Овощное рагу с кальмарами (кальмар замороженный), 300 г

 

Кальмар (сантиметров по 20) - 2 шт.

Спаржа - 200 - 250 г

Цветная капуста, помидор - по 1 шт.

Лук репчатый - 1 шт.

Помидор/томатная паста, без сахара - 1 шт. большой/1 - 2 ст. л.

Перец болгарский - 1 шт.

Соль - по вкусу

Специи (у меня просто смесь перцев) - по вкусу

Чеснок - 2 зуб.

 

Режем лук кольцами, обжариваем на сухой сковороде. Режем предварительно отваренную спаржевую фасоль, перчик, цветную капусту, помидор. Добавляем к луку, тушим 10 мин. Размороженный кальмар режем соломкой. Теперь проверяем наши овощи на предмет готовности, если они почти готовы, то добавляем кальмары, нарезанные средними кусочками помидор, солим, перчим, тушим минут 5. Главное, чтобы кальмары не стали резиновыми, поэтому не передержите. В конце добавляем чеснок.

 

День, ПП.

Завтрак:

Овсяная каша с сыром и зеленью. + хлебец цельнозерновой с сыром маложирным/рикоттой/творожком, 60/30/1/30г

 

Геркулес - 60 г

Маложирный твёрдый сыр - 30 г

Зелень - по вкусу

Соль - по вкусу

Хлебец - 1 шт.

Рикотта- 30 г

 

60 г геркулеса отварить, добавить 30 г маложирного твердого сыра, зелень, какую любите, соль.

 

Ланч:

Пп шаурма 250 г

 

Лаваш бездрожжевой – 1 шт

Салат айсберг -3 шт

Помидор -50 г

Рубленая куриная котлетка/куриная грудка на гриле -100 г

Сыр маложирный -30 г

Жареное яйцо с сырым желтком -1 шт

Заправка - натур.йогурт+горчица- 1 ст.л.

 

Лаваш обычный бездрожжевой, дополнительно поджариваю на гриле, и он хрустит.

 

Обед:

ПП - ленивые голубцы, 350 г

 

Куриная грудка -150 г

Капуста -150 г

Морковь -1 шт

Рис рубин+бурый -60 г

Соль, специи – по вкусу

 

Куриную грудку перемолоть в блендере.

Капусту нашинковать.

Морковь натереть на терке.

Рис рубин+бурый промыть.

Все сложить в чашу, залить водой.

В мультиварку на режим плов, примерно на 1: 15ч/или в духовом шкафу/плите до готовности.

 

Полдник:

Кабачковые рулеты с курицей и сыром, 200 г

 

Кабачок - 1 шт.

Филе куриное – 300 г

Творог (с горкой) - 1 ст. л.

Йогурт - 2 ст. л.

Сыр твердый маложирный - 30 г

Зелень (укроп и петрушка рубленая) - 1 ст. л.

Чеснок - 1 зуб.

Соль - по вкусу

Перец черный - по вкусу

Масло оливковое – 1 ч.л.

 

Кабачок вымыть и нарезать полосками по 0, 5 см. Противень застелить бумагой для выпечки, разложить кабачки, немного смазать оливковым маслом, посолить. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 5 минут. Так же можно обжарить на сковороде гриль. Куриное филе нарезать тонкими продольными полосками, отбить, посолить и поперчить. Оставить минут на 5 - 10. На остывшие кабачки выложить полоски куриного филе. В творог добавить йогурт, чеснок, рубленную зелень и соль, перец по вкусу. Хорошо все перемешать.

Сверху филе намазать творожной начинкой и присыпать тертым сыром. Свернуть рулетики. Сколоть рулеты шпажками, сбрызнуть чуть - чуть оливковым маслом и отправить в духовку запекаться на 20 - 25 минут, при температуре 180 градусов.

Для соуса можно смешать йогурт с зеленью, зубчиком чеснока и мелко порезанным болгарским перцем. Соль и перец по вкусу.

 

Ужин:

Белая рыба с соусом и овощами + свежие овощи, 200/150 г

 

красный перец - 1 шт.

томат - 1средний

лайм - 1 шт.

Филе трески (или другой белой рыбки) - 500 г

Лук - 1/2 белого

Чеснок - 2 зубчика

Базилик, петрушка, розмарин - по вкусу

Молотый черный перец, куркума - по вкусу

 

Бланшируем помидор! Не пугаемся - звучит устрашающе, конечно, но все просто. Делаем на томате надрез крестообразный, опускаем в кипяток на пару минут.

Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, томат, шинкуем лук, чеснок, базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с 3 ст. л. Воды.

Добавляем перцы, тушим минут. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в смесь. Тушим еще минут 5 - 6.

Соус готов!

Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку, сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут.

День, белковый.

Завтрак:

Яйцо пашот + овощной салат с маложирным сыром – 250/30 г

 

Яйцо - 1 шт.

Уксус - 1 ст. л.

Вода горячая –для яйца

Овощи -150 г

Маложирный сыр - 30 г

 

Первым делом, наполните кастрюлю водой и поставьте её нагреваться.

В кастрюлю с водой обязательно добавьте столовую ложку уксуса и тщательно перемешайте воду. Теперь начните создавать с помощью ложки или кулинарной лопатки воронку, раскручивая воду.

Как только вы получите воронку, резко переливайте желток и белок в кастрюлю. Если вы все сделали правильно, то белок должен будет обернуть яичный желток и вам останется лишь варить яйцо в горячей, но не кипящей воде около 4 - 5 минут.

Аккуратно достаньте уже готовое яйцо - пашот из кастрюли и дайте ему немного обсохнуть.

 

Ланч:

⇐ Предыдущая1234

Поделиться: