Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени
1. Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу 2. Одной рукой захватите стопу с пяткой. 3. Другой рукой захватите снаружи дистальный 4. Сделайте выдох и медленно поверните стопу 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощущать растяжение в передней и Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги 1. Лягте на спину, вытянув ноги. 2. Согните одну ногу и подтяните ее по 3. Поднимите другую ногу и захватите ее под 4. Сделайте выдох и медленно согните ногу по 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощущать растяжение в области
Икроножная мышца и ахиллово сухожилие 1. Станьте прямо и чуть дальше, чем на вы 2. Согните одну ногу вперед, вторая - прямая. 3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию 4. Подошву находящейся сзади ноги не от 5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесь по 6. Сделайте выдох и согните колено находящейся 7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 8. Вы должны ощущать растяжение в области Примечание . Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади Примечание . Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол. Четырехглавые мышцы 1. Станьте прямо, держа шест; ноги параллельны, 2. Сделайте выдох, слегка подайтесь назад, не 3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 4. Вы должны ощущать растяжение в области • 5. Выполните вдох и вернитесь в исходное Примечание Лица, имеющие тугоподвижные приводящие мышцы и ахиллово сухожилие, могут ощущать растяжение в этих участках. Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)
Задняя часть колена 1 Сядьте прямо на пол, ноги прямые 2 Согните одну ногу так, чтобы ее пятка
3. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и 4. Сделайте выдох и подтяните ногу к туловищу. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Примечание . Если вы не можете дотянуться до ноги рукой, используйте полотенце Чтобы усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение Подкаленные сухожилия 1 Сядьте на пол, ноги прямые, разведены в 2 Согните одну ногу в колене и перемещайте ее 3 Опустите внешнюю часть бедра и икры 4 Сделайте выдох, удерживая вытянутую ногу
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощущать растяжение в области
Приводящие мышцы 1. Сядьте на пол, упритесь ягодицами в стенку, 2. Захватите руками ступни и подтяните их как 3 Сделайте выдох, подайте туловище вперед, не сгибая спины, и попытайтесь коснуться грудью пола 4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 5 Вы должны ощутить растяжение в области паха (приводящие мышцы). Примечание. Типичная ошибка — сгибание спины Четырехглавые мышцы 1. Станьте прямо, упритесь одной рукой в стенку, 2. Согните одну ногу в колене и подведите пятку 3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
4 Сделайте выдох и захватите рукой поднятую 5 Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам, 6 Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 7 Вы должны ощутить растяжение в области Теория и методика фитнес-тренировки
Четырехглавые мышцы 1 Лягте на спину у края стола. 2 Сделайте выдох, медленно спустите со стола
3. Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к 4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в средне- Примечание . Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить» поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы Сгибатели бедра 1. Лягте на спину на стол, ноги свисают (в 2. Сделайте вдох, согните одну ногу в тазо 3. Захватите обеими руками колено сзади. 4. Сделайте вдох и подтяните колено к груди, 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в верхней
Сгибатели бедра 1. Лягте на спину на стол. 2. Одна нога свисает со стола (в области 3. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене, 4. Сделайте вдох и прижмите бедро к груди. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в верхней Cгибатели бедра 1 Станьте прямо и разведите ноги в стороны на 2 Согните одну ногу в колене, опустите
3. Отведите находящуюся сзади ногу так, чтобы 4. Положите кисти на пояс (некоторые могут 5. Сделайте выдох и медленно выталкивайте 6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 7 Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра. Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)
Сгибатели бедра 1. Лягте лицом вниз, согнув одну ногу в колене. 2. Партнер находится сбоку, стоя или опершись 3. Сокращайте ягодичные мышцы по мере того, 4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в верхней Примечание. При выполнении этого упражнения возникает интенсивное растяжение, поэтому его следует выполнять очень осторожно Популярное:
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-06-05; Просмотров: 659; Нарушение авторского права страницы