Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин

Бим Бэкман Аман Атилов

Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин

 

 

Издательский текст

«Бойцовский клуб. Боевой фитнес для женщин»: Феникс; Ростов н/Дону; 2007

ISBN 978-5-222-10915-1

Аннотация

 

Согласно рейтингу, опубликованному в журнале Shape, в горячую пятерку лучших программ входят восточные единоборства и бокс.

И это не удивительно. Боевой фитнес не имеет особых противопоказаний, им с удовольствием занимаются как мужчины, так и женщины, причем различных возрастов (даже пятидесятилетние). Он развивает силу, выносливость, гибкость и координацию движений, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А по сжиганию калорий и избавлению от лишнего веса ему просто нет равных. За один только урок вы можете стать легче на пару килограммов и сжечь от 500 до 800 калорий. Даже кардиотренировки на тренажерах, всеми любимый бег и силовые упражнения не дают такого эффекта.

 

Бим Бэкман, Аман Атилов

Бойцовский клуб. Боевой фитнес для женщин

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Согласно рейтингу, опубликованному в журнале Shape, в горячую пятерку лучших программ входят восточные единоборства и бокс.

И это не удивительно. Боевой фитнес не имеет особых противопоказаний, им с удовольствием занимаются как мужчины, так и женщины, причем различных возрастов (даже пятидесятилетние). Он развивает силу, выносливость, гибкость и координацию движений, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А по сжиганию калорий и избавлению от лишнего веса ему просто нет равных. За один только урок вы можете стать легче на пару килограммов и сжечь от 500 до 800 калорий. Даже кардиотренировки на тренажерах, всеми любимый бег и силовые упражнения не дают такого эффекта.

Кроме того, боевой фитнес задействует все мышцы, ведь во время нанесения ударов руками и ногами работает все тело. Но самым главным плюсом данной системы тренинга мы бы назвали избавление от негативных эмоций и от основного противника современного человека – стресса. Многие женщины называют боевой фитнес идеальным средством «выпустить пар» – другими словами, выплеснуть накопившуюся агрессию.

Что же скрывается под этими двумя загадочными словами? Боевой фитнес – это абсолютно боевой по форме, но мирный по сути тренинг. Основанный на кикбоксинге (который, в свою очередь, представляет собой сочетание бокса и каратэ) боевой фитнес очень похож на своего боевого спортивного собрата, но все же является хореографией с элементами единоборств. Основу его составляют комбинации ударов руками и ногами – безопасные, но все же достаточно сильные. (В любом случае, освоив упражнения, вы сможете за себя постоять.) Удары наносятся по воображаемой цели и называются, как в профессиональном спорте «бой с тенью». Для большей эффективности «боевую» часть тренировки сочетают с кардио-сессиями или блоками силовых упражнений.

Познать секреты боевого фитнеса может каждая женщина. Как мы уже говорили в начале, возраст и уровень физической подготовки не имеют значения. Но если вам за 45–50 лет, необходимо дозировать нагрузку, которая достаточно высока. И если в начале пути вы будете задыхаться или просто падать от усталости, то через две-три недели регулярных тренировок правильное дыхание станет вашей привычкой, мышцы окрепнут и не будут так уставать, а сердце будет работать, как «пламенный мотор».

 

РАЗМИНКА

 

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на бедрах. Выполните плавные, медленные движения головой влево, вправо, назад, вперед.

Общее количество движений – 12 раз.

 

 

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях и расположены на уровне груди, пальцы сжаты в кулак. Выполните на два счета небольшое отведение локтей назад (соединяя лопатки), выпрямив руки в стороны, выполните на два счета отведение прямых рук назад (соединяя лопатки). Темп выполнения быстрый, на 4 счета.

Общее количество движений – 12 раз.

 

 

Оставаясь в прежнем исходном положении, выполните энергичные повороты корпуса влево и вправо.

 

Внимание!  Во время поворотов старайтесь удерживать согнутые в локтях руки в исходном положении перед грудью; удерживайте бедра направленными вперед, то есть повороты выполняйте только верхней частью корпуса; во время движения направляйте взгляд назад.

 

Общее количество движений – 12 раз.

 

 

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены перед собой (как показано на фото), взгляд направлен на руки. Выполните в среднем темпе широкие круговые махи руками: перед собой вверх, через стороны вниз, в исходное положение.

Общее количество движений – 12 раз.

 

 

Станьте прямо, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки выпрямлены в стороны. Выполните поочередные наклоны к правой и левой ноге, каждый раз касаясь стоп руками: наклон – касание правой рукой левой стопы – возврат в исходное положение и так далее. Темп выполнения – быстрый.

 

Внимание!  Старайтесь не задерживаться в исходном положении – сразу переходите к наклону в другую сторону; во время выполнения движений сохраняйте прямое положение рук и корпуса, не сгибайте ноги в коленном суставе.

 

Общее количество движений – 12 раз.

 

 

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на пояснице, голову держать прямо.

Выполните выпад вправо, затем, надавливая ладонями на поясницу, подайте таз вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Чередуйте выпады вправо и влево с обязательным возвратом в исходное положение. Темп выполнения – плавный.

Общее количество движений – 12 раз.

 

 

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на бедрах. Выполните плавные вращения тазобедренным суставом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Общее количество движений – 20 раз.

 

 

Станьте прямо, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки расположены на пояснице. Выполните медленный прогиб назад в поясничном отделе позвоночника (глубина наклона зависит от вашего уровня физической подготовки, на начальном этапе будьте предельно аккуратны). Вернитесь в исходное положение и сразу же (без задержки) выполните медленный наклон вперед, стараясь прижать ладони к полу. Чередуйте наклоны назад и вперед.

Общее количество движений – 8 раз.

 

 

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно расположены вдоль туловища.

Сгибая правую ногу в коленном суставе, выполните полуприсед, левая нога – прямая, стопа максимально оттянута на себя. Упирась руками в колено, наклоните корпус к левой ноге и выполните пружинящие наклоны вниз, стараясь подбородком тянуться к передней части левой стопы.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

 

Внимание!  Во время пружинящих наклонов сохраняйте прямое положение спины.

 

Общее количество движений – 20 раз.

 

 

Станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки свободно расположены вдоль тела.

Сохраняя прямое положение спины, наклоните туловище вперед и расположите руки на коленях. Сгибая ноги в коленном суставе, выполните приседания (стопы должны быть все время плотно прижаты к полу), затем, выпрямляя ноги, сделайте надавливание руками на колени. Темп выполнения – энергичный.

Общее количество движений – 12 раз.

 

 

Оставаясь в предыдущем исходном положении, слегка согните ноги в коленях, расположите на них руки и наклоните туловище вперед.

Выполните круговые вращения в коленях сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения – плавный.

Общее количество движений – 20 раз.

 

 

Сядьте на правой ноге в глубокий выпад, стопа прижата к полу, левая нога выпрямлена в сторону, стопа оттянута на себя, руки расположены на левом колене.

Выполните энергичные покачивания тазом вниз. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону. Темп выполнения – плавный.

Общее количество движений – 20 раз.

 

 

Станьте прямо, ноги на расстоянии две ширины плеч, руки в свободном положении.

Обопритесь ладонями в пол и медленно опускайте таз вниз до положения «поперечный шпагат» (настолько широко, насколько сможете). В максимально низкой для вас точке выполните пружинящие покачивания таза вниз. Затем опустите на пол ягодицы и широко разведите ноги в стороны. Расслабьте паховые мышцы и мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедер энергичными похлопываниями кулаками по мышцам. Оставаясь в этом положении, выполните пружинящие наклоны туловища сначала к правой и левой ноге, затем, слегка разворачивая корпус, наклоны за правой и левой ногой. В конце упражнения, после выполнения всех заданных повторов, сделайте глубокий наклон туловища вперед, стараясь грудью коснуться пола, и задержитесь в этом положении на 10–20 секунд.

Общее количество движений – 20 раз.

 

 

 

Сядьте на пол. Левая нога прямая, стопа оттянута на себя, правая нога согнута в колене и заведена назад, руки в свободном положении.

Обхватив ладонями пятку стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону.

Общее количество движений – 20 раз.

 

 

Сядьте на пол, левая нога прямая, стопа оттянута на себя, правая нога согнута в колене и расположена перед корпусом (бедро и голень прижаты к полу, правая стопа упирается в левое бедро).

Обхватив ладонями пятку стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону.

Общее количество движений – 20 раз.

 

 

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой и соединены, стопы максимально оттяните на себя, руки в свободном положении.

Обхватив ладонями стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд.

Общее количество движений – 20 раз.

 

 

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, подошвы стоп прижаты друг к другу, спина прямая, руки обхватывают стопы.

Выполните медленный наклон туловища вперед, голову прижмите к стопам. В конечной точке наклона, надавите локтями на бедра, стараясь максимально прижать их к полу, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение еще один раз.

 

 

Сядьте на пол, левая нога выпрямлена перед собой, правая нога согнута в колене и расположена на левом бедре, одна рука обхватывает правую лодыжку, вторая – переднюю часть правой стопы.

Выполните поочередные вращения стопой в голеностопном суставе сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и повторите упражнение с другой стопой.

Общее количество движений – 20 раз.

 

Ударные поверхности ног

 

Удары ногами – это великолепная тренировка мышц. Но чтобы правильно выполнить удар, а главное – не навредить себе, необходимо знать области, которые можно использовать для нанесения ударов.

В первую очередь это подушечки стоп. Потяните носок на себя, иначе во время удара вы рискуете сломать себе пальцы (особенно если тренировки проходят босиком). Вторая область стопы, которой вы можете нанести удар, – пятка. При ударе ее положение должно быть выше, чем пальцы бьющей ноги. Третья область – это передняя часть голени, и четвертая – подъем стопы. Для нанесения двух последних ударов носок должен быть вытянут.

 

 

И, наконец, одним из самых эффективных по своему воздействию на противника можно назвать удар коленом. Все ударные поверхности представлены на фото.

 

 

Боевая стойка

 

Боевая стойка – это исходная позиция вашего тела, отражающая вашу готовность к двигательной деятельности. Различают правостороннюю и левостороннюю боевую стойку. В дальнейшем мы будем рассматривать только левостороннюю стойку как наиболее распространенную в боевом фитнесе.

Практически все приемы выполняются из боевой стойки, поэтому изучать и совершенствовать ее необходимо очень тщательно, добиваясь прочного освоения во всех деталях. От правильности данного освоения во многом зависит овладение остальными приемами и техниками.

 

 

В боевой стойке левая стопа находится впереди. Расстояние между правой и левой стопой равно примерно ширине плеч. Носок левой стопы направлен вперед, правой – под углом 30–40° вправо. Ноги слегка согнуты в коленях, вес тела равномерно распределен на обе ноги, но несколько больше нагружена левая. Туловище слегка развернуто левым боком и грудью и чуть наклонено вперед. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. Левая согнутая рука вытянута вперед, локоть направлен вниз, левый кулак находится на уровне виска или чуть ниже и направлен тыльной стороной влево. Правая согнутая рука расположена перед грудью, локоть направлен вниз, правый кулак находится на уровне подбородка и направлен тыльной стороной вправо. Ниже перечислены типичные ошибки при изучении боевой стойки.

Неравномерное распределение веса: больше загружена левая (правая) нога.

Ноги не согнуты в коленях.

Ноги слишком широко расставлены.

Локти разведены в стороны.

Разворот туловища грудью вперед.

Голова поднята вверх.

 

ТЕХНИКА УДАРОВ РУКАМИ

 

Прямые удары руками

 

 

Прямой удар левой рукой  

Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на левую ногу (вперидистоящую ногу; если вы правша, то, соответственно, впереди расположена правая нога и удар вы должны наносить правой рукой), одновременно разворачивая корпус слева направо и резко выбрасывая вперед левое плечо, выполните ударное движение рукой по прямой. Левое плечо в момент нанесения удара чуть приподнято для страховки подбородка. Следите за тем, чтобы рука не выпрямлялась полностью. Когда рука покидает положение защиты у вашего подбородка, кулак поворачивается на 90°. Выполнив удар, верните руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Очень важно быстро вернуть кулак на исходную позицию, как и быстро нанести удар.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Прямой удар правой рукой  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую (переднюю) ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая правое плечо, выполните ударное движение рукой по прямой. Правое плечо в момент нанесения удара приподнято для страховки подбородка. Удар выполняется дальней рукой. Он начинается с поворота таза и бедер, в результате которого атакующая правая рука выносится вперед, а пятка сзадистоящей правой ноги отрывается от пола (обязательно должен быть перенос веса тела вперед). Следите за тем, чтобы плечи, талия, таз и бедра помогали вам нанести удар. Как и в случае прямого удара левой рукой, правый кулак разворачивается на 90°, локоть бьющей руки не выпрямляется полностью. Выполнив удар, быстро верните руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

 

Боковые удары руками

 

 

Боковой удар левой рукой  

Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус туловища слева направо и резко выбрасывая вперед левое плечо, выполните ударное движение по дуге. Верните левую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.

Механизм выноса руки на удар следующий.

Из боевой стойки левый локоть поднимается, принимая положение, параллельное полу, в то же время кулак поворачивается ладонью вниз, если дистанция между противниками короткая, и ладонью к области груди, если дистанция длинная. Положение ударной руки должно быть похоже на крюк. Чтобы удар был сильным и правильным по технике, бьющая рука не должна работать независимо от тела: левая стопа, вся нога и корпус разворачиваются одним скручивающим движением.

Повторите упражнение 10 раз.

 

Боковой удар правой рукой  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед согнутую в локте руку, выполните ударное движение рукой по дуге. Не забывайте, что удар выполняется всем телом, а пятка правой ноги отрывается от пола в результате переноса веса тела на впередистоящую левую ногу. В момент удара кулак разворачивается ладонью вниз и сжимается.

Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

 

Удары руками снизу

 

 

Удар снизу левой рукой  

Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на впередисто-ящую левую ногу, одновременно опуская левое плечо и разворачивая корпус слева направо, выполните ударное движение левой рукой снизу вверх так, чтобы тыльная сторона кулака была направлена вперед. Верните руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.

Чтобы удар снизу был эффективным по силе, важно включать в работу ноги и корпус. Когда вы опускаете левое плечо, локоть не должен опускаться ниже тазобедренного сустава.

Во время нанесения удара вес переносится на левую часть тела.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Удар снизу правой рукой  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу, одновременно опуская правое плечо и разворачивая корпус справа налево, выполните ударное движение правой рукой снизу вверх так, чтобы тыльная сторона кулака была направлена вперед. Как и при ударе снизу левой рукой, грубой ошибкой является выпрямление локтя до конца. Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по кратчайшей траектории и примите боевую стойку.

Эффективность нанесения удара во многом зависит от включения в работу туловища и ног. Помните, что при переносе веса тела на левую ногу, пятка правой ноги отрывается от пола.

Повторите упражнение 10 раз.

 

Удары локтем

 

Удары локтем – это сложное по своему характеру движение, но в то же время это один из самых эффективных приемов, помогающих нейтрализовать противника. Самое важное, что следует помнить: направления движения руки и туловища должны совпадать, иначе скорость удара будет небольшой. Различают прямые удары локтем, боковые, снизу и сверху вниз. Мы же рассмотрим лишь один – боковой удар локтем – как наиболее действенный в боевом фитнесе.

 

 

Боковой удар левым локтем  

Примите боевую стойку. Слегка перенесите вес тела на впередисто-ящую левую ногу, одновременно разворачивая туловище слева направо и резко выбрасывая вперед согнутую в локте левую руку, выполните ударное движение локтем по горизонтальной дуге снаружи вовнутрь.

Удар наносится кончиком основания локтя. Правая рука и левое плечо приподняты для страховки. Чтобы удар получился мощным и эффективным, обязательно включайте в работу ноги и туловище. Цепочка передачи усилий следующая: от стопы к голени и бедру, затем к тазу, с таза к туловищу и плечевому поясу и от плечевого пояса через руку к ударной части локтя.

Выполнив удар, верните левую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Боковой удар правым локтем  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу, одновременно разворачивая туловище справа налево и резко выбрасывая вперед согнутую в локте правую руку, выполните ударное движение локтем по горизонтальной дуге снаружи вовнутрь.

Удар наносится кончиком основания локтя. Левая рука и правое плечо приподняты для страховки. Помните, что включая в работу ноги и туловище, вы усиливаете эффективность нанесения удара.

Выполнив удар, верните правую руку в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

ТЕХНИКА УДАРОВ НОГАМИ

 

Прямой удар

Зоны поражения:  живот, бедра, пах, грудь.

Боковой удар

Зоны поражения:  голова, почки, бедро, живот.

Удар в сторону

Зоны поражения:  живот, грудь, пах.

Удар коленом

Зоны поражения:  голова, пах, живот.

Обладая знанием о зонах поражения и регулярно тренируясь, вы всегда сможете выбраться из очень неприятных ситуаций.

 

Прямые удары ногами

 

Прямой удар левой ногой  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на сзадистоящую правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Левая стопа направлена подушечкой вниз. Выполните удар левой ногой вперед, выпрямляя ногу и целясь в воображаемый объект. Удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. Во время выполнения удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.

Руки должны сохранять исходное положение. Выполнив удар, верните ногу в исходное положеие по траектории удара и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Прямой удар правой ногой  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно разверните бедро так, чтобы его боковая поверхность вышла вперед и поднимите правое колено к груди. Правая стопа должна быть обращена подушечкой вниз. Затем выпрямите ногу, целясь в намеченный вами объект, удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. При выполнении удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.

Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Внимание!  Если вам на начальном этапе сложно выполнять данный удар (и последующие удары) на один счет, то можно изучать его на три или четыре счета, разбив выполнение на фазы: фазу отталкивания из положения боевой стойки (когда вы переносите вес тела на сзадистоящую ногу); фазу выноса бедра ноги, наносящей удар; фазу удара; фазу возврата ноги; постановку ноги в стойку после удара.

В дальнейшем, когда вы выучите технику ударов до автоматизма, можно выполнять их без разделения на фазы, на один счет.

 

 

Боковые удары ногами

 

Боковой удар левой ногой  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх вперед бедро левой ноги, согнув ее в колене, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°.

Выпрямляя ногу, наносите удар по намеченной цели подъемом стопы или голенью. Подтяните ногу назад, согнув ее в колене, одновременно разворачивайтесь на опорной ноге и отводите таз и бедра влево. Нога возвращается в исходное положение по траектории удара. Примите боевую стойку. Чтобы удар получился сильным, выполняйте его резким рывком и поворотом бедер.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Боковой удар правой ногой  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх вперед бедро правой ноги, согнув ее в колене, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°.

Распрямляя ногу, нанесите удар по намеченной цели подъемом стопы или голенью. Подтяните ногу назад, согнув ее в колене, одновременно разворачивайтесь на опорной ноге и отводите таз и бедра вправо. Нога возвращается в исходное положение по траектории удара. Примите боевую стойку. Удар получает заряд силы за счет резкого рывка и поворота бедер.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Удары ногами в сторону

 

Удар в сторону левой ногой  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги, сгибая ногу в колене и подтягивая его к груди, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Выпрямляя ногу, выполните удар в сторону. Таз должен быть выведен вперед. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, вся ее подошвенная часть или пятка. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара зависит от того, насколько резко вы разгибаете ногу в сторону.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Удар в сторону правой ногой  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги, сгибая ногу в колене и подтягивая его к груди, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Выпрямляя ногу, выполните удар в сторону. Таз должен быть выведен вперед. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, вся ее подошвенная часть или пятка. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара зависит от того, насколько резко вы разгибаете ногу в сторону.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Удары коленом

 

Прямой удар коленом левой ноги  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая левую ногу в колене и вынося вперед вверх ее бедро, руки имитируют захват головы (либо вы можете просто соединить ладони между собой). Выполните ударное движение коленом вверх, слегка наклоняя туловище назад и подавая вперед тазобедренный сустав бьющей ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара коленом во многом зависит от работы вашего тела, заряд на удар должен идти от активной подачи таза вперед.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Прямой удар коленом правой ноги  

Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно сгибая правую ногу в колене и вынося вперед-вверх ее бедро, руки имитируют захват головы. Выполните ударное движение коленом вверх, слегка наклоняя туловище назад и подавая вперед тазобедренный сустав бьющей ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Внимание!  Данная информация касается всех перечисленных выше ударов ногами, точнее сказать положения рук. Общим и самым важным принципом, которому необходимо неукоснительно следовать – это никогда не опускать руки вниз во время выполнения ударов. Какой бы ногой вы не выполняли бы удар – правой или левой – ваши руки всегда должны страховать вас от возможной атаки противника. Одна рука страхует голову (подбородок, челюсть), вторая рука – туловище. Расположение рук в боевой стойке должно сохраняться на протяжении выполнения любых приемов.

 

БЛОКИ РУКАМИ

 

Только атаковать, нанося удары руками и ногами, – значит не в полной мере изучать боевой фитнес. Необходимо владеть хотя бы элементарными начальными знаниями о защите. Поэтому здесь мы рассмотрим блоки руками, которые к тому же являются прекрасным тренингом для рук.

 

Нижний блок

 

Нижний блок левой рукой  

Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая левая рука располагается перед правой рукой. Затем выполните левой рукой движение сверху вниз от плеча правой руки к левому бедру. При блокировании правый кулак располагается у подбородка. Нижний блок выполняется внешней стороной предплечья – от запястья до локтя левой руки.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Нижний блок правой рукой  

Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая правая рука располагается перед левой рукой. Затем выполните правой рукой движение сверху вниз от плеча левой руки к правому бедру. При блокировании левый кулак располагается у подбородка. Нижний блок выполняется внешней стороной предплечья – от запястья до локтя правой руки.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Средний блок

 

Средний блок левой рукой  

Средний блок, как левой, так и правой рукой, выполняется внешней стороной руки изнутри наружу.

Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая левая рука располагается перед правой рукой. Затем выполните блок изнутри наружу левой рукой от правого плеча. При блокировании кулак правой руки находится у подбородка. Средний блок выполняется внешней стороной предплечья левой руки.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Средний блок правой рукой  

Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая правая рука располагается перед левой рукой. Затем выполните блок изнутри наружу правой рукой от левого плеча. При блокировании левый кулак находится у подбородка. Средний блок выполняется внешней стороной предплечья правой руки.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Верхний блок

 

Верхний блок левой рукой  

Верхний блок, как правой, так и левой рукой, выполняется внешней стороной предплечья руки изнутри наружу.

Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая левая рука располагается перед правой рукой. Затем выполните блок движением снизу вверх левой рукой от правого плеча на уровне головы. Во время выполнения блока кулак и предплечье разворачиваются на 180° (кулак тыльной стороной направлен назад). При блокировании кулак правой руки находится у подбородка. Верхний блок выполняется внешней стороной предплечья левой руки.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

Верхний блок правой рукой  

Примите боевую стойку. Сведите руки вместе в области груди так, чтобы они пересекались на уровне запястий. Блокирующая правая рука располагается перед левой рукой. Затем выполните блок движением снизу вверх правой рукой от левого плеча на уровне головы. Во время выполнения блока кулак и предплечье разворачиваются на 180° (кулак тыльной стороной направлен назад). При блокировании кулак левой руки находится у подбородка. Верхний блок выполняется внешней стороной предплечья правой руки.

Повторите упражнение 10 раз.

 

 

ПРИМЕР ОТРАБОТКИ УДАРОВ НОГАМИ И РУКАМИ С ПАРТНЕРОМ НА ЛАПАХ

 

Далее на фотографиях вы можете увидеть отработку техники ударов на лапах. Если у вас есть партнер или подруга, с которой вы тренируетесь вместе, то это облегчит наработку ударов. Если же вы занимаетесь одна, например, в зале, то удары легче всего отрабатывать на груше или настенной подушке. В домашних условиях можно просто наносить удары по воображаемой цели.

1. Отработка на лапах прямого удара правой рукой.

2. Отработка на лапах бокового удара левой рукой.

3. Отработка на лапах удара снизу правой рукой.

4. Отработка на лапах удара снизу левой рукой.

5. Отработка на лапах бокового удара правой рукой.

6. Отработка на лапах удара локтем правой руки.

7. Отработка на лапах прямого удара правой ногой.

8. Отработка на лапах бокового удара левой ногой.

9. Отработка на лапах бокового удара правой ногой.

10. Отработка на лапах удара коленом правой ноги.

11. Отработка на лапах удара коленом левой ноги.

 

 

 

ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ

 

После того как вы освоили всю базовую технику, можно переходить к тренировкам. В боевом фитнесе это комбинации ударов. В данной главе мы начнем с самых легких – двухударных комбинаций руками, затем перейдем к комбинациям из ударов ногами и, наконец, к самым сложным – комбинациям ударов руками и ногами. Если вы уже владеете навыками боевого фитнеса, рекомендуем сразу же переходить к сложным, практикуя их по 10–15 раз либо, как это принято в боксе, раундами по 1–2 минуты с перерывом в 1 минуту между раундами. Чтобы усложнить тренинг, периодически между упражнениями выполняйте прыжки со скакалкой. Во-первых, так вы ускорите жиросжигание; во-вторых, это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Начинайте с 30-секундных непрерывных прыжков, постепенно – неделя за неделей – доводя общее время до 5 минут. И еще важно после выполнения ударов всегда возвращаться в боевую стойку.  На начальном этапе темп выполнения средний, на продвинутом – быстрый.

 

День 1-й

Разминка.

День 2-й

Отдых.

 

День 3-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– двухударные однотипные комбинации ударов руками;

– трехударные разнотипные комбинации ударов руками;

– кардио-сессия со скакалкой (аналогично первому дню);

– двухударные однотипные комбинации ногами;

– трехударные разнотипные комбинации ногами;

– двухударные комбинации руками и ногами;

– кардио-сессия со скакалкой.

 

День 4-й

Отдых.

День 5-й

Разминка.

Кардио-сессия со скакалкой.

 

День 6-й

Отдых.

 

День 7-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– двухударные разнотипные комбинации ударов руками;

– трехударные однотипные комбинации ударов руками;

– кардио-сессия со скакалкой;

– двухударные разнотипные комбинации ногами;

– трехударные разнотипные комбинации ногами;

– двухударные комбинации ногами и руками;

– кардио-сессия со скакалкой.

 

Если на протяжении четырех недель вы регулярно будете отрабатывать предложенный план, то можете перейти к выполнению более сложных комбинаций – трехударных (руки и ноги) и четырехударных (руки и ноги), включив их в любой день тренировки. Также советуем усложнить кардиосессию со скакалкой: 1 минута прыжков, 30 секунд отдыха, продолжительность сессии – 20 минут. Когда с легкостью овладеете и этим интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых – 1 минута (30 секунд). Продолжительность остается прежней – 20 минут.

И еще несколько советов: во-первых, вы можете выбрать из различных комбинаций отдельные упражнения и составить свои комплексы, расписав занятия на 1 или 2 месяца вперед. Ведение такого дневника поможет вам настраиваться на регулярные тренировки, а не отлынивать! Во-вторых, когда почувствуете, что с легкостью выполняете упражнения, усложните их, добавив передвижения, то есть делайте комбинации ударов с шагами(передвижениями, которые описаны ранее) вправо, влево, вперед, назад; в-третьих, для увеличения нагрузки попробуйте выполнять упражнения, как раунды в боксе: 2 минуты отработки комбинаций в быстром темпе, 1 минута отдыха, либо малыми отрезками времени: 20 секунд, 30 секунд или 40 секунд быстрой работы, 1 минута отдыха.

Данные советы также могут использовать опытные фитнесистки.

 

Примерный план тренировок для продвинутого уровня

 

День 1-й

Разминка.

День 2-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– трехударные разнотипные комбинации ударов руками;

– трехударные разнотипные комбинации ударов ногами;

– двухударные комбинации руками и ногами;

– двухударные комбинации ногами и руками;

– четырехударные комбинации руками и ногами.

Выполнять в быстром темпе.

Кардио-сессия со скакалкой (аналогично первому дню).

 

День 3-й

Отдых.

 

День 4-й

Разминка.

Кардио-сессия со скакалкой.

 

День 5-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– трехударные разнотипные комбинации ногами;

– трехударные комбинации руками и ногами;

– двухударные комбинации ногами и руками;

– двухударные комбинации руками и ногами.

Выполнять в быстром темпе с передвижениями (шагами вправо, влево, вперед, назад).

Кардио-сессия со скакалкой.

 

День 6-й

Отдых.

 

День 7-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– трехударные комбинации руками и ногами;

– кардио-сессия со скакалкой;

– четырехударные комбинации руками и ногами;

– кардио-сессия со скакалкой.

Выполнять в быстром темпе.

 

Данный совет касается как новичков, так и продвинутых фитнесисток: в качестве заминки, которую обязательно необходимо выполнять в конце каждой тренировки, предлагаем делать дыхательно-медитативный комплекс из трех упражнений. Он поможет вам восстановить силы и дыхание.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

 

Обертывание водорослями

 

Возьмите пакетик водорослей и добавьте немного воды, чтобы получилась кашица. Расстелите один из кусков алюминиевой фольги в ванне, второй положите наготове поблизости. Кроме того, положите рядом с ванной пакет для мусора.

• Наденьте одноразовые перчатки и нанесите кашицу из водорослей на все тело: сначала на плечи и спину – куда дотянетесь, потом на ноги, живот и под конец на руки. Все это, конечно, достаточно утомительная процедура, но результат стоит трудов.

• Осторожно сядьте в ванну на фольгу и накройтесь вторым куском. Вам будет достаточно тепло, так как вы попадете в некое подобие барокамеры. Температура тела поднимется, поры кожи откроются и водоросли начнут оказывать свое воздействие.

• Полежите так примерно полчаса.

• Сверните фольгу и сразу же положите ее в пакет для мусора. Основательно смойте водоросли под душем. Лучше всего, если вы воспользуетесь банной варежкой. Холодный душ в заключение укрепит организм.

• Водоросли великолепно избавляют тело от шлаков и возвращают коже упругость. Если в заключение вы помассируете проблемные участки со специальным кремом, действие водорослей еще больше усилится.

 

Соляной скраб

 

Если вы любите ощущение, которое остается на коже ног после прогулки по пляжу, вам понравится неповторимое чувство гладкости и бархатистости кожи после массажа с соляным скрабом. Удаляя омертвевшие клетки, отшелушивание помогает смягчить кожу и дает ей возможность не только «дышать», но и впитывать все целительные вещества воды. Морская соль – лучшее и естественное отшелушивающее средство.

Чтобы приготовить соляной скраб, смешайте полчашки морской соли, 10 капель ароматического масла, например, лаванды, розмарина или иланг-иланга и добавьте столько оливкового или любого другого масла, чтобы получилась однородная масса (паста). Можно использовать любую соль, даже обычную поваренную (мелкую), но лучше всего поискать соли Мертвого моря, так как они содержат большое количество полезных минеральных веществ. Чтобы ваша кожа очистилась и просто светилась здоровьем, нанесите соль на влажную кожу, начиная с ног и постепенно поднимаясь вверх. Это также поможет вам стимулировать кровообращение. Не стоит трогать шею и грудную клетку, даже самая мелкая соль может вызвать здесь раздражение. Но обязательно обработайте скрабом грудь (кроме сосков) и подмышки. Таким соляным скрабом достаточно пользоваться раз в неделю. А более грубые участки тела, такие, как колени, локти, ступни, можно обрабатывать и чаще.

В летний период следует более осторожно применять скраб. Хотя соль и обладает смягчающим действием, она может раздражать участки, поврежденные солнцем или бритьем. После нанесения скраба лучше беречь кожу от солнечных лучей.

Процедуру очищения кожи хорошо закончить приемом ванны или ополаскиванием прохладной водой.

 

Контрастный душ

 

Нет лучшего способа вернуть утраченные силы, чем окунуться в прохладную голубизну воды. Похожее ощущение вам подарит контрастный душ, который заставит кровь быстрее бежать по телу.

Постойте несколько минут под горячим душем, а затем на 60 секунд сделайте воду холодной настолько, насколько сможете выдержать, лучше, конечно, ледяную. Повторите этот цикл два-три раза. Чтобы продлить ощущение восторга и свежести, которое подарит вам контрастный душ, нанесите несколько капель холодящего мятного масла на мочалку и хорошенько разотрите ею все тело (избегайте попадания в глаза). Одновременно можно побаловать себя массажем головы: нанесите на ладони несколько капель масла розмарина и промассируйте участок кожи за ушами.

Ослабив напряжение расположенных здесь мышц, вы расслабите челюсти. Медленно двигаясь от ушей к шее, надавливайте на мышцы большими пальцами и прижимайте их на несколько секунд, затем отпускайте. Дойдя до основания черепа, разотрите шею большими пальцами, чтобы снять напряжение шейных мышц. После всех этих процедур вы ощутите и блаженство, и тонус одновременно.

 

Освежающая ванна

 

Но не только душ позволяет наслаждаться полноценной жизнью. Погрузитесь в освежающую воду и наслаждайтесь пьянящим ароматом хвойного леса, а поможет вам в этом бодрящая ванна с ароматическими маслами.

К тому же нижеперечисленные масла, которые используются для этой ванны, способны очистить и подтянуть кожу, успокоить боль в натруженных за неделю мышцах и суставах.

В предлагаемом рецепте используются четыре ароматических масла. Добавьте в наполняющуюся ванну 4 капли масла кипариса, 10 капель масла можжевельника, 3 капли сладкого апельсина и одну каплю масла сосны. Вода должна быть приятно теплой. Можно добавить немного ароматных трав – лаванду, тимьян, ромашку, которые напомнят вам запах леса.

А можно зажечь ароматную свечку с экстрактом любых растений, выбрав в зависимости от настроения бодрящий или расслабляющий аромат.

 

Экзотическая ванна

 

Эта ванна подходит для сухой и чувствительной кожи. Если желаете, включите тихую, приятную музыку. Вам потребуются масло для тела, немного сливок или молока, эфирное масло, подушечка для затылка или банное полотенце и освежающий напиток. Для начала смешайте масло ореха с эфирным маслом по вкусу и настроению, чтобы побаловать свое тело после ванны. Для ванны возьмите смесь из пяти-семи капель эфирных масел, которые вам больше всего нравятся, с небольшим количеством сливок или молока. Добавьте смесь в воду, которая не должна быть горячее, чем 38 градусов. На край ванны положите небольшую подушечку или свернутое банное полотенце. Погрузитесь в прекрасно пахнущую воду, закройте глаза, дышите спокойно и позвольте своей фантазии унести вас далеко-далеко – представьте себя под тропическим солнцем, на белоснежном песке морского побережья… Спустя двадцать минут выйдите из ванны, оботритесь полотенцем и натрите тело маслом просторными ласкающими движениями. Выпейте большой бокал минеральной воды или сока экзотических фруктов.

 

Цветочная ванна

 

Для этого совершенно особого вида ухода за своим телом вам потребуются всего лишь пара марлевых платков и смесь сухих трав или цветов наподобие лаванды, розы и мелиссы. Если у вас под рукой нет таких трав, подойдет цветочный чай. Травы выберите на свой вкус. Теперь вы очень легко можете приготовить пакетики с травами для своей цветочной ванны: возьмите четыре марлевых платочка и на середину каждого положите по ложке сухих цветов, трав или три чайных пакетика (без бумажной обертки). Если они достаточного размера, крепко завяжите их, даже можно связать ниткой. Положите пакетики в блюдечко и залейте их кипятком до половины. Наполните ванну водой. Когда ванна наполнится, вылейте в нее цветочный отвар, а пакетики положите на край ванны. Возьмите в каждую руку по пакетику и разотритесь ими в воде. Сначала ноги – все время снизу вверх. Слегка прижимайте пакетики, чтобы ваша кожа впитывала цветочный сок. Теперь положите оба этих пакетика в воду. Дышите глубоко, чтобы воздух, пропитанный ароматом цветов, проникал в ваши легкие. Возьмите два других пакетика и разотрите ими верхнюю часть тела. Следующие пять минут просто понежьтесь в ванне. Выйдите из ванны, высушитесь и оберните волосы полотенцем. Умастите свое тело маслом. После этого укутайтесь во что-нибудь – лучше всего сначала обернуться банным полотенцем, а потом надеть халат. Устройтесь поудобнее и выпейте чашечку чая. Благодаря теплу поры откроются и ваша кожа впитает масло. Эта процедура идеально подходит для того, чтобы предохранить кожу от сухости и вернуть ей эластичность. После отдыха разотритесь полотенцем, чтобы удалить с кожи излишки масла. Также вы можете снять их при помощи теплого влажного компресса.

 

«Щекочущая» ванна

 

Для такой ванны вам потребуется соль для ванны, чай, очищающий от шлаков, к примеру – зеленый чай с водорослями – и массажная варежка. Если хотите, поставьте в ванную комнату ароматическую свечку. Приготовьте чай. Пока он заваривается, наполните ванну водой – она не должна быть горячее, чем 38 градусов. Для подготовки помассируйте все тело массажной варежкой. Когда ванна наполнится, добавьте в нее соль. Погрузитесь в прекрасно пахнущую воду, спокойно пейте чай и позвольте себе немного помечтать… например о море… Через пятнадцать минут выходите из ванны. Слегка обсушитесь полотенцем, чтобы в кожу проникло как можно больше питательных веществ.

 

Пенная ванна

 

Пенистая ванна обладает не только гигиеническим воздействием, но и сильным расслабляющим эффектом. Для приготовления такой ванны лучше использовать готовые пенообразующие средства, которые довольно широко представлены на косметическом рынке как в виде жидкости, так и в виде шариков. Чем меньше объем воды в ванне и чем дольше вы взбиваете пену, тем эффективнее воздействие на кожу. Так как вместо воды ваше тело будет обволакиваться пеной, а пузырьки пены обладают великолепным тонизирующим действием на кожу (когда пузырьки лопаются, происходит как бы микромассаж). К тому же вы можете выбирать тонизирующие пенки и расслабляющие, а также с теми ароматическими добавками, которые вы любите больше всего.

 

Ароматизированные ванны

 

По своему воздействию на наш организм ни один из видов ванн не может сравниться с ароматическими. Ведь при этом действует не только температурный и механический факторы, но и химический, так как в действие вступают еще и целительные силы ароматических масел или лекарственных растений. Например, масла начинают действовать, как только впитываются телом и проникают в кровеносную систему. Воздействуя на кожу, они также воздействуют на весь организм в целом и на мозг, попадая через верхние дыхательные пути. А воздействуя на обоняние, оказывают сильный психотерапевтический эффект. Некоторые масла оказывают расслабляющий, седативный, а порой и возбуждающий эффект; другие – только стимулирующий и активизирующий. При использовании их в различных комбинациях эффект, воспроизводимый каждым из них, может усиливаться.

Капните десять капель эфирного масла в воду, температура которой 34–39 градусов, и, в зависимости от выбора масел, вы либо расслабите свой организм, либо тонизируете его (более прохладные ванны тонизируют, более теплые или горячие – свыше 40 градусов – раслабляют).

Расслабляющие масла: лаванда, бергамот, сандаловое дерево.

Тонизирующие масла:  палисандр, апельсиновое дерево, герань.

Вы сможете либо принимать ванны с каждым маслом по отдельности, либо смешивать их вместе.

Выбор запахов индивидуален, кому-то нравятся резкие и сильные запахи, кому-то легкие и нейтральные.

Для сильных запахов используйте сочетание розы с геранью, палисандровым деревом и чефрасом.

Для более легких подходит комбинация бергамота, лимона, палисандрового дерева и апельсина.

Ваниль, лаванда и росный ладан – нейтральное звено между цветочным и цитрусовым ароматами.

 

Ароматическое масло можно приготовить самостоятельно в домашних условиях: поместите в стеклянную бутыль любимые травы или цветы, залейте доверху светлым маслом без запаха и закупорьте. Поставьте в теплое место на несколько недель. Оливковое масло вряд ли подойдет для основы, лучше использовать масло миндаля, авокадо, подсолнуха.

Лаванда имеет антибиотические и антисептические свойства. Поэтому если вы чувствуете усталость и напряженность, при принятии ванны перед сном капните несколько капель лавандового масла в воду, это даст прекрасный расслабляющий результат как для мышц, так и для ваших мыслей, укрепит защитные силы организма или будет способствовать выздоровлению, если вы простудились.

Масло чайного дерева имеет уникальные антисептические свойства. Антибактериальные, антивирусные и антигрибковые качества этого масла делают его широко применимым в медицине и косметике. Капните десять капель масла чайного дерева в ванну с водой, и ваша кожа очистится или избавится от прыщиков. Розмариновое масло – великолепное средство снять усталость в мышцах и суставах, особенно после целой трудовой недели или после занятий спортом. Добавьте несколько капель масла розмарина в воду для ванны, и ваши усталые мышцы будут вам благодарны.

Как антисептик/дезинфицирующее средство используйте следующие масла:

– лаванда;

– сосна;

– чабрец;

– бергамот;

– эвкалипт, можжевельник;

– герань.

Укрепление иммунной системы:

– лаванда;

– герань;

– чайное дерево.

Стимулирующие средства:

– базилик;

– бергамот;

– можжевельник;

– кардамон.

Седативное средство:

– лаванда;

– майоран;

– нероли.

При бессоннице:

– лаванда;

– можжевельник.

 

Ванна с сакэ по-японски

 

Наполните ванну горячей водой, затем добавьте примерно 1–2 литра сакэ. Полежите в такой воде примерно 30 минут, не меньше, и смягчите свою кожу. Эта ванна удаляет токсины из вашего тела, она насчитывает не менее трех тысячелетий. Полагают, что гейши эпохи Хейян наслаждались ею для того, чтобы сделать более совершенной свою красоту.

 

Цитрусовая ванна

 

Эта очаровательная ванна источает восхитительный, женственный аромат. Используйте засушенные корочки лимона или целые фрукты. Вариацией этой ванны является ванна с цитрусовыми, которая улучшает кровообращение и предотвращает простуды. Если хотите, вы можете заменить сухие корочки на свежие фрукты. Отрежьте тонкий ломтик любого цитрусового – лайма, лимона, апельсина или грейпфрута, – и положите их в горячую воду в ванне. Вы можете также использовать корочки обычного или марокканского мандарина, или целый плод для приготовления ароматической и успокаивающей ванны, которая сделает вашу кожу благоухающей. Поломайте на мелкие части сухие корочки, заверните их в марлю и завяжите шнурком. Положите мешочек (или четыре-пять целых мандаринов, если это вам больше нравится) в горячую ванну, затем погружайтесь сами.

 

Ванна с розовыми лепестками

 

Используйте 10 роз, оторвите лепестки (после того, как они постояли в вазе несколько дней) и разбросайте их на поверхности. Почти сразу же влажный душистый воздух поднимется от воды, создавая расслабляющую ванну. Поддерживайте температуру воды немного ниже, чем обычно, чтобы сохранить насыщенный розовый цвет. Вы можете также положить лепестки в прозрачную ткань перед тем, как добавить их в воду. Это сэкономит время на чистку ванны.

 

 

КРАСОТА ЗА ЧАС

 

Даже если вы можете позволить себе потратить лишь несколько минут для ежедневного ухода, вы должны учесть тот факт, что этого достаточно для хорошего внешнего вида, но не для накопления энергии, восстановления сил и избавления от стресса. Создайте себе возможность заново зарядить батареи – лучше всего до того момента, когда они разрядятся полностью. Запланируйте себе за неделю вперед полчаса времени, посвященного только вам и вашему телу, и отметьте это в своем календаре. Час – это достаточно времени для хорошей ванны или маски. Они возвращают прекрасное самочувствие, расслабляют и придают жизненной энергии. Маски при этом даже могут сотворить небольшое чудо: кожа становится бархатно мягкой, гладкой и сверкающей, даже морщинки пропадают. Естественно, процедуры, описанные в предыдущей главе, вы тоже можете включить в свой час красоты.

 

Красота

 

Очищающая маска  

• Зачешите волосы назад, закрепите их и снимите макияж с глаз.

• Разведите небольшое количество очищающего крема водой в блюдечке. Смочите в этой смеси щетку для лица и с ее помощью нанесите крем на лицо. При этой процедуре вы заодно удаляете ороговевшие чешуйки кожи.

• Хорошенько сполосните губку теплой водой, высушите кожу.

• Теперь намочите в теплой воде небольшое полотенце. Наложите теплый компресс и оставьте его на коже на такое время, пока он не остынет. Кожа, таким образом, станет достаточно мягкой, что повысит лечебное воздействие маски. К тому же такой компресс позволяет чудесно расслабиться.

• Теперь нанесите пальцами очищающую маску – толстым слоем, особенно на проблемных участках кожи. Не трогайте чувствительную область глаз, так как у очищающих масок абсорбирующее воздействие.

• Теперь наденьте халат и устраивайтесь поудобнее. Сделайте дыхательное упражнение и немного помечтайте.

• Когда вы ощутите, что ваша кожа слегка стянута, это будет означать, что маска высохла. Для того, чтобы ее снять, снова слегка намочите полотенце в теплой воде и с его помощью размягчите затвердевшую маску. Круговыми движениями губки основательно очистите кожу от маски.

• Еще раз очистите кожу очищающим кремом и протрите лицо тоником на травах, чтобы поры закрылись.

Пилинг для тела  

Пилинг для тела обеспечит вашей коже гладкость и мягкость. Вам потребуются массажная варежка, пилинг, лосьон для тела и мягкое полотенце. Ароматическая лампа с вашим любимым ароматом и прекрасная тихая музыка не столь необходимы, но тем не менее могут пригодиться.

• Сильно протрите все тело щеткой. Таким образом вы удалите отмершие клетки кожи и сможете основательно подготовить ее для пилинга.

• Теперь возьмите свой пилинг для тела в душ. Распределите пилинг на сухой или влажной коже – это зависит от пилинга, обратите внимание на инструкцию по применению. Основательно помассируйте тело пилингом: начните со ступней, особенно пяток. Массируя ноги, не забудьте колени, внутреннюю сторону бедер массируйте нежнее, так как кожа там более чувствительная. Потом массируйте живот, ягодицы и спину. В области декольте массаж должен быть мягче. На руках следует мягче массировать внутреннюю сторону, внешнюю сторону и локти – сильнее.

• При смывании пилинга вы можете продолжить массаж, обмывая тело сильной струей душа в описанной выше последовательности. В заключение обмойте ноги прохладной водой.

• Теперь вы можете завернуться в мягкое полотенце и хорошенько вытереться. Насладитесь ощущением свежести! Побалуйте свое тело лосьоном или питательным кремом. В заключение выпейте большой стакан воды.

Питательная увлажняющая маска  

Позаботьтесь о том, чтобы в ближайшие полчаса вам ничто и никто не могло помешать – телефон, дверной звонок или кто-то из вашей семьи.

• Освободите верхнюю часть тела. Подвяжите волосы лентой или заколите их заколками.

• Снимите макияж с глаз и очистите лицо молочком, снимая его влажными ватными тампонами. Для ощущения свежести умойтесь водой комнатной температуры.

• Смочите два ватных тампона небольшим количеством тоника и протрите ими лицо от подбородка вверх и от центра лица в стороны. Среднюю часть лица протрите особенно хорошо.

• Потом – пальцами или, лучше, специальной кисточкой – равномерным слоем нанесите маску на лицо, шею и область декольте.

• Наденьте халат, устройтесь поудобнее и сделайте дыхательное упражнение. Почувствуйте, как свежий кислород проникает в вашу кровь. Маска должна оставаться на коже примерно двадцать минут, в течение которых вы можете закрыть глаза и немного помечтать. Дышите спокойно. Представьте себе приятную картинку и постарайтесь на ней сосредоточиться. Это может быть прекрасный день или прошедший отпуск, прогулка по лесу… Перенеситесь в то место, в то настроение, насладитесь этими минутами…

• Спустя примерно двадцать минут намочите полотенце в теплой воде и выжмите его. Положите на лицо, слегка прижмите и оставьте на пару секунд, точно также для шеи и области декольте. Еще раз намочите и положите второй раз.

• Теперь маска достаточно влажная, и ее можно снять при помощи губки. Умойтесь прохладной водой, потом высушите кожу бумажной салфеткой. В заключение нанесите на кожу дневной или ночной крем.

Удар свежести с витамином С  

За последние дни у вас опять не было свободного времени для небольшой прогулки на свежем воздухе, а еда быстрого приготовления испортила весь заботливо составленный распорядок питания. В этом случае вам срочно необходим удар свежести!

Вам потребуются свежие апельсины, очищающее молочко и концентрат витамина С для кожи. Кроме того, добавьте в ароматическую лампу пять – семь капель эфирного масла цитрусовых. Как только вы почувствуете запах, ваш мозг подаст сигнал: «Свежесть!».

• Очистите и высушите кожу. Потом при помощи пипетки накапайте концентрат витамина С на кожу – по одной капле на щеки, лоб, нос, подбородок, шею и область декольте. Следите за тем, чтобы он не попал в глаза! Распределите концентрат по коже легкими массирующими движениями.

• Если позволяет погода, откройте окно и сделайте дыхательное упражнение. После этого вытяните расслабленные руки вперед и сделайте десять легких приседаний. В заключение пару раз высоко подпрыгните – это улучшит кровообращение и поднимет вам настроение.

• Теперь витамин С полностью впитался кожей, и вы получили достаточно свежего кислорода. Выдавите из апельсина сок, выпейте его – и почувствуйте себя заново рожденной.

Маски с витамином С также существуют в форме крема. В них не такое большое содержание витамина С, но они прекрасно подходят для того, чтобы усилить его воздействие. Для курящих женщин этот момент имеет особо большое значение, так как каждая выкуренная сигарета способствует процессу старения.

Щипковый массаж (массаж против старения)  

Сложите пальцы так, чтобы они напоминали небольшую лапку. Этой мягкой лапкой оттяните кожу так, будто вы хотите ущипнуть. Теперь двумя руками выполняйте такие движения в следующей последовательности:

• От челюсти к основанию ушей

• От середины подбородка до мочек ушей

• От центра верхней губы к середине ушей

• От крыльев носа по щекам к ушам

• От спинки носа по скулам к корням волос

• От уголков глаз к вискам

• Над бровными дугами к вискам

• От центра лба к корням волос

• В заключение положите ладони на лицо, в течение шести секунд дышите глубоко и спокойно

Во время массажа дышите глубоко и спокойно, щипайте равномерно и очень медленно. В начале, для того чтобы найти верный ритм, очень хорошо будет приговаривать: цупф – цупф – цупф… Минимум проведите массаж три раза, а лучше пять.

Массаж улучшает микроциркуляцию и делает кожу свежей и упругой.

Освежающее лимонное обертывание  

Продолжительность процедуры полтора часа.

Нанесите стрессу удар – не думайте больше о работе, о пробках на пути домой, о повседневном раздражении…

Уже во время приготовлений вы можете позволить своим мыслям унестись в далекие южные края. Сначала смешайте из масел цитрусовое масло для тела. Потом разрежьте шесть лимонов на ломтики, которые, в свою очередь, разделите на четыре части. Подогрейте ломтики в горшочке и дайте им слегка пропариться, примерно десять минут. Смочите четыре платка лимонным или апельсиновым маслом и разложите на них горячие ломтики лимона. Свяжите уголки платков и заверните их в алюминиевую фольгу, чтобы сохранить тепло, и вперед на юг – в ваш оазис – ванную комнату.

• Положите в душе коврик, чтобы не поскользнуться, и для начала примите теплый ножной душ. При помощи ручного душа массируйте подъем и подошвы ног, пока тепло не разольется по всему телу. Оно возбудит кровообращение и расслабит тело.

• Высушите ноги и натрите тело тонким слоем масла.

• Возьмите первый пакетик с лимонами и начинайте массаж: начните с ног и массируйте их круговыми движениями от ступней вверх. Выступающая фруктовая кислота будет щекотать кожу – не правда ли, восхитительное ощущение? Удаление ороговевших чешуек кожи происходит особенно быстро, – благодаря фруктовым кислотам вы намного лучше избавите организм от шлаков. Уже во время массажа вы почувствуете, что ваша кожа становится необыкновенно мягкой.

• Каждым пакетиком с лимонами массируйте до тех пор, пока он не остынет. Но распределите все четыре пакетика таким образом, чтобы «обработать» все тело.

• В заключение примите теплый душ. Вы с удивлением обнаружите, что ваша кожа стала просто бархатной и не нуждается больше в креме.

• Теперь обеспечьте своему организму еще немного кислорода, чтобы микроциркуляция в клетках стала еще лучше. При хорошей погоде выйдите на террасу или балкон. При плохой погоде станьте перед распахнутым окном. Пусть ваши мысли будут просто солнечными!

• Глубоко дышите, выполните пару упражнений на растяжку, позвольте вашим мечтам унести вас на юг. Десять раз глубоко вдохните и выдохните. При выдохе поднимайте высоко вверх и раскрывайте обе руки. С закрытыми глазами дело пойдет еще лучше. Теперь вибрирует все тело вплоть до самых маленьких клеточек.

 

Побалуйте себя шорли из белого вина или охлажденным апельсиновым шампанским. Отдохните по меньшей мере с полчаса и наслаждайтесь своим прекрасным самочувствием.

 

Расслабление

 

Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса и у вас нет ни секунды, чтобы передохнуть, так как постоянно что-то нужно сделать – и лучше всего прямо сейчас – тогда час, посвященный расслаблению – это именно то, что вам больше всего необходимо. Выделите себе этот час, позаботьтесь о том, чтобы вы по возможности остались дома в одиночестве, и отключите телефон и автоответчик. Не бойтесь, работа от вас никуда не убежит! Просто на один-единственный час отложите ее в сторону.

Свой час расслабления вы можете составить самостоятельно, в зависимости от того, что вам требуется. Наденьте что-нибудь удобное и критически осмотрите себя в зеркале. Пора снова выщипать брови? А что сегодня нужно коже? Необходим ли пилинг, какая маска больше подойдет? Возможно, верным выбором будет расслабляющая ванна? Может быть, сегодня вы хотели бы выпить что-нибудь особенное – чай, свежий сок или кофе со сливками? Какую музыку вы хотели бы послушать? Когда составите себе план, подготовьте все необходимое, а потом принимайтесь за дело.

Час отдыха  

Таким образом может протекать ваш час отдыха:

• В первую очередь умойтесь вашим обычным средством для умывания.

• Если необходимо, приведите в порядок свои брови. Если у вас чувствительная кожа, используйте для натирания кубик льда.

• Нанесите пилинг и массируйте лицо одну-две минуты круговыми движениями влажных пальцев. Ваши руки уже соприкоснулись с пилингом – так что возьмите еще немного и распределите на руках. Основательно массируйте основания ногтей, боковые стороны большого и указательных пальцев, а также тыльную сторону ладони. Небольшим количеством пилинга обработайте также локти. Потом смойте его теплой водой.

• Теперь снова подошла очередь лица. Для начала снимите пилинг мягкой губкой, потом умойтесь теплой водой. После этого смочите тоником ватный тампон и протрите лицо два – три раза, чтобы возбудить кровообращение и подготовить кожу для нанесения маски. Также протрите тыльные стороны ладоней.

• Для прекрасного «взгляда» вашим глазам тоже потребуется немного маски, которую следует наносить до висков, чтобы разгладились все морщинки.

• Выбор маски зависит от состояния кожи: какая она – сухая, жирная или раздраженная?

• Полезной роскошью является маска из икры. В ней содержатся вещества, которые расслабляют кожу и возвращают ей эластичность и упругость.

• Побалуйте кожу своих рук маской и нанесите ее толстым слоем, а потом наденьте перчатки.

• Теперь позвольте маскам делать свое дело. Лягте на диван или сядьте в удобное кресло, и в любом случае положите ноги повыше, чтобы они отдохнули.

• Выпейте чашечку согревающего чая.

• Закройте глаза и выполните дыхательное упражнение. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте… Это время принадлежит только вам.

• Если у вас есть желание, можете сделать пару упражнений на растяжку. Выберите сами, что вам сегодня по вкусу.

• По окончанию действия масок хорошенько растянитесь. Потом намочите в раковине небольшое полотенце и размочите маску. После этого снимите ее при помощи компресса.

• Венцом всего будет крем с морепродуктами (или другой крем), чтобы оживить усталую кожу и замедлить процесс старения. Нанесите крем на кожу. Если дело происходит днем, нанесите дневной крем, вечером – ночной.

Завершение часа расслабления  

Если вы собираетесь куда-либо пойти, можете достаточно быстро нанести макияж следующим образом:

• Замаскируйте проблемные участки кожи тональным кремом.

• Нанесите подходящую для вашего типа кожи основу.

• Слегка припудрите лицо, чтобы придать коже матовый оттенок и закрепить основу.

• Освежите лицо, нанеся немного румян на скулы.

• Если хотите, слегка подкрасьте глаза тенями и тушью.

• В заключение наложите губную помаду и блеск для губ.

 

Энергия

 

Часа хватит для основательного очищения организма от шлаков. Для этого вам необходимо особенно хорошо подготовиться, так как во время него вы не будете достаточно подвижны. Возьмите большое покрывало, чтобы в него закутаться, и теплые носки, подготовьте блюдо с фруктами – манго, ананасом или папайей, разрезав их на небольшие кусочки. В этих фруктах содержится много энзимов, которые помогают выведению из организма шлаков. Поставьте себе стакан с молоком, минеральной водой или чаем, подготовьте хорошую книгу и музыку. Кроме того, вам потребуются пилинг для тела, антицеллюлитный гель или коричный крем, крем для тела, фольга, лед в кубиках и тупые ножницы.

 

Активирующее обертывание тела 1  

• Примите короткий освежающий душ и сделайте пилинг тела. Это нужно для того, чтобы питательные вещества при обертывании тела могли проникнуть в кожу. После пилинга сильно вытритесь полотенцем и нанесите на ноги, живот, ягодицы и верхнюю часть рук антицеллюлитный гель или коричный крем.

• Теперь начинайте обертывать тело фольгой. Для этого лучше всего поставить ногу на табуретку или край ванны. Разверните фольгу, наложите ее на подъем ступни и оберните ногу. Наворачивайте фольгу на ногу под углом вокруг щиколотки, колена и бедра до паха. Фольга не должна врезаться в тело! Обрежьте фольгу. На животе крепко прижмите фольгу и обмотайте ее вокруг тела наподобие мини-юбки, потом оберните фольгу вокруг груди. Снова обрежьте. Руки оберните от запястья к плечу, не стесняя движение.

• Наденьте теплые носки, халат и завернитесь в теплое покрывало. Спустя некоторое время возникнет эффект сауны. Если вы не можете никак вспотеть, выпейте чашечку горячего чая. Послушайте музыку или почитайте немного лежа в течение примерно двадцати минут. Фрукты понадобятся вам для притока витаминов.

• Вооружившись кубиками льда, вернитесь в ванную. Возьмите тупые ножницы и разрежьте фольгу сначала на руках от запястья до подмышки. На животе и ногах освобождайтесь от фольги сверху вниз – очередность важна для кровообращения! Теперь вам потребуется немного мужества: протрите свое нагретое тело льдом снизу вверх, после этого сразу же вытритесь полотенцем, чтобы чувство холода не оставалось надолго.

• Поры кожи сразу же закроются. Насладитесь ощущением легкости в ногах. В большинстве случаев вам сразу же нужно будет сходить в туалет, чтобы полностью избавиться от шлаков.

• В заключение нанесите крем, возвращающий коже упругость. Попробуйте надеть брюки, которые до сих пор были вам слегка тесны. Вы сразу же почувствуете разницу!

Активирующее обертывание тела 2  

• Наберите в ванну воды температуры примерно 38 градусов.

• Смешайте по десять капель эфирных масел лаванды и розы, добавьте чайную ложку меда или сладких сливок и добавьте в воду. Экстракт лаванды действует уравновешивающее, а розовое масло идеально подходит для сухой кожи. Запах этой смеси чудесным образом оживит вас и придаст вам сил.

• Спустя пятнадцать минут выйдите из ванны и слегка обсушите тело.

• Очистите лицо и нанесите крем на все тело.

• Именно тогда, когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, ваша кожа становится особенно чувствительной к раздражению: наступает верный момент, чтобы укрепить свое тело при помощи особого обертывания, чтобы предупредить появление аллергии; для этого особенно рекомендуется обертывание с гелем, содержащим алоэ-вера.

• Равномерным тонким слоем нанесите охлаждающий гель, начиная с подошв ног – на ноги, ягодицы, руки, спину, область декольте.

• Наденьте теперь на себя пластиковые мешки для одежды наподобие рубашки и юбки.

• Наденьте носки и завернитесь в халат.

• Устройтесь поуютнее в удобном кресле и спокойно выпейте стакан сока алоэ. Вкус сока будет лучше, если его немного охладить и не убирать волокна.

• Благодаря фольге гель лучше впитается в кожу.

• Спустя двадцать минут вернитесь в ванную комнату и освободитесь от «доспехов»: гель уже полностью впитался в кожу.

• Проверьте температуру подогретого миндального масла.

• Сядьте поудобнее и вотрите масло круговыми движениями сначала в ступни, потом в ноги; масло должно впитываться равномерно.

• Теперь подошла очередь остальных частей тела: обратите особое внимание на пятки, колени и локти.

• Гель, содержащий алоэ, действует как катализатор, то есть ваша кожа лучше примет масло.

• В заключение нанесите на лицо небольшое количество геля с алоэ и позвольте ему впитаться. Таким образом, у вас возникнет особо выраженное ощущение жизненной силы.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

 

День 1-й

Завтрак:

1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.

Второй завтрак:

1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.

Обед:

хрустящий салат с тунцом:

200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),

1 чашка мелко порезанной капусты или салата,

1 столовая ложка нежирной заправки,

1 столовая ложка сладкой горчицы,

лимонный сок – по вкусу;

2 цельнозерновых хлебца;

2 помидора;

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками;

1 стакан обезжиренного молока.

Полдник:

1 обезжиренный йогурт;

1 груша.

Ужин:

100 г грудки индейки или курицы;

1/2 тарелки гречки;

1 чашка свежего шпината;

1/2 чашки вареной зеленой фасоли;

1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса;

1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.

Итого за день: 1640 ккал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.

 

День 2-й

Завтрак:

1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр;

1/2 грейпфрута;

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:

1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.

Обед:

120 г порезанной куриной грудки;

50 г коричневого риса;

1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца;

1 стакан обезжиренного молока;

Полдник:

1 стакан томатного сока;

2 ст. л. несоленого арахиса;

1/2 чашки изюма.

Ужин:

тарелка овощного супа;

1/2 чашки коричневого риса;

120 г куриной грудки;

2 сухих печенья;

1 апельсин.

Итого за день: 1600 ккал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.

 

День 3-й

Завтрак:

яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде);

1 цельнозерновой хлебец;

1 чайная ложка легкого масла;

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра;

1 банан.

Обед:

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить;

50 г перловой каши;

3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком;

50 г тушеных грибов;

1 чайная ложка оливкового масла.

Полдник:

1 чашка горячего шоколада без сахара,

1 яблоко.

Ужин:

салат из цыпленка:

90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 столовая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата;

1 ломтик цельнозернового хлеба;

1 стакан обезжиренного молока.

Итого за день:  1615 ккал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.

 

День 4-й

Завтрак:

овсяная каша с изюмом и отрубями;

1 кусочек обезжиренного сыра;

1 средний апельсин;

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

1 обезжиренный йогурт;

1 яблоко;

1 цельнозерновой хлебец.

Обед:

90 г нежирной ветчины;

2 ломтика черного хлеба с тмином;

1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки;

2 помидора;

1 стакан сока.

Полдник:

1 яблоко;

30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.

Ужин:

в тефлоновой сковороде смешать и поджарить:

120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.

Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:

5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого за день:  1620 ккал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.

 

День 5-й

Завтрак:

1/2 тарелки перловой каши;

1 небольшое яблоко;

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

1 обезжиренный йогурт;

батончик мюсли.

Обед:

мексиканский салат:

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца.

Заправить смесью:

1 чайная ложка оливкового масла,

1 чайная ложка сухих специй,

1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.

Сверху выложить:

1/2 чашки томатного соуса сальсы,

2 столовые ложки нежирной сметаны,

несколько мелко покрошенных хлебцев.

Полдник:

30 г сухой соломки,

1/2 чашки творога или йогурт.

Ужин:

жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.

Для приготовления coycа:

1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,

1/2 чашки мелко порезанного манго, 1 киви (мелко порезать),

2 столовые ложки мелко порезанной зелени кориандра,

сок 1 лайма;

1/2 чашки коричневого риса;

4 побега спаржи, поджаренные в 1 чайной ложке оливкового масла с чесноком.

Итого за день:  1600 ккал, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.

 

День 6-й

Завтрак:

1/2 чашки кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 столовые ложки изюма,

1 столовую ложку грецких орехов.

Второй завтрак:

30 г нежирной ветчины;

1 чашка ломтиков свежей дыни.

Обед:

бутерброд с тунцом:

180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить) + 1 столовая ложка майонеза пониженной жирности + 1 столовая ложка сладкой горчицы + 1 столовая ложка сладкого маринада + несколько перьев зеленого лука.

Сверху посыпать:

1/2 чашки мелко порезанной петрушки.

Подавать с:

1 чашкой смеси зеленых салатных овощей и

1 столовой ложкой обезжиренной салатной заправки;

1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник:

1 чашка творога низкой жирности;

1 хлебец из цельного зерна;

1 стакан томатного сока.

Ужин:

120 г куриной грудки;

1 столовая ложка приправ.

Поджарьте курятину в следующей смеси:

1 чайная ложка оливкового масла;

1/2 чашки порезанного ломтиками лука;

1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.

Подавать с гречкой и измельченными листьями салата.

1/2 чашки обезжиренного йогурта.

1/2 авокадо.

1 помидор средних размеров с французским базиликом и соком 1 лимона.

Итого за день:  1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.

 

День 7-й

Завтрак:

1 хлебец из цельнозерновой муки;

1 груша;

1 обезжиренный йогурт.

Второй завтрак:

1 чашка горячего шоколада без сахара,

1 стакан обезжиренного молока;

1 апельсин.

Обед:

180 г куриной грудки без кожи;

1 чашка шпината + 1/2 помидора средних paзмеров + несколько перьев зеленого лука + 1 столовая ложка нежирной заправки + 5 крупных оливок + 1 столовая ложка нежирного сыра + базилик (по вкусу).

Подавать с пшеничной кашей.

1 стакан кефира низкой жирности.

Полдник:

1 шоколадный пудинг без сахара;

1 небольшой банан.

Ужин:

120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины;

1 небольшая печеная картофелина;

1/2 чашки нежирной сметаны;

1/2 чашки варенных на пару брокколи + 1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки + белок 1 сваренного вкрутую яйца.

Итого за день: 1590 ккал, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.

 

 

[1] Здесь и далее на фото показан вид спереди.

 

Бим Бэкман Аман Атилов

Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин

 

 

Издательский текст

«Бойцовский клуб. Боевой фитнес для женщин»: Феникс; Ростов н/Дону; 2007

ISBN 978-5-222-10915-1

Аннотация

 

Согласно рейтингу, опубликованному в журнале Shape, в горячую пятерку лучших программ входят восточные единоборства и бокс.

И это не удивительно. Боевой фитнес не имеет особых противопоказаний, им с удовольствием занимаются как мужчины, так и женщины, причем различных возрастов (даже пятидесятилетние). Он развивает силу, выносливость, гибкость и координацию движений, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А по сжиганию калорий и избавлению от лишнего веса ему просто нет равных. За один только урок вы можете стать легче на пару килограммов и сжечь от 500 до 800 калорий. Даже кардиотренировки на тренажерах, всеми любимый бег и силовые упражнения не дают такого эффекта.

 

Бим Бэкман, Аман Атилов

12345678910Следующая ⇒

Поделиться: