Игорь Анатольевич Борщенко

Игорь Анатольевич Борщенко

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

 

 

Текст предоставлен правообладателем http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=5385276

«Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики / Игорь Борщенко.»: Астрель, Метафора; Москва; 2012

ISBN 978‑5‑271‑44123‑3, 978‑5‑85407‑104‑8

Аннотация

 

Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность – такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное – избавиться от боли в спине?

Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника – изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник. Вам нужно лишь замирать на определенное время в специальных позах, а затем расслабляться.

Гимнастика проста и доступна, поэтому подходит всем, кто страдает заболеваниями опорно‑двигательного аппарата, перенес травму или операцию на позвоночнике.

 

Игорь Борщенко

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

 

Если не бегаешь, пока здоров,

придется побегать, когда заболеешь.

Гораций

 

Non nocere!

Не навреди!

Латинское высказывание

 

Вступительное слово автора

 

Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес‑клуб!»

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…

В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.

Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.

Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.

Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто‑то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься – и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.

Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночник или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.

И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет‑сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.

Почему изометрическая

 

Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более‑менее равномерно во время движения.

Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Выводы:

Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

 

Эти опасные кранчи

 

Брюшной пресс – эти заветные для многих шесть кубиков являются вторым стабилизатором поясницы. Две прямые, две поперечные и четыре косые мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и обузой, если ваши социальные накопления представлены толстым слоем подкожного сала, которое «целлюлитом» уже никак не оправдаешь.

Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя непосредственно с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска. Благодаря этому ядро диска занимает нейтральное положение и баланс сил восстанавливается. Между прочим, вы можете пользоваться таким простым приемом в обыденной жизни.

Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.

Поджимайте брюшной пресс!

 

Собственно, на этом основан один из механизмов действия поясничного корсета. Мышцы брюшного пресса – главные стабилизаторы поясницы. В момент их напряжения увеличивается внутрибрюшное давление, приводя к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение болей. Не давайте животу пассивно отвисать все время. Напрягите мышцы живота, и острая боль в спине уменьшится или исчезнет!

Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершают, когда вы максимально сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суставов позвоночника.

В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально разрываете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому традиционные сгибания позвоночника, или кранчи, как их называют на английский манер, для укрепления брюшного пресса категорически запрещены, тем более для больного позвоночника.

 

Только упражнения в нейтральной позиции, без существенного сгибания в пояснице, должны использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс участвует и как ассистент основного движения, и вы это почувствуете.

Выводы:

Диагностическая гимнастика

 

Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отделах позвоночника и суставов. Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.

 

Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.

 

Общая оценка осанки

 

Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку. Обратите внимание на высоту и симметричность плеч, симметричность фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника. Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае у врача.

 

Упражнение «Шагаем сидя»

Исходное положение – сидя на стуле. Обеими руками взяться за боковые края сиденья.

Медленно поднимите одно колено вверх, удержите это положение в течение 3–5 секунд, после чего опустите ногу. Одновременно поднимите другую ногу, которую также удерживайте поднятой в течение 3–5 секунд. Общее число повторений 10–12. Во время упражнения важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.

 

Упражнение «Гребем ногами»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть.

Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему ногами пловцу, поднимайте по очереди согнутые ноги практически на 90° по отношению к полу. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

 

Биомеханические упражнения

 

Упражнения «Пятка» и «Пятка с давлением» основаны на законах биомеханики – простое отрывание пятки от пола вызовет непроизвольное распрямление позвоночника.

 

Упражнение «Пятка»

Исходное положение – сидя на стуле.

Упражнение это очень простое. Нужно всего‑навсего оторвать пятку (пятки) от пола. Казалось бы, ничего сложного в выполнении этого упражнения нет, однако биомеханика этого движения очень интересна! Когда мы сидим, то непроизвольно горбимся, поясница наша сгибается колесом, голова тоже смотрит вниз. Но как только вы оторвете пятку от пола, ваше тело, повинуясь законам биомеханики, распрямится. При изменении позы и поднятии пятки тело распрямляется с целью удержания равновесия. А теперь о том, как правильно выполнить это простое движение.

Напрягите брюшной пресс. А затем одну за другой ритмично отрывайте пятки от пола, после чего опускайте их снова на пол. Делайте это в течение 1 минуты.

• Упражнение «Пятка с давлением»

Предлагаем вам усложненный вариант упражнения «Пятка».

Исходное положение – сидя на стуле.

Положите руки на колени. Поочередно отрывайте пятки от пола, при этом как бы сопротивляйтесь этому движению, надавливая в момент поднятия пятки на одноименное колено. Поднимайте и опускайте пятки с сопротивлением в течение 1 минуты. Во время выполнения упражнения держите брюшной пресс напряженным.

Это упражнение очень полезно для икроножных мышц.

Отрывайте пятку от пола!

Во время сидячей работы или путешествия вы можете периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Это вызывает рефлекторное перераспределение мышечного тонуса и выпрямление поясницы. Если вы будете удерживать приподнятую пятку все время (носок на полу), это позволит удерживать правильную осанку в течение всего времени, пока вы сидите. Если устала одна голень удерживать пятку на весу, поменяйте ноги!

 

Усложненный вариант упражнения

Упражнение «Сгибаем колено»

Исходное положение – лежа на спине.

Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом, стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу, тянем ее вверх, насколько позволяют суставы, удерживаем, затем снова сгибаем в коленном суставе, стопа должна осуществлять движение по направлению к правой ягодице. Выполняя это упражнение, вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

 

Упражнение «Шагаем рукой»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 95).

Опираясь на левую кисть, спокойно сдвигайте правую руку на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае не ногами, а руками. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте руки, обопритесь на правую кисть и «пошагайте» теперь левой рукой. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

 

Упражнение «Шагаем ногой»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 95).

Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым. Повторите упражнение до 12 раз для каждой ноги.

Упражнения «Кошка‑руки», «Кошка‑ноги», «Тренируем поясничный изгиб», «Шагаем рукой» и «Шагаем ногой» сочетают динамическую нагрузку для крупных суставов и одновременно изометрическую нагрузку для мышц спины и брюшного пресса. Важно поддерживать умеренное напряжение этих стабилизаторов поясницы во время движений.

 

Усложненный вариант упражнения

Упражнение «Руки за голову»

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Колени упираются в пол и удерживают равновесие.

Положите руки ладонями на затылок – подобно тому, как по приказу полицейского это делают преступники из кинофильмов. Голова и шея должны быть приподнятыми и продолжать горизонтальную линию спины. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 20–45 секунд. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше. Повторите упражнение до 3 раз.

 

Упражнение «Трон»

Исходное положение – сидя на мяче, руки положить на колени.

Собственно упражнение заключается в сидении на мяче. Больше от вас ничего не потребуется! Для того чтобы просто усидеть на мяче, вам придется сохранять равновесие. При этом в правильном режиме напрягаются, а значит, и укрепляются мышцы спины и брюшного пресса. Упражнение особенно полезно для мышц – стабилизаторов поясницы. Важно отметить, что данная поза благотворно влияет на шейный отдел позвоночника, ведь вам придется сидеть на мяче ровно, с выпрямленной головой, иначе вы потеряете равновесие. Это упражнение мы особенно рекомендуем детям и молодым людям для формирования правильной осанки.

Можно, к примеру, смотреть телевизор, сидя не на мягком диване, а на фитнес‑мяче, – это принесет вам огромную пользу, будет способствовать формированию правильной осанки, и вы постепенно привыкнете держать спину.

 

Фитнес‑мяч в упражнениях «Жук‑руки», «Жук‑ноги», «Жук‑руки‑ноги» и в других упражнениях, выполняемых на мяче, необходим для усложнения движения и повышения нагрузки на мышцы. Необходимость поддерживать равновесие на мяче дает очень важную изометрическую нагрузку для стабилизаторов позвоночника.

 

Упражнение «Ножницы»

Исходное положение – лежа на спине, одну руку подложить под поясницу для поддержки поясничного отдела, другую – под шею для поддержки шейного изгиба. Ноги выпрямить.

Положите правую ногу на левую – скрестите ноги. Затем сразу же верните ноги в исходное положение – они окажутся рядом, выпрямленными. Далее меняем ноги местами – левая нога окажется на правой. Во время этих перекрестных движений вы почувствуете изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса. Общее число повторений до 10 раз.

Усложненный вариант упражнения

 

Упражнение «Велосипед»

Исходное положение – лежа на спине, одну руку можно подложить под поясницу для поддержки поясничного отдела, другую – под шею для поддержки шейного изгиба. Ноги поднять и согнуть в коленях.

Крутим ногами поочередно, подобно вращению педалей велосипеда. Это старое упражнение, известное многим с детства, однако мало кто знает о том, что тренировка мышц брюшного пресса и длинных мышц спины во время такой «езды на велосипеде» происходит в изометрическом режиме.

Повторите движения 10 раз в одну сторону, 10 раз в обратную.

 

 

Выше голову!

 

Для поддержания правильной позы и осанки существенным является положение головы и шейного отдела позвоночника. В моей предыдущей книге «Система "Умный позвоночник"» вы можете подробнее прочитать о вестибулотонических и мышечнотонических рефлексах, об опыте с кошкой и о том, как положение кошачьей головы влияет на положение ее лап.

В этом отношении мы с вами от кошки ушли недалеко: ваше гордое положение головы, взгляд вперед и немного вверх в будущем обеспечат не только правильное положение шеи и независимый облик, но и здоровье всего позвоночника в целом. Наверняка вы сами много раз чувствовали, что, склонившись за компьютером, невозможно держать поясницу ровной. И дело даже не только в простой биомеханике, а еще и в сложных нервных рефлексах, когда положение одного отдела позвоночника (голова и шея) неизбежно влияет на состояние других (поясница).

Шея является, пожалуй, еще более подвижным отделом позвоночника, чем поясница. Кроме того, две позвоночные артерии, которые идут внутри самого позвоночника, несут кровь к головному мозгу. И не дай бог вам неестественно или слишком сильно крутануть головой: в неблагоприятных условиях позвоночная артерия может спазмироваться, и вы почувствуете на себе все проявления нарушенного кровообращения в этой артерии: головную боль, головокружение, шум в ушах, а то и страх смерти. В одной из глав книги «Система "Умный позвоночник"» мы подробно рассказываем о патологии и проявлениях болезней шейного отдела позвоночника.

Самым тяжелым осложнением остеохондроза шейного отдела позвоночника является миелопатия, а попросту говоря – разрушение спинного мозга. Вот до чего может довести многолетний сидячий труд бухгалтера, водителя и представителей других профессий, когда наша шея сгибается под тяжестью непомерно умной головы в неестественной для нее позе.

 

Тем более вредны упражнения, когда вы нарочито сильно крутите головой во всех направлениях с целью «разработать» шейные позвонки и диски. Нередко такие занятия ухудшают и без того плачевное состояние шейного отдела позвоночника.

Здесь на помощь приходит изометрическая гимнастика. Напряжение мышц шеи без движения вы легко можете выполнять дома, на работе, во время путешествия, не боясь обострений остеохондроза позвоночника или капризов позвоночной артерии. Легкое растяжение во второй фазе упражнений снимет мышечный и сосудистый спазм, и вы почувствуете не только облегчение в шее, но и прояснение в голове.

 

Головная боль напряжения

 

Как раз к месту вспомнить «любимую» головную боль, которая, особенно для женщин, может стать лучшей «подругой». Чаще всего диагноз в таких случаях звучит как «головные боли напряжения». Это означает, что напряжение мышц и стресс приводят к дисбалансу тонуса кровеносных сосудов, которые могут излишне напрягаться либо, наоборот, слишком расслабляться, проявляясь недостаточностью венозного оттока. А результат один – головные боли, длящиеся часами, сутками, а у некоторых и неделями.

Только представьте себе, сколько мышц, расположенных в области затылка, соединяют затылочную кость с шейными позвонками. Это восемь коротких глубоких мышц, соединяющих затылочную кость с первым и вторым верхними шейными позвонками, две глубокие мышцы, связывающие затылок с каждым шейным позвонком, а еще длиннейшие мышцы шеи и головы, соединяющие затылок и каждый позвонок между собой.

Так вот, спазм ЛЮБОЙ из этих мышц может вызывать боль в шее и головную боль. Мышечный спазм обязательно вызывает сужение сосудов головы и шеи и, конечно, головную боль напряжения. Вот почему головные боли так часто связаны с проблемами в шейном отделе позвоночника. Именно головные боли напряжения следует начинать лечить с воздействия на шейный отдел позвоночника.

Среди упражнений изометрической гимнастики имеется несколько специально разработанных упражнений, действующих на спазмированные мышцы головы, а также упражнения, напрямую улучшающие лимфатический и венозный отток от тканей шеи и головы. Вместе с остальными упражнениями изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника является прекрасным средством и лечения, и профилактики головных болей, синдрома хронической усталости, вегетососудистой дистонии.

Выводы:

Упражнение «Воротник»

Исходное положение – сидя или стоя. Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи. Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику. Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы. Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны. Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд. Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении. В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки. Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении. Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения. В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения

Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки. В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

 

Упражнение «Держим челюсть»

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах.

Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед. С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника. Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается. Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх. Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника. Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно‑затылочных болях.

 

Упражнение «Свободная шея»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову. Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед. Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Похожее упражнение «Точка опоры» приведено в разделе упражнений для грудного отдела позвоночника. Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы. Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером. Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

Качайте головой вперед и назад. Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове. Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки. Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут. Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч. Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы. Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

 

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений. Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук. Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается! Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд. Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору. Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

 

Упражнение «Небо»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой. Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

 

Упражнение «Ой‑ой»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры. Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

 

Упражнение «Нет‑нет»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы. Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда. После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

 

Усложненный вариант упражнения

Упражнение «Гребенка»

Исходное положение – сидя на стуле. Пальцы обеих кистей слегка расставлены в виде гребенки и помещаются на обеих висках на границе роста волос.

Скользите пальцами по коже, слегка ее придавливайте вверх до макушки, одновременно выполняя легкие кивательные движения головой вниз‑вверх. Во время движения головой пальцы скользят вверх. Повторить 3–5 раз.

Упражнения «Растягиваем виски» и «Гребенка» активно воздействуют на височную фасцию. Это соединительнотканная оболочка вокруг височной мышцы. Растяжение этой фасции и височной мышцы активно снимает спазм мышц, улучшает кровообращение и купирует так называемые головные боли напряжения.

 

Упражнение «Лечим горб»

Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони помещаются на затылок.

Фаза изометрического напряжения задних мышц шеи: без движения осуществляете давление ладоней и головы друг на друга.

Фаза растяжения: ладонь правой руки поместите на левую трапециевидную мышцу, стараясь кончиками пальцев достать выступающую часть нижнего шейного отдела позвоночника. Правая ладонь медленно скользит по коже от позвоночника по трапециевидной мышце вперед. Одновременно вы выполняете легкие кивательные движения головой вперед‑назад, при этом каждый кивок облегчает скольжение кисти по коже. То же выполнить с другой стороны другой рукой. Общее число повторений для каждой стороны 1–3 раза.

Упражнение «Лечим горб» влияет на мышцы, прикрепляющиеся к остистому отростку седьмого шейного позвонка (C₇). Каждый работник сидячего труда жалуется на боли в области «холки» или «горбика». Виной этому спазм множества мышц, находящихся в этой области. Такое упражнение отлично расслабляет перегруженные мышцы и буквально «реанимирует» вашу шею в конце рабочего дня.

 

Упражнения «Выжимаем мышцы шеи», «Лечим горб», «Растягиваем грудную фасцию» имеют очень важное значение для нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, особенно улучшая работу венозной мышечной помпы и венозный отток из черепа.

 

Университет Мюнхгаузена, или Наука вытягивать шею

 

Шея бывает длинной или короткой, толстой или худой. «Лебединая шея» – даже такими изысканными словами мы награждаем обладателей длинной и красивой шеи. Вдобавок ко всем достоинствам этой части тела шея соединяет туловище с нашим главным менеджером – головным мозгом. Именно поэтому различные проблемы головы связаны часто именно с шеей, и прежде всего с шейным отделом позвоночника. Шейные позвонки самые подвижные, и среди них особенно первый и второй. Они даже имеют отдельные, очень поэтичные названия: первый – атлант, второй – аксис.

Другой особенностью шейного отдела позвоночника является то, что он единственный из всех отделов содержит в себе два крупных артериальных сосуда – позвоночные артерии. Они проходят в особом костном канале по бокам тел позвонков, касаясь тел и межпозвонковых дисков. Такая близость не проходит даром: любая проблема в шейных позвонках или дисках вызывает спазм позвоночной артерии или даже ее сдавливание.

Многие из нас могут рассказать историю о том, когда после резкого поворота головы или шеи или длительного запрокидывания головы назад (кто‑то развешивал белье, а кто‑то изучал картины в художественной галерее) вдруг появляется головокружение, шум в ушах, головные боли и даже страх смерти. Это все проявления вертебробазилярной недостаточности – то есть нарушение кровообращения в позвоночных артериях.

 

Сколько весит голова

 

Для того чтобы быть подвижными, шейные позвонки соединяются между собой межпозвонковыми дисками и суставами. К несчастью, хрящевая ткань с возрастом стареет и изнашивается и высота дисков снижается. Даже утром, после горизонтального отдыха, высота дисков и шеи собственно выше, чем к вечеру, – сказываются вертикальные нагрузки.

Голова весит ни много ни мало около трех килограммов. Такое снижение высоты межпозвонковых дисков служит причиной перегрузки суставов шейных позвонков, что вызывает боль и даже спазм позвоночных артерий и мышц. Поэтому увеличение высоты межпозвонковых дисков оказывает благоприятное действие на позвоночник.

Всем известны столь популярные методики вытяжения шеи с помощью грузов, специальных воротников или аппаратов. Однако они имеют серьезный недостаток – практически невозможно контролировать степень вытяжения, поскольку даже небольшое избыточное вытяжение будет вызывать обратный эффект – дополнительно повреждать диски и суставы. Вот почему вытяжение позвоночника столь часто вызывает обострение болей и осложнения, особенно у пожилых пациентов, у которых эластичность соединительной ткани значительно снижена. Где же золотая середина?

Наиболее безопасным и эффективным является самостоятельное вытяжение шеи, когда занимающийся сам вытягивает шейный отдел позвоночника и легко контролирует нагрузку. Даже небольшого вытяжения, на доли миллиметра, шейного отдела позвоночника достаточно, чтобы уменьшилось давление внутри шейных дисков, растянулись капсулы суставов и нормализовался тонус кровеносных сосудов. И вот уже уходит боль в шее, отпускают головные боли, нормализуется кровоток по артериям и венам, и мышление проясняется. Другой особенностью самовытяжения является возможность выполнения микродвижений головой и шеей, что во много раз усиливает эффект упражнения.

 

Паркетная гимнастика

 

Следующие упражнения выполняются в положении на четвереньках. В этом положении позвоночник максимально разгружен. Это так называемая паркетная гимнастика, завоевавшая сегодня широкую популярность в Америке и Европе.

 

Упражнение «Загораю»

Упражнение способствует укреплению мышц передней группы шеи.

Исходное положение – лежа на спине на кушетке, голова у края кушетки, поясницу поддерживает небольшой валик. Подложите руки под шею. Упражнение выполняется в две фазы.

Первая фаза изометрическая: наклонить голову вперед, можно помочь этому руками. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд. Затем медленно опустите голову на уровень кушетки, после чего спокойно опускаем голову ниже уровня кушетки.

Вторая фаза растяжения мышц: осторожно отпускаем напряженные мышцы – голова свободно свешивается с края кушетки. Руки развести в стороны. Оставаться в таком положении 15–30 секунд. Повторить 1–3 раза.

 

Важно помнить: если вы ощущаете боль в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается сердцебиением, одышкой, кашлем или лихорадкой, прежде всего следует немедленно обращаться к терапевту, иначе болезнь сердца или легких можно запустить и получить серьезные осложнения.

 

И наоборот, тем пациентам, которые обследуются у кардиолога, а болезни сердца у них не находят, возможно, следует заняться именно позвоночником.

 

Тренируем диафрагму

 

Самой сильной дыхательной мышцей является диафрагма. Она же отделяет брюшную полость от грудной клетки. Вдохните глубоко так, чтобы живот выпячивался на вдохе. Вы почувствуете, что каждый глубокий вдох – это массаж диафрагмой и печени, и селезенки, и всего желудочно‑кишечного тракта.

Тренировка диафрагмы – это одна из задач упражнений изометрической гимнастики для грудного отдела позвоночника. Выполняя дыхательные упражнения в комплексе этих занятий, вы активизируете работу пищеварения, печени, желудка и желчного пузыря, а запоры и синдром раздраженного кишечника благодаря этим упражнениям будут напоминать о себе гораздо реже.

Выводы:

Упражнение «Карате»

Исходное положение – стоя или сидя на стуле. Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, поза напоминает положение борца карате перед ударом. Голова расположена ровно, взгляд направлен вперед и немного вверх. Мышцы брюшного пресса и спины слегка напряжены, поддерживают поясничный изгиб.

Медленно выпрямляете одну руку вперед, движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад. Голова и поясничный отдел позвоночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5–20 секунд. Далее медленно меняете положение рук на противоположное и удерживаете позу в течение 5–20 секунд. Повторите это упражнение 1–3 раза.

 

Упражнение «Замок»

Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди.

Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.

 

Упражнение «Крылья»

Упражнение выполняется в три фазы. Это очень полезное упражнение для пациентов с заболеваниями органов дыхательной системы (им обязательно необходима предварительная консультация пульмонолога), так как мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания. При выполнении упражнения необходимо координировать движения и фазы дыхания.

Исходное положение – стоя.

Первая фаза упражнения – медленный вдох во время поднятия рук. В самой верхней точке, когда вдох достигает наибольшей глубины, а руки максимально подняты, задержите дыхание на 2–3 секунды.

Вторая фаза упражнения – медленное опускание рук при продолжающейся задержке дыхания на вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в положении с опущенными руками в течение 2–3 секунд.

Третья фаза упражнения – медленный выдох с полным расслаблением.

Упражнение «Крылья» в основном динамическое, статическая часть – это просто удержание вдоха. В этот момент растягивается легочная ткань, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен. Общее число повторений упражнения от 3 до 5 раз. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания. Нельзя делать это упражнение ежедневно, чтобы не перерастянуть легочную ткань.

Упражнение «Дверь»

Еще одно упражнение с дверью. Оно поможет вам укрепить боковые мышцы спины, в том числе самые большие – широчайшие мышцы. Упражнение выполняется в две фазы. Оно напоминает движение при открывании двери.

Исходное положение – стоя.

Первая фаза упражнения – напряжение боковых мышц. Вам понадобится крепкий устойчивый предмет, за который вы будете себя тянуть, к примеру балка шведской стенки или ручка запертой двери. Если ничего подходящего вокруг нет, тяните себя за противоположное колено – в этом случае упражнение выполняется в положении сидя. Суть упражнения в напряжении боковых мышц спины. Вы почувствуете это в момент его выполнения. Тяните на себя в течение 10–20 секунд.

Вторая фаза упражнения – растяжение боковых мышц. Встаньте прямо, поднимите руки и в таком положении сделайте наклон вбок. Таким образом вы растянете боковые мышцы спины, которые задействовали в первой части упражнения. Проводите растяжение на вдохе. Чтобы увеличить объем растяжения, можно взять другой рукой за запястье ту руку, которая в первой фазе упражнения «открывала» дверь, и потянуть ее на себя, создавая таким образом дополнительное растяжение боковых мышц спины. Растягивайте мышцы в течение 5–10 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. Общее число повторений – до 3.

 

Усложненный вариант упражнения

Упражнение «Полет»

При выполнении этого упражнения вы укрепляете грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение – лежа, под поясницу положите небольшой валик. Руки слегка согнуть и поднять. Смотрим вверх.

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение. Соедините ладони рук и давите ими друг на друга в течение 15–30 секунд. Вы почувствуете, как напряглись грудные мышцы.

Вторая фаза упражнения – растяжение грудных мышц. Спокойно разведите руки в стороны, свесьте их по сторонам кушетки, сохраняйте это положение в течение 15–30 секунд. В этот момент вы почувствуете растяжение грудных мышц. Повторите упражнение до 3 раз.

Упражнение «Замок лежа»

Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса, спины, межлопаточной области.

Исходное положение – лежа на спине. Сцепить кисти в замок у груди.

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение: попытайтесь растянуть руки, как бы разорвать замок. Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц спины, особенно в межлопаточной области. Удерживайте напряжение мышц в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Возьмитесь рукой за противоположный край кушетки, другую руку вытяните вдоль туловища. Не совершая никаких дополнительных движений, полежите в таком положении – ваши мышцы растянутся под воздействием веса собственного тела. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнение «Точка опоры»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола.

Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы спины.

Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед. Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.

 

Упражнение «Тянемся вверх»

Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу.

Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в ЛЕВУЮ сторону. Это фаза растяжения мышц ПРАВОЙ половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.

Так что же лучше – напряжение мышц позвоночника или их расслабление? Если мышцы позвоночника не будут иметь тонуса, то позвонки буквально разойдутся в разные стороны. С другой стороны, избыточное напряжение мышц вызывает спазмы и болевой синдром. В большинстве упражнений изометрической гимнастики происходит напряжение и затем расслабление мышц определенных отделов.

Однако полной релаксации всех мышц достичь не удается. Известно, что каждый позвонок соединяется с соседним или через один, или два, или через несколько позвонков глубокими мышцами. Это тонкие мышечные волокна, которые в совокупности составляют очень мощную силу, управляющую позвоночником. Каждое движение тела вовлекает в работу глубокие мышцы позвоночника. Даже когда вы лежите или стоите без движения, глубокие мышцы позвоночника работают. Однако именно они вызывают интенсивные боли во время спазмов, и как раз эти мышцы практически невозможно «достать» рукой во время массажа.

Как же быть? Для того чтобы достичь обезболивающего эффекта, необходимо как‑то расслабить глубокие мышцы позвоночника. Вопрос – как? В этом случае очень эффективными являются упражнения, в которых осуществляются волнообразные, качательные движения позвонками.

В изометрической гимнастике разработан комплекс упражнений под общим названием «Волна». Суть этих упражнений заключается в пассивном колебательном движении соседних отделов позвоночника. Смена направления движения создает волну, которая переходит от одного позвонка к соседнему и возвращается назад. Результат такого упражнения – расслабление глубоких мышц позвоночника, нормализация положения позвонков относительно друг друга, ликвидация боли. Ниже представлен комплекс волновой гимнастики «Волна» для глубоких мышц спины.

 

Позиция 1. «Сидим»

В течение 30 секунд вы сидите на краю кушетки, повернув голову в сторону головокружения на 45°.

От автора

 

Физические упражнения могут заменить множество лекарств,

но ни одно лекарство в мире

не может заменить физические упражнения.

Альфред Мюссе

 

Я очень надеюсь, что изометрическая гимнастика после прочтения этой книги стала вашим другом. Действительно, физические упражнения могут стать лекарством, исцеляющим недуги. Вы научились выполнять изометрические упражнения. Теперь эти знания необходимо применять на практике. Пусть это будут не ежедневные занятия, но регулярные, для которых вы выделяете специальное время. Для того чтобы получить результаты, нужно быть честным перед собой и заниматься постоянно.

Выполнять абсолютно все упражнения из книги нет смысла. Вы можете придерживаться рекомендаций и программ, которые получили в этой книге, или самостоятельно составить собственный план занятий, учитывая ваши потребности и способности.

Многие болезни поддаются лечению с помощью гимнастических занятий, но еще более важно не допустить развития болезни. Научите изометрической гимнастике своих детей, родных и близких.

Даже если хотя бы одно упражнение из этой книги поможет вам, моя миссия будет выполнена, а значит, десятки и сотни людей вновь обретут радость движения. Приглашаю вас на мой сайт WWW.SPINANORMA.RU.

Желаю вам успехов, настойчивости в освоении изометрической гимнастики и здоровья!

 

Ваш Игорь Борщенко

 

Игорь Анатольевич Борщенко

12345678910Следующая ⇒

Поделиться: