Рыба: чем больше, тем лучше

Теперь поговорим, пожалуй, о рыбе – хотя бы потому, что это один из самых здоровых, качественных и доступных продуктов в России. Исследование, проведенное палеонтологами из Китая и Германии, подтверждает гипотезу о том, что люди ели рыбу уже 40 000 лет назад, хотя ранее считалось, что в тот период наши предки поедали в основном мясо диких животных и подножный корм, а пользоваться дарами моря научились много позже.

Если в очередной раз удариться в философию (а без этого никак не обойтись), то я бы сказал, что жизнь – это вода. Все, что нам нужно для жизни, надо искать в воде.

Так, сегодня считается, что жизнь зародилась именно в воде, которая содержит все элементы, необходимые для формирования живого организма. Миллионы лет понадобились, чтобы в воде появились обитатели: сначала водоросли, которые «надышали» в атмосферу кислород, потом простейшие, черви, моллюски, рыбы и рептилии, которые покинули водные просторы и твердой поступью вышли на сушу.

В развитии человеческого общества водные ресурсы представляли собой не только источник живительной влаги – моря, реки, озера кишели местными обитателями, которых можно было иногда употреблять в пищу. Правда, порой они и сами употребляли людей в пищу. Это уж как повезет.

С диетологической точки зрения рыба превосходит любое мясо по многим параметрам. Благодаря значительно меньшему количеству соединительной ткани (например, жил), она гораздо быстрее переваривается. А при тепловой обработке рыба в меньшей степени теряет влагу, что делает готовое блюдо нежнее и сочнее.

Тогда за рыбой не надо было охотиться с удочкой или спиннингом. Достаточно было протянуть руку – и у тебя уже есть готовый обед… или нет руки. Не зря все военные конфликты в древние времена – да и в не столь отдаленные тоже – возникали из-за борьбы за водные ресурсы, за участки суши у моря, за речные берега.

Острова, окруженные со всех сторон водой, имели существенное преимущество в процессе исторического развития. Вспомним хотя бы Грецию или Англию. И все потому, что у жителей там было вдоволь даров моря: рыбы, водорослей, различных морских гадов.

По аминокислотному составу рыба не уступает мясу. В ней содержатся все важнейшие аминокислоты, в том числе незаменимые. Кроме того, рыба богата редкой аминокислотой – таурином. И хотя впервые это вещество выделили из желчи быка (еще в далеком 1827 году), сейчас основными природными источниками таурина служат именно рыба и устрицы.

Таурин обладает широким спектром действия на организм. Но основная его функция – антиоксидантная. Для нас же наиболее важна его способность восстанавливать углеводный обмен и служить профилактикой сахарного диабета. При сахарном диабете второго типа таурин применяется в комплексной терапии с антидиабетическими средствами. Он нормализует резистентность к инсулину, понижает уровень сахара в крови и моче, уменьшает амплитуду гликемических колебаний. И самое главное – он восстанавливает чувствительность к лептину о чем мы с вами уже говорили.

Доказано, что недостаток таурина в рационе ведет к ожирению и к повышению уровня глюкозы, мочевой кислоты и плохого холестерина. Знаменитое крепкое здоровье японцев и все тех же эскимосов связывают как раз с достаточным содержанием таурина в их повседневной пище. А вот у европейцев он в дефиците, что многие исследователи расценивают как фактор риска обменных заболеваний. При его достаточном поступлении в организм повышается настроение, так как таурин обладает антидепрессивными свойствами. Он так же поддерживает здоровье печени. Ну, и в качестве «бонуса» – улучшает питание роговицы глаза.

Я настоятельно рекомендую вам увеличить количество рыбы в рационе.

Для тех, кто ненавидит рыбу: таурин уже давно выделен в чистом виде и применятся как лекарственный препарат. Это тот самый редкий случай, когда БАД превратилась в классическое лекарство. И нам грех не воспользоваться положительными свойствами этой аминокислоты.

На консультациях пациенты нередко излагают различные причины, которые не позволяют им есть рыбу.

Знаете ли вы, что шотландские дети вот уже несколько лет считаются самыми толстыми в Европе? Растет второе поколение, предпочитающее готовую еду натуральным продуктам. Детские завтраки, популярные в Шотландии, содержат больше сахара, чем порция мороженого. На обед дети получают бутерброды с сыром или ветчиной, а рыба, которую ловят у берегов страны, продается в Скандинавию, потому что не находит спроса среди местного населения. Как ни странно, главная причина подобной нелюбви к рыбе связана не со вкусом, а с нежеланием отделять ее от костей и кожи.

Открою секрет: сам я, сколько себя помню, никогда не любил есть рыбу. Да и ловить ее в детстве мне тоже не особо нравилось. Она до сих пор прочно ассоциируется у меня (как, впрочем, и у многих) с мучениями от застрявшей однажды в горле рыбной кости и с отвратительным запахом на всю квартиру, когда мама варила треску нашему коту Марсику

Ну, у кого как, а я с детства не люблю рыбу Сначала меня пичкали этой рыбой в детстве, которая всегда была минтаем, потому что, дескать, в ней фосфор, который полезен для здоровья Но меня-то было не провести: я уже тогда видел фильм про собаку Баскервилей и представлял, что такое фосфор и не понимал, почему он может быть полезным.

Как правило, процесс поедания рыбы у меня всегда заканчивается одним и тем же – до первой косточки. Как только она попадает ко мне в рот – все! Больше рыбу в этот день не ем ни в каком виде.

Рыба мне за это мстит и не хочет, чтобы я ее ел много. Поэтому ко мне всегда попадают куски, которые полны всяких костей, хотя ни у кого из моих друзей ни одной косточки в их кусках не попадается.

Вот однажды женился мой друг. Я очень удачно сел за столом прямо напротив большого блюда с рыбным ассорти. Белую рыбу очень быстро съели, используя ее как закуску для водки, – осталась только красная. С первым же куском рыбы мне в горло воткнулась какая-то косточка, да так, что я потом весь вечер ел корки от черного хлеба и мучился от боли из-за той кости, которая застряла у меня в горле. В итоге так и ушел спать с костью в горле и мыслями о завтрашнем визите к врачу для ее извлечения. Но утром она куда-то пропала, не иначе как пошла к моему сердцу, изнутри, по сосудам… Но как-то вроде бы обошлось!»

Из обсуждения на одном интернет-форуме

С годами я изменил отношение к этому продукту, хотя стойкий запах вареной рыбы до сих пор вынужден всячески заглушать ароматными маринадами, приправами и соусами.

Россия традиционно считается страной мясоедов, однако в последнее время не только я, но и все больше моих друзей отдают предпочтение именно рыбе. Почему?

Думаю, причин как минимум две. Во-первых, финансовый кризис не особенно благотворно повлиял на рост доходов, а рыба все-таки дешевле мяса. Во-вторых, поставщики рыбы должны сказать огромное спасибо нам – диетологам, не перестающим повторять, что это более полезный белковый продукт, чем мясо животных. Хотя, быть может, вторая причина определенным образом вытекает из первой. Кто знает?

Рыбу, которая присутствует на прилавках наших магазинов, можно условно разделить на живую, замороженную и охлажденную. (Надеюсь, вы помните, что рыбы второй свежести не бывает?)

Чаще всего в грязно-зеленых аквариумах, стоящих в гипермаркетах и на некоторых рынках, лениво плавают карпы, толстолобики, а иногда белые амуры и форель, которых завозят из местных рыбных хозяйств. Экзотику там, естественно, не разводят.

Те, кто хоть раз бывал в Европе, наверняка обратили внимание, что почти вся рыба продается там свежей, на льду. Но мы, как всегда, идем своим путем. Несмотря на то что Россия относится к ведущим рыбопромысловым государствам, занимая четвертое место в мире по добыче рыбы и морепродуктов после Японии, Китая и США, почти вся рыба продается у нас почему-то исключительно в замороженном и соленом виде. Думаю, это как-то связано с секретными стратегическими запасами Родины, о которых все знают, но которые никто никогда не видел!

И действительно, если бедную рыбешку вовремя заморозили еще в холодильнике на судне, то она может спокойно пролежать в морозильнике от шести месяцев до года. Тем более что рядовые покупатели не возражают против такого порядка вещей. Их, к сожалению, прежде всего интересует цена продукта, а уже затем – его качество.

Не знаю, согласитесь вы со мной или нет, но, по-моему, цена – это не характеристика товара, а всего лишь показатель возможностей вашего кошелька. Один и тот же товар для кого-то может быть: «Совсем сдурели, какие цены!», а для другого: «Дешевка, она и есть дешевка!».

Так или иначе, наши граждане чаще всего покупают дешевую свежемороженую рыбу. Ту самую, которую моя мама в свое время скармливала коту. При всем понимании сегодняшнего финансового положения, я бы не рекомендовал вам есть эти так называемые кормовые виды рыбы.

Для наглядности расскажу об одном народном любимце – путассу. Это морская рыба семейства тресковых, обитающая в прибрежной зоне Северной Атлантики и у южных берегов Аргентины и Чили. Поскольку живет она преимущественно недалеко от побережий, то и питается отбросами.

Есть такая «романтическая» белая птица – чайка, которая обитает только на городских свалках, вытесняя оттуда ворон, да еще вдоль берега моря. Вот на этой прибрежной «помойке» и живут «одной крепкой семьей» чайки и путассу. Понятно, что их объединяет и чем они там питаются. Так что лучше все же скормить эту рыбку кошке! Если кошку не жалко.

Однако особенно аккуратно надо относиться к выбору охлажденной рыбы, которая так красиво разложена на витринах со льдом в крупных дорогих магазинах. Если вы решите купить такую рыбу, то соизвольте надавить пальчиком на тушку. Когда уберете палец, вмятина должна обязательно исчезнуть. Жабры у свежей рыбы всегда ярко-розовые. И глаза не мутные, а голубые.

Считается, что морская рыба полезнее пресноводной, но на самом деле она еще не до конца изучена. Известно, что в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, замедляющие развитие атеросклероза, снижающие риск инфаркта и т. д. Сколько лет я работаю врачом-диетологом, столько же все неустанно твердят о безграничной пользе морской рыбы. Тем же, кто не очень ее любит, навязчиво предлагается принимать рыбий жир в капсулах, хотя и здесь все не так уж однозначно.

Кстати

Масштабное исследование, которое проводили ученые медицинского факультета Университета Восточной Англии и в котором участвовало более 3000 мужчин, выявило повышение уровня смертности у тех, кто принимал рыбий жир в капсулах. При этом однозначно доказать непосредственную пользу жирных кислот омега-3 до сих пор не удалось. Мало того, при болезнях поджелудочной железы и сахарном диабете употреблять их попросту вредно, а передозировка грозит серьезными проблемами с надпочечниками.

В морской рыбе также содержится огромное количество различных микроэлементов. Она богата йодом, марганцем и… ртутью.

Стоп! Ничего не настораживает?

Ртуть никакого полезного действия на человеческий организм вроде бы не оказывает, а ее количество в рыбе растет из года в год вместе с уровнем загрязнения Мирового океана. В мясе таких хищников, как тунец, рыба-меч, окунь и ставрида, всегда содержится много соединений ртути. А это чрезвычайно ядовитый элемент, способный вызывать стойкие неврологические нарушения. Поэтому употреблять в пищу эти виды рыбы – по крайней мере детям, беременным и кормящим женщинам – категорически не рекомендуется.

Но рыбки-то хочется! Как же быть?

✓ Сочетайте блюда из рыбы этих видов с клетчаткой (овощной гарнир) для адсорбции вредных микроэлементов. Клетчатка способствует более полному перевариванию белковых продуктов и попутно забирает с собой все яды, хранящиеся в складках кишечника.

✓ Во-вторых, выбирайте на прилавке небольшую рыбу: она прожила недолго, а следовательно, не успела сожрать множество соплеменников и впитать много ртути. Лучше взять двух маленьких молодых рыбок, чем одну большую и старую.

Ничего не поделаешь: несмотря на некоторые отрицательные моменты, есть рыбу нам совершенно необходимо, особенно после сорока лет, так как в ней присутствует эйкозапентаеновая кислота. Это вещество с непроизносимым названием снижает свертываемость крови, что является профилактикой тромбообразования. Сразу вспоминается цепочка: холестерин – сужение сосуда – тромбоз – инфаркт. А теперь выстроим другую логическую цепочку: рыба – эйкозапентаеновая кислота – нет тромбоза – нет инфаркта. И все счастливы!

Соблюдая предлагаемую мной диету, желательно есть рыбу именно жирных пород: женщинам – не более трех раз в неделю, а мужчинам – не более двух раз в неделю.

Порой в наших магазинах непросто купить подходящий морепродукт. Курица и говядина куда доступнее. А кому-то неохота вынимать косточки, из-за чего многие продолжают отказываться от рыбы в пользу мясных котлет.

Тут можно сказать лишь одно: не ленитесь есть! Такая рекомендация звучит странно, но надеюсь, что вы поняли мою мысль. Что касается видов рыбы, то я не хотел бы углубляться в эту сложную и нудную тему. Во-первых, у каждого из нас свои предпочтения. Кому-то нравится сайда, кому-то – судак или лосось. К слову, вкусовая палитра рыбы чрезвычайно разнообразна. Каждый вид имеет свою изюминку. Если сегодня вы съедите одного представителя морской или речной фауны, а послезавтра – другого и т. д., то диета не скоро вам надоест.

Во-вторых, не во всех магазинах рыба представлена в широком ассортименте. Что будет, если я распишу прелести наваги или толстолобика, а их вдруг не окажется на прилавках? Я почему-то уверен, что кто-нибудь из вас непременно примется искать именно этот вид рыбы, расходуя уйму времени и денег.

И зря! Лучше ориентироваться на доступные продукты. Во всех магазинах обычно продается как простая треска, так и благородная норвежская форель. Старайтесь выбирать именно жирные породы: скумбрию, сельдь (свежую, а не соленую!), семгу, угря, осетра, масляную рыбу. Они вполне могут занять достойное место в вашем меню.

Выводы

✓ Рыба превосходит мясо по многим параметрам. В отличие от мяса, она быстрее готовится и теряет меньше влаги, к тому же гораздо легче переваривается.

✓ По аминокислотному составу рыба не уступает мясу; она содержит все наиболее важные аминокислоты, в том числе незаменимые.

✓ Рыба богата таурином. Он нормализует чувствительность к инсулину, понижает уровень сахара в крови, уменьшает амплитуду гликемических колебаний, а также восстанавливает чувствительность к лептину, который отвечает за жировой обмен.

✓ Морская рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, замедляющие развитие атеросклероза и снижающие риск инфаркта.

✓ Особенно полезна рыба для людей, достигших сорокалетнего возраста. Она содержит эйкозапентаеновую кислоту, которая снижает свертываемость крови, что является профилактикой образования тромбов.

✓ Не стоит ориентироваться на какую-то одну разновидность рыбы – ешьте и жирную семгу, и более постный минтай.

✓ Говоря о пользе отдельных видов рыбы, хочется отметить горбушу. Она содержит практически всю таблицу Менделеева: фосфор, цинк, йод, хром, кобальт и т. д. Причем все эти микроэлементы и витамины прекрасно сбалансированы и отлично усваиваются нашим организмом.

✓ Главный недостаток отдельных видов рыбы заключается в высоком содержании ртути. Особенно этим грешат такие хищники, как тунец, рыба-меч, окунь и ставрида, поэтому не злоупотребляйте ими.

✓ Соблюдая предлагаемую мной диету, желательно употреблять рыбу жирных пород два-три раза в неделю.

Овощи: ни дня без гарнира!

В вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи. Так и вижу сейчас, как некоторые из вас скривились: «Фу, не хочу! Опять эти овощи!»

«Я это не ем. Я не козел», – говорил домовенок Кузя из одноименного мультфильма. Честно говоря, я частенько встречаю его единомышленников среди пациентов.

А чего стоят популярные нынче афоризмы типа «Овощи – это не еда, а то, что едят с едой!».

Подойдите к этому вопросу творчески, украсив мясные блюда овощами и специями. Красиво оформленная еда вызывает усиленное выделение слюны и желудочного сока, что способствует полноценному перевариванию и усвоению белка.

Гарниры из овощей к жирным мясным и рыбным блюдам полезны прежде всего тем, что жир угнетает деятельность пищеварительных желез, а овощи ее активизируют. Кроме того, овощные гарниры делают процесс переваривания белковых продуктов более полноценным.

Большая часть мяса или рыбы легко перерабатывается в тонком кишечнике. Однако при избытке этих белковых продуктов некоторая их часть поступает в толстый кишечник в несколько «недоделанном» виде и провоцирует синтез токсичных для человека соединений. Попросту говоря, белки там догнивают, поддерживая условно патогенную флору. Овощи способствуют нейтрализации этих ядов, связывают их и выводят из организма. А лучше всего с такой работой справляются огурцы, редис и баклажаны.

Однако и овощи сами по себе, без белков, тоже не всегда полноценно перевариваются и усваиваются в кишечнике. Наши органы пищеварения устроены таким образом, что они могут легко перерабатывать мясной и рыбный белок, углеводы и отчасти жиры. Но в них отсутствуют ферменты, которые бы расщепляли растительную клетчатку.

Заглянем мысленно в желудок человека. Как и многие другие продукты, овощи и фрукты задерживаются в желудке на полтора-два часа, пропитываются соляной кислотой и обеззараживаются (соляная кислота желудочного сока убивает любые микробы). Но, в отличие от того же мяса, овощи подвергаются лишь наружной химической и физической обработке. Пищеварительные ферменты и соляная кислота не могут проникнуть сквозь твердый панцирь клетчатки и пищевых волокон, которые присутствуют в овощах.

Затем этот овощной комок транзитом проходит через весь кишечник, и только в нижних его отделах завершается процесс пищеварения. Лишь микробы, живущие в толстом кишечнике, способны расщепить растительную клетчатку.

К сожалению, отлаженный пищеварительный механизм оказывается бессилен перед чревоугодием. При переедании желудок с трудом выполняет свои функции и отправляет в кишечник плохо продезинфицированную, мало измененную пищу. А толстый кишечник на это отвечает типичными симптомами: плеском, урчанием, болями в животе, усиленным газообразованием, диареей или запорами (во врачебной практике такое состояние называют бродильной и гнилостной диспепсией). Частично справиться с этой напастью помогают кисломолочные продукты, богатые бифидо– и лактобактериями. Так что окрошка на кефире или айране – идеальный продукт, способствующий полноценному усвоению овощей.

Нежелательные процессы обостряются, если человек злоупотребляет «неперевариваемой», тяжелой растительной клетчаткой, например свежей капустой. В ней содержатся вещества, которые никогда полностью не усваиваются. В этом смысле квашеная капуста намного полезнее, так как во время ее брожения (квашения) улетучивается вредный для организма сероводород.

Вывод прост: употребляйте достаточное количество растительной клетчатки и отрубей, но не злоупотребляйте ими.

Введение овощей в ежедневный рацион необходимо еще и для смещения кислотно-щелочного равновесия в тканях организма к нейтральным показателям.

Все очень просто: белки состоят преимущественно из аминокислот и имеют, соответственно, кислую реакцию. Чтобы нейтрализовать действие аминокислот, мы едим овощные гарниры, имеющие реакцию щелочную.

Белковые продукты лучше усваиваются, когда поступают в желудок вместе с клетчаткой, которая в изобилии содержится в отрубях и свежих овощах. Если у вас нет проблем с желудком и кишечником, то ежедневно следует съедать от 400 до 600 г сырых овощей.

У здорового человека рН крови составляет порядка 7,3–7,4. Этот уровень поддерживается автоматически многочисленными регуляционными системами организма. Для нашей нормальной жизнедеятельности кровь должна иметь слегка щелочную реакцию – тогда все биохимические процессы идут по базовой программе, нормализуя обмен веществ. Любое отклонение от данного уровня в ту или иную сторону приводит к снижению адаптационных способностей организма.

Достичь оптимального состояния довольно просто, вводя в ежедневный рацион овощи. В их составе содержатся минеральные элементы щелочной направленности: кальций, магний, натрий, калий.

В овощах мало азотистых веществ и много воды, которая всасывается из них медленнее и выводится из организма быстрее, чем любая свободная жидкость. Это происходит за счет солей калия. Тем самым овощи способствуют очищению организма от натрия хлорида и азота, а также от азотистых шлаков, что само по себе препятствует развитию кетоацидоза, подагры и образованию уратных камней в почках.

 

Как приготовить овощи?

Народной нелюбви к овощам способствует неумение их готовить. Хочу заранее извиниться за эти слова перед домовитыми читательницами и читателями, которые легко могут состряпать вкусное блюдо из тыквы, сельдерея и спаржи. Но, как ни крути, макароны и картошку сварить намного проще и быстрее. И конечно, отрицательную роль играют отсутствие свободного времени и усталость, сопровождающие нашу загруженную работой жизнь. Но мы ведь с вами еще в начале книги пришли к выводу, что быстро и просто – это не значит правильно и хорошо.

Овощные блюда могут стать настоящими кулинарными шедеврами, если приложить чуточку фантазии и выбросить наконец из головы воспоминания о перетушенной вонючей капусте из детского сада. В предыдущей своей книге, посвященной рецептам и основам «похудательной» кулинарии («Худеем интересно»), я подробно коснулся темы творчества в приготовлении, казалось бы, простых и привычных блюд.

Хотя многие продолжают считать, что абсолютно любые жиры портят фигуру и здоровье, все заправки для салатов и других овощных блюд, приготовляемые на основе оливкового масла, очень полезны. Небольшое количество жира помогает организму усваивать такие антиканцерогенные соединения, как ликопен, альфа– и бета-каротин, которые содержатся в свежих овощах. Если есть овощи без жиров, то организм не сможет усвоить эти вещества, предотвращающие развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В свежих овощах много витаминов, микроэлементов, биофлавоноидов и не нарушается структура пищевых волокон клетчатки. При термической обработке часть их структуры разрушается, к сожалению, вместе с большинством витаминов.

Любые салаты следует заправлять оливковым маслом и (или) бальзамическим уксусом.

Если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, то 400 г сырых овощей в сутки ваш организм не выдержит, так что их придется тушить или варить. И делать это нужно в эмалированной кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая максимально предотвратит доступ воздуха, ведь в нем присутствует кислород, обладающий высокой окислительной способностью. Он быстро приканчивает и без того разрушенные температурой витамины и другие активные микронутриенты.

Всего 10–20 г оливкового масла (1–2 ст. л.) к салату – вполне адекватная норма для поддержания здоровья на должном уровне.

Итак, даже при правильной тепловой обработке большая часть витаминов разрушается, зато оставшиеся усваиваются намного лучше, потому что клеточные стенки овощей разрушаются или размягчаются. В результате организму гораздо легче выделить и усвоить из них полезные вещества. Так, из брокколи и шпината после варки или готовки можно получить от 10 до 30 % каротиноидов, а в сыром виде – не более 3 %. К тому же в ряде овощей, например в фасоли и баклажанах, содержатся токсины, которые распадаются и становятся безопасными для человека только после термической обработки.

Варить овощи нужно до легкого размягчения (но не дольше) в небольшом количестве воды, не допуская ее активного кипения и выпаривания. Опускать овощи нужно в уже кипящую воду.

Лучше, если крышка кастрюли будет непрозрачной: свет также частично способствует распаду витаминов. Изменение окраски овощей в процессе приготовления как раз и свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ. Они переходят в воду.

И конечно же, не стоит каждые пять минут приподнимать крышку, чтобы полюбопытствовать, тыкая в овощи вилкой или ножом: «Когда там они станут наконец-то мягкими?» Из оставленных вилкой «ран» в воду будут вымываться последние полезные микронутриенты. Лучше постарайтесь выписать из умных книг по кулинарии время приготовления каждого овоща.

 

⇐ Предыдущая52535455565758596061Следующая ⇒

Поделиться: