Итого: белка – 10,41 г; жиров – 11,06 г; углеводов – 7,39 г.

 

На обед сегодня приготовим гаспачо.

Зимне-осенний вариант Гаспачо

• помидоры перетертые – 1 ст.

• красный болгарский перец – ½ крупного или 1 целый средних размеров

• огурец – 1 шт.

• креветки очищенные – 50 г

• лимонный сок – 2 ст. л.

• яблочный уксус – 1 ч. л.

• соус табаско по вкусу

• чеснок – 1 зубчик

• перец, кинза по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить, если они мелкие – оставить как есть, если крупные – разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 чайную ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, рубленную кинзу, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско – все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.

 

Итого: белка – 11, 16 г, жиров – 6, 63 г; углеводов – 7, 13 г.

Паста из тунца с гречневыми хлебцами

• тунец консервированный – 100 г

• йогурт натуральный – 2 ст. л.

• горчица дижонская – 1 ч. л.

• острый кайенский перец по вкусу

• хлебцы из гречневых отрубей – 4 шт.

Тунец в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец.

Перемолоть все ингредиенты до состояния пасты.

Подавать с хлебцами из гречневых отрубей.

Начало формы

Конец формы

Итого: белка – 20, 85 г; жиров – 1, 29 г; углеводов – 20 г.

 

Полдник. Груша. Не забывайте про отруби.

 

Ужин. Давайте приготовим горбушу.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбным блюдам, тем больше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдалось ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь чаще бывать на солнце и готовьте рыбные блюда.

Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами

• филе горбуши – 100 г

• корень сельдерея – 200 г

• кабачки – 250 г

• помидоры – 2 шт.

• лук репчатый – ½ шт.

• свежая зелень по вкусу

• чеснок – 1 зубчик

• соль, свежемолотый черный перец, лавровый лист по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей и кабачки нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами.

Приготовить соус. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с оливковым маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды. Положить лавровый лист, накрыть крышкой и тушить до готовности.

 

Итого: белка – 23, 07 г; жиров – 12, 47 г; углеводов – 23, 58 г.

 

На ночь – два белка куриных яиц.

 

Итого: белка – 5, 11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 70, 6 г; жиров – 31, 45 г; углеводов – 58, 1 г [16] .

День 5

6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.

 

6.30–7.30 – аэробная тренировка. Ходьба, плавание, велосипед, подъем по лестнице. А давайте попробуем ввести в свое расписание прогулку в обеденный перерыв на свежем воздухе! Выберите маршрут подальше от офиса, и вперед. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе, за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте до появления одышки. Отдышитесь. Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут такого позора, и на вашем счету уже бонус в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу. Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут.

 

Завтрак

• йогурт натуральный нежирный – 250 г

• кедровые орехи – 20 г

• отруби – 20 г

 

Итого: белка – 16, 09 г; жиров – 15, 96 г; углеводов – 29 г.

 

На обед – овощи по восточному рецепту.

Овощи по-китайски

• лук репчатый – 1 шт.

• баклажаны – 2 шт.

• растительное масло – 1 ч. л.

• соус соевый по вкусу

• кунжутные семечки – ½ ч. л.

• красный сладкий перец – 1 шт.

• желтый сладкий перец – 1 шт.

• зеленый сладкий перец – 1 шт.

Овощи нарезать кубиками. Сковороду поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть. Первыми обжарить баклажаны в течение 3 минут, постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 минуты. Затем надо добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 1–2 минуты. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет – в обычной сковороде с нетолстым дном.

 

⇐ Предыдущая13141516171819202122Следующая ⇒

Поделиться: