|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Физиологические механизмы силовой тренировкиСтр 1 из 7Следующая ⇒
ИССЛЕДОВАНИЕ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ДЕВУШЕК И ЖЕНЩИН 18-25 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИТНЕСОМ
Выпускная квалификационная работа по специальности 032101 «Физическая культура и спорт»
Омск 2009 Оглавление Введение Глава 1. Обзор литературы (состояние изучаемого вопроса) 1.1 Сущность фитнеса 1.2 Физиологические механизмы силовой тренировки 1.3 Нервно-мышечный аппарат 1.4 Биохимия клетки. Энергетика разных типов МВ 1.5 Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения 1.6 Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечного волокна 1.7 Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ 1.8 Статодинамическая тренировка ММВ 1.9 Методические основы силовой тренировки 1.10 Аэробная тренировка 1.11 Планирование тренировочного процесса 1.12 Организация питания в день тренировки Резюме Глава 2. Задачи, методы и организация исследования 2.1 Задачи исследования 2.2 Методы исследования 2.3 Организация исследования Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение 3.1 Выбор методики тестирования 3.2 Оценка уровня морфофункциональных показателей женщин 3.3 Циклы оздоровительной силовой тренировки 3.4 Методика проведения учебно-тренировочных занятий 3.5 Экспериментальное обоснование эффективности применения оздоровительной силовой тренировки женщин с учетом индивидуальных особенностей Выводы Практические рекомендации Список использованных источников Приложения Введение В современных условиях человеку сохранить здоровье непросто. Он постоянно подвергается воздействию техногенно измененной окружающей среды, большим физическим и психоэмоциональным нагрузкам, поэтому современному человеку все чаще приходится жить на пределе своих возможностей. За последние годы в России наблюдается беспрецедентное снижение уровня здоровья населения. Наибольшую тревогу в этом плане вызывает отношение к своему здоровью подрастающего поколения. Между тем именно им предстоит обеспечить в будущем социально-политический, политический и научно-технический прогресс общества[2; 33]. С появлением в мире нового направления — фитнеса в области оздоровительных технологий начали происходить значительные преобразования. С каждым годом растет количество спортивных, лечебных, оздоровительных фитнеспрограмм. Фитнес — это развитие всех физических качеств, необходимых для повседневной жизни. Фитнес настолько многогранен, что любой человек, независимо от возраста, пола, образа жизни и стартового состояния здоровья, может приспособить систему к своим нуждам, и она гарантированно приведет к поставленной цели. В конце XIX века возник новый интерес к силачам — не к их физической силе как средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах Древней Греции. Занятия силовым фитнесом значительно влияют на развитие отдельных мышечных групп, на внешность человека в целом, на походку, осанку, манеру держаться и т.д. К эффективным средствам гармоничного развития мышечной системы относятся упражнения с отягощениями. С их помощью можно исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкие плечи, сутулость, непропорциональное развитие отдельных мышечных групп и т.д.). Хилость и неразвитость мышц обычно сопутствуют неправильному образу жизни. Значит, изменив его, мы преграждаем путь дальнейшему регрессу, поворачиваемся лицом к здоровью и силе, учимся на практике применять то, что дают нам силовые занятия. Актуальность исследования Несмотря на совершенствование современных фитнес-технологий и большое количество разработанных фитнес-программ [1; 3; 6; 11; 12; 16; 17; 18; 27; 30; 39; 49], большинство из них не основаны на глубоком понимании биохимических механизмов силовой тренировки женщин репродуктивного возрастного периода, и не учитывают проблем индивидуализации с целью оптимизации ее эффективности. Это послужило предпосылкой для создания и реализации научного обоснования методики физической подготовки женщин 18-25 лет на основе их индивидуальных антропометрических и физиологических особенностей. Объектом исследования является педагогический процесс индивидуальной оздоровительной силовой тренировки женщин, занимающихся в фитнес-клубе. Предметом исследования являются особенности физического развития и физической подготовленности женщин 18-25 лет, обеспечивающие индивидуальный подход к содержанию фитнес-программ. Целью исследования является выявление эффективности методики оздоровительной силовой тренировки женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом, с учетом их индивидуальных особенностей. Гипотеза исследования. Предполагается, что применением педагогических технологий, включающих оптимальные тренировочные режимы оздоровительной силовой подготовки женщин 18-25 лет, основанных на индивидуальных показателях их физического развития, позволит существенно повысить эффективность учебно-тренировочного процесса. Практическая значимость результатов исследования заключается в том, что разработана и предложена практике батарея информативных тестов для формирования процесса оздоровительной силовой подготовки женщин, занимающихся в фитнес-клубе с учетом их индивидуальных особенностей; разработана педагогическая технология формирования уровня развития силовой подготовленности женщин, как основы сохранения и укрепления их здоровья; основой реализации данной технологии явилась разработка дифференцированных фитнес-программ оздоровительной силовой тренировки женщин 18-25 лет, в зависимости от их индивидуальных особенностей; разработана система оценки уровня физического развития и силовой подготовленности женщин, занимающихся в фитнес-клубе, характеризующих состояние их здоровья. Глава 1. Обзор литературы (состояние изучаемого вопроса) Сущность фитнеса
В Советском Союзе понятия «фитнес» не существовало вплоть до конца 80-х годов прошлого века [19; 21; 36]. Известен был только спорт и физическая культура. Общедоступность занятий стала опорой для благополучия советского спорта. Любой человек, независимо от возраста, мог бесплатно посещать различные спортивные секции. Одаренные дети имели возможность дальше двигаться по карьерной спортивной лестнице, а прочие могли без ограничений совершенствовать свою физическую форму. В тяжелые времена конца 80-х – начала 90-х, развитие спорта в стране практически прекратилось, спортзалы и стадионы стали ветшать и рушиться, методическая работа сошла на нет, не стало новых инженерных разработок в области создания спортивного оборудования. Первые фитнес-центры в России стали появляться уже в постперестроечный период, а свое развитие и популярность получили в настоящее время [14; 15; 26; 17; 111118; 27]. В последние годы особую популярность приобрели фитнес-клубы, как структура реализации системы силовых упражнений для формирования хорошей физической формы человека [5; 6; 7; 8; 13; 38; 40]. Как социальное явление в нашей стране фитнес в полной мере отвечает государственной политике в сфере физического воспитания населения и предусматривает создание условий для удовлетворения потребностей каждого гражданина в области физической культуры, спорта и профилактики заболеваний. Сегодня много людей страдают различными заболеваниями, связанными с сердечно-сосудистой системой, обменными процессами, лишним весом и т. п. Первоочередной причиной является малоподвижный образ жизни [43; 50; 51; 57]. Решить данную проблему возможно регулярно занимаясь физическими упражнениями [1; 2; 24]. Специфика фитнеса именно и состоит в подборе разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции фигуры [16]. Подбирая определенные программы для решения задач оздоровления, можно воздействовать на организм в целом, а также локально, поэтому подбор упражнений, их объем и интенсивность воздействия должны строго опираться на индивидуальные особенности. В деятельности фитнес - индустрии России появилась практика организации специальных методик занятий силовыми и аэробными упражнениями для различных групп населения (пол, возраст, состояние здоровья, наличие травм и т. п.) [3; 9; 29; 31; 32; 45]. Однако, эта деятельность пока носит характер деятельности отдельных инструкторов-методистов, не имея достаточного научно-методического обоснования [28; 37; 42]. Поэтому подбор упражнений, объем и интенсивность физического воздействия должны быть строго регламентированы в соответствии с индивидуальными особенностями и потребностями занимающихся [56; 58]. Очевидно, что современные фитнес-программы требуют индивидуализации нагрузки как фактора оптимизации оздоровительно профилактического эффекта физического воздействия [20; 35; 44; 55; 59]. В связи с этим мы разделяем мнение авторов, считающих необходимым особое внимание обратить на физиологические механизмы воздействия на организм занимающихся элементов и методов силовой подготовки [22; 25]. Большинство специалистов понимает, что теория физической подготовки не может развиваться в стороне от достижений спортивной биологии. Поэтому, начиная с 80-х годов, ведутся упорные попытки привлечения биологической информации для обоснования эмпирических закономерностей построения спортивной тренировки [4; 25; 26; 28; 34; 41; 46]. Нервно-мышечный аппарат
Скелетные (поперечнополосатые) мышцы – это «машины», преобразующие химическую энергию непосредственно в механическую и тепловую. Основным морфофункциональным элементом нервно-мышечного аппарата является двигательная единица (ДЕ). ДЕ – это мотонейрон с иннервируемыми или мышечными волокнами [25]. В структуре мышечной ткани различают два типа МВ – медленносокращающиеся МВ и быстросокращающиеся МВ. ММВ – обладают следующими свойствами: небольшой скоростью сокращения, большим количеством митохондрий, высокой активностью оксидативных энзимов, широкой васкуляризацией, высоким потенциалом накопления гликогена [18]. ММВ – малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно в среднем приходиться 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислорода. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и наблюдается высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет их существенную аэробную выносливость и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления [25]. БМВ – наоборот, характеризуются относительно низкой аэробной выносливостью. Они более приспособлены к анаэробной работе (без кислорода), чем ММВ. Это означает, что их АТФ образуется не путем окисления, анаэробным реакциям [8]. Из всех типов ДЕ мотонейроны БМВ – наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон. Эти мотонейроны не способны в течение длительного времени поддерживать устойчивую частоту разрядов, то есть быстро утомляются. Более всего они приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы [25]. При этом необходимо отметить, что сила, производимая отдельными ММВ и БМВ по величине отличается незначительно. Различия в величине производимой силы между ММВ и БМВ обусловлено количеством МВ в ДЕ, а не величиной силы, производимой каждым волокном [8]. Соотношение мышечных волокон разных типов детерминировано генетически. Вероятно, структура МВ, соотношение волокон различного типа заложены на уровне ДНК и в значительной мере определяются особенностями нейромышечной регуляции, о чем вполне убедительно свидетельствуют исследования, в которых изучалось влияния на изменения типа МВ перекрестной иннервации. Таким образом, генетически заданный тип иннервации обеспечивает формирование фенотипа мышечной ткани, которая лишь в относительно узких границах может быть модифицирована напряженной тренировкой, не более 5% [26]. Однако результаты отдельных исследований позволяют говорить о том, что определенная часть БМВ заложена в человеке, однако подавлена в процессе генотипической и фенотипической адаптации [18]. Содержание ММВ и БМВ во всех мышцах тела не одинаково. Как правило, в мышцах рук и ног человека сходный состав волокон. Исследования показывают, что у людей с преобладанием ММВ в мышцах ног, как правило, большее количество этих же волокон и в мышцах рук. Камбаловидная мышца, находящаяся глубже икроножной, у всех людей почти полностью состоит из ММВ [6]
Аэробная тренировка
Наиболее эффективное сочетание – две статодинамические тренировки и две аэробные в неделю. Длительность последних – 30-45 минут. Но занятия должны проводиться в разные дни! Наиболее эффективный из «мягких» режимов тренировки – на уровне «порога комфортности», то есть когда клиент ощущает нагрузку, дышит достаточно глубоко, но без отдышки. Дыхание через нос. Повышение частоты дыхания и желание открыть рот – критерий того, что оптимальная интенсивность превышена! ЧСС – 120-150 уд/мин. Оптимальные варианты аэробной тренировки. Бег. Два раза в неделю по 35-40 мин. Что-либо лучшее придумать сложно, однако, бегать можно только в том случае, если у занимающихся нет избыточного веса и заболеваний позвоночника и суставов. Тренировкам в беге должны предшествовать тренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование легких многоскоков 2-3 раза в неделю по 10-15 минут, включая отдых в виде ходьбы и легкой трусцы. Бег с ускорениями, по холмам, песку и т.п. эффективнее для ускорения мышц ног, но это уже элемент спортивной тренировки и годится только для подготовленных занимающихся, если они хотят добиться быстрых положительных сдвигов в своем состоянии. Лыжи, плавание, велосипед, гребля, ходьба, степпер, велоэргометр, эллипсоид. Оптимальная нагрузка также: два раза по 30-45 минут. Более длительная, но менее интенсивная тренировка, вероятнее всего, будет давать ощущение психологического комфорта, удовлетворения, но не будет эффективна для существенного улучшения физических показателей. Спортивные игры. Замечательный вид тренировки! Однако вопрос травматизма является решающим! Танцевальная аэробика. Для женщин – оптимальный вариант аэробной тренировки. Аэробика эмоциональна и дает хороший тренировочный эффект.
Планирование тренировочного процесса
Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных – микроциклов, месячных – мезоциклов и полугодичных – макроциклов. В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделить этапы: - переходный (втягивающий) – 1 мезоцикл (осень); - набора формы – 2 мезоцикла (осень, зима) - поддержания формы – 2 мезоцикла (весна, лето); - активного отдыха – 1 месяц (лето). Структура мезоцикла – стабильна 3 недели – нагрузочные микроциклы, 1 неделя – разгрузочный микроцикл (активного отдыха). На первом, переходном этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом: - большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамический комплекс 35-60 мин.) – 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день не применяется. Микроцикл активного отдыха – обязательная составляющая тренировочного процесса. Например, могут проводиться занятия по спортивным играм, танцам, аэробике, плаванию, На втором этапе набора формы, структура мезоциклов та же – 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются: - большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамическая тренировка 55-75 мин.) – 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы - аэробная тренировка – 2 или 3 раза в неделю (30-60 мин.) На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются: - большой (основной) тренировочный комплекс (55-75 мин.) – 1-2 раза в неделю; - аэробная тренировка – 2 раза в неделю (30-45 мин.). Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать статодинамические тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых на реке, море, даче и т.п.
Резюме Проведенный анализ показал, что на основе учета схемы функционирования нервно-мышечного аппарата, можно сформулировать следующие теоретически обоснованные положения улучшения локальной мышечной выносливости: 1. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого [26]. 2. В связи с тем, что производительность сердечно-сосудистой системы и окислительный потенциал ММВ под воздействием целенаправленной аэробной тренировки повышается достаточно быстро, то стратегией повышения функциональных возможностей ММВ должна являться такая, при которой сначала выполняется акцентированное тренировочное воздействие. 3. По мнению большинства авторов, эффективным средством воздействия на ММВ являются статодинамические упражнения, выполняемые при соблюдении следующих правил: медленный, плавный характер движений; относительно небольшая величина преодолеваемой силы (40-60% от МПС); отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода; выполнение подхода «до отказа»; проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов на все мышечные группы; паузы между сериями могут заполняться легкой аэробной работой длительностью 5-10 мин.; достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа). Задачи исследования
Исходя из целей исследования, нами были поставлены следующие задачи: 1. Изучить состояние проблемы силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом. 2. Выявить исходный уровень словой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом. 3. Разработать методику проведения занятий по силовой подготовке девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом.
Методы исследования
Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования: - теоретический анализ научно-методической литературы, который позволил выявить актуальность проблемы, определить задачи и методы исследования, разработать организацию исследования; - педагогическое тестирование позволило выявить исходный уровень силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом; - педагогический эксперимент дал возможность выявить эффективность предлагаемой методики силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом; - методы математический статистики позволили достоверно обработать результаты педагогического эксперимента.
Организация исследования
Исследование проводилось на базефитнес — клуба «Атлант» г. Омск. Сроки проведения: 2006 — 2009 годы В эксперименте принимали участие женщины в возрасте 18-25 лет, занимающиеся фитнесом, в количестве 30 человек. Были сформированы две учебно-тренировочные группы – контрольная и экспериментальная, численностью по 15 человек каждая, с примерно равным уровнем физического развития. Исследование проводилось в три этапа. На первом этапе исследования (2006-2007 годы) был сделан обзор научно-методической, специальной и педагогической литературы по исследуемому направлению; дана оценка о наличии научно - методического материала по системе оздоровительных силовых тренировок с учетом индивидуальных особенностей. В предварительном эксперименте протестированы женщины, занимающиеся фитнесом, с целью определения уровня психофизического состояния. На втором этапе (2007-2008 годы) было определено направленное информационно-педагогическое тестирование женщин для оптимальной технологической реализации оздоровительной силовой тренировки. Из общей батареи тестов, которые использовались в предварительном эксперименте, были выявлены наиболее информативные, надежные и достоверные. По каждому из наиболее значимых факторов были определены тесты, которые отвечают поставленным задачам при выборе тестов для оценки занимающихся. На втором этапе осуществлен поиск средств оздоровительной тренировки силовой направленности для женщин. Для этого были разработаны комплексы силовых тренировок направленных на оптимизацию психофизического состояния женщин в зависимости от индивидуальных особенностей. По результатам педагогического исследования определены содержание и объемы силовой тренировки для женщин с различным уровнем физического развития и физической подготовленности на основе использования наиболее эффективных средств силовой тренировки стандартные силовые тренажеры, способствующих развитию аэробных возможностей. На третьем этапе (2009 год) был проведен педагогический эксперимент, в результате которого была экспериментально обоснована методика оздоровительной силовой тренировки женщин на стандартных тренажерах с учетом индивидуальных особенностей, проведена обработка результатов исследования, итогом чего стало написание выпускной квалификационной работы. Выбор методики тестирования
В современной работе фитнес-центров нет единой, наиболее обоснованной, системы определения психофизического состояния занимающихся. В этой связи на основе литературных источников и практической деятельности современных фитнес - центров используются четыре группы тестов для выявления индивидуальных особенностей женщин. Всего 25 тестов: I. Тесты для определения морфологических показателей 8 тестов (В.П. Губа, Л.В. Карпман, Э.Г. Мартиросов, Г.С. Тумасян): жировое соотношение; окружность грудной клетки (вдох, выдох); окружность талии; окружность бедер; рост; масса тела; возраст. П. Тесты для определения физической подготовленности 5 тестов (В.И. Лях, В.Л. Уткин, Дж.Д. Мак-Дугал): жим штанги лежа (15 кг.); наклон стоя; приседание со штангой (10 кг.); отжимания (за 20 сек.); быстрота (нашагивания за 20 сек.) III. Тестирование физической работоспособности 4 теста (Л.В. Карпман, Дж.Х. Уилмор, Дж.Д. Мак-Дугал): определение МПК; тест Новакки (работоспособность); Гарвардский степ-тест (восстановление); физиологическое состояние (ЧСС, АД). IV. Тесты изучения психического состояния 8 тестов (А.А. Карелин, Р.С. Уэйнберг): избирательное внимание; кратковременная зрительная память; склонность к логическому анализу; уровень общительности; «Потребность в достижении»; ориентация личности; реактивная и личностная тревожность. С целью создания наиболее информативной и экономичной системы тестов для фитнес — клубов в исследованиях применен факторный анализ по методу Главных компонент. (П. Благуш, В.П. Боровиков, И. Гайдышев, К. Иберла) (таблица 1). Из доступных нам для решения поставленных задач мы ограничились тестами первой и второй групп, как наиболее информативных и не требующих применения сложных инструментальных методик.
Таблица 1 - Факторизация матрицы интеркорреляции двадцати пяти исходных показателей
В результате факторизации матрицы интеркорреляции двадцати пяти исходных показателей получены факторная модель свидетельствующая, что наиболее значимые с высокими факторными весами по первой группе (физическое развитие) являются показатели: обхват грудной клетки (выдох); обхват талии; масса тела испытуемого. По второй группе (силовая подготовленность): жим штанги лежа; приседания со штангой. Таким образом как наиболее информативные из 25 тестов, предложенных для выявления индивидуальных особенностей женщин, с помощью факторного анализа выделено 5 тестов. Разработана и подробно описана методика их применения в рамках фитнес — клубов.
Комплекс (продвинутый) 1. сет (три-сет) 1) На мышцы груди и плечевого пояса (большая грудная, дельтовидная (передняя часть), трицепс плеча, локтевая мышца) – жим гантелей лежа. 2) На мышцы плечевого пояса и предплечья (дельтовидная (передняя часть), бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца) – сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. 3) На мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц (мышца разгибающая позвоночник (под апоневрозом), большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая, бицепс бедра) – становая тяга на прямых ногах с гантелями. 2. сет 1) На мышцы плеча и спины (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, бицепс плеча, плечелучевая мышца) – тяга вертикального блока к груди. 2) На мышцы разгибатели плеча (трицепс плеча) – французский жим, стоя с рукояткой вертикального блока. 3) На мышцы задней поверхности бедра и голени (бицепс бедра, икроножная мышца) – сгибание ног в тренажере лежа. 3. сет 1) На мышцы плечевого пояса (дельтовидная, трицепс плеча) – жим гантелей сидя. 2) На мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра) – обратные скручивания. 3) На мышцы бедра и ягодичную мышцу (четырехглавая, длинная приводящая, тонкая мышца, большая приводящая, средняя ягодичная, большая ягодичная мышца) – плие – приседания. 4. сет 1) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя. 2) На разгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра) – разгибание ног сидя. 3) На мышцы голени (камбаловидная мышца) – подъем на носки сидя. В комплексе «Новичок» отдых между подходами 1 мин (60 сек.). В комплексе «Продвинутый» отдых между подходами 30 сек. Отдых между сетами остается неизменным 5-8 мин. (заполняется легкой аэробной работой). Комплекс (новичок) 1. сет (три-сет) 1) на мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца) – приседания с фит-болом за спиной. 2) На мышцы брюшного пресса (прямая мышца живота, наружная косая) – сжимания на фит-боле. 3) На сгибатели плеча (бицепс плеча, плечевая мышца) – сгибание рук на скамье «LАRRY-SCOTT». 2. сет 1) На мышцы спины (большая круглая, широчайшая мышца спины) – вертикальная тяга обратным хватом стоя. 2) На мышцы плечевого пояса и спины (дельтовидная мышца, трапециевидная, подостная, малая круглая) – подъем гантелей в стороны в наклоне вперед. 3) На мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) – разгибание запястий со штангой хватом снизу. 3. сет 1) На мышцы задней поверхности бедра и ягодичных мышц (бицепс бедра, большая ягодичная мышца) – «мостик» лежа. 2) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя. 3) На разгибатели плеча и предплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) – разгибание рук с гантелями в наклоне. 4. сет 1) На грудные мышцы (большая грудная, малая грудная мышца) – сведение рук на блочной раме. 2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца) – сведение рук на блочной раме. 3) На плечевой пояс (дельтовидная мышца, ключичная часть большой грудной мышцы) – подъем рук у тренажера с нижним блоком. 4) На мышцы предплечья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья) – сгибание запястий со штангой хватом снизу. Комплекс (продвинутый) 1. сет 1) На мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца) – гакк – приседания в тренажере. 2) На мышцы брюшного пресса, передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая, четырехглавая мышца бедра) – скручивания на полу (ноги подняты). 3) На разгибатели плеча и мышц предплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) – разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу. 2. сет 1) На мышцы спины (дельтовидная мышца (задняя часть), трапециевидная, большая ромбовидная, большая круглая, широчайшая мышца спины, выпрямитель позвоночника) – тяга нижнего блока. 2) На мышцы плечевого пояса и спины (трапециевидная и дельтовидная мышца) – плечевая передняя протяжка на нижнем блоке. 3) На мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) – разгибание запястий со штангой хватом сверху. 3. сет 1) На мышцы задней поверхности бедра, спины и ягодичных мышц (мышца выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца) – наклоны со штангой на плечах («С Добрым утром»). 2) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носках стоя. 3) На сгибатели плеча и мышцы предплечья (бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья) – сгибание рук со штангой хватом сверху. 4. сет 1) На мышцы верхнего пояса (большая грудная мышца, дельтовидная, трицепс плеча, передняя зубчатая мышца) – жим голеней лежа на наклонной скамье. 2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца, трапециевидная) – подъемы гантелей в стороны сидя. 3) На мышцы предплечья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья) – сгибание запястий со штангой хватом снизу. Выводы 1. Проведенный анализ научно-методической литературы по вопросам силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом, показал большое разнообразие методик. Основное внимание исследователей было уделено биохимическому и биомеханическому обоснованиям силовой подготовки, что несомненно подтверждает все возрастающее внимание к фитнесу, как к виду физкультурно-оздоровительной деятельности, направленному на поддержание и сохранение здоровья женщин в основном репродукционном периоде. 2. Примененные тесты для определения индивидуальных показателей подготовленности девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом, а именно тесты для определения физического развития силовой подготовленности, позволили объективно оценить разработанную программу оздоровительной силовой подготовки женщин с учетом их индивидуальных особенностей, которая включает в себя три цикла: I цикл - базовый направлен на: повышение адаптационных процессов организма к физической нагрузке, изучение индивидуальной переносимости нагрузки. II цикл — тренировочный - совершенствование функционального состояния, физических качеств, изменение телосложения. III цикл – функциональный - направлен на: выведение функций организма на новый уровень по сравнению с исходным; оптимизацию функциональной, физической и технической подготовленности; формирование красивого телосложения, эстетически сложенной мускулатуры; оптимизацию состояния здоровья. 3. В педагогическом эксперименте доказана эффективность разработанной технологии. Показано, что результаты экспериментальной группы значительно превосходят результаты контрольной группы, занимающейся по традиционной методике. Таким образом, установленное в ходе преобразующего педагогического эксперимента значительное преимущество, по всем изучаемым показателям, испытуемых экспериментальной группы над контрольной свидетельствует об эффективности разработанной технологии оздоровительной силовой подготовки для девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся в фитнес — клубе, построенной на основе учета индивидуальных особенностей. Практические рекомендации:
Анализ научно-методической литературы и собственные исследования позволяют нам дать рекомендации тренерам-преподавателям использовать в учебно-тренировочном процессе следующие фитнес-программы: 1.LES MILLES и MIND& BODY. Программы LES MILLES (в переводе с французского означает «многообразие») включают в себя групповые занятия под ритмичную музыку и, как правило, с грузами. С помощью этих динамичных классов можно существенно потерять в весе, подтянуть фигуру и обрести ставшую притчей во языцех рельефную мускулатуру. Тренировки, входящие в программы MIND& BODY (в переводе с английского «душа и тело»). Носят как групповой, так и индивидуальный характер. Проходят они в спокойном темпе, нацелены на обретение силы, гибкости и идеальны для людей с размеренным темпом жизни. LES MILLES При занятиях по этой программе следует пройти спортивное тестирование и инструктаж. Для достижения наилучшего результата и во избежание травм следует соблюдать требования правил техники безопасности. 3.BODYPUMP (БОДИПАМП ) |
Последнее изменение этой страницы: 2019-10-03; Просмотров: 323; Нарушение авторского права страницы