Организация питания в день тренировки

 

Под «днем тренировки» подразумевается день статодинамического тренинга. В день аэробной тренировки питание обычное. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике по целенаправленному регулированию состава и массы тела.

Первый случай. Цель – снижение жирового компонента тела вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп:

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г. овощей). Количество углеводов и жиров в течении суток – минимальное. Количество воды и сока (не очень сладкого) – сколько хочется.

- за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл.), съедается немного овсяного печенья (1-2 шт.)

- через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные и растительные белки) – 50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г. – нежирный творог, мясо, яйца, рыба). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов и немного вареной рыбы. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Число приемов пищи – 5-6. В дни между тренировками питание обычно сбалансированное.

Второй случай. Цель – увеличение мышечной массы. Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличением долей легкоусваиваемых белков.

В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.

- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты.

- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100 г. белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца);

- через 90-110 мин. после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи. Рекомендую добавить 20-50г. чистого протеина.

- вечером – пища богатая белками растительного происхождения, овощи [33].

Резюме

Проведенный анализ показал, что на основе учета схемы функционирования нервно-мышечного аппарата, можно сформулировать следующие теоретически обоснованные положения улучшения локальной мышечной выносливости:

1. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого [26].

2. В связи с тем, что производительность сердечно-сосудистой системы и окислительный потенциал ММВ под воздействием целенаправленной аэробной тренировки повышается достаточно быстро, то стратегией повышения функциональных возможностей ММВ должна являться такая, при которой сначала выполняется акцентированное тренировочное воздействие.

3. По мнению большинства авторов, эффективным средством воздействия на ММВ являются статодинамические упражнения, выполняемые при соблюдении следующих правил: медленный, плавный характер движений; относительно небольшая величина преодолеваемой силы (40-60% от МПС); отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода; выполнение подхода «до отказа»; проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов на все мышечные группы; паузы между сериями могут заполняться легкой аэробной работой длительностью 5-10 мин.; достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).

Глава 2. Задачи, методы и организация исследования

Цель исследования – проверить эффективность методики оздоровительной силовой тренировки женщин на основе индивидуализации учебно-тренировочного процесса.

Задачи исследования

 

Исходя из целей исследования, нами были поставлены следующие задачи:

1. Изучить состояние проблемы силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом.

2. Выявить исходный уровень словой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом.

3. Разработать методику проведения занятий по силовой подготовке девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом.

 

Методы исследования

 

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

- теоретический анализ научно-методической литературы, который позволил выявить актуальность проблемы, определить задачи и методы исследования, разработать организацию исследования;

- педагогическое тестирование позволило выявить исходный уровень силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом;

- педагогический эксперимент дал возможность выявить эффективность предлагаемой методики силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом;

- методы математический статистики позволили достоверно обработать результаты педагогического эксперимента.

 

Организация исследования

 

Исследование проводилось на базефитнес — клуба «Атлант» г. Омск. Сроки проведения: 2006 — 2009 годы В эксперименте принимали участие женщины в возрасте 18-25 лет, занимающиеся фитнесом, в количестве 30 человек. Были сформированы две учебно-тренировочные группы – контрольная и экспериментальная, численностью по 15 человек каждая, с примерно равным уровнем физического развития. Исследование проводилось в три этапа.

На первом этапе исследования (2006-2007 годы) был сделан обзор научно-методической, специальной и педагогической литературы по исследуемому направлению; дана оценка о наличии научно - методического материала по системе оздоровительных силовых тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

В предварительном эксперименте протестированы женщины, занимающиеся фитнесом, с целью определения уровня психофизического состояния.

На втором этапе (2007-2008 годы) было определено направленное информационно-педагогическое тестирование женщин для оптимальной технологической реализации оздоровительной силовой тренировки.

Из общей батареи тестов, которые использовались в предварительном эксперименте, были выявлены наиболее информативные, надежные и достоверные. По каждому из наиболее значимых факторов были определены тесты, которые отвечают поставленным задачам при выборе тестов для оценки занимающихся.

На втором этапе осуществлен поиск средств оздоровительной тренировки силовой направленности для женщин. Для этого были разработаны комплексы силовых тренировок направленных на оптимизацию психофизического состояния женщин в зависимости от индивидуальных особенностей.

По результатам педагогического исследования определены содержание и объемы силовой тренировки для женщин с различным уровнем физического развития и физической подготовленности на основе использования наиболее эффективных средств силовой тренировки стандартные силовые тренажеры, способствующих развитию аэробных возможностей.

На третьем этапе (2009 год) был проведен педагогический эксперимент, в результате которого была экспериментально обоснована методика оздоровительной силовой тренировки женщин на стандартных тренажерах с учетом индивидуальных особенностей, проведена обработка результатов исследования, итогом чего стало написание выпускной квалификационной работы.

Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение

Выбор методики тестирования

 

В современной работе фитнес-центров нет единой, наиболее обоснованной, системы определения психофизического состояния занимающихся.

В этой связи на основе литературных источников и практической деятельности современных фитнес - центров используются четыре группы тестов для выявления индивидуальных особенностей женщин. Всего 25 тестов:

I. Тесты для определения морфологических показателей 8 тестов (В.П. Губа, Л.В. Карпман, Э.Г. Мартиросов, Г.С. Тумасян): жировое соотношение; окружность грудной клетки (вдох, выдох); окружность талии; окружность бедер; рост; масса тела; возраст.

П. Тесты для определения физической подготовленности 5 тестов (В.И. Лях, В.Л. Уткин, Дж.Д. Мак-Дугал): жим штанги лежа (15 кг.); наклон стоя; приседание со штангой (10 кг.); отжимания (за 20 сек.); быстрота (нашагивания за 20 сек.)

III. Тестирование физической работоспособности 4 теста (Л.В. Карпман, Дж.Х. Уилмор, Дж.Д. Мак-Дугал): определение МПК; тест Новакки (работоспособность); Гарвардский степ-тест (восстановление); физиологическое состояние (ЧСС, АД).

IV. Тесты изучения психического состояния 8 тестов (А.А. Карелин, Р.С. Уэйнберг): избирательное внимание; кратковременная зрительная память; склонность к логическому анализу; уровень общительности;

«Потребность в достижении»; ориентация личности; реактивная и личностная тревожность.

С целью создания наиболее информативной и экономичной системы тестов для фитнес — клубов в исследованиях применен факторный анализ по методу Главных компонент. (П. Благуш, В.П. Боровиков, И. Гайдышев, К. Иберла) (таблица 1).

Из доступных нам для решения поставленных задач мы ограничились тестами первой и второй групп, как наиболее информативных и не требующих применения сложных инструментальных методик.

 

Таблица 1 - Факторизация матрицы интеркорреляции двадцати пяти исходных показателей

Перемен.	Фактор 1	Фактор 2	Фактор 3	Фактор 4
1. Возраст	0, 794361	-0, 113850	0, 058568	0, 097661
2. Жировое соотношение	0, 844641	0, 166528	-, 105858	0, 083190
3. Окружность грудной клетки (выдох)	0, 895431	-0, 200925	0, 213442	-0, 110657
4. Окружность грудной клетки (вдох)	0, 765742	0, 058768	0, 213351	-0, 016675
5. Окружность талии	0, 956022	-0, 089689	0, 137038	-0, 084819
6. Обхват бедра	0, 873877	-0, 031516	-0, 096986	0, 070212
7. Рост стоя	-0, 435863	-0, 180679	-0, 386768	0, 406049
8. Масса тела	0, 914055	-0, 219865	-0, 100217	0, 033482
9. Жим штанги лежа	0, 153459	-0, 731193	-0, 099552	-0, 407578
10. Наклон стоя	0, 322292	0, 371175	-0, 381430	-0, 015685
11. Приседания со штангой	0, 008197	-0, 715758	-0, 290934	-0, 150351
12. Отжимания	-0, 429952	-0, 004116	0, 057269	-0, 362940
13. Быстрота	-0, 623592	0, 230593	-0, 330847	-0, 196292
14. МПК	0, 069723	-0, 056174	-0, 616171	0, 361776
15. Тест Новакки	-0, 221719	-0, 581516	0, 097651	-0, 290662
16. Гарвардский степ -тест	-0, 281298	-0, 553021	-0, 764740	0, 002103
17. Физиологическое состояние	-0, 001820	-0, 334629	0, 536468	-0, 331275
18. Избирательное внимание	0, 210497	0, 347814	0, 256482	0, 459342
19. Кратковременная зрительная память	0, 196515	-0, 21177	0, 356531	0, 396548
20. Способность к логическому анализу	-0, 120170	0, 091435	0, 066312	0, 292295
21. Уровень общительности	0, 343381	0, 168148	0, 175318	-0, 615415
22. «Потребность в достижении»	-0, 330795	-0, 251271	-0, 117231	0, 735913
23. Ориентация личности	0, 377583	0, 337753	-0, 337481	-0, 167542
24. Реактивная тревожность	0, 426727	0, 117739	0, 348693	-0, 605541
25. Личностная тревожность	-0, 175879	0, 423315	0, 124654	-0, 649957
Дисперсия общ	6, 364008	3, 120118	2, 864073	2, 279604
Доля общ	0, 265167	0, 130005	0, 119336	0, 094984

 

В результате факторизации матрицы интеркорреляции двадцати пяти исходных показателей получены факторная модель свидетельствующая, что наиболее значимые с высокими факторными весами по первой группе (физическое развитие) являются показатели: обхват грудной клетки (выдох); обхват талии; масса тела испытуемого. По второй группе (силовая подготовленность): жим штанги лежа; приседания со штангой.

Таким образом как наиболее информативные из 25 тестов, предложенных для выявления индивидуальных особенностей женщин, с помощью факторного анализа выделено 5 тестов. Разработана и подробно описана методика их применения в рамках фитнес — клубов.

 

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: