Плоский живот за 3 минуты в день

Курт Брунгардт

Плоский живот за 3 минуты в день

Minute ABC

Уважаемый чи­та­тель! Ва­ше­му вни­ма­нию пред­ла­га­ет­ся кни­га, где в крат­ком ви­де пред­с­тав­ле­на прог­рам­ма из­бав­ле­ния от го­да­ми на­ко­пив­ших­ся от­ло­же­ний в том мес­те, где они при­сут­с­т­ву­ют на­ибо­лее час­то - в об­лас­ти жи­во­та. Они ме­ша­ют, не да­ют пол­но­цен­но дви­гать­ся, ло­жат­ся не­по­мер­ной тя­жес­тью на ра­бо­ту сер­д­ца. Мно­гие хо­тят из­ба­вить­ся от них раз и нав­сег­да. Но все не так прос­то. Мож­но нап­рячь­ся один раз и по­те­рять ка­кое-то ко­ли­чес­т­во ки­лог­рам­мов, но слож­ность зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы по­том не наб­рать вдвое боль­ше. А ведь наб­ран­ный вновь вес бу­дет бо­лее «проб­ле­ма­тич­ным», пос­коль­ку, те­ряя и мы­шеч­ную, и жи­ро­вую мас­су, мы, к со­жа­ле­нию, об­ла­да­ем спо­соб­нос­тью на­би­рать толь­ко жи­ро­вую. По­это­му не сле­ду­ет спе­шить и сто­ит по­ду­мать о том, что­бы ре­шить за­да­чу ком­п­лек­с­ным пу­тем, па­рал­лель­но вы­ра­бо­тав у се­бя по­ло­жи­тель­ные на­вы­ки: пра­виль­но пи­тать­ся и под­дер­жи­вать фи­зи­чес­кую фор­му. Да­же са­мый за­ня­тый че­ло­век мо­жет вык­ро­ить для сво­его здо­ровья нес­коль­ко ми­нут в день. Тем бо­лее что это вре­мя оку­пит­ся пол­нос­тью улуч­ше­ни­ем здо­ровья, по­вы­ше­ни­ем уров­ня пси­хи­чес­ко­го са­мо­чув­с­т­вия, ко­то­рое, что ес­тес­т­вен­но, за­ви­сит от ва­ше­го внеш­не­го ви­да.

 

Автор дан­ной кни­ги, не­сом­нен­но, яв­ля­ет­ся неп­рев­зой­ден­ным спе­ци­алис­том не толь­ко в об­лас­ти спор­тив­ных дос­ти­же­ний, фит­не­са (здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни), но и спе­ци­алист: он по дан­ной проб­ле­ме - ком­п­лек­с­ной прог­рам­ме фор­ми­ро­ва­ния кра­си­вых мышц в об­лас­ти жи­во­та. Соз­дан­ная им сис­те­ма рас­счи­та­на на лю­дей, не име­ющих воз­мож­нос­ти ре­гу­ляр­но по­се­щать гим­нас­ти­чес­кие за­лы и сле­дить за каж­дым лиш­ним ку­соч­ком съеден­ной пи­щи. Тре­ни­ро­воч­ная часть прог­рам­мы от­ли­ча­ет­ся гра­мот­ным под­бо­ром уп­раж­не­ний и их ме­то­ди­чес­кой пос­ле­до­ва­тель­нос­тью, ра­ци­ональ­ным че­ре­до­ва­ни­ем наг­руз­ки и от­ды­ха. Толь­ко бла­го­да­ря пра­виль­но по­доб­ран­ным па­ра­мет­рам ин­тен­сив­нос­ти наг­руз­ки в со­че­та­нии с кон­цен­т­ра­ци­ей вни­ма­ния и воз­мож­но дос­ти­же­ние ощу­ти­мых ре­зуль­та­тов все­го за три ми­ну­ты в день!

Комплексная прог­рам­ма под­ра­зу­ме­ва­ет воз­дей­с­т­вие не толь­ко сна­ру­жи (фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния), но и из­нут­ри (пи­та­ние). В кни­ге да­ны ре­ко­мен­да­ции по ра­ци­ональ­но­му сба­лан­си­ро­ван­но­му пи­та­нию. Не­боль­шой объ­ем кни­ги, по-ви­ди­мо­му, не дал воз­мож­нос­ти ав­то­ру под­роб­но ос­та­но­вить­ся на этом воп­ро­се. В нас­то­ящее вре­мя име­ет­ся дос­та­точ­но ли­те­ра­ту­ры, ос­ве­ща­ющей сов­ре­мен­ный взгляд на проб­ле­му пра­виль­но­го пи­та­ния и пи­та­ния для сни­же­ния ве­са. По­это­му, ес­ли пред­с­тав­лен­ной в дан­ной кни­ге ин­фор­ма­ции по воп­ро­су пи­та­ния вам по­ка­жет­ся не­дос­та­точ­но, об­ра­ти­тесь к дру­гим ис­точ­ни­кам. Их сей­час бо­лее чем дос­та­точ­но, но будь­те в этом воп­ро­се ос­то­рож­ны и бла­го­ра­зум­ны.

Теперь о нас­т­рое. Не­сом­нен­но, вы уже мно­гое ви­де­ли, чи­та­ли, слы­ша­ли и на мно­гое мах­ну­ли ру­кой. И пра­виль­но сде­ла­ли! Боль­шая часть то­го, что в нас­то­ящее вре­мя рек­ла­ми­ру­ют сред­с­т­ва мас­со­вой ин­фор­ма­ции, толь­ко на рек­ла­му и го­дит­ся. Не на­до ху­деть на 20 ки­лог­рам­мов в те­че­ние ме­ся­ца! Ни­че­го, кро­ме вре­да для здо­ровья, это не при­не­сет. Не сто­ит ве­рить в сказ­ки о чу­до­дей­с­т­вен­ном по­ху­де­нии, ле­жа в пос­те­ли или на ди­ва­не пе­ред те­ле­ви­зо­ром. Чу­дес не бы­ва­ет! И ис­поль­зо­ва­ние од­но­го толь­ко тре­на­же­ра, ка­ким бы ве­ли­ко­леп­ным он ни был, не даст ожи­да­емых ре­зуль­та­тов. Так что ж? Нав­сег­да рас­стать­ся с мыс­лью о со­вер­шен­с­т­во­ва­нии сво­его те­ла? Нет! Прос­то все на­до де­лать ра­зум­но и пос­те­пен­но. К то­му же очень ра­зум­но и очень пос­те­пен­но. И в ком­п­лек­се.

И еще од­но. При­ро­да соз­да­ла каж­до­го че­ло­ве­ка, дав ему свои ин­ди­ви­ду­аль­ные чер­ты. Не на­до их ло­мать! Под­чер­к­ни­те по­ло­жи­тель­ное, сгладь­те не­дос­тат­ки. Кто ска­зал, что не­ес­тес­т­вен­но ху­дая ма­не­кен­щи­ца - это кра­си­во и всем нра­вит­ся? Лю­би­те свое те­ло та­ким, ка­ким его вам да­ла мать-при­ро­да. К то­му же да­же са­мая то­щая ко­ро­ва ни­ког­да не ста­нет га­зелью. Ставь­те се­бе ре­аль­ные це­ли. Ус­пе­ха!

М. Рос­тов­це­ва,

кандидат пе­да­го­ги­чес­ких на­ук до­цент ка­фед­ры гим­нас­ти­ки Ака­де­мии куль­ту­ры

Эта кни­га пос­вя­ща­ет­ся мо­им брать­ям, а так­же Бра­йе­ну и Деб­би Холмс, ока­зав­шим под­дер­ж­ку сво­ими со­ве­та­ми

Общие по­ло­же­ния

МАНИАКАЛЬНОЕ УВ­ЛЕ­ЧЕ­НИЕ НА­КАЧ­КОЙ БРЮШ­НО­ГО ПРЕС­СА

Мышцы брюш­но­го прес­са яв­ля­ют­ся ос­но­вой ва­шей си­лы и мо­щи. Вся­кий раз, ког­да вы пы­та­етесь что-то под­нять, нак­ло­ня­ете или по­во­ра­чи­ва­ете ту­ло­ви­ще, пе­ре­но­си­те тя­жес­ти и ста­ра­етесь сох­ра­нять рав­но­ве­сие те­ла, вы ис­поль­зу­ете мыш­цы брюш­но­го прес­са и как не­пос­ред­с­т­вен­ный ис­точ­ник фи­зи­чес­кой си­лы, и как сред­с­т­во пе­ре­да­чи уси­лия от дру­гих мышц сво­его те­ла. Хо­ро­шо раз­ви­тые мыш­цы брюш­но­го прес­са - это не­об­хо­ди­мое ус­ло­вие хо­ро­шей осан­ки и здо­ро­вой по­яс­ни­цы. Брюш­ной пресс, кро­ме то­го, яв­ля­ет­ся за­ло­гом фи­зи­чес­кой кра­со­ты. О вся­ком че­ло­ве­ке, име­ющем хо­ро­шо раз­ви­тые мыш­цы брюш­но­го прес­са, мож­но ска­зать, что он уже на­хо­дит­ся на пу­ти к кра­си­во­му те­лу. И мил­ли­оны дол­ла­ров, еже­год­но зат­ра­чи­ва­емые на «ма­ни­акаль­ное ув­ле­че­ние на­кач­кой брюш­но­го прес­са», под­т­вер­ж­да­ют стрем­ле­ние мно­гих лю­дей сох­ра­нять эту часть сво­его те­ла в прив­ле­ка­тель­ном и фи­зи­чес­ки раз­ви­том сос­то­янии. Пос­коль­ку мыш­цы брюш­но­го прес­са яв­ля­ют­ся ос­но­вой здо­ровья и кра­со­ты, чрез­мер­ное ув­ле­че­ние фи­зи­чес­ким раз­ви­ти­ем имен­но этой груп­пы мышц ста­но­вит­ся впол­не по­нят­ным.

 

ИСТИНА ПРОСТА

 

Эрнест Хе­мин­гу­эй как-то ска­зал, что «глав­ной при­чи­ной всег­да го­во­рить прав­ду яв­ля­ет­ся то, что так лег­че все­го за­пом­нить свои сло­ва». Ког­да де­ло ка­са­ет­ся брюш­но­го прес­са, соз­да­ет­ся впе­чат­ле­ние, что не­кие си­лы пре­пят­с­т­ву­ют нам и за­по­ми­на­нии ис­ти­ны. Эти си­лы ок­ру­жа­ют нас ог­ром­ным ко­ли­чес­т­вом заб­луж­де­ний и ми­фов, не­имо­вер­ным чис­лом раз­лич­ных ме­ха­низ­мов, прог­рамм и «чу­до­дей­с­т­вен­ных» ди­ет, в ре­зуль­та­те че­го мы не име­ем ни ма­лей­шей воз­мож­нос­ти за­пом­нить нес­коль­ко прос­тых ис­тин.

Если что- то ка­жет­ся вам слиш­ком хо­ро­шим, что­бы быть прав­дой, то ско­рее все­го оно ис­ти­ной не яв­ля­ет­ся. Су­щес­т­ву­ет не­ма­ло слу­ча­ев, ког­да на раз­лич­ных пре­зен­та­ци­ях ме­ди­цин­с­ко­го обо­ру­до­ва­ния пот­ре­би­те­лям ста­ра­ют­ся на­вя­зать раз­лич­ные «чу­до­дей­с­т­вен­ные» сред­с­т­ва для раз­ви­тия мышц брюш­но­го прес­са: по­яс­ные рем­ни, одеж­ду из осо­бых ма­те­ри­алов, все­воз­мож­ные лен­точ­ные ме­ха­низ­мы, ко­то­рые дол­ж­ны бы­ли бы сде­лать жи­вот плос­ким. Сей­час мы име­ем де­ло с но­вым по­ко­ле­ни­ем по­доб­ных шту­чек, са­мым по­пу­ляр­ным из ко­то­рых ста­ли спе­ци­аль­ные ро­ли­ко­вые тре­на­же­ры для раз­ви­тия этой груп­пы мышц. Смеш­нее все­го то, что каж­дый че­ло­век уже рас­по­ла­га­ет прак­ти­чес­ки иде­аль­ным сред­с­т­вом для тре­ни­ров­ки брюш­но­го прес­са -сво­им соб­с­т­вен­ным те­лом. Для раз­ви­тия поч­ти лю­бой дру­гой груп­пы мышц ва­ше­го те­ла не­об­хо­ди­мы отя­го­ще­ния или спе­ци­аль­ные прис­по­соб­ле­ния - нап­ри­мер, бу­дут бес­по­лез­ны лю­бые по­пыт­ки раз­ви­тия би­цеп­сов, ес­ли не ис­поль­зо­вать для это­го отя­го­ще­ния. А вот для раз­ви­тия мышц брюш­но­го прес­са вы рас­по­ла­га­ете всем не­об­хо­ди­мым от рож­де­ния. По­это­му не сто­ит бес­по­ко­ить­ся и ут­руж­дать се­бя по­ис­ка­ми ка­ко­го-ли­бо спе­ци­аль­но­го обо­ру­до­ва­ния.

 

ТРИ НЕОБХОДИМЫХ УСЛОВИЯ

 

Для боль­шин­с­т­ва из нас ис­ти­на прос­та, и ее дос­та­точ­но прос­то за­пом­нить. Она со­дер­жит в се­бе три клю­че­вых мо­мен­та. Для ук­реп­ле­ния мышц жи­во­та и улуч­ше­ния внеш­не­го ви­да те­ла в этой об­лас­ти вам не­об­хо­ди­мо бу­дет сде­лать три ве­щи:

Выполнять спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния для мы­ши брюш­но­го прес­са.

Выполнять аэроб­ные фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния для сжи­га­ния ка­ло­рий и пос­те­пен­но­го сни­же­ния ве­са.

Придерживаться низ­ко­ка­ло­рий­ной ди­еты, сба­лан­си­ро­ван­ной сис­те­мы пи­та­ния пол­но­цен­ны­ми про­дук­та­ми.

 

ТРЕХМИНУТНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ:
Как работают четыре принципа

 

ПРИНЦИП № 1: НАП­РАВ­ЛЕН­НАЯ ТРЕ­НИ­РОВ­КА ОТ­ДЕЛЬ­НОЙ ЧАС­ТИ ТЕ­ЛА

Бодибилдеры всег­да раз­би­ва­ют свой тре­ни­ро­воч­ный про­цесс на нес­коль­ко эта­пов для раз­ви­тия от­дель­ных час­тей те­ла: один день - для раз­ви­тия мышц ног, один день - для раз­ви­тия мышц гру­ди и спи­ны, один день - для раз­ви­тия мышц кис­тей и пред­п­ле­чий и т.д. В ре­зуль­та­те по­доб­ной раз­бив­ки каж­дая часть те­ла под­вер­га­ет­ся ин­тен­сив­но­му и це­ле­нап­рав­лен­но­му воз­дей­с­т­вию. И что са­мое глав­ное, при трех­д­нев­ной раз­бив­ке каж­дая часть те­ла име­ет дос­та­точ­но вре­ме­ни для вос­ста­нов­ле­ния пос­ле ин­тен­сив­ной наг­руз­ки и на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы.

В то же вре­мя по­дав­ля­ющее чис­ло лю­дей тре­ни­ру­ет все мыш­цы брюш­но­го прес­са од­нов­ре­мен­но, в те­че­ние од­но­го тре­ни­ро­воч­но­го дня. Та­кой под­ход тре­бу­ет мно­го вре­ме­ни и прев­ра­ща­ет тре­ни­ров­ки в мо­но­тон­ный про­цесс. Итог по­доб­но­го вя­ло­те­ку­ще­го, за­ту­ха­юще­го про­цес­са пред­с­ка­зать нет­руд­но: пос­те­пен­но сни­жа­ет­ся ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок, вы пе­рес­та­ете ощу­щать прог­ресс и не об­ра­ща­ете вни­ма­ния на по­ло­жи­тель­ные сдви­ги в сво­ем фи­зи­чес­ком сос­то­янии, а за­тем во­об­ще от­ка­зы­ва­етесь от тре­ни­ро­вок. Но этот итог нель­зя наз­вать не­из­беж­ным. Все за­ви­сит от прог­рам­мы тре­ни­ро­вок.

Программа «Трех­ми­нут­ные уп­раж­не­ния для брюш­но­го прес­са» раз­де­ля­ет про­цесс тре­ни­ро­вок для мышц брюш­но­го прес­са на три эта­па, поз­во­ляя из­бе­жать всех труд­нос­тей, вес­ти сам про­цесс с боль­шей ин­тен­сив­нос­тью и ис­к­лю­чить риск от­ка­за от тре­ни­ро­вок.

 

ПРИНЦИП № 2: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

 

Тренировка толь­ко од­ной час­ти те­ла в те­че­ние од­но­го дня ре­ша­ет од­ну из глав­ней­ших проб­лем раз­ви­тия брюш­но­го прес­са. Как час­то сле­ду­ет про­во­дить тре­ни­ров­ки? Мож­но ли про­во­дить ежед­нев­ные тре­ни­ров­ки каж­дой мыш­цы брюш­но­го прес­са? Дол­ж­на ли тре­ни­ров­ка брюш­но­го прес­са про­хо­дить так же, как тре­ни­ров­ка дру­гих мышц те­ла? От­ве­ты на все эти воп­ро­сы сов­сем не так прос­ты. Мыш­цы брюш­но­го прес­са име­ют мно­го об­ще­го с дру­ги­ми мыш­ца­ми на­ше­го те­ла, но об­ла­да­ют и спе­ци­фи­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми.

Структура лю­бой мыш­цы за­ви­сит от ее наз­на­че­ния. Наз­на­че­ние мышц брюш­но­го прес­са - сох­ра­не­ние осан­ки че­ло­ве­ка. Дру­ги­ми сло­ва­ми, эти мыш­цы обес­пе­чи­ва­ют нам воз­мож­ность сох­ра­нять вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние в те­че­ние дня. В со­от­вет­с­т­вии со сво­им наз­на­че­ни­ем эти мыш­цы сос­то­ят в ос­нов­ном из «мед­лен­ных» во­ло­кон (обес­пе­чи­ва­ющих дли­тель­ную ра­бо­ту на вы­нос­ли­вость), ко­то­рые го­раз­до быс­т­рее вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся и по­это­му мо­гут го­раз­до ча­ще под­вер­гать­ся тре­ни­ров­ке. Этим брюш­ной пресс от­ли­ча­ет­ся от дру­гих мышц, ко­то­рые глав­ным об­ра­зом сос­то­ят из «быс­т­рых» во­ло­кон (обес­пе­чи­ва­ющих мы­шеч­ную де­ятель­ность взрыв­но­го ха­рак­те­ра), в ре­зуль­та­те че­го они зна­чи­тель­но быс­т­рее ус­та­ют и тре­бу­ют боль­ше­го вре­ме­ни для вос­ста­нов­ле­ния.

Строение мыш­цы да­ет от­вет на воп­рос о том, «как час­то» мож­но ее тре­ни­ро­вать. Пос­коль­ку мыш­цы брюш­но­го прес­са сос­то­ят из «мед­лен­ных» во­ло­кон (и со­от­вет­с­т­вен­но по­это­му быс­т­рее вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся), их мож­но тре­ни­ро­вать нам­но­го ча­ще, чем дру­гие мыш­цы, но не сле­ду­ет это­го де­лать ежед­нев­но.

Программа «Трех­ми­нут­ные уп­раж­не­ния для брюш­но­го прес­са» раз­ре­ша­ет эту проб­ле­му. Вы мо­же­те пос­ле­до­ва­тель­но в те­че­ние трех дней тре­ни­ро­вать по­оче­ред­но каж­дую об­ласть брюш­но­го прес­са, да­вая им в один из дней мак­си­маль­ную наг­руз­ку и обес­пе­чи­вая пол­но­цен­ный от­дых в дру­гие дни. В дни от­ды­ха каж­дая мыш­ца бу­дет вы­пол­нять лишь вспо­мо­га­тель­ную ра­бо­ту, по­лу­чая лег­кую то­ни­зи­ру­ющую наг­руз­ку. В этом и зак­лю­ча­ет­ся сек­рет ус­пе­ха.

 

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

 

Прямая мыш­ца жи­во­та про­хо­дит от лоб­ко­вой кос­ти до гру­ди­ны. Это как раз та мыш­ца, ко­то­рую лю­ди час­то срав­ни­ва­ют со сти­раль­ной дос­кой, ког­да го­во­рят о хо­ро­шо раз­ви­том брюш­ном прес­се.

 

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

 

Косые мыш­цы жи­во­та про­хо­дят от вер­х­ней час­ти кос­тей та­за и греб­ня лоб­ко­вой кос­ти до ре­бер (в ниж­ней час­ти груд­ной клет­ки). Ко­сые мыш­цы прик­реп­ля­ют­ся к пря­мой мыш­це жи­во­та и пе­ред­ней зуб­ча­той мыш­це (ко­то­рая пок­ры­ва­ет реб­ра). Ког­да эти мыш­цы те­ря­ют то­нус и пок­ры­ва­ют­ся жи­ром, они об­ра­зу­ют сво­е­об­раз­ный ва­лик вок­руг та­лии. Эти мыш­цы об­рам­ля­ют и вы­пя­чи­ва­ют пря­мую мыш­цу жи­во­та, а так­же оп­ре­де­ля­ют фор­му тор­са, пос­коль­ку про­хо­дят по бо­кам те­ла от бе­дер до груд­ной клет­ки.

Как по­ка­зы­ва­ет­ся на при­во­ди­мых ни­же ри­сун­ках, ко­сые мыш­цы пе­ре­се­ка­ют пря­мую мыш­цу жи­во­та по ди­аго­на­ли. Внеш­ние и внут­рен­ние ко­сые мыш­цы жи­во­та пе­рек­ре­щи­ва­ют­ся, соз­да­вая неч­то вро­де сет­ки.

 

 

ОСНОВЫ КИНЕСИОЛОГИИ

 

Кинесиология - это на­ука о дви­же­нии че­ло­ве­ка. Она изу­ча­ет ана­то­ми­чес­кие ха­рак­те­рис­ти­ки дви­же­ний, то есть, ка­кие мыш­цы сок­ра­ща­ют­ся при дви­же­нии раз­лич­ных час­тей на­ше­го те­ла. Вам не­об­хо­ди­мо по­нять нес­коль­ко ос­нов­ных прин­ци­пов, с ко­то­ры­ми вы пос­то­ян­но бу­де­те стал­ки­вать­ся при тре­ни­ров­ках мышц брюш­но­го прес­са.

 

БОКОВЫЕ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА (КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА)

 

Каждый раз, ког­да вы вы­пол­ня­ете скру­чи­ва­ющие дви­же­ния ту­ло­ви­щем (по­во­ро­ты), вы нап­ря­га­ете, то есть тре­ни­ру­ете, ко­сые мыш­цы жи­во­та. Са­мым рас­п­рос­т­ра­нен­ным при­ме­ром это­му яв­ля­ет­ся скру­чи­ва­ющее дви­же­ние ту­ло­ви­щем в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не.

При вы­пол­не­нии это­го дви­же­ния про­ис­хо­дит сле­ду­ющее: (1) од­на ло­пат­ка от­ры­ва­ет­ся от по­ла; (2) од­на часть груд­ной клет­ки дви­жет­ся по нап­рав­ле­нию к про­ти­во­по­лож­но­му (так на­зы­ва­емо­му раз­но­имен­но­му) бед­ру.

Таким об­ра­зом, пра­ви­ло третье:

Если при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния од­на сто­ро­на груд­ной клет­ки дви­жет­ся по нап­рав­ле­нию к про­ти­во­по­лож­но­му " (раз­но­имен­но­му) бед­ру (дви­же­ние скру­чи­ва­ния), то про­ис­хо­дит сок­ра­ще­ние, а со­от­вет­с­т­вен­но и тре­ни­ров­ка бо­ко­вых (ко­сых) мышц брюш­но­го прес­са.

Вы так­же нап­ря­га­ете ко­сые мыш­цы жи­во­та каж­дый раз, ког­да прос­то от­ры­ва­ете от по­ла од­ну по­ло­ви­ну вер­х­ней час­ти те­ла без дви­же­ния скру­чи­ва­ния. При­ме­ром яв­ля­ет­ся бо­ко­вое сги­ба­ние ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не. При этом од­на часть груд­ной клет­ки дви­жет­ся по нап­рав­ле­нию к од­но­имен­но­му бед­ру.

Рекомендации и при­ме­ры, при­ве­ден­ные в дан­ном раз­де­ле, поз­во­лят вам пра­виль­но про­ана­ли­зи­ро­вать каж­дое уп­раж­не­ние для мышц брюш­но­го прес­са и оп­ре­де­лить, ка­кую его часть или час­ти вы тре­ни­ру­ете при каж­дом кон­к­рет­ном дви­же­нии.

 

Тренировка тела

 

КАК ПРИСТУПИТЬ К ЗАНЯТИЯМ?

 

Вопрос, ко­то­рый ча­ще все­го за­да­ют на­чи­на­ющие, зву­чит приб­ли­зи­тель­но так: с ка­ко­го объ­ема наг­руз­ки сле­ду­ет на­чать ре­гу­ляр­ные за­ня­тия? В дан­ной кни­ге пред­ла­га­ет­ся осо­бый ре­жим тре­ни­ро­вок, но каж­дый на­чи­на­ет прог­рам­му за­ня­тий со сво­ей точ­ки от­с­че­та.

Вначале сле­ду­ет скон­цен­т­ри­ро­вать­ся на ос­во­ении пра­виль­ной тех­ни­ки вы­пол­не­ния дви­же­ний. Са­мым эф­фек­тив­ным спо­со­бом это­го яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние дви­же­ний в та­кие мо­мен­ты, ког­да вы све­жи и от­дох­ну­ли. Ес­ли вы быс­т­ро утом­ля­етесь, в ре­зуль­та­те че­го тех­ни­ка стра­да­ет, прер­ви­тесь и дай­те те­лу от­дох­нуть. На­бе­ри­тесь тер­пе­ния и не фор­си­руй­те ре­зуль­та­ты на на­чаль­ных эта­пах тре­ни­ров­ки. Как толь ко дви­же­ния ос­во­ены нас­толь­ко, что они ста­ли ва­шей вто­рой на­ту­рой, вы мо­же­те на­чать фор­си­ро­ван­ные тре­ни­ров­ки. Ос­ва­ивай­те сту­пень­ку за сту­пень­кой, не пе­рес­ка­ки­вая, до­би­вай­тесь на­деж­ных и ус­той­чи­вых ре­зуль­та­тов на каж­дой ста­дии ос­во­ения прог­рам­мы. Ста­рай­тесь при­дер­жи­вать­ся прин­ци­па: мед­лен­но, но вер­но.

АМПЛИТУДА ДВИ­ЖЕ­НИЯ И ФИ­ЗИ­ЧЕС­КОЕ НАП­РЯ­ЖЕ­НИЕ

Очень важ­но, что­бы на про­тя­же­нии все­го дви­же­ния мыш­ца ра­бо­та­ла, пре­одо­ле­вая соп­ро­тив­ле­ние. Про­ще го­во­ря, при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния нап­ря­же­ние мыш­цы дол­ж­но сох­ра­нять­ся пос­то­ян­ным, и вы дол­ж­ны чув­с­т­во­вать, как сок­ра­ща­ют­ся мы­шеч­ные во­лок­на в лю­бой фа­зе дви­же­ния. Ни один мо­мент дви­же­ния нс дол­жен «вы­па­дать» из-под кон­т­ро­ля. Кон­т­ро­ли­руя дви­же­ние, чув­с­т­вуй­те ра­бо­ту мышц.

 

КАК ДЫШАТЬ

 

Дышать во вре­мя вы­пол­не­ния ра­бо­ты не­об­хо­ди­мо. Это зву­чит бо­лее чем оче­вид­ным. Но вы не пред­с­тав­ля­ете се­бе, сколь­ко лю­дей во вре­мя фи­зи­чес­кой наг­руз­ки за­дер­жи­ва­ют ды­ха­ние!

 

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

 

ВЫДОХ вы­пол­ня­ет­ся че­рез рот при со­вер­ше­нии нап­ря­жен­но­го дви­же­ния. К при­ме­ру, при вы­пол­не­нии под­ни­ма­ния вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не вы вы­пол­ня­ете вы­дох в той фа­зе дви­же­ния, ког­да ва­ши ло­пат­ки от­ры­ва­ют­ся от по­ла.

ВДОХ вы­пол­ня­ет­ся че­рез нос в пе­ри­од рас­слаб­ле­ния мышц. К при­ме­ру, при вы­пол­не­нии уже ука­зан­но­го уп­раж­не­ния, вы вы­пол­ня­ете вдох тог­да, ког­да ло­жи­тесь на пол (мат).

 

УТОМЛЕННЫЕ МЫШЦЫ

 

Обычно пос­ле тре­ни­ров­ки мыш­цы на­чи­на­ют бо­леть. Ес­ли бо­ли не силь­ные и от­но­сят­ся к раз­ря­ду хо­ро­ших мы­шеч­ных бо­лей, то об этом не сто­ит бес­по­ко­ить­ся. Мы­шеч­ные бо­ли пос­ле тре­ни­ро­вок яв­ля­ют­ся ре­зуль­та­том вы­де­ле­ния мик­рос­ко­пи­чес­ких раз­ры­вов в мы­шеч­ных тка­нях. Для вос­ста­нов­ле­ния тре­бу­ет­ся вре­мя. Ес­ли мы­шеч­ные бо­ли нас­толь­ко силь­ные, что вы не мо­же­те про­вес­ти сле­ду­ющую тре­ни­ров­ку, то это оз­на­ча­ет, что вы пе­рет­ре­ни­ро­ва­лись. В ос­нов­ном же пре­одо­ле­ние не­силь­ной мы­шеч­ной бо­ли в пе­ри­од сле­ду­ющей тре­ни­ров­ки очень по­лез­но. Бо­лее то­го, воз­рос­ший кро­во­ток в мыш­це и раз­лич­ные дви­же­ния по­мо­га­ют про­цес­су вос­ста­нов­ле­ния.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕ­НИ­РОВ­КЕ

С ИС­ПОЛЬ­ЗО­ВА­НИ­ЕМ ТРЕ­НА­ЖЕ­РОВ-КА­ЧА­ЛОК

Нижеперечисленные ре­ко­мен­да­ции по­мо­гут вам из­в­лечь мак­си­маль­ную поль­зу в слу­чае при­ме­не­ния для тре­ни­ров­ки мышц брюш­но­го прес­са тре­на­же­ров-ка­ча­лок. Очень важ­но пом­нить, что ис­поль­зо­ва­ние тре­на­же­ра не сни­ма­ет с вас от­вет­с­т­вен­нос­ти за пра­виль­ную тех­ни­ку дви­же­ния. Ни­ка­кое прис­по­соб­ле­ние не смо­жет ка­ким-то чу­дес­ным об­ра­зом раз­ре­шить все ва­ши проб­ле­мы, и по­это­му все при­дет­ся де­лать вам са­мо­му. На­обо­рот, ис­поль­зо­ва­ние по­доб­ных тре­на­же­ров соз­да­ет це­лый ряд но­вых проб­лем. Это не дол­ж­но обес­ку­ра­жи­вать вас, но на­до быть го­то­вым к но­вым труд­нос­тям и иметь сред­с­т­ва для их пре­одо­ле­ния. Глав­ная опас­ность ис­поль­зо­ва­ния тре­на­же­ров-ка­ча­лок зак­лю­ча­ет­ся в заб­луж­де­нии, что дос­та­точ­но раз­мес­тить­ся в тре­на­же­ре, пос­ле че­го мож­но прос­то рас­ка­чи­вать­ся в нем. Од­на­ко вся от­вет­с­т­вен­ность за вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния ос­та­ет­ся на вас. И тот факт, что ва­ше те­ло ос­та­ет­ся зак­лю­чен­ным в ме­ха­низ­ме, ко­то­рый не в сос­то­янии обес­пе­чить об­рат­ную связь, как это про­ис­хо­дит при ра­бо­те с соб­с­т­вен­ным те­лом, соз­да­ет зна­чи­тель­ные труд­нос­ти.

1. Убе­ди­тесь, что при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний для вер­х­ней час­ти брюш­но­го прес­са под­го­лов­ник не выс­каль­зы­ва­ет из-под го­ло­вы в нап­рав­ле­нии к шее. Вам сле­ду­ет от­ре­гу­ли­ро­вать по­ло­же­ние го­ло­вы от­но­си­тель­но тре­на­же­ра в за­ви­си­мос­ти от ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний. Очень час­то под­го­лов­ник да­вит на го­ло­ву та­ким об­ра­зом, что под­бо­ро­док при­жи­ма­ет­ся к груд­ной клет­ке. Это рав­но­силь­но то­му, что вы ру­ка­ми да­ви­те сза­ди на шею.

2. Не тол­кай­те тре­на­жер вниз лок­тя­ми.

3. Не тол­кай­те тре­на­жер вниз кис­тя­ми и не сжи­май­те очень креп­ко ра­му тре­на­же­ра.

4. Убе­ди­тесь в том, что при ра­бо­те тре­на­жер не сколь­зит впе­ред.

5. За­ни­май­те в тре­на­же­ре та­кое по­ло­же­ние, что­бы мыш­цы шеи бы­ли рас­слаб­ле­ны.

6. Кон­т­ро­ли­руй­те вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния на тре­на­же­ре. Не до­пус­кай­те, что­бы тре­на­жер уп­рав­лял ва­ши­ми дви­же­ни­ями. Дру­ги­ми сло­ва­ми, не ис­поль­зуй­те инер­цию дви­же­ния тре­на­же­ра. При вы­пол­не­нии ухищ­ре­ний вам сле­ду­ет кон­т­ро­ли­ро­вать как дви­же­ние тре­на­же­ра вверх и фа­зу дви­же­ния вниз.

 

Использование разума
РАЗУМ

 

Один из клю­че­вых фак­то­ров для дос­ти­же­ния са­мых вы­со­киx ре­зуль­та­тов ни­как не свя­зан ни с ис­поль­зо­ва­ни­ем спе­ци­аль­ных ро­ли­ко­вых тре­на­же­ров для брюш­но­го прес­са, пе­ре­до­вы­ми прог­рам­ма­ми, ни с осо­бы­ми ди­ета­ми. Зак­лю­ча­ет­ся он в ис­поль­зо­ва­нии всей мо­щи ва­ше­го ра­зу­ма.

Объединение уси­лий соз­на­ния и те­ла дав­но уже ста­ло по­пу­ляр­ной те­мой. Эта вза­имос­вязь до­ка­за­на ис­сле­до­ва­ни­ями и иг­ра­ет ре­ша­ющую роль как для фи­зи­чес­ко­го, так и для пси­хи­чес­ко­го здо­ровья. Ра­зум, зап­рог­рам­ми­ро­ван­ный на не­уда­чу, не­из­беж­но при­ве­дет к про­ва­лу. Те све­де­ния, ко­то­рые вы зак­ла­ды­ва­ете в свое под­соз­на­ние, те об­ра­зы, ко­то­рые вы вну­ша­ете се­бе, обя­за­тель­но сыг­ра­ют ог­ром­ную роль, оп­ре­де­ля­ющую ре­зуль­тат лю­бо­го ва­ше­го на­чи­на­ния. Спор­тив­ные ком­мен­та­то­ры опи­сы­ва­ют та­кое сос­то­яние как дос­ти­же­ние на­ивыс­шей фор­мы. В пос­лед­ние го­ды спе­ци­алис­та­ми по спор­тив­ной пси­хо­ло­гии соз­да­ны спе­ци­аль­ные ме­то­ды, ко­то­рые по­мо­га­ют про­фес­си­ональ­ным спор­т­с­ме­нам, учас­т­ни­кам олим­пий­с­ких сбор­ных ко­манд тре­ни­ро­вать свой ра­зум так же, как они тре­ни­ру­ют свое те­ло. Ме­то­ды, ко­то­рые при­год­ны для боль­ших спор­т­с­ме­нов, мо­гут при­го­дить­ся и вам для дос­ти­же­ния на­илуч­ших ре­зуль­та­тов.

В этой гла­ве мы об­су­дим все ме­то­ды. Вы дол­ж­ны бу­де­те ос­во­ить ос­нов­ные на­вы­ки ре­лак­са­ции, кон­цен­т­ра­ции вни­ма­ния, иде­омо­тор­ной под­го­тов­ки и ис­поль­зо­ва­ния мыс­лен­ных ко­манд.

Овладение в со­вер­шен­с­т­ве на­вы­ка­ми уп­рав­ле­ния сво­им пси­хо­ло­ги­чес­ким сос­то­яни­ем зна­чит го­раз­до боль­ше, чем прос­тое ов­ла­де­ние тех­ни­кой дви­же­ния. Хо­ро­шая тре­ни­ров­ка пред­с­тав­ля­ет со­бой ком­би­на­цию раз­ви­тия те­ла (фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния) и ра­зу­ма (сос­ре­до­то­че­ние). При дли­тель­ной ра­бо­те труд­нее все­го под­да­ют­ся ус­во­ению имен­но на­вы­ки уп­рав­ле­ния пси­хо­ло­ги­чес­ким сос­то­яни­ем. По­то­му что фун­к­ци­они­ро­ва­ние моз­га осу­щес­т­в­ля­ет­ся на го­раз­до бо­лее слож­ном уров­не, чем ра­бо­та те­ла.

В пов­сед­нев­ной жиз­ни на­ша спо­соб­ность к кон­цен­т­ра­ции вни­ма­ния на­хо­дит­ся на низ­ком уров­не и не от­ли­ча­ет­ся ус­той­чи­вос­тью - слов­но она пло­хо под­да­ет­ся кон­т­ро­лю. В со­от­вет­с­т­вии с на­ши­ми куль­тур­ны­ми тра­ди­ци­ями та­кая не­ус­той­чи­вость объ­яс­ня­ет­ся не­отъ­ем­ле­мым пра­вом на сво­бо­ду: я мог ду­мать о чем хо­чу всег­да, ког­да за­хо­чу. На­ша куль­ту­ра (сред­с­т­ва мас­со­вой ин­фор­ма­ции и рек­лам­ные ком­па­нии) уси­лен­но на­вя­зы­ва­ют нам рас­се­ян­ный об­раз жиз­ни и вза­им­ное от­чуж­де­ние. По­это­му на са­мом де­ле наш ра­зум не яв­ля­ет­ся сво­бод­ным. Он пос­то­ян­но сколь­зит и ска­чет с пред­ме­та на пред­мет, вмес­то то­го что­бы сос­ре­до­то­чить­ся на кон­к­рет­ной за­да­че.

Сосредоточение и кон­цен­т­ра­ция вни­ма­ния яв­ля­ют­ся мощ­ней­ши­ми ин­с­т­ру­мен­та­ми. Они поз­во­ля­ют нам ре­аль­но осоз­нать, что про­ис­хо­дит вок­руг. Обес­пе­чи­ва­ют воз­мож­ность соз­дать в се­бе пси­хо­ло­ги­чес­кий нас­т­рой и уп­рав­лять со­бы­ти­ями, а не плыть пас­сив­но по жиз­ни. Это оз­на­ча­ет, что вы по­лу­ча­ете воз­мож­ность из­ме­нить свою жизнь. А пос­коль­ку мы го­во­рим сей­час о фи­зи­чес­ких уп­раж­не­ни­ях (не так ли? ), то ска­зан­ное вы­ше оз­на­ча­ет, что ва­ша спо­соб­ность к сос­ре­до­то­че­нию зна­чит, что вы спо­соб­ны из­ме­нить свое те­ло. Вы мо­же­те со­вер­шить под­лин­ную ре­во­лю­цию и до­бить­ся ко­рен­но­го из­ме­не­ния сво­его те­ла вмес­то то­го, что­бы бес­смыс­лен­но вы­пол­нять на­бор фи­зи­чес­ких уп­раж­не­ний и в кон­це кон­цов пол­нос­тью ра­зо­ча­ро­вать­ся в дос­тиг­ну­тых ре­зуль­та­тах.

Вот по­че­му спор­т­с­ме­ны и тре­не­ры всег­да го­во­рят, что ра­зум по­мо­га­ет выб­рать на­илуч­ший путь из всех воз­мож­ных. На­до ска­зать, что на про­фес­си­ональ­ном уров­не все спор­т­с­ме­ны в фи­зи­чес­ком пла­не под­го­тов­ле­ны иде­аль­но. По­это­му толь­ко те из них, ко­то­рые име­ют луч­шую пси­хо­ло­ги­чес­кую под­го­тов­ку, мо­гут стать луч­ши­ми. Та­кая под­го­тов­ка поз­во­ля­ет вам пол­нос­тью ре­али­зо­вать свой по­тен­ци­ал. Имен­но по­это­му тем из спор­т­с­ме­нов, ко­то­рые об­ла­да­ют спо­соб­нос­тью сос­ре­до­то­чить­ся и скон­цен­т­ри­ро­вать все свои си­лы, пла­тят ог­ром­ные день­ги, и та­кие спор­т­с­ме­ны в ито­ге за­ра­ба­ты­ва­ют мил­ли­оны. За­ни­ма­ясь де­лом, они не пре­да­ют­ся бес­п­лод­ным меч­там на кор­тах и в тре­ни­ро­воч­ных за­лах. Точ­но так же об­с­то­ит де­ло и с раз­лич­ны­ми кор­по­ра­ци­ями. Мак­си­маль­ные до­хо­ды дос­та­ют­ся тем ли­де­рам, ко­то­рые в сос­то­янии сос­ре­до­то­чить­ся на ре­ше­нии соб­с­т­вен­ных проб­лем. И ли­де­ры кор­по­ра­ций, и вы­да­ющи­еся спор­т­с­ме­ны об­ла­да­ют спо­соб­нос­тью скон­цен­т­ри­ро­вать свой ра­зум в те мо­мен­ты, ког­да де­ла­ют ре­ша­ющий вы­бор.

Приводимые ни­же ме­то­ды по­мо­гут вам нат­ре­ни­ро­вать свой ра­зум и ов­ла­деть на­вы­ком к сос­ре­до­то­че­нию (то есть по соб­с­т­вен­но­му же­ла­нию кон­цен­т­ри­ро­вать свой ра­зум или пог­ру­жать­ся в рас­се­ян­ность), а это в свою оче­редь бу­дет спо­соб­с­т­во­вать пол­ной ре­али­за­ции по­тен­ци­ала ва­ше­го те­ла.

 

СВЯЗЬ МЫШЦ И РАЗУМА

 

В том слу­чае, ес­ли вы счи­та­ете, что ра­зум и те­ло дол­ж­ны дей­с­т­во­вать вза­имос­вя­зан­но, для то­го что­бы обес­пе­чить по­лу­че­ние мак­си­маль­ных ре­зуль­та­тов, не­об­хо­ди­мо мыс­лен­но скон­цен­т­ри­ро­вать­ся на той мыш­це, ко­то­рая тре­ни­ру­ет­ся в дан­ный мо­мент. Это ме­та­фо­ри­чес­кое дей­с­т­вие обес­пе­чит стоп­ро­цен­т­ное сос­ре­до­то­че­ние ва­ше­го вни­ма­ния на тре­ни­ру­емых мыш­цах. Осо­бен­но по­пу­ля­рен этот ме­тод у бо­ди­бил­де­ров. И это яв­ля­ет­ся од­ной из при­чин, по ко­то­рой бо­ди­бил­де­ры до­би­ва­ют­ся столь впе­чат­ля­ющих ре­зуль­та­тов, в то вре­мя как дру­гие лю­ди от­да­ют фи­зи­чес­ким уп­раж­не­ни­ям ни­чуть не мень­ше вре­ме­ни и все­та­ки жа­лу­ют­ся на то, что не ви­дят ощу­ти­мых из­ме­не­ний в сво­ем фи­зи­чес­ком сос­то­янии.

 

МЕТОДИКА

 

В то вре­мя, ког­да вы вы­пол­ня­ете ка­ко­е-ли­бо фи­зи­чес­кое уп­раж­не­ние, не­об­хо­ди­мо скон­цен­т­ри­ро­вать все свое вни­ма­ние имен­но на той мыш­це, ко­то­рая тре­ни­ру­ет­ся в дан­ный мо­мент. Ес­ли вы тре­ни­ру­ете ниж­нюю часть брюш­но­го прес­са, то сле­ду­ет чув­с­т­во­вать мыш­цы, дви­га­ющие ва­ши бед­ра в нап­рав­ле­нии груд­ной клет­ки. Вы дол­ж­ны по­лу­чать удо­воль­с­т­вие от ис­пы­ты­ва­емо­го ощу­ще­ния, от жже­ния и ус­та­лос­ти, ко­то­рые по­явят­ся в ра­бо­та­ющих мыш­цах. При этом не­об­хо­ди­мо так­же соз­дать в сво­ем во­об­ра­же­нии мыс­лен­ный об­раз этой час­ти те­ла. При каж­дом пов­то­ре дви­же­ния не­об­хо­ди­мо чув­с­т­во­вать и ви­деть, как мыш­ца рас­тя­ги­ва­ет­ся и сжи­ма­ет­ся по всей сво­ей дли­не. Каж­дый пов­тор дви­же­ния обя­за­тель­но сле­ду­ет вы­пол­нять имен­но так.

 

РЕЛАКСАЦИЯ

 

Релаксация очи­ща­ет ра­зум и сни­ма­ет фи­зи­чес­кое нап­ря­же­ние те­ла. Она от­к­ры­ва­ет ва­ше соз­на­ние для зри­тель­ных об­ра­зов, ко­то­рые бу­дут соз­да­вать­ся во вре­мя иде­омо­тор­ной под­го­тов­ки. В дан­ном раз­де­ле вы ос­во­ите два ос­нов­ных при­ема ре­лак­са­ции: кон­т­ро­ли­ру­емое ды­ха­ние и прог­рес­сив­ная ре­лак­са­ция.

 

КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ

 

Один из спо­со­бов до­бить­ся сос­то­яния рас­слаб­ле­ния зак­лю­ча­ет­ся в кон­цен­т­ра­ции сво­его вни­ма­ния на ды­ха­нии. Рас­по­ло­жи­тесь по­удоб­нее в по­ло­же­нии ле­жа или си­дя и при­мер­но на од­ну ми­ну­ту сос­ре­до­точь­те свое вни­ма­ние на вдо­хах и вы­до­хах. За­тем на­чи­най­те вды­хать и вы­ды­хать воз­дух на счет пять до тех пор, по­ка не по­чув­с­т­ву­ете, что ды­ха­ние ста­ло ров­ным и рав­но­мер­ным.

Затем сос­ре­до­точь­тесь на ощу­ще­нии, что воз­дух на­пол­ня­ет ва­ши лег­кие, и пред­с­тавь­те се­бе, как он пе­ре­но­сит­ся в каж­дую клет­ку ва­ше­го те­ла. Вся­кий раз, ког­да де­ла­ете вы­дох, пред­с­тав­ляй­те се­бе, что вмес­те с вы­ды­ха­емым воз­ду­хом ва­ше те­ло по­ки­да­ют все от­ри­ца­тель­ные ощу­ще­ния и мыс­ли. И каж­дый раз, ког­да вы де­ла­ете вдох, пред­с­тав­ляй­те, что ды­ха­ние очи­ща­ет и на­пол­ня­ет энер­ги­ей ва­ше те­ло. Ес­ли это по­мо­жет, мож­но пред­с­тав­лять, что вмес­те с воз­ду­хом в ва­ше те­ло про­ни­ка­ет очи­ща­ющий свет. Про­дол­жай­те про­цесс кон­т­ро­ли­ру­емо­го ды­ха­ния до тех пор, по­ка не ста­не­те ис­пы­ты­вать умень­ше­ния нап­ря­же­ния в мыш­цах, и не по­явит­ся чув­с­т­во, что вы пол­нос­тью сос­ре­до­то­че­ны. Те­перь вы го­то­вы к иде­омо­тор­ной под­го­тов­ке и соз­да­нию по­ло­жи­тель­ных зри­тель­ных об­ра­зов.

 

ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

 

Еще один спо­соб под­го­то­вить­ся к иде­омо­тор­ной под­го­тов­ке и соз­да­нию по­ло­жи­тель­ных ви­ди­мых об­ра­зов зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы осоз­нан­но рас­сла­бить свое те­ло от кон­чи­ков ступ­ней до ма­куш­ки го­ло­вы.

Расположитесь по­удоб­нее в по­ло­же­нии ле­жа или си­дя и сде­лай­те па­роч­ку глу­бо­ких вдо­хов. Дай­те сво­ему те­лу ко­ман­ду на ре­лак­са­цию. Пос­ле это­го по­чув­с­т­вуй­те те час­ти те­ла, ко­то­рые на­хо­дят­ся в соп­ри­кос­но­ве­нии с по­лом или сту­лом. В том слу­чае, ес­ли вы на­хо­ди­тесь в по­ло­же­нии ле­жа, по­чув­с­т­вуй­те пят­ки, яго­ди­цы, пле­чи и го­ло­ву в тех точ­ках, в ко­то­рых эти час­ти ва­ше­го те­ла ка­са­ют­ся по­ла. За­тем сос­ре­до­точь­те вни­ма­ние на ступ­нях. Дай­те ко­ман­ду на рас­слаб­ле­ние, об­ра­ща­ясь ко всем мель­чай­шим мыш­цам на по­дош­ве сто­пы и пе­ре­хо­дя пос­те­пен­но к мыш­цам на сво­де сто­пы. Пе­ре­мес­ти­те вни­ма­ние на ик­ры ног и дай­те им ко­ман­ду на рас­слаб­ле­ние. За­тем скон­цен­т­ри­руй­те вни­ма­ние на бед­рах, дав им ко­ман­ду на рас­слаб­ле­ние. Пе­ре­мес­ти­те вни­ма­ние на мыш­цы яго­диц и от­дай­те им ко­ман­ду на ре­лак­са­цию, за­тем пос­те­пен­но пе­ре­ме­щай­те вни­ма­ние на ниж­нюю часть спи­ны, сред­нюю часть и вер­х­нюю часть спи­ны, вся­кий раз да­вая ко­ман­ду на рас­слаб­ле­ние. За­тем точ­но так же до­бей­тесь пос­ле­до­ва­тель­ной ре­лак­са­ции плеч, пред­п­ле­чий, кис­тей рук, груд­ной клет­ки и брюш­но­го прес­са. На­ко­нец, от­дай­те ко­ман­ду на рас­слаб­ле­ние шее, го­ло­ве, ли­це­вым мыш­цам и гор­лу. Не­об­хо­ди­мо пос­ле­до­ва­тель­но прой­ти по мель­чай­шим мыш­цам вок­руг глаз, мыш­цам щек и же­ва­тель­ным мыш­цам, от­да­вая вся­кий раз ко­ман­ду на ре­лак­са­цию. До­бей­тесь рас­слаб­ле­ния мышц лба и все­го че­ре­па. Пос­ле то­го как пос­ле­до­ва­тель­но, часть за час­тью вы рас­сла­би­те все свое те­ло, дай­те се­бе воз­мож­ность все глуб­же и глуб­же пог­ру­зить­ся в ре­лак­са­цию, под­чи­ня­ясь гра­ви­та­ции и ис­пы­ты­вая ощу­ще­ние, буд­то ва­ше те­ло рас­т­во­ря­ет­ся на по­лу.

После то­го как добь­етесь же­ла­емо­го уров­ня рас­слаб­ле­ния, вы бу­де­те го­то­вы к иде­омо­тор­ной под­го­тов­ке и соз­да­нию по­ло­жи­тель­ных зри­тель­ных об­ра­зов. Для вы­хо­да из сос­то­яния ре­лак­са­ции прос­то ска­жи­те се­бе: «На счет три я от­к­рою гла­за, ощу­щая се­бя от­дох­нув­шим и на­пол­нен­ным энер­ги­ей, не­об­хо­ди­мой для то­го, что­бы про­жить ос­та­ток дня». Этот ме­тод бу­дет так­же хо­рош в том слу­чае, ес­ли вы за­ни­ма­етесь с пар­т­не­ром. Мож­но сде­лать так, что­бы он или она сво­ими ко­ман­да­ми про­ве­ли про­цесс ре­лак­са­ции ва­ше­го те­ла.

 

ИДЕОМОТОРНАЯ ПОДГОТОВКА

 

ПСИХОЛОГИЯ ИДЕОМОТОРНОЙ ПОДГОТОВКИ

 

Вы яв­ля­етесь тем че­ло­ве­ком, ка­ким ощу­ща­ете се­бя са­ми. На про­тя­же­нии всей жиз­ни, по ме­ре на­коп­ле­ния жиз­нен­но­го опы­та ва­ша са­мо­оцен­ка ме­ня­ет­ся. Каж­дый ус­пех и лю­бая не­уда­ча ока­зы­ва­ют оп­ре­де­лен­ное вли­яние на ва­шу лич­ность, ва­шу уве­рен­ность в се­бе, оп­ре­де­ля­ют ва­ши шан­сы на бу­ду­щий ус­пех. По­то­му что вся на­ша жизнь - это че­ре­да проб и оши­бок, и, к со­жа­ле­нию, не­удач у нас, как пра­ви­ло, бы­ва­ет боль­ше ус­пе­хов. Этот про­цесс на­чи­на­ет­ся с са­мо­го рож­де­ния и про­дол­жа­ет­ся сна­ча­ла в дет­с­т­ве, а за­тем в от­ро­чес­т­ве. Са­ма при­ро­да этих пе­ри­одов жиз­ни каж­до­го че­ло­ве­ка (за­ви­си­мость от дру­гих лю­дей, не­об­хо­ди­мость под­чи­нять­ся ро­ди­те­лям и учи­те­лям) уси­ли­ва­ет ве­ру в то, что лю­ди всег­да бу­дут му­жес­т­вен­нее, силь­нее, ум­нее, чем вы, а са­мое глав­ное, что кто-­то всег­да бу­дет об­ла­дать влас­тью над ва­ми.

Когда вы ста­но­ви­тесь взрос­лым, эти от­ри­ца­тель­ные мыс­ли, ощу­ще­ния и не­га­тив­ный жиз­нен­ный опыт про­дол­жа­ют ока­зы­вать мощ­ней­шее воз­дей­с­т­вие на ва­ши по­ве­де­ние, ми­ро­ощу­ще­ние и са­мо­оцен­ку. Эти по­лу­чен­ные в ран­нем воз­рас­те идеи мо­гут так­же вли­ять на зна­чи­мость це­лей, ко­то­рые вы ста­ви­те пе­ред со­бой, а так­же на то, сколь­ко во­ле­вых уси­лий вы зат­ра­ти­те для их дос­ти­же­ния.

Идеомоторная под­го­тов­ка мо­жет стать весь­ма эф­фек­тив­ным ме­то­дом для пе­рес­мот­ра от­ри­ца­тель­ных воз­зре­ний, ко­то­рые вы при­об­ре­ли, ис­хо­дя из сво­его жиз­нен­но­го опы­та. Эта под­го­тов­ка поз­во­лит вам пре­одо­леть те от­ри­ца­тель­ные заб­луж­де­ния за счет ус­той­чи­во­го по­то­ка по­ло­жи­тель­ных зри­тель­ных об­ра­зов. Мозг че­ло­ве­ка в не­ко­то­ром смыс­ле по­до­бен ком­пь­юте­ру. Он дей­с­т­ву­ет в точ­ном со­от­вет­с­т­вии с за­ло­жен­ной в не­го прог­рам­мой. И по­это­му един­с­т­вен­ным спо­со­бом унич­то­жить ста­рую прог­рам­му яв­ля­ет­ся вве­де­ние но­вой, луч­шей прог­рам­мы. И вы мо­же­те ней­т­ра­ли­зо­вать воз­дей­с­т­вие на ва­шу жизнь прош­лых не­удач, зап­рог­рам­ми­ро­вав свой мозг на дос­ти­же­ние бу­ду­щих ус­пе­хов.

Многие вы­да­ющи­еся спор­т­с­ме­ны ми­ро­во­го клас­са в те­че­ние мно­гих лет с боль­шим ус­пе­хом ис­поль­зу­ют ме­тод иде­омо­тор­ной под­го­тов­ки. На са­мом де­ле мно­гие спор­т­с­ме­ны ис­поль­зо­ва­ли та­кую под­го­тов­ку за­дол­го до то­го, как бы­ло офи­ци­аль­но объ­яв­ле­но о соз­да­нии это­го ме­то­да. Джек Ник­лое, иг­рок в гольф, всег­да про­из­во­дил лю­бой удар сна­ча­ла мыс­лен­но еще до то­го, как в ре­аль­нос­ти на­чи­нал де­лать за­мах. Все пры­гу­ны в во­ду, тан­цо­ры и гим­нас­ты хо­ро­шо зна­ют о цен­нос­ти мыс­лен­но­го пов­то­ре­ния сво­его выс­туп­ле­ния пе­ред стар­том. Мно­гие до­бив­ши­еся ус­пе­хов спор­т­с­ме­ны ис­поль­зу­ют ту или иную фор­му иде­омо­тор­ной под­го­тов­ки для улуч­ше­ния сво­их по­ка­за­те­лей. Так же пос­ту­па­ют и на­ибо­лее удач­ли­вые де­ло­вые лю­ди. На де­ле по­лу­ча­ет­ся так, что все лю­ди, ко­то­рым со­пут­с­т­ву­ет уда­ча, во мно­гих жиз­нен­ных си­ту­аци­ях ис­поль­зу­ют не­ко­то­рые фор­мы иде­омо­тор­ной под­го­тов­ки для дос­ти­же­ния пос­тав­лен­ных пе­ред со­бой це­лей. И мы все пос­ту­па­ем по­доб­ным об­ра­зом, ког­да стро­им пла­ны на бу­ду­щее:

при по­куп­ке но­во­го ав­то­мо­би­ля, пос­т­рой­ке боль­шо­го до­ма в при­го­ро­де, в ожи­да­нии рож­де­ния ре­бен­ка и т.д. Как толь­ко вы вну­ши­те се­бе зри­тель­ный об­раз ус­пе­ха, то сра­зу же за­бу­де­те о преж­них не­уда­чах.

 

ОСНОВЫ ИДЕОМОТОРНОЙ ПОДГОТОВКИ

 

Ядром иде­омо­тор­ной под­го­тов­ки яв­ля­ет­ся про­цесс соз­да­ния мыс­лен­ных об­ра­зов. На уров­не под­соз­на­ния вы пос­то­ян­но соз­да­ете раз­лич­ные зри­тель­ные об­ра­зы. И с по­мощью этих кар­тин прог­рам­ми­ру­ет­ся ваш соб­с­т­вен­ный во­об­ра­жа­емый об­раз. Целью иде­омо­тор­ной под­го­тов­ки яв­ля­ет­ся осоз­нан­ное соз­да­ние по­ло­жи­тель­ных об­ра­зов, для то­го что­бы ока­зать се­бе по­мощь в дос­ти­же­нии пос­тав­лен­ных це­лей.

Для то­го что­бы у вас был та­кой брюш­ной пресс, о ко­то­ром вы меч­та­ете, не­об­хо­ди­мо на­учить­ся соз­да­вать мыс­лен­ный об­раз это­го прес­са. По­доб­ную кар­ти­ну мож­но по­чер­п­нуть из ка­ко­го-ли­бо жур­на­ла, это мо­жет быть ваш соб­с­т­вен­ный об­раз нес­коль­ки­ми го­да­ми рань­ше или об­раз че­ло­ве­ка, слу­чай­но уви­ден­но­го ва­ми на пля­же, на­ко­нец, вы мо­же­те сос­та­вить не­кую ком­би­на­цию из нес­коль­ких об­ра­зов. Са­мое глав­ное сос­то­ит в том, что­бы вы соз­да­ли спе­ци­фи­чес­кое изоб­ра­же­ние мышц брюш­но­го прес­са, ко­то­рые хо­те­ли бы иметь. При этом очень важ­но сох­ра­нять прав­ди­вость и ре­ализм, соз­да­вая мыс­лен­но свой бу­ду­щий об­раз. Фор­ми­руй­те та­кую кар­ти­ну, ко­то­рая от­ве­ча­ла бы ва­ше­му ге­не­ти­чес­ко­му ти­пу и по­тен­ци­алу, в ко­то­рую вы по­ве­ри­ли бы каж­дой кле­точ­кой сво­его те­ла, а не ту, ко­то­рая не­воз­мож­на в прин­ци­пе. Соз­дан­ный ва­ми об­раз мо­жет со вре­ме­нем из­ме­нять­ся, раз­ви­вать­ся, ста­но­вить­ся бо­лее от­чет­ли­вым. Не дол­ж­но по­лу­чить­ся так, что вы соз­да­ете не­кий об­раз раз и нав­сег­да.

Чем бо­лее ре­аль­ные кар­ти­ны вы бу­де­те соз­да­вать в про­цес­се иде­омо­тор­ной под­го­тов­ки, тем бо­лее эф­фек­тив­ное воз­дей­с­т­вие они ока­жут на вас. Су­щес­т­вен­но до­пол­нять этот об­раз от­дель­ны­ми де­та­ля­ми, ко­то­рые сде­ла­ли бы его бо­лее ре­аль­ным. Пред­с­тавь­те, ка­ки­ми дол­ж­ны быть ва­ши мыш­цы брюш­но­го прес­са. Рас­смат­ри­вай­те каж­дую мыш­цу в от­дель­нос­ти. Во­об­ра­зи­те се­бе ко­жу на этом учас­т­ке те­ла. Пред­с­тавь­те, как мыш­цы в этой час­ти буг­ра­ми пе­ре­ка­ты­ва­ют­ся под ко­жей. А ка­кие у вас по­явят­ся ощу­ще­ния, ес­ли пот­ро­гать их ру­ка­ми? Хо­ро­шень­ко за­пом­ни­те соз­дан­ный ва­ми иде­аль­ный брюш­ной пресс во всех де­та­лях.

А те­перь пред­с­тавь­те се­бе, как по­яв­ле­ние но­во­го брюш­но­го прес­са ска­жет­ся на ва­ших фи­зи­чес­ких и пси­хи­чес­ких ощу­ще­ни­ях. По­чув­с­т­вуй­те, ка­кие силь­ные и твер­дые ва­ши мыш­цы. Пред­с­тавь­те, как на них от­ре­аги­ру­ют ок­ру­жа­ющие. Во­об­ра­зи­те, как пой­де­те на пляж в сво­ем но­вом об­ра­зе. Пред­с­тавь­те, как вас вос­п­ри­мет лю­би­мый че­ло­век.

Для то­го что­бы до­бить­ся мак­си­маль­ной эф­фек­тив­нос­ти от иде­омо­тор­ной под­го­тов­ки, со­вер­шен­но не­об­хо­ди­мо соз­да­вать зри­тель­ные об­ра­зы каж­дый день (или ночь), а не толь­ко тог­да, ког­да вам это­го хо­чет­ся. Лю­бые от­ри­ца­тель­ные ощу­ще­ния, при­сут­с­т­ву­ющие в ва­шем под­соз­на­нии, фор­ми­ро­ва­лись в те­че­ние мно­гих лет, и, ко­неч­но же, они не мо­гут ис­чез­нуть в мгно­ве­ние ока. Од­на­ко в слу­чае пос­ле­до­ва­тель­ных за­ня­тий иде­омо­тор­ной под­го­тов­кой вы мо­же­те пос­те­пен­но из­ме­нять эти от­ри­ца­тель­ные сто­ро­ны сво­его ми­ро­ощу­ще­ния и зап­рог­рам­ми­ро­вать свой ра­зум на ус­пех.

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПО­БУ­ДИ­ТЕЛЬ­НЫХ ФРАЗ (МЫС­ЛЕН­НЫХ КО­МАНД)

Программирование сво­ей си­лы зак­лю­ча­ет­ся в соз­да­нии по­бу­ди­тель­ных фраз, ко­то­рые по­мо­гут вам зас­та­вить се­бя дей­с­т­во­вать для дос­ти­же­ния пос­тав­лен­ных це­лей. Эти фра­зы не обя­за­тель­но дол­ж­ны со­дер­жать в се­бе кон­к­рет­ный смысл. В то же вре­мя они дол­ж­ны быть дос­та­точ­но энер­гич­ны­ми, что­бы ней­т­ра­ли­зо­вать воз­дей­с­т­вие от­ри­ца­тель­ных мыс­лей. При­ме­ра­ми по­бу­ди­тель­ных фраз мо­гут быть вы­ра­же­ния ти­па «Я имен­но тот че­ло­век! » или «Ты спра­вишь­ся, де­вуш­ка! ». Возь­ми­те се­бе за пра­ви­ло как мож­но ча­ще ис­поль­зо­вать по­бу­ди­тель­ные фра­зы, и осо­бен­но в тех слу­ча­ях, ког­да чув­с­т­ву­ете, что сом­не­ния или от­ри­ца­тель­ные мыс­ли за­пол­за­ют к вам в ду­шу. А сом­не­ния мо­жет ис­пы­ты­вать каж­дый че­ло­век. И лю­ди, ко­то­рые до­би­ва­ют­ся ус­пе­ха в жиз­ни, как пра­ви­ло, всег­да одо­ле­ва­ют свои сом­не­ния, ка­ки­ми бы серь­ез­ны­ми они ни бы­ли. На­до за­ме­тить, что каж­дый из нас об­ла­да­ет спо­соб­нос­тью пре­одо­леть от­ри­ца­тель­ные мыс­ли и лю­бые сом­не­ния, и тем не ме­нее мно­гие под­да­ют­ся им. С ис­поль­зо­ва­ни­ем упо­мя­ну­тых вы­ше ме­то­дов ва­ши шан­сы на пре­одо­ле­ние этих от­ри­ца­тель­ных черт сво­ей на­ту­ры зна­чи­тель­но воз­рас­тут.

 

ПЛАНИРОВАНИЕ СВОЕГО УСПЕХА

 

Мы хо­тим все­го сра­зу: со­вер­шен­но­го те­ла, прес­тиж­ной ра­бо­ты, на­пол­нен­ной боль­шой лю­бовью жиз­ни, мно­го вре­ме­ни для от­ды­ха и раз­в­ле­че­ний. Но как же умес­тить все эти же­ла­ния в двад­цать че­ты­ре ча­са, из ко­то­рых сос­то­ят сут­ки? На­до сде­лать вы­бор и от­дать при­ори­тет са­мо­му не­об­хо­ди­мо­му. Ес­ли бы вы рас­по­ла­га­ли вре­ме­нем, то мож­но бы­ло бы ежед­нев­но по два ча­са про­во­дить в гим­нас­ти­чес­ком за­ле. Но вре­ме­ни нет. По­это­му на­до быть чес­т­ным с са­мим со­бой и точ­но оп­ре­де­лить, сколь­ко вре­ме­ни вы мо­же­те ежед­нев­но уде­лять тре­ни­ров­кам сво­его те­ла. Пос­ле то­го как вы­бор бу­дет сде­лан, не ис­пы­ты­вай­те чув­с­т­ва ви­ны. Пос­та­вив се­бе цель об­рес­ти строй­ную фи­гу­ру, луч­ше оши­бить­ся и уде­лять тре­ни­ров­кам вре­ме­ни мень­ше, но ре­гу­ляр­но, чем за­мах­нуть­ся на боль­шее и за­тем по­тер­петь не­уда­чу. За­лог ус­пе­ха зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы ос­та­вать­ся чес­т­ным с со­бой и ста­вить толь­ко ре­аль­ные це­ли.

Когда цель бу­дет оп­ре­де­ле­на, не­об­хо­ди­мо сде­лать ее сво­ей. Это оз­на­ча­ет, что на­до бу­дет обя­за­тель­но за­пи­сать ее. А впос­лед­с­т­вии ежед­нев­но пе­ре­чи­ты­вать спи­сок, в ко­то­ром бу­дут пе­ре­чис­ле­ны все ва­ши це­ли. По­то­му что, ес­ли вы не бу­де­те их чи­тать, нет смыс­ла и за­пи­сы­вать. Пе­ре­чи­ты­вать спи­сок сле­ду­ет и в те дни, ког­да фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния дос­тав­ля­ют вам удо­воль­с­т­вие, и тог­да, ког­да вы за­ни­ма­етесь ими че­рез си­лу. Чи­тать сле­ду­ет гром­ко, что­бы по­чув­с­т­во­вать свою от­вет­с­т­вен­ность за дос­ти­же­ние всех це­лей.

При оп­ре­де­ле­нии це­лей вы мо­же­те ис­поль­зо­вать при­мер, ко­то­рый при­во­дит­ся ни­же. Не­об­хо­ди­мо ста­вить пе­ред со­бой дол­гов­ре­мен­ные, про­ме­жу­точ­ные и бли­жай­шие це­ли, а так­же оп­ре­де­лять для се­бя пов­сед­нев­ные за­да­чи.

Долговременные це­ли: Опи­ши­те, ка­ким бы вам хо­те­лось стать че­рез год. Будь­те кон­к­рет­ны. Нап­ри­мер, вы хо­ти­те иметь плос­кий жи­вот с рель­еф­ны­ми мыш­ца­ми брюш­но­го прес­са. Вам сле­ду­ет най­ти жур­нал, в ко­то­ром бы­ло бы изоб­ра­же­ние че­ло­ве­ка по­хо­же­го ви­да. За­тем на­до вы­ре­зать эту ил­люс­т­ра­цию и прик­ле­ить ее ря­дом со спис­ком, в ко­то­ром пе­ре­чис­ле­ны ва­ши це­ли.

Промежуточные це­ли: Опи­ши­те, ка­ким бы вам хо­те­лось стать че­рез шесть ме­ся­цев. Ес­ли вы бу­де­те пос­ле­до­ва­тель­ны в сво­их тре­ни­ров­ках по раз­ви­тию мышц брюш­но­го прес­са, то мо­же­те дос­тиг­нуть весь­ма за­мет­но­го улуч­ше­ния.

Ближайшие це­ли: Опи­ши­те, ка­ким бы вам хо­те­лось стать че­рез ме­сяц. Каж­дый ме­сяц вам на­до бу­дет кор­рек­ти­ро­вать эти це­ли, всег­да пом­ня о том, ка­ких ре­зуль­та­тов вы на­ме­ре­ва­етесь дос­тиг­нуть че­рез шесть ме­ся­цев и че­рез год. В ка­чес­т­ве це­ли вы мо­же­те выб­рать при­мер­но сле­ду­ющее:

• До­бить­ся оп­ре­де­лен­но­го сни­же­ния ве­са или из­бав­ле­ния от жи­ро­вых скла­док;

• Сос­та­вить пос­ле­до­ва­тель­ный план тре­ни­ро­вок;

• До­бить­ся оп­ре­де­лен­ных по­ка­за­те­лей в си­ле и вы­нос­ли­вос­ти, уве­ли­чи­вая их 2-3 ра­за в не­де­лю.

Повседневные за­да­чи: В на­ча­ле каж­до­го дня ставь­те пе­ред со­бой не ме­нее двух це­лей, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо осу­щес­т­вить в этот день. Это мож­но про­де­лать и ве­че­ром на­ка­ну­не, пе­ред тем как от­п­ра­вить­ся спать. Обя­за­тель­но за­пи­ши­те пос­тав­лен­ные за­да­чи.

Будьте кон­к­рет­ны. Вы мо­же­те ука­зы­вать не толь­ко за­да­чу, но и вре­мя ее ре­ше­ния. Нап­ри­мер, в по­не­дель­ник вы в ка­чес­т­ве пов­сед­нев­ной за­да­чи мо­же­те ука­зать сле­ду­ющее: (1) тре­ни­ров­ка по раз­ви­тию мышц брюш­но­го прес­са в 8 ут­ра; (2) при­го­то­вить на обед са­лат и бу­лоч­ку из цель­но­го зер­на.

Но пос­та­вить се­бе цель это од­но, а до­бить­ся ее дос­ти­же­ния - сов­сем дру­гое. По­это­му на­бе­ри­тесь тер­пе­ния и дер­жи­те по­рох су­хим. Вам нуж­но бу­дет соз­дать се­бе мо­ти­ва­цию и сох­ра­нять ее на про­тя­же­нии всех тре­ни­ро­вок.

 

МОТИВАЦИЯ

 

Отсутствие мо­ти­ва­ции яв­ля­ет­ся ос­нов­ной при­чи­ной, по ко­то­рой лю­ди об­ра­ща­ют­ся к лич­ным тре­не­рам. Они ду­ма­ют, что са­ми не смо­гут най­ти для се­бя дос­та­точ­но эф­фек­тив­ные сти­му­лы для про­дол­же­ния за­ня­тий. Эта кни­га за­ду­ма­на та­ким об­ра­зом, что­бы смог­ла пос­лу­жить вам вмес­то лич­но­го тре­не­ра, да­вая чет­кую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, ко­то­рую мож­но бы­ло бы ос­во­ить са­мос­то­ятель­но.

Мотивация то­же яв­ля­ет­ся глу­бо­ко лич­ным про­цес­сом. Су­щес­т­ву­ют сот­ни маг­ни­то­фон­ных мо­ти­ва­ци­он­ных кас­сет, не мень­шее чис­ло раз­лич­ных книг, по ка­бель­но­му те­ле­ви­де­нию выс­ту­па­ют все­воз­мож­ные све­ти­ла. На прак­ти­ке все сво­дит­ся к то­му, что­бы де­лать толь­ко то, что под­хо­дит имен­но для вас. В кон­це кон­цов мо­ти­ва­ция дол­ж­на по­явить­ся, при­чем из глу­бин ва­шей лич­нос­ти. Ник­то дру­гой прос­то не в сос­то­янии дать вам сти­му­лы для за­ня­тий. Так как в этом слу­чае они не бу­дут иметь для вас ни ма­лей­ше­го зна­че­ния.

Поэтому вы­би­рай­те се­бе сти­му­лы отов­сю­ду, где толь­ко мож­но. Вы­ре­зай­те пон­ра­вив­ши­еся фо­тог­ра­фии из жур­на­лов, вы­би­рай­те се­бе в ку­ми­ры ге­ро­ев спор­та ти­па Май­к­ла Джор­да­на, ко­то­рые вдох­нов­ля­ли бы вас, поз­воль­те ва­шей под­ру­ге (при­яте­лю) зас­та­вить вас стать бо­лее со­вер­шен­ным, дай­те во­лю злос­ти, ес­ли это вдох­но­вит вас, на­меть­те про­ве­де­ние сле­ду­юще­го от­пус­ка на пля­же или прос­то по­лу­чай­те удо­воль­с­т­вие от тре­ни­ро­вок, по­то­му что они улуч­ша­ют ва­ше фи­зи­чес­кое сос­то­яние.

Вам пот­ре­бу­ет­ся отыс­ки­вать се­бе все но­вые и но­вые сти­му­лы для мо­ти­ва­ции. По­то­му что к той це­ли, ко­то­рую вы на­ме­ти­ли се­бе, нет ко­рот­ких пу­тей. И это зна­чит, что вы от­п­рав­ля­етесь в даль­ний путь. И вам при­дет­ся по­лю­бить борь­бу.

Введение в прог­рам­му

Программа «Трех­ми­нут­ных уп­раж­не­ний для брюш­но­го прес­са» на пер­вый взгляд мо­жет по­ка­зать­ся лег­кой. Но это ка­жу­ща­яся прос­то­та. По­то­му что она пре­дус­мат­ри­ва­ет три ми­ну­ты ин­тен­сив­ной ра­бо­ты. Ес­ли го­во­рить о спор­те, то три ми­ну­ты - это дли­тель­ность од­но­го ра­ун­да в бок­се, од­но­го пе­ри­ода в схват­ке бор­цов сог­лас­но олим­пий­с­ким пра­ви­лам, приб­ли­зи­тель­но за это вре­мя спор­т­с­мен-бе­гун вы­со­ко­го клас­са мо­жет пре­одо­леть од­ну ми­лю. Как я уже го­во­рил, не су­щес­т­ву­ет лег­ких пу­тей для то­го, что­бы об­рес­ти рель­еф­ные мыш­цы брюш­но­го прес­са без жи­ро­вых прос­ло­ек. По­это­му, ког­да вы прис­ту­пи­те к вы­пол­не­нию прог­рам­мы, не те­ряй­те при­сут­с­т­вия ду­ха, ес­ли на пер­вых по­рах не смо­же­те вы­дер­жать три ми­ну­ты неп­ре­рыв­ной ра­бо­ты. Прис­лу­ши­вай­тесь к сво­ему те­лу и вы­би­рай­те свой соб­с­т­вен­ный темп ос­во­ения прог­рам­мы.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ ПЛАНА

 

Выполнить пред­ла­га­емую прог­рам­му дос­та­точ­но прос­то. Вы тре­ни­ру­ете мыш­цы брюш­но­го прес­са три дня под­ряд, де­ла­ете вы­ход­ной день, а за­тем пов­то­ря­ете все сна­ча­ла. К каж­дой тре­ни­ров­ке бу­дут да­ны свои ин­с­т­рук­ции, по­ка­зы­ва­ющие, как шаг за ша­гом вы­пол­нять уп­раж­не­ния, наз­на­чен­ные на этот день. Вся прог­рам­ма выг­ля­дит сле­ду­ющим об­ра­зом: ПЕР­ВЫЙ ДЕНЬ - вы тре­ни­ру­ете ниж­нюю часть мышц жи­во­та, ВТО­РОЙ ДЕНЬ - вы тре­ни­ру­ете ко­сые мыш­цы жи­во­та, ТРЕ­ТИЙ ДЕНЬ - вы ра­бо­та­ете над вер­х­ней час­тью мышц жи­во­та.

 

ГИБКОСТЬ ПРОГРАММЫ

 

Поскольку ваш ежед­нев­ный рас­по­ря­док дня мо­жет час­то ме­нять­ся и во­об­ще жизнь име­ет обык­но­ве­ние вре­ме­на­ми течь дос­та­точ­но ха­отич­но, прог­рам­ма мо­жет стать гиб­кой за счет прос­то­го объ­еди­не­ния нес­коль­ких днев­ных тре­ни­ро­вок. Но не сто­ит эту прак­ти­ку брать се­бе за пра­ви­ло.

Объединение нес­коль­ких дней оз­на­ча­ет, что тре­ни­ров­ки, пред­наз­на­чен­ные для двух пос­ле­ду­ющих дней, вы вы­пол­ня­ете за один день. То есть ва­ша тре­ни­ров­ка брюш­но­го прес­са в этот день бу­дет про­дол­жать­ся шесть ми­нут. Нап­ри­мер, пусть ПЕР­ВЫЙ ДЕНЬ при­хо­дит­ся на по­не­дель­ник, и у вас вы­дал­ся не­ве­ро­ят­но труд­ный день на ра­бо­те, а пос­ле ужи­на вам к то­му же наз­на­че­но сви­да­ние. Ско­рее всего, вы вряд ли бу­де­те усер­д­но за­ни­мать­ся тре­ни­ров­кой брюш­но­го прес­са пря­мо на­ка­ну­не сви­да­ния. По­это­му во втор­ник вы вы­пол­ня­ете уп­раж­не­ния, ко­то­рые вклю­че­ны в ПЕР­ВЫЙ ДЕНЬ, и уп­раж­не­ния, ко­то­рые вклю­че­ны во ВТО­РОЙ ДЕНЬ.

Или, ска­жем, бу­дет чет­верг, на ко­то­рый при­хо­дит­ся ВТО­РОЙ ДЕНЬ прог­рам­мы. Вы точ­но зна­ете, что зав­т­ра (то есть в пят­ни­цу) у вас не бу­дет вре­ме­ни на тре­ни­ров­ку. Тог­да вы объ­еди­ня­ете два дня и в чет­верг вы­пол­ня­ете уп­раж­не­ния, вклю­чен­ные во ВТО­РОЙ и ТРЕ­ТИЙ ДНИ, по­то­му что не хо­ти­те, что­бы на пред­с­то­ящем сви­да­нии вас тер­за­ли мыс­ли ти­па: «Эх! Что-то вер­х­няя часть мо­его брюш­но­го прес­са ста­ла нем­но­го дряб­лой».

Но пом­ни­те, од­на тре­ни­ров­ка от­ни­ма­ет у вас все­го три ми­ну­ты. В этом и сос­то­ит пре­лесть пред­ла­га­емой прог­рам­мы. Да­же в те дни, ког­да вы че­рес­чур за­ня­ты, мож­но най­ти вре­мя для за­ня­тий (утром, ве­че­ром, пе­ред тем как от­п­ра­вить­ся в душ и т.д.). По­это­му не поз­во­ляй­те се­бе ле­нить­ся.

ПЕРИОДЫ ВРЕ­МЕН­НО­ГО БЕЗ­ДЕЙ­С­Т­ВИЯ: КАК ПОД­ДЕР­ЖАТЬ ФОР­МУ

Время от вре­ме­ни жизнь при­об­ре­та­ет нас­толь­ко бес­по­кой­ный ха­рак­тер, что бы­ва­ет труд­но вык­ро­ить да­же три ми­ну­ты для за­ня­тий. Или вы вдруг чув­с­т­ву­ете се­бя нас­толь­ко вы­жа­ты­ми, что нуж­да­етесь в не­боль­шом пе­ре­ры­ве в тре­ни­ров­ках. Вмес­то то­го что­бы в та­кие мо­мен­ты пол­нос­тью от­ка­зать­ся от за­ня­тий, вы мо­же­те пе­рей­ти на ща­дя­щий ре­жим вы­пол­не­ния прог­рам­мы. Целью ща­дя­ще­го ре­жи­ма тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся сох­ра­не­ние то­го уров­ня фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния, ко­то­рый был уже дос­тиг­нут ва­ми в пре­ды­ду­щий пе­ри­од. При пе­ре­хо­де на ща­дя­щий ре­жим вам сле­ду­ет че­ре­до­вать тре­ни­ро­воч­ные дни в точ­но та­кой же пос­ле­до­ва­тель­нос­ти, но вмес­то од­но­го вы­ход­но­го дня де­лать че­ты­ре - то есть в не­де­лю вы бу­де­те вы­пол­нять один пол­ный цикл. Та­ким об­ра­зом, каж­дую не­де­лю у вас бу­дет три тре­ни­ро­воч­ных дня и че­ты­ре вы­ход­ных.

Еще од­ним ва­ри­ан­том ща­дя­ще­го ре­жи­ма мо­жет стать сле­ду­ющий: вы объ­еди­ня­ете в од­ну тре­ни­ров­ку по од­но­му уп­раж­не­нию для каж­дой из час­тей брюш­но­го прес­са. Та­кое тре­ни­ро­воч­ное за­ня­тие так­же длит­ся три ми­ну­ты, но воз­дей­с­т­вие идет на все час­ти мышц жи­во­та. В та­ком ва­ри­ан­те вы дол­ж­ны бу­де­те за­ни­мать­ся 2-3 ра­за в не­де­лю. Сле­ду­ет пом­нить, что в ща­дя­щем ре­жи­ме вы­пол­не­ния прог­рам­мы все ра­нее дос­тиг­ну­тое в кон­це кон­цов нач­нет пос­те­пен­но те­рять­ся.

 

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТЯГОЩЕНИИ

 

При вы­пол­не­нии прак­ти­чес­ки всех уп­раж­не­ний для раз­ви­тия брюш­но­го прес­са вы мо­же­те ис­поль­зо­вать отя­го­ще­ния. Как пра­ви­ло, в ка­чес­т­ве отя­го­ще­нии ис­поль­зу­ют­ся ме­тал­ли­чес­кие кру­ги от штан­ги, ган­те­ли, спе­ци­аль­ные отя­го­ще­ния, фик­си­ру­емые в об­лас­ти го­ле­нос­топ­но­го сус­та­ва, мед­син­бол. Ес­ли вы­пол­не­ние ка­ко­го-ли­бо уп­раж­не­ния ста­ло для вас слиш­ком лег­ким, вы­пол­няй­те его с отя­го­ще­ни­ем. Отя­го­ще­ние уве­ли­чи­ва­ет ин­тен­сив­ность ва­шей ра­бо­ты. Са­мый бе­зо­пас­ный спо­соб до­бав­лять отя­го­ще­ния при тре­ни­ров­ках вер­х­ней час­ти мышц жи­во­та и ко­сых мышц жи­во­та - это по­мес­тить его на грудь в мо­мент вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

В про­цес­се тре­ни­ров­ки с отя­го­ще­ни­ем для ниж­ней час­ти мышц брюш­но­го прес­са бе­зо­пас­нее все­го по­мес­тить ган­тель меж­ду ступ­ня­ми или меж­ду ко­ле­ня­ми.

Возможно, что в ка­чес­т­ве до­пол­ни­тель­но­го гру­за при раз­ви­тии ниж­ней час­ти мышц жи­во­та вам боль­ше пон­ра­вит­ся ис­поль­зо­ва­ние спе­ци­аль­ных отя­го­ще­нии для ло­ды­жек.

Еще один спо­соб уве­ли­че­ния наг­руз­ки во вре­мя тре­ни­ро­вок зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы все уп­раж­не­ния вы­пол­нять на нак­лон­ной дос­ке.

 

ОЦЕНИ САМОГО СЕБЯ

 

Другими сло­ва­ми, оп­ре­де­ли уро­вень сво­его фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния: на­чаль­ный, сред­ний или прод­ви­ну­тый. В сле­ду­ющих раз­де­лах да­ет­ся опи­са­ние каж­до­го из этих трех уров­ней фи­зи­чес­кой под­го­тов­лен­нос­ти и пред­с­тав­ле­ны ре­ко­мен­да­ции, как на­чи­нать за­ня­тие в каж­дом слу­чае и как пе­ре­хо­дить к сле­ду­ющей сту­пе­ни.

 

КАК НАЧАТЬ ПРОГРАММУ

 

Программа «Трех­ми­нут­ных уп­раж­не­ний для брюш­но­го прес­са» раз­ра­бо­та­на та­ким об­ра­зом, что под­хо­дит для лю­бо­го уров­ня фи­зи­чес­кой под­го­тов­лен­нос­ти. Тре­ни­ров­ки на каж­дом уров­не име­ют нем­но­го от­лич­ную струк­ту­ру. Пер­вые по­пыт­ки про­вес­ти тре­ни­ров­ку поз­во­лят вам вы­явить, сколь­ко пов­то­ре­ний вы смо­же­те вы­пол­нить неп­ре­рыв­но, и сколь­ко раз вам при­дет­ся от­ды­хать в те­че­ние трех ми­нут. Вы­пол­не­ние каж­до­го уп­раж­не­ния раз­би­то на вре­мен­ные ин­тер­ва­лы, поз­во­ля­ющие сде­лать гиб­ким каж­дый от­дель­ный эпи­зод за­ня­тия. В сред­нем каж­дое пов­то­ре­ние длит­ся око­ло двух се­кунд. Это оз­на­ча­ет, что в те­че­ние 30 се­кунд вы мо­же­те вы­пол­нить от 15 до 20 пов­то­ре­ний. Ре­ко­мен­да­ции и при­ме­ры про­яс­нят воз­мож­ные воп­ро­сы.

 

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

 

Ниже пред­с­тав­ле­но рас­пи­са­ние иде­аль­ной тре­ни­ров­ки для мышц брюш­но­го прес­са.

1. Раз­мин­ка

2. Спе­ци­аль­ная раз­мин­ка мышц шеи и по­яс­ни­цы (стрет­чинг)

3. Ды­ха­тель­ные уп­раж­не­ния для кон­цен­т­ра­ции вни­ма­ния

4. Иде­омо­тор­ная тре­ни­ров­ка: мыс­лен­ное пред­с­тав­ле­ние тех зон брюш­но­го прес­са, ко­то­рые бу­дут ра­бо­тать

5. Мо­мент мощ­ной пси­хо­ло­ги­чес­кой нас­т­рой­ки

6. Вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния под пос­то­ян­ным мыс­лен­ным кон­т­ро­лем

7. За­мин­ка: ды­ха­тель­ные уп­раж­не­ния с кон­цен­т­ра­ци­ей вни­ма­ния

8. Иде­омо­тор­ная тре­ни­ров­ка: мыс­лен­ное (в те­че­ние се­кун­ды) пред­с­тав­ле­ние иде­аль­но­го по тех­ни­ке дви­же­ния

9. А те­перь встрях­ни­тесь, и тре­ни­ров­ка за­кон­че­на.

Программа за­ня­тий

 

ДЕНЬ 1-Й
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

 

Тренировка сос­то­ит из трех час­тей. Цель ее - при­дать фор­му и по­вы­сить то­нус мышц ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са.

Рекомендации

Конечная цель тре­ни­ров­ки - вы­пол­нить все уп­раж­не­ния без от­ды­ха. Это, не­сом­нен­но, за­ви­сит от уров­ня ва­шей фи­зи­чес­кой под­го­тов­лен­нос­ти. Ни­же при­ве­де­ны при­ме­ры, как про­во­дит­ся тре­ни­ров­ка при раз­лич­ных уров­нях под­го­тов­лен­нос­ти.

Начальный уро­вень. Вы, воз­мож­но, не смо­же­те вы­пол­нить фи­зи­чес­кую наг­руз­ку да­же од­ной час­ти тре­ни­ров­ки без от­ды­ха. Сде­лай­те все, что смо­же­те в те­че­ние трех­ми­нут­но­го пе­ри­ода. Не впа­дай­те в от­ча­яние - ва­ши мыш­цы пос­те­пен­но ста­нут бо­лее силь­ны­ми.

Средний уро­вень. Имея сред­ний уро­вень фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния, вы дол­ж­ны от­ды­хать толь­ко в пе­ре­ры­вах меж­ду час­тя­ми тре­ни­ров­ки. Вна­ча­ле вы смо­же­те вы­пол­нить за три ми­ну­ты толь­ко две час­ти за­ня­тия. Ва­ша цель - вы­пол­нить все три час­ти пол­нос­тью, пос­те­пен­но сок­ра­щая вре­мя от­ды­ха меж­ду эти­ми час­тя­ми.

Продвинутый уро­вень. На­хо­дясь на атом уров­не под­го­тов­лен­нос­ти, вы дол­ж­ны быть в сос­то­янии вы­пол­нить все три час­ти тре­ни­ров­ки с ми­ни­маль­ны­ми ин­тер­ва­ла­ми от­ды­ха меж­ду эти­ми час­тя­ми (не бо­лее нес­коль­ких се­кунд). По ме­ре на­рас­та­ния си­лы и вы­нос­ли­вос­ти вы мо­же­те на­чать при­ме­нять лег­кие отя­го­ще­ния, ис­поль­зо­вать нак­лон­ную дос­ку, а так­же ме­нять темп вы­пол­не­ния пов­то­ре­ний.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

 

Подробное опи­са­ние уп­раж­не­ний пред­с­тав­ле­но ни­же.

 

Часть первая

 

Поднимание та­за: 30 сек Приб­ли­зи­тель­ное ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний: 15-20 При­тя­ги­ва­ние бе­дер к груд­ной клет­ке: 30 сек 15-20

 

Часть вторая

 

Поднимание та­за: 30 сек 15-20

Притягивание бе­дер к груд­ной клет­ке: 30 сек 5-20

 

Часть третья

 

Поднимание та­за: 30 сек 15-20

Притягивание бе­дер к груд­ной клет­ке: 30 сек 5-20

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Поднимание та­за в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на пол на спи­ну, под­ни­ми­те пря­мые но­ги точ­но вверх (ко­ле­ни мож­но слег­ка сог­нуть). По­ло­жи­те ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща, ла­до­ня­ми кни­зу, рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

Напрягая мыш­цы ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са, по­тя­ни­тесь но­га­ми точ­но вверх, от­ры­вая таз от по­ла. Мед­лен­но опус­ти­тесь вниз до тех пор, по­ка таз слег­ка не кос­нет­ся по­ла. Пов­то­ри­те.

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Притягивание бе­дер к груд­ной клет­ке

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на пол, на спи­ну, рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи. Под­ни­ми­те сог­ну­тые в ко­ле­нях но­ги так, что­бы бед­ра сос­тав­ля­ли пря­мой угол с вер­х­ней час­тью те­ла, а го­ле­ни бы­ли па­рал­лель­ны по­лу.

Вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния

ВЫПОЛНЕНИЕ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

Напрягая мыш­цы ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са, отор­ви­те таз от по­ла и при­тя­ни­те бед­ра к груд­ной клет­ке. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и кос­ни­тесь та­зом по­ла. Пов­то­ри­те уп­раж­не­ние. Ва­ри­ация уп­раж­не­ния: пос­тавь­те од­ну ру­ку за го­ло­ву, а дру­гую в об­ласть ниж­ней час­ти жи­во­та, что­бы про­чув­с­т­во­вать ра­бо­ту мышц ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са.

УКАЗАНИЯ К ВЫ­ПОЛ­НЕ­НИЮ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

• Убе­ди­тесь в том, что ра­бо­та вы­пол­ня­ет­ся имен­но мыш­ца­ми ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са. При вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния не до­пус­кай­те пе­ре­ка­ты­ва­ния на спи­ну.

• Убе­ди­тесь в том, что, воз­в­ра­ща­ясь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, вы толь­ко слег­ка ка­са­етесь по­яс­ни­цей по­ла и тут же де­ла­ете сле­ду­ющее пов­то­ре­ние. Не рас­слаб­ляй­тесь и не ло­жи­тесь на пол.

• Нап­ря­же­ние мышц брюш­но­го прес­са дол­ж­но быть пос­то­ян­ным.

• Скон­цен­т­ри­руй­те свое вни­ма­ние на ра­бо­те мышц.

• Ис­поль­зуй­те кис­ти рук для сох­ра­не­ния рав­но­ве­сия, но не под­тал­ки­вай­те се­бя ру­ка­ми.

• Сох­ра­няй­те мыш­цы го­ло­вы и шеи рас­слаб­лен­ны­ми.

 

ДЕНЬ 2-Й
ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

 

Эта тре­ни­ров­ка так­же име­ет три час­ти. Цель ее - сде­лать бо­ко­вые мыш­цы ту­ло­ви­ща силь­ны­ми и уп­ру­ги­ми, соз­дав та­ким об­ра­зом сво­е­об­раз­ный мы­шеч­ный кор­сет в этой об­лас­ти жи­во­та. Уве­ли­чи­вать объ­ем мы­шеч­ной мас­сы в этой об­лас­ти нет не­об­хо­ди­мос­ти, ведь это об­ласть та­лии. До­пол­ни­тель­ная мы­шеч­ная ткань мо­жет выг­ля­деть как жи­ро­вые от­ло­же­ния. Та­ким об­ра­зом, на­рас­тив боль­шой объ­ем мы­шеч­ной тка­ни, вы ста­не­те боль­ше по­хо­жи на на­ка­чан­но­го бок­се­ра, не­же­ли на хруп­кое соз­да­ние с оси­ной та­ли­ей.

Рекомендации

Как и в ос­таль­ных тре­ни­ров­ках, ва­шей ко­неч­ной целью яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние всею объ­ема фи­зи­чес­кой наг­руз­ки без от­ды­ха. Как ско­ро вы смо­же­те это­го дос­тиг­нуть, за­ви­сит от ва­ше­го ис­ход­но­го уров­ня фи­зи­чес­кой под­го­тов­лен­нос­ти. Ни­же при­во­дят­ся при­ме­ры, как про­во­дит­ся тре­ни­ров­ка при раз­лич­ных ис­ход­ных уров­нях фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки.

Начальный уро­вень. Вам мо­жет по­на­до­бить­ся от­дых в те­че­ние де­ся­ти-пят­над­ца­ти се­кунд пос­ле каж­дою уп­раж­не­ния. По­на­ча­лу вы ед­ва ли смо­же­те в те­че­ние трех ми­нут вы­пол­нить наг­руз­ку толь­ко од­ной пер­вой час­ти тре­ни­ров­ки. Не от­ча­ивай­тесь, пос­те­пен­но пе­ре­хо­ди­те ко вто­рой и треть­ей час­тям, ста­ра­ясь со вре­ме­нем сок­ра­щать пе­ри­оды от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми.

Средний уро­вень. Дос­тиг­нув сред­не­го уров­ня под­го­тов­лен­нос­ти, вы дол­ж­ны ог­ра­ни­чить­ся толь­ко пе­ри­ода­ми от­ды­ха меж­ду час­тя­ми за­ня­тия. По­на­ча­лу вы, ве­ро­ят­но, смо­же­те в те­че­ние трех ми­нут вы­пол­нить лишь пер­вую и вто­рую час­ти за­ня­тия. Ва­ша цель - вы­пол­нить фи­зи­чес­кую наг­руз­ку всех трех час­тей тре­ни­ров­ки без от­ды­ха.

Продвинутый уро­вень. Дос­тиг­нув это­го вы­со­ко­го уров­ня фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния, вы дол­ж­ны вы­пол­нять всю зап­ла­ни­ро­ван­ную наг­руз­ку с ми­ни­маль­ны­ми пе­ри­ода­ми от­ды­ха меж­ду час­тя­ми тре­ни­ров­ки. Они дол­ж­ны сос­тав­лять не бо­лее нес­коль­ких се­кунд. По ме­ре улуч­ше­ния ва­ше­го фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния вы мо­же­те на­чать при­ме­не­ние отя­го­ще­нии, нак­лон­ной дос­ки или ид­ти по ну­ги из­ме­не­ния тем­па вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

 

Подробное опи­са­ние уп­раж­не­ний пред­с­тав­ле­но ни­же.

 

Часть первая

 

Сгибание ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не со скру­чи­ва­ющим дви­же­ни­ем: 30 се­кунд каж­дая сто­ро­на - все­го 60 се­кунд (при­мер­но 15 пов­то­ре­ний в каж­дую сто­ро­ну)

 

Часть вторая

 

Повороты вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща: 30 се­кунд в каж­дую сто­ро­ну - все­го 60 се­кунд (при­мер­но 15-20 пов­то­ре­ний в каж­дую сто­ро­ну)

Часть третья «Лов­ля мя­ча»: 60 се­кунд (15-20 пов­то­ре­ний в каж­дую сто­ро­ну)

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Сгибание ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не со скру­чи­ва­ющим дви­же­ни­ем

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

Лягте на спи­ну, сог­ни­те но­ги в ко­ле­нях так, что­бы ступ­ни пол­нос­тью ка­са­лись по­ла, рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

Слегка отор­ви­те ло­пат­ки от по­ла и по­тя­ни­тесь впра­во, ста­ра­ясь приб­ли­зить пра­вую часть груд­ной клет­ки к пра­во­му бед­ру (сог­ни­тесь впра­во). Ког­да вы вы­пол­ни­те это дви­же­ние с мак­си­маль­но воз­мож­ной для вас ам­п­ли­ту­дой, под­ни­ми­те ту­ло­ви­ще и по­тя­ни­тесь ле­вым пле­чом к пра­во­му ко­ле­ну. За­тем, не прек­ра­щая дви­же­ния, вы­пол­ни­те то же са­мое в дру­гую сто­ро­ну, то есть опус­ти­те ле­вое пле­чо в ис­ход­ное по­ло­же­ние, со­еди­ни­те ло­пат­ки (ко­то­рые все еще на­хо­дят­ся не на по­лу) и сог­ни­тесь как мож­но силь­нее вле­во, а за­тем по­тя­ни­тесь пра­вым пле­чом к ле­во­му ко­ле­ну. Ста­рай­тесь вы­пол­нять уп­раж­не­ние так, что­бы на про­тя­же­нии всех 30 се­кунд вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния ва­ши ло­пат­ки не ка­са­лись по­ла.

 

 

Вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния

УКАЗАНИЯ К ВЫ­ПОЛ­НЕ­НИЮ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

• Сги­ба­ния впра­во и вле­во в об­лас­ти та­лии вы­пол­ня­ют­ся так же, как и нак­ло­ны в сто­ро­ны в по­ло­же­нии стоя, за тем ис­к­лю­че­ни­ем, что вы на­хо­ди­тесь в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии;

• Под­ни­мая вер­х­нюю часть ту­ло­ви­ща, вы пе­ре­но­си­те нап­ря­же­ние на об­ласть брюш­но­го прес­са и да­ете се­бе воз­мож­ность вы­пол­нять сги­ба­ния ту­ло­ви­ща в об­лас­ти та­лии впра­во и вле­во;

• Сги­ба­ния ту­ло­ви­ща впра­во и вле­во вы­пол­ня­ют­ся с мак­си­маль­но воз­мож­ной ам­п­ли­ту­дой;

• Не кла­ди­те ло­пат­ки на пол на про­тя­же­нии всех 30 се­кунд вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния. При не­об­хо­ди­мос­ти от­дох­ни­те;

• Пе­рек­рес­т­ное дви­же­ние вы­пол­ня­ет­ся с ма­лой ам­п­ли­ту­дой. Вы толь­ко слег­ка под­ни­ма­ете ту­ло­ви­ще и тя­не­тесь пле­чом к раз­но­имен­но­му ко­ле­ну.

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Повороты вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща

Упражнение «Лов­ля мя­ча»

Исходное по­ло­же­ние:

Лягте на спи­ну, сог­ни­те но­ги в ко­ле­нях так, что­бы ступ­ни пол­нос­тью ка­са­лись по­ла, вы­тя­ни­те ру­ки впе­ред.

 

ДЕНЬ 3-Й
ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

 

Цель тре­ни­ров­ки - раз­вить мыш­цы вер­х­ней час­ти брюш­но­го прес­са. Для это­го ис­поль­зу­ет­ся уп­раж­не­ние: под­ни­ма­ние вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не. Вы­пол­ня­ет­ся оно в раз­лич­ных ва­ри­ан­тах, чем обес­пе­чи­ва­ет­ся раз­нос­то­рон­нее воз­дей­с­т­вие на ука­зан­ную об­ласть брюш­но­го прес­са.

Рекомендации

Как и в ос­таль­ных тре­ни­ров­ках, ва­шей ко­неч­ной целью яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние все­го объ­ема фи­зи­чес­кой наг­руз­ки без от­ды­ха. Как ско­ро вы смо­же­те это­го дос­тиг­нуть, за­ви­сит от ва­ше­го ис­ход­но­го уров­ня фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки. Ни­же при­во­дят­ся при­ме­ры, как про­во­дит­ся тре­ни­ров­ка при раз­лич­ных ис­ход­ных уров­нях фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки.

Начальный уро­вень. Вам мо­жет по­на­до­бить­ся от­дых в те­че­ние де­ся­ти-пят­над­ца­ти се­кунд пос­ле каж­до­го уп­раж­не­ния. По­на­ча­лу вы ед­ва ли смо­же­те в те­че­ние трех ми­нут вы­пол­нить наг­руз­ку толь­ко од­ной пер­вой час­ти тре­ни­ров­ки. Не от­ча­ивай­тесь, пос­те­пен­но пе­ре­хо­ди­те ко вто­рой и треть­ей час­тям, ста­ра­ясь со вре­ме­нем сок­ра­щать пе­ри­оды от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми.

Средний уро­вень. Дос­тиг­нув сред­не­го уров­ня под­го­тов­лен­нос­ти, вы дол­ж­ны ог­ра­ни­чить­ся толь­ко пе­ри­ода­ми от­ды­ха меж­ду час­тя­ми за­ня­тия. По­на­ча­лу вы, ве­ро­ят­но, смо­же­те в те­че­ние трех ми­нут вы­пол­нить лишь пер­вую и вто­рую час­ти за­ня­тия. Ва­ша цель - вы­пол­нить фи­зи­чес­кую наг­руз­ку всех трех час­тей тре­ни­ров­ки без от­ды­ха.

Продвинутый уро­вень. Дос­тиг­нув этою вы­со­ко­го уров­ня фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния, вы дол­ж­ны вы­пол­нять всю зап­ла­ни­ро­ван­ную наг­руз­ку с ми­ни­маль­ны­ми пе­ри­ода­ми от­ды­ха меж­ду час­тя­ми тре­ни­ров­ки. Они дол­ж­ны сос­тав­лять не бо­лее нес­коль­ких се­кунд. По ме­ре улуч­ше­ния ва­ше­го фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния вы мо­же­те на­чать при­ме­не­ние отя­го­ще­нии, нак­лон­ной дос­ки или ид­ти по пу­ти из­ме­не­ния тем­па вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже.

 

Часть первая

 

Количество пов­то­ре­ний

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с под­ня­ты­ми но­га­ми: 30 сек 5-20

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с под­ня­ты­ми но­га­ми и сог­ну­ты­ми ко­ле­ня­ми: 30 сек 15-20

Часть вторая

 

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с сог­ну­ты­ми ко­ле­ня­ми: 30 сек 15-20

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не, но­ги в по­ло­же­нии «ля­гуш­ка»: 30 сек 15-20

 

Часть третья

 

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не, но­ги в по­ло­же­нии «всад­ник»: 30 сек 15-20 Под­ни­ма­ние вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с под­ня­ты­ми вверх но­га­ми: 30 сек 15-20

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Поднимание ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с под­ня­ты­ми вверх но­га­ми

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на спи­ну, под­ни­ми­те пря­мые но­ги вверх так, что­бы они сос­тав­ля­ли пря­мой угол с ту­ло­ви­щем (ко­ле­ни слег­ка рас­слаб­ле­ны), мыш­цы го­ло­вы и шеи рас­слаб­ле­ны.

ВЫПОЛНЕНИЕ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

Напрягая мыш­цы брюш­но­го прес­са, под­ни­ми­те ту­ло­ви­ще так, что­бы ло­пат­ки отор­ва­лись от по­ла. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те.

УКАЗАНИЯ К ВЫ­ПОЛ­НЕ­НИЮ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

• Скон­цен­т­ри­руй­те вни­ма­ние на ра­бо­те мышц вер­х­ней час­ти брюш­но­го прес­са.

• Не поз­во­ляй­те се­бе рас­слаб­лять­ся при воз­в­ра­ще­нии в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Как толь­ко пле­чи кос­ну­лись по­ла, на­чи­най­те сле­ду­ющее пов­то­ре­ние.

• В мо­мент на­ивыс­ше­го нап­ря­же­ния на мгно­ве­ние за­дер­жи­те по­ло­же­ние.

• Ес­ли вам труд­но удер­жи­вать но­ги в ука­зан­ном по­ло­же­нии, обоп­ри­те их о сте­ну.

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Поднимание ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с под­ня­ты­ми но­га­ми и сог­ну­ты­ми ко­ле­ня­ми

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на спи­ну, под­ни­ми­те но­ги вверх так, что­бы бед­ра бы­ли пер­пен­ди­ку­ляр­ны ту­ло­ви­щу, сог­ни­те но­ги в ко­ле­нях. Го­ле­ни дол­ж­ны быть па­рал­лель­ны по­лу. Рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи.

УКАЗАНИЯ К ВЫ­ПОЛ­НЕ­НИЮ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

• Сох­ра­няй­те нап­ря­же­ние мышц брюш­но­го прес­са пос­то­ян­ным на про­тя­же­нии вы­пол­не­ния все­го уп­раж­не­ния.

• Скон­цен­т­ри­руй­те вни­ма­ние на ра­бо­те мышц брюш­но­го прес­са.

• Не поз­во­ляй­те се­бе рас­слаб­лять­ся при воз­в­ра­ще­нии в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

• В мо­мент на­ивыс­ше­го нап­ря­же­ния на мгно­ве­ние за­фик­си­руй­те по­ло­же­ние.

• Убе­ди­тесь в том, что при вы­пол­не­нии дви­же­ния вы от­ры­ва­ете ло­пат­ки от по­ла. Не вы­пол­няй­те дви­же­ний го­ло­вой и ше­ей.

• Дер­жи­те по­яс­ни­цу все вре­мя при­жа­той к по­лу.

• Рас­слаб­ляй­те мыш­цы го­ло­вы и шеи.

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща, но­ги в по­ло­же­нии «всад­ник»

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на спи­ну, раз­ве­ди­те но­ги и слег­ка сог­ни­те их в ко­ле­нях так, как ес­ли бы вы си­де­ли на ло­ша­ди, рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи.

1. Нак­ло­ни­те го­ло­ву впе­ред, мак­си­маль­но приб­ли­зив под­бо­ро­док к груд­ной клет­ке. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд.

 

 

 

2. Нак­ло­ни­те го­ло­ву точ­но в сто­ро­ну, как бы по­ло­жив ухо на пле­чо. Смот­ри­те пря­мо. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд. Вы­пол­ни­те дви­же­ние в дру­гую сто­ро­ну. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд

 

 

3. Плав­но нак­ло­ни­те го­ло­ву на­зад, при­дер­жи­вая ее ру­ка­ми. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд.

 

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Встаньте на чет­ве­рень­ки, опи­ра­ясь ла­до­ня­ми и ко­ле­ня­ми в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Поднимите од­нов­ре­мен­но и вып­ря­ми­те пра­вую ру­ку и ле­вую но­гу, как по­ка­за­но на ри­сун­ке. Под­ня­тые но­га и ру­ка дол­ж­ны быть па­рал­лель­ны по­лу (или по воз­мож­нос­ти мак­си­маль­но к это­му приб­ли­же­ны).

 

 

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите по­ло­же­ние в те­че­ние двух се­кунд, а за­тем плав­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Нач­ни­те с де­ся­ти пов­то­ре­ний в каж­дую сто­ро­ну и пос­те­пен­но до­ве­ди­те их ко­ли­чес­т­во до двад­ца­ти. Вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну.

Поднимание но­ги и ру­ки в по­ло­же­нии ле­жа на жи­во­те

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на жи­вот, вы­тя­ни­те ру­ки вверх ла­до­ня­ми кни­зу.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Одновременно под­ни­ми­те пра­вую ру­ку и ле­вую но­гу на та­кую вы­со­ту, что­бы вы не чув­с­т­во­ва­ли дис­ком­фор­та.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите по­ло­же­ние в те­че­ние двух се­кунд, за­тем плав­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пос­те­пен­но до­ве­ди­те ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до двад­ца­ти. Вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну.

Упражнение для тре­ни­ров­ки мыщц ниж­ней час­ти поз­во­ноч­ни­ка

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на пол на жи­вот. Уп­ри­тесь пят­ка­ми в твер­дую опо­ру (тре­нер или пар­т­нер мо­гут по­дер­жать вас за но­ги). Вы­тя­ни­те ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща. Это уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять и без опо­ры но­га­ми.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Медленно под­ни­ми­те пле­чи и груд­ную клет­ку так вы­со­ко, как мо­же­те.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите край­нее по­ло­же­ние в те­че­ние двух се­кунд и мед­лен­но опус­ти­тесь на пол. Пос­те­пен­но до­ве­ди­те ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до двад­ца­ти.

Упражнение для тре­ни­ров­ки мыщц сред­ней час­ти поз­во­ноч­ни­ка

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на пол на жи­вот и под­ло­жи­те твер­дую по­душ­ку под таз. Уп­ри­тесь пят­ка­ми в твер­дую опо­ру (тре­нер или пар­т­нер мо­гут по­дер­жать вас за но­ги). Вы­тя­ни­те ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Медленно под­ни­ми­те пле­чи и груд­ную клет­ку от по­ла на удоб­ную для вас высоту.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите по­ло­же­ние в те­че­ние 2 се­кунд и мед­лен­но опус­ти­тесь на пол. Ког­да вы смо­же­те без осо­бо­го нап­ря­же­ния вы­пол­нять двад­цать пов­то­ре­ний, под­ло­жи­те вто­рую по­душ­ку. Это уве­ли­чит наг­руз­ку и ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния. (Это уп­раж­не­ние ни­чем не от­ли­ча­ет­ся от пре­ды­ду­ще­го, за ис­к­лю­че­ни­ем при­ме­не­ния спе­ци­аль­ной твер­дой по­душ­ки).

ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕ­ЕТ ПРОБ­ЛЕ­МЫ В ОБ­ЛАС­ТИ ПО­ЯС­НИ­ЦЫ

Если вы от­но­си­тесь к чис­лу тех нес­час­т­ных, кто стра­да­ет от бо­лей в по­яс­ни­це, вам пред­с­то­ит пре­одо­леть зна­чи­тель­ные труд­нос­ти, ког­да вы нач­не­те ре­гу­ляр­ные тре­ни­ров­ки для ук­реп­ле­ния мышц спи­ны. Очень важ­но на­чать с ма­лых наг­ру­зок и по­вы­шать ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок пос­те­пен­но. Воз­мож­но, по­на­ча­лу вы смо­же­те вы­пол­нить мно­гое, но за­пом­ни­те, это ко­ли­чес­т­во, а от­нюдь не ка­чес­т­во ра­бо­ты. Вам сле­ду­ет быть очень ос­то­рож­ны­ми и очень пос­те­пен­но соз­да­вать фун­да­мент для ук­реп­ле­ния мышц спи­ны, а за­тем и для на­ра­щи­ва­ния си­лы этих мы­шеч­ных групп. Проб­ле­мы с по­яс­ни­цей не ис­чез­нут в мгно­ве­ние ока, рав­но как и вос­ста­нов­ле­ние нор­маль­ной фун­к­ции мышц спи­ны пот­ре­бу­ет тер­пе­ния и вре­ме­ни.

Очень важ­но, что­бы при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний вы на­учи­лись ' про­во­дить раз­ли­чие меж­ду хо­ро­шей мы­шеч­ной болью и пло­хой. Этот воп­рос уже об­суж­дал­ся ра­нее. Ес­ли вы стра­да­ете бо­ля­ми в по­яс­ни­це, то вам сле­ду­ет из­бе­гать спаз­ма­ти­чес­ких, дли­тель­ных, стре­ля­ющих и пе­ри­фе­ри­чес­ких бо­лей при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний. И за­пом­ни­те, преж­де чем прис­ту­пить к ре­гу­ляр­ным тре­ни­ров­кам, вам сле­ду­ет неп­ре­мен­но по­со­ве­то­вать­ся с вра­чом.

Если у вас проб­ле­мы в об­лас­ти по­яс­ни­цы, то очень важ­но по­нять, что по­ло­ви­на этих проб­лем кро­ет­ся в сла­бос­ти мышц. Вам неп­ре­мен­но сле­ду­ет ук­ре­пить ос­лаб­лен­ную об­ласть поз­во­ноч­ни­ка. Со­от­вет­с­т­ву­ющие уп­раж­не­ния на рас­тя­ги­ва­ние (стрет­чинг) и спе­ци­аль­ная си­ло­вая тре­ни­ров­ка по­мо­гут вам в этом. Ес­ли вы за­бо­ти­тесь о сос­то­янии сво­ей спи­ны, то де­лать это сле­ду­ет на про­тя­же­нии всей жиз­ни. А клю­чом к ре­ше­нию проб­ле­мы яв­ля­ют­ся фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния.

Дальнейшие пер­с­пек­тивы

Продолжая поз­на­вать азы тре­ни­ров­ки, вы по­дош­ли к та­ко­му уров­ню, ког­да вам сле­ду­ет уз­нать боль­ше о за­ко­но­мер­нос­тях воз­дей­с­т­вия фи­зи­чес­ких наг­ру­зок на те­ло че­ло­ве­ка. Вы уже луч­ше зна­ете свое те­ло и го­то­вы всту­пить ним в ди­алог. Вы мо­же­те за­да­вать воп­ро­сы и го­то­вы по­лу­чать на них от­ве­ты. В тре­ни­ров­ке вы уже впра­ве рас­счи­ты­вать на свою ин­ту­ицию. Что­бы по­мочь вам в этом про­цес­се, в дан­ной гла­ве рас­смат­ри­ва­ют­ся две ста­дии фи­зи­чес­кой тре­ни­ров­ки: «пи­ко­вый» пе­ри­од (в спор­те это сос­то­яние на­ивыс­шей спор­тив­ной фор­мы) и пе­ри­од пе­ре­ход­ный, или пе­ри­од от­но­си­тель­но­го от­ды­ха и раз­г­руз­ки.

 

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

 

Периодизация тре­ни­ров­ки - это ме­тод ор­га­ни­за­ции и сис­те­ма­ти­за­ции, по­мо­га­ющий пла­ни­ро­вать фи­зи­чес­кие наг­руз­ки. В нас­то­ящей гла­ве да­но его крат­кое опи­са­ние. На­ло­жив его на ва­шу тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, вы по­лу­чи­те как раз то, что нуж­но.

 

ЧТО ТАКОЕ АДАПТАЦИЯ

 

Основой для вы­де­ле­ния раз­лич­ных пе­ри­одов фи­зи­чес­кой тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся ос­нов­ной адап­та­ци­он­ный син­д­ром, ис­сле­до­ван­ный еще в 30-х го­дах. Он под­ра­зу­ме­ва­ет опи­са­ние про­цес­са адап­та­ции че­ло­ве­ка к стрес­су. Этот про­цесс име­ет три яс­но вы­ра­жен­ные фа­зы:

1. Ста­дия тре­во­ги. Это пер­вич­ная ин­ди­ви­ду­аль­ная ре­ак­ция на тре­ни­ро­воч­ную наг­руз­ку. Она мо­жет быть вы­ра­же­на в ви­де про­тес­та ор­га­низ­ма, ко­то­рый ска­зы­ва­ет­ся в ухуд­ше­нии мы­шеч­ной про­из­во­ди­тель­нос­ти вслед­с­т­вие бо­лей.

2. Ста­дия соп­ро­тив­ле­ния. На этом эта­пе ор­га­низм адап­ти­ру­ет­ся к тре­ни­ро­воч­ным воз­дей­с­т­ви­ям пу­тем соз­да­ния раз­лич­ных прис­по­со­би­тель­ных ме­ха­низ­мов. Эти ме­ха­низ­мы мо­гут иметь как фи­зи­оло­ги­чес­кую, так и пси­хо­ло­ги­чес­кую при­ро­ду. Адап­та­ция на этом эта­пе име­ет яв­ную по­ло­жи­тель­ную ок­рас­ку и ве­дет вас к дос­ти­же­нию ва­шей це­ли.

3. Ста­дия ис­то­ще­ния или пе­рет­ре­ни­ров­ки. Ког­да фи­зи­чес­кое нап­ря­же­ние слиш­ком ве­ли­ко для кон­к­рет­но­го че­ло­ве­ка, то по­яв­ля­ют­ся приз­на­ки пе­рет­ре­ни­ров­ки:

Нехватка фи­зи­чес­кой си­лы для вы­пол­не­ния зап­ла­ни­ро­ван­ной наг­руз­ки.

Хроническая ус­та­лость.

Потеря ап­пе­ти­та.

Потеря ве­са, в ос­нов­ном за счет мы­шеч­ной мас­сы.

Заболевания.

Травмы.

Недостаток мо­ти­ва­ции и низ­кая са­мо­оцен­ка.

Если вы пе­рет­ре­ни­ро­ва­лись, то вряд ли смо­же­те сле­до­вать сво­ей прог­рам­ме и ожи­дать зап­ла­ни­ро­ван­ных ре­зуль­та­тов. Ес­ли вы хо­ти­те из­бе­жать пе­рет­ре­ни­ров­ки, то дол­ж­ны учи­ты­вать и стрес­сы ок­ру­жа­ющей сре­ды: со­ци­аль­ные пот­ря­се­ния, не­пол­но­цен­ное пи­та­ние, не­дос­та­ток сна, слиш­ком нап­ря­жен­ную ра­бо­ту.

Ваша цель - ос­та­вать­ся на ста­дии соп­ро­тив­ле­ния (но­мер два) и пе­ри­оди­чес­ки воз­в­ра­щать­ся на ста­дию тре­во­ги. Это даст воз­мож­ность ва­ше­му те­лу адап­ти­ро­вать­ся к фи­зи­чес­ко­му нап­ря­же­нию, вы­зы­ва­емо­му тре­ни­ров­ка­ми, что при­ве­дет к дос­ти­же­нию пос­тав­лен­ных це­лей. Имея в ви­ду вы­ше­ука­зан­ные за­ко­но­мер­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, вы смо­же­те гра­мот­но сос­та­вить прог­рам­му тре­ни­ро­вок.

 

ПЕРИОД ПИКОВОГО СОСТОЯНИЯ

 

Этот пе­ри­од ха­рак­те­ри­зу­ет­ся тем, что все ЭЛЕ­МЕН­ТЫ КОМ­П­ЛЕК­С­НОЙ КОР­РЕК­ЦИИ ФИ­ГУ­РЫ, ко­то­рые вы вклю­чи­ли в свою прог­рам­му, про­хо­дят на­ивыс­шую ста­дию сво­его раз­ви­тия. Не­сом­нен­но, все это но­сит су­гу­бо ин­ди­ви­ду­аль­ный ха­рак­тер. Что ка­са­ет­ся, к при­ме­ру, спор­т­с­ме­нов вы­со­ко­го клас­са, то этот пе­ри­од, на­зы­ва­емый еще сос­то­яни­ем спор­тив­ной фор­мы, очень сло­жен по ко­ли­чес­т­ву сос­тав­ля­ющих ком­по­нен­тов, ко­то­рые сле­ду­ет уме­ло под­вес­ти к од­нов­ре­мен­но­му пи­ку в их раз­ви­тии. Это: си­ла, вы­нос­ли­вость, тех­ни­чес­кие на­вы­ки, спе­ци­аль­ное пи­та­ние, пси­хо­ло­ги­чес­кая под­го­тов­ка и т.д. То же са­мое мож­но ска­зать и о спор­т­с­ме­нах-бо­ди­бил­де­рах.

Если вы хо­ти­те, что­бы пе­ри­од «пи­ко­во­го» сос­то­яния при­шел­ся как раз на пляж­ный пе­ри­од, то вам сле­ду­ет вклю­чить в прог­рам­му три ос­нов­ных ком­по­нен­та:

• Си­ло­вая тре­ни­ров­ка мышц брюш­но­го прес­са.

• Ра­ци­ональ­ное пи­та­ние.

• Аэроб­ная тре­ни­ров­ка.

Ваше пси­хи­чес­кое сос­то­яние иг­ра­ет так­же не пос­лед­нюю роль, вы­хо­дить на пляж на­до не толь­ко во все­ору­жии, но и с гор­до под­ня­той го­ло­вой. А то най­дет­ся ма­ло же­ла­ющих стро­ить вмес­те с ва­ми пе­соч­ные зам­ки!

 

Курт Брунгардт

Плоский живот за 3 минуты в день

Minute ABC

Уважаемый чи­та­тель! Ва­ше­му вни­ма­нию пред­ла­га­ет­ся кни­га, где в крат­ком ви­де пред­с­тав­ле­на прог­рам­ма из­бав­ле­ния от го­да­ми на­ко­пив­ших­ся от­ло­же­ний в том мес­те, где они при­сут­с­т­ву­ют на­ибо­лее час­то - в об­лас­ти жи­во­та. Они ме­ша­ют, не да­ют пол­но­цен­но дви­гать­ся, ло­жат­ся не­по­мер­ной тя­жес­тью на ра­бо­ту сер­д­ца. Мно­гие хо­тят из­ба­вить­ся от них раз и нав­сег­да. Но все не так прос­то. Мож­но нап­рячь­ся один раз и по­те­рять ка­кое-то ко­ли­чес­т­во ки­лог­рам­мов, но слож­ность зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы по­том не наб­рать вдвое боль­ше. А ведь наб­ран­ный вновь вес бу­дет бо­лее «проб­ле­ма­тич­ным», пос­коль­ку, те­ряя и мы­шеч­ную, и жи­ро­вую мас­су, мы, к со­жа­ле­нию, об­ла­да­ем спо­соб­нос­тью на­би­рать толь­ко жи­ро­вую. По­это­му не сле­ду­ет спе­шить и сто­ит по­ду­мать о том, что­бы ре­шить за­да­чу ком­п­лек­с­ным пу­тем, па­рал­лель­но вы­ра­бо­тав у се­бя по­ло­жи­тель­ные на­вы­ки: пра­виль­но пи­тать­ся и под­дер­жи­вать фи­зи­чес­кую фор­му. Да­же са­мый за­ня­тый че­ло­век мо­жет вык­ро­ить для сво­его здо­ровья нес­коль­ко ми­нут в день. Тем бо­лее что это вре­мя оку­пит­ся пол­нос­тью улуч­ше­ни­ем здо­ровья, по­вы­ше­ни­ем уров­ня пси­хи­чес­ко­го са­мо­чув­с­т­вия, ко­то­рое, что ес­тес­т­вен­но, за­ви­сит от ва­ше­го внеш­не­го ви­да.

 

Автор дан­ной кни­ги, не­сом­нен­но, яв­ля­ет­ся неп­рев­зой­ден­ным спе­ци­алис­том не толь­ко в об­лас­ти спор­тив­ных дос­ти­же­ний, фит­не­са (здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни), но и спе­ци­алист: он по дан­ной проб­ле­ме - ком­п­лек­с­ной прог­рам­ме фор­ми­ро­ва­ния кра­си­вых мышц в об­лас­ти жи­во­та. Соз­дан­ная им сис­те­ма рас­счи­та­на на лю­дей, не име­ющих воз­мож­нос­ти ре­гу­ляр­но по­се­щать гим­нас­ти­чес­кие за­лы и сле­дить за каж­дым лиш­ним ку­соч­ком съеден­ной пи­щи. Тре­ни­ро­воч­ная часть прог­рам­мы от­ли­ча­ет­ся гра­мот­ным под­бо­ром уп­раж­не­ний и их ме­то­ди­чес­кой пос­ле­до­ва­тель­нос­тью, ра­ци­ональ­ным че­ре­до­ва­ни­ем наг­руз­ки и от­ды­ха. Толь­ко бла­го­да­ря пра­виль­но по­доб­ран­ным па­ра­мет­рам ин­тен­сив­нос­ти наг­руз­ки в со­че­та­нии с кон­цен­т­ра­ци­ей вни­ма­ния и воз­мож­но дос­ти­же­ние ощу­ти­мых ре­зуль­та­тов все­го за три ми­ну­ты в день!

Комплексная прог­рам­ма под­ра­зу­ме­ва­ет воз­дей­с­т­вие не толь­ко сна­ру­жи (фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния), но и из­нут­ри (пи­та­ние). В кни­ге да­ны ре­ко­мен­да­ции по ра­ци­ональ­но­му сба­лан­си­ро­ван­но­му пи­та­нию. Не­боль­шой объ­ем кни­ги, по-ви­ди­мо­му, не дал воз­мож­нос­ти ав­то­ру под­роб­но ос­та­но­вить­ся на этом воп­ро­се. В нас­то­ящее вре­мя име­ет­ся дос­та­точ­но ли­те­ра­ту­ры, ос­ве­ща­ющей сов­ре­мен­ный взгляд на проб­ле­му пра­виль­но­го пи­та­ния и пи­та­ния для сни­же­ния ве­са. По­это­му, ес­ли пред­с­тав­лен­ной в дан­ной кни­ге ин­фор­ма­ции по воп­ро­су пи­та­ния вам по­ка­жет­ся не­дос­та­точ­но, об­ра­ти­тесь к дру­гим ис­точ­ни­кам. Их сей­час бо­лее чем дос­та­точ­но, но будь­те в этом воп­ро­се ос­то­рож­ны и бла­го­ра­зум­ны.

Теперь о нас­т­рое. Не­сом­нен­но, вы уже мно­гое ви­де­ли, чи­та­ли, слы­ша­ли и на мно­гое мах­ну­ли ру­кой. И пра­виль­но сде­ла­ли! Боль­шая часть то­го, что в нас­то­ящее вре­мя рек­ла­ми­ру­ют сред­с­т­ва мас­со­вой ин­фор­ма­ции, толь­ко на рек­ла­му и го­дит­ся. Не на­до ху­деть на 20 ки­лог­рам­мов в те­че­ние ме­ся­ца! Ни­че­го, кро­ме вре­да для здо­ровья, это не при­не­сет. Не сто­ит ве­рить в сказ­ки о чу­до­дей­с­т­вен­ном по­ху­де­нии, ле­жа в пос­те­ли или на ди­ва­не пе­ред те­ле­ви­зо­ром. Чу­дес не бы­ва­ет! И ис­поль­зо­ва­ние од­но­го толь­ко тре­на­же­ра, ка­ким бы ве­ли­ко­леп­ным он ни был, не даст ожи­да­емых ре­зуль­та­тов. Так что ж? Нав­сег­да рас­стать­ся с мыс­лью о со­вер­шен­с­т­во­ва­нии сво­его те­ла? Нет! Прос­то все на­до де­лать ра­зум­но и пос­те­пен­но. К то­му же очень ра­зум­но и очень пос­те­пен­но. И в ком­п­лек­се.

И еще од­но. При­ро­да соз­да­ла каж­до­го че­ло­ве­ка, дав ему свои ин­ди­ви­ду­аль­ные чер­ты. Не на­до их ло­мать! Под­чер­к­ни­те по­ло­жи­тель­ное, сгладь­те не­дос­тат­ки. Кто ска­зал, что не­ес­тес­т­вен­но ху­дая ма­не­кен­щи­ца - это кра­си­во и всем нра­вит­ся? Лю­би­те свое те­ло та­ким, ка­ким его вам да­ла мать-при­ро­да. К то­му же да­же са­мая то­щая ко­ро­ва ни­ког­да не ста­нет га­зелью. Ставь­те се­бе ре­аль­ные це­ли. Ус­пе­ха!

М. Рос­тов­це­ва,

кандидат пе­да­го­ги­чес­ких на­ук до­цент ка­фед­ры гим­нас­ти­ки Ака­де­мии куль­ту­ры

Эта кни­га пос­вя­ща­ет­ся мо­им брать­ям, а так­же Бра­йе­ну и Деб­би Холмс, ока­зав­шим под­дер­ж­ку сво­ими со­ве­та­ми

Общие по­ло­же­ния

МАНИАКАЛЬНОЕ УВ­ЛЕ­ЧЕ­НИЕ НА­КАЧ­КОЙ БРЮШ­НО­ГО ПРЕС­СА

Мышцы брюш­но­го прес­са яв­ля­ют­ся ос­но­вой ва­шей си­лы и мо­щи. Вся­кий раз, ког­да вы пы­та­етесь что-то под­нять, нак­ло­ня­ете или по­во­ра­чи­ва­ете ту­ло­ви­ще, пе­ре­но­си­те тя­жес­ти и ста­ра­етесь сох­ра­нять рав­но­ве­сие те­ла, вы ис­поль­зу­ете мыш­цы брюш­но­го прес­са и как не­пос­ред­с­т­вен­ный ис­точ­ник фи­зи­чес­кой си­лы, и как сред­с­т­во пе­ре­да­чи уси­лия от дру­гих мышц сво­его те­ла. Хо­ро­шо раз­ви­тые мыш­цы брюш­но­го прес­са - это не­об­хо­ди­мое ус­ло­вие хо­ро­шей осан­ки и здо­ро­вой по­яс­ни­цы. Брюш­ной пресс, кро­ме то­го, яв­ля­ет­ся за­ло­гом фи­зи­чес­кой кра­со­ты. О вся­ком че­ло­ве­ке, име­ющем хо­ро­шо раз­ви­тые мыш­цы брюш­но­го прес­са, мож­но ска­зать, что он уже на­хо­дит­ся на пу­ти к кра­си­во­му те­лу. И мил­ли­оны дол­ла­ров, еже­год­но зат­ра­чи­ва­емые на «ма­ни­акаль­ное ув­ле­че­ние на­кач­кой брюш­но­го прес­са», под­т­вер­ж­да­ют стрем­ле­ние мно­гих лю­дей сох­ра­нять эту часть сво­его те­ла в прив­ле­ка­тель­ном и фи­зи­чес­ки раз­ви­том сос­то­янии. Пос­коль­ку мыш­цы брюш­но­го прес­са яв­ля­ют­ся ос­но­вой здо­ровья и кра­со­ты, чрез­мер­ное ув­ле­че­ние фи­зи­чес­ким раз­ви­ти­ем имен­но этой груп­пы мышц ста­но­вит­ся впол­не по­нят­ным.

 

ИСТИНА ПРОСТА

 

Эрнест Хе­мин­гу­эй как-то ска­зал, что «глав­ной при­чи­ной всег­да го­во­рить прав­ду яв­ля­ет­ся то, что так лег­че все­го за­пом­нить свои сло­ва». Ког­да де­ло ка­са­ет­ся брюш­но­го прес­са, соз­да­ет­ся впе­чат­ле­ние, что не­кие си­лы пре­пят­с­т­ву­ют нам и за­по­ми­на­нии ис­ти­ны. Эти си­лы ок­ру­жа­ют нас ог­ром­ным ко­ли­чес­т­вом заб­луж­де­ний и ми­фов, не­имо­вер­ным чис­лом раз­лич­ных ме­ха­низ­мов, прог­рамм и «чу­до­дей­с­т­вен­ных» ди­ет, в ре­зуль­та­те че­го мы не име­ем ни ма­лей­шей воз­мож­нос­ти за­пом­нить нес­коль­ко прос­тых ис­тин.

Если что- то ка­жет­ся вам слиш­ком хо­ро­шим, что­бы быть прав­дой, то ско­рее все­го оно ис­ти­ной не яв­ля­ет­ся. Су­щес­т­ву­ет не­ма­ло слу­ча­ев, ког­да на раз­лич­ных пре­зен­та­ци­ях ме­ди­цин­с­ко­го обо­ру­до­ва­ния пот­ре­би­те­лям ста­ра­ют­ся на­вя­зать раз­лич­ные «чу­до­дей­с­т­вен­ные» сред­с­т­ва для раз­ви­тия мышц брюш­но­го прес­са: по­яс­ные рем­ни, одеж­ду из осо­бых ма­те­ри­алов, все­воз­мож­ные лен­точ­ные ме­ха­низ­мы, ко­то­рые дол­ж­ны бы­ли бы сде­лать жи­вот плос­ким. Сей­час мы име­ем де­ло с но­вым по­ко­ле­ни­ем по­доб­ных шту­чек, са­мым по­пу­ляр­ным из ко­то­рых ста­ли спе­ци­аль­ные ро­ли­ко­вые тре­на­же­ры для раз­ви­тия этой груп­пы мышц. Смеш­нее все­го то, что каж­дый че­ло­век уже рас­по­ла­га­ет прак­ти­чес­ки иде­аль­ным сред­с­т­вом для тре­ни­ров­ки брюш­но­го прес­са -сво­им соб­с­т­вен­ным те­лом. Для раз­ви­тия поч­ти лю­бой дру­гой груп­пы мышц ва­ше­го те­ла не­об­хо­ди­мы отя­го­ще­ния или спе­ци­аль­ные прис­по­соб­ле­ния - нап­ри­мер, бу­дут бес­по­лез­ны лю­бые по­пыт­ки раз­ви­тия би­цеп­сов, ес­ли не ис­поль­зо­вать для это­го отя­го­ще­ния. А вот для раз­ви­тия мышц брюш­но­го прес­са вы рас­по­ла­га­ете всем не­об­хо­ди­мым от рож­де­ния. По­это­му не сто­ит бес­по­ко­ить­ся и ут­руж­дать се­бя по­ис­ка­ми ка­ко­го-ли­бо спе­ци­аль­но­го обо­ру­до­ва­ния.

 

ТРИ НЕОБХОДИМЫХ УСЛОВИЯ

 

Для боль­шин­с­т­ва из нас ис­ти­на прос­та, и ее дос­та­точ­но прос­то за­пом­нить. Она со­дер­жит в се­бе три клю­че­вых мо­мен­та. Для ук­реп­ле­ния мышц жи­во­та и улуч­ше­ния внеш­не­го ви­да те­ла в этой об­лас­ти вам не­об­хо­ди­мо бу­дет сде­лать три ве­щи:

Выполнять спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния для мы­ши брюш­но­го прес­са.

Выполнять аэроб­ные фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния для сжи­га­ния ка­ло­рий и пос­те­пен­но­го сни­же­ния ве­са.

Придерживаться низ­ко­ка­ло­рий­ной ди­еты, сба­лан­си­ро­ван­ной сис­те­мы пи­та­ния пол­но­цен­ны­ми про­дук­та­ми.

 

ТРЕХМИНУТНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ:
Как работают четыре принципа

 

ПРИНЦИП № 1: НАП­РАВ­ЛЕН­НАЯ ТРЕ­НИ­РОВ­КА ОТ­ДЕЛЬ­НОЙ ЧАС­ТИ ТЕ­ЛА

Бодибилдеры всег­да раз­би­ва­ют свой тре­ни­ро­воч­ный про­цесс на нес­коль­ко эта­пов для раз­ви­тия от­дель­ных час­тей те­ла: один день - для раз­ви­тия мышц ног, один день - для раз­ви­тия мышц гру­ди и спи­ны, один день - для раз­ви­тия мышц кис­тей и пред­п­ле­чий и т.д. В ре­зуль­та­те по­доб­ной раз­бив­ки каж­дая часть те­ла под­вер­га­ет­ся ин­тен­сив­но­му и це­ле­нап­рав­лен­но­му воз­дей­с­т­вию. И что са­мое глав­ное, при трех­д­нев­ной раз­бив­ке каж­дая часть те­ла име­ет дос­та­точ­но вре­ме­ни для вос­ста­нов­ле­ния пос­ле ин­тен­сив­ной наг­руз­ки и на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы.

В то же вре­мя по­дав­ля­ющее чис­ло лю­дей тре­ни­ру­ет все мыш­цы брюш­но­го прес­са од­нов­ре­мен­но, в те­че­ние од­но­го тре­ни­ро­воч­но­го дня. Та­кой под­ход тре­бу­ет мно­го вре­ме­ни и прев­ра­ща­ет тре­ни­ров­ки в мо­но­тон­ный про­цесс. Итог по­доб­но­го вя­ло­те­ку­ще­го, за­ту­ха­юще­го про­цес­са пред­с­ка­зать нет­руд­но: пос­те­пен­но сни­жа­ет­ся ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок, вы пе­рес­та­ете ощу­щать прог­ресс и не об­ра­ща­ете вни­ма­ния на по­ло­жи­тель­ные сдви­ги в сво­ем фи­зи­чес­ком сос­то­янии, а за­тем во­об­ще от­ка­зы­ва­етесь от тре­ни­ро­вок. Но этот итог нель­зя наз­вать не­из­беж­ным. Все за­ви­сит от прог­рам­мы тре­ни­ро­вок.

Программа «Трех­ми­нут­ные уп­раж­не­ния для брюш­но­го прес­са» раз­де­ля­ет про­цесс тре­ни­ро­вок для мышц брюш­но­го прес­са на три эта­па, поз­во­ляя из­бе­жать всех труд­нос­тей, вес­ти сам про­цесс с боль­шей ин­тен­сив­нос­тью и ис­к­лю­чить риск от­ка­за от тре­ни­ро­вок.

 

1234Следующая ⇒

Поделиться: