Около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

Яблоко и 30-50 г. орехов

Свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином)

Свежие овощи, белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности), примерно 50-100 г., или выпить кефир. Этот прием пищи так же можно заменить протеином.

Программа тренировок для чередования.

Программа 3. Вариант 1 (в современном зале).

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 4 по 6

Выпады с гантелями (любой вариант) 3 по 6-7 на каждую ногу

Отведения ноги в тренажере или в кроссовере 3 по 10

Классическая становая тяга 3 по 6 Да, именно классическая становая тяга. Принято считать, что это упражнение для спины, но это не совсем так. Полноамплитудное движение в «классике» включает в работу и ноги. Причем включает их довольно серьезно. В спине же работают, в основном, поясничные мышцы, цель которых в этом упражнении- удержание корпуса неизменном положении, то есть, функцию «статики». Если вы ставите тягу в день спины, то фактически, нагружаете ноги 2 раза в неделю. По этому, на мой взгляд, для становой- довольно удачное место в дне ног, после приседа и выпадов. Разумеется, ни один «силовик» не будет ставить становую после приседа. Для увеличения силовых показателей на 1 или 2 раза, в этом упражнении- оно выполняется отдельно. Но, мы преследуем другую цель- это, в первую очередь, увеличение мышечных объемов, рельеф и общая «сила». С точки зрения «накачки» спины- она отлично включится в работу и в конце тренировки.

Икры в любом тренажере 4 по 15-20

Гиперэкстензия 4 по 15 (если делаете больше- берите в руки блин или гантелю)

День 2. Грудь, плечи.

Разведение ганетелей лежа 3 по 8-10. Очень хорошо разомнитесь!!! Когда мы выполняем разведение гантелей в перовом упражнении- это травмоопаснее, чем при жиме. Но, это позволяет утомить грудь, как целевую мышцу. В жимовых упражнениях, например, в жиме гантелей или отжиманиях, кроме груди, в работу включается и трицепс, забирая часть нагрузки. Но при разведении гантелей этого не происходит. И хорошо утомив грудь более изолирующим упражнением, перед жимовыми, в качестве чередования,- очень положительно сказывается на росте грудных мышц.

Жим штанги лежа 3 по 8

Жим гантелей на наклонной скамье под положительным углом (30-45 градусов) 3 по    8

Махи с гантелями стоя (в стороны) 4 по 8-10. Жим штанги сидя с груди 3 по 8-10.                 

Скручивания 4 на максимум День 3. Спина, бицепс, трицепс. Подтягивания 4 на 6 (если вы подтягиваетесь больше- вешайте груз). Я надеюсь, что дойдя до этой программы, вы уже точно будете подтягиваться не меньше. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 по 8                                                                                                            10

Тяга вертикального блока к груди сидя 3 по 8                                                                       10

Шраги со штангой или с гантелями 3 по                                                                                10

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3 по 8                                                                10

Жим узким хватом 3 по 6-8 Французский жим со штангой лежа 3 по                                10

 

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 по 8-10, каждой рукой

Планка (классический вариант) 4 на максимум 

Программа 3. Вариант 1 (в несовременном зале).

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 4 по 6

Выпады с гантелями (любой вариант) 4 по 6-7 на каждую ногу

Классическая становая тяга 3 по 6 Да, именно классическая становая тяга. Принято считать, что это упражнение для спины, но это не совсем так. Полноамплитудное движение в «классике» включает в работу и ноги. Причем включает их довольно серьезно. В спине же работают, в основном, поясничные мышцы, цель которых в этом упражнении- удержание корпуса неизменном положении, то есть, функцию «статики». Если вы ставите тягу в день спины, то фактически, нагружаете ноги 2 раза в неделю. По этому, на мой взгляд, для становой- довольно удачное место в дне ног, после приседа и выпадов. Разумеется, ни один «силовик» не будет ставить становую после приседа. Для увеличения силовых показателей на 1 или 2 раза, в этом упражнении- оно выполняется отдельно. Но, мы преследуем другую цель- это, в первую очередь, увеличение мышечных объемов, рельеф и общая «сила». С точки зрения «накачки» спины- она отлично включится в работу и в конце тренировки.

Икры в любом тренажере или со штангой 4 по 15-20

Гиперэкстензия 4 по 15 (если делаете больше- берите в руки блин или гантелю)

День 2. Грудь, плечи.

Разведение ганетелей лежа 3 по 8-10. Очень хорошо разомнитесь!!! Когда мы выполняем разведение гантелей в перовом упражнении- это травмоопаснее, чем при жиме. Но, это позволяет утомить грудь, как целевую мышцу. В жимовых упражнениях, например, в жиме гантелей или отжиманиях, кроме груди, в работу включается и трицепс, забирая часть нагрузки. Но при разведении гантелей этого не происходит. И хорошо утомив грудь более изолирующим упражнением, перед жимовыми, в качестве чередования,- очень положительно сказывается на росте грудных мышц.

Жим штанги лежа 3 по 8

Жим гантелей на наклонной скамье под положительным углом (30-45 градусов) 3 по 8

⇐ Предыдущая12345Следующая ⇒

Поделиться: