Креветки с соусом из перцев

• креветки – 100 г

• чеснок – 1 зубчик

• лук репчатый – ½ шт.

• красный болгарский перец – 1 шт.

• кабачок – 50 г

• помидоры черри – 5–10 шт.

• оливковое масло – 1 ч. л.

• лимонный сок по вкусу

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Креветки отварить до готовности. В сотейнике разогреть масло и слегка обжарить на нем измельченный лук и чеснок. Перец и кабачок нарезать квадратиками и отправить на сковороду. Когда они будут почти готовы, добавить измельченные помидоры. Посолить, поперчить, влить немного лимонного сока. Положить креветки и тушить 3 минуты.

 

Итого: белка – 21, 90 г; жиров – 7, 19 г; углеводов – 9, 27 г.

 

Полдник.

Хлебцы, грейпфрут или апельсин.

Ужин. Сегодня – специальный салат.

Это интересно

Самая крупная креветка в мире – черная тигровая. Как правило, самки весят больше, чем самцы. В креветках содержится много холестерина, однако в них практически не содержится насыщенных жиров, которые и становятся причиной повышения уровня холестерина в крови. Зато в них много легкоусвояемого белка. Одна порция такого салата содержит более половины суточной нормы селена. Селен делает наши нервы крепче, помогает бороться с усталостью и плохим настроением.

Салат «Сумасшедшая креветка»

• креветки – 100 г [22]

• огурцы – 200 г

• болгарский перец –100 г

• зеленый горошек (консервированный) – 50 г

• зелень (любая) – как можно больше

• йогурт натуральный (0%) – 20 г

• горчица дижонская по вкусу

• соль, перец молотый по вкусу

Отварить креветки (в кипящую подсоленную воду бросить креветки и варить минут 10–20 в зависимости от их размера). Остудить, отделить мясо от панциря. Болгарский перец (лучше взять красного цвета) нарезать кубиками или полосками – кому как больше нравится. Свежие огурцы порезать кубиками. Все ингредиенты (в том числе зеленый горошек) перемешать, добавить зелень, свежемолотый черный перец. В отдельной посуде смешать йогурт, дижонскую горчицу, можно добавить немного лимонного сока. Заправить салат перед самой подачей.

 

Итого: белка – 24, 15 г; жиров – 0, 70 г; углеводов – 13, 49 г.

 

На ночь – два белка куриных яиц.

 

Итого: белка – 5, 11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 64, 44 г; жиров – 27, 46 г; углеводов – 90, 56 г [23] .

День 4

6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.

 

6.30–7.30 – гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.

 

Через час после прогулки – Завтрак. Миндально-ягодный коктейль

Миндально-ягодный коктейль

• кефир – 300 мл

• миндаль – 20 г

• отруби – 20 г

• ягоды малины – 20 г

Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.

 

Итого: белка – 17, 1 г; жиров – 18, 36 г; углеводов – 30, 88 г.

 

На обед – салат.

Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом

• краснокочанная капуста – 200 г

• яблоко – 1 шт.

• перец болгарский – 100 г

• масло оливковое – 1 ч. л.

• яблочный уксус – 1 ст. л. [24]

Нашинковать краснокочанную капусту и немного ее помять, чтобы стала мягкой. Добавить нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправить маслом и уксусом, дать настояться и подавать.

Начало формы

Конец формы

Итого: белка – 2, 96 г; жиров – 7, 95 г; углеводов – 35, 97 г.

Котлетки на пару

• куриная грудка – 100 г

• лук репчатый – 1 шт.

• кабачок – 100 г

• зелень (любая) по вкусу

• куриное яйцо – 1 шт.

• соль, черный перец по вкусу

• отруби – 2 ст. л.

Фарш: порубить куриную грудку, перемолоть репчатый лук и зелень, кабачок натереть на терке, отжать сок. Добавить яйцо, посолить в меру, поперчить и все хорошо перемешать. Сформировать из фарша небольшие продолговатые котлетки. Запанировать в отрубях и готовить на пару 30–35 минут.

 

Итого: белка – 26, 07 г; жиров – 6, 72 г; углеводов – 16, 25 г.

 

Полдник.

Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее яблоко, или 100 г малины, или 200 г ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.

 

На ужин – индейка.

Индейка с рататуем

• индейка (грудка) – 100 г

• баклажаны – 200 г

• лук репчатый – ½ шт.

• корень сельдерея – 50 г

• помидоры – 100 г

• перец болгарский – 200 г

• зелень (любая) по вкусу

• соль, специи по вкусу

• растительное масло – 1 ч. л.

Мясо индейки нарезать тонкими полосками. Подрумянить их на сковороде и сложить в сотейник. Затем в сковороде на ложке масла спассеровать лук, сельдерей и другие овощи. Добавить воду и потушить. Все переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами, добавив специи, соль, зелень.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Мясо индейки очень легко усваивается. Белок индейки усваивается на 95%, т. е. фактически полностью. К тому же индейка наименее аллергенное мясо, поэтому оно подходит для питания даже самых маленьких деток.

⇐ Предыдущая17181920212223242526Следующая ⇒

Поделиться: