Управление питанием и телосложением

Управление питанием и телосложением

Автор: Келли Бэггетт

Я регулярно получаю много запросов от людей, собирающихся изменить рацион питания и улучшить достижения или питающихся для обеспечения оптимальных результатов. Одни хотят сбросить вес, другие прибавить, в то время как третьи - повысить эффективность.

Прежде всего, я бы хотел прояснить распространенное заблуждение, которое многие спортсмены имеют о правильном питании: вопреки тому, что многие считают, когда речь идет о чем-то вроде вертикального прыжка или спринта, что ваша диета просто не так уж важна, забывают о том, как это может повлиять на ваш вес тела и подкожный жир. Другими словами, если вы сейчас весите 68 килограмм и не собираетесь набирать или сбрасывать вес, ваш рацион действительно не имеет значения до тех пор, пока вы держите свой вес относительно стабильным. Олимпийские и профессиональные спортсмены неоднократно подтверждают это – едят во время Олимпийских игр в рекламе McDonalds. Правда, более здоровая диета может положительно повлиять на ваше здоровье, но если вы думаете, что можете достичь некоторых результатов только при употреблении в пищу специальных продуктов, этого просто не произойдет. Есть определенные принципы, которым в идеале должны следовать по состоянию здоровья, и большинство людей знают их: есть много фруктов и овощей, достаточно белка, а также избегать очень сладких продуктов и жареной пищи. Сделайте это, и вы, вероятно, будете намного более здоровым на следующие 20 лет.

Есть также несколько принципов, которые могут дать вам небольшое преимущество в восстановлении. Убедитесь, что приняли 50-100 грамм углеводов и 20-30 грамм белка в течение нескольких часов интенсивной тренировки. Я буду говорить об этом более подробно в данном руководстве. Но в краткосрочной перспективе, как СЕЙЧАС, это действительно не будет иметь значения, заправились ли вы в McDonalds или куриной грудкой с картофелем. Однако, что диета может СДЕЛАТЬ для вас, так это легче контролировать телосложение и жир. Если вам нужно набрать мышечную массу, то оптимизация рациона питания может упростить процесс. Точно так же, если вы хотите убрать подкожный жир, правильный рацион поможет делу. В центре внимания - потеря и набор веса, об этом я буду говорить большую часть статьи. Теперь с моей стороны, как тренера, позвольте начать с того, что тренировка в 10 раз проще, чем диета.

Диета гораздо сложнее, чем тренировка....

Когда дело доходит до тренировки, вам всего лишь нужно тратить на нее около часа в день. Ваша диета же является круглосуточной, что требует гораздо больше самоотдачи. Я могу давать общие рекомендации для любой цели, но в отношении диеты в большинстве случаев я ограничен в том, как могу помочь человеку, потому что большинство людей не имеют знаний, которые можно воплотить в какие-либо твердые рекомендации на практике, или не имеют самоотверженности. Выдавать рецепты питания легко - ведь есть несколько общих предписаний для сброса и/или набора веса:

Рецепт для увеличения веса:

Чтобы набрать мышечную массу, ешьте 2-3 грамма белка, 1 грамм жира и около 4 грамм углеводов на килограмм веса в день и корректируйте, пока не будете набирать в среднем минимум 1 килограмм каждые 4 недели, но не более 1 килограмма в 2 недели.

Рецепт для потери жира:

Чтобы избавиться от жира, ешьте от 2-3 грамм белка, 1 грамм жира на килограмм веса тела в день и просто регулируйте углеводы до 75-100 грамм в день, или достаточного количества, чтобы вы сбрасывали в среднем 0, 5-1 килограмм в неделю.

Эти рецепты простые и очень легкие, но большинство людей не в состоянии реализовать их на практике, потому что они не будут знать, с чего начать. Как вы можете следовать такой схеме, как, если даже не знаете, что такое макроэлементы? Также трудно выложить меню и сказать людям, что есть, потому что большинство людей не смогут следовать диете дольше, чем пару дней, прежде чем они сойдут с ума. Люди - существа привычек, и манипулирование или резкая смена рациона питания на практике намного сложнее, чем можно было бы подумать. Правильное питание - просто случайная работа, которая выходит за рамки лишений, которые могут вытерпеть большинство молодых людей. Современное общество ориентировано вокруг нездоровой пищи, и трудно найти полезную еду, если вы не планируете и готовите ее самостоятельно и готовка является утомительной. В качестве примера - образец меню сброса веса для человека весом 68- 91 килограмм:

Прием пищи 1

3 целых яйца, 85 грамм говяжьего фарша, 1-2 чашки смеси перца, грибов и лука

Прием пищи 2

1, 5 порции овсянки

1 ложка протеинового порошка (любой белок с содержанием углеводов до 6 грамм на порцию)

пол стакана молока или 2 порции вяленой говядины

1 порция фруктов

Прием пищи 3

170 грамм постного белка (курица, индейка, рыба)

1 большой зеленый салат с 1-2 порциями зеленых овощей

Закуска

40 грамм протеинового коктейля

1 порция фруктов

Прием пищи 4

170 грамм белка (красное мясо, курица, индейка)

2 порции брокколи или зеленых бобов

пол стакана фасоли или 1 средняя картофелина

Прием пищи 5

1 чашка творога

пол чашки ягод

пол ложки белка

 

Эта диета отнюдь не супер экстремальная, но в моем опыте большинство людей, которые идут от стандартной американской диеты к чему-то вроде приведенной выше, сойдут с дистанции в первую неделю. Они будут голодать до смерти, без энергии, и в конечном итоге переедят. Внесение серьезных поправок в свой рацион может быть очень трудным, если это не то, к чему вы привыкли. Мы рассмотрим, как предпринять шаги в направлении постепенного управления вашей диетой, позже, но позвольте мне быстро говорить о прибавке в весе:

Что насчет набора веса?

Хотя это звучит просто, заставить людей следовать меню, ориентированному на получение мышечной массы, как минимум трудно. Набор веса требует последовательной круглосуточной пищи и потребления белка через регулярные промежутки времени. Средний человек не может кушать по какому-либо последовательному графику, гораздо меньше на самом деле взять перерыв, чтобы планировать свои приемы пищи заранее. Поэтому, в качестве тренера намного легче просто дать общие рекомендации по набору веса / мышечной массы, вроде " Просто пейте галлон молока каждый день! " Это просто, легко и заботится об отсутствии диетических знаний и дисциплины. В идеальном мире каждый мог бы легко реализовать и следовать идеальному рациону питания, но в качестве тренера иногда приходится помогать просто потому, что вы знаете, что люди не будут следовать рекомендациям, если вы им не поможете.

Мои типичные диетические рекомендации совпадают с людьми, с которыми я работаю. Я

вероятно, способен научить последнего дурака умной системе питания как никто другой, но и для подростков что-либо сложнее, чем " Сократите потребление нездоровой пищи, ешьте больше фруктов и овощей, а также потребляйте больше полезного белка", воспринимается плохо. Если ваша цель состоит в потере жира, очень простой рецепт – «Ешьте больше пищи, которую вы выращиваете». Многие люди даже не знают, что такое нездоровая пища. Большая часть его покрыта тем, что я называю группой С (английские слова начинаются на С – прим. перев.): газировка, печенье, торты, конфеты, мороженое, шоколад, чипсы, крекеры, детские завтраки и жареная пища. Бывает, что эти продукты составляют около 80% от среднего подросткового рациона, что объясняет, почему диету трудно изменить.

Основная тема, когда речь заходит о диете - ваш тренер не может быть рядом с вами круглосуточно. Он или она может работать только с текущим уровнем знаний и опыта и двигать вас в правильном направлении. Когда кто-то просит совета по диете, первое, что я спрашиваю их, - из чего в настоящее время состоит их ежедневный рацион и сколько калорий они принимают. Очень мало кто знает, потому что большинство людей не имеют абсолютно никакого понятия, сколько они потребляют. Средний человек завышает или занижает оценку потребления продуктов питания на 50%. Это не значит, что они намеренно пытаются это сделать, просто это так сложно. Большинство людей не имеют ни малейшего представления о том, как читать уровни еды и правильно измерять размеры порций.

Что нужно сделать

Так что если вы серьезно относитесь к очистке вашего организма, самое лучшее, что вы можете сделать - научиться контролировать свой рацион и начать делать это. Это единственный секрет! Для этого вам нужно сделать следующее:

1. Узнайте, как читать этикетки продуктов питания

2. Узнайте, как взвесить и отмерить размеры порций

3. Начните вести журнал еды

Когда вы дойдете до точки, где сможете взять журнал диеты и УЗНАТЬ с абсолютной уверенность, сколько калорий и сколько граммов белка и углеводов вы ели, ваш бой выигран на 95%. Сам акт мониторинга вашей диеты дает вам уровень отчетности в процессе, который в значительной степени делает ваши цели гарантированными с этой точки. Это само по себе будет заботиться о 95% рациона питания и проблем, связанных с телосложением. Если вам нужно сбросить жир - вы сбросите. Если вам нужно набрать вес - вы наберете.

Теперь, сказав все, вот несколько советов, чтобы указать вам правильный путь контроля того, что вы положите в рот:

1. Смотрите видео " как читать этикетки продуктов питания" и приучитесь делать так:

http: //www.youtube.com/watch? v=bvjoikacX_w

Я буду также охватывать некоторые дополнительные сведения о чтении маркировки пищевых продуктов дальше в этой статье.

2. Начните бесплатную учетную запись на www.fitday.com. Практически каждая еда, о которой вы можете думать (в том числе фастфуд), встроена в базу данных, и вам нужно только ввести ее.

3. Приобретите весы для продуктов питания и чашки измерения и начните вычисления и регистрацию того, что вы потребляете.

4. Посвятите 3 недели в направлении мониторинга и расчета ежедневного потребления калорий. Не пытайтесь изменить что-нибудь резко при выборе продуктов питания или потребления калорий, просто выясните среднюю начальную точку. Старайтесь держать свой вес относительно стабильным. Основное, что вам нужно знать - сколько калорий вы в среднем едите каждый день. Метаболизм от человека к человеку меняется на 45%, так что 2 человека одинакового размера и активности могут иметь большую разницу в требованиях калорийности. Это будет непросто сначала, но через 3 недели это будет новой привычкой, и вы как никогда раньше будете иметь уровень знаний, которым не располагали в настоящее время.

Как только войдет в привычку регулярно регистрировать потребление пищи, вы затем сможете сделать более точные настройки.

Вопросы и ответы и как настроить диету

Теперь несколько общих быстрых вопросов, которые я получаю на регулярной основе в отношении диетических корректировок и особенностей:

1. Сколько калорий мне нужно принимать в день?

Это невозможно определить, пока вы не поняли то, что я описал выше, как я уже сказал, метаболические показатели могут значительно различаться. Если умножить ваш вес тела 15, это даст вам приблизительную оценку, но единственный способ по-настоящему " знать" - понять это для себя, контролируя свой вес тела. В дальнейшем я буду более подробно выяснять ваши ежедневные калорийные потребности.

2. Нужно ли есть 6 раз в день?

Нет, но если вы едите здоровые продукты, то чаще будете склонны быть голодным и, возможно, " хотеть" поесть чаще. Четырехразовое питание в день лучше, чем трехразовое, но 6 не лучше, чем 4. Если вы питаетесь 2 раза в день, я предлагаю вам начать с 3-разового питания и сытного перекуса.

3. Должен ли я разделять углеводы и жиры или использовать любой другой метод комбинирования продуктов?

Это создаст больше проблем, чем это стоит для большинства людей. Я предлагаю вам сосредоточиться только на том, чтобы получать белок при каждом приеме пищи, по крайней мере, на начальном этапе.

4. Как насчет времени приема пищи? Должен ли я избегать углеводов перед сном? Должен ли я снизить потребление углеводов?

Избегание углеводов перед сном работает для большинства людей не потому, что в этом есть какая-либо магия, но потому что вычитает несколько сотен калорий из ежедневного рациона. Другими словами, если вы регулярно едите половину коробки инжира во время просмотра телевизора перед сном и вы урежете это количество, то, вероятно, потеряете немного жира. Снижение потребления углеводов работает таким же образом. Они просто делают легче контроль потребления, потому что, когда большинство людей переедают, они делают это в ближайшее время и с продуктами с высоким содержанием сахара. Снизив этот уровень потребления богатой сахаром пищи за определенное время, люди волшебным образом теряют жир. Если вы хотите придраться, есть преимущества потребления большего количества углеводов на завтрак и после тренировки.

5. Как насчет добавки?

БАД - хорошая диета, но не волшебное средство. Как правило, я рекомендую только хороший поливитаминный препарат - для мужчин должны быть без железа, 1000 мг витамина С, 30 мг цинка, 300 мг магния и 6 г рыбьего жира в день. Протеиновый порошок может быть использован в качестве дополнительного количества белка, креатин может быть использован в качестве средства, чтобы помочь с силой и мышечной массой (в дозе 5 г в день).

6. Я слышал, что тело может усвоить только 25 граммов белка за один прием пищи?

Вы ослышались. На самом деле это утверждение никогда не было проверено.

7. Как управлять своей диетой, когда я узнаю, сколько получаю калорий?

А: Во-первых, выяснить, как контролировать свой рацион и начать делать это.

Б: Далее, наметить план еды и начать делать постепенные корректировки к лучшей диете. Вот простой способ создать план питания. Основная идея заключается в том, чтобы получить источник белка в каждый прием пищи и источник углеводов.

Вот список основных белков:

куриное филе, яйца, яичные белки, постный говяжий фарш, тунец, лосось, грудки индейки, ромштекс, творог, говядина, мясо буйвола, постная свинина, протеиновый порошок

Вот основной список крахмалистых и простых углеводов:

Рис, картофель, фасоль, сладкий картофель, овсянка, крупы, хлеб, все фрукты, сахар, молоко, мальтодекстрин, декстроза, полимеры глюкозы, фруктозы

Вот основной перечень волокнистых зеленых вегетерианских углеводов:

Брокколи, зеленые бобы, спаржа, капуста (все сорта), морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, капуста, салат, (все сорта), лук, перец, (зеленый, красный, желтый, горячий и т.д.) редис, шпинат, тыква, помидоры

Вот основной список здоровых жиров:

Орехи, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, оливковое масло, рыбий жир

Вы просто смешиваете и сочетаете от каждой группы с источником белка и углеводов при каждом приеме пищи. Ваши жиры не являются обязательными. Вы можете есть " некоторые", если вам нравится, но вам не нужно гнаться за потреблением жира, так как потребление белка будет иметь тенденцию к своей природе заботиться о нем.

Если ваша цель состоит в потере жира, ешьте больше волокнистых углеводов и зеленых овощей с белком. Если ваша цель - поддержание веса или увеличение мышц, кушайте больше крахмалистых углеводов и фрукты с белком. Это действительно так просто. Например, для усиления мышц можно иметь 5 приемов пищи в день со всеми пятью блюдами, содержащими достаточное количество крахмалистых и простых углеводов.

План набора мышечной массы:

Прием пищи 1: яйца, овсяные хлопья, грейпфрутовый сок

Прием пищи 2: куриное филе, картофель

Прием пищи 3: вяленая говядина, смесь орехов

Прием пищи 4: напиток с белком и декстрозой или хлопья с протеиновым порошком и молоком

Прием пищи 5: постный говяжий фарш с перцем чили, бобами и помидорами, салат

Прием пищи 6: творог, банан

Теперь практически точно такая же диета, направленная на потерю жира:

План потери жира:

Прием пищи 1: омлет из яйца и шпината, половина грейпфрута

Прием пищи 2: куриная грудка, 450 грамм брокколи или зеленых бобов

Прием пищи 3: вяленая говядина, смесь орехов

Прием пищи 4: напиток с протеиновым порошком и декстрозой или хлопья с протеиновым порошком и молоком

Прием пищи 5: постный говяжий фарш с перцем чили без фасоли, салат

Прием пищи 6: творог

Белок и общий объем пищи остается в значительной степени постоянным, но замена крахмалистых и простых углеводов волокнистыми в большинстве блюд естественно снижает калорийность и уровень углеводов, тем самым инициируя сжигание жира.

Посмотрите, как это просто!

8. Как быстро я должен попытаться сбросить жир или нарастить мышцы?

Никогда не пытайтесь терять жир быстрее, чем 1 кг в неделю, или наращивать мышцы со скоростью более 0, 5 кг в неделю. Потеря жира быстрее, чем потеря мышечной массы и набор мышечной массы быстрее, чем набор жира. Также следует помнить, что, когда первоначально начинают диету (для увеличения или потери веса), вода будет влиять на показания. Когда вы первоначально ограничите калории для потери жира, вы, вероятно, потеряете 2, 5 кг в первую неделю, большая часть из этого является водой. То же самое касается усиления мышц - когда вы начинаете есть больше, в первую неделю стрелка весов будет двигаться гораздо быстрее. Но ПОСЛЕ первой недели не пытайтесь потерять больше, чем 1 кг в неделю или получить более 0, 5 кг в неделю в среднем. Кроме того, имейте в виду, что увеличение и потеря веса, как правило, приходят рывками, это особенно справедливо в отношении усиления мышц. Весы могут остановиться в течении одной-двух недель, а потом – БАМ - внезапно сместиться на 1-1, 5 кг.

Теперь во что следует более существенно углубиться. О создании вашей диеты независимо от того, является ли вашей целью поддержание веса, потеря жира или набор мышечной массы.

 

 

Продукты группы С

Средний американский подросток пьет около 850 грамм газировки в день. Это эквивалентно более чем двум 340-граммовым банкам в день. Каждая такая банка поставляет дополнительные 150 калорий и 16 чайных ложек сахара с нулевой питательной ценностью. Если вы пьете столько газировки, теоретически вы можете потерять около полкило жира в неделю, просто отказавшись от этой привычки. Сделайте это. Идите на кухню и возьмите пустой стакан, банку сахара и чайную ложку. Возьмите чайную ложку и залейте 16 чайных ложек сахара в пустой стакан и посмотрите на него. Теперь это то, что вы потребляете каждый раз, когда пьете колу, содовую или даже фруктовый сок! Если бы вы пили большую 1, 25 кг газировку, вы бы получали около 56 чайных ложек сахара! По моему опыту, средний молодой человек сбросит почти 5 килограмм жира в месяц только за счет устранения сахара от газировки. Хлопья - это еще одна большая вещь; это не обязательно вредно для здоровья, но почти все зерновые с высокой степенью переработки и забиты калориями и относительно просто съесть половину коробки за один присест.

Начните обращать внимание на потребление продуктов группы С и любое другое потребление сахара. Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, обнаружите, что просто сокращение потребления этих продуктов будет приносить результаты. Вы устраните много ненужных, с высокой плотностью, нежелательных калорий, так вы потеряете подкожный жир. Что еще более важно, вы также будете иметь гораздо более стабильные энергетические уровни. Сахар наносит ущерб вашим энергетическим уровням и уровню глюкозы в крови. Это часто даст вам быстрый прилив энергии, однако это быстро восстанавливается и через 30-60 минут вы, в конечном итоге, будете чувствовать голод и усталость.

Также стоит обратить внимание на другие продукты питания и напитки.

Избегайте питьевых калорий

Когда вы пьете калорийные напитки, вы принимаете высококонцентрированное питание, что не способствует насыщению. Подумайте об этом. Что наполняет вас больше, 2 целых яблока или большой стакан яблочного сока? Они оба содержат одинаковое количество калорий и углеводов, но яблоко имеет большую плотность. Это дает вам больше заполнения. Всякий раз, когда вам нужно следить за ежедневным потреблением калорий, лучше избегать потребления калорий, которые не насыщают вас. В любое время вы " пьете" калории с помощью напитков, вы также принимаете в большом количестве сахар, потребление которого должно быть ограничено, если вы собираетесь сбрасывать вес. Даже так называемые «здоровые» напитки, такие как фруктовые соки, спортивные напитки, энергетики и т.д. являются не более чем сахаром и будут только утолять жажду и добавлять сантиметры к вашей талии. Молоко является еще одним продуктом, потребление которого следует сократить или ограничить с целью потери жира.

Для парня или девушки, сосредоточенных на снижении веса, единственный раз, когда можно взять калории за счет напитков – питье после тренировки, которое мы рассмотрим позже. Вместо того чтобы потреблять газировку и фруктовый сок, приложите согласованные усилия, чтобы пить больше воды. Можно также пить холодный чай, кофе, лимонад без сахара и диетические безалкогольные напитки в умеренных количествах.

Что насчет жира?

Жир далеко не так страшен, как о нем говорят. Оказывается, сахар гораздо больше способствует набору жира. Если мы посмотрим на множество различных групп людей и обществ за всю историю, можно уловить одну деталь: всякий раз, когда сахар вводят в общество, в нем последовательно начинают развиваться такие проблемы, как ожирение, болезни сердца, диабет и проблемы с зубами. На сегодняшний день более 2/3 населения Соединенных Штатов имеет избыточный вес, и положение только ухудшается. За последние 10 лет люди в США стали потреблять меньше жира и больше сахара, однако проблема лишнего веса продолжает усиливаться. Почти 25% населения США либо имеет, либо имеет риск иметь диабет, болезнь обмена веществ сахара в крови, что влияет больше других на количество сахара и обработанных углеводов в рационе. Когда люди едят больше белка, более естественные и менее обработанные углеводы и БОЛЬШЕ жира, эти проблемы, как правило, облегчаются. Некоторые жиры, такие как из глубоководной рыбы и некоторых овощей, весьма полезны и их нужно употреблять в изобилии. Избегать же следует гидрогенизированных и транс-жиров. Эти жиры не делают ничего, чтобы улучшить здоровье, и на самом деле прилично вносят свой вклад в плохое состояние здоровья. Эти жиры человека сделаны так, что они будут оставаться в твердом состоянии при комнатной температуре. Это позволяет добавлять их в упакованные и обработанные пищевые продукты. Сочетание обработанных углеводов и транс-жиров / гидрогенизированных жиров смертельно опасно и этого стоит избегать.

Что такое калории?

Калории - мера тепла. Мы используем калории, чтобы описать, сколько энергии принимаем. Калорийность - баланс потребления энергии, а не расходования. Если получать больше энергии, чем вы сжигаете, то вы набираете вес. Если вы сжигаете больше энергии, чем получаете - вы теряете вес. Есть много других вещей, таких как гормоны, уровни активности и сроков питательных веществ, которые помогают определить баланс энергии, но простое потребление и расходование калорий - основная его суть.

 

Макроэлементы

Во-первых, мы должны говорить о трех основных источниках, откуда потребляем нашу ежедневную энергию: белки, углеводы и жиры. Они известны как макроэлементы. Их энергетические эквиваленты выглядят следующим образом:

Белок: 4 калории на грамм

Углеводы: 4 калории на грамм

Жир: 9 калорий на грамм

Как вы можете видеть, один грамм жира содержит чуть более чем в 2 раза больше энергии белков и углеводов вместе. Вообще говоря, вы должны получать 20-30% калорий из жира, независимо от ваших целей.

Позвольте продемонстрировать, как подсчитывать ежедневное потребление макроэлементов. Давайте возьмем, к примеру, Джо, который будет потреблять 2800 калорий ежедневно, 30% из которых является жиром. 2800 х 0.3 = 840 калорий из жира. Поскольку жир содержит 9 кал / г, вы просто делите общее число калорий из жира на 9, чтобы дать вам ваш общую ежедневную массу. Для Джо это будет 840/9 или ~ 90 граммов жира в день.

Теперь, для достижения оптимальных результатов я также рекомендую вам потреблять 2- 3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Сухим является ваш общий вес тела минус вес жира. Как понять это? Поскольку Джо весит 84 кг и содержит 10% жира, его сухой вес составляет 84 х 0, 9 или 75, 5 кг. Теперь, чтобы получить его ежедневное потребление белка, мы умножаем его сухой вес (75, 5) на 1, 25, что составит примерно 208 грамм белка в день. Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, Джо будет потреблять 832 калории (208 г белка х 4 кал / г) из белка в день.

Последним макроэлементом для расчета являются углеводы. Мы можем сделать это, просто вычитая калории, уже приходящиеся на жир и белок, от ежедневной общей потребности. Помните, что общая ежедневная потребность Джо была 2800. У нас уже есть 832 (калории из белка) плюс 840 (калории из жира) = 1128 калорий, оставшиеся на углеводы. Так как углеводы содержат 4 калории на грамм, этот человек будет потреблять 282 грамм (1128/4) углеводов в день.

Теперь мы установили ежедневные потребности Джо для каждого макроэлемента. Здесь они снова:

Белок: 208 грамм

Углеводы: 282 грамм

Жир: 90 грамм

Удобно преобразовать все в граммы, так вам больше не придется беспокоиться о подсчете калорий. Вы просто считаете вес каждого потребляемого макроэлемента. Это делает подсчет намного проще, учитывая то, как организованы наши маркировки пищевых продуктов. Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на типичный здоровый завтрак для сжигания жира и получим цифры, которые нам нужны на соответствующих продуктовых этикетках.

2 порции протеинового порошка

1 чашка сухой овсянки

Дополнительные факты:

Размер порции: 1 мерная ложка

Порций в упаковке: 31

Калории 109 от жиров: 5

Всего жира 0.5 г

Насыщенный жир 0.5 г

Холестерин 5 мг

Углеводы 4 г

Пищевые волокна 0 г

Сахара 0 г

Белок 22 г

Витамин А 3 МЕ (международных единиц)

Витамин C 0 мг

Кальций 49 мг

Железо 0 мг

Натрий 170 мг

Протеиновый порошок

Ингредиенты:

Низкотемпературный плавленый мицеллярный казеин, CFM сывороточный изолят, гидролизованные сывороточные пептиды, мальтодекстрин, глютамин, натуральные ароматизаторы, сукралоза, ксантановая камедь.

Пищевая ценность:

Размер порции: 1/2 сухого стакана

Порций в упаковке: 16

Калории 150 от жиров: 25

Всего жира 3 г

Насыщенный жир 0.5 г

Холестерин 0 мг

Углеводы 27 г

Пищевые волокна 4 г

Сахар 1 г

Белок 5 г

Для готовки этого завтрака вы просто добавляете воду к овсянке и размешиваете в протеиновом порошке. Теперь давайте посмотрим на этикетки продуктов ниже, чтобы узнать содержание макроэлементов в каждом продукте.

Первое, что нужно учитывать при чтении этикетки любой пищи или добавки - размер порции, обычно расположен в верхней части этикетки. Поскольку вся информация на этикетке относится к определенному количеству продукта, размер порции имеет решающее значение. Как вы можете видеть, 1 мерная ложка порошка является одной порцией. Поскольку Джо потребляет 2 мерные ложки, он просто должен удвоить информацию, указанную на этикетке (эти цифры легко выделяются, как они выделены в статье подчеркнутым шрифтом, и обычно появляются в порядке: жир, углеводы, белки) Две ложки протеинового порошка содержат 44 граммов белка, 8 г углеводов и 1 грамм жира.

Что касается овсяных хлопьев, размер порции составляет половину стакана. Джо потребляет вдвое больше и еще раз нужно удвоить информацию о содержании макроэлементов. Две порции содержат 10 г белка, 54 г углеводов и 6 г жира.

После сложения массы белкового порошка и овсянки вместе мы получаем 54 г белка, 62 г углеводов и 7 г жира. По сути, вы должны складывать и записывать в граммах каждый потребляемый макроэлемент во время каждого приема пищи. В конце концов, цель состоит в том, чтобы максимально приблизиться к заранее определенной суточной потребности каждого макроэлемента. Вам не нужно точно достигать этих значений, но возьмите в привычку обращать внимание на маркировки пищевых продуктов и количество получаемых веществ.

Далее, давайте перейдем к более продвинутой информации, которая поможет вам понять, как вы можете структурировать ваши блюда, чтобы легко сжечь жир. Многие блюда показывают, сколько вы можете съесть и как быстро можете сбросить вес. Когда-нибудь замечали, как некоторые люди могут есть и есть и никогда не набирать вес, а другие могут есть очень мало, чтобы просто поддерживать себя? Причина этого различия из-за индивидуальной дисперсии в обмене веществ.

Метаболизм - скорость, с которой ваше тело сжигает калории - во многом зависит от того, как часто вы кормите свое тело, и видов пищи, которую вы едите. Чем чаще вы едите, тем быстрее проходит метаболизм. Другие вещи, влияющие на обмен веществ, включают в себя:

1. Использование мышц: мышцы является наиболее метаболически активными тканями в нашем организме. Из-за богатого запаса крови каждый дополнительный килограмм мышц требует до 40 дополнительных ежедневных калорий для поддержания. Килограмм жира требует очень мало калорий, таким образом, чем больше мышц вы строите или поддерживаете - тем быстрее скорость метаболизма.

2. Упражнения - значительно увеличивают скорость обмена веществ в целом. Определенные типы упражнений, такие как интенсивные тренировки с нагрузкой или анаэробные занятия повышают скорость метаболизма до 24 часов.

3. Соотношение макроэлементов - белок имеет наибольшее влияние на скорость обмена веществ, затем углеводы, а затем жир. Это означает, что потребление белка требует много энергии для переваривания и вызывает наше тело выпустить гормоны, которые являются оптимальными для сжигания жира. Углеводы требуют некоторой энергии для переваривания и жиры требуют очень мало.

4. Термогенерация - производство тепла тела. Следует помнить, что калории - просто мера тепла. Точно так же, чем выше температура нашего тела, тем больше калорий сжигается. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ, и наоборот. Всякий раз, когда еда съедена, тело нагревается, и, таким образом, скорость обмена веществ и сжигание калорий временно повышаются в ответ на пищеварение и высвобождение энергии. Некоторые продукты являются более эффективными при производстве тепла, чем другие, и, следовательно, более термогенными. Белок является наиболее термогенной едой, потом углеводы, а затем жир.

Помните подсчеты макроэлементов калории

Белки = 4 калории на грамм

Углеводы = 4 калории на грамм

Жир = 9 калорий на грамм

Понимание углеводов

Углеводы сгруппированы в два основных класса: сложные углеводы и простые сахара. Сложные углеводы являются не более чем простыми, связанными друг с другом в длинные цепи. Ваше тело переваривает сложные углеводы на простые и выпускает их в кровь в виде глюкозы. В конце концов, все углеводы превращаются в глюкозу до того, как используются. Исходя из этого, вы можете подумать, что не будет никакой разницы, получаете ли вы углеводы из крахмала или простых сахаров, но она есть. Простые сахара, которые более гликемические, или углеводы, которые вызывают высокую реакцию инсулина, попадают в кровь сразу, вызывая быстрое повышение уровня сахара и выброс инсулина, который затем вызывает уровень сахара упасть ниже, чем он был до этого. Это приводит к низкой энергии и большему голоду. По этой причине, если ваша цель состоит в потере жира, лучше избегать простых углеводов большую часть времени. Единственное время, когда хорошо иметь некоторый простой сахар сразу в течение часа - после тренировки. В это время сахар быстро всасывается в мышцы без каких-либо побочных эффектов.

Сложные углеводы, которые имеют тенденцию быть низкогликемическими, должны быть разбиты и переварены, процесс, который замедляет их скорость высвобождения в кровоток, что приводит к более умеренной секреции инсулина и более равномерным уровням энергии. 100 грамм сахара будет иметь другой эффект на вашу энергию и аппетит, чем 100 грамм крахмала, хотя оба поставляют 100 грамм углеводов! Тем не менее, употребление большого количества сложных крахмалистых углеводов (как картофель, овес, хлеб, бобы и т.д.) еще будет поднимать инсулин достаточно, чтобы предотвратить вас от использования вашего жира в качестве энергии. По этой причине они должны потребляться в " стратегическом" направлении. Они должны потребляться, когда ваше тело, скорее всего, быстро использует их в качестве топлива. Другой тип сложных углеводов, зеленых вегетарианских или волокнистых углеводов, можно употреблять так часто, как вы хотите.

Простые углеводы - состоят из глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы, декстрозы, мальтозы.

Комплексные углеводы - состоят из мальтодекстрина, крахмала и целлюлозы, неусвояемым волокном, которое обеспечивает большую часть и хорошо для кишечника.

Хорошие жиры, плохие жиры

Как правило, вы не должны потреблять жир также легко, как это происходит с белком. Вам действительно нужно потреблять жир только ненасыщенный и в виде незаменимых жирных кислот. К ним относятся глубоководные рыбы и рыбий жир, семена льна и / или масло семян льна, семена подсолнечника и / или подсолнечное масло, конопляное масло, оливковое масло, сырые орехи, природное арахисовое масло и авокадо. Потреблять немного насыщенных жиров из сыра, красного мяса и целых яиц хорошо, поскольку эти жиры оказывают положительное влияние на анаболические уровни гормонов, таких как тестостерон. Транс-жирные кислоты следует избегать любой ценой; потребление этих жиров показало наличие самой высокой корреляции с болезнью сердца, снижением уровня (ЛПВП) " хорошего" холестерина и увеличением уровня " плохого" (ЛПНП). Таким образом, избегайте всех жареных и любых продуктов, содержащих " гидрогенизированные" или " частично гидрогенизированные" масла в его списке ингредиентов.

Высокоэффективные жиры

Рыбий жир

Льняное масло

Масло Udo’s Choice

Грецкие орехи

Оливковое масло

OK жиры (в умеренных количествах)

Насыщенные жиры из животных источников

Жиры из растительных источников (сафлоровое масло, масло канолы, арахисовое масло)

Плохие жиры

Глубоко обжаренные пищевые продукты

Транс-жирные кислоты

Гидрированные и частично гидрогенизированные жиры и масла

Требования белка за один прием пищи

Так как белок должен потребляться за каждый прием пищи, выясните, сколько продуктов и калорий вы будете есть в день. Белок составляет 4 калории на грамм, так что для человека с 54 кг мышечной массы, потребляющего 3 грамма на кг мышечной массы, это эквивалентно общему потреблению белка 180 г в день, или 720 калорий. Таким образом, ему потребуется 45 грамм белка за один прием пищи, если есть 4 раза в день, и 30 грамм за один прием пищи, если кушать 6 раз в день. Для тех, кто желает отказаться от этого, просто помните, что одна порция мясного белка (мяса) составляет около 113 грамм и примерно такая же, как ладонь руки среднего размера. Это обычно весит между 25-30 грамм белка и 120-150 калорий. Для справки, следующие высоко потребляемые белковые продукты будут весить около 35 грамм белка после приготовления пищи:

· Куриные грудки - 113 г

· Свиная вырезка - 113 г

· Тунец-альбакор - 170 г

· Лосось – 170 г

· Креветки - 170 г

· Яйца - 5 яиц или 10 белков

· Гамбургеры - 113 г

· Бифштекс - 113 г

· Творог (1%) - 1, 5 стакана

12345Следующая ⇒

Поделиться: