Количество повторений и подходов.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляется программа таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у тебя достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если ты худеешь (или тренируешься для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов.

Упражнения делай по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Разминочные подходы один-два с легким весом или вовсе без веса. Если ты тренируешься на рельеф и для похудения, увеличивай количество повторений и используй меньший рабочий вес. То есть маленький вес, но больше повторений. Каждый подход выполняй либо до «отказа» это когда мышцы просто отказываются выполнять следующее повторение. Либо до жжения в мышцах, на которые направленно упражнение.

Для девушек-новичков, а ты у нас новичок, лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении тренажёрного зала. Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Если твоя главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Не садись на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир. Просто старайся правильно есть, исключи всю современную вредную еду. Ни каких жаренных и жирных продуктов, все свежее или вареное или пареное. Да все эти блюда что варенные или пареные не такие вкусные, поэтому добавляй больше разных приправ или специй, гораздо прибавит вкуса. Исключить мучное и все быстрые углеводы (фаст фуд, чипсы, колла и прочие продукты). Фрукты, овощи, кашки различные, мяско (рыба, курица, индейка, баранину можно или всех летающих) не мари себя голодом, ешь по 5 -6 раз в день но маленькими порциями, прям перекусами. По больше воды, не бойся пить воду. Вода вода вода-очень хорошо восстанавливает. Ну и сон, обязательно!

Какого ты хочешь добиться результата это все не просто, захочется все бросить нафиг и послать куда подальше. Будет тяжело но оно того стоит, просто нужно привыкнуть. Самая большая трудность это не в зале, а на кухне. Очень тяжело построить свой режим питания, да еще и следовать ему. Старайся готовить еду с вечера на весь следующий день. Заведи блокнот, запиши там все свои цели и следуй им. Можно прям, записывать пошагово, что будешь делать завтра. Допустим:

07: 00 подьем

07: 30 первый завтрак

…………

То то то

11: 00 второй завтрак

И так далее…..

Если ты на учебе или еще где-то значит бери с бой. Яблочко, Бананчик, йогурт или что то подобное.

Диету не нужно соблюдать всегда. Главное почувствовать свой организм и ты потом поймешь когда можно сьесть что то вредное или когда нет!

И ТАК, ПЕРЕЙДЕМ К САМОЙ ПРОГРАММЕ

От полутора до двух месяцев будешь работать на похудение. Еще раз повтарю, не нужно заниматься каждый день и марить себя голодом, ты и трех недель не потянешь, все бросишь и объешся торта! ))) У тебя отличная фигура, ее просто нужно подвести к так называемому идеалу. Для начала нужно подготовить мышци. Должна научится правильно выполнять упражнения(это очень важно) Обязательно фиксировать свой вес. Следить есть ли результат. Но не ждать быстрого результата, все эти девочки с картинки добились того что у них имеется не за месяц. Так что терпение и труд.

Акцент сделаем на все группы мышц, дабы научится упражнениям и уметь чувствовать свое тело. Возьмем 3 раза в неделю Пн.Ср.Пт.

Расспишим программу на 8 недель:

Разминка 5-10 минут кардео (бег, эллипс, велосипед и т.д.) Всегда на каждой тренировки. После кардео растянуться. Различные наклоны, выпады и тд. Далее переходим к самим упражнениям.

СРЕДА.

Так же разминка. Далее:

1 – Тяга штанги к поясу 3 подхода по 12-15 повторений. Не забудь про разминку. Возьми самый малый вес и сделай раз 15. Упражнение опасное, следи за техникой, спину прогнуть, колени немного согнуты, ноги на ширине плеч. И не бери слишком большой вес.

2- Тяга верхнего блока к себе узким хватом – 3 подхода по 12-15 раз. Вес увеличивать с каждым подходом. Спинку прогнуть.

3 – Приседание «Плие» с гантелей – 3 подхода по 15 раз. Широкая постановка ног, спина прямая. Приседания глубокие.

4– Выпады с гантелей в руках. 3 подхода по 6-8 раз на каждую ногу. То есть за подход должна выполнить 12-16 выподов чередую ноги! Не забудь про время отдыха между подходами. Первый подход возьми очень легкие гантели, на втором тяжелей и на третьем еще тяжелей.

5 - книжка на пресс 3 подхода до жжения или отказа.

ПЯТНИЦА

Разминка как обычно.

1 – Становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение одно из самых сложных. Возьми легкий вес. Если будет, кто по опытней не постесняйся, спроси как правильно делать это. Спинка прогнута, колени чуть согнуты, но выпрямляются при подъеме туловища.

2 – Болгарский Сплит-присед - 3 подхода по 8-10 раз на каждую ногу.

Понедельник.

Вся та же разминка. И далее:

1 - Приседания со штангой - 2 подхода по 10 раз без штанги, далее 3 подхода по 12-15 раз со штангой. Слишком подробно уже расписывать не буду.

2– Выпады с гантелей в руках. 3 подхода по 6-8 раз на каждую ногу. То есть за подход должна выполнить 12-16 выподов чередую ноги! Не забудь про время отдыха между подходами. Первый подход возьми очень легкие гантели, на втором тяжелей и на третьем еще тяжелей.

4- Ягодичный мостик 3 по 12 раз. Упражнение выполнять осторожно и не брать большие веса. На картинке уж большой сильно вес, так что не надо как она, лучше перестраховаться. Сверни полотенце и подложи под штангу, что бы больно не было. Упераешся спиной в скамью, лучше штангу держать руками.

5 - Скручивание на пресс- 3 подхода максимальное количество раз

Среда

2 – тяга гантелей к поясу – 3 подхода по 12-15 повторений. Спинка прогнута и не подвижна.

3 - Тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 12 раз. Так же вес увеличивать с каждым подходом. Рассчитывай вес так что бы ты смогла сделать 12 раз, если не можешь, значит, вес меньше нужен!

Пятница

Не забывай про разминку и заминку она всегда одна и та же.

1 - Гиперэкстензия 3 по 15 раз. Можно с весом, берется гимнастический блин на 3 или 5 или 10 кг и выполняется подъем туловища. Так же Можно и без веса.

2– Выпады с гантелей в руках. 3 подхода по 6-8 раз на каждую ногу. То есть за подход должна выполнить 12-16 выподов чередую ноги!