Проанализируем ситуацию Чарли

 

Последние десять лет мне пришлось работать не с одним таким Чарли. Иногда вместо Чарли была Чарлин, но конечный результат – тот же самый, как и причина: образ жизни, полностью противоречащий тому, что заложено в наших генах.

Давайте проведем анализ факторов стресса, чтобы понять, что происходит со здоровьем и гормональным статусом Чарли. Напоминаю, что Чарли во многом поступает правильно. Занимается спортом, контролирует свое питание, поддерживает добрые отношения в семье. Подумайте только, как обстояло бы дело, если бы он плохо питался, никогда не делал физических упражнений и в его семье был разлад. Я сталкивался с такими случаями несколько тысяч раз – хуже бывает только крушение поезда, да и то не всегда.

 

Сон

Сколько времени Чарли удавалось поспать? Он ложился в постель около 10:30, бодрствовал в кровати час или около того, вставал ночью в туалет. Подъем у него был в 4:30, что в результате составляло менее 6 часов в большинстве ночей. Возможно, всего 4 или 4,5 часа с учетом походов в туалет. Это намного ниже нормы.

 

Усталый и нервный

Если вы вспомните: Чарли целый день еле ноги волочил. На ходу спал, все забывал. Когда он ложился спать, у него кружилась голова от воспоминаний о событиях дня и мыслей о том, что предстоит сделать завтра. Чарли представляет собой тот тип человека, который тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин назвал «усталым и нервным». Обычно кортизол в нашем организме в ночное время находится на низком уровне, что позволяет нам засыпать. В случае с Чарли можно сказать, что кортизол высок по вечерам и находится на самом низком уровне утром. Это делает жизнь особо тяжелой, поскольку тот небольшой отдых, который ему достается, по-настоящему отдыхом не является, а когда ему требуется полностью «включиться», у него не получается (рис. 13).

Обычное решение этой проблемы – успокоительное по вечерам и стимулирующее по утрам. В качестве успокоительного обычно принимают несколько стаканов вина (это помогло бы Чарли расслабиться), а по утрам, чтобы взбодрится, пьют кофе, количество которого постоянно увеличивается. Проблема в том, что вино делает уже нарушенный сон еще хуже, поскольку оно блокирует секрецию важного гормона роста на ранней стадии сна. Увеличивающаяся доза стимулятора по утрам вначале помогает, но усугубляет проблему в перспективе.

 

Рис. 13. Профиль кортизола в состоянии «усталый и нервный»: низкий уровень по утрам, высокий после полудня

 

Наступает момент, когда кофе больше не обеспечивает дополнительного подъема энергии – он становится просто необходим для существования. Жизнь без него теперь невозможна.

Кое-кто включает в игру в «успокоительное и стимулирующее» своего домашнего доктора. Он или она выпишет рецепт на один из множества видов снотворного, которое опять же будет блокировать секрецию гормона роста (ребята, ваш отдых на снотворном – не отдых). А стимулирующими средствами теперь могут стать такие, как риталин, позаимствованный у коллеги. Чарли по-прежнему не высыпается, а использование фармацевтических средств лишь отодвигает неизбежное.

 

Животик

Хотя Чарли и не выглядит полным по стандарту многих, он стал жирнее, чем когда-либо в своей жизни. Он борется со своей недавно появившейся тягой к сладкому и постоянно занимается на тренажерах, но что, черт возьми, происходит?

У Чарли хронически высокий уровень кортизола, то есть высокий уровень сахара в его крови (высвободившегося из печени) и жирных кислот, что косвенно ухудшает чувствительность к инсулину и лептину. Это классический признак накопления жиров вследствие инсулинорезистенции. Вот почему Чарли набирает вес в средней части туловища. Если мы посмотрим на липиды в его крови, то заметим, как увеличиваются триглицериды – скорее всего, нога в ногу с количеством ЛПНП, размер частиц которых уменьшается, они становятся плотнее и более химически активными. Ну, кто хочет атеросклероз?

 

А что с сексом?

У Чарли есть две новые, но очень беспокоящие его проблемы. Низкое сексуальное влечение и необходимость мочиться по ночам. По мере того как в организме Чарли происходит накопление жира, его и без того низкий тестостерон начинает перерабатываться в эстроген благодаря ферменту надпочечников ароматазе, находящейся в жировых тканях. Если количество жира в вашем организме увеличивается, то, будь вы мужчина или женщина, у вашего тестостерона появится тенденция перерабатываться в эстроген. У Чарли этот процесс запустил рост предстательной железы (доброкачественная гиперплазия предстательной железы, или, по-старому, – аденома предстательной железы) в возрасте 35 лет. Более того, если уровень кортизола повышается, уровень тестостерона должен опуститься. Добавьте к этому трансформацию тестостерона в эстроген из-за увеличившегося количества подкожного жира, и получится мрачная картина. Последствия для женщин – тоже плохие. У них развивается тенденция к появлению предменструального синдрома, синдрома поликистозных яичников, миомы матки и бесплодия. Здорово? Совсем нет.

 

Вы что-то сказали?

Память условно можно разделить на долговременную и оперативную. Высокий уровень кортизола преобразует наши «оперативные» воспоминания в «долговременные». Он не только блокирует новые воспоминания, он фактически приводит к отмиранию нашего самого ценного серого вещества. Да, надпись на футболке «Кортизол вреден для мозга» ничуть не преувеличение. Сейчас вам хочется выкинуть из головы всю эту чушь, но ученые предупреждают: инсулинорезистентность и высокий уровень кортизола ведут к таким неприятностям, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также к старческому слабоумию. Единственным позитивным моментом в потере разума является то, что вы всегда будете обращаться к той единственной, что рядом с вами, как в первый раз: «Привет, красотка! Как тебя зовут?»

 

Замучил стресс?

На Чарли свалилась тонна стресса, из-под которой ему не выбраться, но по своему характеру он очень спокойный человек. Вы такой же, как Чарли, или в вашей жизни присутствует серьезный конфликт? Считаете ли вы себя нервным человеком, испытываете ли вы постоянные взлеты и падения? Если вы ответите на эти вопросы утвердительно, то, скорее всего, у вас понижена чувствительность к инсулину. Сейчас ваше поведение может быть таким из-за неправильного питания и плохого сна (помните ощущение ломки от излишних углеводов?). Но может быть и так, что стрессовое состояние является причиной вашей инсулинорезистенции. Как я упоминал в предыдущем разделе, когда мы подвержены стрессу в течение длительного периода времени, наш организм может произвести слишком большое количество кортизола. Последний помогает в стрессовых ситуациях (с точки зрения эпохи палеолита), поскольку высвобождает энергию, запасенную печенью в форме глюкозы и жирных кислот. Это хорошо, когда вы убегаете от медведя. Но в сегодняшнем мире такая моментальная реакция на стресс похожа на шоколадку, которую вы съели, не получив от этого никакого удовольствия. Сахар и жиры высвобождаются из вашей печени потому, что ваши гены принимают ситуацию за смертельную опасность, против которой вы должны бороться или от которой вы должны убегать. Но ваша жизнь полна стресса, а здоровье и талия платят за это. Чтобы было совсем ясно: вы можете питаться по правилам умно составленной палеодиеты с низким содержанием углеводов и не получить результата, поскольку вы находитесь в состоянии хронического стресса.

 

Проверка Numero Dos

 

Ну что, Лютик, я думаю, что ты пропустила кое-что из-за ослабленного вследствие недостатка сна и обширного стресса внимания. Давай проверим еще раз.

Стресс обладает аддитивным (добавляющим) эффектом. Мы недосыпаем, работаем дольше, чем обычно, беспокоимся о деньгах и заботимся о детях. Все это по отдельности добавляется к нашему стрессовому пакету. Похоже, что в плане стресса сон является наиболее важным фактором (отнеситесь без внимания ко сну и увидите, как быстро накопятся незаконченные дела). Однако ежедневный стресс может поднять уровень вашего кортизола к вечеру, в результате чего вы почувствуете себя усталым и нервным, и это повлияет на ваш сон. И если вы не приведете все в порядок, то «поезд пойдет под откос». Лекарство и алкоголь не исправляют ситуацию. Есть вопросы?

 

Решение для вас

Думаю, что было бы нехорошо, пугая вас стрессом и кортизолом, не предложить никаких решений.

Как высококвалифицированный профессионал я покажу вам способы справиться со стрессом. Те немногие из вас, кто действительно болен, могут пойти еще дальше и обратиться за медицинской помощью по поводу «большего пробега» надпочечников. Кое у кого из вас хронически высокий уровень кортизола, но вы можете кое-что изменить. Для того чтобы добиться успеха, мы должны вернуть ваш стресс и кортизол назад – к первобытным нормам.

 

Поспи, глупенький

 

Важно определить, какое количество сна можно считать достаточным: для большинства людей – от 8 до 9,5 часов в сутки. Для некоторых из вас это слишком много – вам просто нужно просыпаться в бодром состоянии sans  будильника. Никаких дзинь-дзинь-дзинь! Если вы обходились 6–7 часами и чувствовали себя хорошо – и слава богу, но к вашей формуле нужна небольшая добавка: во время сна в вашей комнате должно быть темно. Это само по себе понятно, но я повторю еще раз: никаких источников света! Никаких ТВ, компьютеров или будильников. Лампочки пожарной сигнализации лучше зачехлить. Маска на глаза – не решение. Если вы хотите узнать об этом больше, то обратитесь к интересной книге «Туши свет! Сон, сахар и выживание». Вкратце это выглядит так: белок порфирин заставляет ваши красные кровяные тельца чувствовать свет и доносить информацию до мозга. А она блокирует очень важный антиоксидантный гормон/нейротрансмиттер – мелатонин. Этот процесс находится в самом центре вашей проблемы с кортизолом. Поэтому опустите на окнах светонепроницаемые шторы и закройте все источники света, для того чтобы обеспечить глубокий спокойный сон. Capisce?

Это касается каждого, но я знаю, что некоторые из вас отнесутся к моим словам скептически. Я работал со многими людьми, утверждавшими, что им нужно только 6–7 часов сна в сутки. Когда те же самые люди спят в темном помещении, они совершенно неожиданно добавляют себе часок-другой сна, становясь после этого на удивление свежее и работоспособнее!

Если вы научитесь правильно организовывать сон, вы улучшите свою память, уменьшите количество аллергий и значительно ослабите воспаление.

Для людей больных или страдающих от ожирения этот вопрос даже не должен обсуждаться. Перефразируя строку из книги «Туши свет», скажу, что увеличение продолжительности сна, возможно, может помешать вашей общественной жизни, но это же сделают рак, диабет и слабоумие! И чтобы усилить в вас чувство вины, добавлю: поскольку вы уже купили, украли или взяли почитать эту книгу, значит, вы внесли свой вклад. Тогда скажите, что толкает меня так настойчиво говорить с вами обо всем этом? Странно, но мной движет желание, чтобы у вас все получилось. Я не продаю продукт под названием «Робб Вулф в мешке». Все, о чем я говорю, работает, но только в том случае, когда вы непосредственно участвуете в этом. Ах, вот еще что: уберите ночники из спальни ваших детей. Они здорово рассердятся, когда поймут, что вы подвергаете их угрозе развития рака или диабета.

 

Сменная работа

Вы полицейский, военный, пожарный или медик? Если это так, то сменная работа – часть вашего ангажемента. Ну что поделаешь, нужно думать, как найти выход из этого положения наилучшим образом. Прямо скажу, это не идеальный график. Поэтому тогда, когда вы спите, ваш сон должен быть высокого качества. Темная комната, 8–9 часов – это труднодостижимо, но важно. Короткий сон в этой ситуации помогает, но он не замена хорошему длительному сну. Уж извините.

 

Активность

 

Давайте поговорим немного об «активности». Я мог бы поменять это слово на словосочетание «физические упражнения», но «активность» звучит более солидно и не заставляет вас ни на сантиметр передвигаться в сторону двери. Сейчас я только слегка затрону этот вопрос, поскольку впереди нас ждет целая скучная глава. А сейчас я просто хочу познакомить вас с несколькими общими концепциями.

Палеопрограмма предлагает гибкую схему упражнений: в какие-то дни совсем немного, в другие много, а в некоторые – совсем ничего. Совсем как у наших доисторических предков. Некоторые из вас уже наградили себя «золотой звездой» за то, что последние пять лет делали физические упражнения дважды в день. Вы настроены так серьезно, что занимаетесь даже тогда, когда чувствуете недомогание! Вот так! Но знайте: никакой «золотой звезды» вам не полагается! Вы слишком увлеклись, остыньте, пожалуйста. Мы пытаемся ослабить стресс и снизить уровень кортизола. В нашем спортивном зале мы часто встречаемся с людьми, обычно выносливого типа, которые серьезно перегружают себя на тренировках. Носите ли вы лишний жирок на пояснице, несмотря на тонны кардиоупражнений? Знаешь что, Лютик, все эти упражнения и ранние подъемы, чтобы успеть на поезд, высвободили в тебе кортизола больше всякой нормы. И от этого ты потолстела.

Для нас это обычная картина: кто-то тренируется в нашем зале год или дольше, становится довольно подтянутым и сильным, и тут у него (или у нее) появляется идея участвовать в марафоне. Или заняться троеборьем. Объем тренировок возрастает с трех дней в неделю до шести, и, как это ни странно, у человека появляется жирок. Честно говоря, мне все равно, что вы делаете, но если вы думаете, что больше-больше-больше – это лучше-лучше-лучше, то вы ошибаетесь. В главе, посвященной упражнениям, мы подсчитаем, какова разумная норма для того, чтобы вы были подтянутыми, сильными и здоровыми.

 

Мне нравится ночная жизнь. Хочу плясать!

 

Ах, выпивка! Благодаря тебе так весело и так сильно можно испортить здоровье! Вот как многие пытаются жить: допоздна смотрят телевизор и проверяют, есть ли новые сообщения в социальных сетях. Затем отправляются в центр города, чтобы выпустить накопившийся пар! Да, дорогуша! Чем тяжелее работа, тем больше потребность в веселье! О, ребята, здесь все так круто! У-ух! Это рекламная фантазия замечательного вечера, когда возбуждение смешивается с джином, тоником и сверкающими кубиками льда. Но на деле мы имеем картину, от которой кортизол просто прет в гору: затрапезный бар, угрюмые люди, безумно дорогая выпивка и пробуждение утром, похожее на завтрак с представителем местного похоронного бюро.

Но моим клиентам порой труднее справиться с дурными социальными привычками, чем изменить свой рацион питания. Люди охотно платят за то, чтобы их до бесчувствия измотали на тренировках, но всегда сопротивляются, когда им предлагают подольше спать и сократить количество потребляемого спиртного ради своего же здоровья и сохранности прелестной попки.

Некоторым людям следовать этим советам довольно трудно по самой природе их деятельности. Специалисты по недвижимости, например, относятся к тому разряду работников, результативность которых основана на рукопожатиях и выпивке в течение 8 вечеров из 7. Я сам не пример для подражания в смысле трезвости, но не рекомендую вам быть таким: должен же все-таки быть здравый смысл! Я не буду рассказывать вам, сколько людей пишут мне письма и обращаются на семинарах с вопросом, как сделать так, чтобы пить, будто ты «покидаешь Лас-Вегас», но оставаться при этом стройным и здоровым. Честно скажу, читая и слушая эти вопросы, я не знаю, что ответить.

Ну а на самом деле, если вы хотите быть стройнее и здоровее, нужно сократить количество выпивки. Понимаю, что для некоторых из вас это звучит смешно, но люди спрашивают об этом постоянно. Я думаю, от того, что вы выпьете рюмку (или две) несколько раз в неделю, большого вреда не будет. Но если вы больны или страдаете от ожирения, тогда у вас нет выбора (вы улавливаете, к чему я клоню?). Ну а сухой остаток здесь в том, что существует умное и глупое потребление алкоголя. Прочтите приведенные ниже и проверенные на практике рекомендации дипломированного биохимика, выпускника университета, получившего самую большую известность в Америке благодаря своим вечеринкам.

 

«Счастливый» час

Алкоголь оказывает нежелательный эффект на качество свиданий и усиливает гормональную активность. Цель этой книги не в том, чтобы рассуждать на тему «не бывает некрасивых женщин». Мы коснемся только физиологических ограничений в потреблении алкоголя. Запомните, что он не просто уменьшает выделение гормона роста, он его отключает. Это нехорошо для вашей способности восстановления организма. Каково же решение? Я просто предлагаю вам не увлекаться напитками… И вот что мы сделаем: пейте не поздно. Отодвигайте время выпивки как можно дальше от того момента, когда вы собираетесь ложиться в постель. Я не могу дать вам параметры работы печени по очистке от алкоголя, поэтому вы сами постарайтесь определить, «как победить систему». Только запомните: основную дозу алкоголя нужно употребить в самом начале вечера.

 

Пейте «чистые» напитки

Часто проблема с выпивкой заключена не в самом алкоголе, а в том, что к нему примешано: в основном это сахар. Отставьте в сторону «выпендрежные» напитки с зонтиками и пейте только «чистые». Я предпочитаю текилу, приготовленную по следующему рецепту.

Печально известная северокалифорнийская «Маргарита»:

• 2 порции текилы (40 г);

• сок 1 лайма (выжать его целиком!);

• немного газированной воды.

Выпейте одну или две «Маргариты» на пустой желудок в самом начале вечера. Закончите вечер жирной белковой пищей, и все будет в порядке. Вы пообщались, дали отдохнуть своей голове и не слишком навредили организму. У этих рекомендаций есть химическое объяснение. Сок лайма тормозит выброс инсулина, а пузырьки двуокиси углерода в газированной воде выступают в качестве того, что называется «неполярным растворителем», который фактически извлекает алкоголь из напитка. Улучшение качества жизни посредством химии!

⇐ Предыдущая21222324252627282930Следующая ⇒

Поделиться: