Дозирование физических нагрузок.

Дозирование физических нагрузок.

Дозировать нагрузки — значит делить их на порции, определяя размеры однократного

и многократного использования. Показателями величины нагрузки при выполнении отдельных упражнений служат длительность и интенсивность работы.

Физиологическими показателями нагрузок, которые могут быть использованы учителем в практике работы, являются час сердцебиений у учащихся, их субъективные ощущения трудности работы

1. Тренирующее воздействие нагрузки пропорционально ее интенсивности и длительности (числу повторений).

3. На занятиях с детьми нужно повышать объем нагрузки сначала за счет длительности (удлинения дистанции или времени бега), а затем уже за счет повышения интенсивности. Для каждого класса, для групп разной физической подготовленности, должна быть своя нагрузка. Если всему классу дается одинаковое задание, надо ориентироваться при выборе нагрузки в первую очередь на слабых учеников. Тогда задание будет посильно всем. Так обычно поступают во ввод и в заключительной части урока. Но при

обучении технике движений и развитии двигательных качеств задания лучше дифференцировать. Сначала можно дать классу одно несложное задание, когда часть учеников достаточно хорошо усвоит это упражнение, дается дополнительное.

Возможны три способа дозирования заданий по трудности: 1. Учитель указывает степень трудности и сам выбирает для каждого отделения учеников посильный вариант. Применяют групповой и индивидуальный способы дозированных нагрузок. В первом случае учитель в зависимости от задач урока определяет для каждой группы учащихся дистанцию бега или величину отрезков, число повторений

этих отрезков и называет ориентировочно показатели времени для контроля правильной скорости бега. В случае силовых упражнений учитель определяет для каждой группы величину отягощений и число повторений упражнения.

Ходьба является циклическим локомоторным движением.

Во всех видах ходьбы (обычная, спортивная и др.) имеется одна и та же особенность - постоянная опора. Эта особенность и отличает ходьбу от бега, где чередуются опорные и полетные периоды. В ходьбе, таким образом, постоянная опора о грунт осуществляется то одной, то одновременно обеими ногами. Двойной шаг (шаг с левой ноги и с правой) составляет один цикл движения. Каждая нога в ходьбе бывает опорной и переносной (маховой).

Рассмотрение техники спортивной ходьбы удобно начинать с одноопорного положения ходока в момент вертикали, когда ОЦТ находится на опорной ноге. В этом положении опорная нога должна быть прямой. Другая нога (маховая) выносится вперед за счет поворота таза с небольшим сгибанием в коленном суставе и незначительным подъемом стопы над грунтом. Одновременно с продвижением ходока вперед опорная нога из вертикального положения переходит в наклонное, оставаясь выпрямленной. Предельного наклона нога достигает к окончанию перехода со всей стопы на носок. При этом энергично разгибается стопа и, когда она за счет полного выпрямления заканчивает отталкивание, другая нога (маховая) полностью выпрямляется и ставится на грунт. В этот момент скороход находится в двухопорном положении, опираясь на грунт носком выпрямленной ноги, находящейся сзади, и пяткой выпрямленной ноги, стоящей впереди.

В последующее мгновение скороход переходит из двухопорного положения в одноопорное, и цикл движений ног скорохода повторяется. Постановка ноги производится подчеркнуто с пятки. Туловище почти не делает боковых колебаний и несколько наклонено вперед вместе с тазом (до 5-7°). Движения рук и ног в ходьбе строго перекрестны. Плечевой пояс и таз совершают сложные встречные движения. При ходьбе таз движется по трем осям: поперечной, сагиттальной и вертикальной. При переносе ноги вперед таз опускается в сторону этой ноги, а при отталкивании поворачивается в тазобедренном суставе опорной ноги в ее сторону. Из всех движений таза наибольшее значение следует придавать его движению вокруг вертикальной оси, ибо это увеличивает длину шага.

Руки, согнутые в локтевых суставах (под углом 90°), движутся энергично и в то же время ненапряженно. Движения кистей рук направлены вперед к средней линии тела и назад, несколько в сторону. Плечи расслаблены, свободно опущены. Руки помогают скороходу сохранить равновесие и являются регулятором частоты (темпа) шагов.

Этап предварительной подготовки.

Процесс многолетней подготовки спринтера целесообразно условно разделить на этапы предварительной подготовки (подготовка к специализации), начальной специализации, углубленной специализации в избранном виде спорта, спортивного совершенствования.

Этап предварительной подготовки.

Данный этап начинается с 9-летнего возраста. Его продолжительность— 3 года. Он осуществляется в секциях общеобразовательных школ и в подготовительных группах ДЮСШ.

Основные задачи этапа: всестороннее физическое развитие детей, обучение их различным упражнениям, привитие интереса к спорту, легкой атлетике. развития важнейшего для спринтера физического качества — быстроты. темп — один из основных показателей скорости (число шагов в секунду) — не увеличивается уже начиная с 12—13-летнего возраста, а наивысшие его показатели зарегистрированы у 10-летних детей. Поэтому в занятиях с детьми 9—12 лет целесообразно воспитывать быстроту преимущественно с помощью тренировочных средств, стимулирующих повышение частоты и скорости движения. На данном этапе подготовки игровой метод является главенствующим не только для развития скоростных качеств, но и для улучшения силовой подготовленности, координационных способностей и выносливости.

На предварительном этапе подготовки в тренировку включаются упражнения, направленные на комплексное развитие физических качеств спортсмена.

Технология урока Урок по легкой атлетике начальная школа

Современный урок должен предусматривать формирование необходимости приобретения теоретических знаний о технике выполнения упражнения, основам физических качеств, влияния занятий легкоатлетическими упражнениями на организм человека.

По мере возможности уроки по легкой атлетике необходимо проводить на школьной площадке, стадионе.

Техника толкания ядра

В настоящее время мировой рекорд в толкании ядра принадлежит американцу Р.Барнсу — 23, 12 м,

Техника толкания ядра изменялась на протяжении всей истории, это: толкание с места, толкание с шага, толкание с прыжка, толкание со скачка из положения боком, толкание со скачка из положения стоя спиной, толкание ядра с поворота. Современные толкатели используют в основном технику толкания ядра со скачка, лишь некоторые метатели последовали по стопам А. Барышникова и стали применять технику толкания ядра с поворота.

При анализе техники толкания ядра можно выделить следующие основные элементы, на что необходимо обращать внимание:

- держание снаряда;

- подготовительная фаза к разбегу (скачку, повороту);

- разбег скачком (поворотом);

- финальное усилие;

- фаза торможения или удержания равновесия.

Техника толкания ядра со скачка

Держание снаряда. Ядро кладется на средние фаланги пальцев Кисти руки, выполняющей толкание (например, правой руки). Четыре пальца соединены вместе, большой палец придерживает ядро сбоку. Нельзя разводить пальцы, они должны быть единым целым.

Ядро прижимается к правой стороне шеи, над ключицей. Предплечье и плечо правой руки, согнутой в локтевом суставе, отводятся в сторону на уровень плеч. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, держится перед грудью, также на уровне плеч.

Подготовительная фаза к разбегу. Толкатель ядра должен занять исходное положение перед началом скачка. Для этого метатель встает на правую ногу, правая стопа находится у дальнего края круга, по отношению к сектору. Левая нога слегка отведена назад на носок, тяжесть тела на правой ноге, туловище выпрямлено, голова смотрит прямо, ядро у правого плеча и шеи, левая рука перед собой.

Движения в этой фазе подразделяются на два действия: 1) замах и 2 группировка Замах можно делать находясь на полной стопе правой ноги или одновременно с замахом, поднимаясь на носок правой ноги. После замаха метатель делает группировку, приходя в равновесие на правой ноге.

скачкообразный разбег. Скачок начинается с маха левой ноги назад и несколько вниз к месту постановки левой ноги в упор. Одновременно происходит выпрямление правой ноги в коленном суставе, стараясь при этом, чтобы ОЦМ (общий центр массы) не поднимался вверх, а двигался вперед по направлению толкания ядра и даже несколько вниз.

Корпус тела при этом должен сохранять первоначальное положение, т. е. спина смотрит по направлению толкания, плечи наклонены вперед к колену правой ноги, левая рука, слегка согнутая, находится перед грудью. Необходимо после скачка сразу принять двухопорное положение или чтобы промежуток времени между постановкой правой ноги и левой был очень маленьким. К финальному усилию метатель должен приходить в «закрытом» положении, т.е. не делать преждевременный поворот левого плеча в сторону толкания и не выпрямлять ногу в коленном суставе. Левая нога ставится на всю стопу и слегка повернута носком вперед, выпрямленная в коленном суставе и стопорящая продвижение тела вперед. С момента постановки левой ноги в упор или с момента двухопорного положения начинается фаза финального усилия.

Финальное усилие. Финальное усилие является главной фазой в метаниях, именно в этот момент происходит сообщение начальной скорости вылета снаряда под оптимальным углом, и именно от этой фазы зависит результативность в толкании ядра

В финальном усилии все движения начинаются с нижних звеньев тела, как бы наслаиваясь друг на друга. Этот процесс является основой передачи количества движения с одного звена на другое во всех видах метаний. Так как скачок имеет прямолинейную форму движения, то и в финальном усилии необходимо продолжить движение по прямой. Ядро должно находиться над правой ногой, и при финальном усилии оно должно как можно меньше отклоняться от траектории движения, заданного во время скачка. Приложение всех мышечных усилий должно проходить через центр снаряда и совпадать с направлением движения ядра. В противном случае будет происходить разложение мышечных усилий, не совпадающих с вектором скорости ядра и тем самым снижающим результативность толкания.

Фаза торможения. Эта фаза хоть и второстепенная, но если не сохранить равновесие, то можно выйти из круга, и по правилам соревнований попытка будет не засчитана, как бы далеко ни улетело ядро. Значит, необходимо выполнить ряд движений, которые могут погасить скорость продвижения тела вперед и дадут возможность метателю занять статичное положение. Для этого метатель, после отрыва ядра от руки, выполняет перескок с левой ноги на правую. Левая нога уходит назад, помогая убрать проекцию ОЦМ за стопу правой ноги. Руки также выполняют маховые движения в противоположную сторону от сектора. Грубейшая ошибка при обучении техники толкания ядра - обучение толканию с перескоком. Необходимо помнить, что перескок - это вынужденное действие, направленное на сохранение равновесия и снижение скорости движения тела вперед вслед за ядром.

Сочетание скачка и шага

Необходимо обрарить внимание на достаточно длинное и высокое выполнение шага. Целесообразно практиковать разметку мест отталкивания из расчета: «скачок» длиннее «шага» на 2 ступни, а «прыжок» на 1 стопу.

Ритм разбега

Длина разбега должна увеличиваться лишь по мере закрепления правильных навыков в отталкивании. Нао следить за достатчно длинным полетом в «шаге» и активным опусканием ноги вниз загребающим движением.

Техника прыжков в высоту с разбега способами «перешагивание», «перекидной», «форсбери-флоп» Выделяются следующие фазы: разбег, отталкивание, переход через планку и приземление.

Способ «перекидной Разбег выполняется под улом 25-45 градусов к планке со стороны толчковой ноги. Скорость постепенно нарастает по мере приближения к отталкиваию. Техника бега своеобразна: акцентированное вынесение вперед свободной ноги движением «от бедра», постановкой стопы перекатом с пятки впереди тела прыгуна.

Отталкивание. Нога ставится на грунт впереди проекции ОЦТ с касание пяткой, с последующим быстрым переходом на всю стопу. Маховая нога свободным быстрым двивжением выносится вверх. Маховые движения сопроваждаются ускоренным разгибанием толчковой ноги.

Переход через планку. Движение маховой ноги вверх вместе с одноименной стороной таза и импульс силы, заданной в толчке, позволяет прыгуну постепенно перейти в горизонтальное положение над планкой и повернуться к ней грудью. Толчковая нога подтягивается к туловищу, а затем быстро отводиться в сторону. Приземление происходит на маховую ногу и одноименную с ней руку.

Способ «фосбери-флоп»

Главной собенностью настоящего способа является разбег и преодаление планки. Разбег выполняется по дуге, в конце которой прыген подбегает к планке под углом 30 градусов. Постановка ноги при последнем шаге осуществляется движением под «себя». В полете прыгун поворачивается спиной к планке и, прогибаясь, переходит через планку. Руки располагаются вдоль туловища. Приземление выполняется на спину с последующим кувырком назад.

Способ «перешагивание»

Разбег 5-9 беговых шагов выполняется под углом 30-45 гр. к планке со стороны маховой ноги. Отталкивание выполняется дальней к планке ногой на расстоянии 60-80 см от ее проекции. При переходе через планку маховая нога свободно опущена вниз. Приземление осуществляется на маховую ногу.

Техника бега на средние\длинные дистанци и бега по местности

Бег начинается с высокого старта, более сильная нога у линии, рука опирается о землю. Чем короче дистанции, тем больше приближается положение бегуна к низкому старту. Команда «внимание» не подается. По сигналу спортсмен начинает бег, делая первые шаги в большом наклоне, который постепенно уменьшается.. Длина шагов увеличивается, бег ускоряется и спортсмен переходит к свободному бегу по дистанции.

Во время бега по дистанции туловище наклонено вперед 4-6*. В фазе отталкивания таз подается вперед, что является важной особенностью бега на средние и длинные дистанции и позволяет полнее использовать силу реакции опоры. Положение головы существенно влияет на положение туловища – голова прямо, смотрит вперед.

Быстрый вынос маховой ноги способствует отталкиванию и продвижению вперед. У бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит до горизонтали. В полете важно сохранять равновесие и свободное положение тела.

Скорость бега повышают за счет увеличения частоты шагов при сохранении их длины.

Главными критериями явл эффективность, экономичность движений. Внешними признаками явл прямолинейность, мягкость и плавность.

Бег по местности. Гл способом тренировки явл кросс по пересеченной местности, учитывая особенности грунтов и рельефа. При беге по песку следует уменьшать шаг, компенсируя это увеличением частоты шагов. На твердом грунте -избегать резкого приземления., при этом ноги ставятся несколько шире чем обычно. Пр преодалении подъемов следует уменьшить длину шага, наклонив туловище вперед, стопы ставятся на носок.

Средства и методы подготовки в легкой атлетике

4-8 вопрос В процессе многолетних занятий легкоатлет, как и любой другой спортсмен, проходит техническую, физическую, тактическую,

Основное средство обучения и тренировки легкоатлета — это различные физические упражнения, вспомогательные — слово и показ. В практике широко используются пять видов упражнений. Основные упражнения — это упражнения, которые подлежат изучению или в которых специализируется тот или иной легкоатлет. Подводящие — способствующие более эффективному овладению техникой основных упражнений. Общеразвивающие — посредством которых достигается гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена. Специальные — упражнения, направленные преимущественно на развитие и совершенствование двигательных качеств и навыков (техники), специфических для того или иного вида легкой атлетики. И, наконец, вспомогательные — не имеющие, казалось бы, прямого отношения к основным легкоатлетическим упражнениям, но играющие важную роль Они способствуют разносторонней физической подготовке, более рациональному отдыху, в первую очередь нервной системы, более эффективному расслаблению и т. п. К ним относятся различные виды спорта: гимнастика, лыжи, плавание, спортивные игры, а также те виды легкой атлетики, в которых данный спортсмен не специализируется.

В процессе подготовки легкоатлета практически используются все основные методы, но характер их применения — последовательность, объем, интенсивность и т.п. — меняется в зависимости от этапа, от того, направлено ли основное внимание на обучение или на тренировку. При обучении технике легкоатлетических упражнений (а в дальнейшем и при ее совершенствовании) используют целостный и расчлененный методы. Целостный метод заключается в выполнении всего упражнения или его основной части. Такие сложные в техническом отношении виды легкой атлетики, как метание молота и прыжки с шестом, с самого начала изучаются расчлененным методом. Попытаться раскрутить и выпустить молот можно, но новичку сделать это технически правильно невозможно. То же относится и к обучению технике прыжка с шестом, барьерного бега. Обучение по частям широко применяется и в других видах легкой атлетики, но на последующих этапах подготовки. В тренировке легкоатлета широко используют равномерный метод, который характеризуется выполнением упражнений со сравнительно одинаковой интенсивностью в продолжение всего занятия (урока) и обычно применяется при обучении и тренировке в циклических видах легкой атлетики — ходьбе и беге. Переменный метод характеризуется чередованием интенсивности усилий. В одних случаях упражнения выполняются легко, без значительных напряжений, в других — с повышенной скоростью, с большим физическим усилием. При этом четкого, строго установленного порядка в чередовании усилий нет. Методы, при которых заранее намечается определенный порядок чередований усилий и отдыха, называются интервальным и повторным. Они близки один к другому, но, как правило, на втором и третьем этапах подготовки, особенно при повторном методе, интервалы для отдыха бывают продолжительными, обеспечивающими восстановление сил занимающихся до уровня, близкого к исходному.

Контрольный и соревновательный методы служат для проверки результатов, достигнутых в итоге подготовки, для показа максимально возможных достижений в условиях спортивной борьбы с соперниками.

Основные принципы подготовки легкоатлета

Принцип всесторонности — один из главных. Суть его заключается в сочетании разностороннего физического развития и теоретической, моральной и волевой подготовки, составляющих единый Принципы систематичности и постепенности. Подготовка легкоатлета осуществляется по определенному плану и программе, предусматривающим постепенное решение учебных, воспитательных и тренировочных задач, с использованием в определенной последовательности необходимых средств и методов на основе дидактических правил «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от известного к неизвестному». Подбор и последовательность применения определенных средств и методов должны соответствовать задачам каждого этапа подготовки.

Принцип наглядности. Принцип наглядности требует, чтобы занимающийся видел, как выполняются различные упражнения. В зависимости от условий, в которых проводится учебный урок или тренировочное занятие, используются те или иные средства и методы. Весьма эффективным являетсянаблюдение за тренировкой квалифицированных спортсменов.

Принцип сознательности и активности. Одна из главных задач учителя или тренера — добиться, чтобы его подопечные сознательнои активно участвовали в процессе обучения и тренировки.

Физическая подготовка.

Развитие основных физических качеств легкоатлета осуществляется путем общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП).

Цель ОФП — гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена, повышение работоспособности, или, как говорят, функциональных возможностей организма в целом. Это достигается применением в тренировке самых разнообразных физических упражнений и видов спорта, таких, как гимнастика, плавание, лыжи, акробатика, спортивные игры и др. Исключительно важное значение имеет общая разносторонняя физическая подготовка. Цель СФП — развитие отдельных мышечных групп спортсмена, приобретение им тех двигательных навыков, которые непосредственно обеспечивают успешное овладение техникой и рост результатов в избранном виде. Для каждого вида легкой атлетики СФП будет различной. Упражнения по своей структуре и характеру должны быть близки к тем видам, которые изучаются в данное время или в которых спортсмен собирается соревноваться. Решение вопроса о соотношении упражнений, направленных на ОФП и СФП, и распределение их во времени зависят от пола, возраста, степени подготовленности занимающихся и от поставленной на данный период задачи.

Быстрота необходима в той или иной степени во всех видах легкой атлетики. Это качество тесно связано с техникой выполнения упражнений, силой мышц, способностью к расслаблению, гибкостью, а также хорошей координацией движений. Именно за счет совершенствования этих качеств развивается быстрота. Однако спортсмены при одинаковой тренировке с целью развития быстроты добиваются различных результатов. Это происходит от того, что максимальный уровень быстроты связан с подвижностью нервных процессов, а это качество в значительной степени врожденное. Это следует учитывать при выборе специализации юного спортсмена Для развития быстроты применяются упражнения с большой частотой движений: бег на коротких отрезках с максимальными усилиями, упражнения на ускорение двигательной реакции, бег под уклон, бег с использованием световых или звуковых лидеров, а также некоторые спортивные игры. В метаниях, кроме того, применяются облегченные снаряды, обеспечивающие возможность быстрых, взрывных усилий.

Выносливость, как и быстрота, — важнейшее качество, необходимое для любого легкоатлетического упражнения. Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость определяется способностью человека длительно выполнять работу малой и умеренной интенсивности. Такой работой может быть медленный бег, ходьба по пересеченной местности, многократное поднимание небольших тяжестей и т. д. Специальная выносливость — это способность выполнять специфическую работу без снижения ее эффективности в заданное время.

Основные средства повышения общей выносливости легкоатлета — длительный бег с умеренной скоростью, ходьба на лыжах, марш-бросок. Развитие общей выносливости осуществляется преимущественно в подготовительном периоде. Так, например, объем бега с умеренной скоростью у современных бегунов на средние и длинные дистанции в подготовительном периоде может достигать 120—160 км в неделю. Средствами повышения специальной выносливости легкоатлета являются упражнения, в которых он специализируется, и упражнения, близкие по своему характеру к избранному виду легкой атлетики. Для спринтера специальная выносливость, т. е. способность удерживать скорость на всей дистанции, достигается однократным или повторным пробеганием различных коротких отрезков, вплоть до 400 м и более.

Техническая подготовка

Спортивная техника — это способ выполнения изучаемого упражнения. Она определяется не только внешней формой движений, но и внутренним их содержанием — переходом к мгновенному расслаблению, когда это возможно и необходимо, правильным ритмом элементов движений в целостном упражнении, максимальной концентрацией усилий в нужный момент

Использование слуховых и зрительных ориентиров возможно и в других видах легкой атлетики. В беге — это разметка дорожки для прямолинейного бега или для выработки нужной длины шага, в барьерном беге — для точного подхода к барьеру между барьерами, в прыжках и метаниях — для определения направления отталкивания спортсмена и угла вылета снаряда.

Наряду с облегченными условиями изучения техники, особенно при ее совершенствовании, нередко используются и усложненные условия, которые способствуют повышению уровня физической подготовленности. У бегунов, например, это бег по песку или глубокому снегу, который повышает эффективность отталкивания вследствие более активного включения в работу мышц стопы. Применяется также бег в гору и бег с отягощением. Использование отягощений практикуется и у прыгунов. В метаниях используются утяжеленные снаряды.

Тактическая подготовка Тактика легкоатлета — это способ ведения спортивной борьбы на соревнованиях. Выбор той или иной тактики зависит в первую очередь от той цели, которую поставил перед собой спортсмен в данном соревновании, затем от уровня физической и волевой подготовленности, от состава участников соревнований, метеорологических условий, в которых проходят соревнования, и от других причин.

Спортивная ходьба судейство

Спортивная ходьба — это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.

Соревнования начинаются после выстрела. Используются стандартные команды для беговых видов. На соревнованиях с большим числом участников перед стартом объявляется пятиминутная готовность, а если требуется — даются дополнительные сигналы.

Соревнования по спортивной ходьбе осуществляются под общим контролем судей. Все судьи осуществляют свои функции индивидуально, и их судейство основывается на результатах визуального наблюдения. При проведении соревнований по спортивной ходьбе по шоссе, как правило, должно быть не менее шести и не более девяти судей, включая старшего судью. На соревнованиях, проводимых по дорожке, должно быть шесть судей, включая старшего судью.

Старший судья имеет право дисквалифицировать спортсмена, если его стиль ходьбы явно не соответствует правилам проведения соревнований. Каждое предложение судьи о дисквалификации называется предупреждением. Спортсмен должен быть предупрежден, когда он нарушает правила в результате потери контакта с землей или сгибания колена в ходе любого этапа соревнования. Если участник получает предупреждение от трех различных судей, он должен быть дисквалифицирован, о чем его информирует старший судья или помощник старшего судьи.

На соревнованиях, проводимых на стадионе, дисквалифицированный участник должен немедленно покинуть дорожку, а на соревнованиях, проводимых по шоссе, он обязан сразу же после дисквалификации снять свои номера и покинуть трассу. Любой дисквалифицированный участник, который не уходит с трассы или дорожки, может быть подвергнут дальнейшим дисциплинарным мерам.

Вода и другие разрешенные для употребления на соревнованиях виды напитков и питания должны предоставляться на местах старта и финиша всех соревнований. На всех соревнованиях на дистанции 10 км и более пункты питания должны располагаться на каждом круге. Кроме того, пункты питья/освежения, где предоставляется только вода, располагаются приблизительно посередине между пунктами питания или чаще, если этого требуют погодные условия. Питание, которое может быть обеспечено или Оргкомитетом, или спортсменом, должно быть расположено таким образом, чтобы к нему был легкий доступ или чтобы уполномоченные лица могли давать его прямо в руки спортсменам.

Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой и в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной экон омичностью.

Основные характерные отличия спортивной ходьбы: - высокая скорость передвижения; - высокая частота движений (темп), достигающая 200 и даже несколько больше шагов в минуту; - длина шага превышает 100 см; - выпрямленная опорная нога в момент вертикали- значительные движения таза вокруг вертикальной оси; - активные движения рук в переднезаднем направлении.

В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных периодов. Продолжительность двухопорного периода несколько меньше продолжительности одноопорного и зависит от скорости ходьбы.

Движения ног в сочетании с движениями таза. Основное средство обучения - различные варианты ходьбы.

1. Медленная ходьба с постановкой на грунт прямой ноги и удержание ее выпрямленной до момента вертикали.

2. То же, но с постепенным ускорением движений.

34. Ходьба по прямой линии и ходьба по отметкам, расположенным на одинаковом расстоянии одна от другой.

. Ходьба широким шагом, акцентируя поворот таза вокруг вертикальной оси.

5. Ходьба по кругу или «змейкой». Упражнения в ходьбе выполняются на отрезках 50-80 м.

Более эффективному овладению правильной техникой движений способствуют различные подготовительные упражнения, укрепляющие мышцы ног и повышающие подвижность в коленных суставах (сгибание и разгибание стоп, движения в различных направлениях, повороты таза из разных исходных положений и т. п.).

Совершенствование в технике спортивной ходьбы осуществляется на дистанциях 500-1000 м и более, преодолеваемых с различной скоростью. При этом обращается внимание на исправление ошибок, которые могут появиться в процессе повторения упражнений. К ним относятся: - чрезмерно высокий темп движений, что ведет к утрате непрерывного контакта с землей (переход на бег); - неполное разгибание ноги в колене и «шагающая» постановка стопы на пятку; - преждевременный отрыв пятки от грунта и отталкивание (ведет к сокращению длины шага); - отсутствие согласованности движений скорохода с дыханием.

Ценными упражнениями скорохода являются: ходьба с опущенными руками и наклоном туловища вперед на каждый шаг; ходьба перекатом с пятки на носок; покачивание в широком выпаде; закручивание таза и плеч в противоположных направлениях, стоя на месте, в движении и в прыжках; ходьба боком с утрированным поворотом таза.

Организация и содержание тренировк и. Спортивная тренировка это многолетний, круглогодичный, систематический процесс, направленный на достижение высоких спортивных результатов. Тренировка предусматривает достижения физического совершенства, воспитания спортсмена, обучение его рациональной технике, повышение его функциональных возможностей.

Основы тренировки составляют общие закономерности и положения, на которых базируются тренировочный процесс во всех видах лёгкой атлетики. Это цель и задачи тренировки, принципы, основные средства и методы, виды подготовки, методика развития физических качеств, построение тренировочных занятий, планирование, основные принципы управления тренировочным процессом, многолетняя подготовка.

Главная цель тренировки легкоатлета - хорошее здоровье, всестороннее развитие достижение высоких результатов

Основной организационной формой тренировочного процесса легкоатлетов являются групповые или индивидуальные тренировочные занятия продолжительностью 2 часа и более. Основные тренировочные занятия могут дополнятся утренней зарядкой, подвижными играми, одной из форм тренировочного занятия являются соревнования

Независимо от формы проведения занятий необходимо соблюдать следующее правило: нагрузка постепенно возрастает, достигая максимума примерно в середине занятия, а затем снова снижается.

Тренировочное занятие по лёгкой атлетике состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной

Подготовительная часть (разминка) способствует повышению работоспособности организма, настраивает на предстоящую работу. Она состоит из комплекса специально подобранных упражнений, выполняемых с постепенным повышением нагрузки. Обычно разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В общей спортсмен разогревается и поднимает работоспособность организма, в специальной – готовится к выполнению предстоящей специфической тренировочной работе.

Первую часть разминки составляет бег в спокойном темпе, иногда с лёгкими ускорениями, затем выполняются 8-12. общеразвивающих упражнений с 10- 14 повторениями.

Во вторую часть разминки входят специальные упражнения, подготовляющие спортсмена к совершенствованию техники и развитию физических качеств применительно к избранному виду лёгкой атлетики

Длительность разминки 30-40 минут. Даже в сильно жаркую погоду её не следует сильно сокращать, так как внешнее тепло не может заменить пользу упражнений

В основной части занятия решаются задачи повышения всесторонней и специальной подготовленности занимающихся, совершенствование техники тактики избранного вида спорта лёгкой атлетики, воспитание волевых качеств. Здесь целесообразна следующая последовательность упражнений.

I ) – для обучения техники и совершенствования в ней.

II ) – для развития быстроты и ловкости.

III ) – для развития силовых и скоростно – силовых качеств.

IV ) - для развития выносливости.

Параллельно решаются задачи тактической, теоретической и психологической подготовки

Не все указанные упражнения обязательно включаются в каждое занятие лёгкоатлета. Не рекомендуется всегда последовательность. Все средства и методы тренировки применяются в занятиях творчески, исходя из наилучшего решения конкретной задачи.

Заключительная часть занятия необходима для постепенного снижения нагрузки и приведения организма в состояние, близкое к норме. В заключительной части обычно выполняется в течении 4 – 8 минут медленного бега в равномерном темпе, переходящий затем в ходьбу продолжительностью 3 – 7 минут. можно выполнить несколько упражнений на расслабление.

Для достижения высоких спортивных результатов необходимо в занятиях применять большие нагрузки, к которым следует подходить постепенно, повышать нагрузку можно различными способами: увеличением плотности и продолжительности занятий, а также за счёт количества повторений упражнений, повышения их интенсивности, сокращения интервалов отдыха.

В настоящее время лёгкоатлеты высокой квалификации тренируются 6 – 14 раз в неделю, эффективность воздействия тренировочных упражнений определяется их дозировкой т. е. Объёмом, интенсивностью, сложностью, психической напряжённостью.

Тесты л\а Специальные тесты оценки физического состояния и техническ подготовленности.

1.Специальные тесты для всех спортсменов. -30м бег с хода-прыжок вверх,

-бросок ядра вперед. Юноши 5 кг, девушки 3кг,

-тест Купера 12 мин бег,

-оценка гибкости,

-челночный бег.

Спринт:

2.Специальные тесты для отдельных видов легкой атлетики.

-для бегунов на 100 и 200 м бег 60м из стартовых колодок,

-общий тест бег 150м.

-для бегунов на 400м – 300м.

Бег на средние дистанции-300м

Бег с барьерами.

-общий тест для 110м и 100м с барьерами - 50м бег с хода.

-специальный тест – 2х50м с барьерами бег с хода,

Прыжки.

-общий тест - пятерной прыжок с места.

Специальные тесты:

12 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒