Глава 19. Упражнения - антагонисты.
Еще одной высокоэффективной методикой увеличения мышечной массы является использование упражнений на мышцы - антагонисты, при этом упражнения делаются друг за другом - сет на группу мышц и сразу - сет на мышцы-антагонисты.
Вот примеры некоторых упражнений по этой методике:
1. Жим из-за головы (широкий хват, акцент - дельты и трицепс) с Тягами на верхнем блоке за голову (широкий хват, акцент - широчайшие и бицепс).
2. Подъем штанги к подбородку (акцент - дельты) с Отжиманиями на параллельных брусьях (акцент - грудные и трицепс).
3. Жим лежа (широкий хват, акцент - грудные и трицепс) с Тягами штанги в наклоне (акцент - широчайшие и трицепс).
4. Жим лежа (широкий хват, акцент - грудные и трицепс) с Тягами в нижнем блоке (акцент - широчайшие и трицепс).
5. Жим гантелей на наклонной скамье (акцент - верхняя часть груди и трицепс) с Тягами верхнего блока к груди (широкий хват, акцент - широчайшие и бицепс).
6. Разведения гантелей (акцент - грудные) с Разведение гантелей в наклоне (акцент - дельты).
7. Подъем штанги на бицепс (акцент - бицепс) с Растяжкой трицепса за голову с гантелью (акцент - трицепс).
8. риседания до параллели (акцент - бедра) со Скручиваниями (акцент - пресс).
9. Подъемы на носках (акцент - икроножые) с Подъемами на больших пальцах ног (акцент - голень).
10. Сгибания ног (акцент - бицепс бедра) с Разгибаниями ног (акцент - квадрицепс).
11. Гиперэкстензии (акцент - низ спины) с Подъемами ног (акцент - пресс).
12. Наклоны вперед (" Гуд Монинг" ) с Подъемами ног (акцент - пресс).
13. " Мертвая тяга" (акцент - низ спины) с Подъемами ног (акцент - пресс).
14. Пулловеры (акцент - широчайшие) с Подъемами гантелей перед собой (акцент - дельты).
15. им ногами (акцент - ноги) со Скручиваниями (акцент - пресс).
16. " Военный жим" (акцент - дельты и трицепс) с Подтягиваниями (акцент - бицепс).
17. Гакк-приседания (акцент - бедра) с Подъемами ног на наклонной скамье (акцент - пресс).
18. Приседания со штангой на груди (акцент - бедра) с Подъемами ног на наклонной скамье (акцент - пресс).
19. Подъем штанги на бицепс прямым хватом (акцент - бицепс) с Жимом лежа узким хватом (акцент - трицепс).
20. Выпады с гантелями вперед (акцент - внутренняя часть бедра) с Выпадами с гантелями в стороны (акцент - внешняя часть бедра).
Глава 20. " Круговой тренинг".
Этот курс - для тех, кто хочет повысить качество мускулатуры, улучшить сердечно-сосудистую систему, сбросить немного вес, однако ограничен по времени.
После разминки и разогрева мышц переходите к упражнениям в следующем порядке:
1. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ:
Акцент: плечи;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
2. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД:
Акцент: низ спины;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
3. ЖИМ ЛЕЖА:
Акцент: грудные;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
4. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПУЛЛОВЕРЫ:
Акцент: грудная клетка, увеличение объема легких;
Повторений: 20;
Вес: 5 кг.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
5. ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ:
Акцент: широчайшие;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
6. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ:
Акцент: боковые пресса;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
7. ПОДЪЕМ ШТАНГИ:
Акцент: бицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
8. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ:
Акцент: талия;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
9. РАЗГИБАНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ:
Акцент: трицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
10. СКРУЧИВАНИЯ:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
11. ПРИСЕДАНИЯ:
Акцент: бедра;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
12. ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЕЖА:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
13. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ:
Акцент: голень;
Повторений: 20;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
14. ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ:
Акцент: шейные мышцы;
Повторений: по 20 (в каждую сторону, вперед и назад);
Вес: без дополнительного отягощения.
Чтобы получить максимальный эффект от такой тренировки, вы должны переходить от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Начиная заниматься по этой программе контролируйте частоту сердцебиения каждые 10 минут. Она не должна превышать 75% от вашей максимальной частоты пульса.
Вы можете узнать максимальную частоту вашего пульса, вычитая ваш возраст из 220. После этого вы умножаете полученное число на 75 и получаете максимальный пульс во время тренировки (например, если вам 50 лет, то 220 - 50 = 170 х 75 = 128, значит ваш пульс во время тренировки не должен превышать 128 ударов в минуту).
Вы можете получить неплохие результаты, заставляя ваше сердце биться и чуть медленнее, т.е. на 60 - 65% от максимума. В любом случае, перед началом тренировок, посоветуйтесь с врачом относительно частоты вашего пульса.
Тренировочная программа для людей старшего возраста.
Люди старшего возраста, приходящие в бодибилдинг, могут получить потрясающие результаты, связанные как с общим физическим состоянием, так и с телом в частности. Перед тем, как начинать заниматься культуризмом, я рекомендую вам посетить вашего врача, которые сможет дать квалифицированную оценку вашего здоровья, а также разрешить или запретить определенные нагрузки. Если доктор дает вам " зеленый свет", то я дам вам конкретную программу тренировок.
Начинайте свои занятия либо с ходьбы с отягощениями (смотрите Главу 23 этой книги или мою книгу " Ходьба с отягощением" ), либо с разминки на велотренажере или иных аэробных тренажерах (смотрите Главу 8 этой книги, в разделе " Упражнения для разминки" ).
После того, как вы подготовили свои мышцы аэробными нагрузками и подготовили их к большей нагрузке, можете переходить к тренировкам с тяжестями. Вы обнаружите, что культуризм - лучший способ в короткие сроки вернуть себе форму.
Начинайте заниматься с весом, позволяющим вам выполнить с соблюдением идеальной техники выполнения упражнения от 12 до 15 повторений. Если вы не можете сделать технически правильно 12 повторений - снижайте вес снаряда на 5 килограммов, если можете сделать 17 - повышайте на 5 килограммов. В процессе занятий, если вы смогли сделать 16 повторений - повышайте вес снаряда на 5 килограммов и вновь начинайте с 12 повторений. Но, не стремитесь к моментальному прогрессу, не старайтесь искусственно подстегнуть те естественные изменения, которые происходят в вашем организме. Повышайте вес снаряда только тогда, когда действительно готовы к этому, когда чувствуете, что ваш организм уже готов к этому. Помните, что ваши связки, сухожилия и мышцы, в ваши " полвека" уже не такие эластичные, как были в молодости, поэтому очень важно, чтобы перед тренировкой с отягощениями вы как следует размялись и разогрели мышцы.
| ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС:
|
| Упражнение
| Мышца
| Снаряд
| Повторений
| Сеты
|
| Тяги к подбородку
| Плечи
| Штанга
| 12-15
|
|
| Жим стоя
| Плечи
| Штанга
| 12-15
|
|
| Жим лежа
| Грудь
| Штанга
| 12-15
|
|
| Разведения
| Грудь
| Гантели
| 12-15
|
|
| Тяги в наклоне
| Спина
| Штанга
| 12-15
|
|
| Пулловеры
| Спина
| Штанга
| 12-15
|
|
| Подъемы стоя
| Бицепс
| Штанга
| 12-15
|
|
| Подъемы на наклонной скамье
| Бицепс
| Гантели
| 12-15
|
|
| Тяги вниз
| Трицепс
| Верхний блок
| 12-15
|
|
| Растяжка за голову
| Трицепс
| Гантели
| 12-15
|
|
| Жим ногами
| Ноги
| Тренажер
| 12-15
|
|
| Сгибания ног
| Ноги
| Тренажер
| 12-15
|
|
| Наклоны вперед
| Низ спины
| Штанга
| 12-15
|
|
| Подъемы
| Голень
| Тренажер
| 12-15
|
|
| Скручивания
| Пресс
| Собственный вес
| 20-25
|
|
| Подъемы ног
| Пресс
| Собственный вес
| 20-25
|
|
Популярное:
