Салат с морепродуктами, 200 г

День, белковый.

Завтрак:

Творог 2 - 5% с натуральным йогуртом, 250/ 50 г

 

Творог 2 - 5% - 250 г

Натуральный йогурт - 50 г

 

Полезный завтрак из натурального йогурта и творога.

 

Ланч:

Салат с морепродуктами, 200 г

 

Несколько видов салата – 50 г

Креветки/кальмары -150 г

Лимонный сок - по вкусу

Оливковое масло - 1 ст.ложка

 

Смешать несколько видов салата. Добавить креветки/кальмары. Полить лимонным соком и ложкой оливкового масла.

 

Обед:

Рулетики из куриной грудки со свежими или тушёнными овощами 250/100 г

 

Куриная грудка – 200 г

Лук репчатый - 1/2 шт.

Лук зеленый - 40 г

Зелень - по вкусу

Яйцо - 1 шт.

Творог - 1/2 пачки

Перец сладкий красный - 1 шт.

Приправы, чеснок, специи - по вкусу

 

Готовим начинку. Нашинковать ножом: оба вида лука, зелень. Смешать всё с творогом и сырым яичным белком, добавить приправы.

Готовим рулетики. Куриную грудку разрезать вдоль на две половинки, одну (противоположную не надо) сторону каждой слегка отбить молотком

Чайной ложкой выложить начинку на мясо, рядом положить одну соломку из сладкого перца и свернуть в рулет.

Рулеты выложить в форму, швом вниз. Яичный желток взбить вилкой и с помощью кисточки смазать рулеты. Сверху обсыпать приправой

Запекать в духовом шкафу при температуре 200г до образования золотистой корочки минут 30 (в конце можно включить режим гриль).

 

Полдник:

Салат из овощей с перепелиными яйцами, 200 г

 

Помидор – 50 г

Огурец – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Руккола - по вкусу

Листья салата – 3 шт

Лимонный сок - по вкусу

Оливковое масло – 1 ч.л.

Перепелиные яйца - 2шт.

 

Помидор, огурец, болгарский перец порезать кубиками, добавить рукколу, листья салата. Заправить смесью из лимонного сока и оливкового масла, сверху выжить отварные половинки перепелиных яиц.

 

Ужин:

Индейка, запеченная в рукаве с овощами 200/150г

 

Индейка - 150 г

Специи, соль - по вкусу

Овощи некрахмалистые - 150 г

 

Запекаем индейку в рукаве с овощами.

 

День, белковый.

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с сыром и овощами, 300 г

 

Яйца - 2 шт.

Сыр - 30 г

Овощи - 100 г

 

Перемешать яйца, сыр, овощи и готовить на сухой сковороде.

 

Ланч:

Творог с зеленью и помидорами, 250 г

 

Творог - 200 г

Помидор – 30 г

Зелень - 20 г

 

Порезать мелко помидор, смешать с зеленью и творогом.

 

Обед:

Куриные котлетки с цветной капустой и овощами, 250/100 г

 

Куриное филе (куриная грудка, либо вырезки мяса) - 200 грамм

Капуста брокколи или цветная - 100 грамм

Белок яйца - 1 штука (средней величины)

 

Можно делать или маффинами или шариками.

Перемолоть все в блендере, выложить в формочки или в одну форму шариками. Запекать в разогретой духовке 180 г, 30 мин.

 

Полдник:

Йогурт с зеленью, 230/20 г

 

Йогурт натур - 230 г

Зелень - 20 г

Соль, специи- по вкусу

 

Порезать мелко зелень, смешать с йогуртом.

 

Ужин:

Маложирная запеченная рыба с овощами, 200/150

 

Рыба - 200 г

Зелень, укроп, петрушка - по вкусу

Овощи - 150 г

Специи - по вкусу

Лимон - 1 шт.

 

Рыбу (форель или любую другую) промыть, срезать плавники, вытащить внутренности и жабры.

Тушку наполнить зеленью, укропом, петрушкой, овощами, натереть специями, выложить ломтиками лимона. Положить на противень, поставить в духовой шкаф разогретый до 220 г до готовности, минут на 20 - 30.

 

День, углеводный.

Завтрак:

Овсяная каша с фруктами и ягодами, 100/70 г

 

Овсянка - 100 г в сухом виде

Ягоды - 70 г

 

Готовим овсянку, дополняем её ягодами и фруктами.

 

Ланч:

Фрукт (с низким ГИ) + 25 г орехов

 

Фрукт - 1 шт.

Орехи - 25 г

 

Для перекуса выбираем полезный фрукт и орехи.

 

Обед:

Табуле с киноа, 350 г

 

Перец красный свежий - ½ штуки

Смесь киноа с булгуром - ½ стакана

Помидоры черри - 100 г

Петрушка - 1 пучок

Мята - 10 стеблей

Лук зеленый - 5 стеблей

Масло оливковое - 50 мл

Кумин (зира) семена - 2 столовые ложки, если любите

Цуккини - ½ штуки

Соль морская крупная - щепотка

Кинза (кориандр) - 1 пучок

Лимоны - 1 штука

 

1. Отварите смесь булгура и киноа согласно инструкции на упаковке.

2. Если вы используете не смесь, а отдельно булгур и киноа, то отварите их по отдельности и остудите до комнатной температуры.

3. Очень мелко нарежьте 0, 5 красного перца и 0, 5 цуккини.

4. Мелко нарежьте помидоры черри. Я рекомендую использовать помидоры черри, так как они дают меньше сока. Но их можно заменить на любой другой плотный сорт помидоров.

5. Все нарезанные овощи добавьте в большой салатник. Чтобы удобно было перемешивать.

6. У кинзы и петрушки, мяты удалите стебли и очень мелко нарубите зелень и добавьте в салатник.

7. Зеленый лук нарежьте также настолько мелко, на сколько это возможно, и добавьте в салатник.

8. На сухой сковороде прокалите семена зиры и измельчите их в ступке с небольшой щепоткой крупной соли.

9. Для соуса выжмите сок из половины лимона и смешайте в стеклянной банке с оливковым маслом и зирой.

10. Банку закройте крышкой и хорошо потрясите.

11. Добавьте к овощам и зелени булгур и киноа, полейте заправкой и хорошо перемешайте.

12. Уберите в холодильник на 1 - 2 часа, чтобы салат пропитался соусом.

 

Полдник:

День, ПП.

Завтрак:

Ленивые вареники, 300 г

 

Творог (обычный рассыпчатый, не мягкий) - 200 г

Яйцо - 1 шт.

Мука (любая: рисовая, кукурузная, овсяная, ц/з пшеничная, или их смесь) - по консистенции.

 

По желанию можно добавить кокосовую стружку или кокосовую муку, с ней вареники получаются более нежными.

 

Вареники можно сделать сладкими и добавить любой подсластитель на ваш вкус или солеными, добавив соль, перец, специи и измельченный укроп (самую малость).

 

Тесто может быть более густым, с возможностью скатать колбаску и нарезать или помягче/пожиже, в этом случае формируем вареники влажными руками и бросаем сразу в кипящую воду. Густоту регулируем количеством муки. Мне нравится больше второй вариант, они получаются более творожные.

Варим после всплытия 1 - 3 минуты, зависит от размера вареников.

Готовится блюдо от начала и до попадания на стол максимум 15минут.

 

Ланч:

Фрукт с низким гликемическим индексом + орешки 25 г

 

Фрукт - 1 шт.

 

Выбираем разрешённый фрукт в качестве полезного перекуса.

 

Обед:

День, ПП.

Завтрак:

Пп - сэндвичи

 

Хлеб бездрожжевой - 2 шт.

Мягкий сыр рикотта - 30 г

Лист салата - 1 шт.

Форель с/с - 30 г

Авокадо – 1/2 шт.

 

Выкладываем начинку между ломтиками хлеба.

 

Обед:

Суп - пюре из тыквы+ грудка гриль на сухой сковороде, 200/150 г

 

Ингредиенты:

Индейка (грудка) -150 г

Розмарин - 3 веточки

Морская соль (или обычная) - по вкусу

Свежемолотый черный перец - по вкусу

Суп - пюре из тыквы:

Тыква очищенная - 600 г

Кабачок - 150 г

Чечевица (лучше красная) - 150 г

Морковь - 1 шт.

Лук репчатый - 1 шт.

Соль, специи (сушеный чеснок, прованский травы) или другие на выбор –по вкусу

Зелень, семена –по вкусу

Густой йогурт – 1 ст.л.

 

Грудка гриль на сухой сковороде.

Можно использовать как сковороду - гриль, так и обычную с антипригарным покрытием.

Время приготовления - 5 мин.

Способ приготовления:

Срежьте филе с грудки. Разделите каждое филе вдоль на 2 части. Постарайтесь, чтобы они получились примерно равными по толщине. Натрите солью и слегка приправьте перцем. Сверху на каждый кусок положите несколько веточек розмарина. Очень сильно разогрейте сковороду - гриль (или обычную). Ни в коем случае не смазывайте ее маслом. Выложите на сковороду филе листиками розмарина вниз и обжаривайте 1 - 2 минуты. Сверху также можете положить веточку розмарина.

По прошествии этого времени аккуратно попробуйте перевернуть филе на другую сторону. Если есть ощущение, что оно прилипло к сковороде, значит, его рано переворачивать, корочка еще не сформировалась. Когда корочка сформируется, перевернуть филе не составит никакого труда. Перевернув филе, обжарьте его еще 2 - 3 минуты.

Степень готовности легко определить, нажимая пальцем на серединку каждого куска. Мясо не должно быть слишком мягким. По прошествии 5 минут обжарки с двух сторон при нажатии вы должны чувствовать, что филе стало более плотным, упругим. Если уверенности в том, что филе точно прожарилось, нет, разрежьте его ножом посередине, чтобы увидеть, потеряло ли мясо прозрачность до конца или осталось слегка сырым в середине.

 

Суп - пюре из тыквы.

 

Овощи помыть, очистить, нарезать дольками (лук целиком), поместить в кастрюльку, залить водой, варить до готовности, минут 10 - 15. Сварить чечевицу. Овощной бульон слить в отдельную емкость. Овощи, чечевицу пюрировать блендером. По мере необходимости овощное пюре довести бульоном до состояния супа - пюре. Подсолить по вкуса, для взрослых добавить специи.

Приправить густым йогуртом.

 

Полдник:

Творог с овощами, 250 г

 

Помидор -50 г

Зелень –по вкусу

Тёртый огурец – 50 г

Творог- 150 г

Соль, специи – по вкусу

 

Режем овощи, дополняем творогом.

 

Ужин:

День, ПП.

Завтрак:

Овсяная каша с сыром и зеленью. + хлебец цельнозерновой с сыром маложирным/рикоттой/творожком, 60/30/1/30г

 

Геркулес - 60 г

Маложирный твёрдый сыр - 30 г

Зелень - по вкусу

Соль - по вкусу

Хлебец - 1 шт.

Рикотта- 30 г

 

60 г геркулеса отварить, добавить 30 г маложирного твердого сыра, зелень, какую любите, соль.

 

Ланч:

Пп шаурма 250 г

 

Лаваш бездрожжевой – 1 шт

Салат айсберг -3 шт

Помидор -50 г

Рубленая куриная котлетка/куриная грудка на гриле -100 г

Сыр маложирный -30 г

Жареное яйцо с сырым желтком -1 шт

Заправка - натур.йогурт+горчица- 1 ст.л.

 

Лаваш обычный бездрожжевой, дополнительно поджариваю на гриле, и он хрустит.

 

Обед:

ПП - ленивые голубцы, 350 г

 

Куриная грудка -150 г

Капуста -150 г

Морковь -1 шт

Рис рубин+бурый -60 г

Соль, специи – по вкусу

 

Куриную грудку перемолоть в блендере.

Капусту нашинковать.

Морковь натереть на терке.

Рис рубин+бурый промыть.

Все сложить в чашу, залить водой.

В мультиварку на режим плов, примерно на 1: 15ч/или в духовом шкафу/плите до готовности.

 

Полдник:

День, белковый.

Завтрак:

Яйцо пашот + овощной салат с маложирным сыром – 250/30 г

 

Яйцо - 1 шт.

Уксус - 1 ст. л.

Вода горячая –для яйца

Овощи -150 г

Маложирный сыр - 30 г

 

Первым делом, наполните кастрюлю водой и поставьте её нагреваться.

В кастрюлю с водой обязательно добавьте столовую ложку уксуса и тщательно перемешайте воду. Теперь начните создавать с помощью ложки или кулинарной лопатки воронку, раскручивая воду.

Как только вы получите воронку, резко переливайте желток и белок в кастрюлю. Если вы все сделали правильно, то белок должен будет обернуть яичный желток и вам останется лишь варить яйцо в горячей, но не кипящей воде около 4 - 5 минут.

Аккуратно достаньте уже готовое яйцо - пашот из кастрюли и дайте ему немного обсохнуть.

 

Ланч:

День, белковый.

Завтрак:

Творог 2 - 5% с натуральным йогуртом, 250/ 50 г

 

Творог 2 - 5% - 250 г

Натуральный йогурт - 50 г

 

Полезный завтрак из натурального йогурта и творога.

 

Ланч:

Салат с морепродуктами, 200 г

 

Несколько видов салата – 50 г

Креветки/кальмары -150 г

Лимонный сок - по вкусу

Оливковое масло - 1 ст.ложка

 

Смешать несколько видов салата. Добавить креветки/кальмары. Полить лимонным соком и ложкой оливкового масла.

 

Обед:

1234Следующая ⇒

Поделиться: