День. Плечи, икроножные мышцы, комплекс. Эффективной. Эффективной.

Эффективной.

Трицепс идет в «связке» с грудью так же, как и бицепс со спиной. То есть, мы тренируем трицепс с грудью в один день, по тем же причинам- во всех жимовых движениях на грудь, в том числе и при отжимании, в работу активно включается трицепс, так же ка и передняя плечевая дельта. Но передняя часть плеча гораздо меньше чем даже бицепс и трицепс, по этому ее мы можем проработать и в день груди и в день плеч, если они тренируются отдельно. Передняя плечевая дельта, как и предплечье, вообще очень часто не тренируется изолированно (отдельно), так как получает достаточную нагрузку в упражнениях на грудь. Предплечье же работает практически во всех упражнениях, особенно в упражнениях на спину. Тем не менее, тренировка и дельты и предплечья часто производится отдельно (в день рук или плеч) для того, чтобы придать им форму.

Ноги (за исключением икр), как правило, тренируются отдельно. Иногда в день ног можно добавить небольшую мышечную группу, например, плечи.

Пресс тренируется в любой день. Здесь многое зависит от того, сколько упражнений вы будете делать на пресс. Если это полноценная тренировка, состоящая из 2-3 упражнений, то пресс тренируется 1-2 раза в неделю. Но если вы делаете после тренировки 1 упражнение на пресс- это может быть и 3 тренировки и более. Подробнее о тренировке и «рельефе» пресса, мы поговорим далее.

Плечи (средняя плечевая дельта) тренируются, как правило, либо с грудью, либо со спиной, либо отдельно. Задняя плечевая дельта может тренироваться либо со спиной, либо в отдельный день плеч.

Если говорить о тренировке рук отдельно, то я рекомендовал бы тренировать руки отдельно уже на более продвинутом уровне, а на начальном этапе- тренировать их в связке с более крупными группами.

Грудь, так же как и спина, тренируется отдельно друг от друга, но в эти тренировочные дня мы можем тренировать и другие, более мелкие мышцы: бицепс, трицепс, плечи и т.д.

Основной ошибкой в тренировках является комбинация 2 больших мышечных групп в одной тренировке. Например, ноги и спина, спина и грудь. Например, когда тренируется в один день грудь со спиной, а в другой день- руки. Гораздо логичнее распределить нагрузку, сделав грудь с трицепсом, а спину- с бицепсом. Это позволит более полноценно проработать группу и не перетренироваться. Полноценно сделать грудь после 12 подходов на спину- проблематично. Да, вы можете найти в себе силы и сделать, но это будет не так эффективно, как если бы вы тренировали большие группы- отдельно.

Таким образом, вариантов сплита может быть много. И в нашей программе тренировок мы будем чередовать различные варианты тренировок и комбинаций мышечных групп.

Первая программа тренировок.

И так, мы подошли к нашей первой программе тренировок. Здесь наша задача- включить в работу максимум мышечных волокон, придать объем уже существующим, «дремлющим» мышцам, и сжечь лишний жир. Среднее количество повторений, которе мы будем использовать- это 15. Почему 15? Во-первых, 15 повторений вы будете делать с умеренным рабочим весом (о подборе веса будем говорить ниже), что является менее травмоопасным во время первых тренировок и изучения техники. А во-вторых, 15 повторений создадут достаточный объем работы.

Объем работы- это количество энергии, которое вы тратите на тренировке. Представьте, что вы делаете 10 кг. на 10 раз. Получится, что за подход ваш «тоннаж» составляет 100 кг. Но на 15 раз вы сможете сделать немного меньший вес, например, 8 кг. Получится, что «тоннаж» уже 120 кг. за подход. То есть, объем работы больше. Это позволит нам быстрее сжечь жир и сделать мышцы рельефными. Кроме этого, мы будем использовать и упражнения с собственным весом, для более комплексной работы.

Тренироваться будем примерно через день. Например, понедельник, среда, пятница и суббота. И 3 дня будут выходными от силовой работы: вторник, четверг и воскресенье. По аналогии можно тренироваться и во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Уверен, что суть вы уловили.

Программа 1. Вариант 1 (в современном зале)

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 15 (это значит, что мы делаем 4 подхода по 15

повторений)

Выпады с гантелями с вышагиванием 3 по 10 на каждую ногу. Если с гантелями делать тяжело- выполняйте упражнения с собственным весом.

Разгибания ног в тренажере 3 по 15

Сгибания ног в тренажере 3 по 15

Велосипед 4 на максимум (максимум- это значит, что вы делаете в каждом подходе столько повторений, сколько сможете.).

День 2. Грудь, трицепс.

Жим штанги лежа 3 по 15

Разведение гантелей лежа 4 по 15

Жим в тренажере для грудных мышц 3 по 15 (вариантов тренажеров может быть несколько, пользуйтесь тем, который есть у вас в зале. Принцип работы у таких тренажеров- однотипный)

Французский жим штанги лежа 3 по 15

Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 по 15

Скручивания 4 на максимум День 3. Спина, бицепс.

Подтягивания 4 по 10-15

Если вы не можете подтягиваться, либо подтягиваетесь всего несколько раз- заменяем тягой вертикального блока к груди сидя или подтягиваниями в «гравитроне», если такой тренажер есть у вас в клубе 4 по 15 Либо, подтягиваемся со специальной резиной или бинтом Мартенса, о которых я говорил в своем ролике «как научиться подтягиваться с нуля», который будет в архиве с видео.

Тяга штанги в наклоне 3 по 15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 15

Сгибания рук со штангой стоя 3 по 15

Концентрированное сгибание руки с гантелей сидя 3 по 15

Гиперэкстензия 4 на максимум (каждый подход стоим сколько сможем)

Как видите, упражнений на бицепс, как и на трицепс, всего 2 и по 3 подхода. Это как раз то, о чем я говорил выше: к моменту выполнения первого упражнения на бицепс, он уже утомлен, так как работал в упражнениях на спину. По этому двух упражнений для его «добивки» вполне достаточно.

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 4 по 15 (это значит, что мы делаем 4 подхода по 15 повторений)

Выпады с гантелями с вышагиванием 4 по 10 на каждую ногу. Если с гантелями делать тяжело- выполняйте упражнения с собственным весом.

Подъемы на горизонтальную лавку с гантелями 4 по 10 на каждую ногу

Мертвая тяга со штангой 3 по 10 (хорошо разомнитесь)

Подъем ног вися на перекладине 4 на максимум (максимум- это значит, что вы делаете в каждом подходе столько повторений, сколько сможете.).

День 2. Грудь, трицепс.

Жим штанги лежа 3 по 15

Разведение гантелей лежа 4 по 15

Отжимания на брусьях для груди 3 по 15

Существует специальная резина, о которой я говорил в своем ролике «как научиться подтягиваться с нуля». Ролик будет в архиве, посмотрите. Если вы не умеете отжиматься на брусьях- закрепляете резину на брусьях аналогичным образом и отжимаетесь. Либо, попросите о помощи напарника.

Французский жим штанги лежа 3 по 15

Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 по 15

Скручивания 4 на максимум День 3. Спина, бицепс.

Подтягивания 4 по 10-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 15

Сгибания рук со штангой стоя 3 по 15

Концентрированное сгибание руки с гантелей сидя 3 по 15

Гиперэкстензия 4 на максимум (каждый подход стоим сколько сможем)

Виды белка.

Выше я говорил, что все клетки состоят из белка, а белок- из аминокислот (своего рода «кирпичиков»). Когда мы съедаем какой-то белковый продукт- он переваривается и распадается на аминокислоты. Из этих аминокислот организм снова делает белок, но уже наш. Почему же тогда не усваивать белок напрямую, а сначала разбивать его до аминокислот, а затем- снова делать из них белок? Дело в том, что белок каждой клетки индивидуален по своему аминокислотному составу, то есть, по количеству и процентному соотношению тех самых «кирпичиков». И для нас очень важно сделать основой своего рациона белок, который богат теми аминокислотами, из которых состоят наши мышцы и другие ткани. Именно этот белок будет являться полноценным.

Наиболее близкий нам по своему аминокислотному составу- животный белок. Это яйца, рыба, морепродукты, мясо и кисломолочная продукция (в том числе и обычное молоко). То есть те продукты, из которых, по сути, состоят «ткани» животных и то, чем они кормят свое потомство (молоко), а так же их производные- кисломолочная продукция. Именно животный белок будет являться для нас полноценным.

Растительный белок, содержащийся в продуктах растительного происхождения (орехи, бобовые и т.д.)- не являются полноценными источниками белка, так как неполноценно сбалансированы по аминокислотам. Растительный белок мы тоже употребляем в пищу, но никогда не делаем его основой своего рациона на «сушке» или при наборе мышечной массы. Единственным полноценно сбалансированным белковым продуктом растительного происхождения является соя. Да, да, соя, которую добавляют везде, где только можно.

Лучший белок.

Лучшим белком считается тот, который максимально качественно сбалансирован по аминокислотам и максимально усваивается.

Яичный белок.

Белок куриного яйца принят всемирной ассоциацией здравоохранения за эталон белка. Яичный белок идеально сбалансирован по аминокислотам и максимально усваивается. Все дело в том, что прежде чем добраться до белка, в большинстве случаев, нужно сначала переварить клеточную оболочку, а затем- сам белок. Яйцо не имеет клеточной оболочки. По сути, яйцо- это одна большая клетка. Именно по этому, белок куриного яйца усваивается максимально.

Кисломолочная продукция.

«Кисломолочка» тоже очень качественно сбалансирована по аминокислотам и тоже не имеет клеточной оболочки, что так же делает усвоение этой продукции максимальным. Молочный белок или, так называемый, казеин- «медленный» белок. Хоть клеточная оболочка и отсутствует, и усвоение максимальное, сам белок имеет сложную структуру и усваивается долго, что делает кисломолочные продукты идеальными «кандидатами» для употребления в вечернее время, что позволяет нам медленно усваивать молочный белок на протяжении всей ночи, и постепенно подпитывать организм аминокислотами, для восстановления мышц.

Рыба и морепродукты.

Рыба и морепродукты уже имеют клеточную оболочку, но сравнительно тонкую. По аминокислотному составу они сбалансированы прекрасно, но усвоение- немного хуже, чем у яичного белка или кисломолочной продукции.

Мясо.

Мясо- отличный продукт, для получения качественного, сбалансированного по аминокислотам, белка, но клеточная оболочка здесь уже гораздо толще, чем у рыбы и морепродуктов, что делает усвоение мясных продуктов менее полноценным.

Далее уже идет растительный белок (орехи, бобовые и другие продукты растительного происхождения, богатые белком), которые плохо сбалансирован по аминокислотам и имеет очень толстую клеточную оболочку, которая тяжело переваривается, что делает этот белок не самым выгодным вариантом для употребления в пищу. Тем не менее, такие продукты как, например, орехи, имеют в своем составе большое количество полезных, ненасыщенных жиров и ряд микроэлементов, которые нам необходимы.

Исключением из этого правила, как я уже сказал выше, будет соя. Аминокислотный состав белка сои, по сути, не уступает ни мясу, ни рыбе.

Жиры.

Жиры- это второй нутриент (после белка) по своей функциональности. И жиры выполняют огромное количество функций, в том числе входят в состав клеточных и внеклеточных мембран всех тканей и являются растворителями витаминов А, В, Е, К и способствуют их усвоению. А про «жирные продукты» в жизни мужчин, мы уже говорили выше (из холестерина строится тестостерон- главный мужской половой гормон).

Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Считается, что первые (насыщенные)- «плохие», а вторые (ненасыщенные)- «хорошие». Действительно, вероятность того, что насыщенные жиры отложатся не туда куда нужно- выше. Но у всех жиров своя функциональность и организму нужны и те, и другие. Но в целом- да, на диете («сушке») потребление насыщенных жиров мы сводим к минимуму, а ненасыщенные- оставляем в большем количестве. Хотя, на «сушке» бывают такие этапы, когда мы серьезно ограничиваемся и в одних и в других, так как они, помимо своих полезных свойств, дают нам и дополнительную калорийность.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, кисломолочная продукция, яйца и т.д.). Исключение здесь- рыба. Рыбий жир- ненасыщенный.

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения, например, оливковой, подсолнечное или льняное масло.

Спортивное питание.

Я всегда говорю, что, если ваш основной рацион составлен правильно- можно обойтись и без спортивного питания. На диете наша основная задача- постепенно ограничить потребление углеводов и жиров, и увеличить потребление белка. Если у нас нет возможности держать режим, используя только натуральные продукты- мы используем спортивное питание. Сейчас мы разберем основные спортивные добавки, которые понадобятся вам в фазе «сушки» и при «массонаборе».

Протеин.

С протеином очень часто ассоциируется все спортивное питание, и не зря. Протеин, в переводе с английского- белок. То есть, это тот же самый белок, который содержится в обычных продуктах, только более концентрированный. Если вы по каким-то причинам не добираете необходимое минимальное количество белка (от 1.5- 2 г. на 1 кг. веса)- можно включить в рацион протеин. Так же, протеином можно заменять некоторые приемы пищи на «массе» и на «сушке». При составлении дневного рациона я укажу, когда именно его стоит употреблять. Еще один из вариантов для приема протеина- после тренировки, на диете, чтобы подстегнуть обмен веществ, который замедляется после силовой тренировки.

Основный виды протеинов: сывороточный, многокомпонентный и казеин.

Сывороточный протеин- самый распространенный. Делается он из молочной сыворотки. Это так называемый «быстрый» протеин. Употребляется он, в основном, на завтрак, когда нам нужно быстро насытить кровь аминокислотами, либо после тренировки, по той же причине.

Многокомпонентный протеин употребляется между приемами пищи, как альтернатива промежуточным приемам, то есть, между завтраком и обедом, и обедом и ужином, а так же- на ночь. Суть его заключается в том, что он состоит из разных видов белка, каждый из которых имеет свою скорость усвоения. И получается, что усваивается сначала один белок, затем- второй, потом- третий и так далее. И в итоге мы получаем «медленное» действие, что выгодно между приемами пищи. Этот протеин будет медленно насыщать кровь аминокислотами, обеспечивая нас энергией и строительным материалом.

Казеин- это тоже «медленный» протеин. Употребляют его, в основном, на ночь, для длительной подпитки организма аминокислотами во время сна. Казеин содержится и в твороге. По этому, нет особой разницы, что именно вы употребите в вечерний прием пищи.

Скажу по опыту, что если нет возможности купить несколько видов протеина- можно обойтись и одним, самым распространённым- сывороточным. Если говорить о компенсации белка, которого нам не всегда хватает из обычных продуктов, то по сути дела, не принципиально, на сколько быстро он усвоится. Наш организм- это универсальная накопительная машина, и если белок ему нужен- он его усвоит и запасет.

Если же говорить об остановке катаболизма после тренировки- здесь как раз, нам подойдет сывороточный протеин. А на ночь- можно съесть и творог, а не спортивный казеин. Здесь это скорее дело вкуса.

Будьте внимательны при выборе протеина и смотрите, чтобы в составе продукта действительно был протеин, а не углеводы. Отличный вариант, если содержание белка- от 80%. Есть отечесвенные протеины, есть импортные. Как правило, импортные лучше, хотя сейчас и отечественные производители значительно улучшили качество своей продукции. В импортных продуктах белок обозначается словом protein, углеводы- carbohydrate, а жир- fat.

Это пример хорошего протеина. Как видите, здесь в порции 24 г. протеина, 3 г.

углеводов, из которых сахара- 1, и 1 г. жира. То есть, этот продукт действительно белковый. Но не все протеины могут похвастаться таким составом. Углеводов может быть и 10 г., а белка- 15. По этому, смотрите состав.

Аминокислоты.

По сути, это то же самое, что и протеин. Я скажу больше: иногда «аминокислоты» в банке- это и есть прессованный протеин. Но если аминокислоты качественные- они усвоятся быстрее, чем обычный белок, так как аминокислота- это конечный продукт распада белка. Скажу честно, что для меня никогда не было принципиально, что брать: протеин, прессованный протеин или аминокислоты. От того, что они усвоятся немного быстрее- ни чего выдающегося не произойдет. Но вот стоят аминокислоты дороже, за то состав лучше, даже если это прессованный протеин. Употребляются так же как и сывороточный протеин.

Гейнер.

Гейнер- это белково-углеводная смесь. То есть, в нем содержатся такие же углеводы, как и в обычных углеводных продуктах. В дешевых гейнерах, в основном, сахар и другие быстрые углеводы. Этот продукт призван повысить калорийность нашего дневного рациона при наборе мышечной массы. Но опять же, если нам не хватает калорийности из обычных продуктов. Гейнер употребляется только на «массе» и при для замены некоторых приемов пищи, для повышения общей калорийности. Чем больше в гейнере белка- тем он будет стоить дороже. Выбирайте средний гейнер, где белка примерно 30%, а остальное- жиры и углеводы. Если будете брать продукт, в котором, скажем, 50% белка, то он будет стоить почти как протеин, но половину вы заплатите за углеводы.

BCAA.

Это одна из основных спортивных добавок, которая содержит в своем составе 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Помните, я говорил о том, что наши мышцы состоят из аминокислот, так называемых «кирпичиков», в разной пропорции? Так вот, эти 3 аминокислоты, занимают львиную долю аминокислотного состава мышечной клетки. А если их больше- значит организм в них больше нуждается. Животный белок и белок сои так же сбалансирован по аминокислотам, и в нем так же больше этих трех аминокислот (именно по этому животный белок считается полноценным), но мы принимаем в пищу и различные каши, орехи и другие растительные продукты, в которых этих аминокислот не хватает. А когда каких- то аминокислот не хватает- не может быть построена полноценная белковая клетка. Таким образом, БЦАА не будут лишними в вашем рационе, так как дополнят другие аминокислоты, при нехватке лейцина, изолейцина и валина. Так же, на диете, организм может делать из этих аминокислот глюкозу, восстанавливая энергию, но никогда не сделает из этой глюкозы жир. ВСАА употребляются после силовой тренировки, для остановки катаболизма и для разгона обмена веществ, либо в течении дня, между приемами пищи. Оптимальная дневная доза- 10 г.

Все остальные аминокислоты, например, аргинин- это те же аминокислоты, которые содержатся в белке. Тут все просто: есть финансовая возможность- можно развлекаться сколько угодно, нет возможности- лучше обойтись основными продуктами спортивного питания. Это, несомненно, плюс, но… Если рассказывать о каждой аминокислоте отдельно- получится еще 3 таких же объемных курса.

О предтренировочных комплексах, которые дают нам энергию перед тренировкой, я думаю, можно не говорить. Это энергетики, и суть их работы, я думаю, вам понятна.

Жиросжигатели.

По сути, принцип их действия схож с предтренировочными комплексами: они дают кучу энергии и будоражат нервную систему. Таким образом, вы можете сжечь больше энергии на тренировке. Но помните, что максимальный эффект от жиросжигателей вы получите только на фоне с диетой. Если просто есть жиросжигатели и не придерживаться питания в фазе «сушки»- эффекта не будет. Если говорить об их выборе- тут все просто, покупаете и смотрите, какой вас больше «вштыривает». Мне больше всего понравился oxyelite pro. Так же, хорошие отзывы о lipo 6, но я его действия особо не почувствовал, хотя применял его на сушке и худел. Но у меня была и жесткая диета. Может быть он и сработал, просто от первого жиросжигателя я чувствовал явную «трясучку» на тренировке. И еще… Прежде чем пробовать различные стимуляторы- еще раз убедитесь, что не имеете противопоказаний.

Питание до и после тренировки.

Прием пищи должен проходить примерно за 2 часа до тренировки. Не принципиально, что это будет. Я говорю о том, что ваш рацион в целом не меняется, не зависимо от того, есть у вас в этот день тренировка или нет. Мы просто тренируемся тогда, когда у нас есть время. Например, если ваше время приема пищи: 7.00; 10.00; 13.00; 17.00; 19.00; 21.00, а тренировка, скажем, в 19, тогда мы будем вынуждены пропустить прием пищи в 19 часов, а съесть его после тренировки, на зависимо от того, на «сушке» вы или на «массе». Как правило, в 21 час- уже заключительный прием пищи, в виде творога. Если ложитесь поздно- можно съесть и его. Если рано- тогда его опускаем.

Если тренировка, скажем, в 9.00, то после тренировки мы съедим то, что должны были съесть в 10, а затем- обед. Просто здесь немного сократится время между вторым и третьим приемом пищи. Импровизируйте, сдвигайте приемы, сокращайте время между приемами. Но в целом, оставляйте порядок приемов пищи таким же. Только следите за тем, чтобы за 2 часа перед тренировкой ваш желудок был пуст. Когда желудок работает во время тренировки- это, мягко говоря, не комфортно, и процесс пищеварения во время силовой или кардио работы должен быть выключен.

Если вы тренируетесь перед завтраком- я не рекомендую завтракать перед такой тренировкой даже на «массе». Если вы встали, позавтракали и сразу тренируетесь- это не вариант, даже при «массонаборе». Лучше потренироваться, а затем- сразу позавтракать.

Прием пищи после тренировки мы осуществляем примерно через 30-60 минут, примерно в соответствии с графиком приемов пищи. Сразу после тренировки можно принимать только спортивное питание либо легкоусвояемые углеводы.

На «сушке» сразу после тренировки можно выпить сывороточный протеин/ комплексные аминокислоты/ аминокислоты BCAA.

На массе: гейнер/ бананы/ комплексные аминокислоты/ сывороточный протеин/ аминокислоты BCAA. Если после тренировки вы съедаете только протеин и аминокислоты- можно съесть еще и банан, закрыв тем самым «углеводное окно», то есть, период, когда организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества (после тренировки).

Затем, примерно через час- полноценный прием пищи, в соответствии с графиком.

Вода во время тренировки.

Вода- это то, из чего мы состоим на 80%. Во время физической нагрузки, в том числе и во время тренировки, организм обезвоживается, что связано с потоотделением и воспроизводством энергии. А когда организм обезвоживается, становится гуще и кровь, вследствие чего сердце испытывает дополнительную нагрузку. По этому, во время тренировки, воду пить нужно. Чем меньше воды вы будете выпивать за 1 прием- тем меньше активируете процесс пищеварения. Вода тоже активирует процесс пищеварения. По этому, пить стоит часто, но по чуть-чуть, небольшими глотками. Это же касается и кардио, особенно интервального кардио, когда между «взрывами» вы можете пить воду небольшими глотками. В целом, за час тренировки можно выпивать 0.5- 1 л. воды. Разумеется, здесь это будет зависеть и от интенсивности самой тренировки и от вашего собственного веса. Человек с весом в 50 кг. будет терять жидкости меньше, чем человек, весом в 100 кг.

Перенастройка своего рациона и план питания.

Внимание!!! Часы приемов пищи даны примерно! Корректируйте их в зависимости от вашего режима дня, но по тем же принципам!

Корректировка вашего рациона начинается постепенно. Например, ваш режим питания выглядит следующим образом:

7.00- бутерброд, чай

13.00- суп, рис, котлета, компот

19.00- макароны, сосиска, чай

А в перерывах- перекусы из еды, содержащей быстрые углеводы.

Первое, с чего мы начинаем- это увеличение количества приемов пищи, для разгона обмена веществ, а так же с «урезания» углеводов.

На первом этапе- мы убираем из рациона все «перекусы», содержащие «плохую» еду, и живем так несколько дней, примерно 5. Делается все поэтапно, чтобы крыша не поехала ни у вас, ни у вашего организма, чтобы не вызывать резкий стресс. Все плавно и постепенно. Мы ни куда не спешим, но уже в мыслях видим свое идеальное тело, которое желают все особи противоположного пола, в радиусе 10 км. вокруг.

Здесь калорийность уже будет занижена, и вы начнете сжигать жир и «сливать» лишнюю воду. То есть, у вас останутся основные приемы пищи, но вы уберете «вредные» перекусы.

Через 5 дней мы убираем часть углеводов из рациона и увеличиваем количество приемов пищи, а так же заменяем более «вредные продукты»- более «полезными». Углеводы мы начинаем убирать с ужина, так как именно во второй половине дня наш обмен вещество замедляется и организм меньше нуждается в энергии. К тому же, чем меньше углеводов вечером- тем меньше в крови инсулина, что ночью позволит соматотропному гормону вырабатываться в нужном количестве. Это основной жиросжигающий гормон, который не может вырабатываться в максимальном количестве, если в крови много инсулина (вследствие употребления углеводов в вечернее время).

Так же я говорил про увеличение приемов пищи. Их мы увеличиваем путем включения в рацион дополнительных приемов пищи, между завтраком и обедом и обедом и ужином.

Первый прием пищи:

7.00- бутерброд, чай

Завтрак- это первый и один из базовых приемов пищи. На данном этапе, он должен содержать в себе сложные углеводы, насыщенные жиры и белок. Да, да, вы не ослышались, именно НАСЫЩЕННЫЕ жиры, которые, как принято считать, являются основной причиной ожирения. На самом деле, в жирах гораздо больше полезного, чем вредного. А если говорить о мужском здоровье, то наш с вами тестостерон образуется из пищевого холестерина. И нехватка холестерина в организме мужчины может привести к «недостаточной» половой функции. Честно говоря, раньше я был фанатом полного исключения жиров на жестких этапах диеты, но потом- изменил свое мнение и пришел к выводу, что сохраняя небольшое количество насыщенных и ненасыщенных жиров, даже на жестких этапах диеты- можно прекрасно сжигать жир. И так, наш завтрак, на данном этапе, должен содержать в себе сложные углеводы, насыщенные жиры и белок. Из углеводов я рекомендую отдавать предпочтение овсянке, либо другой аналогичной «злаковой» каше. Но альтернативой может стать, например, и гречка. Из белковых продуктов- это яйца, как самый качественный и легко усваиваемый белок. Цельных яиц мы съедаем примерно 3. На данном этапе можно добавить в кашу немного фруктов.

Итого, у нас получается завтрак: около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

Если завтрак у вас в 7 часов утра, то следующий прием пищи мы делаем примерно в 10. Это будут фрукты с низким гликемическим индексом, которые усваиваются МЕДЛЕННО. Лучший пример- это яблоко. Плюс- источник ненасыщенных жирных кислот и растительного белка. Лучший пример- орехи, в количестве примерно 30-50 г. Орехи лучше чередовать каждый день. Сегодня- кешью, завтра- фундук и т.д. Это позволит организму получать разные микроэлементы каждый день.

Обед- так же считается базовым приемом пищи. Супы здесь лучше убрать. Вопервых, они не очень хорошо усваиваются, с точки зрения раздельного питания, так как содержат в себе белки, жиры и углеводы, вперемешку с водой, что влияет на пищеварение отрицательно. К тому же, здесь мы отдаем предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (чем выше гликемический индекс- тем продукт усваивается быстрее). Пример сложных углеводов: темные крупы (гречка, бурый рис, перловка и т.д.). Из белка, на обед, мы выбираем нежирное мясо/рыбу/морепродукты. Аналогично, чем более разнообразным будет ваш рацион- тем лучше. Сегодня- рыба с гречкой, завтра- перловка с говядиной и т.д. Компот, как источник простых углеводов, мы убираем. Так же, в этот прием пищи, можно добавить свежие, низкокалорийные овощи, например, листья салата с ростками сои, заправленные небольшим количеством оливкового масла.

И получится примерно: гречка (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат.

Следующий прием пищи- снова промежуточный, между обедом и ужином. Если обед у вас в 13, а ужин- в 19 часов, то промежуточный прием делаем примерно в 16. Здесь мы оставляем только белковый продукт. Например, творог, который можно заправить НАУТРАЛЬНЫМ, НЕСЛАДКИМ йогуртом. Если у вас нет возможности совершить этот прием пищи в виде творога- можно выпить кефир, но это в крайнем случае.

Наш ужин претерпит более координальные изменения. Если в предыдущих основных приемах пищи мы, в основном, просто заменили одни белковые или углеводные продукты- другими (либо добавили или убрали), то с ужина мы уберем углеводы вообще, оставив только небольшое их количество из овощей.

Заменяем гарнир в вечернее время на свежие овощи, а сосиску- на более качественный белковый продукт, например, рыбу или нежирное мясо- куриную грудку, постную говядину и т.д. Если говорить об овощах, то предпочтение следует отдать свежим, низкокалорийным овощам: огурцы, сладкий перец, стручковая фасоль, капуста брокколи, ростки сои (очень важный продукт), листья салата и т.д. Если говорить о свежемороженых овощах- стручковой фасоли и капусте брокколи- мы их не тушим, а просто подсушиваем на сковороде.

Допускаются соусы, например, соевый, в небольших количествах. И, кстати, соль… Соль мы не убираем. Это один из самых важных минералов. Поверьте, если все будете делать правильно- прекрасно «высушитесь» и с солью. Соль убирают только спортсмены, накануне соревнований, чтобы на 1 сутки стать суше.

В итоге у нас получится:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином)

19.00 свежие овощи, белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности), примерно 50-100 г., или выпить кефир. Этот прием пищи так же можно заменить протеином.

Живем так еще примерно 5 дней и убираем еще часть углеводов. На ужин у нас их уже, фактически, нет. А в 16 часов- у нас только белковый продукт. Значит, следующий прием пищи, содержащий углеводы- обед. Убираем с обеда гарнир (кашу) и заменяем его свежими овощами, как на ужин. И у нас получается:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности),примерно 50-100 г., или выпить кефир (можно заменить протеином).

Примерно такой рацион питания и является базовым рационом питания на «сушке». Но сколько бы мы не сидели на диете, пусть даже на самой жесткой, рано или поздно обмен веществ замедлится, и мы перестанем терять вес. То есть, наш организм научится эффективно использовать те калории, которые мы ему даем. Когда это произойдет- у всех по разному. Мы «сидим» на таком питании, пока наш вес падает. Когда наступает «стоп» и вес больше не уходит- у нас есть еще небольшой запас, от куда можно убрать углеводы. От части по этому мы и не убираем их все сразу.

На этом этапе диеты уже допускается чит-мил.

Чит-мил.

В переводе с английского- это обманная еда. Грубо говоря, чтобы у вас не поехала крыша, вы кого-нибудь не убили, или просто не сорвались, 1 раз в неделю можно допускать в рацион любимые продукты, которые вы любите: картофель, кондитерские изделия и т.д., но без фанатизма. Скажу по себе, что на жесткой диете, 1 раз в неделю, в воскресенье, я ел так, как будто живу последний день. За день я мог легко съесть торт и совершить несколько полноценных «вредных» приема пищи. Но не всем подойдет такая загрузка. После моего загрузочного дня, я набирал 1-2 кг., которые скидывал в течении, максимум, 3 дней, а к следующему воскресенью подходил уже с новым результатом. Если у вас получится так же- ешьте. Но если вы набираете за свой «загрузочный день» столько, что не можете прийти с новым результатом к следующей «загрузке»- умерьте свой аппетит ограничитесь более скромными порциями любимых блюд.

Суть чит-мила заключается в том, что в этот «загрузочный» день, мы разгоняем наш обмен веществ, который у нас замедляется на диете. А с новой недели- снова ограничиваем организм в калориях, но организм думает, что уже все, появилась еда и пришло счастье, и начинает «разгоняться», чтобы запасти все, что вы ему даете, а когда вы снова ограничиваетесь- то, что он набрал- перегорает на фоне той скорости, которую организм набрал за «счастливые сутки».

И так, мы добрались до этапа, когда уже скинули несколько килограммов (у кого-то больше, у кого-то- меньше), и наш вес встал. Убираем из рациона яблоко и сокращаем количество овсянки на завтрак да 50 г. (в сухом виде), а так же убираем фрукты и убираем 2 желтка. У нас получится:

7.00 около 50 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), 1 цельное яйцо, 2 яичных белка.

10.00 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

Это уже «жесткач». Сидеть долго на такой диете я не рекомендую. Обычно, на таком этапе мы останавливаемся максимум на месяц. К моменту окончания этого этапа, вы уже должны будете значительно изменить свою форму. Далее- обмен веществ снова замедлится и на фоне силовых тренировок вы будете «выжаты». Это самый жесткий этап диеты, хотя лично я, после его окончания, примерно на неделю вообще убирал углеводы. Рекомендовать это или нет… Скорее нет, так как это сильный удар по организму, и с точки зрения здоровья- не правильно. Тем не менее, я покажу вам схему, которая следовала у меня на последнем этапе:

7.00 2 цельных яйца, 3 яичных белка.

10.00 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 белковый продукт, уже даже без овощей

На данном этапе я думал только об одном: когда все это закончится. Но результат предавал мне сил и был моей мотивацией. Я становился рельефнее и рельефнее. После этой недели я, как обычно, устраивал чит-мил, в воскресенье, еще 2 дня сидел на такой диете и начинал углеводную загрузку.

Примечание: из своей практики я вынес одно правило- если вы чувствуете голод на диете, по крайней мере вечером- жир горит гораздо лучше, чем если вы «закидываетесь» тазиком овощей и убиваете его. Иногда нужно чувствовать умеренный голод. Потерпите, и станете другим. Скоро будет загрузка и голод постепенно уйдет, но ваше тело уже будет изменено. Тяжелая работа всегда вознаграждается!!!

Что касается того, сколько вы сбросили- вы сбросили столько, сколько физически смогли сбросить за 1 раз. Не факт, что вы сбросите весь ваш видимый жир за 1 фазу. Лично я, когда похудел на 17 кг.- все равно еще видел достаточно жира на своем животе, хотя, конечно, уже далеко не столько, сколько его было в начале. Сидеть несколько месяцев на жесткой диете и пытаться убрать «остатки»- не вариант по двум причинам. Первая- это сильный стресс для организма и удар по здоровью. Вторая- ваш обмен веществ, уже через месяц «жесткой» диеты на столько замедлится, что вашему организму будет достаточно и 500 калорий в день, чтобы оставаться «на плаву». Даже если прогресс будет- он будет далеко не таким значительным, как в начале фазы «сушка». Обмен веществ нужно разогнать и дать организму передохнуть. Если у вас еще остался лишний жир, от которого вы все таки хотите избавиться- мы снова проведем фазу сушки, но уже после «загрузки» или «массонабора». Лично я добрался до своего пресса и сжег почти весь видимый жир на животе за 2 этапа сушки. После первого этапа я вошел в фазу «загрузки», а потом, примерно на 8 месяцев- в «массонабор», и только после этого провел повторную сушку. Когда я уже набрал массу, у меня было гораздо меньше лишнего жира, чем перед первой сушкой, и я его легко дожег, что и вам советую. Из второй сушки я вышел примерно с тем же весом, что после первой, но уже гораздо более объемным и с видными кубиками пресса на животе. После этого я еще, в третий раз проводил фазу сушки, и в этом же весе я был на пике своей «сухости». Скажу по правде, редко в зале можно встретить спортсмена- любителя, не употребляющего запрещенных препаратов в той сухой форме, в которой был я, когда в третий раз провел «сушку».

Выход из диеты, углеводная загрузка и переход в фазу восстановления и массонабора.

Углеводная загрузка, пожалуй,- это самый приятный этап во всей диете, по двум причинам. Первая- мы начинаем есть больше и чувствуем прилив сил. Вторая- наши мышцы начинают заливаться гликогеном и становиться больше, на фоне низкой жировой прослойки. Если делать все правильно, то на фазе загрузки вы наберете незначительный минимум лишнего жира, с водой, и станете другим человеком, более сильным, сухим и рельефным.

Если вы добросовестно прошли фазу сушки, то наверняка заметили, что когда вы начинаете худеть- худеет все, и вы становитесь меньше, и в жире и в мышечных объемах. Самое первое, что горит- это гликоген, так как является первичным источником энергии. То есть, получить энергию из гликогена, основные запасы которого находятся в печени и в мышцах- гораздо проще и быстрее, чем из жира. Но когда запасы гликогена в мышцах уже минимальны- организм активно начинает использовать жир. Но когда вы начинаете «загрузку»- все наоборот! Организм начинает запасать, в первую очередь, гликоген, а не жир, так как запасти его гораздо проще, и именно он является первостепенным и простым источником энергии. А теперь представьте: вы начинаете «заливать» свои мышечные клетки, а жировая прослойка остается практически той же! Вы становитесь еще объемнее за счет мышц, но не толстым! Самое главное здесь- правильно и постепенно загрузиться. Делается это довольно просто: так же, как мы и разгружались. То есть, мы начинаем добавлять углеводы примерно с той же скоростью, что и добавляли (можно немного быстрее). На данном этапе уже отсутствуют чит-милы, так как в фазе «загрузки» и при положительном энергетическом балансе, то что вы наберете за 1 день- не перегорит у вас в следующие, так как углеводов в рационе становится больше. Таким образом, побаловавшись с чит-милами на «загрузке»- вы рискуете набрать лишнего жирка. И так, начинаем добавлять углеводы в обратной последовательности. Я начну с того этапа, который я не рекомендовал, но на котором сидел, когда у меня в рационе, примерно на неделю, вообще практически не было углеводов. И моим следующим этапом стало питание предыдущего «уровня»:

7.00 около 50 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), 1 цельное яйцо, 2 яичных белка.

10.00 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

Скажу по опыту, что 9 человек из 10, при выходе из диеты и добавления небольшого количества углеводов (как здесь)- начинают худеть снова, даже если на предыдущем этапе вес встал! Обусловлено это тем, что организм начинает разгонять обмен веществ в объеме, большем, чем поступают калории. Далее, мы сидим на таком питании примерно 3 дня и добавляем углеводы еще. Если этот этап был вашим предельным- так же переходим к следующему этапу (для вас он станет первым загрузочным):

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

Питаемся так еще примерно 4 дня и добавляем углеводы дальше:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 50 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

На этом этапе питания можно посидеть немного дольше, чем на предыдущих. Чем больше углеводов мы добавляем- тем постепеннее это делаем, чтобы не набрать лишнего. Часто на этом этапе вес может отыграть в «плюс», но не значительно. Как правило, после резкого набора 1-2 (редко- немного больше) кг.- вес встает на месте, и может опуститься чуть ниже.

Питаемся так примерно 5 дней и добавляем еще немного углеводов:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 50 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога + яблоко (можно заменить протеином + яблоко)

19.00 свежие овощи, белковый продукт

Еще через 5 дней:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога + яблоко (можно заменить протеином + яблоко)

19.00 свежие овощи, белковый продукт

Питаемся так примерно 5 дней, и считайте, что вы вышли из диеты. Как правило, здесь вы наберете незначительный объем того, что сбросили. Обычно, если человек теряет за фазу сушки, скажем, 10 кг., то набирает после окончания загрузки 2-3, но мышечные объемы у него уже совсем другие, а жировая прослойка- гораздо ниже. После первой такой «сушки» я потерял на максимально этапе около 20 кг. за 2.5-3 месяца! А после загрузке вернул только 3. Итого: минус 17 кг.

Последняя схема питания- это схема, питаясь по которой можно постоянно поддерживать ту форму, которую вы уже сделали. Здесь снова допускаются чит-милы, раз в неделю. Но если вы хотите увеличить свою мышечную массу- мы продолжим загружаться и следующий раздел будет посвящен «массонабору».

Программа тренировок на фазе загрузки.

Здесь мы изменим свою программу тренировок, так как к предыдущей- мышцы уже адаптировались и привыкли к тому, что вы делаете. Гормональный выброс уже не такой сильный, и для того, чтобы прогрессировать дальше, и повысить стресс для мышц на вазе «загрузки»- мы удивим их новой схемой. Такие изменения положительно скажутся на росте мышечных объемов. С одной стороны, при загрузке углеводами, у нас в крови станет больше инсулина- самого мощного анаболического гормона, и в плюс к этому, станет больше тестостерона, так как в рационе появится больше жиров. Но мы сделаем выброс тестостерона и соматотропного гормона еще больше- изменив свою программу тренинга. Все 3 гормона: инсулин, соматотропин и тестостерон, концентрация которых повысится- сделают нас больше и сильнее.

Эту программу стоит начинать, когда вы уже находитесь на этапе питания:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

Раньше- не нужно, так как тренировки «стрессовые», а при минимальном количестве углеводов- вы вряд ли что-то запасете и станете объемнее. Тренироваться будем уже 3 раза в неделю, как при массонаборе. Здесь наша задача- не перегореть, чтобы погрузить в наши мышцы как можно больше питательных веществ.

В этой программе мы будем использовать суперсеты. Это когда мы будем выполнять по 2 упражнения подряд, без отдыха. В основном, мы будем использовать суперсеты на одну и ту же мышечную группу. Например, после жима гантелей на грудь, без отдыха, сразу разведение гантелей лежа (тоже на грудь, но уже с меньшим весом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение). Суть такого подхода заключается в том, что задействовав мышцы под определенным углом, в определенной амплитуде движения, вы сразу выполняете другое упражнение, что позволяет «добить» те участки, которые включались в первом упражнении менее полноценно. В плюс ко всему, для организма это будет непривычной нагрузкой, и он отреагирует на это соответствующим гормональным выбросом, который нам так нужен для роста мышц.

Программа 2. Вариант 1 (в современном зале).

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10

Сгибания ног в тренажере суперсетом с обратными выпадами (делаете шаг назад одной ногой, затем сразу другой, затем снова- первой, и снова второй). Делаем 4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. То есть, мы выполняем сгибания ног на 8-10 повторений, до отказа, затем сразу, без отдыха, делаем по 8-10 выпадов на каждую ногу. Правила разминки и подбора рабочего веса- как и в предыдущей программе (они общие).

Жим ногами в тренажере 3 по 10-12

Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12

Икроножные мышцы в любом тренажере 4 по 15-20

Велосипед 4 на максимум (максимум- это значит, что вы делаете в каждом подходе столько повторений, сколько сможете. В данном случае- это время вращения воображаемых педалей). В видео описаны 2 вида выполнения велосипеда. Если вам пока сложно делать второй вариант- используйте более простой.

День 2. Грудь, плечи.

Жим штанги лежа 4 по 10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, под положительным углом, суперсетом с разведением гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 по 8-10. То есть, аналогично, делаем 8-10 повторений в жиме гантелей, затем- сразу, без отдыха- разведение гантелями на 8-10 повторений.

Сведения рук в кроссовере стоя 3 по 12

Жим гантелей сидя суперсетом с махами с гантелями в стороны 4 по 8-10.

Подъемы прямых рук со штангой стоя суперсетом с разведением рук с гантелями в стороны в наклоне 3 по 8-10.

Скручивания 4 на максимум

День 1. Ноги.

Обратные выпады (делаете шаг назад одной ногой, затем сразу другой, затем снова- первой, и снова второй) суперсетом с приседаниями со штангой. Делаем 4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. То есть, мы выполняем обратные выпады по 8-10 повторений на каждую ногу, до отказа, а затем сразу, без отдыха, делаем по 8-10 приседаний со штангой. Правила разминки и подбора рабочего веса- как и в предыдущей программе (они общие). Это очень тяжелый суперсет, подбирайте соответствующие веса и достаточно отдыхайте между подходами, чтобы восстановиться.

Жим ногами в тренажере 3 по 10-12 Как правило, такой тренажер есть в каждом зале

Мертвая тяга со штангой 3 по 10-12

Икроножные мышцы в любом тренажере или со штангой 4 по 15-20

День 2. Грудь, плечи.

Жим штанги лежа 4 по 10

Сведения рук в кроссовере стоя 3 по 12 Если нет кроссовера- заменяем отжиманием на брусьях на грудь, в 3 подходах на 12 раз. Если вы отжимаетесь больше- вешайте груз.

Жим гантелей сидя суперсетом с махами с гантелями в стороны 4 по 8-10.

Подъемы прямых рук со штангой стоя суперсетом с разведением рук с гантелями в стороны в наклоне 3 по 8-10.

Скручивания 4 на максимум

Чередование программы тренировок мы начинаем на фазе загрузки углеводами и при массонаборе. Когда мы переходим на «сеперсеты» (уже после добавления достаточного количества углеводов, как я писал выше)- занимаемся по программе с «сеперсетами» 2-3 недели, а затем- начинаем чередование программ тренировок.

Еще раз: мы «сушимся» и тренируемся по первой программе. Когда уже вышли из диеты и частично загрузились углеводами, выйдя на примерный рацион питания (смотри ниже)- мы начинаем тренироваться по программе 2 (суперсеты). Занимаемся только по ней 2-3 недели, а затем- начинаем чередовать: неделя: программа 2, неделя: программа

Яблоко и 30-50 г. орехов

Свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином)

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 4 по 6

Выпады с гантелями (любой вариант) 3 по 6-7 на каждую ногу

Отведения ноги в тренажере или в кроссовере 3 по 10

Классическая становая тяга 3 по 6 Да, именно классическая становая тяга. Принято считать, что это упражнение для спины, но это не совсем так. Полноамплитудное движение в «классике» включает в работу и ноги. Причем включает их довольно серьезно. В спине же работают, в основном, поясничные мышцы, цель которых в этом упражнении- удержание корпуса неизменном положении, то есть, функцию «статики». Если вы ставите тягу в день спины, то фактически, нагружаете ноги 2 раза в неделю. По этому, на мой взгляд, для становой- довольно удачное место в дне ног, после приседа и выпадов. Разумеется, ни один «силовик» не будет ставить становую после приседа. Для увеличения силовых показателей на 1 или 2 раза, в этом упражнении- оно выполняется отдельно. Но, мы преследуем другую цель- это, в первую очередь, увеличение мышечных объемов, рельеф и общая «сила». С точки зрения «накачки» спины- она отлично включится в работу и в конце тренировки.

Икры в любом тренажере 4 по 15-20

Гиперэкстензия 4 по 15 (если делаете больше- берите в руки блин или гантелю)

День 2. Грудь, плечи.

Разведение ганетелей лежа 3 по 8-10. Очень хорошо разомнитесь!!! Когда мы выполняем разведение гантелей в перовом упражнении- это травмоопаснее, чем при жиме. Но, это позволяет утомить грудь, как целевую мышцу. В жимовых упражнениях, например, в жиме гантелей или отжиманиях, кроме груди, в работу включается и трицепс, забирая часть нагрузки. Но при разведении гантелей этого не происходит. И хорошо утомив грудь более изолирующим упражнением, перед жимовыми, в качестве чередования,- очень положительно сказывается на росте грудных мышц.

Жим штанги лежа 3 по 8

Жим гантелей на наклонной скамье под положительным углом (30-45 градусов) 3 по 8

Махи с гантелями стоя (в стороны) 4 по 8-10. Жим штанги сидя с груди 3 по 8-10.

Скручивания 4 на максимум День 3. Спина, бицепс, трицепс. Подтягивания 4 на 6 (если вы подтягиваетесь больше- вешайте груз). Я надеюсь, что дойдя до этой программы, вы уже точно будете подтягиваться не меньше. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 по 8 10

Тяга вертикального блока к груди сидя 3 по 8 10

Шраги со штангой или с гантелями 3 по 10

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3 по 8 10

Жим узким хватом 3 по 6-8 Французский жим со штангой лежа 3 по 10

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 по 8-10, каждой рукой

Планка (классический вариант) 4 на максимум

Программа 3. Вариант 1 (в несовременном зале).

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 4 по 6

Выпады с гантелями (любой вариант) 4 по 6-7 на каждую ногу

Икры в любом тренажере или со штангой 4 по 15-20

Гиперэкстензия 4 по 15 (если делаете больше- берите в руки блин или гантелю)

День 2. Грудь, плечи.

Жим штанги лежа 3 по 8

Жим гантелей на наклонной скамье под положительным углом (30-45 градусов) 3 по 8

Скручивания 4 на максимум

Жим узким хватом 3 по 6-8

Французский жим со штангой лежа 3 по 10

Планка (классический вариант) 4 на максимум

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10 (это значит, что мы делаем 4 подхода по 15 повторений)

Жим ногами в тренажере 3 по 10

Разгибания ног в тренажере 3 по 15

Сгибания ног в тренажере 3 по 15

День 2. Грудь, трицепс.

Жим штанги лежа 3 по 10

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье, головой вниз 4 по 10

Отжимания на брусьях на грудь 3 по 10

Жим узким хватом 3 по 10

Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 по 15

Скручивания 4 на максимум

День 3. Спина, бицепс.

Подтягивания 4 по 10

Если вы не можете подтягиваться, либо подтягиваетесь всего несколько раз- заменяем тягой вертикального блока к груди сидя или подтягиваниями в «гравитроне», если такой тренажер есть у вас в клубе 4 по 10 Либо, подтягиваемся со специальной резиной или бинтом Мартенса, о которых я говорил в своем ролике «как научиться подтягиваться с нуля», который будет в архиве с видео.

Тяга Т-грифа узким параллельным хватом в тренажере 3 по 10

Тяга вертикального блока параллельным хватом 3 по 15

Сгибания рук со штангой стоя 3 по 15

Концентрированное сгибание руки с гантелей сидя 3 по 15

Гиперэкстензия 4 на 15

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10 (это значит, что мы делаем 4 подхода по 15 повторений)

Жим ногами в тренажере 3 по 10

Выпады (любой вариант) 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

День 2. Грудь, трицепс.

Жим штанги лежа 3 по 10

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье, головой вниз 4 по 10

Отжимания на брусьях на грудь 3 по 10

Жим узким хватом 3 по 10

Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 по 15

Скручивания 4 на максимум

День 3. Спина, бицепс.

Подтягивания 4 по 10

Тяга Т-грифа узким параллельным хватом в тренажере 3 по 10

Тяга вертикального блока параллельным хватом 3 по 15 Сгибания рук со штангой стоя 3 по 15 Концентрированное сгибание руки с гантелей сидя 3 по 15 Гиперэкстензия 4 на 15

Эффективной.

Первая программа тренировок.

Программа 1. Вариант 1 (в современном зале)

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 15 (это значит, что мы делаем 4 подхода по 15

повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 15

Сгибания ног в тренажере 3 по 15

День 2. Грудь, трицепс.

Жим штанги лежа 3 по 15

Разведение гантелей лежа 4 по 15

Французский жим штанги лежа 3 по 15

Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 по 15

Скручивания 4 на максимум День 3. Спина, бицепс.

Подтягивания 4 по 10-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 15

Сгибания рук со штангой стоя 3 по 15

Концентрированное сгибание руки с гантелей сидя 3 по 15

Гиперэкстензия 4 на максимум (каждый подход стоим сколько сможем)

день. Плечи, икроножные мышцы, комплекс.

Выброс гантели вверх 4 по 15 (это комплексное упражнение, которое задействует, в большей части, ноги, а так же поясничные и плечевые мышцы)

Вертикальный жим гантелей сидя 3 по 15

Махи гантелями в стороны стоя 4 по 15

4 подхода здесь потому, что махи в стороны- это, фактически, лучшее и основное упражнение для плеч.

Подъемы прямых рук со штангой узким хватом стоя 3 по 15

Отведение гантелей в стороны в наклоне сидя 3 по 15

Икры в любом тренажере 4 по 20-25

Программа 1. Вариант 2 (в несовременном зале)

К сожалению, не все залы оснащены по последнему слову техники. Часто людям приходится заниматься в «подвальных качалках»

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 4 по 15 (это значит, что мы делаем 4 подхода по 15 повторений)

Подъемы на горизонтальную лавку с гантелями 4 по 10 на каждую ногу

Мертвая тяга со штангой 3 по 10 (хорошо разомнитесь)

День 2. Грудь, трицепс.

Жим штанги лежа 3 по 15

Разведение гантелей лежа 4 по 15

Отжимания на брусьях для груди 3 по 15

Французский жим штанги лежа 3 по 15

Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 по 15

Скручивания 4 на максимум День 3. Спина, бицепс.

Подтягивания 4 по 10-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 15

Сгибания рук со штангой стоя 3 по 15

Концентрированное сгибание руки с гантелей сидя 3 по 15

Гиперэкстензия 4 на максимум (каждый подход стоим сколько сможем)

12 3 4 5 Следующая ⇒

Последнее изменение этой страницы: 2019-04-11; Просмотров: 208; Нарушение авторского права страницы