День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания суперсетом с тягой штанги в наклоне 4 по 8-10.

Тяга гантели к бедру 4 по 10 каждой рукой (обратите внимание, что во многих упражнениях повторений не 15, как было раньше, а 12. Следовательно, ваш рабочий вес будет больше).

Тяга вертикального блока параллельным хватом 3 по 10 Такой тренажер так же, как правило, есть даже в самых «хардкорных» залах.

Сгибания рук со штангой стоя суперсетом с французским жимом со штангой лежа 3 по 8-10.

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта суперсетом с разгибанием руки с гантелей в наклоне с опорой о скамью 3 по 10. Делаем бицепс и сразу разгибания на одну руку, отдыхаем 30-60 секунд- и на другую. Это будет 1 подход. Таких подходов мы делаем

3.

Планка (классический вариант) 4 на максимум (каждый подход стоим сколько сможем)

Отдых между подходами в суперсетах.

Суперсеты- очень жесткое и стрессовое упражнение, требующее большего отдыха, чем при выполнении обычных упражнений. К тому же, на фазе загрузки мы уже не боремся с лишним весом, по этому интенсивность здесь я рекомендую снизить. Между суперсетами отдыхаем примерно 3 минуты. Я и в первой программе, эта цифра довольно условна. Если вы весите, скажем, 80 кг., то восстановитесь гораздо быстрее, чем если весите 100. Так же это зависит от индивидуальных восстановительных качеств и мышечных объемов. В среднем- это 3 минуты между подходами, и 3-4 между упражнениями. Как и в первой программе, отдых между подходами в суперсетах на ноги будет больше, чем в суперсетах на руки, так как руки восстановятся гораздо быстрее. Для примера, при тренировке ног- это может быть и 4 минуты, а в руках- 2-3. 

Переход в фазу «массонабора».

После того, как мы вышли из диеты, мы можем удерживать полученный результат и тренироваться, просто чередуя программу тренировок. Но, для роста мышечных объемов, необходимо создать положительный энергетический баланс, дав организму большее количество нутриентов. Как правило, после сушки мы переходим в «массонабор», а затем, «сушимся» уже с новыми мышечными объемами, если вам это необходимо.

Глава 2. Увеличение мышечной массы.

Мы остановились на питании: 

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога + яблоко (можно заменить протеином + яблоко)

19.00 свежие овощи, белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности), примерно 50-100 г., или выпить кефир. Этот прием пищи так же можно заменить протеином.

Такого питания не достаточно для дальнейшего увеличения мышечных объемов. По этому, мы будем увеличивать количество потребляемых углеводов.

И после того, как мы посидели на вышеуказанном питании примерно 2 недели- начинаем добавлять углеводы далее:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога + яблоко (можно заменить протеином + яблоко)

19.00 50 г. темной крупы (в сухом виде), белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности), примерно 50-100 г., или выпить кефир. Этот прием пищи так же можно заменить протеином.

А далее- мы смотрим на то, как растет ваш вес. Если в неделю вы прибавляете примерно по 1 кг. (плюс-минус)- это нормально. Следите за тем, что у вас растет. Если видите быстрорастущие, нежелательные жировые отложения, вместе с ростом собственного веса- углеводы стоит урезать. Но, даже если вы будете расти с таким рационом, то вес рано или поздно все равно остановится, и тогда мы продолжаем аккуратно увеличивать калорийность:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 30-50 г. орехов + бананы (здесь мы заменяем менее калорийные фрукты- более калорийными). Этот прием пищи можно заменить гейнером + орехи.

13.00 гречка (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. творога до 5% жирности + бананы (можно заменить протеином + бананы) 

19.00 50 г. темной крупы (в сухом виде), белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности), примерно 50-100 г., или выпить кефир. Этот прием пищи так же можно заменить протеином.

С таким рационом, как правило, калорийности для набора мышечной массы уже достаточно, если только вы не эктоморф или просто не разогнали свой обмен веществ до супер-скорости, что теперь не можете набрать. Если не набираете с вышеописанным рационом питания- вам необходимо увеличивать калорийность, как эктоморфам. Подробнее мы поговорим об этом в разделе «если вы- эктоморф». 

Чередование программы тренировок.

Для того, чтобы ваш мышечный рост был наиболее эффективным- мы будем чередовать программу тренировок. Как я писал ранее- мышцы привыкают к однотипной нагрузке и рабочим весам, что со временем сводит стресс, который нам необходим для роста, на «нет». Чередование можно проводить по разному. Например, месяц вы можете заниматься по одной программе, а месяц- по другой. Второй вариант- 2 недели по 1 программе, 2 недели- по другой. Либо можно проводить чередование от недели- к неделе. То есть, на одной неделе мы выполняем одну программу, на следующей неделе- другую. Такой способ мне нравится больше.

Чередование программы тренировок мы начинаем на фазе загрузки углеводами и при массонаборе. Когда мы переходим на «сеперсеты» (уже после добавления достаточного количества углеводов, как я писал выше)- занимаемся по программе с «сеперсетами» 2-3 недели, а затем- начинаем чередование программ тренировок.

Еще раз: мы «сушимся» и тренируемся по первой программе. Когда уже вышли из диеты и частично загрузились углеводами, выйдя на примерный рацион питания (смотри ниже)- мы начинаем тренироваться по программе 2 (суперсеты). Занимаемся только по ней 2-3 недели, а затем- начинаем чередовать: неделя: программа 2, неделя: программа

3.

⇐ Предыдущая12345Следующая ⇒

Поделиться: