проехать по перегруженному шоссе, дождаться автобуса на остановке или купить билеты в кино - превращается в суровое испытание. Вдруг оказывается, что вы совершенно беспомощны и ни к чему не способны и во многом вам приходится полагаться исключительно на других. Чтобы обрести прежнюю уверенность в себе, нужно время и терпение: ведь свои страхи вы пытаетесь преодолеть с осторожностью и оглядкой. Как и во всем, одни попытки будут успешными, другие - нет. И, в конце концов, по мере того, как число успешных попыток будет расти, будет возвращаться и уверенность в себе. Но, повторяем, нужно запастись терпением: процесс постепенный.

 

Почему я стал другим?

Вы замечаете, что с тех пор как стали случаться приступы паники, ваши отношения с близкими изменились. И зачастую, увы, не в лучшую сторону. Супруг(а), дети или друзья обращаются с вами по- иному: опасаясь, как бы вы не попали в какую-нибудь неприятность, они уже не могут, как прежде, спокойно уйти из дому. Некоторые знакомые, да порой и друзья, просто " растворяются в тумане". Родные начинают давать кто незатейливые, кто глубокомысленные " советы", а то и угрозами пытаться заставить вас побороть свой страх и странную, все возрастающую " нелюдимость". И, кстати, многие, излечившись от страха и приступов паники, замечают, что близкие- то относятся к ним по-прежнему, словно к больным. Чаще всего так бывает, когда родным пришлось менять и свою жизнь, приспосабливая ее к распорядку больного. Чтобы друзья и родные переменились в отношении к вам, им также потребуется время и терпение.

31

Впрочем, не все последствия панического невроза и агорафобии негативны. Нередко экс-больные проявляют немалую чувствительность к чужим недомоганиям и стрессам и способны куда лучше понять чужие сложности и страхи. Они- то как раз чаше всего и могут оказать собрату по несчастью плодотворную помощь и дать действительно мудрый совет, как управиться со страхом.

Многие навыки, используемые для преодоления приступов паники и агорафобии, применимы и к иным заболеваниям стрессового происхождения. Навыки эти, помимо всего прочего, могут принести вам неоценимую пользу и впоследствии, когда доведется столкнуться с какой-нибудь еще стрессовой ситуацией.

 

Немного о программе самопомощи

Приведенная в нашем руководстве программа предназначена для выработки основных навыков противодействия приступам паники и преодоления симптомов агорафобии.

Эффективность предложенных методик доказана исследованиями и клиническими экспериментами, проводившимися в течение нескольких лет. Спектр навыков, представленных в программе, достаточно широк, чтобы каждый мог выбрать для себя подходящий, поскольку единого, универсального " набора" просто не может быть. И лучше не торопиться с выводами о том, насколько полезным оказался для вас тот или иной этап, пока вы какое- то время не потренируетесь в выбранных методиках. Как и любые навыки, овладение методиками борьбы со страхом требует времени, а потому и о пользе их нельзя судить сразу. Большинство " проходит" программу за 6- 8 недель. Но это только основа, ориентир, и главное - систематически прорабатывать все шесть этапов и не переходить к следующему этапу, пока вы не овладели предыдущим и хорошенько не напрактиковались в нем. Важна также не скорость, а неуклонность, доскональное понимание и тренировка в навыках, независимо от того, сколько на все это уйдет времени.

 

Как пользоваться руководством

Для начала лучше всего просто ознакомиться со всеми шестью этапами, чтобы получить общее представление об описываемых задачах и навыках. Тогда программа покажется вам уже не столь устрашающе сложной и вы перестанете опасаться того, что там, за ее горизонтом. После такого первичного ознакомления приступайте к самим этапам, поочередно и сперва внимательно вчитываясь во все предлагаемые задачи и упражнения.

Но прежде чем переходить к следующему, убедитесь, что уловили смысл и предназначение предыдущего этапа и можете спокойно, не насилуя себя, практиковать все приведенные в нем технические приемы. А отработав шесть этапов полностью (и, возможно, не один раз), вполне вероятно, пожелаете перечесть руководство, дабы закрепить новообретенные навыки.

 

Как привлечь помощника

В работе над программой вам может понадобиться надежный помощник-единомышленник. В его присутствии вам будет легче тренироваться и отрабатывать обретенные навыки и не отступать от решения пройти программу до конца. В трудную минуту он поможет преодолеть временное уныние и искушение все бросить. Он (или она) станет взволнованным свидетелем ваших успехов, особенно когда вам самому они будут не так- то и заметны. А может настать и такой момент, когда для полного выздоровления вам понадобится тренировка в полном уединении. К такому вам с помощником нужно не только обоим быть заранее готовыми, но и регулярно обсуждать положение, чтобы этот момент " уединенности" не пропустить.

 

32

Этап 1. Осознать, что вас одолевают тревоги и страхи, и распознать механизм паники (выучиться безошибочно отличать физические симптомы паники от психологических и внутренние источники стрессов от внешних). * Этап 2. Определить жизненные факторы, которые могут способствовать развитию страхов и приступов паники (изменить свою жизнь так, чтобы уменьшить вероятность приступов паники). * Этап 3. Контролировать приступы паники (обучиться технике контроля и снятия приступа паники). * Этап 4. Изменить негативный (беспомощный) образ мышления (выучиться распознавать, опровергать и изменять свои отрицательные мысли и эмоции). * Этап 5. Снизить чувствительность к физическим ощущениям (выучиться не страшиться " нормальных" физических ощущений). * Этап 6. Применять полученные навыки на практике (для преодоления агорафобии и выработки нового образа жизни).

 

Рис. 1: 6 этапов программы самопомощи, изложенные в данном руководстве

 

Шесть этапов - вот они:

 

На этапе 1 вы научитесь " узнавать в лицо" именно свои симптомы стрессов и определять те механизмы, которые " запускают" в вас приступы паники. Главная цель этого этапа - выучиться отслеживать симптомы так, чтобы точно знать, какие из них порождены действительно страхом, а какие - " страхом" и иными причинами.

Этап 2 сконцентрирован на тех факторах вашей жизни, которые увеличивают риск возникновения приступов паники. На этом этапе анализируется, в частности, то, как вы питаетесь, спите и умеете ли отдыхать (расслабляться) и как все это влияет на ваше душевное здоровье.

На этапе 3 вводятся некоторые специальные техники, помогающие контролировать приступы паники и прочие симптомы страха. Выучившись этому, вы станете более уверены в себе и сможете хотя бы пытаться противостоять ситуациям, которых прежде избегали.

На этапе 4 рассматриваются модели негативного мышления, способствующие появлению симптомов страха. Ведь наши мысли и отношение к себе, собственному физическому самочувствию и внешним событиям оказывают самое непосредственное влияние на наши ощущения, восприятие и поведение. Сомневаться в этом уже не приходится. Меняя это отношение, мы меняем и все остальное - начинаем по- другому воспринимать себя, свою жизнь и чувства, тем самым воздействуя и на степень испытываемых страхов и стрессов.

На этапе 5 анализируется то, каким образом физические ощущения " включают" тревожные мысли и увеличивают риск обострения паники. Умение безошибочно распознавать такие ощущения помогает снизить этот риск.

33

Этап 6, последний, ставит основной задачей применение полученных навыков в самых разнообразных ситуациях для преодоления агорафобии и выработки нормального, здорового образа жизни. Умение контролировать страх и одолевать панический невроз означает куда больше, нежели просто держать все эти симптомы в узде. На самом деле это - уметь наслаждаться жизнью во всей ее полноте, не содрогаясь от вечного страха перед очередным приступом паники. В конце каждого этапа приводится обзорный раздел, который поможет отслеживать свои успехи на этой стадии и задавать темп на следующую. Возможно, вам понадобится перечитать какие- то разделы или повторить какие-то упражнения, прежде чем двигаться дальше.

 

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться: