Руководство по выполнению упражнений

⇐ ПредыдущаяСтр 19 из 20Следующая ⇒

Лучшие пловцы начинают занятия в возрасте 7–8 лет и, прежде чем стать чемпионами, занимаются около 10 лет, проплывая ежегодно до 3000 километров. Иными словами, олимпийский медалист, скорее всего, с начала занятий восемь раз проплывает вокруг земного шара. Отчасти столь долгий путь к мастерству связан с тем, что я говорил ранее: плавание — неестественное занятие для человека.

Если для подготовки олимпийца нужно так много времени, то что же делать всем остальным? Мало у кого есть профессиональный тренер и неограниченное время для тренировок. Самый быстрый и эффективный способ обучения плаванию — упражнения на отдельные стили. При этом упражнения ПП достаточно просты, так что даже неопытные пловцы могут использовать их в самостоятельных тренировках.

Этот подход позволяет прямым путем достичь цели, к которой элитные пловцы подбираются закоулками: на тренировках они иногда чувствуют, как что-то вдруг стало получаться лучше. Они сохраняют эти ощущения в памяти и постепенно создают свой «каталог удачных движений». Со временем он становится достаточно полным, и пловец вырабатывает эффективный гребок. Но для этого он проплывает умопомрачительные дистанции, потому что накопление опыта у него происходит беспорядочно.

Мы же ограничены во времени, и в нашей ситуации для освоения сложных приемов метод проб и ошибок не годится. Поэтому мы придумали собственную «хореографию» — серии упражнений, которые позволяют ощутить те прорывы в технике, которые время от времени происходят и у великих пловцов. Выполняйте шаг за шагом задания, приведенные выше, и вы заполните свой собственный каталог, причем каждое ощущение будет приходить к вам своевременно, а не когда придется. Как только от упражнений вы вернетесь к плаванию в полной координации, ваше тело сложит заранее отшлифованные движения в единое, естественное и готовое к дальнейшему совершенствованию целое. Приведем несколько советов, которые помогут выработать красивое и эффективное движение в воде.

Помнить о цели. Приступая к работе над каким-либо упражнением, сделайте несколько движений, чтобы понять проблему, которую предстоит решить. Вашей задачей, к примеру, может быть комфортное ощущение, когда вы поднимаете руку, лежа в воде на спине. Продолжайте работу, добиваясь решения. Не прекращайте занятий, пока не запомните нужное ощущение, а ваши движения не станут естественными. После этого используйте приобретенный навык, занимаясь следующей задачей (каждое упражнение предназначено для решения трех или более задач).

Сначала думать, затем чувствовать. Прочитав эту книгу, вы начали лучше понимать, как ведет себя человеческое тело в воде. Чтобы научиться плавать, вы должны прочувствовать это на себе. Чтобы связать рассудок с мышцами, приступайте к каждому упражнению как к исследованию — с интересом и терпением. Посмотрите, что получится, если вы слегка измените изучаемые движения. Каждое новое ощущение (в том числе и чувство ошибки) приближает вас к тому моменту, когда вашими движениями начнут управлять чувства, а не разум и ваш мозг освободится для решения следующей задачи.

Дыхание. Осваивая новое упражнение, в каждой серии делайте несколько движений, сосредоточившись на дыхании. При концентрации на сложном движении может произойти самопроизвольная задержка дыхания, а за ней последует напряжение мышц и нарушение гибкости тела. Выдыхайте в воду равномерно и спокойно, особенно если не можете немедленно сделать вдох. (Контролю дыхания способствует выдох через нос.) Между повторами не смотрите на часы, а выполняйте «йогическое дыхание», медленное и глубокое. Оно восстановит физические силы и не позволит расслабиться разуму.

Короткие отрезки. Упражнения приносят пользу, только если выполнять их правильно. Когда тело или разум утомлены, страдает качество выполнения. Собранности и точных движений можно достичь на отрезках в 25 метров или даже меньше. После каждого такого отрезка отдохните и приступайте к повтору, только когда почувствуете, что в очередной раз все получится так же, как раньше, или еще лучше. Стремитесь проходить каждый новый отрезок чуть мягче, чуть более расслабленно, чуть точнее и бережнее. Если это не получается, необходимо укрепить базовые навыки. Вернитесь к отработке точек фокусировки или к упражнениям.

Важнее всего движение. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, а не на расстоянии и скорости. Во время упражнений я не смотрю на часы, даже забываю считать, сколько бассейнов проплыл. Тренировку можно разбить на участки. Скажем, 12 минут (по таймеру) отрабатываем одно упражнение, а после этого переходим к другому. Или не переходим, если чувствуем, что задание получается все лучше и лучше или вот-вот будет достигнут результат, которого мы давно добивались.

Проверять навык. После 10–15 минут нового упражнения проплывите на пробу один или два бассейна. Что-то, когда вы делали упражнение, наверняка получалось лучше. Можно ли добиться того же чувства в плавании? Можно ли каждый бассейн проплывать с чуть меньшим напряжением? Вы уже научились чему-то и не разучитесь, если в плавании гребок получается несколько хуже. Даже поняв, что начинаете «бороться с водой», не отчаивайтесь — постарайтесь выяснить причину, и тем самым вы еще на шаг приблизитесь к цели. Немедленно сфокусируйте внимание и, как только это удастся, вернитесь от «борьбы» к плаванию.

Если вы можете проплавать, не теряя эффективности, несколько минут без остановки или отрезками по 50–100 метров в течение 10–15 минут, возможно, настало время переходить к следующему этапу. По крайней мере для этого стиля или данного движения этого стиля. Но после перехода учтите, что вам еще не раз придется возвращаться к первому этапу, ставя перед собой более сложные задачи и отрабатывая более тонкие ощущения.

Второй этап

Отработка гребка

В сорокалетнем возрасте я завоевал несколько медалей в категории «мастерс» на национальных чемпионатах. Мне казалось, что лучше плавать я уже не могу. Но потом после травмы, полученной в результате аварии на велосипеде, я пережил две операции и надолго вынужден был снизить нагрузки. Как ни странно, за это время я добился неожиданно высоких результатов. Месяцами я делал только простейшие упражнения в щадящем режиме. Потом еще несколько месяцев я плавал очень медленно — и, как оказалось, намного улучшил свой кроль. Переходя ко второму этапу, вы будете делать то же, что и я: смените упорные упражнения на контролируемое плавание в полной координации. Вы не только запомните новые движения, но и привыкнете постоянно отслеживать свои успехи.

При этом вы не будете резко менять упражнения на плавание. Вы будете вносить постепенные изменения. После 25 метров упражнения проплывите 50, 75 или 100 метров в полной координации (раньше вы проплывали не более 25 метров). При этом обращайте внимание на ощущения, которые отрабатывали в упражнении. В следующие недели и месяцы медленно наращивайте в тренировке долю плавания в полной координации.

По мере совершенствования техники плавания вы станете находить все больше дополнительных возможностей. Упражнения помогают отточить какую-либо особенность техники (например, направление пальцев руки книзу в кроле), а плавание предназначено для координации двух или нескольких особенностей (например, пальцы вниз во время вдоха). Не плавайте «на автопилоте». Чтобы совершенствоваться, необходимо заниматься сосредоточенно. Приводимые здесь приемы тренировки помогут вам организовать работу, поставить перед собой ясные цели и день за днем улучшать свои результаты.

Допустим, вы отрабатываете в кроле дисциплинированный зацеп пальцами вниз одновременно с дыханием. Поначалу это будет получаться только в сериях коротких отрезков (скажем, 8 × 25). Затем удлиняйте серию или делайте отрезки длиннее (50-метровки вместо 25-метровок). Вашей целью будет достижение постоянного результата. Держите ладонь пальцами вниз и без спешки захватывайте воду в каждом из 32 гребков, которые вы делаете на 50-метровке. Когда это движение будет получаться безошибочно и вы начнете скучать, попробуйте то же самое на более высокой скорости. Возможно, пройдет еще много лет, прежде чем вы сможете получить такое же ощущение на соревнованиях.

А ведь мы говорим только об одном типе координации. Как только вы попробуете добавить к дисциплинированному зацепу пальцами вниз еще и движение ног, вам придется повторить весь процесс сначала, концентрируясь уже на новой цели.

Я рассказал вам, как переходить от упражнений к плаванию в полной координации. Приведу и цели, к которым необходимо стремиться на втором этапе.

• Постоянно добивайтесь расслабления мышц.

• Будьте сбалансированны, вытягивайте корпус, делайте его ровным.

• На вдохе не меняйте положения тела, ритма и координации движений.

• Опирайтесь на воду, а не толкайте ее.

• Научитесь выдерживать постоянное число гребков на 25-метровый бассейн. У вас должен выработаться диапазон из 3–4 ритмов гребка каждым из стилей.

Вы заметили, что здесь не упоминаются время и скорость? Второй этап целиком посвящается безошибочному исполнению эффективных гребков. Следить за часами не запрещено, но время не является приоритетом. На втором этапе главный показатель успеха — число гребков. Если ваше внимание перемещается на время, затраченное на каждый заплыв, значит, вы начали переход к третьему этапу.

Совершенствуйте гребок (упражнение + координация)

Польза от упражнений в основном состоит в том, что они позволяют прочувствовать эффективные движения, дают возможность на один заплыв очутиться в теле опытного пловца. В сериях «упражнение + координация» мы задаем себе вопрос: «Чем отличалось плавание от упражнения, что раньше получалось лучше, чем теперь? » Поняв это, старайтесь сохранить прежнее ощущение в плавании в полной координации. Если оно ускользнет, возвращайтесь к упражнениям.

Сколько бассейнов отвести на упражнения, а сколько на плавание? Упражняйтесь, пока не поймете, что у вас получается то, над чем вы работаете. Поначалу вам потребуется 100 метров или более. После этого плывите в полной координации до тех пор, пока чувствуете, что ваши движения так же хороши, как и в упражнении. Вначале вы сможете сохранить это ощущение только на 25 метрах. Постепенно вы заметите улучшение: после 50 метров упражнений увидите, что готовы проплыть столько же в полной координации, сохраняя прежнее чувство. Наконец, почувствуете, что можете проплывать в полной координации три бассейна и более, а чтобы вернуть ускользающее чувство, достаточно одной 25-метровки.

Продолжая практиковаться, вы будете увеличивать дистанцию плавания в полной координации. Это значит, что пришло время перенести внимание на следующую точку фокусировки в том же упражнении или перейти к другому. Пропорция между упражнением и плаванием может меняться день ото дня и от одного упражнения к другому. Если вы стали чуть больше уставать или плывете не так мягко, увеличьте количество упражнений. Если же ум ваш бодр, а тело свежо, больше плавайте в полной координации. Только помните: даже музыканты, выступающие в Карнеги-холле, каждый день продолжают играть гаммы. Единственное правило для переключения между упражнением и плаванием: «Не бороться с водой».

⇐ Предыдущая 11 12 13 14 15 16 17 181920 Следующая ⇒