Повышение мастерства. Расстояние и скорость

⇐ ПредыдущаяСтр 20 из 20

На втором этапе мы стремились к эффективности гребка. Теперь же нам предстоит работать над увеличением дистанции и скорости с минимальным дополнительным усилием. Для этого необходимо освоить следующие умения.

• Проплывать любую дистанцию, поддерживая заранее заданное число гребков на бассейн.

• С увеличением числа гребков увеличивать скорость.

• Без напряжения поддерживать заданный ритм гребков на длинных дистанциях.

• Следить за часами и определять «энергоемкость» быстрого плавания.

Третий этап не закончится никогда. Он представляет собой целенаправленные тренировки, которые будут продолжаться всю жизнь, независимо от того, до каких высот вы доросли. Вкратце расскажем, как необходимо изменить тренировки, применявшиеся на первых двух этапах.

Упражнения

Они остаются важной частью занятий и на третьем этапе. Однако со временем рекомендуется упражнения усложнять, включая в них одновременно несколько элементов гребка. Для работы над специфическими проблемами вы можете, как и прежде, использовать базовые упражнения. Я заметил, что, когда плыву на спине, вода захлестывает мне лицо в момент погружения левой руки. Это означает, что требует доработки баланс. Поэтому я продолжаю работать над частичным поднятием правой руки при вытянутой левой. Это помогает найти правильную балансировку. Однако для повышения скорости мне больше всего помогают упражнения на смену рук. Чередуйте упражнения с плаванием в полной координации, чтобы сразу же закреплять полученные навыки.

Лучшее время для упражнений в ходе тренировки:

• разминка. Учиться лучше всего на свежую голову и со свежими мышцами;

• предварительная серия. Короткая серия упражнений заряжает мышцы и готовит их к эффективной работе в основное время тренировки;

• завершающая серия. Неспешные упражнения помогают восстановить силы после нагрузки и вернуть утраченную эффективность;

• антидоска. Если вы занимаетесь в группе и можете изменить свой график, посвятите упражнениям то время, когда остальные ученики работают с доской.

Осознанное плавание

По мере накопления опыта для решения специфических проблем работайте с точками фокусировки, приведенными в описаниях упражнений. Первые пять месяцев этого года в кроле я концентрировался на том, чтобы крепче захватывать воду правой рукой, одновременно делая вдох слева. После этого еще четыре месяца я соединял это занятие с движением ног и «стрелой» руки.

Хотя я несколько десятилетий занимался другими стилями, в последнее время мой взгляд на них так сильно изменился, что я все еще работаю с ними по программе второго этапа. Возможно, это затянется еще на несколько лет. Я концентрирую внимание на различных точках фокусировки в баттерфляе, плавании на спине и брассе.

Лучшее время в ходе тренировки для «осмысленного плавания»:

• разминка. По той же причине, что и упражнения;

• предварительная серия. Если на разминке вы выполняли упражнения, поплавайте с концентрацией на точках фокусировки — это поможет плавно перейти к основному заданию;

• основная часть. Почему бы не продолжить плавание под контролем и в этой части? Я так и поступаю. Если тренировка больше ориентирована на скорость, я одновременно тестирую свою способность удержать технику, отработанную на этапе подготовки. Если слишком высокая скорость не нужна, я более требовательно отношусь к точности своих движений;

• завершающая серия. По той же причине, что и упражнения.

Подсчет гребков

На третьем этапе мы меньше думаем о сокращении числа гребков и больше — о возможности плыть в различных ритмах, сохраняя эффективность и прибавляя скорость, увеличив число гребков на один или два.

Если на втором этапе вы начали считать гребки, возможно вас заинтересует, подходит ли вам тот ритм, который у вас получается. Оптимальный ритм гребка (тот, при котором вы тратите меньше всего сил на любых дистанциях и при любой скорости) достаточно индивидуален. Приведу формулу, в которой учитываются длина руки и типичная длина скольжения после отталкивания от стенки, чтобы предсказать наиболее подходящее число гребков на бассейн (Г/Б) в кроле. Это должно быть вашей целью в плавании на короткие дистанции с малой скоростью. Для увеличения скорости можете добавить два или три гребка на бассейн.

Для бассейна 25 ярдов: Эффективное Г/Б = 12 × (L — P) / A.

Для бассейна 25 метров: Эффективное Г/Б = (L — P) / A,

где Г/Б — число гребков на бассейн;

L — длина бассейна (в футах или метрах);

P — скольжение после отталкивания перед первым гребком (в футах или метрах);

A — размах рук от запястья до запястья (в дюймах или метрах).

Мой размах рук 57 дюймов, а после толчка от бортика я обычно скольжу до 15-футовой отметки в 75-футовом бассейне. По приведенной формуле для меня эффективное число гребков для преодоления оставшихся 60 футов (20 ярдов) составляет 12, 6. И действительно, когда я занимаюсь на малой скорости с сильной концентрацией, мне требуется от 12 до 13 гребков. Если я плыву быстрее, то делаю 14–15 гребков. В том же темпе я гребу и на соревнованиях. На спине я обычно делаю на один гребок больше, чем кролем. В брассе мой показатель Г/Б составляет около половины гребков на спине, а в баттерфляе — на один гребок больше, чем в брассе.

Помните, в главе 5 я говорил, что движение пловца с эффективным числом гребков (с самым низким счетом в его диапазоне) должно быть текучим, расслабленным и бесшумным. Если вы обнаружите, что не можете уложиться в значения, вычисленные по формуле, не напрягайтесь, чтобы добиться этого результата. Вместо этого терпеливо выполняйте упражнения и «осмысленное плавание» до тех пор, пока не сможете плыть с расчетным Г/Б, делая расслабленные, свободные, но ритмичные движения.

Добавьте гребки к Г/Б

Думаете, я предлагаю вам забыть об эффективности, завоеванной с таким трудом? Ничего подобного. Когда вы добьетесь эффективного показателя Г/Б, вы сможете плавать в темпе, идеальном для дисциплинированной сосредоточенной тренировки, аэробной подготовки и выработки полезных привычек. Чтобы преобразовать эффективность в скорость, вы начнете плавать столь же эффективно, но с большей частотой гребков (не нужно крутить руки пропеллером). До сих пор мы тренировались, сознательно выбирая более высокое Г/Б, чтобы при этом увеличить скорость, а не утомление.

Представьте себе, что у вас в распоряжении появляется переключатель скоростей, как на велосипеде. Ваше эффективное Г/Б (назовем его N) — это первая скорость. Добавьте один гребок (N + 1), и получите вторую скорость. Еще один (N + 2) — третью. Обычно в 25-метровом бассейне этого достаточно для всех, кто только начинает заниматься по нашей системе. По мере того как будет расти ваш опыт, вы добавите себе и четвертую передачу в кроле, а возможно, и в плавании на спине.

Отрабатывать переключение скоростей необходимо сериями. Представьте себе, как ученица музыкальной школы играет гамму в разных темпах, пока не научится вовремя попадать по нужным клавишам. Вам точно так же придется менять темп с каждым бассейном.

В этом упражнении поставьте перед собой следующие задачи: 1) научиться плыть мягко и эффективно при любом количестве гребков в вашем диапазоне; 2) в заплыве «варьировать» свой темп, выбирая любой удобный в любое время; 3) нарастить скорость без значительных усилий, плавно повышая темп гребков.

Примеры занятий на развитие «переключателя скоростей»

Приведем несколько серий для начинающих, которые позволят вам произвольно изменять Г/Б. Опытные пловцы могут удвоить длину каждого отрезка.

Серия 25 м + 50 м + 75 м + 100 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Подсчитайте число гребков на 25-метровке, затем проплывите остальные отрезки (от вас потребуется больше усилий) и определите среднее число гребков на бассейн. Если на 25-метровке вы сделали 15 гребков, то на 50, 75 и 100 метрах у вас не получится соответственно 30, 45 и 60. Цифры будут заметно больше. Насколько? В следующий раз, выполняя то же задание, постарайтесь не так сильно отклоняться от приведенных чисел. Записывайте свои результаты, чтобы сверяться с ними в будущем.

Серия 100 м + 75 м + 50 м + 25 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Начните с неспешной стометровки. Сосчитайте число гребков и разделите его на 4. Это будет ваше число N, эталонное для всех остальных отрезков. Например, если на 100 метрах вы сделали 72 гребка, ваше число гребков на бассейн составляет 18 (72: 4 бассейна). Числа на дистанциях 75, 50 и 25 метров должны быть ниже, чем 54, 36 и 18. Насколько ниже?

Серия 25 м + 50 м + 75 м + 100 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Проделайте эту серию, удерживая внимание на одной из точек фокусировки (неспешное начало гребка, бесшумное плавание и т. п.) Обратите внимание, насколько деталь, на которой вы сосредоточены, влияет на вашу эффективность. Это особенно важно для длинных отрезков.

Проплывите 4–6 серий 3 × 25 м. Делайте 3–5 вдохов между отрезками, а между сериями отдыхайте по 30 секунд.

1-я серия: N, N + 1, N +2.

2-я серия: N + 2, N + 1, N.

3-я серия: N, N + 1, N +2.

4-я серия: N + 2, N + 1, N.

В первых двух сериях «калибруйте» свое Г/Б, добиваясь того, чтобы касание стенки происходило строго на нужный счет. Вы убедитесь, что уменьшение темпа (2-я серия) — это совершенно другая задача, чем увеличение Г/Б. В последующих двух сериях обращайте внимание на то, как быстро вы можете плыть при любом темпе гребков. Работая над скоростью: 1) просто чувствуйте ее, не смотрите на часы; 2) отдыхайте столько, сколько нужно.

Проплывите 2–4 серии 3 × 50 м. Делайте пять вдохов между отрезками по 50 м, а между сериями отдыхайте по 30–60 секунд.

1-я серия: 25 м при N, 25 м при N + 1.

2-я серия: 25 м при N + 1, 25 м при N + 2.

3-я серия: 25 м при N + 2, 25 м при N + 3.

Делая это упражнение в первый раз, просто постарайтесь добиться ощущения комфорта при указанном количестве гребков. Второй шаг — следите за гибкостью тела при любом темпе. Сделайте столько повторов, сколько нужно. Продолжайте, пока вам это нравится и кажется интересным. Поэкспериментируйте с точками фокусировки, удерживая в уме каждую из них в течение полной серии или дольше. Между повторами вы можете проплыть 100–200 м, выполняя одно из любимых упражнений^[15]. (Когда вы добьетесь расслабленного выполнения, дополнительный отдых вам станет не нужен.) Позже можете перейти к отрезкам по 75 метров с числом гребков N, N + 1, N + 2, а затем и N + 1, N + 2, N + 3.

Ваша цель — отрабатывать подобные серии сознательно и терпеливо до полного автоматизма, плавно переходя на любой темп по выбору, ни на мгновение не теряя гибкости и самоконтроля.

Наконец, если все это станет для вас до скуки просто, выполните усложненную серию, чтобы проверить свое умение адаптироваться к любому темпу. Увеличьте дистанцию до 50 или 75 метров. Или выполните последовательность в обратном порядке. Иначе говоря, сделайте 25 м при N + 2, 25 м при N + 1, 25 м при N.

«Плавательный гольф»

До сих пор мы предлагали вам концентрировать внимание только на выработке качественных движений и изменении длины гребка. Последний навык в отработке движений — это работа с часами, третьим источником информации после внутренних ощущений и Г/Б. Замеры времени также позволяют судить об эффективности плавания. Но, переходя к этим упражнениям, важно сохранять эффективность, на которой вы концентрировались до сих пор. Лучшим способом для отработки новых навыков является «плавательный гольф».

В этой игре необходимо сосчитать число гребков на 25 или 50 метров, а затем прибавить к нему число секунд. Результат и будет вашим счетом. Игра в «плавательный гольф» позволяет экспериментировать с различными сочетаниями Г/Б и времени и помогает пловцу достичь максимальной скорости при максимальной эффективности.

Вот как можно играть.

• Проплывите серию (3–4) × 50 м. Каждый отрезок проплывайте за одно и то же время, стараясь сделать на 50-метровке на 1 гребок меньше.

• Проплывите серию (3–4) × 50 м. Каждый отрезок проплывайте с одним и тем же числом гребков, стараясь сократить время.

• Плавайте 50-метровки так, чтобы получить лучший средний счет. После этого позанимайтесь любимыми упражнениями и повторите серию. Возможно, у вас получится снизить прежний счет.

• Плавайте 50-метровки, сосредоточиваясь на одной из точек фокусировки. Стремитесь к лучшему среднему счету. После этого выберите другую точку фокусировки и сравните полученный результат с предыдущим.

• Добавьте 3 или 5 к вашему лучшему счету для данного стиля и посмотрите, как долго вы сможете плавать 50-метровки с этим результатом. Попробуйте также сократить время отдыха между отрезками. Например, мой лучший счет на 50 ярдов кролем — 57. Иногда я делаю пробы на многократные 50-метровки со счетом 60, 61 или 62.

• Смешайте два стиля. Какой у вас счет на 50-метровке, состоящей из 25 м баттерфляем и 25 м на спине? Или 25 м на спине + 25 м брассом?

На этом мы завершаем изложение программы совершенствования пловцов, рассчитанной на всю жизнь. Программа поможет вам добиться более качественных движений и обогатит ваш плавательный опыт. В этой книге не затрагивались вопросы физической подготовки, однако, пользуясь приведенными здесь сведениями, вы научитесь плавать разными стилями, как опытный спортсмен. Если будете точно выполнять наши рекомендации, обещаем, что вы станете более выносливым, быстрым и физически крепким пловцом. Существуют и другие методы тренировок, однако то, что описано в этой книге, поможет большинству из вас продуктивно заниматься на протяжении многих лет. А пока вы начинаете отрабатывать движения, мы приступаем к работе над книгой и интернет-ресурсами, посвященными тренировке нервно-мышечного и дыхательного аппарата.

Поделитесь своим увлечением!

Я написал эту книгу, потому что хотел передать вам свою любовь к плаванию. Мне повезло: многие люди разделяют мои чувства. С некоторыми из них я познакомился в Сети, с другими регулярно вместе тренируюсь. Пожалуй, лучшее, что вы могли бы сделать, это собрать небольшую группу единомышленников, разделяющих ваши идеи и цели. Обучайте основам ПП ваших друзей, близких, новичков, заинтересовавшихся этой методикой. Передача своих знаний другим — лучший способ прояснить собственные идеи (за исключением разве что занятий под руководством сертифицированного тренера ПП).

На сайте www.totalimmersion.net/share.html вы найдете рекомендации о том, как обучать желающих простейшим приемам ПП.

Вот чему вы могли бы обучить другого посетителя бассейна.

«Подвешивать» голову.

• Для эффективного плавания существенным является выравнивание линии голова — позвоночник.

• Расслабьте шею и положите голову на воду. Смотрите прямо вниз, а не вперед.

Вытягивать корпус.

• Чем длиннее линия тела, тем быстрее и легче оно движется в воде.

• Помните о том, что руки нужны в первую очередь для удлинения линии тела, а не для толкания воды.

• Проскальзывайте ладонью в воду, как будто опускаете письмо в почтовый ящик.

⇐ Предыдущая 11 12 13 14 15 16 17 18 1920