Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


И ТАК, ПЕРЕЙДЕМ К САМОЙ ПРОГРАММЕ



От полутора до двух месяцев будешь работать на похудение. Еще раз повтарю, не нужно заниматься каждый день и марить себя голодом, ты и трех недель не потянешь, все бросишь и объешся торта! ))) У тебя отличная фигура, ее просто нужно подвести к так называемому идеалу. Для начала нужно подготовить мышци. Должна научится правильно выполнять упражнения(это очень важно) Обязательно фиксировать свой вес. Следить есть ли результат. Но не ждать быстрого результата, все эти девочки с картинки добились того что у них имеется не за месяц. Так что терпение и труд.

Акцент сделаем на все группы мышц, дабы научится упражнениям и уметь чувствовать свое тело. Возьмем 3 раза в неделю Пн.Ср.Пт.

Расспишим программу на 8 недель:

Разминка 5-10 минут кардео (бег, эллипс, велосипед и т.д.) Всегда на каждой тренировки. После кардео растянуться. Различные наклоны, выпады и тд. Далее переходим к самим упражнениям.

Неделя.3 неделя 5 неделя и 7 неделя.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1 – Приседания со штангой - 2 подхода по 10 раз без штанги, далее 3 подхода по 12-15 раз со штангой. Внимание, отдых между подходами не больше 2 минут. Не трать время на болтовню. Если с подругой, то отдыхаешь пока делает она. Старайтесь делать замечания друг другу, если что не правильно, делайте перед зеркалом так лучше понять что не так, а что так!

 

Постарайся почувствовать какой вес для тебя оптимальный, не нужно гоняться за весами. Максимально 10 кг и то может быть много. Постановка ног, чуть шире плеч. Запомни чем глубже присед, тем лучше для попы.

2 – Выпады с гантелей в руках. 3 подхода по 6-8 раз на каждую ногу. То есть за подход должна выполнить 12-16 выподов чередую ноги! Не забудь про время отдыха между подходами. Первый подход возьми очень легкие гантели, на втором тяжелей и на третьем еще тяжелей.

Тяга гантели к поясу одной рукой – 3 подхода по 10 раз каждой рукой. Следи за техникой, спинку обязательно прогнуть, медленно не торопясь выполняй упражнений.

4 - Тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 12 раз. Так же вес увеличивать с каждым подходом. Рассчитывай вес так, что бы ты смогла сделать 12 раз, если не можешь, значит, вес меньше нужен!

 

 

5 – Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12 раз, следи за весом. Скамья под углом 35-45 градусов.

 

На заминку еще раз потянуться и домой!

 

 

СРЕДА.

Так же разминка. Далее:

1 – Тяга штанги к поясу 3 подхода по 12-15 повторений. Не забудь про разминку. Возьми самый малый вес и сделай раз 15. Упражнение опасное, следи за техникой, спину прогнуть, колени немного согнуты, ноги на ширине плеч. И не бери слишком большой вес.

 

2- Тяга верхнего блока к себе узким хватом – 3 подхода по 12-15 раз. Вес увеличивать с каждым подходом. Спинку прогнуть.

 

3 – Приседание «Плие» с гантелей – 3 подхода по 15 раз. Широкая постановка ног, спина прямая. Приседания глубокие.

4– Выпады с гантелей в руках. 3 подхода по 6-8 раз на каждую ногу. То есть за подход должна выполнить 12-16 выподов чередую ноги! Не забудь про время отдыха между подходами. Первый подход возьми очень легкие гантели, на втором тяжелей и на третьем еще тяжелей.

 

 

5 - книжка на пресс 3 подхода до жжения или отказа.

 

ПЯТНИЦА

Разминка как обычно.

1 – Становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение одно из самых сложных. Возьми легкий вес. Если будет, кто по опытней не постесняйся, спроси как правильно делать это. Спинка прогнута, колени чуть согнуты, но выпрямляются при подъеме туловища.

 

 

2 – Болгарский Сплит-присед - 3 подхода по 8-10 раз на каждую ногу.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 3 подхода по 12 раз.

 

4 – Жим гантелей лежа 3 по 12 раз

 

5 – Разводка с гантелями – 3 подхода по 10 раз. Руки чуть согнуты и не подвижны в локтях, как будто в гипсе.

Не забывай про разминку и заминку. Она всегда одна и та же. На разминку кардео + растяжка, заминка - растяжка.

А теперь выдохнем. Неделя закончилась. Я распишу еще одну неделю, и будешь их чередовать. Допустим 1-3 неделя эти упражнения 2-4 другие. 5-7 эти упражнения и 6-8 неделя другие.

На второй неделе акцент сделаем на ноги и ягодицы.

Неделя. 4 неделя. 6 неделя и 8 неделя.

Понедельник.

Вся та же разминка. И далее:

1 - Приседания со штангой - 2 подхода по 10 раз без штанги, далее 3 подхода по 12-15 раз со штангой. Слишком подробно уже расписывать не буду.

2– Выпады с гантелей в руках. 3 подхода по 6-8 раз на каждую ногу. То есть за подход должна выполнить 12-16 выподов чередую ноги! Не забудь про время отдыха между подходами. Первый подход возьми очень легкие гантели, на втором тяжелей и на третьем еще тяжелей.

3 – Приседание «Плие» с гантелей – 3 подхода по 15 раз. Широкая постановка ног, спина прямая. Приседания глубокие.

 

 

4- Ягодичный мостик 3 по 12 раз. Упражнение выполнять осторожно и не брать большие веса. На картинке уж большой сильно вес, так что не надо как она, лучше перестраховаться. Сверни полотенце и подложи под штангу, что бы больно не было. Упераешся спиной в скамью, лучше штангу держать руками.

5 - Скручивание на пресс- 3 подхода максимальное количество раз

Среда

1 – Тяга штанги к поясу 3 подхода по 12-15 повторений. Не забудь про разминку. Возьми самый малый вес и сделай раз 15. Упражнение опасное, следи за техникой, спину прогнуть, колени немного согнуты, ноги на ширине плеч. И не бери слишком большой вес.

2 – тяга гантелей к поясу – 3 подхода по 12-15 повторений. Спинка прогнута и не подвижна.

3 - Тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 12 раз. Так же вес увеличивать с каждым подходом. Рассчитывай вес так что бы ты смогла сделать 12 раз, если не можешь, значит, вес меньше нужен!

 

 


Поделиться:



Популярное:

  1. G дара 50-й Генный Ключ видит совершенно новую реальность социального взаимодействия людей, «в настоящее время находящуюся на самой ранней стадии проявления в мире.
  2. А может, сделать так, чтобы и у детей всего мира – у белых, черных, желтых – тоже было знамя одного цвета?
  3. А сейчас Я хочу сказать кое-что о программе детей, умирающих в очень раннем возрасте.
  4. Бог отдал — и отдает опять, каждое мгновение, — часть Себя Меньшему Переживанию незнания Себя, так, чтобы Оставшееся Я могло знать, Кто и Что Оно Есть На Самом Деле.
  5. Боевой порядок персов состоял из пеших лучников, располагавшихся в центре, и конницы, строившейся на флангах. Так, надо полагать, их войско было выстроено и на Марафонской долине.
  6. Бывало так, что мы видели молодой месяц, потом ещё один (, и за всё это время) в домах посланника Аллаха, да благословит его Аллах и да приветствует, не пекли хлеба».
  7. Быть открытым и быть свидетелем – две разные вещи. Это действительно так, или же эта дуальность – порождение моего ума.
  8. В детском возрасте самой частой причиной развития кровотечений является
  9. В программе НСДАП было 25 пунктов. В ее
  10. В следующую секунду моё лицо пронзило новой порцией боли, он ударил меня кулаком так, что я упал ударившись затылком о кафель.
  11. Вас никто не судит. И никто не будет вас порицать, если вы станете поступать не так —реагировать не так, —как более развитые существа.
  12. Вечная жизнь в одном физическом теле не отвечает целям Самой Вечности.


Последнее изменение этой страницы: 2016-06-04; Просмотров: 719; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.016 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь