Активность (или, если хотите, физические упражнения)

Физическим упражнениям будет посвящен целый раздел, но я хочу обратить ваше внимание на некоторые вещи прямо сейчас: наши палеолитические предки были очень активны, но им также удавалось немного отдохнуть. В среднем на охоту и собирательство они тратили в день энергию, эквивалентную энергии, затраченной на 17 км, пройденных в день пешком. Их активность была направлена на решение множества задач (опять разнообразие). В результате разносторонняя деятельность оказывала меньше негативного воздействия на их суставы и сознание.

Наша современная жизнь, напротив, помещает людей в один из двух лагерей:

1. Эксперты по эффективности, которые стремятся делать как можно меньше. Пять шагов от дивана до холодильника, 6 шагов до машины в гараже, 20 шагов от парковки до работы. Эти люди всерьез рассматривают катетер как средство, избавляющее от напряженного похода в туалет.

2. Люди, которые пытаются свести счеты с жизнью посредством физических упражнений. На ногах с 4 утра 6 дней в неделю. Бег, велосипед, плаванье – а петух еще не прокукарекал. Штанга в обед. Тренировка даже во время болезни и в состоянии психической неуравновешенности. Я устаю только от одной мысли о таких людях!

 

Палеопрограмма предлагает упражнения в терапевтических дозах. Так, чтобы ваша попка была упругой и аппетитной, а липиды в крови заставляли кардиолога петь от счастья, но не так, чтобы вы валились с ног от усталости и ухудшали свое физическое состояние.

Мне кажется, что вы поняли основную идею: образ жизни должен лишь слегка отличаться от образа жизни наших предков. Сон, активность, социализация и интересная работа. Проверьте! А теперь посмотрим, что происходит у нас внутри. При хорошем раскладе и при плохом. Нам нужно разобраться с гормоном кортизолом и посмотреть, как он вписывается в нашу палеосистему.

 

Кортизол

 

Не будучи ни на йоту циничным, я мог бы представить жизнь как еду, сон и секс[6]. Отнесем к разделу «еда» все, что способствует ее добыче (мозги, чтобы планировать, мышцы, чтобы добывать и защищать). Как только пища оказывается в нашем распоряжении, мы либо перерабатываем («сжигаем») ее, либо оставляем на хранение. Она влияет на нашу способность управления своей энергией, способность к зачатию и т.д. Инсулин и глюкагон помогают нам регулировать процесс расхода и сохранения энергии. Но в этой игре есть роль и для кортизола, поскольку он также влияет на создание запасов энергии. Перечислю здесь некоторые его функции:

• регулировка иммунной реакции. Слишком сильная иммунная реакция может вызвать аутоиммунитет или серьезные проблемы сопутствующего характера. Многие заболевания сами по себе не являются смертельно опасными (напрмер, грипп H1N1), но иногда становятся таковыми из-за излишней реакции иммунной системы. Кортизол включает тормоз иммунной системы и очень важен как для нашей восприимчивости к болезни, так и реакции на нее;

• контроль количества натрия в крови. Больше кортизола – больше натрия. Обычно это приводит к повышению кровяного давления с последующим увеличением нагрузки на сердце, сердечно-сосудистую систему и почки;

• регулировка прочности соединительной ткани. Слишком большое количество кортизола может ослабить соединительную ткань нашей кожи, так у нас появляются морщины;

• возможно, самая важная для нашего разговора функция – кортизол высвобождает глюкозу и жирные кислоты из печени и притупляет чувствительность к инсулину.

 

Многие люди знают, что кортизол – гормон стресса, но это заблуждение. На самом деле кортизол жизненно важен и его нехватка приводит к серьезным проблемам со здоровьем вплоть до смерти! Это опять история о том, что гормоны должны быть только в нужном количестве.

Утром уровень кортизола у наших предков был достаточно велик (рис. 12). Это означало, что с утра они уже начеку, заряжены энергией и готовы в дорогу. Кортизол вызывает выделение глюкозы и жирных кислот печенью. Нашим палеолитическим предкам та энергия нужна была для того, чтобы переместить свой лагерь, охотиться, заниматься собирательством и нормально прожить свой день.

 

Рис. 12. Нормальный профиль кортизола: высокий уровень утром, пониженный после полудня

 

Для них этот сценарий был естественным. Для кортизола совершенно нормально держаться по утрам на более высоком уровне.

Кортизол синхронизирован с инсулином и глюкагоном. Когда нам нужно растратить больше энергии (рано утром или убегая от хищника), уровень кортизола повышается. Вечером, когда мы отдыхаем и собираемся в постель, уровень кортизола должен понизиться. Теперь представим себе, что наши палеолитические предки попали в засаду недружественного племени или наткнулись на особо крупного и злого хищника, которому захотелось взглянуть, кто будет на вершине пищевой цепочки в этот день. Случались ли подобные ситуации и создавали ли они стресс? Да, подобное случалось, да, это вызывало стресс. Но во времена палеолита последствия стресса проходили очень быстро. Хочешь не хочешь, но они с этим не затягивали, да и случалось это нечасто.

В современной жизни мы не рискуем оказаться съеденными медведем (как правило), зато в ней хватает своих факторов стресса. Одни достаточно неожиданные и весьма ощутимые, другие – в большей степени порождения разума. Но в общем и целом факторы стресса, влияющие на нас в современном мире, являются хроническими в противоположность острым факторам стресса, против которых мы так хорошо экипированы. Потерять работу в плохой экономической ситуации, быть ограбленным в поезде, чуть не попасть в аварию, находясь за рулем, думать о том, как дать детям образование… недостаток сна .

Это современные проблемы, которые признаются стрессом. Накапливаясь, они могут сокрушить нас.

 

Поверьте мне на слово!

 

Здесь мне важно противопоставить острый и хронический стресс. Генетически мы настроены иметь дело с острым (коротким и нечастым) стрессом. Реакцией на него была определенная физическая активность (дерись или убегай), для которой нужно было переработать глюкозу и жирные кислоты, освобожденные из печени.

Мы не очень хорошо оснащены, чтобы противостоять стрессам сегодняшнего дня. Они влияют на людей в разной степени и в разных формах, но, могу сказать с уверенностью, они накапливаются.

Когда вы подвержены стрессу, особенно хроническому, ваш организм производит кортизол гораздо чаще, чем должен. Это совсем не хорошо, когда его уровень высок не только по утрам, но весь день и даже вечером, когда пора ложиться спать. Последствия очень неприятные: чем больший стресс мы испытываем, тем меньше у нас возможности ему противостоять. Возникает эффект снежного кома, который в биологии называют «упреждающим» механизмом. Ненормально увеличившийся кортизол начинает отрицательно влиять на сон, что делает нас более уязвимыми к дневному стрессу, что, в свою очередь, опять поднимает уровень кортизола. Последствия такой нисходящей спирали – подавление функции иммунитета, хронически высокий уровень сахара, ослабление чувствительности к инсулину, ухудшение способности к формированию долговременной памяти, снижение сексуального желания (либидо).

Да, ребята, кортизол – важная штука.

 

Знаете… все связано между собой. И с подушкой

 

Хронический стресс способен и действительно поднимает уровень кортизола. Стресс может появиться откуда угодно. Одной из первых поражаемых стрессом и повышенным уровнем кортизола целей является сон. Как только у вас нарушается сон, все начинает катиться под откос. Стресс, с которым в другой ситуации можно было бы справиться, становится почти фатальным в случае, если у вас нарушен сон. Когда вы сидите допоздна или просто пренебрегаете качеством и продолжительностью сна, вы можете лишить себя способности справляться со стрессом.

 

Я выделяю время на сон

 

Многим людям понятно, что когда они не высыпаются, то чувствуют себя неважно. Другие люди так давно страдают от бессонницы, что уже забыли, что такое нормальный сон. Если вы из их числа, то пора баиньки. Вы спросите: «Почему?» По двум важным причинам: всего одной ночи без сна или с его нарушениями достаточно, чтобы сделать вас инсулинорезистентным. Подумайте, как паршиво вы себя чувствуете, когда вам не хватает сна. Страдающие диабетом второго типа чувствуют себя так всегда! Физические упражнения могут помочь, но ваша физиология никогда не придет в норму без достаточного времени на сон.

Я уже слышу, как крутые парни и девчонки говорят мне: «Сон – просто психологическая подпорка; это все только в нашем сознании. Я не очень в нем нуждаюсь. Пара чашек кофе, и все в порядке».

Ну конечно, ребята. А как насчет этой информации? Центр по контролю и профилактике заболеваний недавно оповестил о том, что сменная работа (то есть нарушение сна) – это канцероген. Без всякого сомнения ее можно приравнять к сигаретам, асбесту, радиации и некоторым ток-шоу. Хорошо, насчет ток-шоу я слегка преувеличил. Если вы пренебрегаете сном, если качество вашего сна низкое, это серьезный стрессовый фактор для организма. «Недосып» вызывает у вас ненормальную иммунную реакцию, заставляет вас полнеть, терять память и становиться нервным.

У наших предков, охотников и собирателей, не было будильников. Они ложились спать с заходом солнца (или чуть позднее) и просыпались с его восходом. Наши предки, как и все другие живые существа, были настроены не только на смену времен года, но и на смену времени суток. Они не жили, как мы, – по формуле «24/7». Как я уже рассказывал, у наших предков значительное время было отведено на отдых. И они спали. Именно этого ожидают наши гены, но мы посылаем им иное сообщение. Если наши гены могли бы разговаривать с нами, то они, скорее всего, спели бы нам голосом Билла Косби: «Я привел тебя в этот мир… но я могу забрать тебя обратно!»

 

Но, Робб, я просто хочу хорошо выглядеть!

 

Если упоминание о раке вследствие недостатка сна звучит для вас неубедительно, я нажму на другую, более специфичную кнопку: как насчет того, чтобы выглядеть хорошо в обнаженном виде? Уже интереснее? Если вы не спите, то испортите себе фигуру, поскольку нарушение сна:

• стимулирует организм «копить запасы»;

• делает вас полным и болезненным;

• вызывает преждевременное старение и морщины.

 

Хроническая инсулинорезистентность и повышенный уровень глюкозы от кортизола – эти проблемы появляются и вследствие употребления в пищу большого количества углеводов. Поздние продукты гликирования заставляют нашу кожу и органы стареть ускоренными темпами, а инсулинорезистентность создает условия, при которых жир откладывается вокруг талии и нам трудно перерабатывать его в энергию. В дополнение к этому высокий кортизол дестабилизирует белок коллаген, который дарит вашей коже свежий вид.

Даже если вы питаетесь правильно, вы можете испортить себе здоровье (и попку) неправильным отношением к стрессу и сну. Хочу сказать это тем из вас, кто прячет свои головы в песок, когда речь заходит о здоровье. Мне дела нет до того, что вы там себе придумали, какие способы справиться с ожирением, морщинами и диабетом изыскали. Я просто хочу, чтобы вы попробовали разок то, что я вам предлагаю, чтобы убедиться, насколько это эффективно. Да, и попка ваша будет выглядеть намного лучше!

 

Поговорим о Чарли

 

Давайте создадим гипотетическую ситуацию, чтобы показать, как стресс накапливается в нашей жизни. Чарли – собирательный образ тысяч людей, с которыми я работал. Фактически Чарли – это и вы тоже.

У Чарли прекрасная работа, и это здорово, поскольку он знает многих, кто остался без работы. Чарли трудится изо всех сил, чтобы доказать свою ценность для компании и потому, что у него растет прекрасная дочурка шести месяцев отроду. Чарли нравится быть в форме. Если он выглядит подтянутым и привлекательным, это улучшает его карьеру. Чарли отыскал новую программу интенсивного тренинга, по которой он занимается пять дней в неделю. Единственное подходящее для него время занятий – 6 часов утра, поэтому он встает каждый день в 4:30, чтобы успеть в зал. Потом он возвращается домой и помогает жене, прежде чем отправиться на работу.

Последнее время Чарли начал замечать какие-то «проколы» в своих тренировках. Несмотря на то что он ел правильную пищу, он, кажется, немного располнел в талии. Он всегда выпивал в день бутылку пива, но не теперь – стал появляться животик. И хотя он редко встречается с друзьями и ест что-то, что не следует, в последнее время его посещает странная тяга к сахару днем и вечером. Ему трудно концентрироваться при некоторых обстоятельствах – на работе, за рулем и даже дома. Он стал не похож на себя. Ведь он всегда был тем, кто помнит «все», касается ли это работы или телепрограммы.

Теперь все, что хочется Чарли, это спать. Но когда он кладет голову на подушку, мысли не дают ему уснуть. Он не ложится в кровать раньше 10:30, и проходит еще час или больше, прежде чем он засыпает. Часто он просыпается около 3:30 сходить в туалет (когда это началось?). Когда звонит будильник, он просыпается, чувствуя себя более усталым, чем вечером, когда он лег в кровать! «Почему я не могу быть таким усталым, когда засыпаю?»

Бывают дни, когда ситуация хуже, чем обычно. В прошлый вечер он чуть не пролил шейк, который пил в машине по дороге в физкультурный зал. Однажды в зале он почувствовал озноб и недомогание. Впервые в жизни он подумал, что стареет. Вместо того чтобы ощущать себя тридцатипятилетним, он чувствовал себя так, как будто ему восемьдесят. Вдобавок еще в горле запершило – скорее всего, инфекция. С такими грустными мыслями он провел весь день, как, впрочем, и большинство остальных дней, забыв даже о важной встрече (он не записал ее в свой ежедневник, а до этого с ним ничего подобного не случалось!).

Когда он вернулся домой в 6 часов вечера, он взял на руки свою воркующую полугодовалую дочурку, чтобы дать жене возможность закончить приготовление ужина. Его жене нравилось сидеть дома с новорожденной, но она работает медсестрой и через несколько недель ей нужно будет возвращаться на работу. Работать посменно тяжело, однако ее зарплата в семейном бюджете – то, что позволит им выплачивать кредит за красивый новый дом, который они приобрели восемнадцать месяцев назад.

После ужина Чарли остался, как редко теперь случалось, наедине с женой. Дочка уже спала. Жена Чарли наполовину в шутку, наполовину всерьез напомнила ему, что тот не дотрагивался до нее с рождения дочери. Чарли почувствовал себя виноватым. Он любил свою жену, но последнее время его больше прельщал сон, нежели секс.

 

⇐ Предыдущая20212223242526272829Следующая ⇒

Поделиться: