день. Плечи, икроножные мышцы.

Жим Арнольда 3 по 10-12

Махи гантелями в стороны стоя 4 по 10-12

Жим штанги сидя из за головы 3 по 10

Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне 3 по 10-12

Тяга горизонтального блока к груди сидя 3 по 10-12

Икры в любом тренажере 4 по 20-25

Получается, что при таком чередовании, на 1 неделе у вас будет 3 тренировки, а на следующей- 4, что позволит чередовать нагрузку и от неделе-к неделе более детально прорабатывать плечевые мышцы.

Чередование тренировок позволяет прогрессировать постоянно. Мы меняем нагрузку, количество упражнений, рабочие веса и заменяем сами упражнения, в рамках использования гантелей. Проводя такое чередование- вы можете тренироваться постоянно. После, скажем, 2 месяцев чередования программы 3 и 4, вы можете приступить к чередованию, например, программы 2 и 4. И, продолжая такое чередование, мы можем снова перейти в фазу «сушки».

Повторная сушка.

Если вы не убрали на первой сушке весь тот жир, с которым хотели распрощаться- самое время начать сушку снова. После того как вы вышли из диеты и позанимались «на массу» 4-6 месяцев, увеличив свои силовые показатели и мышечные объемы, мы можем сжечь еще часть жира, и стать еще рельефнее. Для этого мы снова будем корректировать свое питание, постепенно снижая количество углеводов. Делается это точно так же, как и в предыдущий раз. Если вы уже прошли первый этап «сушки»- вам это должно быть уже понятно. Мы снова начинаем каждые несколько дней убирать часть углеводов, начиная с ужина. Это будет проходить в обратном порядке, по отношению к загрузке. То есть, вы разгружаетесь так же, как и загружались несколько месяцев назад, только в обратном порядке, пока не уберете углеводы до рациона:

7.00 около 50 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), 1 цельное яйцо, 2 яичных белка.

10.00 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином)

19.00 свежие овощи, белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности),примерно 50-100 г., или выпить кефир (можно заменить протеином).

И питаемся так примерно месяц или немного больше, после чего мы снова начинаем загружаться, как и раньше, и снова набираем массу. Когда я сушился во второй раз- я скинул примерно с 96- до 80 с «небольшим», но на выходе из диеты, я обладал уже гораздо меньшей жировой прослойкой, чем после первой сушки. 

А после третьей такой диеты, мой вес составлял немного меньше 80 кг., но по качеству мышц и количеству подкожного жира- я был суше, чем после второго этапа «жиросжигания». Таким образом, такая ступенчатая система позволяет шаг-за шагом сжигать лишний жир и набирать мышечную массу.

В фазе «сушки» можно так же проводить чередование указанных программ. В тренировках обязательно должна присутствовать программа 1, которую вы можете от неделе-к неделе чередовать с программами 2, 3 и 4. И не забываем про кардио нагрузки, особенно про интервальное кардио. Старайтесь находить возможность и делать его в свободные от тренировок дни и, по возможности, после каждой тренировки. 

Если вы - эктоморф.

Если вы эктоморф, то есть, генетически «худой» парень, с быстрым обменом веществ, то ваша потребность в калориях возрастает. Далеко не каждому эктоморфу будет достаточно вышеуказанных продуктов питания, для эффективного роста. 

Рацион питания эктоморфов для набора мышечной массы.

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 30-50 г. орехов + бананы (здесь мы заменяем менее калорийные фрукты- более калорийными). Этот прием пищи можно заменить гейнером + орехи.

13.00 Белый рис (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат. Гречка- это невероятно полезный продукт, с высокой биологической ценностью и низким гликемическим индексом. Но, часто эктоморфам очень сложно набрать на продуктах, богатых клетчаткой. Во-первых, гречка сама по себе менее калорийна, чем белый рис, а во-вторых- рис усвоится быстрее и полноценнее, чем гречка. Таким образом, при употреблении в пищу белого риса, или даже картофеля, вы, по факту, получите лучшее усвоение (на нарушите пищеварение из за большого количества клетчатки) и больше калорий, которые нам так нужны.

16.00 примерно 100- 150 г. творога + бананы (можно заменить протеином + бананы) 

19.00 50- 100 г. темной крупы (в сухом виде), белковый продукт. На ужин все таки лучше съесть темной крупы, чтобы она медленно усваивалась, обеспечивая нас строительным материалом и углеводами в течении длительного времени.

На ночь- творог или протеин.

Если энергетический баланс положительный- вес должен расти. Если не растет даже жир- энергетический баланс не положительный. В этом случае мы продолжаем увеличивать свою калорийность за счет углеводов, увеличивая порции гарниров и бананов.

Примечание: если сейчас ваш рацион сильно занижен по калорийности- добавляйте углеводы ПОСТЕПЕННО и следите за своим весом. Например, добавили 2 банана в перерывах между приемами пищи, посмотрели несколько дней- неделю. Вес стоит- увеличили порцию углеводов на завтрак, неделю посмотрели. Вес пошел- оставляем такой рацион. Не пошел- аккуратно добавляем еще. Очень часто новички совершают ошибку, начав пихать в себя все подряд, в больших объемах. Если вам достаточно, например, 2000 калорий в сутки для постепенного роста на пару кг. в месяц (это хороший рост)- не нужно добавлять дальше и набирать десятки килограммов жира. Прогресс, при котором вы можете набирать по 1-2 и более килограммов качественной массы в неделю возможен, как правило, только на начальных этапах прогресса.  

Тренировки эктоморфов.

Тренировки эктоморфов так же должны чередоваться. Разминка, подбор рабочих весов, отдых между подходами, и другие правила, описанные выше- применимы и к тренировкам эктоморфов. 

Эктоморфы так же будут чередовать программы 2, 3 и 4, минуя цикл «сушки», если, разумеется, у вас нет лишнего жира. Программы мы можем чередовать следующим образом: 

1 неделя: программа 3

2 неделя: программа 2

3 неделя программа 3

4 неделя программа 4

5 неделя- снова программа 3

6 неделя- снова программа 2 и так далее. 

Как видите, программу с суперсетами мы используем не так часто, как более силовой и «умеренный» вариант, так как такой высокоинтенсивный тренинг может «пережечь» энергетические запасы эктоморфа, но, тем не менее, используется, для создания стресса, просто не на постоянной основе. Чередуя программы тренировок таким образом- можно постоянно тренироваться и прогрессировать, периодически увеличивая рабочие веса.

Восстановление мышц в период «массонабора».

Как мы знаем, наши мышцы растут не на тренировке, а в период отдыха. На тренировке мы лишь создаем «задел» для будущего роста. А затем- мы хорошо кушаем и крепко спим (желательно не менее 8 часов в день). Если в первые месяцы, практически все новички, в том числе и эктоморфы, получают хороший прогресс при тренировках мышечной группы 1 раз в неделю, то когда ваши существующие мышечные клетки будут активированы уже на максимум- прогресс может остановиться. О том, как и почему это происходит- я писал в разделе «мышечная масса и жир». 

Очень часто человек просто не успевает восстановиться от тренировке- к тренировке и, фактически, не успевает «вырасти». Очень часто выходом из этой ситуации становится снижение нагрузки и более редкие тренировки мышечных групп. Фактически, программы тренировок не меняются, а просто увеличивается отдых между тренировками.

Например, если по программе 3 вы тренировали: 

пн.- ноги, ср.- грудь, плечи, пт.- спина, бицепс, трицепс,

то увеличив количество выходных дней, мы можем тренироваться 2 раза в неделю. Например:

Пн.- ноги

Пт.- грудь, плечи

Следующий пн.- спина, бицепс, трицепс.

И только в следующую пятницу у нас снова тренировка ног.

Получается, что наш «микроцикл», за который мы тренируем все группы становится не 7 дней, а примерно 10. И при чередовании, мы чередуем программу уже не каждые 7 дней, а каждые 10.

В программе 4- у нас 4 тренировочных дня и сплит разбит более детально. Здесь мы будем на 1 неделе проводить 2 тренировки, а на следующей- 3:

Пн. Ноги

Пт. Грудь, трицепс

Пн. Спина, бицепс

Ср. Плечи, икры

И начало следующего микроцикла- в пятницу.

Здесь нужно пробовать и экспериментировать. Все люди отличаются друг от друга генетикой и индивидуальными восстановительными способностями. Какое восстановление у вас- известно только вам. Возможно, вы будете эффективно прогрессировать и нагружая мышечную группу 1 раз в неделю, а возможно- вам понадобится немного больше времени для восстановления. Думаю, что в первые несколько месяцев вы отлично спрогрессируете и занимаясь 3 раза в неделю, как указано в программах. Время экспериментов же приходит тогда, когда прогресс замедляется или стопорится. Лучший показатель роста- это рост рабочих весов. Рабочие веса не должны расти каждую тренировку, но периодически это должно происходить. 

Заключение.

Начните, и прогрессируйте, как когда-то это сделал я. И будьте уверены, что у вас все получится. Все только в ваших руках. Теперь вы обладаете огромным объемом информации, который не только позволит вам полноценно тренироваться, но и давать советы своим друзьям и знакомым. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание:

Предисловие ………………………………………………………………………………………………………………………… 2

От автора ……………………………………………………………………………………….……………………………………… 3

Наша основная задача …………………………………………………………………………………………….…………… 4

Основы перевоплощения и мотивация …………………………………………………………………….………… 4

Набор оборудования …………………………………………………………………………………………………….……… 4

Мышечная масса и жир …………………………………………………………………………………….…………….…… 4

 «Начало» …………………………………………………………………………………………………………..………….……… 5

Принципы жиросжигания и преимущества силовой тренировки ……………………………….……. 5

Мышцы на сушке ………………………………………………………………………………….……….……………………… 7

Построение тренировочного «сплита» ………………………………….……………………….…………………… 7

Первая программа тренировок …………………………………………………………………………………………… 9

Разминка …………………………………………………………………………………………………………………..………… 12

Подбор и увеличение рабочего веса ………………………………………………………………………………… 13

Отдых между подходами и повторениями ……………………………………………………………………… 13

Кардио нагрузка …………………………………………………………………………………………….…………………… 14

Интервальное кардио ………………………………………………………………………………………………………… 15

Питание в фазе «сушки» ………………………………………………………………………….………………………… 15 Спортивное питание …………………………………………………………………………………………………..……… 19

Питание до и после тренировки ………………………………………………………….…………………………… 22

Вода во время тренировки ………………………………………………………………………………………..……… 23

Перенастройка своего рациона и план питания ……………..……………………………………………… 23 Выход из диеты, углеводная загрузка и переход в фазу восстановления 

и «массонабора» ………………………………………………………………………….………………………….………… 28 Программа тренировок в фазе загрузки ……………………………………….………………………….……… 31

Увеличение мышечной массы ………………………………………………………….……………………….……… 35 Чередование программы тренировок. Готовые варианты программы и принципы 

чередования ………………………………………………………………………………………….…………………………… 36 Повторная сушка ………………………………………………………………………………………..………….…………… 42

 Если вы- эктоморф …………………………………………………………………………………………..………….……… 43

Рацион питания эктоморфов для набора мышечной массы …………………..……..……………… 43

Тренировки эктоморфов ………………………………………………………………………………………….………… 44

Восстановление мышц в период массонабора …………………………………………………………..…… 44

Заключение и напутственные слова ………………………………………………………………….…………….. 46

 

 

⇐ Предыдущая12345

Поделиться: