Сложность – очень тяжёлая

Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсето,. а каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения в скобках указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Тренировка 1: пресс, ноги, ягодицы

1. Приседания со штангой на плечах (8-12/15-20)

Жим ногами в тренажёре (8-12/15-20)

Разгибание ног в тренажёре (10-15/15-20)

 

1. Подъём ног в упоре (12-20)

Скручивания лёжа на полу (12-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

 

1. Становая тяга на прямых ногах (8-12/15-20)

Гиперэкстензия (10-12/15-20)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/15-20)

Тренировка 2: грудь и спина

1. Подтягивания в машине смита (8-12/макс)

Тяга за голову с верхнего блока (8-12/15-20)

Тяга горизонтального блока (8-12/15-20)

 

1. Отжимания от пола широким хватом (8-12/макс)

Жим гантелями под углом 40° (8-12/15-20)

Сведение рук в тренажёре "бабочка" (10-15/15-20)

 

1. Шраги с гантелями стоя (10-15/15-20)

Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20)

Пуловер с гантелей лёжа (10-15/15-20)

Тренировка 3: пресс ноги, ягодицы

1. Приседания с гантелей между ног (8-12/15-20)

Выпады со штангой (8-12/15-20)

Подъём таза лёжа (10-15/15-20)

 

1. Подъём ног на наклонной скамье (12-20)

Скручивания на наклонной скамье (12-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

 

1. Наклоны со штангой на плечах (8-12/15-20)

Гиперэкстензия (10-12/15-20)

Подъём на носки в тренажёре стоя (15-25)

Тренировка 4: руки и плечи

1. Жим штанги стоя с груди (8-12/15-20)

Жим гантелей сидя (8-12/15-20)

Махи гантелями в стороны (10-15/15-20)

 

1. Отжимания от брусьев (гравитрон) (8-12/15-20)

Французский жим с гантелями лёжа (8-12/15-20)

Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-20)

 

1. Подтягивания обратным хв. (гравитрон) (8-12/15-20)

Сгибания рук с гантелями «молот» (10-12/15-20)

Сгибание рук сидя под углом 60° (10-12/15-20)

Меню для этого комплекса

• Женское меню похудения
• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для набора веса

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.

Ноги, ягодицы и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

⇐ Предыдущая10111213141516171819Следующая ⇒

Поделиться: