Рулетики из куриной грудки со свежими или тушёнными овощами 250/100 г

 

Куриная грудка – 200 г

Лук репчатый - 1/2 шт.

Лук зеленый - 40 г

Зелень - по вкусу

Яйцо - 1 шт.

Творог - 1/2 пачки

Перец сладкий красный - 1 шт.

Приправы, чеснок, специи - по вкусу

 

Готовим начинку. Нашинковать ножом: оба вида лука, зелень. Смешать всё с творогом и сырым яичным белком, добавить приправы.

Готовим рулетики. Куриную грудку разрезать вдоль на две половинки, одну (противоположную не надо) сторону каждой слегка отбить молотком

Чайной ложкой выложить начинку на мясо, рядом положить одну соломку из сладкого перца и свернуть в рулет.

Рулеты выложить в форму, швом вниз. Яичный желток взбить вилкой и с помощью кисточки смазать рулеты. Сверху обсыпать приправой

Запекать в духовом шкафу при температуре 200г до образования золотистой корочки минут 30 (в конце можно включить режим гриль).

 

Полдник:

Салат из овощей с перепелиными яйцами, 200 г

 

Помидор – 50 г

Огурец – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Руккола - по вкусу

Листья салата – 3 шт

Лимонный сок - по вкусу

Оливковое масло – 1 ч.л.

Перепелиные яйца - 2шт.

 

Помидор, огурец, болгарский перец порезать кубиками, добавить рукколу, листья салата. Заправить смесью из лимонного сока и оливкового масла, сверху выжить отварные половинки перепелиных яиц.

 

Ужин:

Индейка, запеченная в рукаве с овощами 200/150г

 

Индейка - 150 г

Специи, соль - по вкусу

Овощи некрахмалистые - 150 г

 

Запекаем индейку в рукаве с овощами.

 

День, белковый.

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с сыром и овощами, 300 г

 

Яйца - 2 шт.

Сыр - 30 г

Овощи - 100 г

 

Перемешать яйца, сыр, овощи и готовить на сухой сковороде.

 

Ланч:

Творог с зеленью и помидорами, 250 г

 

Творог - 200 г

Помидор – 30 г

Зелень - 20 г

 

Порезать мелко помидор, смешать с зеленью и творогом.

 

Обед:

Куриные котлетки с цветной капустой и овощами, 250/100 г

 

Куриное филе (куриная грудка, либо вырезки мяса) - 200 грамм

Капуста брокколи или цветная - 100 грамм

Белок яйца - 1 штука (средней величины)

 

Можно делать или маффинами или шариками.

Перемолоть все в блендере, выложить в формочки или в одну форму шариками. Запекать в разогретой духовке 180 г, 30 мин.

 

Полдник:

Йогурт с зеленью, 230/20 г

 

Йогурт натур - 230 г

Зелень - 20 г

Соль, специи- по вкусу

 

Порезать мелко зелень, смешать с йогуртом.

 

Ужин:

Маложирная запеченная рыба с овощами, 200/150

 

Рыба - 200 г

Зелень, укроп, петрушка - по вкусу

Овощи - 150 г

Специи - по вкусу

Лимон - 1 шт.

 

Рыбу (форель или любую другую) промыть, срезать плавники, вытащить внутренности и жабры.

Тушку наполнить зеленью, укропом, петрушкой, овощами, натереть специями, выложить ломтиками лимона. Положить на противень, поставить в духовой шкаф разогретый до 220 г до готовности, минут на 20 - 30.

 

День, углеводный.

Завтрак:

Овсяная каша с фруктами и ягодами, 100/70 г

 

Овсянка - 100 г в сухом виде

Ягоды - 70 г

 

Готовим овсянку, дополняем её ягодами и фруктами.

 

Ланч:

Фрукт (с низким ГИ) + 25 г орехов

 

Фрукт - 1 шт.

Орехи - 25 г

 

Для перекуса выбираем полезный фрукт и орехи.

 

Обед:

Табуле с киноа, 350 г

 

Перец красный свежий - ½ штуки

Смесь киноа с булгуром - ½ стакана

Помидоры черри - 100 г

Петрушка - 1 пучок

Мята - 10 стеблей

Лук зеленый - 5 стеблей

Масло оливковое - 50 мл

Кумин (зира) семена - 2 столовые ложки, если любите

Цуккини - ½ штуки

Соль морская крупная - щепотка

Кинза (кориандр) - 1 пучок

Лимоны - 1 штука

 

1. Отварите смесь булгура и киноа согласно инструкции на упаковке.

2. Если вы используете не смесь, а отдельно булгур и киноа, то отварите их по отдельности и остудите до комнатной температуры.

3. Очень мелко нарежьте 0, 5 красного перца и 0, 5 цуккини.

4. Мелко нарежьте помидоры черри. Я рекомендую использовать помидоры черри, так как они дают меньше сока. Но их можно заменить на любой другой плотный сорт помидоров.

5. Все нарезанные овощи добавьте в большой салатник. Чтобы удобно было перемешивать.

6. У кинзы и петрушки, мяты удалите стебли и очень мелко нарубите зелень и добавьте в салатник.

7. Зеленый лук нарежьте также настолько мелко, на сколько это возможно, и добавьте в салатник.

8. На сухой сковороде прокалите семена зиры и измельчите их в ступке с небольшой щепоткой крупной соли.

9. Для соуса выжмите сок из половины лимона и смешайте в стеклянной банке с оливковым маслом и зирой.

10. Банку закройте крышкой и хорошо потрясите.

11. Добавьте к овощам и зелени булгур и киноа, полейте заправкой и хорошо перемешайте.

12. Уберите в холодильник на 1 - 2 часа, чтобы салат пропитался соусом.

 

Полдник:

⇐ Предыдущая1234Следующая ⇒

Поделиться: