Первый этап: добейтесь ощущения удобства, самоконтроля и сосредоточенности

Каждый пловец, прежде не занимавшийся по методу ПП, должен посвятить от 10 до 20 часов упражнениям первого этапа подготовки. Хотя многие продолжают заниматься ими спустя год и даже два, и эти занятия не кажутся им скучными и утомительными.

Цель первого этапа — научиться плавать расслабленно, без усилий, понять, как ведет себя тело в воде, постепенно отвыкнуть «бороться» с водой и выработать привычку двигаться эффективно и гибко. Для этих целей больше подходят упражнения, чем плавание в полной координации. Когда в плавании в полной координации вы добьетесь того же самоконтроля, что и при выполнении упражнений, увеличивайте его долю в ходе тренировочных занятий. На этом этапе вам необходимо заложить основы правильного движения.

• Отработайте дыхание, чтобы оно не отвлекало вас в работе над другими техническими деталями.

• Научитесь без усилий поддерживать баланс, держите голову в нейтральном положении, устанавливайте вытянутую руку (расслабленную) в правильную позицию на «рельсе».

• Добивайтесь скользящей обтекаемой линии корпуса. Привыкайте пронзать воду «стрелой» и направлять по тому же «рельсу» весь корпус.

• Выработайте привычку к движению всем корпусом.

Упражнения

30 % — балансировка (в положении «точки баланса», скольжения и «молнии со скольжением»). Ищите и запоминайте чувство баланса в вытянутой линии тела.

40 % — смена рук и «молния со сменой рук». Следите за минимизацией сопротивления воды и турбулентности. Вырабатывайте терпение и дисциплину захвата.

20 % — плавание в координации (полный стиль с концентрацией на точках фокусировки). Переносите навыки, наработанные в упражнениях, на плавание в полной координации.

10 % — подсчет гребков. Измеряйте свои успехи, повышайте эффективность. Сравнивайте эффективность вашего плавания, когда вы концентрируетесь на различных точках фокусировки.

Практические советы по первому этапу

Пока вы не преодолеете привычку к «борьбе с водой», ограничивающую вашу эффективность, плавание в полной координации будет только укреплять старые привычки и тормозить развитие. Самый быстрый способ отучиться от непродуктивной техники — это не «нарезать» бассейн за бассейном, аотрабатывать плавные движения. Для большинства начинающих пловцов это означает: необходимо делать упражнения.

Выработка привычки к эффективному скользящему плаванию начинается с изучения базовых движений и позиций. Работа должна сопровождаться любопытством, но ни в коем случае не спешкой. Едва вы почувствуете малейший дискомфорт, естественной реакцией станет компенсация: вы будете вытягивать шею, усиленно грести и бить ногами. Неосознанные реакции быстро впечатываются в мышечную память, вы привыкаете к движениям, расходующим множество энергии. Самое главное на первом этапе — всячески избегать их.

Терпение в освоении базовых навыков хорошо знакомо спортсменам, занимающимся восточными единоборствами, и танцорам. Однако такой подход непривычен для большинства пловцов. Я по достоинству оценил его, только когда начал регулярно заниматься йогой. Вы должны поставить перед собой на первые 10–20 часов занятий по методике ПП такие цели: привыкнуть к тому, что ваши движения должны быть продуманными и тщательно выверенными; не считать, сколько бассейнов проплыли, не смотреть на часы, сосредоточиться на том, чтобы тратить меньше сил и улучшить обтекаемость тела, постараться ощутить состояние потока.

Период сконцентрированной тренировки может затянуться на несколько недель или даже месяцев. Приведенные здесь упражнения помогут вам поменять привычки и закрепить новые из них в моторной памяти. Усердные занятия помогут вам, если вы будете соблюдать следующие рекомендации.

• Короткие заплывы. В первые несколько недель делайте заплывы на 25 метров и даже меньше. Очень редко плавайте по 50 метров.

• Короткие серии упражнений. Чтобы сохранять концентрацию, меняйте тип упражнения примерно один раз в 10 минут. Чередуйте задачи, требующие сосредоточенного внимания, с теми, которые требуют меньшей концентрации.

• Сосредоточенность на чем-то одном. Проплывая бассейн, думайте только об одной особенности. Например, выполняя «молнии со сменой рук», вы можете сосредоточиваться на разных точках фокусировки: положении головы, погружении руки «глубоко и медленно» во время проноса, высоком локте, скольжении руки от уха к «мишени», повороте пальцев руки вниз, терпении и дисциплинированном зацепе.

• Не смотрите на часы. Дышите глубоко и расслабленно (подобно «полному дыханию» в йоге) в перерывах между заплывами или сериями упражнений. 3–5 вдохов должно быть достаточно.

• Умеренные усилия. Неплохой идеей, помогающей прочувствовать изменения, могут стать заплывы в полной координации, занимающие от 10 до 20 % времени тренировки. Сосредоточьтесь в основном на ощущениях, наработанных во время упражнений, и старайтесь перенести их в плавание в полной координации.

Второй этап: отработка гребка

На этот этап может уйти от нескольких месяцев (если вы быстро осваиваете новые навыки) до нескольких лет (если у вас прочно укоренилась привычка барахтаться в воде или с самого начала занятий вы чувствуете себя некомфортно).

На втором этапе необходимо начинать с ощущения комфорта, чувства собственного тела и привычки к координированному движению, выработанных на подготовительном этапе, и научиться плавать в полной координации, сохраняя баланс, легкость и самоконтроль столь же уверенно, как во время упражнений. Для этого придется выполнить следующее.

• Научиться плавать «сбалансированным и вытянутым».

• Научиться соединять ритм дыхания с ритмом гребков, не прерывая движений, вытягивая руку и обеспечивая прочный зацеп.

• Научиться начинать каждый гребок с «дисциплинированного зацепа»: выдерживать необходимое время и вырабатывать твердый зацеп воды.

• Выработать диапазон числа гребков на бассейн, проплывая три-четыре 25- метровых бассейна с максимальной эффективностью. Например, для вас этот диапазон может составлять от 15 до 18 гребков на бассейн. Умейте проплывать 400–1500 метров, не выходя за пределы своего диапазона. Проплывайте короткие дистанции (25–200 метров сериями продолжительностью 10–20 минут) на низшем уровне вашего диапазона.

Упражнения

10 % — упражнения на балансировку (больше «молний со скольжением», меньше «точек баланса»). Эти упражнения годятся в основном для разминки или короткого отдыха в ходе тренировки.

40 % — тренировки на смену рук. Сосредоточьтесь на «стреле» и «рельсах». Используйте ведущую руку, чтобы «держать себя на месте», пока вторая рука пронзает воду.

20 % — осознанное плавание. Отрабатывайте этот навык в сериях, состоящих из упражнений и плавания, а также в плавании в полной координации.

20 % — подсчет гребков и работа со вспомогательными средствами, помогающими найти свое число гребков на бассейн и ускорять движения, чтобы увеличить скорость.

10 % — «плавательный гольф». Начинайте измерять результат от подсчета гребков и сосредоточенности на точках фокусировки. Описание вспомогательных средств и «плавательного гольфа» приводится в главе о тренировках.

Практические рекомендации по второму этапу

В ходе интенсивных упражнений вы должны поставить перед собой две главные цели: 1) применяйте все изученное в упражнениях на плавании в полной координации; 2) стремитесь запечатлеть экономичный гребок в моторной памяти.

Вам потребуется от 7000 (для запечатления простых навыков) до 20 000 (для более сложных) ПРАВИЛЬНЫХ повторений каждого движения, чтобы от сознательного выполнения перейти к выполнению автоматическому^[12]. Считайте, что вам понадобится примерно по 100 километров на «подвешивание головы» или на «направление пальцев книзу». То же самое относится к каждой части гребка.

Отработка правильного гребка состоит из серий «упражнение-плавание» и из заданий на «осознанное плавание».

Упражнение-плавание. Во время упражнений мы не только осваиваем новые навыки. Мы начинаем обращать больше внимания на ощущения правильного выбора позиции (прямая линия тела, руки на «рельсах») и на темп выполнения важнейших движений. В конечном счете упражнения помогают нам лучше чувствовать себя в воде. В сериях «упражнение-плавание» необходимо сосредоточиться на том, что у нас хорошо получается, а затем добиться того же чувства в плавании в полной координации. Поначалу, чтобы прочувствовать новое ощущение, вам может понадобиться 75 метров, после чего вы сможете удержать это ощущение только в заплыве на 25 метров. Позже вы добьетесь соотношения 50 на 50, а затем и 25 на 75. Вы всегда должны точно знать, какого ощущения добиваетесь: если сосредоточились на положении головы, думайте только об этом.

Осознанное плавание. Когда вы поймете, что готовы к сериям, в которых главное (или основное) место занимает плавание в полной координации, переходите к осознанному плаванию. Это самый простой прием, позволяющий сосредоточиться на очередной задаче. В этом случае вы плывете, думая о точках фокусировки (что уже делали, выполняя упражнения). Считайте гребки только в том случае, если не теряете концентрации на точке фокусировки. Подсчет гребков помогает выяснить, какие результаты приносят те или иные точки фокусировки. Сколько гребков вы сделаете на бассейн, если сосредоточитесь на пронзании воды, а сколько — если будете думать о «щели почтового ящика»? Приведем примеры точек фокусировки при отработке плавания кролем.

• Переносите вес головы на воду.

• Вводя руку в воду, просовывайте ее в «щель почтового ящика».

• Перед началом гребка убедитесь, что рука расслаблена.

• Пронзайте воду подобно стреле. Заканчивайте каждый гребок, когда рука еще находится впереди, а не сзади.

• В момент вдоха подбородок должен следовать за плечом.

Все эти моменты позволяют отработать разные части гребка. Каждый раз, проплывая бассейн с мыслями, скажем, о «руке и почтовом ящике», вы понемногу отпечатываете новое движение в моторной памяти. Если будете думать только об этом 5–10 минут, движение станет получаться более естественным. Значит, увеличиваются и шансы на то, что вы будете двигаться так же, концентрируясь на чем-то другом.

Хорошая идея для тренировки — записать свои любимые точки фокусировки на карточке, положить ее в непромокаемый пакет и брать с собой в бассейн. Оставьте карточку на стенке бассейна и делайте 4 × 25 для отработки каждой точки фокусировки. Останавливайтесь на достаточное время в конце каждой 25- метровки. Переводите дыхание и обращайте внимание на свои ощущения. Когда упражнение будет даваться легче, переходите к отработке 4 × 50, а затем 4 × 75. Для этих серий необходим высокий уровень концентрации внимания, чтобы со временем движения запечатлевались в памяти. Время при этом летит незаметно, а занимаясь осмысленным плаванием, вы одновременно повышаете эффективность своей работы и развиваете спортивную форму.

⇐ Предыдущая11121314151617181920Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. I.II. Первый комплекс ГТО и дальнейшее его развитие
2. Анализ показателей самоконтроля
3. Анализ показателей самоконтроля
4. БЛОК МАТЕРИАЛА для самоконтроля
5. Болезненные ощущения в области сосков
6. Внутренняя энергия. Первый закон термодинамики.
7. Глава 1. День первый. Что я хочу получить в итоге?
8. Глава 170. Первый бой штрафбата
9. ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АППАРАТ РОССИИ В ПЕРВЫЙ ГОД ВОЙНЫ. СОЗДАНИЕ ПЕРВЫХ ОБЩЕРОССИЙСКИХ БУРЖУАЗНЫХ ОРГАНИЗАЦИИ
10. ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АППАРАТ РОССИЙСКОЙ ИМПЕРИИ ПОРЕФОРМЕННОГО ПЕРИОДА (1861—1904 гг.). первый шаг по пути к буржуазной монархии
11. Диаграммы равновесия жидкость – пар в бинарных системах. Первый закон Коновалова. Фракционная перегонка
12. Изменение движения атомов души. Этим объясняется свойство чувствительности. Атомы различной формы и различного расположения в предметах вызывают различные ощущения.