Выберите из еды более обработанные пищевые продукты

Обработанными являются продукты, которые были химически обработаны для более длительного хранения. Сегодня, наверное, 80% или больше продуктов, которые вы найдете в продуктовом магазине, обрабатываются. Обработка имеет тенденцию вызывать данную пищу вести себя в вашем теле в манере сахара. У большинства продуктов снижается питательная ценность после обработки. Обработка стимулирует поглощать еду быстрее и дает меньший вклад в чувство насыщения. Обычные обработанные пищевые продукты включают чипсы, крекеры, хлебные злаки и многие виды хлеба. По большей части все, что трещит, крошится или хрустит, обрабатывается. Взгляните на следующие продукты питания, чтобы иметь представление.

 

Обработанные	Необработанные
Хлопья	Все овсяные продукты
Пшеничные крекеры или хлеб	Пшеничная мука из цельного зерна
Картофельные чипсы	Картофель
Фруктовый сок	Свежевыжатый сок

 

Как вы определяете, обрабатывается продукт или нет? Это очень просто. Если вы можете снять, вырастить, готовить и съесть его без каких-либо дополнительных шагов, он, скорее всего, менее обработан. Ваше тело должно существовать на свежих, натуральных продуктах, а не тех, которые были обработаны сотнями химических веществ и консервантов, чтобы сделать их вкус лучше и дольше. Овощи, фрукты и мясо - все отвечают всем требованиям. Проводите больше времени у стендов о производстве продуктов вашего местного продуктового магазина. Я рекомендую вам сосредоточить внимание на зеленых, а не крахмалистых овощах, таких как брокколи, салаты, а также множестве других продуктов, соответствующих этому правилу. Эти продукты отлично подходят, чтобы терять подкожный жир и оставаться здоровым. Они обеспечивают очень высокое соотношение питательных веществ и, как правило, очень низкое содержание калорий. Все свежее мясо, продукты и овощи, по большей части, выращены правильно. Если вы едите их, вам не придется беспокоиться о подсчете калорий, потому что чем более натуральные продукты, которые вы едите - тем труднее становится принимать больше калорий, чем сжигаете.

Вот еще примеры продуктов, которые вы должны начать больше принимать:

Свежее мясо, яйца, творог, овощи, фрукты, молочные продукты, натуральные зерновые (овсянка, пшеничный и рисовый крем, хлеб из цельной пшеницы), фасоль, сладкий картофель, салат, зелень, бобы, орехи, семена

 

 

Что насчет жира?

Жир далеко не так страшен, как о нем говорят. Оказывается, сахар гораздо больше способствует набору жира. Если мы посмотрим на множество различных групп людей и обществ за всю историю, можно уловить одну деталь: всякий раз, когда сахар вводят в общество, в нем последовательно начинают развиваться такие проблемы, как ожирение, болезни сердца, диабет и проблемы с зубами. На сегодняшний день более 2/3 населения Соединенных Штатов имеет избыточный вес, и положение только ухудшается. За последние 10 лет люди в США стали потреблять меньше жира и больше сахара, однако проблема лишнего веса продолжает усиливаться. Почти 25% населения США либо имеет, либо имеет риск иметь диабет, болезнь обмена веществ сахара в крови, что влияет больше других на количество сахара и обработанных углеводов в рационе. Когда люди едят больше белка, более естественные и менее обработанные углеводы и БОЛЬШЕ жира, эти проблемы, как правило, облегчаются. Некоторые жиры, такие как из глубоководной рыбы и некоторых овощей, весьма полезны и их нужно употреблять в изобилии. Избегать же следует гидрогенизированных и транс-жиров. Эти жиры не делают ничего, чтобы улучшить здоровье, и на самом деле прилично вносят свой вклад в плохое состояние здоровья. Эти жиры человека сделаны так, что они будут оставаться в твердом состоянии при комнатной температуре. Это позволяет добавлять их в упакованные и обработанные пищевые продукты. Сочетание обработанных углеводов и транс-жиров / гидрогенизированных жиров смертельно опасно и этого стоит избегать.

Чтение этикетки, понимание макроэлементов и подсчет калорий

Единственный способ быть уверенным в энергии, которую вы кушаете ежедневно – знать больше информации о количестве калорий, которые вы употребляете.

Что такое калории?

Калории - мера тепла. Мы используем калории, чтобы описать, сколько энергии принимаем. Калорийность - баланс потребления энергии, а не расходования. Если получать больше энергии, чем вы сжигаете, то вы набираете вес. Если вы сжигаете больше энергии, чем получаете - вы теряете вес. Есть много других вещей, таких как гормоны, уровни активности и сроков питательных веществ, которые помогают определить баланс энергии, но простое потребление и расходование калорий - основная его суть.

 

Макроэлементы

Во-первых, мы должны говорить о трех основных источниках, откуда потребляем нашу ежедневную энергию: белки, углеводы и жиры. Они известны как макроэлементы. Их энергетические эквиваленты выглядят следующим образом:

Белок: 4 калории на грамм

Углеводы: 4 калории на грамм

Жир: 9 калорий на грамм

Как вы можете видеть, один грамм жира содержит чуть более чем в 2 раза больше энергии белков и углеводов вместе. Вообще говоря, вы должны получать 20-30% калорий из жира, независимо от ваших целей.

Позвольте продемонстрировать, как подсчитывать ежедневное потребление макроэлементов. Давайте возьмем, к примеру, Джо, который будет потреблять 2800 калорий ежедневно, 30% из которых является жиром. 2800 х 0.3 = 840 калорий из жира. Поскольку жир содержит 9 кал / г, вы просто делите общее число калорий из жира на 9, чтобы дать вам ваш общую ежедневную массу. Для Джо это будет 840/9 или ~ 90 граммов жира в день.

Теперь, для достижения оптимальных результатов я также рекомендую вам потреблять 2- 3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Сухим является ваш общий вес тела минус вес жира. Как понять это? Поскольку Джо весит 84 кг и содержит 10% жира, его сухой вес составляет 84 х 0, 9 или 75, 5 кг. Теперь, чтобы получить его ежедневное потребление белка, мы умножаем его сухой вес (75, 5) на 1, 25, что составит примерно 208 грамм белка в день. Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, Джо будет потреблять 832 калории (208 г белка х 4 кал / г) из белка в день.

Последним макроэлементом для расчета являются углеводы. Мы можем сделать это, просто вычитая калории, уже приходящиеся на жир и белок, от ежедневной общей потребности. Помните, что общая ежедневная потребность Джо была 2800. У нас уже есть 832 (калории из белка) плюс 840 (калории из жира) = 1128 калорий, оставшиеся на углеводы. Так как углеводы содержат 4 калории на грамм, этот человек будет потреблять 282 грамм (1128/4) углеводов в день.

Теперь мы установили ежедневные потребности Джо для каждого макроэлемента. Здесь они снова:

Белок: 208 грамм

Углеводы: 282 грамм

Жир: 90 грамм

Удобно преобразовать все в граммы, так вам больше не придется беспокоиться о подсчете калорий. Вы просто считаете вес каждого потребляемого макроэлемента. Это делает подсчет намного проще, учитывая то, как организованы наши маркировки пищевых продуктов. Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на типичный здоровый завтрак для сжигания жира и получим цифры, которые нам нужны на соответствующих продуктовых этикетках.

2 порции протеинового порошка

1 чашка сухой овсянки

Дополнительные факты:

Размер порции: 1 мерная ложка

Порций в упаковке: 31

Калории 109 от жиров: 5

Всего жира 0.5 г

Насыщенный жир 0.5 г

Холестерин 5 мг

Углеводы 4 г

Пищевые волокна 0 г

Сахара 0 г

Белок 22 г

Витамин А 3 МЕ (международных единиц)

Витамин C 0 мг

Кальций 49 мг

Железо 0 мг

Натрий 170 мг

Протеиновый порошок

Ингредиенты:

Низкотемпературный плавленый мицеллярный казеин, CFM сывороточный изолят, гидролизованные сывороточные пептиды, мальтодекстрин, глютамин, натуральные ароматизаторы, сукралоза, ксантановая камедь.

Пищевая ценность:

Размер порции: 1/2 сухого стакана

Порций в упаковке: 16

Калории 150 от жиров: 25

Всего жира 3 г

Насыщенный жир 0.5 г

Холестерин 0 мг

Углеводы 27 г

Пищевые волокна 4 г

Сахар 1 г

Белок 5 г

Для готовки этого завтрака вы просто добавляете воду к овсянке и размешиваете в протеиновом порошке. Теперь давайте посмотрим на этикетки продуктов ниже, чтобы узнать содержание макроэлементов в каждом продукте.

Первое, что нужно учитывать при чтении этикетки любой пищи или добавки - размер порции, обычно расположен в верхней части этикетки. Поскольку вся информация на этикетке относится к определенному количеству продукта, размер порции имеет решающее значение. Как вы можете видеть, 1 мерная ложка порошка является одной порцией. Поскольку Джо потребляет 2 мерные ложки, он просто должен удвоить информацию, указанную на этикетке (эти цифры легко выделяются, как они выделены в статье подчеркнутым шрифтом, и обычно появляются в порядке: жир, углеводы, белки) Две ложки протеинового порошка содержат 44 граммов белка, 8 г углеводов и 1 грамм жира.

Что касается овсяных хлопьев, размер порции составляет половину стакана. Джо потребляет вдвое больше и еще раз нужно удвоить информацию о содержании макроэлементов. Две порции содержат 10 г белка, 54 г углеводов и 6 г жира.

После сложения массы белкового порошка и овсянки вместе мы получаем 54 г белка, 62 г углеводов и 7 г жира. По сути, вы должны складывать и записывать в граммах каждый потребляемый макроэлемент во время каждого приема пищи. В конце концов, цель состоит в том, чтобы максимально приблизиться к заранее определенной суточной потребности каждого макроэлемента. Вам не нужно точно достигать этих значений, но возьмите в привычку обращать внимание на маркировки пищевых продуктов и количество получаемых веществ.

Далее, давайте перейдем к более продвинутой информации, которая поможет вам понять, как вы можете структурировать ваши блюда, чтобы легко сжечь жир. Многие блюда показывают, сколько вы можете съесть и как быстро можете сбросить вес. Когда-нибудь замечали, как некоторые люди могут есть и есть и никогда не набирать вес, а другие могут есть очень мало, чтобы просто поддерживать себя? Причина этого различия из-за индивидуальной дисперсии в обмене веществ.

Метаболизм - скорость, с которой ваше тело сжигает калории - во многом зависит от того, как часто вы кормите свое тело, и видов пищи, которую вы едите. Чем чаще вы едите, тем быстрее проходит метаболизм. Другие вещи, влияющие на обмен веществ, включают в себя:

1. Использование мышц: мышцы является наиболее метаболически активными тканями в нашем организме. Из-за богатого запаса крови каждый дополнительный килограмм мышц требует до 40 дополнительных ежедневных калорий для поддержания. Килограмм жира требует очень мало калорий, таким образом, чем больше мышц вы строите или поддерживаете - тем быстрее скорость метаболизма.

2. Упражнения - значительно увеличивают скорость обмена веществ в целом. Определенные типы упражнений, такие как интенсивные тренировки с нагрузкой или анаэробные занятия повышают скорость метаболизма до 24 часов.

3. Соотношение макроэлементов - белок имеет наибольшее влияние на скорость обмена веществ, затем углеводы, а затем жир. Это означает, что потребление белка требует много энергии для переваривания и вызывает наше тело выпустить гормоны, которые являются оптимальными для сжигания жира. Углеводы требуют некоторой энергии для переваривания и жиры требуют очень мало.

4. Термогенерация - производство тепла тела. Следует помнить, что калории - просто мера тепла. Точно так же, чем выше температура нашего тела, тем больше калорий сжигается. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ, и наоборот. Всякий раз, когда еда съедена, тело нагревается, и, таким образом, скорость обмена веществ и сжигание калорий временно повышаются в ответ на пищеварение и высвобождение энергии. Некоторые продукты являются более эффективными при производстве тепла, чем другие, и, следовательно, более термогенными. Белок является наиболее термогенной едой, потом углеводы, а затем жир.

Помните подсчеты макроэлементов калории

Белки = 4 калории на грамм

Углеводы = 4 калории на грамм

Жир = 9 калорий на грамм

⇐ Предыдущая12345Следующая ⇒

Поделиться: