Комплексы утренних физических упражнений

⇐ ПредыдущаяСтр 13 из 40Следующая ⇒

В режиме дня фехтовальщика утренние упражнения для зарядки и развития физических качеств являются необходимым средством укрепления здоровья и всестороннего физического развития.

Изложенные комплексы упражнений являются примерными и рассчитаны на спортсмена среднего физического развития. Комплекс рекомендуется выполнять целиком или частично. Количество повторений и интенсивность упражнений можно увеличивать или уменьшать в зависимости от возраста и подготовленности спортсмена.

При подборе и выполнении комплексов утренних физических упражнений не следует бояться количества разнообразных движений. Упражнения нужно выполнять с должной интенсивностью, без значительных пауз между ними. В этот комплекс входят:

упражнения общеразвивающего характера, воздействующие на все мышечные группы и системы организма (7—8 мин.);

специально-подготовительные упражнения для развития важнейших физических качеств и отстающих в развитии мышц (5—6 мин.);

специальные упражнения в приемах фехтования без оружия и с оружием, упражнения для совершенствования техники основных положений и движений и развития точности укола (удара) (6—8 мин.);

водные процедуры (2—3 мин.). Всего по времени 20—25 мин.

После утренних физических упражнений и завтрака, когда спортсмен идет на учебу или на работу, рекомендуется 15 — 20 мин. отводить прогулочной ходьбе. Необходимо в комплексы этих упражнений периодически вносить изменения и дополнения в связи с периодами тренировки и решаемыми задачами.

Примерный комплекс утренних физических упражнений для фехтовальщиков 1-го года обучения:

1. Согнутые руки в локтях прижать к туловищу и сделать 2—3 рывка руками назад, затем поставить руки перед грудью и сделать еще 2—3 рывка руками назад (рис. 41, а).

2. Развести руки в стороны и потянуться, затем, скрещивая руки на груди и делая выдох, растягивать легкими рывками мышцы спины (рис. 41, б).

3. Согнутыми руками в локтях выполнять круговые движения наружу и внутрь (рис. 41, в). Упражнения выполнять в чередовании между собой непрерывно в течение 2—3 мин.

4. Плавно поднять руки вперед, приподнять и опустить кисти рук напряженно, затем отвести руки назад и прогнуться (рис. 41, г); нагибаясь вперед, коснуться обеими руками носка правой, затем левой ноги (рис. 41, д). Упражнения выполнять в сочетании и непрерывно 10—15 раз.

5. Круговые движения руками с различной амплитудой (рис. 41, е). Выполнять плавно, а затем быстро до 1 мин.

6. Круговые движения туловищем с приседанием (рис. 41, ж). Выполнять 8—10 раз в одну и другую сторону.

7. Захватить правой рукой голеностопный сустав правой ноги и подтягивать стопу к ягодице (рис. 41, з).

8. В приседе с широко расставленными ногами переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, не сдвигая ног с места и не выпрямляя их (рис. 41, и). Выполнять плавно и мягко.

9. Маховые движения ногой вперед, назад (рис. 41, к). Выполнять поочередно правой и левой ногой.

10. Разнообразные приседания с акцентом на выпрямление ног (рис. 41, л).
Выполнять 15—20 раз из различных исходных положений ног (вместе, на ширине плеч, на носках и т. д.).

11. Сгибание и выпрямление рук в упоре (рис. 41, м). Выполнять 10 — 20 раз с акцентом на выпрямление.

12. Подскоки на одной ноге с расслаблением рук и другой ноги (рис. 41, н).

13. В каждую руку взять по небольшому мячу и одновременно или поочередно сжимать и разжимать их пальцами (рис. 42, а).

14. Пружинящие движения соединенными пальцами (рис. 42, б).

15. В низком приседе раздвигать локтями колени (рис. 42, в); вставая, предельно быстро стучать ладонями по коленям, затем носками ног о пол 10 сек. (рис. 42, г).

16. Упражнения с палкой: перехватывать палку перед собой, расслабляя одну из рук (рис. 42, д) передвигать палку пальцами вперед и назад, приседая в боевой стойке (рис. 42, е); выполнять круговые движения палкой, стоя в боевой стойке (рис. 42, ж); подбросить палку и поймать ее за верхний конец, отпустить и поймать за другой конец (рис. 42, з). Выполнять непрерывно 2—3 мин., после чего расслабить и встряхнуть мышцы рук.

17. Выполнение движений приемов фехтования — передвигаться в боевой стойке шагами вперед, назад и делать малые, средние и большие выпады 2 — 3 мин. (рис. 42, и); в низком приседе боевой стойки стучать пятками максимально быстро 20—30 сек. (рис. 42, к), а затем сделать выпады маховым движением впереди стоящей ноги 10—15 раз, не ставя маховую ногу на пол (рис. 42, л). Выполнять уколы (удары) по мишени 2—3 мин.

18. Поставить палку на плечи (рис. 42, м), походить, расслабить и встряхнуть ноги, сохраняя правильную осанку.

19. Расслабить и встряхнуть мышцы рук (рис. 42, н).

20. Стать к стене и принять правильную осанку, отойти и стремиться сохранить ее постоянно (рис. 42, о). Принять душ или сделать обтирание.

Примерный комплекс утренних физических упражнений для фехтовальщиков 2-го года обучения:

1. Развести руки в стороны, потянуться и прогнуться в грудной части (рис. 43, а); скрестить руки перед грудью, охватить себя за плечи (рис. 43, а1). Выполнять 8—10 раз.

2. Маховые движения руками вверх, в стороны и вниз (рис. 43, б). Выполнять энергично 10—15 раз.

3. Волнообразные движения руками (рис. 43, в), активно растягивая мышцы предплечья.

4. Отвести руки назад, прогнуться и, нагибаясь вперед, достать пол концами пальцев, ладонями (рис. 43, г). Выполнять 10—20 раз.

5. Сгибание и разгибание рук лежа в упоре, поднимая ногу при сгибании рук. Выполнять с акцентом на разгибание рук (рис. 43, д) 15—20 раз, после чего встряхнуть и расслабить мышцы рук (рис. 43, е).

6. Присесть и, вставая, принять положение «ласточки», фиксируя конечное положение 2—3 сек. (рис. 43, ж). Выполнять 10—15 раз.

7. Упражнение со скакалкой (рис. 43, з). Выполнять различные подскоки на одной-двух ногах 2—3 мин. ритмично, иногда на один подскок делать два оборота скакалкой.

8. Положить руки на бедра, спокойно походить и сделать несколько глубоких вдохов, затем соединить руки над головой и, делая небольшой шаг и выпад в сторону, потянуть одной рукой другую в сторону наклона (рис. 43, и). Выполнять в обе стороны по 5—6 раз.

9. Разнообразные полуприседания и глубокие приседания с акцентом на мрисед§ние и выпрямление ног (рис. 43, к). Выполнять 20—30 раз, изменяя темп и положение ступней ног.

10. Повороты туловища с расслабленными руками (рис. 43, л). Выполнять с постепенным ускорением 10—12 раз.

11. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге (рис. 43, м). Выполнять плавно 6—8 раз.

12. Приседание выполнять поочередно на левой и правой ноге по 8—10 раз (рис. 43, н). Походить, встряхнуть и расслабить мышцы ног; попеременно расслаблять мышцы правой руки, держа напряженной левую руку, и наоборот (рис. 44, а).

13. Выполнять подскоки на месте с поочередным движением рук — одна рука вверх, другая в сторону, одна к груди, другая в сторону и т. д. (рис. 44, б). Выполнять непрерывно в течение минуты.

14. Круговые движения руками с различной амплитудой с последующим переходом на движение руками, как при беге (рис. 44, в, г).

15. Упражнение с набивным мячом (или мешком с песком); толкнуть мяч вверх и ловить его с приседанием (рис. 44, д); повороты туловища в стороны и наклоны вперед (рис. 44, в); бросить мяч под ноги и ловить его с поворотом (рис. 44, ж); вращать мяч вокруг талии в обе стороны (рис. 44, з).

16. В положении боевой стойки низко приседать и максимально быстро стучать ладонями по коленям (рис. 44, и); стучать носками (рис. 44, к); стучать пятками (рис. 44, л)\ из приседа сделать выпад 2—3 раза (рис. 44, м). Упражнение выполнять последовательно по 5—10 сек. каждое в течение 1—2 мин.

17. Выполнять передвижения в боевой стойке и выпады, а если есть оружие — уколы (удары) по мишени 2—3 мин.

18. Лежа, выполнять самомассаж рук и растягивание мышц ступни давлением пяткой одной ноги на пальцы другой (рис. 44, н); лежа, проделать несколько движений ногами (рис. 44, о).

19. Поглаживание и разминание мышц ног в положении лежа (рис. 44, л).
Упражнения завершить легким встряхиванием и расслаблением мышц рук и ног.

20. Водные процедуры.

Количество повторений упражнений и их интенсивность выполнения зависят от состояния, тренированности спортсмена и его физического развития.

⇐ Предыдущая 8 9 10 11 121314 15 16 17 Следующая ⇒