Тренировка 2: спина, пресс

1. Кардиотренажёр 10 минут
2. Подтягивания в машине смита 1х15-20
3. Тяга гантелей в наклоне 1х15-20
4. Тяга горизонтального блока 1х15-20
5. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20
6. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20
7. Тяга с верхнего блока обратным хватом 1х15-20
8. Кардиотренажёр 10 минут
9. Тяга за голову с верхнего блока 1x15-20
10. Тяга одной гантели в наклоне 1х15-20
11. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х15-20
12. Пуловер с гантелей лёжа 1х15-20
13. Кардиотренажёр 10 минут
14. Упражнение «велосипед» 1х15-20
15. Скручивания лёжа на полу 1х15-20
16. Подъём ног сидя на лавке 1x15-20
17. Упражнение «планка» 1 подход макс. время
18. Кардиотренажёр 10 минут

Тренировка 3: ноги, ягодицы и плечи

1. Кардиотренажёр 10 минут
2. Выпады со штангой 1х15-20
3. Зашагивания на подставку с гантелями 1х15-20
4. Выпады с ходьбой 1х15-20
5. Приседания с гантелей между ног 1х15-20
6. Сведение ног в тренажёре 1х15-20
7. Кардиотренажёр 10 минут
8. Становая тяга с гантелями 1х15-20
9. Наклоны со штангой на плечах 1х15-20
10. Гиперэкстензия 1х15-20
11. Подъём таза лёжа 1х15-20
12. Кардиотренажёр 10 минут
13. Жим штанги стоя с груди 1х15-20
14. Жим гантелей сидя 1х15-20
15. Жим штанги из-за головы стоя 1х15-20
16. Протяжка со штангой стоя 1х15-20
17. Махи гантелями в стороны 1х15-20
18. Махи руками в стороны в тренажёре 1х15-20
19. Кардиотренажёр 10 минут

Тренировка 4: спина, руки, пресс

1. Кардиотренажёр 10 минут
2. Тяга штанги в наклоне 1х15-20
3. Рычажная тяга в тренажёре 1х15-20
4. Тяга за голову с верхнего блока 1х15-20
5. Махи гантелями в стороны в наклоне 1х15-20
6. Пуловер лёжа со штангой 1х15-20
7. Кардиотренажёр 10 минут
8. Отжимания от лавки сзади 1х15-20
9. Разгибание рук с верхнего блока 1х15-20
10. Французский жим с гантелей стоя 1х15-20
11. Французский жим с гантелями лёжа 1х15-20
12. Сгибание рук со штангой стоя 1х15-20
13. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х15-20
14. Кардиотренажёр 10 минут
15. Скручивания на наклонной скамье 1х15-20
16. Подъём ног на наклонной скамье 1х15-20
17. Скручивания в римском стуле 1х15-20
18. Упражнение «планка» 1 подход макс. время
19. Кардиотренажёр 10 минут

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения

Как видите, ягодицы, ноги, спину и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы (руки, плечи и грудь) – 1 раз в неделю. То есть, это те мышцы, которые женщинам особо и не нужно раскачивать. Поэтому, нагрузка по группам мышц распределена неравномерно.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Разминочные подходы вам могут понадобиться только в приседании со штангой, жиме штанги стоя и лёжа и тяге становой с гантелями. Во всех остальных упражнениях нет необходимости делать специальную разминку. Да и в вышеперечисленных разминка нужно только есть вы тренируетесь уже с достаточно большим весом. Не забывайте, что каждый блок направлен на одинаковые мышцы и первое упражнение в каждом блоке уже является своего рода разминкой перед последующими упражнениями.

Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то можно делать так:

• 3 минуты медленно
• 1 минуту быстро
• 2 минуты медленно
• 1 минуту быстро
• 2 минуты медленно
• 1 минуту быстро

Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом месте по энергозатратности. Если поначалу вам будет тяжело, то можно начать с кардио по 5 минут.

Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

План тренировок для женщин на массу методом одного подхода

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa4.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Сложность – средняя

На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода».

Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).

⇐ Предыдущая13141516171819202122Следующая ⇒

Поделиться: