Факторы, обуславливающие силовые возможности человека

⇐ ПредыдущаяСтр 10 из 19Следующая ⇒

Структура мышц. По структуре и метаболическим качествам различают красные и белые мышечные волокна. Волокна красного цвета сокращаются за счет энергии окислительных процессов. Они содержат в себе много миоглобина – мышечного белка, который богат кислородом. Это предопределяет их способность к продолжительной и эффективной работе. Величины усилий, которые они могут проявить и скорость их сокращения относительно небольшие, что дало основание назвать их «медленными» МС волокнами.

Белые мышечные волокна сокращаются преимущественно за счёт анаэробных источников энергии. Сила и скорость их сокращения значительно выше, чем красных. Белые, быстро сокращающиеся БС волокна разделяются на два типа БС(а) и БС(б). Волокна типа БС(а) быстро и мощно сокращаются за счет окислительно-гликолитических источников энергии. Они объединяют в себе качества быстрых и сильных, а также медленных и выносливых волокон, хотя каждое качество несколько ниже по сравнению с возможностями чисто быстрых и чисто медленных волокон. Волокна типа БС(б) можно назвать классическими быстрыми и сильными. Они сокращаются почти исключительно за счёт анаэробных источников энергии. Это даёт им преимущество перед другими волокнами в быстроте и силе сокращения и проигрыш в выносливости.

Процентное соотношение разных типов мышечных волокон у конкретного человека генетически детерминировано и не изменяется в процессе силовой тренировки. Вместе с тем вследствие продолжительной силовой тренировки увеличивается отношение площади белых к площади красных волокон, что свидетельствует о рабочей гипертрофии белых мышечных волокон.

Мышечная масса. Развитие абсолютной силы протекает параллельно с увеличением мышечной массы. Положительная зависимость масса тела – абсолютная сила больше проявляется у хорошо тренированных людей. У нетренированных людей она может совсем не проявляться.

Зависимость силы от массы тела объясняется тем, что сила изолированной мышцы равняется квадрату её поперечного сечения. В процессе специализированной силовой тренировки мышечную массу можно значительно увеличить. Так, у средне развитых физически мужчин мышечная масса составляет около 40% общей массы тела, у выдающихся тяжелоатлетов 50 – 55%, а у выдающихся бодибилдиров 60 –70%.

Увеличение мышечной массы путём специализированной тренировки приводит к увеличению абсолютной силы. Вместе с тем с увеличением мышечной массы относительная сила не только не возрастает, а, как правило, уменьшается. В связи с этим развитие силовых возможностей только за счёт увеличения массы будет мало перспективным относительно той двигательной активности, где ведущее значение имеет относительная сила.

Внутримышечная координация. Каждый двигательный нерв объединяет в себе много отдельных мотонейронов. Каждый мотонейрон, разветвляясь, иннервирует определённое количество мышечных волокон. Отдельный мотонейрон с его разветвлениями и мышечными волокнами, которые он иннервирует, называют двигательной единицей (ДЕ).

Процесс мышечного сокращения характеризуется определённым порядком активизации ДЕ. Если преодолевается незначительное сопротивление, то активизируются медленные ДЕ с низким порогом возбуждения (10 – 15 импульсов в секунду). В случае возрастания сопротивления из ЦНС все чаще поступают импульсы возбуждения (до 45 – 55 импульсов в секунду) и к работе привлекается всё большее количество быстрых высокопороговых ДЕ.

Таким образом, внутримышечная координация состоит в синхронизации возбуждения двигательных единиц для привлечения по возможности большего их количества к преодолению сопротивления.

Межмышечная координация. Её сущность состоит: в синхронизации возбуждения оптимального для определённого двигательного действия количества мышц-синергистов; торможении активности мышц-антогонистов; рациональной последовательности вовлечения в работу мышц соответствующего кинематического звена; обеспечения фиксации в суставах, в которых не должно быть движения; выборе оптимальной амплитуды рабочей фазы и той её части, где целесообразно акцентировать усилие; согласование акцентов усилий в разных кинематических звеньях; использовании упругих свойств мышц.

Реактивность мышц. Её сущность состоит в способности мышц накапливать упругую энергию при их растягивании с последующим её использованием в качестве силовой добавки, которая повышает мощность их сокращения.

Следует отметить, что скелетные мышцы способны сокращаться или растягиваться приблизительно на 30 –40% своей длины. Предшествующее растягивание мышцы на 15 –25% своей длины создаёт оптимальные условия для эффективного её сокращения и оказывает содействие проявлению большей силы, чем без предварительного растягивания. Однако большое (свыше 30%) предшествующее растягивание мышцы не только не приведёт к увеличению силы в последующем сокращении, а даже может вызвать её уменьшение.

Мощность энергоисточников. Эффективная силовая работа связана с использованием разных источников энергии. Кратковременная напряжённая силовая и скоростно-силовая работа обеспечивается фосфатными энергоматериалами (АТФ, КФ). Более продолжительная силовая работа выполняется за счёт анаэробного и аэробного расщепления гликогена.

При силовой тренировке происходит накопление в мышцах запасов энергетических веществ. Так в нетренированной мышце содержится около 0, 5% КФ общей её массы. Предельные же величины накопления КФ в мышцах хорошо тренированных людей могут достигать 1, 5% общей массы мышцы. Интенсивная силовая работа способствует также увеличению запасов гликогена в мышцах на 80 – 100%.

Возрастная динамика естественного развития силы

Естественное развитие силовых качеств человека происходит до 25 – 30 лет. При этом развитие силы мышц и развитие разных видов силовых качеств в онтогенезе людей мужского и женского пола имеет гетерохронный характер.

Общее развитие силы мышц у девочек 9–10 лет и у мальчиков 10–11 лет незначительно.

Начиная с 12 лет мышечная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей.

Возрастной период от 9–10 до 16–17 лет характеризуется наиболее высокими темпами прироста абсолютной силы. В дальнейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальные показатели абсолютной силы люди достигают в 25-30 лет.

Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной характер. В 10-11 лет относительная сила достигает высоких показателей. В 12-13 лет она стабилизируется или даже несколько снижается вследствие ускоренного развития роста и увеличения массы тела. Повторное возрастание темпов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет.

Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек от 10 до 11 лет, а у мальчиков от 10 до 11 и от 13 до 15 лет.

Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста от 13 до 18 лет. Средние темпы её прироста наблюдаются в детском возрасте и в начале подросткового возраста.

Средства развития силы

В качестве средств развития силы применяются упражнения с отягощениями, которые требуют значительного напряжения мышц.

Упражнения с отягощением массой собственного тела. Их можно выполнять без специального оборудования, практически в любых условиях. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки.

К недостаткам этой группы упражнений относится: ограниченные возможности дозирования нагрузки; ограниченная возможность влияния на конкретные мышечные группы; не возможность изменения величины отягощения, так как масса собственного тела относительно стабильна.

Упражнения с отягощением массой предметов. В таких упражнениях можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упражнений с различными предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мышечных групп и всех видов силовых качеств.

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

1. Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного двигательного действия. Это объясняется тем, что при перемещении звеньев тела относительно друг друга наибольшее сопротивление, которое создаёт масса предмета, будет при наибольшей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траектории движения величина сопротивления будет значительно меньше. А это означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках траектории движения будет разной.

2. Вследствие кинетической инерции отягощающего предмета, при значительной скорости преодоления сопротивления его массы, большое напряжение мышц будет только в начальной фазе движения, следовательно, сила соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде двигательного действия.

Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Они позволяют загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы и максимальной силы, но они менее эффективны для развития скоростной силы и практически не пригодны для развития взрывной силы.

Упражнения в преодолении сопротивления партнёра или дополнительного сопротивления. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двигательной деятельности. Например, бег в гору, гребля с дополнительным сопротивлением, упражнения в парах с сопротивлением партнёра и т.д.

К недостатку таких упражнений относится затруднённость в дозировании нагрузки.

Упражнения на силовых тренажерах. Упражнения на тренажёрах позволяют точно дозировать сопротивление для отдельных групп мышц. С их помощью можно выборочно влиять на развитие отдельного вида силового качества.

Применение в силовой тренировке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказывает содействие в повышении эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности.

Наиболее эффективна силовая тренировка на изокинетических тренажёрах. На этих тренажерах мышцы преодолевают околопредельное сопротивление, несмотря на изменение углов сгибания в суставах, соотношения рычагов и моментов вращения. Скорость движения можно изменять в широком диапазоне и на каждой скорости, мышцы преодолевают оптимальное сопротивление во всех диапазонах движения.

Изометрические упражнения. Их сущность состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением.

Изометрические упражнения не требуют сложного оборудования, они могут влиять практически на все мышечные группы, они эффективны в условиях ограниченной возможности движений.

Недостатки этих упражнений:

1. Необходимость задержки дыхания и натуживания при максимальных усилиях.

2. Невозможность развития силовых возможностей по всей амплитуде движения, так как прирост силы наблюдается лишь в тех положениях мышц, в которых выполняется изометрическое напряжение.

3. Меньшая эффективность по сравнению с динамическими упражнениями. Сила возрастает медленнее, особенно у хорошо тренированных людей.

4. Ограниченный перенос статической силы на динамическую в связи с существенными отличиями нервно-мышечной регуляции усилий.

Методики развития силы

Методика развития максимальной силы путём увеличения мышечной массы.

Она способствует интенсивному расщеплению белков в мышцах, выполняющих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы.

Развивать силу путём преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми.

Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолеть на протяжении 20 – 30 секунд. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 секунд) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КМ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между выполнением упражнений. При продолжительности работы свыше 40 – 45 секунд активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффективному возрастанию мышечной массы.

Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1 –1, 5 секунды, а уступающей за 2 –3 секунды. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 секунда, а на опускание в исходное положение 2 секунды.

Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы обуславливается уровнем физической подготовленности конкретного человека. Начинающим рекомендуется выполнять 2 – 3 подхода, а хорошо тренированным 5 –6 подходов на одну группу мышц. Количество повторений упражнения в одном подходе от 6 до 12 раз. Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха. ЧСС должна восстановиться до 110 – 120 ударов в минуту.

Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха. ЧСС должна восстановиться до 90 –100 ударов в минуту.

В связи с тем, что тренировка по увеличению мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Поэтому в системе смежных занятий развитие силы увеличением мышечной массы можно осуществлять двумя вариантами:

1. Поочерёдное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие – мышцы ног и таза; 2-е занятие – мышцы туловища; 3-е занятие – мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4 – 6 недель без изменения тренировочной программы. После этого следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не отвечать адекватным увеличением мышечной массы и возрастанием силы.

Такое построение системы смежных занятий даёт довольно высокий тренировочный эффект в тренировке не достаточно физически подготовленных людей, а также детей и подростков.

2. Концентрированне развитие нескольких мышечных групп. В течение 4 –6 недель на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48 – 72 часов. Поэтому повторные большие нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2 –3 дня.

Как только необходимый тренировочный эффект достигнут, переходят к развитию других групп мышц. При этом следует продолжить выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты для того чтобы сохранить уже достигнутый тренировочный эффект. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30 – 40% нагрузок развивающего цикла.

С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Величина отягощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог её преодолеть от 5-6 до 10-12 раз в одном подходе.

Методика развития максимальной силы с использованием околопредельных и предельных отягощений.

Применяются упражнения с отягощением массой предметов и на тренажёрах в преодолевающем, уступающем и смешанном режимах работы мышц.

Величина отягощения в преодолевающем и смешанном режимах работы мышц должна быть от 85 – 90% до максимальной в конкретном упражнении. При выполнении упражнений только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может колебаться в границах от 90 – 100 до 120 – 130% индивидуального максимума в преодолевающем режиме работы тех же мышц.

В связи с высокими требованиями к ЦНС, опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой системе при выполнении упражнений с околопредельными и предельными отягощениями их не применяют в силовой тренировке детей, подростков, пожилых, физически слабо подготовленных и имеющих нарушения в состоянии здоровья людей.

Эффективность выполнения упражнений с околопредельными и предельными отягощениями зависит от соглосования движений с дыханием. Перед началом каждого отягощённого движения следует полувдох, задержать дыхание в этой фазе и напрячь мышцы живота (натужиться). При возвращении к исходному положению сделать выдох. В паузе между повторениями упражнения необходимо сделать 1-2 неполных вдоха – выдоха.

В одном подходе упражнение повторяют от 1 до 4 раз. Темп выполнения движений умеренный, приблизительно 1, 5 – 2, 5 секунды на каждое повторение.

В одном тренировочном задании для конкретной группы мышц выполняют от 2 до 5 подходов.

Продолжительность отдыха между подходами зависит от количества мышц, которые задействованы для выполнения данного упражнения, и индивидуальной утомляемости и составляет в среднем 2 6 минут. При определении пауз отдыха целесообразно ориентироваться на показатели частоты сердечных сокращений, которые восстанавливаются примерно в одно время с работоспособностью.

При выполнении упражнений в уступающем режиме работы мышц, с отягощениями 90 – 100% максимального в преодолевающем режиме в этом же упражнении, следует выполнять 1-2 повторения, а с отягощением свыше 100% - 1 раз в подходе.

Перед выполнением упражнения необходимо сделать неполный вдох, задержать на 2 - 4 секунды дыхание в начале в начале выполнения упражнения, а затем сделать медленный выдох до окончания упражнения. Между повторениями целесообразно сделать 1-2 неполных вдоха – выдоха.

Количество подходов в одном тренировочном задании от 2 до 5. Продолжительность отдыха между подходами от 2 до 6минкт. При этом следует учитывать субъективные ощущения готовности к повторному выполнению упражнения.

Характер отдыха между подходами - активный. Наряду с упражнениями на восстановление дыхания и расслабление целесообразно делать массаж, висы на перекладине и выполнять упражнения на растягивание мышц.

Восстановление нервно-мышечного аппарата после тренировок с максимальными отягощениями длится до 48 – 72 часов. Поэтому подобные занятия целесообразно проводить не более 2 – 3 раз в неделю. Тренировочные программы составляют на период от 4 до 6 недель, а в дальнейшем обновляют их. Величину тренировочных отягощений следует увеличивать в соответствии с возрастанием силы.

При развитии максимальной силы с использованием околопредельных и предельных отягощений в конкретном занятии применяют два методических варианта.

Первый состоит в том, что каждое упражнение выполняется в полном объёме по количеству повторений, подходов, серий и лишь после этого переходят к выполнению другого упражнения. Этот вариант характерен для выполнения упражнений общего воздействия, когда задействовано свыше двух третий скелетных мышц.

Второй вариант предусматривает комбинированное выполнение 2, а иногда 3 – 4 упражнений, в которых задействованы разные мышечные группы. Например: жим штанги из положения лёжа на спине; приседание со штангой на плечах; прогибания туловища в положении лежа на животе.

Эти упражнения выполняются поочерёдно в соответствии со схемой тренировочного задания. Благодаря тому что происходит переключение с одной группы мышц на другую, паузы отдыха между подходами могут быть короче. Второй вариант применяется преимущественно при выполнении упражнений локального и регионального воздействия.

Методика развития скоростной силы.

Величина отягощений должна составлять 20 – 80% максимальной силы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений – от 70% до максимальной в том же упражнении. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений. Например, в первом подходе величина отягощения 50 – 60%, а в следующих 2 – 3 подходах – 30 – 40% от максимального в этом упражнении, затем снова 50 – 60%.

Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость, темп и амплитуда выполняемых движений не падали. Например, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина тренировочных отрезков может составлять от 20 – 30 до 100 – 150 метров, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов – от 6 - 8 до 20 – 30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях – от 3 – 6 до 20 – 30 отталкиваний подряд.

При выполнении физических упражнений с комбинированным режимом работы мышц необходимо быстро переходить от фазы амортизации уступающей работы мышц к фазе преодолевающего режима работы тех же мышц. Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц.

В одной серии, без существенного снижения работоспособности, конкретное упражнение можно выполнять в 3 – 6 подходах. Чем меньшая продолжительность и интенсивность выполнения упражнения и чем выше уровень физической подготовленности человека, тем большее количество подходов он может качественно выполнить в одной серии.

Количество серий в скоростно-силовых упражнений в одном занятии зависит от уровня тренированности человека, продолжительности и интенсивности выполнения отдельных упражнений и количества мышц, которые задействованы в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия, например гребля или плавание с дополнительным сопротивлением, оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2 – 3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов – 5 – 6 серий. При выполнении упражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количества мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.

Интервал отдыха межу подходами выполнения упражнений – экстремальный. В зависимости от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тренированности человека его продолжительность изменяется в широких пределах: от 1 до 6 минут. Критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Её восстановление до 100 – 120 ударов в минуту будет совпадать с фазой повышенной оперативной работоспособности организма и его готовности к повторному выполнению упражнения. Между сериями выполнения упражнений интервал отдыха должен быть в 2 – 3 раза продолжительнее.

Характер отдыха между подходами выполнения упражнений – активный, выполняются упражнения на расслабление и восстановление дыхания, на умеренное растягивание мышц. Между сериями выполнения упражнений характер интервала отдыха комбинированный, активный и пассивный.

После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление длится до 48 часов. Поэтому в системе смежных занятий их целесообразно применять 2 – 3 раза в неделю для конкретных групп мышц.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполнения (величина отягощения, длина тренировочных отрезков, скорость, темп, количество повторений).

Приступать к выполнению скоростно-силовых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после хорошего овладения техникой выполнения этого упражнения.

Методика развития взрывной силы.

Для её развития применяются упражнения с отягощением массой предметов (штанга, гири, специальный пояс и т.п.), упражнения в метаниях разных предметов и прыжки.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов, в том числе и метания.

1. Величина внешнего отягощения от 20 до 80% максимального в конкретном упражнении.

2. Количество повторений в одном подходе от 4 до 10 раз.

3. Темп движений от 70 до 100% от максимального с конкретным отягощением. Установка даётся не на возможно большую частоту движений, а на быстрое выполнение рабочей преодолевающей фазы движения.

4. Количество подходов от 2 до 6 в упражнениях общего воздействия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные группы мышц количество подходов может быть в 2 – 3 раза больше.

5. Продолжительность интервалов отдыха зависит от количества работающих мышц, уровня тренированности и может колебаться в широких пределах от 1 до 10 минут. Критерием готовности к повторному выполнению упражнения является восстановление ЧСС в интервале отдыха до 100 – 120 ударов в минуту.

6. Харктер отдыха – активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном растягивании мышц.

Методические рекомендации относительно применения прыжковых упражнений.

1. При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на носки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент приземления и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных суставах. Непосредственно перед приземлением мышцы ног следует немного напрячь и активно встретить опору ногами. В момент опоры дыхание задерживается с одновременным натуживанием.

2. Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30 – 100 сантиметров в зависимости от подготовленности человека и массы его тела. Эффективность отталкивания улучшается, если применяются ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать рукой подвешенный предмет или перепрыгнуть через барьер определённой высоты.

3. В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от тренированности, от 5 до 10 прыжков. При этом они могут выполняться непрерывно (прыжки через 5 барьеров установленных на оптимальном расстоянии друг от друга), или повторно через 10 – 30 секунд (спрыгивание со скамейки высотой 50 сантиметров).

4. Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем тренированности, от 2 до 6 в одном занятии.

5. Интервал отдыха между сериями – до полного восстановления, около 10 минут.

6. Характер отдыха – комбинированный (медленный бег, упражнения на расслабление, упражнения на умеренное растягивание).

7. Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части занятия после тщательной разминки. При первых признаках усталости и снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха или прекратить выполнение этих упражнений.

8. Развитие взрывной силы в системе смежных занятий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2 – 3 дня перерыва. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться, и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже получения травм.

9. Для расширения адаптационных возможностей организма следует вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

Приведённые методики могут быть применены и относительно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лёжа; взрывные упражнения на специальных тренажёрах; прыжки с дополнительным отягощением; скачки на одной ноге и т.д.

Методика развития силовой выносливости.

Методика развития силовой выносливости базируется преимущественно на закономерностях развития общей выносливости. Отличительной особенностью является выполнение упражнений с преодолением дополнительного, относительно обычных условий, внешнего сопротивления.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с преодолением дополнительного внешнего сопротивления.

1. Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20 – 70% индивидуального максимума в конкретном упражнении.

2. Количество повторений в одном подходе зависит от величины отягощения и уровня тренированности человека. При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответствующем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тренировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100% ПМ.

3. Количество подходов в серии и количество серий зависит от уровня тренированности.

4. Оптимальный темп выполнения упражнений – средний. Для расширения адаптационных возможностей целесообразно вариативно изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому, и наоборот.

5. Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подходами составляет 20 – 90 секунд. При этом следует ориентироваться на динамику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект планируется достигать за счёт кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких кратковременных подходов, то интервал отдыха должен соответствовать не полному восстановлению оперативной работоспособности до ЧСС 120 – 130 ударов в минуту. Если же продолжительность выполнения упражнения в отдельном подходе значительна и тренировочный эффект планируется достигать в каждом подходе, то продолжительность отдыха увеличивают до относительно полного или экстремального восстановления до ЧСС 100 – 120 ударов в минуту. Аналогично определяется продолжительность интервала отдыха между сериями упражнений.

6. Характер отдыха между выполнением упражнений – активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление, локальный массаж.

Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические задачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине основной части. Нецелесообразно объединять в одном занятии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2 – 4 раза в неделю.

В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой выносливости широко применяют выполнение соревновательных упражнений в усложнённых условиях (бег в гору, гребля с гидротормозом и т. п.), которые не нарушают структуру упражнения.

Особенности методики развития силовых качеств девушек и женщин.

Особенности силовой подготовки девушек и женщин обусловлены особенностями строения и функционирования их организма Тело женщины отличается от мужского меньшими тотальными размерами, соотношением его частей и уровнем их развития. Конечности у женщин относительно менее короткие, а туловище длиннее чем у мужчин. Плотность костей меньше. Относительно меньше, на 6%, мышечная масса. Больше жировая масса. Плечи уже, а таз шире. Верхняя часть тела менее развита, а нижняя более массивная. При относительно сильных мышцах ног и живота у женщин слабо развитые мышцы рук и плечевого пояса. Объём сердца меньший на 100 – 200 мл, масса сердца – на 50 грамм, ЖЕЛ – на 1, 7 литра. Физическая работоспособность на 20 – 40% ниже чем у мужчин. Адаптация к физическим нагрузкам сопровождается большим напряжением функций и замедленным восстановлением.

В силовой подготовке женщин следует больше применять упражнения в положениях сидя или лёжа и они должны быть направлены на первоочередное укрепление мышц туловища и живота. В тренировке с девушками и женщинами желательно свести к минимуму выполнение упражнений с натуживанием и прыжками в глубину на жёсткой опоре.

Общий объём силовых упражнений с преодолением предельных и околопредельных отягощений в физической подготовке девушек и женщин должен быть на 20 – 30% меньшим, чем у мужчин, а интервалы отдыха между подходами и сериями более продолжительными.

Особую осторожность в силовой тренировке следует проявлять в период от первых менструаций до установления стабильного овариально-менструального цикла (ОМЦ). В предменструальной фазе ОМЦ необходимо значительно снизить общую нагрузку и исключать из тренировок упражнения с натуживанием, околопредельным и предельным отягощениями, прыжки.

Контроль за развитием силы

Для измерения силы человека применяют специальные динамометры, тензометрические динамографы, специальные технические устройства (велоэргометр, тредбан и т. п.), контрольные упражнения.

В процессе контроля необходимо обеспечить стандартизацию режимов работы мышц, исходных положений, углов сгибания в суставах, психологических установок и мотиваций. Повторные измерения следует проводить в состоянии оптимальной работоспособности организма, в одно и то же время суток и в других одинаковых условиях.

Уровень развития максимальной силы проще всего оценивать в статическом режиме работы мышц с помощью специальных динамометров и динамографов. Но показатели статической силы не дают полной информации относительно силовых возможностей человека при выполнении двигательных действий. Поэтому для определения уровня максимальной силы применяют контрольные упражнения. Например, для измерения силы разгибателей ног применяют приседания со штангой на плечах, для измерения силы разгибателей рук – жим штанги из положения лёжа.

Для определения уровня развития скоростной силы универсальным контрольным упражнением может быть повторное преодоление дозированного внешнего отягощения величиной 20 – 70% индивидуального максимума в соответствующем упражнении за дозированное время 6 – 10 секунд, и в границах чётко определённой амплитуды движений. Количество повторений упражнения при этих условиях позволяет сделать заключение об уровне развития скоростной силы.

В циклических движениях уровень развития скоростной силы можно определить в комплексе с проявлением быстроты. Например, по времени стартового разгона в беге, плавании, гребли и т. п.

При этом более информативные данные в случае применения дополнительного сопротивления в фазе стартового разгона.

В научных исследованиях для определения уровня развития скоростной силы применяют кратковременную 6 – 10 секунд работу на велоэргометре, бег на тредбане и т. п.

Опосредствованными показателями уровня развития взрывной силы могут быть результаты прыжков с места вверх или в длину, метание набивных мячей, ядер или других предметов. В этих упражнениях конечный результат зависит от мощности движения в момент отрыва тела от опоры или снаряда от руки, то есть от большей силы, которая проявлена за возможно долее короткое время.

В научных исследованиях взрывную силу измеряют с помощью динамографов.

Силовую выносливость в ациклических упражнениях определяют двумя путями.

1. Тест на максимально возможное количество преодоления значительного внешнего сопротивления (50 – 70% максимально возможного в этом упражнении) в одном подходе.

2. Тест на максимально возможное количество повторений упражнения в преодолении незначительного внешнего сопротивления (20 – 40% максимального в этом упражнении) за дозированное время 20 – 60 секунд.

В циклических упражнениях силовую выносливость определяют по динамике, например, длины шагов на соответствующей дистанции. Способность поддерживать оптимальную длину шага свидетельствует о высоком уровне силовой выносливости.

⇐ Предыдущая 5 6 7 8 91011 12 13 14 Следующая ⇒