Асаны: классификация и иерархия уровней.

2. Асаны можно классифицировать:

3. По типам исполнения: сидячие позы, лежачие позы, перевернутые позы, скрученные позы, позы с наклонами в разные стороны, позы равновесия.

4. По типам воздействия: растягивающие, скручивающие, силовые, перевёрнутые, сдавливающие и комбинированные.

5. По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги, и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Асаны — статичные положения тела. Являются одними из важнейших составных частей йогической тренировки.

Асана, согласно Патанджали, - " это положение тела, которое удобно и приятно"

Так, в " Хатха йога прадипике" приводится перечень из 11 асан для укрепления тела и 4-х медитативных асаны.

Принципы группировки асан:

По их пространственному положению (внутри плоскостного принципа). Начинается от поз стоя с преследующим переходом вниз

1. Позы стоя

2. Стоя на коленях

3. Сидя

4. Лежа

5. Перевернутые асаны

По воздействию (На раскрытие, растягивание, балансы, скручивания, прогибы и т.д.)

Асаны можно условно разделить по типам воздействия:

· растягивающие·

· скручивающие·

· силовые·

· перевернутые·

· сдавливающие·

· равновесные·

К первой группе относятся:

· Свастикасана,

· Гомукхасана,

· Вирасана,

· Курмасана,

· Кукутасана,

· Уттана Курмасана,

· Дханурасана,

· Матсьяасана,

· Пашимоттанасана,

· Маюрасана,

· Шавасана

Ко второй

· Сиддхасана,

· Падмасана

· Симхасана

· Бхадрасана

По задачам: медитативные, т.е. способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, т.е. обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Механизм воздействия асан на організм

Известно 7 типов воздействия асан на организм

1. гуморальный механизм: изменение гидростатического давления в различных полостях физического тела человека при выполнении асан оказывает влияния на деятельность физиологических систем организма

2. рефлекторный механизм: суть его заключается в компенсаторном усилении кровообращения после растяжения или сжатия зон физического тела, позволяющих напрямую влиять на функции различных органов

3. стрессовый (Л.Гаркави)

4. гормональный (Р.Минвалеев)

5. энергетический (Д.Эберт, А.Сафронов)

6.

7.

Асаны воздействуют преимущественно на физическое и эфирное тело, специфически активизируя зоны психосоматических соответствий, что освобождает тело от бессознательных мышечных и нервных напряжений, устраняет блоки эфирной энергии. Данный механизм был назван психосоматическим и основывается на существовании взаимосвязи психики и тела человека.

Разминочные техники хатха-йоги. Примеры.

Задачи разминки:

1.1. Повышение тонуса ЦНС

Активирует управляющие и регуляторные системы.

1.2. Увеличение уровня питательных веществ в крови

До серьезной мышечной работы желательно повысить в крови уровень глюкозы и свободных жирных кислот (за счет активации симпатоадреналовой системы). На это требуется около 15 минут активирующих действий.

1.3. Увеличение скорости кровообращения

Обычной скорости кровообращения недостаточно для своевременного снабжения сердца, легких и мышечной ткани кислородом во время статической силовой работы. Скорость кровотока обеспечивается повышением частоты пульса, сужением магистральных сосудов, увеличением количества функционирующих капилляров, в результате чего снижается объем системного кровотока и повышается температура.

1.4. Расширение сосудов сердца и улучшение его регуляции

Во избежание нарушения сердечной деятельности требуется предварительно (до серьезной работы) расширить венечные (коронарные) артерии.

Разминка «включит» системы регуляции сердечно-сосудистой деятельности. Так, по мнению ряда ученых, размин­ка может предотвращать понижение сегмента ST. Подобное отклонение нередко наблюдают у физически здоровых людей в начале быстрого бега.

1.5. Увеличение функционирующих сосудов легких и растяжение мышц и связок дыхательного аппарата

Объем легочного кровотока может меняться в несколько раз, т.к. в обычной жизнедеятельности необходимость в нем гораздо меньше, чем при значительной физической активности. Весьма желательно усилить легочный кровоток ДО того, как человек начнет существенную нагрузку. Это значительно улучшит обеспечение организма кислородом.

1.6. Перераспределение крови в системном кровотоке

Внутренние органы содержат значительное количество запаса крови. Этот запас можно вывести в системный кровоток, из которого он поступит в мышцы. Тем самым повысится эффективность обеспечения мышц кислородом и ресурсами.

1.7. Повышение температуры тканей, СО2, и активных капилляров в мышцах

Температура мышечной, а затем и прилегающей соединительной тканей поднимется за счет:

- активации симпатоадреналовой системы и ЦНС;

- повышения уровня СО2, производимого мышечной тканью при динамической работе;

- есть варианты практики, когда СО2 повышают с помощью периодических задержек дыхания во время динамических упражнений;

Повышение СО2 крови и ее температуры, особенно в активных мышцах, повышает эффект Бора, способствующий освобождению кисло­рода из оксигемоглобина;

Разминка максимально расширяет все мышечные капилляры;

Повышение температуры способствует понижению вязкости и повышению степени растяжимости соединительной ткани и мышц.

1.8. Неврологическая оптимизация мышечной ткани

За счет разминки, особенно с некоторой долей растягивания происходит:

- понижение мышечного напряжения (т.е. более эффективное мышеч­ное расслабление);

- более высокая эффективность реципрокной иннервации (что позво­ляет мышцам-антагонистам быстрее и эффективнее сокращаться и рас­слабляться).

Тренировка должна начинаться с динамической фазы. Минимум 10 минут, желательно 15-20. Можно и больше. В основном в разминке лучше использовать динамические упражнения.

Суставная гимнастика - Разминка — подготовительная часть любого тренировочного процесса, которая включает в себя выполнение специальных упражнений непосредственно перед основной частью тренировочного комплекса. Основной целью разминки является достижение оптимального уровня возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функций организма перед предстоящей нагрузкой.

Многие асаны подразумевают достаточно сложные суставные вращения, необходимые для принятия позы и поэтому разминка обязательно должна включать в себя суставную гимнастику.

Во–первых, при активных суставных движениях происходит нормализация количества синовиальной жидкости, заполняющей полости суставов: при исходном недостаточном ее количестве стимулируется ее образование и выделение в полость сустава синовиальной мембраной, при избытке ( что может иметь место при воспалительных процессах) -всасывание обратно в кровяное или лимфатическое русло. Кроме того, изменяется ее вязкость и электролитный состав. Это существенно облегчает дальнейшую работу в асанах, предотвращает возможную болезненность и, следовательно, невозможность выполнения многих поз.

Во – вторых, суставной аппарат помимо собственных связок включает в себя и сухожилия мышц, проходящие через сустав или прикрепляющиеся к его капсуле. Таким образом, сустав «координирует» действие группы мышц, сухожилия которых участвуют в образовании сустава. Группа носит название функциональной и объединяет мышцы, выполняющие конкретный двигательный акт (в группу входит основная мышца, синергисты, антагонисты и вспомогательные мышцы).

При задействовании в разминке всех крупных суставов, происходит координация взаимоотношений и движений различных функциональных групп мышц и частей организма.

Мышечно-суставная гимнастика — это предварительный комплекс упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения йоги — асаны и пранаямы.

Этот комплекс развивает гибкость, делает тело человека сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития.Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение и потенцию, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию. Регулярные занятия мышечно-суставной гимнастикой воспитывают волю и уверенность в себе.

Упражнения мышечно-суставной гимнастики выполняются не раньше чем через 2, 5-3 ч после приема пищи. Мышечно-суставной гимнастикой лучше всего заниматься утром, но можно и в течение дня или вечером, но не позднее, чем за час до сна. Последовательность упражнений не менять.

Выполнять комплекс могут и взрослые и дети. Для детей до 16 лет занятия следует проводить с учетом особенностей детского организма (сокращение времени занятий, дозирование нагрузки, использование игр и т. д.)

Людям с ослабленным здоровьем — при гипертонии, гипотонии, при заболеваниях суставов, щитовидной железы и т. п. — делать упражнения надо осторожно (особенно вначале), в замедленном темпе, руководствуясь своим самочувствием.

Сурья намаскар - Превосходная разогревающая система упражнений, состоящая из 12 различных положений тела. Приветствие Солнцу создает целый ряд разнообразных движений тела и воздействий на позвоночный столб, способствует развитию гибкости в различных частях тела. Приветствие Солнцу – великое благо для всех практикующих, особенно начинающих, пожилых и негибких людей, так как помогает практикующему быстро достигнуть необходимой силы, выносливости и пластичности тела, а также значительно укрепить энергию организма. Эта система упражнений зарекомендовала себя в течении тысячелетий.

 

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: