Система тренировок Crossfit в смешанных единоборствах.

Круговые тренировки в единоборствах

Очень часто рекомендуют бойцам тренироваться в высоком числе повторов и/или в круговом стиле. Почему? Считается, что круговые тренировки больше соответствуют режиму поединка. Как пример приводятся тренировки чемпионов, которые используют этот принцип. Мы же рекомендовали использовать базовые принципы тренинга и сочетать взрывной и силовой стиль.

Что лучше и почему? Постараюсь внести ясность. На разных этапах тренинга требуются разные методы. Сила – первична. Приведу аналогию – требуется поднять 70 кг в жиме лежа на разы. Кому будет легче: кто жмет на раз 80 или 150 кг? Поэтому чтобы переходить на круговой тренинг нужно иметь достаточную силовую базу. Минимум: жим лежа – 100 кг, Становая тяга и присед 150 кг, для атлетов до 80 кг. Для более тяжелых соотношение примерно 1, 3 и 1, 7. При более низких показателях веса, используемые в круговых тренировках, будут неэффективны. Также плюс круговых тренировок в том, что если вы обычно используете тяжелый базовый тренинг, то тело к этому уже привыкло, веса большие, но отдача от тренинга снижается. Намного сложнее прибавить 10 кг при результате в жиме 70 кг, чем 150.

На что обратить внимание при составлении круговой программы тренировок?

1. Используете только базовые упражнения
2. Кол-во упражнений 3-5
3. Кол-во повторов. Орентируйтесь на суммарное кол-во повторов сете около 40-70. Можно делать, например, 5*10 (5 упражнений в 10 повторах в сете), либо 5*5*3 (в рамках одного сета: 3 круга в 5 повторах). Выбирайте что вам ближе.
4. Время под нагрузкой изначально должно быть чуть длинее чем раунд. Если орентируетесь на 3 минуты, то начните с 4 и постарайтесь втечении месяца довести результат примерно до 3 минут После можете повышать вес на штанге. Отдых между сетами – начните с 1, 5 минут и снижайте постепенно.

Пример круговой тренировки:
5 сетов

1. приседания 5*3
2. жим лежа 5*3
3. подтягивания 5*3

Выполняете все упражнения подряд 3 раза. Изначально получается – 45 повторов. Повышаете постепенно до 8*3 – 72 повтора.

Более сложная программа:
5 сетов

1. Подъем штанги на грудь с пола – 10
2. приседания + жим стоя одним движением (Выполняете присед, когда встаете выжимаете штангу) – 10
3. упражнение на пресс – 10
4. подтягивания – 10
5. отжимания на брусьях -10

Повышение нагрузки. Можно повысить вес, можно увеличить кол-во повторов, либо уменьшить время отдыха. Что вам интереснее, выбирайте сами. В любом случае повышайте постепенно.

 

Использование сокращенных програм в единоборствах

Иногда имеет смысл использовать сокращенные программы. В случаях:

1) если спортсмен новичок, и ему надо сделать базу
2) мало времени на тренировки
3) очень высокая нагрузка в профильном спорте
4) низкая силовая адаптация

Рекомендуется использовать всего 3 упражнения и всего 2 раза в неделю. Как пример:
Пон .
1) Приседания, 3*6 – тяжело
2) Жим лежа, 10*3 – взрывной стиль (на 30-40% меньше тяжелого)
3) Подтягивания, 10*5 – взрывной стиль

Чт.
1) Жим лежа, 3*6 – тяжело
2) Подтягивания, 3*6 – тяжело (с использованием дополнительного отягощения)
3) Приседания с выпрыгиванием, 10*10

 

Как видим объем небольшой. Цель – сосредоточиться на базовых движениях. За счет того, что движений мало, можно рассчитывать на прогресс в базе. Такая программа рекомендуется на 8-10 недель. Нагрузку рассчитайте так, чтобы первые 2 недели тренироваться с более легким весом, а потом прибавлять по 5-10 кг до 3 недели. И по 2, 5 в последующие. Если окажется, что кол-во повторов сделать не выходит, снижайте. Но меньше 3 опускаться не стоит. В жиме и подтягиваниях, последние недели, возможно придется прибавлять по 2, 5 кг, каждые 2 недели.
Пример на конкретном упражнении:
Приседания в тяжелый день, изначальный показатель 150-3*6

1. 125-3*6
2. 140-3*6
3. 150-3*6
4. 155-3*6
5. 160-3*6
6. 162, 5-3*5
7. 165-3*5
8. 167, 5-3*4
9. 170-3*4
10. 172, 5-3*3

 

Шок-тренинг для продвинутых

Хочу предложить вам одну методику, которая используется не слишком часто. Но вещь рабочая. Единственная причина по которой не сможете получить отдачу – это недостаточный уровень подготовки. Либо неправильно подобраны упражнения / составлена нагрузка.

 

Принцип – в данном случае прогресс фиксируйте не в кг или повторениях а в минутах или кг/мин. Объясняю на конкретном примере: за 10 минут делаете 50 повторов с весом 100 кг. Упражнение и кол-во сетов неважно. Это получается 500 кг/мин. Если сможете сделать тоже самое 550 кг/мин., то функционалные показатели вырастут. В данном примере, чтобы добиться повышения результативности можно – сделать 50 повторов за то же время с большим весом, сделать больше повторов за тоже время, сделать столько же повторов с тем же весом за меньшее время.

Если хотите попробовать заниматься так, то можете попробовать проделать это со всей тренировочной программой, либо в рамках одного упражнения.
Если хотите тренироваться так в одном упражнении, то выбираете упражнение, разминаетесь. Потом втечении 10 минут стараетесь сделать как можно больше повторов. Вес подбираете такой, с которым можете сделать 12-20 раз, взависимости от того, упор на силовую или общую выносливость. Во время упражнения планируйте время работы и отдыха, чтобы сделать максимум. От недели к неделе, увеличивайте число повторов за это время. Рекомендуемая продолжительность 6 недель. Первые 2 в более легком режиме.

Если хотите испробовать этот принцип в рамках всей прграммы, то проводите тренировку в тестовом режиме и фиксируете время. Потом начинаете заниматься по этому принципу. Следите, чтобы не тратить больше времени, чем было изначально и прибавляйте постепенно повторы в сете, начиная от последних сетов упражнения к первым.
Второй вариант – начинаете заниматься, например, час, и каждую неделю пробуете урезать время на 2-3 минуты.
И третий вариант – фиксируете время по принципу описанному в одном упражнении, разминку и отдых не учитывайте, но следите, чтобы это время особо не менялось. Первые 2 варианта удобны тем, кто занимается в стиле классического кроссфита, третий, кто тренируется в более силовом варианте.
Длительность рекомендую не более 6 недель. Первые 2 недели с более легкой нагрузкой, чтобы подготовить тело.

 

Ключевой аспект тренинга

От чего зависит получим ли мы результат от занятий по конкретной схеме? Набор упражнений, объем нагрузок, интенсивность. Из этого сложнее всего выбрать именно правильную интенсивность. Набор упражнений легко подобрать, взависимости от задачи. А объем нагрузок зависит именно от интенсивности. Если заниматься слишком тяжело, то организм перегрузится, прогресса не будет. При слишком низкой интенсивности – прогресса не будет, так как стресс недостаточен.

crossfit.lv

Как лучше выбрать правильную интенсивность и относительно ее подобрать нужный объем и кол-во тренировок? Для базовой подготовки рекомендую следующее – тренируете все тело каждую тренировку 3-4 раза в неделю. На каждом занятии одна группа берется как основная – тяжело, остальные средне или легко. Среднетяжело тренируете нецелевые группы, а легкие тренировки используются для тренировки ЦНС, отработки техники движения и лучшего восстановления. Каждую группу рекомендую делать 2 раза в неделю – тяжело/легко для основных и средне/средне для вспомогательных. Вспомогательные обычно – руки, плечи, икры, пресс. Если, конечно, нет цели тренировать именно их. Только становую тягу делаете 1 раз в неделю или даже раз в 2 недели.

Насколько тяжело тренировать во время тяжелых тренировок? На верх тела рекомендую делать 6 рабочих сетов в базе на основную группу при кол-ве повторов 5-6, и еще 1 изолирующее в 3 сетах на 8-10 повторов. На низ – 3-4 рабочих сета. Ноги требуют больших весов, поэтому стрессна нервную систему заметно выше. Нагрузка такая, чтобы не требовалось снижать вес снаряда. Занимаетесь так 6 недель, потом 2-3 недели с более высокой интенсивностью. Оставляете 3 рабочих сета на верхнюю группу, 2 на нижнюю, но максимальное усилие в последнем сете, легкие тренировки делаетее еще более легкими, подсобку урезаете. В течении интенсивных недель пробуете каждую неделю повышать веса. Желательно это планировать заранее, чтобы на первой интенсивной не перегрузить себя слишком. Интенсивные тренировки длятся столько, сколько получается прибавлять вес. После неделю отдыхаете и начинаете опять тренироваться объемно, но веса уже выше.

Второй способ выбора интенсивности – начинаете с 50% от разового максимума, выполняете в 3 сетах на 10 повторов и каждую неделю прибавляете вес и уменьшаете кол-во повторов. Примерно за 12 недель желательно выйти на рекорд и получить 105-110% от прошлого максимума. По этому принципу строятся все ПЛ методики. Минус в том, что не все на этом прогрессируют. Если так прогрессировать не можете, то чемпионом по троеборью вряд ли станете.

 

Кроссфит с гирями

Вашему вниманию предлагается простой комплекс упражнений с гирями. Часто считается, что гиря – это почти тоже самое, что и гантель, на деле ситуация несколько иная. Часть упражнений с гирями, с гантелями выполнять неудобно и травматично. К тому же гири являются отдельным видом спорта, в отличии от гантелей. Отличия гирь от гантелей –это смещенный центр во время выполнения упражнений, более толстая рукоять, что делает хват более сильным.

Преимущества гирь – снаряд прост, удобен, можно использовать для многих упражнений, недорог. Рывки гирь и махи являютя очень эффективными упражнениями для развития мощности и взрывной силы. Их нельзя заменить другими снарядами.

Кроссфит-комплекс с гирями, рассчитан на повышение ОФП
День 1

1) Приседания с гирями + жим двух гирь стоя *10
2) Взятие 2 гирь на грудь *10
3) Тяга 2 гирь к поясу *10
4) Подъем одной гири двумя руками на бицепс *10
5) Французский жим стоя одной гири из-за головы *10

* Упражнения выполняются друг за другом без отдыха. 5 рабочих сетов.

День 2

1) Толчок 2 гирь 5*10
2) Рывок гири одной рукой5*10
3) мах гири 2 руками до уровня груди5*10
4) Фермерская прогулка с 2 гирями – 200м.
*Первые 3 упражнения выполнять с паузой между сетами 2 минуты. Стремиться повышать колличество повторов, снижая сеты. Вначале выполняется 5*10, после 4*13, 3*17, 2*25…

Комплекс выполняется 3 раза в неделю, через день. Получается, что нечетные недели – это 1, 2, 1 дни, четные недели – 2, 1, 2 дни. В середине недели делайте день с более низкой нагрузкой. Используйте более легкие гири. Если таковых нет, то меньше повторов или сетов.

День

Кардио-тренировка.
Выберите дистанцию, для начала 3 км, со временем постарайтесь довести до 5 км. После бега занимайтесь со скакалкой.

3. день
1) Тяга гантелей перед собой 5*12
2) Тяга гантелей к поясу 5*12
3) Жим гантелей в наклоне (если есть скамья) 5*12
4) Приседания с выпрыгиванием 5*10
5) Ножницы с гантелями (штангистский вариант выпадов) 3*10
6) Подъем ног лежа на пресс 3*20
7) Подъем на носки ( самое простое делать это на одной ноге, как будет легко взять гантель) 3*15

4. день
Кардио-тренировка, такая же как в день 2., но нагрузка ниже на 15-25%. Снижение нагрузки важно для восстановления.

Примечания:
*Всегда начинайте тренировку с разминки. Перед каждым силовым движением обязательно сделать тоже самое с более легким весом.
* Интенсивность силовых упражнений такая, что получается выполнить все повторы. Близко к отказу надо подходить только в последнем сете.
*Отдых между сетами 2 минуты. Старайтесь довести до 1 минуты. Особенно важно уменьшать время отдыха, если набор весов у вас ограничен.

Заключение: программа проста, ее задача заложить у вас базу для последующих тренировок. Занимайтесь так 3 месяца, после можете переходить к более продвинутой схеме.

 

Система тренировок Crossfit в смешанных единоборствах.

Сегодня я хочу немного рассказать о системе тренировок Кроссфит. Многие слышали о ней, видели, а кто-то уже тренируется по этой системе, но существуют люди мало знакомые с кроссфитом, и не особо представляющие что это.

Кроссфит (англ. Crossfit) - новое массовое спортивное увлечение, которым " заболели" сначала в США, а потом уже " заразили" весь мир. Основной идеей кроссфита является общая физическая подготовка человека, подготовка тела к любым жизненным ситуациям. Кроссфит соединяет в себе тренировки на силу, силовую выносливость и скорость. Подверженными этому спортивному увлечению стали и различные виды единоборств, в особенности ММА. По сути кроссфит это круговая тренировка, т.е. упражнения выполняемые по кругу без перерыва. Точнее, подход одного, потом подход другого, потом подход третьего и т.д. Полный круг составляет один подход. Используется в среднем от 3-5 упражнений до 6-10.

 

В России проводятся всевозможные соревнования по Кроссфит, и звезды отечественного спорта от тяжелой атлетики до смешанных единоборств, активно принимают в этом участие. В России Кроссфит поддерживается компанией Reebok, они и являются первыми организаторами в России.

Но соревнования - это не главное, важнейшим плюсом во всей системе Кроссфит является развитие всех необходимых качеств для бойца смешанного стиля: силы, выносливости, скорости - что еще нужно?
Чтобы стало понятно, я перечислю несколько основных упражнений, которые используют бойцы смешанных единоборств:
- Бег от 2 до 20 км - для развития выносливости, в тренировочном процессе используется как разминка.
- отжимания от пола с хлопками от 10 до 30 раз - развитие силы рук и быстроты за счет толчка от поверхности и балансировки своего тела
- кувалда - всем известное универсальное упражнение, направленное на все группы мышц, используется вес от 20 кг. Спортсмен бьет кувалдой по автомобильном покрышке, тем самым заставляет работать мышцы рук, спины, пресса и ног.
- рывок с гирей - в основном используется не всеми спортсменами, дабы избежать травмы. Направленное упражнение на силу рук, спины.
- приседания со штангой - развивает силу ног, спины и всего мышечного корсета.
- выпрыгивание с места, развивает как силу ног, так и их скорость.
И это далеко не все упражнения, которые используют в своем тренировочном процессе бойцы.

Классика, используемая в восточных единоборствах – приседания, отжимания, пресс или приседания, отжимания, подтягивания, пресс. Такой вариант идеален для залов и секций, где нет специального оборудования и железа, а так же для дома. В мои молодые годы, когда я занимался каратэ, вариант присед-отжим-пресс (плюс бег с ускорением и без и с отработкой ударов и без) был единственный и основной вариант кроссфита. Правда, в начале 90-х мы не знали, что это так называется J

Вариантов кроссфита множество, как и ассортимент используемых упражнений. Очень популярен атлетический кроссфит, т.е. кроссфит в котором используются только (или в основном) упражнения с использованием отягощений. Конечно, в основном используются базовые, многосуставные упражнения. Жим лёжа (и/или отжимания), подтягивания (или тяга блока), жим стоя (гирь, штанги или гантелей) и приседания – вот один из самых распространённых вариантов атлетического кроссфита. Часто добавляется кувалда и бег. Есть даже вариант пауэрлифтерского кроссфита, когда чередуются присед, жим лёжа и становая тяга.
Подобные тренировки походят раз в неделю, чтобы не травмироваться и не перетренировать мышцы. Надо заметить, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему при таком режиме колоссальная!

Так что будьте осторожны, не переборщите с нагрузкой! Веса (если вы используете отягощения), подходы, повторения, всё должно увеличиваться постепенно. Начинать надо с лёгких нагрузок. К примеру, не больше 2-3 круговых подхода. И по мере роста тренированности, понемногу поднимать «планку». Отдых между кругами, в среднем 1-3 минуты, если тяжело, до 5 минут. Смотрите по самочувствию. Мой друг, со стажем бодибилдинга и пауэрлифтинга 25 лет, не чуждый единоборств (т.е. не по наслышке знакомый с рукопашным боем), решим попробовать новомодный режим кроссфита, насмотревшись передач с Сергеем Бадюком. Он провёл всего одну тренировку (около 5 упражнений), но перебрал с весами. Реально потом чуть не крякнул, так сердце прихватило. Причем, не просто прихватило, а на неделю. Долго потом отходил. Охота экспериментировать зато быстро прошла. Так что, ещё раз повторю, будьте осторожны, не переборщите! Постепенность и ещё раз постепенность!

Некоторые тренера поделились своими советами по тренировкам кроссфит:

Плаксин Игорь - тренер клуба К-4PRO ( Санкт-Петербург )

Кроссфит - очень хорошая система подготовки перед боем. У нас нет стандартов в тренировочном процессе, я разрабатываю все под каждого бойца, учитывая подготовку и дату боя. Начинаем максимально работать универсально примерно за месяц до боя, с учетом отдыха, но с упором на выносливость. Например, если бой будет проходить 2 раунда, мы готовимся на 3-4 раунда, по выносливости. Прорабатываем силовые качества с помощью таких упражнений, как кувалда, упражнения с отягощением, с весом. Но каждый тренер должен понимать, что это настолько все индивидуально, что для двух бойцов уже не используешь.

Виталий Бигдаш - тренер Ростовской команды Peresvet Fight Team.

Я уже давно использую данную систему в тренировочном процессе. Бойцам, которые участвуют в турнирах, я прописываю тренировку индивидуально, но за основу беру переход силовых упражнений в кардио, чтобы боец не загружал все мышцы перед боем и работал больше на выносливость. Есть стандартные упражнения, которые зарекомендовали себя и они более эффективны для бойцов смешанных единоборств - это канаты, кувалда и автомобильная покрышка. Я рекомендую всем спортсменам данные упражнения, так как они являются развивающими практически все группы мышц. Канаты развивают силу рук и плечевого пояса, работа с кувалдой развивает силу пресса, спину, ног и рук, естественно, а работа с покрышкой прорабатывает ноги пресс и руки.

 

Физическая подготовка в единоборствах. Часть первая. Начало.

В первой статье мы разберем: какие цели ставятся при подготовки бойцов, чем отличается их подготовка как от других видов спорта и какие инструменты для этого будем исспользовать. В последующих составим примерные планы для достижения требуемых результатов.

Цели:

• увеличение силовых показателей применительно к виду
• повышение специфической выносливости
• развитие скорости
• улучшение координации
• ускоренное восстановление

Говоря простым языком задачи сводятся к тому, чтобы боец: быстро двигался, наносил сильные удары / проводил броски, долго мог выдерживать высокий темп, быстро восстанавливался. Что для этого требуется?

Увеличение силовых показателей. Для разных видов деятельности требуется разная сила. Для ударных видов требуется сила, отличная от той, что требуется для поднятия тяжелого веса. Ее можно сравнить скорее с метанием предмета нежели подъемом тяжелой штанги. Требуется в первую очередь развитие максимального ускорения. Для борьбы требуется, в первую очередь, развивать именно мощность, так как приходится работать с сопротивлением противника. Взрывное усилие также необходимо.
Инструменты: силовые упражненияв силовой и взрывной манере, а также специфические упражнения для нужного вида.

Повышение специфической выносливости.

Задача заключается в том, чтобы боец мог выдерживать нужный темп на ринге, татами или борцовском ковре. Именно от этого и надо исходить для разития нужных качеств. Расспространенной ошибкой же является то, что для достижения этой цели используются инструменты несвязанные напрямую с нужным видом, например, бег. Бег – отличный вид развития физических показателей. Но… Что тренируется, то и развивается. Поэтому можно отлично бегать, но это не гарантирует бойцу хорошую выносливость для поединка. Для развития нужной выносливости тербуется выполнять действия схожие с поединком. Поэтому выносливость появляется именно от тренировок в своем виде. Периодически желательно давать повышенню нагрузку для более высокой адаптации организма.
Инструменты: повышение общей нагрузки на тренировке.
Для ударных видов: отработка ударов на время, спаринги
Для борьбы: поединки по борьбе, набрасывания на время

Развитие скорости и улучшение координации. В первую очередь это развивается именно тренировкой в своем виде, нацеленной на улучшение техники. Инструментов вне своего вида не требуется.

Ускоренное восстановление. Достаточно важное качество особенно для долгих поединков. Обычно со временем вырабатывается само собой, но на начальном этапе имеет смысл тренировать это отдельно. Чтобы ускорить восстановление надо после каждого взрыва мгновенно расслаблять тело, сбрасывая напряжение. Во многом это пересекается с развитием выносливости. Отличие в том, что есть те кто может довольно долго, например, бить по мешку, но втечении 2-3 раундов выматывается, и показатели снижаются.
Инструменты: приведу пример для ударных видов, сразу будет понятно как пережить и на другие. Удары в тяжелый мешок на время: 10 сек. Бить – 5 секунд пауза. В последнем раунде 15-20 сек., а отдых перед ним не 5, а 10 сек. Начните с 3 раундов по 10 сек. С паузой в 5. После минута на отдых. Так 3 раза. Увеличивайте в сете до 7 раундов. После этого увеличивайте время под нагрузкой. Когда сможете выполнить 7 раундов по 20 сек с паузой между ними в 5 сек., у вас будет достаточная выносливость. Периодически давайте себе такую тренировку, чтобы навык не снизился.

 

Физическая подготовка в единоборствах. Часть вторая. Ударные виды.

В данной статье рассмотрим силовую подготовку спортсменов в ударных видах единоборств: бокс, кик/тай бокс, карате… Чтобы получить нужный результат, требуетя поставить четкую цель и подобрать нужные инструменты. В данном очерке за цель возьмем: увеличение разрушительной силы удара. Так как от силовой подготовки обычно ждут, в первую очередь, именно этого. Вопрос мышечной выносливости здесь рассматривать не будем.

Какие подходы используют для этой цели и почему?

1. упражнения только с собственным весом. Есть мнение, что нагрузка, более тяжелая ведет к закрепощению мышц, что снижает скорость.
2. упражнения на много повторений. Считается, что так как в поединке требуется наносить много ударов, то такая тренировка ближе к спарингу, а больший вес в упражнениях ведет к закрепощению мышц.
3. упражнения с тяжелым весом. Логика простая – больше можно поднять, значит сильнее можно ударить.
4. имитация ударов с большей нагрузкой. Для этого используются удары с легкими гантелями и удар с экспандером или резиновым жгутом.
5. круговые тренировки

Какие подходы имеет смысл использовать и почему? Четвертый вариант имеет смысл использовать всегда, вне зависимости от подхода. Можно также к нему добавить несколько специфических упражнений, о кот. будет написано ниже. Теперь поймем, что требуется развивать и как остальные принципы с этим связаны. Цель – сильное взрывное усилие. Для этого требуется задействовать скоростно-силовые волокна в мышцах. Упражнения только с собственным весом – можно увеличивать скорость, увеличение же силы, начиная от определенного уровня, минимально. Упражнения на много повторений –ведет кувеличению выносливости, а не силы. Если делать тяжело, то скорость также не увеличивается. Притом надо понимать, что мышцам, при такой нагрузке, требуется много времени на отдых. А пока мышцы отдыхают их ударные свойства снижаются. Этот подход дает очень немного вплане развития, скорее закрепощает. Упражнения с тяжелым весом – значительно увеличивается сила. Главный минус в том, что при силовом движении скорость перемещения снаряда может быть невысокой. Круговые тренировки – хорошо развивают ОФП бойца, но в меньшей степени связаны с изменением силы ударов.

Вывод: для повышения бойцовских показателей используем скоростной и силовой режимы, а также специальные упражнения.

Рассмотрим физическую тренировку на 3 дня: пон., ср., пт.. Каждое занятие прорабатывается все тело в разных режимах. Длительность около 12 недель.

Первый день

1. жим лежа (тяжело) 3*5
2. а отжимания на брусьях 3*6-8 (с дополнительным весом) – подсобка (если тежело, можно убрать)
3. подтягивания/тяга верхнего блока (взрыв)
4. Жим стоя (взрыв) 10*3
5. взрывные упражнения на ноги: прыжки или выпрыгивания из седа 10*10
6. Удары с весом или с использованием экспандера

Второй день

1. подтягивания 3*6-8 (тяжело, с дополнительным весом)
2. Жим лежа 10*3 (взрыв)
3. Пресс – подъем ног с виса 3*15
4. гиперэкстензия 3*15
5. Удары с весом или с использованием экспандера

Третий день

1. Приседания (тяжело) 5*5
2. Жим лежа 10*3 (взрыв)
3. Жим стоя (тяжело) 3*6
4. Специальные упражнения
5. Удары с весом или с использованием экспандера

А теперь разберем программу. Там где написано: тяжело – задача повысить показатели. Например: жим лежа (тяжело) 3*5. Предположим, что текущий максимум 100 кг. – 3*5. Первая неделя 75%, вторая 82, 5%, третья – 90%, четвертая – 95%, пятая 100%. Тело подготовлено и способно прогрессировать дальше. И прибавляем по 2, 5 кг в неделю первые 2 недели, потом 2, 5 раз в недели. Хорошо будет, если получится к 12 неделе выйти на 110, но любое повышение – это хорошо.

Там где написано: взрыв. Вес относительно небольшой. Задача – увеличение скорости движения снаряда. При жиме в 100, скорее всего будет варьироваться в пределах 50-70. Выполняется на 3 повтора. Если при повышении скорость не снижается, значит можно повышать. Другой вариант развития взрыва – выполнение в таком же стиле, но повышение кол-ва повторов. Задача сделать больше повторов с высокой скоростью.

Специальные упражнения.

• Удар кувалдой по шине.
• Восьмерка с гирей снизу вверх и сверху вниз. Введите в поиск, чтобы увидеть видео, так как объяснить письменно это затруднительно.
• выбрасывание грифа впред. Гриф до 20 кг.( большинству 15 будет достаточно)Выглядит похоже на отжимания, только стоя. Делается серией из 10-20 раз на скорость. Кулаки сжаты – гриф не кидается.
• Толкание ядра. Задача толкнуть ядро максимально далеко. Важный момент – техника толкания должна максимально походить на удар. Сосредоточтесь именно на этом, а не просто толкнуть как можно дальше. Главный минус – вряд ли это получится выполнить в зале.
• Броски тяжелого набитого мяча партнеру. Тоже сосредотачиваемся на том, чтобы техника походила на удар.

Что из этих упражнений выбрать? Рекомендую освоить восьмерки, а также какое-то одно из оставшихся, так как остальные действуют схожим образом на организм. Со временем надо стараться увеличить объем нагрузки в спец. упражнениях. Если тело способно, можно добавить эти упражнения в первые дни.
Нагрузка: 1-4 недели – осваиваются упражнения, 5-8 – повышается объем, 9-12 – объем уменьшается, интенсивность снижается, чтобы тело могло выйти на более высокий силовой уровень, а избыточная нагрузка в спец. упражнениях будет мешать.

Как видим сама силовая программа не является очень тяжелой. По одному упражнению тяжело в первые 2 дня и 2 в третий. Это позволит увеличить показатели в специальных упражнениях, а также повысить общую силу тела. После прохождения программы – неделя отдыха и тренировка по более продвинутой схеме.

 

1234Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. I. Понятие и система криминалистического исследования оружия, взрывных устройств, взрывчатых веществ и следов их применения.
2. V1: Понятие, объект, предмет и система криминологии
3. V7: Система линейных одновременных уравнений
4. Автоматизированная система телемеханического управления (АСТМУ)
5. Административная реформа и система органов исполнительно власти.
6. Административное право - публичное право. Административное право как отрасль права и система правового регулирования государственного управления.
7. Аксиологическое «Я» педагога как система ценностных ориентаций
8. Антиноцицептивная система (АС)
9. Антонио Менегетти. Система и личность
10. Б. Подготовительные упражнения для систематической натаски.
11. Байдаков А.Н. Организационно-экономический механизм управления аграрными производственными системами. Ставрополь: Агрус, 2003. 303 с.
12. Балльно-рейтинговая буквенная система оценки знаний