Филиала МГУ им. М.В. Ломоносова в г. Севастополе

Предназначение и задачи тренинга. Жизнь человека в современном обществе полна стрессов. Частые стрессы приводят к эмоциональному выгоранию, неврозам, болезням. Профессиональные стрессы по частоте воздействия на психику человека составляют три четверти от общего их числа. Человеку труда очень важно научиться управлять стрессами, а точнее собственными реакциями в стрессовых ситуациях. Это управление составляет основу так называемого совладеющего поведения личности.

Совладеющее поведение личности является частью общей культуры ее бытия. Однако человек далеко не всегда способен ориентироваться в стрессовых ситуациях, защититься от стрессов, совладать своим поведением, которое, в деструктивном своем проявлении, может углубить внутриличностный конфликт и способствовать развитию дистресса, Поэтому для профилактики и психокоррекции стрессов целесообразно периодически посещать антистрессовые тренинги и овладевать основами психической саморегуляции.

В комплексе упражнений тренинга отражены основные психотехники устранения стрессов и повышения степени психологической защиты личности. В основу тренинга положено: основанная на самовнушении психологическая саморегуляция по Г. Д. Горбунову; рационально-эмоциональная поведенческая терапия А. Эллиса и групповая психотерапия К. Рудестама.

Целью тренинга является повышение стрессоустойчивости человека труда. Тренинг предназначен для решения следующих задач:

Ø формирование психологической культуры личности в сфере ее саморегуляции;

Ø обучение членов Т-групп рациональной организации жизнедеятельности;

Ø отреагирвание травмирующего опыта участников тренинга;

Ø укрепление здоровья и повышение жизненного тонуса участников тренинга.

Тренинг предназначен для психологов и тренеров (руководителей Т-групп), работающих с представителями профессий, характеризующихся повышенной стрессогенностью. «Стрессменеджмент» может быть использован для студентов и преподавателей высших учебных заведений, учителей школ, старшеклассников, любой социальной или профессиональной группы населения.

ЗАНЯТИЕ 1 ВХОЖДЕНИЕ

Упражнение № 1

«Я особенный»

Цель: осуществить первичное знакомство членов группы.

Планируемое время: 25 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Каждый член Т-группы называет свое имя и сообщает группе, почему он особенный. Необходимо назвать хотя бы одну особенность, которая его отличает от всех остальных участников тренинга. Это могут быть какие-то внешние признаки (цвет волос или глаз, форма носа и др.), хобби и увлечения, достижения в жизни, необычные события и т.д. Если хоть кто-то из членов группы говорит, что у него тоже есть такая особенность, то первоначально названная особенность в зачет не идет и надо назвать что-то иное.

В этом упражнении поощряются вопросы участником тренинга друг к другу,

Рефлексия.

Упражнение № 2

«Метафора»

Цель: осознание участниками тренинга доминирующего «Я-состояния».

Планируемое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Членам группы предлагается выразить в виде краткого емкого метафорического изложения свое актуальное состояние. На подготовку отводится 5-7 минут. Далее все члены Т-группы по очереди зачитывают вслух свои метафоры, задают друг другу вопросы, стараются понять переживание момента каждым участником.

Обсуждение ответов и рефлексия.

Пример метафорического выражения «Я-состояния» в стихах:

Я капля дождя

Я капля дождя. Я – движение…

А может это слеза

От прошлого наважденья

Иль только твоё отраженье

В серых моих глазах.

Я просто капля дождя

Из тёплой огромной тучи.

А ты словно солнце лучик,

Согревший весной меня,

Цвет радуги сохраняя.

Я просто капля дождя,

Разбившись, даю сердечки

И в лужах от них колечки

На память вам от меня.

Я капля, Я капля дождя…

Я, может, паду росою

В траву. Под звенящей косою

Разбрызгаю краски дня

В цветы, что еще не срубили,

Я так хочу, чтоб любили

Дождь, а с ним и меня,

Но я лишь, капля дождя

Из теплой огромной тучи,

Я, может быть, стану лучше,

Расплавившись в луже дня,

В котором мой мир для тебя!

Я просто капля дождя...

                                               В. Н. Ковалев

Упражнение № 3

«Ассоциативные ряды»

Цели: выявление представлений членов Т-группы о стрессах; обеспечение вхождения группы в проблему.

Планируемое время: 15 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Тренер спрашивает у участников тренинга, что они знают о стрессе:

9) В чем сущность стресса?

10) Каковы механизмы его развития?

11) Какие известны виды стрессов?

12) Какие известны факторы (причины), порождающие стресс?

Группа делится на три команды и членам команд предлагается за три минуты составить ассоциативные ряды к слову «стресс», отражающие его сущность и причины возникновения.

Например:

С - смятение, симптом невротический, социофобия, страдание;

Т - тревожность, торможение, трудности, тяжесть, травма, тремор;

Р - расстройство, регрессия, резкость, раздраженность, риск...

Далее тренер сообщает краткие сведения о сущности стресса, стадиях его развития, видах стресса и его симптомах, После чего тренер предлагает командам в течение трех минут обсудить и назвать максимальное количество мер предупреждения стрессов.

Представители команд перечисляют известные им меры профилактики стрессов. Тренер проводит обобщение сказанного.

Рефлексия.

Упражнение № 4

«Шаткий мостик»

Цели: разогрев группы; развитие доверия членов группы друг другу.

Планируемое время: 5 минут.

Т-группа делится на две команды. Одна группа - туристы, а вторая шаткий мостик через пропасть. Члены группы «мостик» становятся в одну лини на определенном расстоянии, но близко друг от друга. Мостик ветхий, поэтому туристы проходят через мостик, плотно прижимаясь к «столбикам» мостика, огибая его. При этом ступни ног туристов должны ставиться за ступнями ног «столбиков мостика». «Столбики» могут шататься, изгибаться, создавать трудности туристам.

После того, как группа туристов прошла мостик, команды меняются ролями. Далее снова первая команда становится группой туристов, теперь они уже должны обойти «столбики», стоящие к ним спиной или лицом.

Рефлексия.

Упражнение № 5

«Следы слона братьев Пилотом»

 (разработано на практикуме студентами факультета психологии МГУ)

Цели: снятие напряжения, формирование доверительных отношений в группе.

Необходимое время: 15 минут.

Оборудование и материалы: цветные мелки.

Рисуем на полу 36 кругов, составляющих квадрат 6x6. Сторона квадрата не должна превышать 1.5 - 2 метров:

123456

Красный XX XX XX

Зеленый X X X X X X

Желтый X X X X X X

Фиолетовый X X X X X X

Оранжевый X X X X X X

Голубой X XXX XX

По вертикали круги нумеруются от 1 до 6. По горизонтали красятся соответственно в шесть цветов (красный, зеленый, желтый, фиолетовый, оранжевый, синий).

Тренер расставляет участников тренинга таким образом, чтобы они все перепутались. Он называет первого участника по имени и говорит: «Правая нога на третий зеленый круг, а левая на пятый красный, правая рука на второй желтый». Потом приглашаются второй, третий и все остальные члены Т-группы. В конце концов, трудно разобрать, кто сидит, кто стоит, кто лежит, где, чья нога, а где, чья рука. В таком положении группа должна выбрать и спеть любую песенку, пританцовывая.

Рефлексия.

Упражнение № 6

«Мобилизующая микро-пауза»

(автор A.A. Репин)

Цель: овладение методами психической саморегуляции.

Планируемое время: 15 минут.

Устройтесь удобно. Вспомните золотое правило тренинга: «Каждое слово должно стать ощущением». Приготовились.

Приступаю к занятию «мобилизующей микро - паузой».

Мои мысли полностью сосредоточены на занятии.

У меня сейчас одно желание — смягчить нервное напряжение

Я мысленно произношу фразы и стараюсь их прочувствовать.

Концентрирую свой взор на одной точке.

Смотрю в одну точку спокойно, без напряжения.

Смотрю в одну точку взглядом задумавшегося человека

Успокаиваю свое дыхание. Дыхание спокойное, ровное

Мои мысли сосредоточены на руках. Мышцы рук расслабляются.

Руки начинают тяжелеть. Руки тяжелеют...

В кончиках пальцев появляется пульсация.

Руки наливаются теплом, тяжелеют.

Взор устремлен в одну точку.

Я спокоен, уверен в своих силах.

Эмоции и воля единый сплав.

Расслабляются мимические мысли лба, бровей, щек.

В лице совершенно исчезает напряжение.

Мое лицо совершенно спокойно.

Полностью исчезает тревога. Появляется и растет уверенность.

Дыхание спокойное и ровное

Взгляд устремлен в одну точку.

Я спокоен, я совершенно спокоен.

Я полностью уверен в себе, в своих силах.

На смену нервному напряжению приходит приятная бодрость и внутреннее спокойствие.

Дыхание ровное, энергичное.

Ощущаю прилив бодрости.

Отрываю взор от одной точки

Сжимаю пальцы рук в кулаки.

Энергично потягиваюсь.

Я активен и готов к действиям.

Занятия окончены.

Рефлексия

Включается релаксационная (медитативная) музыка «Пещера» или «Солнечный душ» с текстом Галины Азовцевой. Члены группы постепенно входят в состояние транса и засыпают. Сеанс продолжается 7 минут. После чего звучит в записи установка Г. Азовцевой на пробуждение. Члены группы не спеша поднимаются и садятся на свои места в круг.

Рефлексия.

Упражнение № 7

«Ноша»

Цель: выявить вероятные стрессовые факторы участников тренинга и определить пути их устранения.

Планируемое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради, авторучки.

Часть I

Участники тренинга заполняют таблицу с двумя графами: легко дается, тяжело дается, пока не под силу. Каждый читает свой список и комментирует его. Проводится обсуждение.

Часть II.

Члены Т-группы предпринимают попытку проанализировать причины того, что тяжело дается и того, что не под силу. Составлять план мер по решению этой проблемы. Каждый делится своими планами и соображениями с группой.

Обсуждение. Рефлексия.

Упражнение №6

«Заброшенный магазин»

(Психоаналитическая игра)

Цели:

1) развитие аналитических способностей;

2) выявление внутриличностных конфликтов;

3) отреагирование травмирующего опыта.

Планируемое время: 30 минут.

Инструкция тренера:

Расположитесь удобно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Представьте, что вы идете по ночному городу, пересекаете площадь идете по слабо освещенной улице и сворачиваете в темный переулок. Вы идете по переулку средь размытых в ночи громад домов и вдруг вы видите одноэтажный заброшенный магазин. Он оставлен под снос или под реставрацию. Представьте его максимально ясно. Вы подходите к витрине. Из-за туч выплывает яркая луна, и в ее луче на прилавке вы ясно видите предмет. Что это за предмет? Опишите его, какой он?

Участник игры отвечает, что это за предмет. Дает подробное описание.

Тренер ведет с ним диалог. Задает вопросы:

· Откуда взялся здесь этот предмет?

· Чей он?

· Для кого он оставлен?

· Что в нем особенного?

· Какие ассоциации, воспоминания он у вас вызывает?

· О чем может рассказать вам этот предмет?

· Представьте, что вы это этот предмет. Войдите в этот образ. Вы увидели себя вошедшего, что скажет предмет вам?

· Что вы ответите ему?

· Хотите ли вы взять его с собой?

· Куда положите?

· Покажите ли кому-нибудь?

Содержание вопросов будет зависеть от того, что будет отвечать испытуемый.

Желательно, чтобы вопросы испытуемому задавали не только ведущий (тренер), но и члены Т – группы. Они же высказывают свои версии значения ответов.

Далее высказываться предположения о наличии актуализированной проблемы испытуемого. Ему ведущий задает вопрос «Понимает ли он сам, о чем идет речь»? С какими из трактуемых версий он согласен, а какие не разделяет? Желает ли он рассказать группе свои предположения о проекции собственных подсознательных образов? Если нет, то знает ли он, что ему делать дальше, над, чем поразмыслить, чтобы разрешить проблему (если она была выявлена)? Нуждается ли он в помощи тренера или группы?

После завершения первого сеанса, в игру вступает следующие члены.

Желательно за одно занятие не проводить более трех – четырех сеансов.

Примечания:

7. Если первая попытка визуализации предмета не удалась, необходимо предложить участнику войти в магазин и выдвинуть ящик внутри прилавка, посмотреть туда. Если после трех - четырех попыток участнику так и не удалось увидеть образ, то он передает эстафету следующему члену группы.

8. Для успешности проведения игры важно, чтобы ведущий знал значения символов, представленных в психоанализе К.Г. Юнга. В противном случае игра пользы не принесет.

9. Не рекомендуется в игре принимать участие беременным женщинам и лицам с неустойчивой психикой. В любом случае ведущий должен быть профессиональным психологом и владеть приемами оказания психологической помощи.

10. Многолетний личный опыт автора пособия (В. Н. Ковалев) в проведении данной игры в группах встреч показал на ее эффективность в разрешении внутриличностных конфликтов и отреагировании  травмирующего опыта. При введении субъекта в состояние транса.

11. Автор предупреждает о высокой степени осторожности использования этой игры. Нельзя убеждать участника в истинности всех трактовок. Члены Т - группы и сам ведущий только высказывают возможные версии, составляют так называемую «легенду». Участник игры, на основе осмысления «легенд» (в большинстве случаев, но не всегда) сам приходит к пониманию значений проекций визуализируемых образов при условии, что в процессе игры тренеру удалось смоделировать целостную, завершенную «картину».

12. Желательно, во избежание психологической перегрузки и искажения трактовки результатов психоанализа, чтобы на одном занятии в психоаналитической игре в качестве испытуемых участвовали не более трех человек. Остальные члены Т-группы могут принять участие в данной игре и подвергнуться психоанализу на последующих занятиях.

Рефлексия.

Рефлексия всего занятия.

ЗАНЯТИЕ II

«ОСНОВЫ РЕЛАКСАЦИИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ»

Цель: овладение азами психической саморегуляции.

Упражнение № 1

«Лото»

Цель: разогрев группы.

Планируемое время: 10 минут.

Члены Т - группы садятся в круг. Тренер предлагает всем мешочек, в котором находятся бочонки импровизированного лото с цифрами (номерами) от одного до пяти. Каждый номер может повторяться 3 - 5 раз. Цифра на бочонке означает число вариантов разных приветствий группе, которое должен сразу осуществить вытащивший ее участник тренинга.

Члены Т-группы тянут из мешка лото и приветствуют группу.

Упражнение № 2

«Релаксация»

Цель: научиться самовнушению и освоить техники расслабления.

Планируемое время: 7 минут.

Тренер кратко знакомит участников тренинга о значении релаксации.

Тренер инструктирует членов Т - группы о том, что каждый сеанс самовнушения на начальном этапе проводится в положении лежа. Перед сеансом нужно устроиться удобно, лежа на спине (на ковриках). Ничто не должно стеснять движений и отвлекать внимание.

Члены группы ложатся на коврики, стараются максимально расслабиться.

Тренер дает установку: «Закройте глаза. Сделайте вдох и спокойный продолжительный выдох (дышим только носом). На выдохе почувствуйте общее расслабление. Внимание переключите на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Спокойно и мягко, не напрягаясь, повторяйте формулы самовнушения, сопровождая их мысленными образами и вызывая нужные ощущения...».

Сеанс самовнушения № 1 (по Г.Д. Горбунову):

«Мое тело приятно, спокойно расслабляется.

Расслабляются мышцы лица.

Мой лоб расслаблен.

Разглаживаются складки лба.

Мой лоб расслаблен, расслаблен, расслаблен.

Расслабляются мышцы глаз.

Мои глаза успокаиваются все больше и больше.

Взгляд устремлен далеко, далеко.

Мои глаза полностью расслаблены.

Расслабляются щеки.

Мои щеки расслаблены.

Мои щеки полностью расслаблены.

Мои зубы разжаты.

Разжаты зубы.

Губы расслаблены.

Мягкие, вялые, расслабленные губы.

Все мое лицо полностью расслаблено.

Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска.

Расслабление приятно успокаивает меня.

Покой все глубже и глубже.

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

С каждым моим дыханием,

С каждой последующей минутой отдых будет все глубже и глубже».

Комментарии: Произносить фразы, необходимо не спеша, тягуче. Целесообразно каждую третью фразу повторять дважды.

После завершения данного упражнения, участники тренинга не открывают глаз, а плавно переходят к выполнению упражнения «Поплавок».

Упражнение № 3

«Отдых»

Цель: формирование навыков релаксации.

Необходимое время: 5 минут.

Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации. Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и, выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за ним следующий текст (сеанс самовнушения № 2 по Г Д. Горбунову):

Расслабляются мышцы лица.

Мой лоб расслаблен.

Мой лоб полностью расслаблен.

Глаза расслабляются.

Взгляд устремлен далеко, далеко.

Щеки. Мои щеки расслаблены.

Зубы разжаты.

Губы расслаблены.

Мягкие, вялые, расслабленные губы.

Moе лицо спокойно и неподвижно, как маска.

Внимание на правую руку (для левшей желательно на левую).

Расслабляются мышцы правой руки.

Пальцы расслаблены.

Мои пальцы полностью расслаблены.

Расслабляются мышцы кисти.

Хорошенько расслабить кисть.

Мое предплечье расслаблено.

Расслабляются мышцы плеча.

Мышцы правой руки полностью расслаблены.

Моя рука, словно плеть, лежит расслабленная...., расслабленная.

Левая рука расслабляется (для левшей - правая).

Пальцы, кисть.

Пальцы и кисть полностью расслаблены.

Предплечье расслаблено.

Расслабляются мышцы плеча.

Обе руки расслаблены… расслаблены.

Зубы разжаты.

Свободно, легко - легко лежит голова.

Расслабление успокаивает меня,

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Активизирующее завершение:

Я полностью отдохнул и набирается (набираюсь) сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу ровно.

Моя голова отдохнувшая и ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.

Рефлексия всего релаксационного блока упражнений.

Упражнение № 4

«Горячий стул»

Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.

Необходимое время: 15 минут.

Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены Т - группы в точение 5 – 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.

Вопроси могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как представителю определенного пола и др.); вопросы - ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы

Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы Рефлексия.

Упражнение № 5

«Растяжки»

(по Л.А. Пергаменщику)

Цели: освобождение от сонливости, снятие усталости.

Необходимое время: 15 минут.

С помощью комплекса пяти нижеизложенных упражнений можно легко расслабиться после длительной напряженной умственной работы во время обеденного перерыва, можно снять дневную усталость и провести вечер активно. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут несколько часов нормального самочувствия.

Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем (тренер предлагает членам Т - группы встать и повторить пробное упражнение за ним):

Стоя (или сидя) глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд и при этом дышите. Потом начинайте постепенно расслабление с мышц рук.

Упражнение А.

⇐ Предыдущая6789101112131415Следующая ⇒

Поделиться: