Почему вы не можете набирать вес?

Хотя может быть много причин, по которым вы можете быть тонким, сухим, без мышц и силы, наиболее очевидная причина обусловлена генетикой. Скорее всего, если ваши родители естественно тонкие и имеют небольшой корпус, то вы будете иметь тот же маленький скелет. Наша генетика, как правило, диктует естественный узор нашего тела, которому хочет следовать. Если бы вы были от природы пухлым, то ваше тело хотело бы оставаться таким, и вам придется долго и упорно работать, чтобы потерять вес. Если же вы маленький и слабенький, ваше тело будет хотеть оставаться таким, если вы не примете конкретные меры по преодолению ваших естественных тенденций тела.

Ваш естественный размер тела и тенденции быть худым или большим также могут быть затронуты в значительной степени за счет вашего метаболизма и уровня активности. Если вам трудно набрать вес любого рода (жир или мышцы), то вы, скорее всего, имеете быстрый обмен веществ. Это просто означает, что ваш организм быстрее сжигает калории. Люди с быстрым обменом веществ также имеют тенденцию реагировать на переедание с еще более раздутой скоростью обмена веществ. Это значит, даже если вы можете достаточно есть, чтобы набрать вес, на бумаге, каждый раз, когда вы переедаете, ваш метаболизм просто ускоряется, чтобы держать вас в том же весе. Вы также должны учитывать, что ваше тело растет в высоту и рост, в любом случае, требует много дополнительных калорий. Вы должны принять это во внимание, когда рассматриваете конкретную диету или программу тренировок. Если вам трудно набрать вес, даже если вы ничего не делаете с напряжением и следуете программе упражнений высокого объема, требующей много физических упражнений, которые сжигают даже больше калорий, для вас будет еще более трудным набрать вес любого рода.

Многие хардгейнеры, как правило, очень активны и им трудно сидеть на месте. Если вы всегда делаете что-то активное, эта физическая активность складывается очень быстро и требует много дополнительного питания для компенсации. Это приводит нас в ключ номер один к мышечной массе и в самом деле единственная причина, почему людям трудно набирать вес, и это просто тот факт, что они недостаточно едят. Это приводит нас в наш первый ключ - есть больше пищи! Силовая подготовка, безусловно, также важна, но мы будем углубляться в это позже. Для наращивания мышечной массы питание является наиболее важным фактором, так что сделайте ваше питание и диету правильными, а затем беспокойтесь о тренировках.

Ключ # 1 Ешьте, ешьте, и ешьте больше!

Большинство хардгейнеров не едят достаточно, или, в частности, едят достаточно часто. Я знаю, что вы, вероятно, " думаете", что едите много. Многие хардгейнеры могут сесть и съесть целую большую пиццу и половину галлона мороженого, не прибавив и унции. Но что и сколько они едят остальную часть дня? Если человек не ест как минимум 5 раз в день, даже когда потребляет много высококалорийной еды, ему все еще может быть трудно прибавлять в весе. Это общий закон термодинамики. Если вы едите достаточно, то получите некоторый вес. Что такое «достаточно», для каждого может быть очень индивидуальным. Это может быть 4000 калорий в день, 5000, 6000 или даже 10000. Средний американец требует около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы не едите, как минимум, вдвое больше, то вряд ли увидите какое-либо увеличение веса. Многие хардгейнеры делают комментарии вроде: " Я устал от того, что все говорят мне просто больше есть. Я ем столько, сколько могу, 3 или 4 раза в день, но только не получаю никакого веса. Как я могу съесть больше, если мой желудок собирается булькать? » Ну, к несчастью для таких парней нет никаких действительно работающих волшебных стимуляторов аппетита. Реальный ключ заключается в посвящении акту приема пищи. Если есть 3 или 4 раза в день недостаточно, то попробуйте увеличить до 5 или 6 раз в день. Если это все еще не работает, добавьте еще больше пищи для этих блюд. Если это не работает, то ешьте 5 или 6 раз в день и добавьте пару протеиновых коктейлей. Если это все еще не работает, то попробуйте есть и пить калории весь день!! В конце концов вы достигнете точки, где результаты в виде увеличения веса покажутся. Чтобы дать вам представление о том, из чего состоит " реальная" еда, вот пример диеты, которая при использовании в сочетании с правильно разработанной силовой программой доказала свою эффективность на многих хардгейнерах. Она состоит из нескольких блюд с добавлением существенных закусок и напитков.

8: 00 - завтрак: 6 целых яиц, 4 ломтика цельнозернового хлеба и 4 пакета овсяной каши

12: 00 - обед: 4 бутерброда с тунцом, сделанных из 2 банок тунца и майонеза, 1 чашка овощей, 1 кусок фруктов

16: 00 – полдник: 450 грамм курицы, 1 чашка овощей, 2 чашки риса

20: 00 - после тренировки: 225 грамм макаронных изделий (взвесьте перед приготовлением), томатный соус, 225 грамм мясного фарша

Перед сном: 1 большой контейнер творога 700 грамм, 4 ломтика хлеба из цельного зерна

Кроме того, чтобы дополнить диету, в идеале вы нужно потреблять дополнительно 1, 9 – 3, 8 литра молока в день. Кроме того, для перекуса носите мешок бубликов и банку арахисового масла. Намажьте арахисовое масло на рогалик и ешьте вместе с протеиновым шейком в течение всего дня, когда не употребляете полноценную пищу. Если вы не едите, то вы не растете!

Этот план будет двигать в правильном направлении практически любого, но дело не в том, чтобы дать вам точную диету, а в том, чтобы показать, насколько важно раздвинуть границы того, что вы действительно принимаете, и посвятить себя правильному питанию. Я буду вдаваться в конкретные планы питания позже. Хорошая вещь в том, что если вы заставляете себя так делать, ваше тело вскоре адаптируется и станет гораздо легче есть больше на постоянной основе.

Если вашей целью является увеличение веса, то вам нужно будет есть больше пищи. Периодически. В большинстве случаев вам нужно будет съесть больше, чем вы обычно привыкли. Многие люди, которым трудно набрать вес, просто не имеют достаточно аппетита для последовательно больших приемов пищи. Ах да, они могут покушать, когда голодны, но голод не всегда возникает часто. Если вы один из этих людей, то придется заставлять себя есть при каждом приеме пищи. Как правило, через пару недель ваш аппетит будет расти, вы станете голодным перед каждым приемом пищи и быстро привыкнете к этому.

Если у вас есть эта проблема и просто нет много аппетита, вы все равно должны съесть что-нибудь, независимо от количества. Начните есть что-то маленькое – ореховые смеси, вяленое мясо или фрукты каждые несколько часов. Когда ваш аппетит вырастет, постепенно переходите к более реальной еде. Это постепенно приучит ваше тело привыкнуть питаться через регулярные промежутки времени. Когда будете больше есть, вам нужно будет убедиться, что вы получаете много хорошего качественного белка. Белок является питательным веществом, имеющим важное значение для наращивания мышечной массы. Каждый прием пищи должен содержать некоторую форму белка. Порошковые заменители и белковые напитки отлично подходят для этой цели. Так же, как и галлон молока. Это не только поставляет качественный белок, но также намного легче " пить" калории, чем " есть".

Вы должны также стремиться чаще есть в течение дня. Нахождение долгое время без еды приведет ваше тело к разрушению мышечной ткани для нужных организму калорий. Это особенно актуально для тех людей с быстрым метаболизмом. Распространение пищи в течение дня даст вам более управляемый размер еды, улучшит усвоение питательных веществ и гарантирует, что ваше тело всегда имеет калории и аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы и восстановления. Я рекомендую кушать еду с высоким содержанием белка каждые 3 часа. Во время нормальной продолжительности бодрствования, которая обычно составляет около 6 приемов пищи. Теперь вы можете быть удивлены, " Ух ты, как я могу есть так много и часто, когда на это едва хватает времени? " Ну, если вы хотите что-то достаточно плохо, то будете выяснять, как сделать это. Сначала это может показаться очень неудобным, но как только вы привыкните делать это, еда станет второй природой и вы не должны много думать об этом. Будет ли высококалорийная диета, как одна упомянутая выше, прибавлять вам вес? Конечно. Будет ли она поставлять только солидную мышечную массу без грамма жира? Это зависит от многих вещей, но, вероятно, нет. Это приводит нас к ключу # 2:

Не пытайтесь набирать мышцы и терять жир одновременно!

Многие люди не набирают вес, потому что боятся набрать жир. Это действительный страх, ибо я встретил очень мало людей, которые действительно хотят прибавить жирок! Проблема заключается в том, что люди пытаются достичь или поддерживать очень низкий процент подкожного жира с дряблым прессом, одновременно желая получить значительное количество мышечной массы и веса тела. К сожалению, много аэробной активности и низкокалорийная диета - 2 вещи, которые имеют важное значение при попытке стать чрезвычайно худым - делают почти невозможным постройку любых мышц. Тренировки для похудания требуют другие методы, чем тренировки для набора мышц. Потеря жира включает в себя более низкокалорийную диету, в то время как наращивание мышечной массы требует более высококалорийной еды.

Это то, чего не понимают большинство хардгейнеров. Если вы хотите стать больше и получить больше мышц, то придется смириться с тем, что вы, очевидно, не станете стройнее, делая так. На самом деле для того, чтобы получить много мышц, вы также должны также получить некоторый дополнительный жир. Это связано с высокой калорийностью диеты, которой вы будете придерживаться, чтобы построить больше массы. Некоторые люди будут иметь возможность получать мышцы и терять жир одновременно, но для большинства это нереально. Лучшая долгосрочная стратегия состоит в том, чтобы сначала просто беспокоиться о том, чтобы стать больше и сильнее, и только после того, как вы построили прочный фундамент, нужно беспокоиться о попытках срезать с этого фундамента до 5% жира с изгибами, бороздами и вздутыми венами.

Многие люди смотрят на фотографии культуристов в журналах и видят фотографии профессионалов и не понимают, что профи не выглядят так, как их показывают в журналах, если они не сидят на диете для конкурса, который бывает только один или два раза в год для большинства. Сразу после конкурса журналы фотографируют этих культуристов, пока они в этом очень рельефном и сухом состоянии. Эти фотографии затем выпускают в журналах в течение всего года - и это то, что вы видите. Вы не видите, как большую часть года эти культуристы несут гораздо больше жира, потому что они едят намного больше в стремлении расти еще больше. Кроме того, при взгляде на фотографии и чтении благодарственных историй о людях, получающих мышцы и одновременно теряющих жир в процессе, понимаешь, что сначала большинство из этих людей несли избыточное количество жира. Их обучение ориентировано на потерю жира, и они, возможно, по дороге прибавили несколько фунтов мышц. Если вы, как хардгейнер, должны сидеть на диете потери жира - вы потеряете жир, но низкокалорийная диета вкупе с быстрым обменом веществ, скорее всего, приведет к потере мышечной массы!

Наиболее эффективный способ для хардгейнеров быстро построить большое количество мышечной массы - сосредоточиться на получении веса, а затем позже пойти на короткую диету похудения, чтобы понизить ваш уровень жира в теле.

 

⇐ Предыдущая12345Следующая ⇒

Поделиться: