Сравнение железа и упражнений со своим весом

Если говорнить о силовой подготовке, то есть 2 основных типа нагрузки: упражнения с отягощениями и упражнения с весом своего тела. Чем нагрузка отличается по сути и что для какой цели эффективнее? Попробуем разложить ситуацию, чтобы все стало ясно.

Нагрузка со своим весом.
Плюсы. Те, кто занимается турником, воркаутом и силовой йогой называют следующее: работает больше мышц в движении по сравнению с силовыми аналогами, это лучше для координации, тело становится более эффективным для других типов нагрузки. Можно с этим согласиться. С оговоркой – тело становится более эффективным для других типов нагрузки, если нагрузка направлена на преодоление ситуации, а не противодействие (Пример – для преодоления полосы препятствий, возможно, турник эффекимвнее, но для спаринга – не факт).

Минусы. Сложно варьировать нагрузку. Например, атлет не может подтянуться пару раз, отжаться на брусьях изначально, ему сложно начать занятия. Если он, со временем, сможет развить себя и выйти на достаточно высокие показатели, то, без использования дополнительного отягощения, сложно поднять нагрузку. Можно, конечно, использовать более сложные элементы, но не всегда это удобно. Второй минус – на некоторые группы сложно дать заметную нагрузку вообще. Пример – ноги и поясница. Кроме гиперэкстензий и приседаний на одной ноге, ничего в голову не приходит. Третий минус – нельзя изолировать нагрузку.

Нагрузка с использованием дополнительного отягощения
Плюсы. Можно тренировать все тело, в любом режиме. Удобно варьировать нагрузку. Если требуется, можно изолировать нагрузку.
Минусы. Как таковых, минусов нет. Самая вероятная проблема – нет доступа к хорошему силовому оборудованию. Второй потенциальный минус – увеличивается масса тела, если это не требуется.

Вывод: каждый тип нагрузки имеет свои сильные стороны, поэтому при составлении программы желательно совмещать. Как конкретно совмещать – взависимости от задачи. Смотрите, что требуется и подбираете нагрузку и упражнения. Обычно эффективно использовать базовые движения с железом + отжимания/подтягивания из арсенала упражнений со своим весом.
Упор на упражнения, где основное это свой вес, по примеру воркаута – там где требуется достаточная сила, выносливость, ловкость, координация. При этом массу тела желательно держать на более низком уровне. Пример: скалолазание, гимнастика, паркур.

 

Ключевой аспект тренинга

От чего зависит получим ли мы результат от занятий по конкретной схеме? Набор упражнений, объем нагрузок, интенсивность. Из этого сложнее всего выбрать именно правильную интенсивность. Набор упражнений легко подобрать, взависимости от задачи. А объем нагрузок зависит именно от интенсивности. Если заниматься слишком тяжело, то организм перегрузится, прогресса не будет. При слишком низкой интенсивности – прогресса не будет, так как стресс недостаточен.

crossfit.lv

Как лучше выбрать правильную интенсивность и относительно ее подобрать нужный объем и кол-во тренировок? Для базовой подготовки рекомендую следующее – тренируете все тело каждую тренировку 3-4 раза в неделю. На каждом занятии одна группа берется как основная – тяжело, остальные средне или легко. Среднетяжело тренируете нецелевые группы, а легкие тренировки используются для тренировки ЦНС, отработки техники движения и лучшего восстановления. Каждую группу рекомендую делать 2 раза в неделю – тяжело/легко для основных и средне/средне для вспомогательных. Вспомогательные обычно – руки, плечи, икры, пресс. Если, конечно, нет цели тренировать именно их. Только становую тягу делаете 1 раз в неделю или даже раз в 2 недели.

Насколько тяжело тренировать во время тяжелых тренировок? На верх тела рекомендую делать 6 рабочих сетов в базе на основную группу при кол-ве повторов 5-6, и еще 1 изолирующее в 3 сетах на 8-10 повторов. На низ – 3-4 рабочих сета. Ноги требуют больших весов, поэтому стрессна нервную систему заметно выше. Нагрузка такая, чтобы не требовалось снижать вес снаряда. Занимаетесь так 6 недель, потом 2-3 недели с более высокой интенсивностью. Оставляете 3 рабочих сета на верхнюю группу, 2 на нижнюю, но максимальное усилие в последнем сете, легкие тренировки делаетее еще более легкими, подсобку урезаете. В течении интенсивных недель пробуете каждую неделю повышать веса. Желательно это планировать заранее, чтобы на первой интенсивной не перегрузить себя слишком. Интенсивные тренировки длятся столько, сколько получается прибавлять вес. После неделю отдыхаете и начинаете опять тренироваться объемно, но веса уже выше.

Второй способ выбора интенсивности – начинаете с 50% от разового максимума, выполняете в 3 сетах на 10 повторов и каждую неделю прибавляете вес и уменьшаете кол-во повторов. Примерно за 12 недель желательно выйти на рекорд и получить 105-110% от прошлого максимума. По этому принципу строятся все ПЛ методики. Минус в том, что не все на этом прогрессируют. Если так прогрессировать не можете, то чемпионом по троеборью вряд ли станете.

 

⇐ Предыдущая1234Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. АБСОЛЮТНО ОБЪЕКТИВНОЕ И НЕПРЕДВЗЯТОЕ СРАВНЕНИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНОГО И ПЕРСПЕКТИВНОГО СНАРЯДА СНОУБОРДА С ТАКИМ ОТСТАЛЫМ И ЗАСТОЙНЫМ ЯВЛЕНИЕМ, КАК ГОРНЫЕ ЛЫЖИ
2. Б. Техника выполнения упражнений и проблема перетренированности.
3. Были поставлены в сложную ситуацию. С одной стороны, Россия традиционно помогала своим
4. ВИЛОЧКОВАЯ ЖЕЛЕЗА (ПРОБЛЕМЫ)
5. Вы поняли, в чём тут искусство и дипломатия лечебного голодания? - В балансировании, в интуиции, а это приходит только с опытом, своим или чужим.
6. ВЫБОР СТИМУЛИРУЮЩИХ ГР УПРАЖНЕНИЙ
7. Выполнение физических упражнений
8. Глава XI. СЕМЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЙОГОВ ДЛЯ РАЗВИТИЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МУСКУЛОВ
9. Глава XII. СЕМЬ МЕНЬШИХ УПРАЖНЕНИЙ ЙОГОВ
10. Глава шестая: Хадис о человеке, который сказал своим сыновьям, чтобы после смерти сожгли его тело.
11. Игры и упражнения -сравнение интерактивных и компьютерных игр(«Хорошо-плохо») (35 минут).
12. Изотермы Ван-дер-Ваальса и сравнение их с экспериментальными изотермами