Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь

1. Кардиотренажёр 5 минут

Ноги и ягодицы

1. Приседания со штангой на плечах 1х10-15
2. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15
3. Жим ногами в тренажёре 1х10-15
4. Становая тяга стоя на подставке 1х10-15
5. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15
6. Становая тяга с гантелями 1х10-15
7. Гиперэкстензия 1х10-15
8. Выпады со штангой 1х10-15
9. Выпады с гантелями 1х10-15
10. Выпады с ходьбой 1х10-15
11. Подъём таза лёжа 1х10-15
12. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25
13. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25

Грудь

1. Отжимания от пола широким хватом 1х10-15
2. Жим штанги лёжа классический 1х10-15
3. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х10-15
4. Жим гантелями лёжа под углом вниз 1х10-15
5. Разводы с гантелями под углом вверх 1х10-15
6. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15
7. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1х10-15

Тренировка 2: спина, пресс

1. Кардиотренажёр 5 минут

Спина

1. Подтягивания широким хватом (гравитрон) 1х10-15
2. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15
3. Тяга с верх. блока узкой ручкой 1х10-15
4. Подтягивания в машине смита 1х10-15
5. Тяга гантелей в наклоне 1х10-15
6. Тяга горизонтального блока 1х10-15
7. Тяга Т-образного грифа лёжа 1х10-15
8. Махи гантелями в стороны в наклоне 1х10-15
9. Разведение рук назад в тренажёре 1х10-15
10. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15
11. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15
12. Пуловер лёжа со штангой 1х10-15

Пресс

1. Подъём ног в упоре 1х12-20
2. Скручивания лёжа на полу 1х12-20
3. Подъём ног сидя на лавке 1х12-20
4. Упражнение «велосипед» 1х12-20

Тренировка 3, ноги, ягодицы, плечи

1. Кардиотренажёр 5 минут

Ноги и ягодицы

1. Приседания в Смите с ногами впереди 1х10-15
2. Приседания с гантелей между ног 1х10-15
3. Выпады в бок 1х10-15
4. Наклоны со штангой на плечах 1х10-15
5. Гиперэкстензия 1х10-15
6. Разгибание бедра в кроссовере 1х10-15
7. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15
8. Разведение ног в тренажёре 1х10-15
9. Сведение ног в тренажёре 1х10-15
10. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25
11. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-125

Плечи

1. Жим штанги стоя с груди 1х10-15
2. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15
3. Жим гантелей сидя 1х10-15
4. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15
5. Протяжка со штангой стоя 1х10-15
6. Махи гантелями вперёд попеременно 1х10-15
7. Махи гантелями в стороны 1х10-15
8. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15
9. Махи руками в стороны в тренажёре 1х10-15

Тренировка 4: спина, руки, пресс

1. Кардиотренажёр 5 минут

Спина

1. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15
2. Тяга Т-образного грифа в наклоне 1х10-15
3. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15
4. Подтягивания братным хватом (гравитрон) 1х10-15
5. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х10-15
6. Тяга за голову с верхнего блока 1х10-15
7. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15
8. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15
9. Пуловер лёжа со штангой 1х10-15

Руки

1. Отжимания узким хватом от пола 1х10-15
2. Отжимания от лавки сзади 1х10-15
3. Жим штанги лёжа узким хватом 1х10-15
4. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15
5. Разгибание рук с нижнего блока 1х10-15
6. Французский жим с гантелей стоя 1х10-15
7. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15
8. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15
9. Сгибания рук с гантелями стоя 1х10-15

Пресс

1. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
2. Подъём ног на наклонной скамье 1х12-20
3. Скручивания в римском стуле 1х12-20
4. Упражнение «планка» 1 х макс. время

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Перед каждой тренировкой необходимо сделать 5-ти минутную разминку и 5 минут кардио. В этом случае разминочные подходы почти во всех упражнениях вам не нужны. Они могут понадобиться только в:

• Приседаниях со штангой
• Жимах штанги стоя и лёжа

И всё. Нужно понимать, что упражнения идут блоками на одни и те же мышцы. Поэтому, первые упражнения в каждом блоке служат одновременно и разминкой. Это значит, что, когда вы подойдёте, например, к становой тяге, то вы уже будете достаточно размяты, чтобы не тратить время на разминочный подход.

Если отжиматься от пола в классическом варианте вы не можете, то отжимайтесь, стоя на коленях. Если в вашем зале нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение объёма и рельефа мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.

В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))

Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.

Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов. Причём почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье Особенности тренировок с суперсетами.

Первая тренировка (грудь спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)

Подъём ног в упоре (3х12-20)

1. Тяга становая (5х8-12)

Наклоны со штангой стоя (5х10-15)

1. Жим штанги лёжа (4х8-12)

Разводы с гантелями лёжа (4х12-15)

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)

Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

1. Работа на кардиотренажёре 10 минут

Вторая тренировка (руки)

1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х8-12)

Разгибание рук с верхнего блока (5х10-20)

1. Подтягивание обратным хватом (4х8-12)

Сгибание рук со штангой стоя (4х12-15)

1. Французский жим с гантелей стоя (3х10-20)

Бицепс «молот» с гантелями (3х10-15)

1. Сгибание кистей сидя (3х12-20)

Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)

⇐ Предыдущая14151617181920212223Следующая ⇒

Поделиться: