Смешанная тренировка в палеостиле

 

Хотя мы можем многое понять о здоровье охотников и собирателей, изучая состояние их скелетов, ничто не сравнится с реальными наблюдениями. Когда современных ОС проверили на силу, гибкость и аэробную производительность, они показали результаты, сходные с результатами хорошо тренированных спортсменов. Никаких гимнастических залов, никакой физической культуры – просто активная жизнь.

Жизнь собирателей, будь то бушмены из пустыни Калахари или народ аче из джунглей Парагвая, требует затрат энергии, эквивалентной пешей прогулке на расстояние 25–30 км в день! Эта энергия расходуется на такие занятия, как охота, сбор хвороста для огня, снабжение водой, собирание растений, рыбная ловля и посещение родственников. Некоторые дни проходят очень интенсивно и напряженно, зато в остальные можно расслабиться и просто ничего не делать, не удаляясь от стойбища.

Такое естественное разнообразие занятий, похоже, «у нас в крови». Оно объясняет преимущества смешанных тренировок (заключающихся в выполнении нескольких различных упражнений для поддержания физической формы) и периодизации (изменения в занятиях, чтобы избежать переутомления и стимулировать прогресс).

Жизнь, посвященная добыванию пищи, делала наших предков худыми, сильными и здоровыми. И как мы уже говорили, несмотря на то что средняя продолжительность жизни ОС была относительно короткой из-за болезней и травм, те, кто доживал до преклонных лет, встречали свою старость не так, как многие из нас. Они не теряли мышечную массу и не набирали жир с возрастом. Снижение гибкости было минимальным, а такие неизбежные элементы старения, как потеря зрения и слуха, развивались гораздо медленнее. Тут становится ясно: то, что мы сегодня называем старением, является просто образом жизни, не совпадающим с нашими палеолитическими генами, поскольку то, как жили ОС, и то, как они питались, значительным образом влияло на то, как они старели.

 

Мускулы и гормоны

 

Кажется, что нормальной формой для нашего биологического вида является физическая форма десятиборца. Мы должны быть поджарыми, мускулистыми и готовыми ко всему, что может уготовить нам мать-природа. Мы понимаем, что это представление основано на результатах наблюдений за современными охотниками-собирателями и антропологических исследований: мощные сильные кости и накачанные мышцы, типичные для интенсивно тренирующихся спортсменов. Кости свидетельствуют об относительно больших и сильных мускулах, но какое значение имели эти мускулы для здоровья наших предков и, предположительно, для нас?

Мышечная масса является одной из тканей, принимающей активное участие в обмене веществ в нашем организме. Рассуждая об этом, нужно помнить, что это не какая-то странная штука в носках или подмышкой – это мускулы! Возможно, вы не наделяете мышцы эпитетом «здоровые», но состояние мускулатуры обратно пропорционально вероятности вашей внезапной смерти. Голодание и поздние стадии СПИДа становятся смертельными, когда пересекается определенный порог потери мышечной массы. Мускулы выступают в качестве белкового резерва для получения аминокислот, которые питают мозг в период нехватки питательных средств. Равная по значению, но часто забываемая функция мышц – способность извлекать глюкозу из крови и складировать в виде гликогена. Почему это так важно? Если вы помните, поздние (или конечные) продукты гликирования крайне реактивны и инициируют процесс многих современных заболеваний. Мышцы выступают в роли запасников углеводов и во многих случаях защищают остальные органы и ткани организма от разрушающего действия поздних продуктов гликирования. Для того чтобы это система функционировала, необходимо иметь достаточное количество физической нагрузки:

• чтобы нарастить мускулы;

• чтобы мускулы были чувствительны к инсулину.

 

Второй пункт – небольшая ложь, вернее неточность. Понимаете, когда мы делаем физические упражнения, то включаем гены для транспортной молекулы, называемой GLUT4 (помните эту маленькую штучку из главы 3?). GLUT4 ведет себя почти как соломинка, которая закрывает мышечную мембрану и дает возможность глюкозе транспортироваться в клетку без помощи инсулина. Да, даже больные диабетом первого типа могут воспользоваться этим альтернативным механизмом. Значит, значительная часть контроля глюкозы в нашей крови должна осуществляться посредством механизма GLUT4. Мы должны быть достаточно активны, чтобы обеспечить для себя нормальную чувствительность к инсулину, но должны также заботиться и том, чтобы расчищать дорогу GLUT4. Это уменьшает потребность в инсулине, что, в свою очередь, понижает размер косвенного ущерба, связанного с его повышенным уровнем. Помните, что наши гормоны лучше работают, для того чтобы поддерживать наше здоровье, когда остаются в рамках определенных параметров. GLUT4 помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, одновременно уменьшая потребность в инсулине. Но для того, чтобы активизировать GLUT4, мы должны заниматься физическими упражнениями.

Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на все гормоны, но важно выполнять те из них, что необходимы, в нужном количестве и правильно. Давайте рассмотрим несколько самых известных и самых важных гормонов.

Гормон роста. Гормон роста (СТГ, самотропный гормон) важен для уменьшения отложений подкожного жира, усиления его сгорания и увеличения мышечной массы по сравнению с жировой. Этот гормон также помогает восстанавливать поврежденные клетки. Его секреция значительно улучшается после короткой и интенсивной тренировки, при низком потреблении углеводов, прерывистом (импульсном) питании (голодании) и хорошем сне. Уровни СТГ обычно понижаются с возрастом, но испытывая на себе физическую нагрузку, приняв питание и образ жизни наших далеких предков, мы можем значительно улучшить наше производство этого гормона молодости.

Инсулиноподобный фактор роста (ИФР). Инсулиноподобный фактор роста (соматомедин), как свидетельствует его название, имеет действие, сходное с действием инсулина, но его основная функция анаболическая – отвечать за рост тканей. ИФР работает во взаимодействии с гормоном роста и способствует наращиванию мышечной массы и силы. ИФР также важен для здоровья и правильного функционирования нашей главной мышцы – сердца.

Нейротрофический фактор мозга (BDNF). Долгое время считалось, что поврежденные клетки мозга не восстанавливаются, но открытие нейротрофического фактора мозга и его влияния на стволовые клетки (клетки, аналогичные эмбриональным, – они в буквальном смысле могут стать чем угодно в ответ на химические сигналы, подобные BDNF) показало, что мозг гораздо пластичнее и способен к большему росту и восстановлению, особенно при правильном питании и образе жизни.

Это короткий список гормонов, на которых положительно влияют физические упражнения. Вывод: упражнения поддерживают нормальный гормональный уровень в течение всей нашей жизни. Основное различие между здоровьем и болезнью, энергичной молодостью и хрупкостью пожилого возраста заключено в нашем гормональном фоне. Ваше собственное «палеорешение» поможет вам настроить гормональный фон в унисон с гормональным фоном наших чрезвычайно здоровых доисторических предков.

Теперь, когда мы узнали, что значит быть сильным и здоровым в гормональном смысле, давайте посмотрим на ваш насос и трубы и только после этого приступим к рекомендациям по физической подготовке.

 

Кардио!

 

Почти невозможно говорить о физических упражнениях, не коснувшись кардиофитнеса. Обычно разговор начинается с этой темы и ею же заканчивается! Долгие годы считалось, что кардиофитнес – все, что нам нужно для здоровья. Это были «годы бегунов», когда здоровье ассоциировалось с сердцем и легкими, подвешенными в тощем мешке с костями и сухопарыми мышцами. «Пока ваше сердце здорово, и вы здоровы», – мы думали в таком роде. Слава богу, времена поменялись.

Институт Купера, организация, пропагандировавшая аэробику, в том виде, в каком она практиковалась классически, более ее не рекомендует. Теперь специалисты предлагают силовые упражнения и тренировки с интервалами, чтобы занятия являлись не только кардиофитнесом, а представляли собой комплексную программу, включающую в себя силовые упражнения, упражнения на гибкость, мускульную массу и гормональную оптимизацию. Но я забегаю вперед: давайте сначала рассмотрим реально полезные упражнения для сердца и сосудов.

 

Большое сердце

Медицина – весьма забавная контора во всем, что касается понятия «нормальный». Если смотреть на сердце с точки зрения кардиологических исследований, то «нормальный» орган будет сравнительно небольшим, особенно в той части, которая называется левым желудочком (основная камера сердца, качающая кровь по всему телу). Это сердце малоподвижного индивидуума, которое по каким-то странным причинам считается нормальным. Если этот же самый индивидуум начнет постоянно делать физические упражнения, то с его сердцем произойдут соответствующие изменения. Оно увеличится в объеме, особенно левый желудочек. Сердечная стенка станет более плотной, а кровеносные сосуды в сердечной мышце увеличатся, с тем чтобы обеспечить лучшую подачу к ней кислорода и питательных веществ. Такое сердце называется «спортивным», и хотя признается, что это здоровое состояние, но оно не считается нормальным. Это еще один пример противоречия между генотипом и фенотипом. По нашему фенотипу здоровым должно считаться спортивное сердце, а больным – сердце человека, ведущего сидячий образ жизни.

 

Замечательные трубы

Сердце – насос, соединенный с живыми динамическими трубами: артериями (по которым кровь идет от сердца) и венами (по которым кровь поступает к сердцу). Эти трубы реагируют на активность сердца, нервной системы и таких гормонов, как адреналин. Если вы представите себе, что количество крови в вашем организме есть величина постоянная, то сможете понять, как сердце и сосудистая система управляют кровяным давлением. Если артерии расслабляются, то количество крови, бывшее в них, теперь оказывается в более просторном пространстве, от этого кровяное давление падает. Если мы напряжем артерии, то за этим последует подъем кровяного давления.

Результат упражнений – усиление способности увеличивать или уменьшать объем сосудистого русла в ответ на проявленную активность. Большинство из вас знакомо с очень популярным медицинским средством, называемым виагра, влияющим на производство оксида азота (NO). NO расслабляет кровяные сосуды. Упражнения улучшают клеточные сигналы, усиливающие производство NO, и частично благодаря этому положительно влияют на половую функцию, подобно виагре и родственным лекарственным препаратам.

Результат упражнений для сердечно-сосудистой системы – повышение эффективности ее работы и увеличение «габаритов» сердца. Увеличенное в результате занятий спортом – это более эффективное сердце. Каждый его удар стоит меньших затрат энергии как ему самому, так и всему организму, а также требует меньше кислорода в сравнении с «нормальным» сердцем человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Этот результат также усиливается повышением восприимчивости сосудов. Если вы бежите, чтобы догнать автобус, ваши сердце, легкие и сосудистая система работают лучше и вы затрачиваете на это меньше энергии, будучи тренированным, нежели человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Будучи нетренированным, имея неэффективно работающее сердце, вы можете не перенести неожиданной нагрузки или стресса. Например, если вас срочно зовут на посадку в самолет и вы бежите, таща за собой чемодан и лишние десять килограммов собственного веса (это те несколько лишних сантиметров объема талии, на которые вы не обращали внимания), вполне возможно, что ваше сердце не выдержит такой нагрузки.

Представьте себе две разные машины с одинаковыми прицепами, переезжающие через горный перевал. У одной четырехцилиндровый двигатель, у другой – восьмицилиндровый. У какого двигателя больше лошадиных сил, чтобы перетащить прицеп через перевал? Которая из машин хуже справится с задачей из-за нехватки объема двигателя? Генетическая норма человека предполагает «восьмицилиндровое сердце». Много силы, много объема.

 

В чем польза

 

Итак, если смотреть на это крупным планом, то физическая подготовка в буквальном смысле вплетена в нашу ДНК. Мы рождены, чтобы быть тренированными, сильными и здоровыми. Мы должны выглядеть, чувствовать и функционировать, как настоящие спортсмены. Значительная часть болезней и ранних смертей происходит из-за диссонанса между нашими генами и сидячим образом жизни, который мы ведем. Углубляясь в историю наших предков, мы находим там сбалансированное телосложение, которое позволяло человеку заниматься почти всем. Мощные мускулы вкупе со здоровой сердечно-сосудистой системой были нормой для большинства. Моделируя количественные и качественные показатели деятельности наших далеких предков, мы можем добиться замечательных изменений в своем теле, психике, гормональном состоянии и общем самочувствии.

Теперь, когда я вовлек вас в водоворот физических упражнений, давайте посмотрим на различные компоненты палеолитического фитнесса. Когда мы дойдем до описания упражнений, обратите внимание, что для их выполнения не требуется специальных тренажеров. Вы, конечно, можете пользоваться тренажерами, если хотите, но тренажеры дают более слабый результат для выравнивания асимметрии левой и правой половины тела, гормональной реакции и, как это ни странно, безопасности. Являются ли размеры вашего тела в точности теми, под которые сделан этот конкретный тренажер? Если нет, то ваши суставы и соединительные ткани пострадают от несоответствия. Вы также заметите, что движения, которые я предлагаю, являются, как называют их специалисты по физической культуре, «сложными» движениями. Мы используем их, поскольку они напоминают движения, которые мы видим в спорте и в жизни. Они дают нам лучшие результаты. Если вы знакомы с изолирующими движениями и хотите включить их в свою программу, то я не возражаю. Но сначала обратите внимание на движения корпусом, а в качестве завершения делайте изолирующие движения.

 

Сила

Большинство людей ассоциируют силу и «большие мускулы» с культуристами, футболистами и химиками. Хорошо, может быть, химики не в самом начале списка, когда речь идет о силе. Но если вы спросите кого-нибудь о том, что такое сила, то, скорее всего, тот, кого вы спрашиваете, соотнесет силу (в физическом смысле) с подъемом чего-нибудь. С точки зрения физики и физической культуры сила человеческого тела есть способность этого тела применить физическую силу. Может быть, вы не думали об этом подобным образом, но для того, чтобы просто гордо шествовать по миру, также требуется определенная сила. Вы когда-нибудь встречали человека настолько хилого, что он не мог стоять без посторонней помощи? Того, у которого, скорее всего, были очень слабые мышцы, плохой уровень сахара в крови, ослабленный иммунитет? Одним словом, человека, находящегося на пороге внезапной смерти? По всей видимости, у этого индивидуума полностью детренированная сердечно-сосудистая система и с ним вряд ли что-то можно сделать.

Люди спорят, что самое важное в фитнесе. Я, к примеру, ставлю во главу угла силу и подвижность. Если у вас в наличии эти две составляющие, то вы можете сделать почти все. Приятно осознавать, что нарастить силу можно очень быстро и на это способны даже люди пожилого возраста. И хотя у силы различные характеристики, включающие в себя адаптацию нервной системы, а также изменения в мышечной ткани, мы собираемся сосредоточить свое внимание на совершенствовании силы в плане наращивания мускульной массы.

 

Но я – девушка!

Ну а если вы девушка и боитесь наращивать мускулы… ох, как бы это сказать тактичнее? Мускул – это ваш друг в буквальном смысле слова. За десять лет, в течение которых я тренирую мужчин и женщин, я не встретил ни одной женщины, закованной в мускулы подобно самке бегемота. Ни одной. Если вы посмотрите фотографии, снятые «до и после», а также прочтете свидетельства, то поймете, что женщины, тренировавшие свою мускулатуру, стали выглядеть стройными и сильными. Они поменяли размеры своей одежды и счастливы. Как я уже говорил, часть заслуги принадлежит питанию, часть – образу жизни, а часть – тренировкам, которые в конечном итоге и означают «наращивание мускулов».

Я могу цитировать эндокринологов, эпидемиологов, специалистов по физической культуре на многие вызывающие зевоту темы, чтобы убедить вас в своей правоте, но это будет обращением к рациональному мышлению, а ваша боязнь мускулатуры чисто эмоциональная. Мне трудно найти что-нибудь более убедительное, чем сказать вам: «Если ваше тело устраивает вас, поступайте так, как вам хочется. Если нет, то полный вперед, оставьте беспокойство и следуйте за мной! Мне хочется, чтобы вы добились успеха, и часть этого успеха будет заключаться в том, как великолепно вы будете выглядеть и чувствовать себя. Это звучит странно, но я не собираюсь готовить из вас участников показательных выступлений. Хотя у меня такое чувство, что из-за этого книга будет хуже продаваться! Поэтому, пожалуйста, ешьте с удовольствием, следуйте моим рекомендациям, а потом сами оцените результаты. Если воспользуетесь этим шансом, у вас все получится ».

Результативность наращивания силы в большой степени зависит от того, насколько подготовлен обучаемый. Некоторые из детренированных новичков обнаружат, что мышцы их ног сильнее только потому, что ноги ходят. Тем, кто всю жизнь занимался туризмом, ездил на велосипеде и плавал, требуются дополнительные стимулы в виде силовых упражнений или поднятия тяжестей, для того чтобы почувствовать увеличение силы. Тем, кто поднимал тяжести, занимаясь регби или схожими силовыми видами спорта в течение многих лет, может понадобиться очень сложная программа для контроля улучшения показателей силы, поскольку они, возможно, уже находятся на пороге своего генетического потенциала. Ведь сила – вещь относительная. Каждый может улучшить ее параметр, поскольку почти каждому ее не хватает.

 

Взрывная энергия

С точки зрения тренировок и спортивных результатов, взрывная энергия – не только способность применить силу, но и способность сделать это с максимально возможной скоростью. Подъем двухсоткилограммовой штанги за 4 секунды – впечатляющая демонстрация большой силы. Подъем штанги менее чем за секунду – удивительный показатель силы, примененной молниеносно: взрывная энергия.

Бег на короткие дистанции, прыжки, метание и бег с быстрой сменой направлений демонстрируют взрывную энергию. Стоит заметить, что взрывная энергия – один из физических показателей, быстрее других падающий с возрастом человека. Но она также является и компонентом фитнесса, который самым щедрым образом награждает нас за усердные тренировки в течение всей жизни.

Всем нам известны люди, которые быстро бегают или здорово прыгают. Они обычно играют в баскетбол, футбол или покоряют дистанции до 400 метров. У этих людей большой процент особо быстрых мышечных волокон. Все мы рождаемся с целым набором мышечных волокон: от очень медленных волокон типа 1В до очень быстрых типа 2А. С возрастом мощные волокна типа 2А превращаются в слабые – типа 1В. Вам вряд ли по душе такое превращение быстрых волокон в медленные. Это синоним старения, вот почему мы посвящаем существенное время не только наращиванию силы, но также и развитию способности применять ее моментально. Нам нужна взрывная энергия .

Не секрет, что значительная часть изменений, имеющих место на гормональном и клеточном уровнях во время тренировок, требующих взрывной энергии, происходит у энергичных людей. Мы увидим, что взрывная сила формируется в основном у обучаемых среднего и продвинутого уровней. У новичков развитие взрывной силы происходит на уровне простого наращивания силы.

 

⇐ Предыдущая23242526272829303132Следующая ⇒

Поделиться: