Растяжение задних мышц шеи

Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение Б.

Растяжение ромбовидных мышц

Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе. Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение В.

Растяжение вытянутых рук

На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь Оставайтесь в таком положении 10 - 20. секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение Г.

Растяжение трапециевидных мышц

Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение Д.

Боковые ра стяжения шеи

Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 - 20 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение закончено.

Рефлексия.

Упражнение № 6

«Образ «Я»

(по М. Джеймсу, Д. Джонгварду)

Цель: избавление от непродуктивных чувств (снижение действия внутриличностных факторов стресса).

Необходимое время: 25 минут.

Люди нередко страдают от недугов, в основе которых лежит «неизжитый» стресс. Самым мощным и при этом столь часто игнорируемым средством исцеления является в действительности сознание человека. «Неизжитый» стресс и вызванные им чувства обусловлены прошлым травмирующим опытом, но беспокоит нас в настоящем. Мы становимся пленниками простой ситуации только потому, что в нашей памяти активизируется старая запись, столь вредная в настоящем и мешающая активно конструктивно реагировать. К таким чувствам относятся: страх, вина, стыд, тревожность, гнев, неполноценность, беспомощность, депрессия, обидчивость.

Мир объективен, а наше восприятие мира и нас самих субъективно. Но наше самочувствие и стрессоустойчивость зависит от субъективного восприятия объективного мира, частью которого являемся мы сами. Неадекватная заниженная самооценка вызывает чувство неполноценности. Это упражнение позволит вам избавиться от этого гнетущего чувства.

Первый этап:

Всем участникам тренинга предлагается использовать метод гиперболизации, преувеличенно продемонстрировать свое чувство неполноценности в Т - группе.

Каждый, по очереди рассказывает, какой он глупый и неполноценный, старается смотреть глупо, утрировать выражение своего лица, предпринимает попытку вести себя глупо и абсурдно, двигаясь по аудитории. Далее, по команде тренера, участники стараются изменить свои ощущения на противоположные. Каждый должен подойти к зеркалу, взглянуть в него и произнести «Я принимаю себя. Все во мне в порядке».

Второй этап:

После того, как каждый член Т - группы проделал вышеизложенную процедуру, начинается обсуждение проблемы. Каждый должен ответить на вопрос: «Что убедило меня, что я был не в порядке?».

Третий этап (по Л.А. Пергаменщику);

Тренер начинает с комментария о том, что многие ваши чувства являются искренними и соответствующими происходящему. Однако если Вы эксплуатируете свои чувства, если они не соответствуют настоящей ситуации, то вы собираете и навешиваете на себя отрицательные ярлыки и горбитесь под их тяжестью. Позитивное отношение к себе - это золотой ярлык. Золотые ярлыки соответствуют реалистическому поведению «здесь и теперь», чувствам искренним и достойным взрослой личности. Начните собирать золотые ярлыки прямо сейчас и вручайте себе золотой ярлык каждый раз, как Вы исполните что - нибудь уверенно. Скажите себе: «Я сделал это хорошо! А теперь составьте список всех тем в которых Вы компетентны. Не надо пренебрегать любыми деталями жизни, которые Вы полноценно реализуете. Это и будут ваши золотые ярлыки к сегодняшнему дню».

В течении 5 – 7 минут члены Т – группы работают над выполнением задания. Далее каждый зачитывает свой список. Тренер просит каждого подсчитать количество «золотых ярлыков» и выдает каждому шоколадные монетки по количеству названных позитивных самооценок.

Шоколадные монетки можно заменить импровизированными орденскими лентами и прикрепить к ним цветные скрепки или наклейки. Можно ввести за правило, каждое новое занятие начинать с надевания орденской ленты и прикрепления дополнительных «золотых ярлыков», если они появляться у участников как результат внутренней работы над повышением собственной самооценки.

Рефлексия.

Упражнение № 7

«Эмоциональное насыщение»

Цель: формирование позитивного эмоционального фона жизнедеятельности.

Необходимое время: 25 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Предметы и объекты, которые нравятся человеку, наделяются позитивными эпитетами. Определенные слова связываются в вашем воображении с успехом, красотой, совершенством. Они имеют позитивный эмоциональный смысл (например, слова «замечательно!», «прекрасный!»), вызывают позитивные эмоции. Используя эти эпитеты, «привязывая» их к предметам и к отдельным элементам, можно сформировать интерес к ним. Вследствие эмоционального насыщения (сочетание с позитивными, «приятными» эпитетами и эмоциями) определенные предметы становятся для вас более привлекательными и интересными. Для того чтобы сформировалось соответствующее позитивное отношение к предметам (объектам) вашей деятельности, процесс эмоционального насыщения должен быть достаточно длительным.

Задание членам Т - группы:

5. Выпишите      20 слов, которые вам больше всего нравятся, которые вызывают позитивные эмоции.

6. Запишите 15 - 20 прилагательных (эпитетов), которыми вы наделяете нравящиеся вам предметы (например, «чудесный», «прекрасный»).

7. Запишите 10 компонентов (структурных компонентов или предметов) объекта, к которому вы хотите сформировать интерес. Например, если вы хотите развить интерес к психологии, то в качестве компонентов могут выступать психические процессы и функции (память, внимание, воображение, мотивация, характер и т.п.)

8. Каждый компонент (элемент) вашей деятельности (из десяти записанных) насыщайте позитивными (приятными для вас) эпитетами. Охарактеризуйте каждый элемент (структурный компонент) с позитивной стороны.

Члены группы представляют результаты своей творческой работы.

Рефлексия.

Примечание: Эту технику можно применять по отношению к описанию дня жизни (используя прин­цип «здесь и сейчас»), к собственной внешности или к внутреннему миру и т.д.

Желательно попрактиковаться в этом в течение недели.

Упражнение № 8

«Беспомощности — нет!»

(по М. Джеймсу, Д. Джонгварду)

Цель: избавление от непродуктивных чувств (снижение действия внутриличностных факторов стресса).

Необходимое время: 20 минут.

Начните упражнение с того, что сосредоточьтесь на осознании реального смысла вашего физического возраста. Посмотрите на себя в зеркало в полный рост. Проверьте, как Вы выглядите в фас, в профиль, со спины. Далее продолжайте изучение себя, постепенно спускаясь от макушки к ступням.

Начните подробный осмотр лица. Рассмотрите свою кожу, черты лица, волосы, какие они на самом деле.

Соответствует ли Ваше представление о себе тому, как Вы выглядите на самом деле? Заметили ли Вы что - нибудь, чего не замечали в себе ранее? Это вызвало у Вас улыбку или заставило Вас нахмуриться? Вы ощущаете себя ребенком или понимаете, что Вы взрослый мужчина (женщина)?

Теперь определите, в каких областях своей деятельности Вы излишне зависимы или беспомощны.

В принятии решений? В выборе решений? В финансовых вопросах? С кем Вы чувствуете себя беспомощным? С кем - знающим, умелым, сильным? В чем состоит отличие? Какие преимущества Вы получаете от того, что ведете себя беспомощно? Это позволяет Вам манипулировать кем - нибудь? Это избавляет Вас от чего - нибудь (например, от ответственности)?

Если Вы чрезмерно зависите от поддержки окружающих, вообразите обратное. Представьте себе ситуацию в которой другие зависят от Вас. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю.

Когда Вы почувствуете себя готовым перейти к действию, начните постепенно делать то, что Вы себе представили. Затем попытайтесь расширить область своей компетенции. Попробуйте испытать новью действия: добровольно участвовать в решении общественных проблем, спланировать семейный воскресный отдых, принять решение, которое давно висит на Вас, сделать что - нибудь для себя, что Вы обычно позволяли делать за Вас другим.

Составьте краткий письменный отчет о проделанной аналитической работе и подготовьтесь поделиться своими мыслями с группой на следующем занятии.

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Упражнение № 9

«Инкаунтер»

(психотехника клиент - центрированной терапии К. Роджерса)

Цели: отреагирование травмирующего опыта; разрешение внутриличностных противоречий.

Планируемое время: 25-30 минут.

Оборудование и материалы: ролевые инструкции всем участникам тренинга.

Тренер поясняет членам Т - группы, что инкаунтер - это встреча с самим собой. Он предлагает желающим участникам тренинга (согласно домашнему заданию) провести диалог с субличностями. Упражнение представляет собой психодраматический этюд. Суть упражнения заключается в том, что сначала желающий (протагонист) в кратком монологе (экспромт - рассказе) представляет ту или иную свою проблему. Остальные члены группы (или часть из них) выбирают себе роли в следующих возможных вариациях:

I. По Э. Берну: 1) «Я — родитель; 2) «Я — ребенок-, 3) «Я — взрослый»;

II. По 3. Фрейду: 1) «Оно»; 2) «Эго»; 3) «Супер- Эго»;

III. С позиций психодраматического подхода: «Белый ангел» (адвокат), «Черный ангел» (обвинитель);

IV. С позиции свободных ролей, отражающих разные сферы личности: логику, эмоции и чувства (страхи, стыд, совесть, опасения, тревожность, гнев, агрессивность, презрение, эмпатия и др.), потребности (витальные и высшие) и так далее.

Подобно тому, как в психодраме, участники, выбравшие различные роли, выступают друг с другом в диалоги от имени протагониста, пытаясь выразить его внутреннее противоречие с той целью, чтобы его можно было бы осознать и разрешить.

Обсуждение психодраматической ситуации и рефлексия.

Упражнение №10

«Антидепресант»

Цель: профилактика депрессивных состояний.

Планируемое время: 15 минут.

Оборудование и материалы: настенные зеркала (3 - 4 шт.).

Тренер предлагает группе нижеследующие задания:

Когда Вас охватывает уныние, посмотрите на себя в зеркало. Внимательно изучите свое лицо. На кого вы похожи, когда испытываете депрессию?

Теперь окиньте себя взором. Как Вы держите плечи, руки, живот и т.д.?

Напоминаете ли Вы себе одного из Ваших родителей (по Э. Берну)? Теперь утрируйте признаки Вашей депрессии. Сначала утрируйте выражение своего лица и положение тела. Если Вас охватывает тоска, свернитесь калачиком на ковре, заткните уши, прикусите нижнюю губу и, насколько можете, выразите всем своим внешним видом свое неудовольствие.

Если Вы плачете, возьмите несколько воображаемых букетов к полейте их воображаемым слезами.

Если Вы чувствуете тяжесть в плечах и вокруг шеи, попытайтесь обнаружить, не связана ли эта напряженность с определенным человеком.

Если связана, скажите мягко: «Слезь со спины». Если эта фраза подойдет, произносите ее все громче и громче, повышая громкость до крика.

Желающим тренер может предложить усилить ощущение сброса тяжести депрессии.

Он предлагает участнику выбрать себе напарника в качестве импровизированной физической, материальной субстанции депрессии. Напарник забирается ему на спину, а он должен произносить с постепенным усилением фразу «слезь со спины!» и, в конечном счете, сбросить тяжесть депрессии (напарника) с себя.

Тренер предлагает участникам, переживающим импровизированное состояние депрессии, спросить себя: «Чем бы я мог заняться в то время, пока я сижу здесь и ощущаю себя несчастным?»

Далее необходимо постараться изменить признаки Вашей депрессии на противоположные. Если Ваши глаза смотрят печально, уголки губ опущены, измените выражение своего лица на противоположное. Если Ваша голова наклонена, а плечи опущены высоко поднимите голову и расправьте плечи. Ударьте себя в грудь и скажите: «Я не должен отвечать за все и за всех!» или «Я в порядке».

Рефлексия.

Рефлексия всего занятия.

ЗАНЯТИЕ III

«ЭМОЦИОНАЛЬНО - ЭМПИРИЧЕСКИЙ «СТОРМИНГ»

Цель: формирование эмоционально-когнитивного базиса гармонизации психологических состояний личности.

Эмоционально-эмпирический «сторминг» — это комплекс методов и методик, позволяющий сравнительно быстро и эффективно осуществить рационально - эмоциональную антистрессовую терапию. Аналитический блок упражнений позволяет развить способность и выработать полезную привычку анализировать стрессогенные ситуации и собственные реакции на них, своевременно перевести их в конструктивное русло. Упражнения на гармонизацию аффективной сферы повышают энергетический потенциал личности и формируют устойчивый позитивный эмоциональный фон жизнедеятельности членов Т-группы.

Упражнение № 1

«Уважаемый доктор Разум»

(Авторы А. Эллис, К. Макларен)

Цель: Развитие навыков рационального мышления в стрессовых ситуациях.

Планируемое время: 30 минут.

Каждый участник пишет короткое письмо об одной из своих проблем так, как он писал бы своему другу. Затем участники обмениваются письмами, и каждый отвечает на чье-то письмо - письменно, используя рациональное мышление. Члены группы дают свои комментарии о возможных методах решения проблемы.

Рефлексия.

Упражнение № 2

«Арт салон»

Цель: гармонизация эмоционального состояния.

Планируемое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: листы белой бумаги (ватман, А4), наборы красок, фломастеров, карандашей (по 3- 4 комплекта)

Члены группы (каждый индивидуально) рисует (красками, фломастерами, цветными карандашами или пастелью) свое состояние и пишет к нему белый стих. Далее каждый участник комментирует свой рисунок. Ведется обсуждение состояний, обращается внимание на совпадающие сюжеты рисунков у разных участников тренинга.

Рефлексия.

Упражнение № 3

«Позитивный монолог»

(Авторы А. Эллис, К. Макларен)

Цели: принятие своего «Я» в позитиве; развитие рефлексии.

Планируемое время: 15 минут.

Каждый из участников рассказывает о себе в течении и двух минут что – то позитивное. Если он пытается (по мнению экспертов) каким – то образом квалифицировать или уже «приукрасить» то, о чем говорит, он получает наказание в виде дополнительных 30 секунд. Если он высказывает негативные или пессимистические суждения, принижающие собственное достоинство или возможности, то после окончания рассказа ему дается задание перефразировать (трижды)высказанные суждения в конструктивном русле.

Рефлексия.

Упражнение № 4

«Эхо»

(автор Т. Киселева)

Цель: развитие рефлексии и навыков конструктивной коммуникации.

Планируемое время: до 20 минут.

Упражнение поможет отследить прямую зависимость между действием и ответной реакцией в виде содействия или противодействия. Оно позволит осознать реакцию окружающего мира, как активного отражения собственной стратегии поведения, стиля коммуникации, образа мысли. Совершая хороший или плохой поступок, мы долго ощущаем его результаты. Словами и действиями своими мы осуществляем интервенцию в социум, провоцируем его соответствующую реакцию. «Как аукнется, так и откликнется», - говорят в народе. Представьте, что окружающие нас люди, социум - эхо. Давайте пообщаемся с собственным эхом, олицетворяющем отражение наших слов и поступков в окружающем нас мире.

Попробуем ссориться.

Я обращаюсь к предполагаемому сопернику, высказывая обидное слово в центр Т - круга, а все участники по очереди, начиная слева от меня, становятся эхом, подбирая синонимы к моему выражению.

Например, я говорю: «Знать тебя не желаю».

Эхо: «Уходи», «Ненавижу», «Тебя нет», «Не звони» и т.п.

Что мы наблюдаем? Негатив вызывал противодействие и по кругу вернулся к автору в усиленном многоголосном возмущении. Цепь замкнулась.

Есть ли шанс изменить позицию эхо? Эхо - лишь результат наших действий, слов, мыслей, поведения. Дождаться от него добрых слов можно, имея добрые побуждения. Попробуем мириться.

Тренер: «Я хочу быть с тобой».

Эхо (участники): «Ты — лучший», «Любимый», «Единственный», «Я принимаю тебя» и т.п.

Вопросы и краткий комментарий тренера группе: «Что произошло? Изменилась ли (на противоположную) позиция добра, отражаясь в других? Чем эхо ответило автору изречения? Сердечностью и содействием! Нужно понимать, что любая реакция угасает и вновь предстоит выбор: подтвердить прежнюю программу или изменить её. Если эхо обидело - крикните ему: «Я люблю тебя» и оно ответит вам взаимностью». Каждый член группы попробует поговорить с эхом. Давайте попробуем изменить «программу работы эхо», перестроим только на позитив. Итак, первый член Т – группы адресует соседу слева свое критическое замечание, имитируя негодование. Например, он говорит, «Ты чересчур самодоволен».

Эхо, начиная с соседа слева, двигаясь по кругу, вторит с позиции добра: «Я тобой доволен», «Ты прекрасно выглядишь», «У тебя острый ум», «Мне нравятся твои глаза», «Тебе есть чем гордиться»…

Последним, повторно, роль эхо исполняет тот, кто начинал диалог с осуждающих фраз в адрес соседа. Теперь он должен перефразировать смысл своих слов, изменив парадигму обращения на позитивную. Например, он может сказать: «Мне нравится твой гордый и независимый вид».

Далее в роль активного коммуникатора вступает второй участник. Он осуществляет интервенцию в адрес соседа слева. И вновь все члены группы от имени эхо амортизируют конфликтное высказывание интервента.

Упражнение считается завершенным тогда, когда все члены группы поучаствовали в роли субъекта, выражающего недовольство.

Рефлексия.

Упражнение № 5

«Учимся на ошибках»

(Авторы А. Эллис и К. Макларен)

Цель: отреагирование травмирующего опыта стрессовых ситуаций.

Планируемое время: 20 минут.

Участникам Т-группы дается задание вспомнить ситуацию, с которой не удалось справиться.

Закройте глаза и постарайтесь вспомнить чувства и мысли, одолевавшие вас в момент ее возникновения. Откройте глаза и кратко запишите их. Поделитесь ими с группой, чтобы вам помогли идентифицировать возможное расстройство (дистресс). Как бы вам хотелось завершить ситуацию? Перечислите разумные убеждения и вспомогательные конструк­тивные утверждения, которые могли бы быть вам полезны.

Рефлексия.

Упражнение №6

«Приоритеты»

(автор А.Г. Данилов)

Цель: формирование умений определять жизненные цели.

Планируемое время: 20 - 25 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Обсуждаются следующие правила определения целей жизни:

Цели должны быть в гармонии друг с другом, не противоречить: хотите результат и одновременно отдыхать.

Цели должны быть достаточно (хотя бы на 50 %) достижимыми.

Цели должны быть разные: материальные и нематериальные, количественные и качественные - в разных сферах. Цели необходимо определять на разные промежутки времени: краткосрочные, среднесрочные, долгосрочные: на неделю, месяц, год, 3-5-10 лет и т.д.

Задания для самостоятельной работы участников тренинга:

1. Определите, каковы пять главных ценностей для вас в жизни. Распределите их в порядке приоритета (4 минуты).

2. Определите, каковы в данный момент вади три основные жизненные цели? (2 минуты).

3. Чтобы вы делали, если бы сегодня узнали, что жить вам осталось 6 месяцев? (2 минуты).

4. Что вы будете делать, если сегодня получите миллион евро? (2 минуты).

5. Что вы всегда хотели сделать, но боялись попробовать? Выявляет ваши страхи. (2 минуты).

6. Что вам нравиться делать? Что вам дает наиболее полное самоуважение и удовлетворение? (2 минуты).

7. Какова ваша самая смелая мечта, если бы вы знали, что можете потерпеть неудачу? (2 минуты).

8. Сформулируйте ваши цели на ближайшие 5-10 лет жизни.

Рефлексия.

Упражнение № 7

«Слоны и лягушки» (тайм-менеджмент)

(по Г Архангельскому)

Цель: формирование умений рационального управления временем.

Планируемое время: 30 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

I - этап: «Уничтожение мелких неприятных дел»

Тренер сообщает группе о том, что в нашей жизни бывают дела, требующие, может быть совсем немного времени, но неприятные. Например; вызвать мастера по ремонту компьютера, выяснить отношения с другом, попросить руководителя фирмы о повышении зарплаты и т.п. В тайм-менеджменте Глеба Архангельского такие задачи называются «лягушками». «Дела-лягушки» часто подолгу откладываются и грозят перерасти в большие неприятности. Задача, требовавшая пяти минут, откладывалась неделями и поэтому переросла в проблему, на решение которой придется потратить много часов, да еще и выслушать неприятные замечания и обиды близких или сослуживцев.

У испанцев есть поговорка: «Каждое утро съедай лягушку». Действительно, начав день со «съедания» одной «лягушки», вы весь день ходите бодрый и радостный. Про остальных лягушек вспоминать не надо. Они останутся на следующие дни. И наоборот, если утром (или в течение дня) «лягушку» не съесть — она будет весь день маячить где-то на горизонте и отравлять жизнь. Глеб Архангельский писал: «Я думал, что у меня стада «лягушек», зеленые ковры вокруг меня... А когда ввел «правило ежедневной лягушки» — они все разошлись за две недели».

II -й этап: «Разглобализация» крупных задач.

Тренер объясняет, что чем менее жесткий срок исполнения у задачи и чем она при этом крупнее, тем труднее, как правило, заставить себя, ее выполнить. Особенно это касается очень крупных задач, в терминологии тайм-менеджмента-«слонов». Например: написание диссертации, ремонт в доме, изучение иностранного языка, овладение компьютерной грамотностью, улучшение своей физической формы и др.

Главная наша проблема при работе со «слонами» — склонность восточных славян (русских, белорусов, украинцев) к глобализации, укрупнению задач. Глеб Архангельский пишет: «...Глобализировать проблему и тем самым ее угробить - первая и, главное, почти бессознательная реакция российского человека».

Единственный способ побороть эту с траст ь к глобализации и все-таки «съесть слона» разрезать его на меленькие измеримые «бифштексы» и каждый день съедать один т такой бифштекс. Итак, крупную неприятную задачу бывает легче решать, разбив ее на большое количество мелких «лягушек» Например. можно проблему разбить на подзадачи, но не просто, а до мельчайших подробностей, до самых простых, легко исполнимых шагов. Может получиться 20, а да может 100 пунктов Потом надо взять за правило: каждое утро (день) вычеркивать любые 5 пунктов При этом важно нарезать «слона» на такие бифштексы, каждый из которых действительно приближает вас к съедению «слона». Таким образом, проблема, откладывавшаяся месяцами, будет достаточно быстро решена.

Задание участником тренинга:

Подумать и записать сложные долгосрочные дела, которые надо решать - в одну колонку и легкие простые, но неприятные дела, которые вы откладываете на потом, но которые постоянно волнуют вас - во вторую. Первую озаглавьте «Слоны», вторую «Лягушки». Спланируйте свою жизнь на 1- 3 месяца, руководствуясь следующими правилами:

1. «Съедать» в день по одной — две «лягушке» (выполнять по одному второстепенному, но волнующему делу).

2. Разделить «слонов» на бифштексы (на несколько этапов решения проблемы), уничтожая по бифштексу в день, «съедайте» по одному слону в месяц (или за два месяца).

Время работы 10 минут.

Обсуждение планов.

III -й этап: « Личные награды и наказания» (мотивация к деятельности).

Тренер отмечает, что стало грамотно структурировать неприятные дела и разделить их на «биф­штексы». Важно создать для себя дополнительную мотивацию на ритмичное, регулярное съедение этих «бифштексов», используя метод «кнута и пряника». За выполнения плана по «заготовке и утилизации слонов и лягушек» в конце недели или месяца поощряйте себя отдыхом (каток, бассейн, фитнес, поездка на экскурсию и т.п_.), В случае невыполнения накажите себя физическими упражнениями (например, 20-50 раз отжаться от пола, пробежать небольшой кросс и др.) и форсированным уничтожением самых неприятных « лягушек» и крупных бифштексов (особенно включая, уборку в квартире, ремонтные работы), сократив свой отдых ( но нельзя полностью отказываться от него).

Осуществлять самомотивацию можно и другими способами. Например, существуют такие приемы:

1. «Сжигание мостов» - это клятвенное публичное обещание в том, что с сегодняшнего дня я, например, бросаю курить.

2. Количественное измерение результатов деятельности по «съеданию слонов и лягушек», что значит ежедневно в конце дня отмечать, что сделано за день. Человек устроен так, что сама фиксация количественного показателя уже подталкивает к действиям в нужном направлении. Целесобразно зависти таблицу регулярных дел.

3. «Метод швейцарского сыра» - это выполнение задачи не в логической последовательности, а в произвольном, «выгрызая» из разных мест маленькие кусочки – наиболее простые, приятные и т.д.

4. Использовать «якорь» (ритуала) для включения в задачу. Это может быть любая техническая черновая работа. Как говорят художники: «Прежде, чем делать эскиз – наточи карандаш».

Задание Т – группе: продумать (время 5 минут) и презентовать свою собственную систему самомотивации к деятельности, «привязать» ее обозначениями «слоном» и «лягушками».

Упражнение № 8

«Символ здоровья»

Цель: визуализация образа здоровья.

Планируемое время: 10-12 минут.

Оборудование и материалы: ватман, три листа (формата А-1), фломастеры или цветные карандаши (три набора), рабочие тетради и ручки (по числу участников).

Группа делиться на команды по 5-6 человек. Желательно, чтобы число команд было честным. Каждой команде дается задание нарисовать на ватмане (Формат А-1) свой символ здоровья. После того, как все рисунки будут выполнены, представители команд рассказывают о своих символах (о том какой в нем смысл заключен). Далее тренер предлагает командам обменяться символами, и они получают новые задания.

Суть нового задания состоит в том, что члены команды должны внести определенные изменения в доставшийся им рисунок. Эти изменения должны показывать на то, что здоровье нарушено воздействием негативных стрессовых факторов. На работу командам отводиться пять минут. Завершив «порчу рисунков», представители команд должны пояснить, что произошло со здоровьем, какие стрессовые факторы на него подействовали.

На третьем этапе упражнения команды вновь получают свои, но уже испорченные, рисунки. Перед ними ставится задача: восстановить здоровье. Они это должны изобразить на рисунке. Команды работают в течение пяти минут. И вновь представитель команды должен объяснить всей Т-группе, сущность реабилитационной работы художников. Здесь речь должна идти о том, какие средства восстановления здоровья и профилактики стрессов предлагает команда, какие меры защиты от стресса предлагает каждая группа.

Упражнение завершается рефлексией.

Упражнение № 9

«Личное пространство»

Цель: научиться интуитивно, определять свое личное пространство во взаимодействии с людьми.

Планируемое время: 15 минут.

Группа делится на две части (на первые и вторые номера), которые располагаются вдоль стен аудитории напротив друг другу. По команде первые номера не спеша идут навстречу вторым. Если второму номеру станет не комфортно, он должен остановить первого, сказать «стоп». Если первый номер ощутит дискомфорт, он должен остановиться сам. Потом вторые номера идут навстречу первым и повторяется. Далее необходимо несколько раз группам перестроиться, чтобы каждый пробовал в паре с несколькими другими членами группы.

Рефлексия.

Примечание: Упражнение может быть изменено, если использовать толстые шерстяные разноцветные нитки, которыми каждый для себя определяет поле доверительных отношений.

Упражнение № 10

«Арена»

Цель: развита рефлексии, самопознание.

Планируемое время: 30 минут:

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки, раздаточный материал — карточки «Окно Джогари».

Тренер указывает на значимость для человека рефлексии, степени открытости его взаимоотношений с ближайшим значимым социальным окружением, уровня его активночти в самосознании через взаимодействия с другими людьми. Чем адекватнее «Я» реальное с образом «Я», тем меньше вероятность возникновение конфликтно – стрессовых ситуаций с окружающими.

Тренер предлагает на рассмотрение членам Т – группы модель образа «Я» в интерпретации Джозефа Лафта и Гарри Инграма (см. рисунок 1). Участникам тренинга дается задание заполнять эту модель качествами, характерологическими чертами, свойствами собственной личности. На самостоятельную работу участникам отводиться 5 минут.

Арена (открытая зона) Мое «Я» открыто и мне и другим	Слепое пятно Мое «Я» закрыто для меня, но открыто для других. Это то, что я не вижу и не осознаю в себе, но это видно другим
Видимость (закрытая зона) Вижу в себе свое «Я», но не видят другие. Мое «Я» известно мне, но закрыто для других	Неведомая зона Это неведомое во мне как для меня, так и для других

Рис. 1. «Окно Джогари» (Модель образа «Я» по Д. Лафту и Г. Инграму)

Далее каждый участник трененга рассказывает о своем собственном содержании модели.

Упражнения № 11

«Ветер перемен»

(автор Т. Кисилева)

Цель: обрести умения выстраивать стратегии и тактики конструктивных действий в стрессогенной ситуации.

Планируемое время: 20 минут.

Тренер отмечает, что упражнение поможет найти рациональный путь решения проблемы. Он говорит: «Если дует ветер перемен — нужно строить не щит от ветра, а ветряные мельницы.

Тренер дает задание перечислить и записать события жизни, требующие поддержки и формирования нового отношения (развод, предательство, увольнение и т.п.). Он предлагает написать лаконичное письмо, сложить и опустить лист в «почтовый ящик», который стоит в центре круга. Каждый получит письмо с просьбой о помощи. Тренер-почтальон раздаёт их со словами: «Вам письмо», называя по имени каждого участника.

Задача адресата: Прочитав письмо, рационализировать ситуацию, найти в ней положительные стороны. Оптимистично настроить автора. Дать хороший совет. Возможен вариант, когда с письмом будет работать ни один, а два или три человека. Все решения обсуждаются, фиксируются и после принятия, оформляются в виде ответного письма.

Рефлексия.

Упражнение № 12

«Пирамида позитивных ощущений»

Цель: рефлексия всех предыдущих занятия.

Планируемое время: 5-7 минут.

Тренер говорит, что на протяжении всех трех предыдущих занятий вы получали новые знания и умения, а теперь необходимо построить пирамиду позитивных ощущений.

Первый участник подходит к импровизированной пирамиде (или реальной, выполненной из картона), протягивает к ней руку и говорит, что он узнал, чему научился за эти дни. Далее все участники по очереди подходят к пирамиде, и, положив свои руки на руки присутствующих, рассказывают, что они узнали на занятиях.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие цивилизации сопровождается снижением физической активности человека и все большей зависимостью обеспечения его жизнедеятельности от внешних факторов. Оказываясь в рутинном режиме профессиональных и бытовых условий, он рассматривает их как приемлемые и базисные. Угрозу для себя видит лишь в эпидемиях, криминальных и социальных факторах, мало обращая внимание на качество собственной жизнедеятельности и конструктивность взаимодействия с внешним миром. Такое отношение к жизни для человека является стрессогенным.

Отсутствие навыков в определении основным жизненных приоритетов, низкий уровень общей валеологической культуры приводят к тому, что в большинстве своем человек не умеет рационально распределять время работы и отдыха, рационально планировать свою деятельность и конструктивно реагировать на проблемные ситуации. В связи с этим задачей рациональной организации жизнедеятельности человека должно быть формирование культуры здоровья, здоровых потребностей и развитие навыков здорового образа жизни. Участие в антистрессовых тренингах позволит членам Т-групп овладеть методами сохранения и укрепления здоровья в режиме конкретных условий жизни для максимально полной реализации возможностей человека в личной и общественной сферах деятельности.

 

⇐ Предыдущая78910111213141516Следующая ⇒

Поделиться: