Дыхательное упражнение, очищающее нервную систему

 

Это упражнение нужно выполнять в условиях умеренного климата и высокого ритма жизни в течение 3 мес 4 раза в день: утром, натощак, после гигиенических процедур перед утренним комплексом; днем между 12 и 13 ч (но не после еды); вечером между 18 и 19 ч (на пустой желудок); перед отходом ко сну, спустя 2–3 ч после легкого ужина, чтобы не было ощущения. тяжести в животе и затруднения дыхания во время занятии.

Лучше всего выполнять упражнение на улице, на свежем, чистом воздухе или в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Никто не должен мешать вам и отвлекать.

Исходное положение. Примите позу «Сукхасана», сидя на коврике со скрещенными ногами; можно делать упражнение, сидя на стуле или даже стоя. Во всех случаях голова, шея и туловище должны находиться строго на вертикальной линии.

Техника исполнения. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос и такой же спокойный и медленный выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, как показано на рис. 85 и сделайте спокойный и медленный вдох через левую ноздрю. Не делая паузы после вдоха, закройте средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв правую, как показано на рис. 86, и сделайте медленный выдох через правую ноздрю. Не делая паузы после выхода и не меняя положения пальцев, сделайте спокойный, медленный вдох через правую ноздрю, и, не задерживая дыхание после вдоха, большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, открыв левую, и сделайте спокойный и медленный выдох через левую ноздрю. Все описанное выше составляет один цикл. Его надо выполнять по 5 раз 4 раза в день. Каждый раз цикл начинается со вдоха через левую ноздрю. Дышите без пауз все пять циклов. Внимание сосредоточьте на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе, словно в вас проникает тонкий воздушный шнурок в виде непрерывной струйки, прочищающей легкие и нервную систему. Старайтесь вдыхать и выдыхать как можно медленнее, без рывков. Вначале это не будет получаться, но со временем обязательно придет успех. Вдох и выдох должны быть одинаковыми или выдох несколько длиннее. Через 3 мес занятий вы должны научиться медленно вдыхать и выдыхать, совершая каждый вдох и выдох примерно за 20–25 с.

Если хоть один раз за 3 мес вы пропустите занятие, независимо от причин, то начинайте отсчет вновь со дня пропуска (новые 3 мес).

Терапевтические эффекты. При выполнении этого упражнения нормализуется работа дыхательного центра, уравновешиваются процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, проходят головные боли, устанавливается спокойное гармоническое мышление, ликвидируются хронические стрессовые состояния. Основная цель этого упражнения — дисциплинировать ум и подготовить человека к упражнениям Пранаямы.

Через 3 мес занятий это упражнение полностью исключают и начинают разучивать «Основной комплекс Пранаямы», который состоит из 4 упражнений; 1) «Полное дыхание»; 2) Переменное дыхание («Ануле́ ма-Виле́ ма»); 3) «Ритмическое дыхание»; 4) «Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)».

Все они осваиваются в следующей последовательности:

1. Первая стадия Полного дыхания и Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

2. Первая и вторая стадии Полного дыхания плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

3. Первая, вторая и третья стадии Полного дыхания плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

4. Полностью все четыре стадии Полного дыхания плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

5. Полное дыхание, «Анулема-Вилема» плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

6. Полное дыхание, «Анулема-Вилема», Ритмическое дыхание и, наконец, Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

Упражнения Пранаямы выполняются утром перед питьем горячей воды, т. е. перед выполнением «Пурны Сарпасаны».

Не освоив одного упражнения, не переходите к другому. Занятия утренней Пранаямой будут занимать от 10–15 мин вначале до 30–45 мин после нескольких месяцев и лет практики.

Вначале следует ознакомиться с санскритской терминологией фаз дыхания: Пу́ рака — спокойный, медленный, непрерывный и полный вдох через нос; Ку́ мбхака — задержка дыхания после вдоха, пауза после вдоха; Ре́ чака — спокойный, медленный, непрерывный и полный выдох через нос; Шу́ ньяка — задержка дыхания после выдоха, пауза после выдоха.

 

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ

 

Полное дыхание — это основное дыхание йогов. Оно бывает двух типов: трехстадийное полное дыхание, состоящее из Пураки, Речаки и Шуньяки (данный тип рекомендуется всем начинающим, а также все ослабленным и больным людям), и четырехстадийное полное дыхание, состоящее из Пураки, Кумбхаки, Речаки и Шуньяки (этот тип дыхания доступен только крепким, здоровым людям, без легочной и сердечно-сосудистой патологии. При его освоении желательно присутствие наставника, Гуру).

«Полное дыхание» носит такое название потому, что все отделы легких включаются в акт дыхания. Постепенно повседневное дыхание будет меняться в сторону «Полного дыхания», станет более редким, медленным, хотя и неглубоким, но в работу включатся все части легких. Организм приобретет дополнительные резервные возможности.

«Полное дыхание» надо разучивать поэтапно. Начиная с Пураки, переходите к Кумбхаке, потом к Речаке и к Шуньяке.

 

Пу́ рака

 

Исходное положение. «Сукхасана», «Ардха-Падмасана», «Падмасана». Сядьте прямо, ладони рук положите на колени.

Техника исполнения. Расслабьтесь и начинайте вдыхать воздух через обе ноздри как можно медленнее, непрерывной струйкой, до появления ощущения наполненности грудной клетки воздухом. При правильном выполнении происходит равномерное, непрерывное, плавное наполнение воздухом всех отделов легких: сначала нижней части, потом средней и, наконец, верхней части. Для этого диафрагма опускается вниз, выпячивается вперед передняя брюшная стенка, затем раздвигаются в сторону ребра и ключицы поднимаются вверх. Все должно происходить естественно и непрерывно. Во время вдоха внимание сосредоточьте на легких. Не задерживая дыхания после вдоха, сделайте через нос обычный выдох. Первые 10 дней делайте Пураку 5 раз, прибавляйте каждую декаду по одному разу, пока не достигнете 10 раз.

 

Ку́ мбхака

 

Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практикования Пураки.

Исходное положение. То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку, задержите дыхание на несколько секунд, сколько приятно, не напрягая мышц живота. Ни в коем случае не передерживайте; внимание сосредоточьте на легких. Затем сделайте обычный спокойный выдох через нос. Первые 10 дней делайте Кумбхаку 5 раз и в каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигните 10 раз. Кумбхака противопоказана при эмфиземе легких, бронхиальной астме, брохоэктатической болезни легких, при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертонической болезни и др.), при беременности.

 

Ре́ чака

 

Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практикования Кумбхаки.

Исходное положение. То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку и Кумбхаку, начните выполнять как можно медленнее непрерывный, спокойный и полных выдох через нос тонкой струйкой воздуха, соблюдая ту же последовательность в работе легких, что и при выполнении Пураки, т. е. вначале сокращаются мышцы живота, диафрагма поднимается вверх и воздух выходит из нижней части легких, потом начинают сжиматься ребра (живот остается слегка подтянутым), затем опускаются ключицы. Все это производится единым непрерывным движением. Внимание сосредоточьте на легких. Первые 10 дней выполняйте Речаку 5 раз, в каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигните 10 раз.

 

Щу́ ньяка

 

Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практикования Речаки.

Исходное положение. То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку, Кумбхаку и Речаку и освободили легкие от воздуха, немного подтяните живот и не дышите несколько секунд, чтобы вам было удобно и приятно. Внимание сосредоточьте на легких. Последующий вдох вы должны выполнить совершенно спокойно, медленно, без напряжения и порывистых движений. Первые 10 дней выполняйте Шуньяку 5 раз, прибавляйте в каждую декаду по одному разу, пока не достигните 10 раз. Шуньяка противопоказана при беременности. Ее следует выполнять с большой осторожностью людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В таблице освоения упражнения Основного комплекса Пранаямы (см. приложение 2) приведена методика разучивания элементов «Полного дыхания» по декадам.

Таким образом для разучивания «Полного дыхания» потребуется 3 мес. В последующем все 4 стадии «Полного дыхания» выполняются по 10 раз.

Терапевтические эффекты. Пурака очень полезна людям со слабыми легкими и сердцем. Она заставляет открываться все неиспользованные легочные клетки (альвеолы) и стимулирует нормальную деятельность наиболее вялых из них. Когда объем легких увеличивается за счет продолжительного вдоха, эффект оказывается таким же, как и при плавании.

Кумбхака также развивает альвеолы легких и повышает содержание углекислоты (СО2) в крови и клетках органов и тканей.

Речака способствует полному очищению легких от остатков отработанного воздуха.

Шуньяка чрезвычайно эффективна при слабом желудке и вялой прямой кишке, и, кроме того, она помогает при эмфиземе легких и тахикардии, т. е. усиленном сердцебиении. Шуньяка также повышает содержание углекислоты (СО2) в крови и клетках тканей и органов.

Прежде чем перейти к изучению «Ануле́ мы-Виле́ мы», нужно освоить «Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)». Последнее входит в «Основной комплекс Пранаямы» и выполняет ту же роль, что и «Шавасана» в утреннем комплексе упражнений. Когда вы освоите четыре основных дыхательных упражнения Пранаямы, то «Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)» вы будете выполнять последним дыхательным упражнением, но разучить его надо после Пураки.

Как «Шавасану», так и «Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)» можно делать в любое время суток, когда нужно отдохнуть, снять усталость, особенно после пребывания в душном помещении, в загазованной атмосфере или после посещения больного. Можно его делать и среди дыхательных упражнений Пранаямы, для того чтобы отдохнуть, а затем продолжать занятия.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: