Определение целей и задач спортивной

подготовки

 

По опыту, накопленному за более чем двадцать лет спортивной карьеры, а

т а к ж е т р е н е р с к о й р а б о т ы и к о н с у л ь т и р о в а н и я тысяч с п о р т с м е н о в в т е ч е н и е

последних шестнадцати лет, мы знаем, что существует столько же путей достичь

спортивного успеха, сколько существует спортсменов. Уникальность каждого пути

складывается из индивидуальных особенностей самого спортсмена и множества

других факторов, которые должны совпасть, для того чтобы атлет смог достичь

своего потенциала. Нет «одного и только одного пути», который гарантировал бы

успех. Не верьте тому, кто скажет, что, только следуя его методу, можно достичь

успеха. Тем не менее, мы считаем, что существуют фундаментальные принципы

успешной подготовки. Секретом спортивного успеха является совокупность этих

принципов и собственного опыта спортсмена, помноженная на время и практику.

Позволим себе провести аналогию между планированием тренировочной

программы и приготовлением домашнего соуса чили на ежегодном кулинарном

конкурсе 2. Для создания рецепта соуса вам дается несколько комбинаций

ингредиентов. Каждый раз, когда вы приготавливаете новую смесь, вы пробуете то,

что у вас получилось. При этом желательно знать, сколько каждого ингредиента вы

положили в кастрюлю и сколько вы его варили. Это несомненно поможет вам

принять осознанное решение о том, как изменить рецепт в следующий раз, чтобы

соус стал вкуснее. К сожалению, как и многие конкурсанты, желающие стать

чемпионами «Чили», большинство людей просто кладут немножко одного и

немножко другого - и соус получается то вкусным, то совершенно несъедобным.

Подобно поварам, готовящим чили, почти каждый спортсмен использует для

своей подготовки некое подобие рецепта. Многие спортсмены просто включают в

тренировочную программу немножко одного и немножко другого, не особо

задумываясь о получаемых результатах или долгосрочных перспективах. Многие

спортсмены-любители четко придерживаются принципа: «Я делаю сегодня то, что

делаешь ты». Не редко спортсмен решает, какую провести сегодня тренировку,

лишь за пять минут до выхода на улицу Такой подход, безусловно, может

послужить поддержанию хорошей формы, но сумеете ли вы при этом реализовать

свой потенциал и получить максимальное удовлетворение от тренировок?

Существуют аргументы за и против каждого метода тренировки. Изучив

множество разных подходов к тренировке, разработав и опробовав свою систему,

мы пришли к заключению, что некоторые методы более эффективны с точки зрения

достижения желаемых результатов - позволяют легче отслеживать прогресс и

выявлять

возможный

регресс,

а

также

более

приятны

в

каждодневном

использовании. Мы выступаем за СЕРЬЕЗНЫЙ (англ. SERIOUS) систематический

подход к тренировкам, кратко описанный во введении к этой книге. Аббревиатура

SERIOUS описывает семь составных частей подготовки (подробнее об этом ниже).

Она

помогает

разобраться

в

море

информации,

касающейся

подготовки

 

2

 

Традиционный ежегодный кулинарный конкурс по приготовлению соуса чили проводится в США с 1967 года.

Победители региональных соревнований, проводящихся в разных штатах страны, получают право участия в

финальном конкурсе. На фестивале выявляются победители в трех номинациях: «Лучший красный чили», «Лучший

зеленый чили» и «Лучшая сальса».

 

15

 

 

спортсменов, выстраивая ее в логичный пошаговый план, и в конечном итоге

раскрывая тренировочный рецепт, который оптимален именно для вас.

Независимо от того, какой путь мы выберем при планировании тренировочной

программы, или целей, которые мы для себя установили, процесс планирования, в

конечном итоге, является той базой, от которой зависит наш успех в достижении

этих целей. Примите на вооружение любимое выражение успешного спортсмена-

бизнесмена Джона Швейцера: «Распланируй свою игру, сыграй свой план.»

Тренировку можно рассматривать как инструмент, который при правильном

применении

вызывает

специфические

физиологические

и

психологические

изменения.

Спортсменам

на

выносливость,

в

отличие

от

спортсменов,

специализирующихся в игровых видах спорта, для решения специфических задач в

рамках общих принципов подготовки в конкретном виде спорта необходим

индивидуальный

тренировочный

план.

Целями

отдельных

тренировок

в

тренировочной программе являются улучшение способности организма доставлять

кислород и энергию к мышцам, увеличение энергетических запасов, повышение

специальной мышечной силы, удаление побочных продуктов метаболизма из

мышечных тканей и совершенствование специфических двигательных функций,

необходимых для конкретного вида спорта. Систематическое планирование

я в л я е т с я э ф ф е к т и в н ы м и о б ъ е к т и в н ы м м е т о д о м о б ъ е д и н е н и я богатства л и ч н о г о

опыта, научных изысканий, накопленных практических знаний и инновационных

идей в основательный структурированный план. После составления такого плана,

спортсмен будет заранее знать, что ему следует сделать на каждой конкретной

неделе. Это позволяет сохранить логическую целостность и гибкость плана при

о б ъ е д и н е н и и т р е н и р о в о ч н о й д е я т е л ь н о с т и с д р у г и м и сторонами ж и з н и - р а б о т о й,

семьей, общественными и гражданскими обязательствами.

Для возможности сопоставления проделанной работы с планом необходимо

вести

подробный

тренировочный

дневник.

Регулярные

записи

позволяют

спортсмену отслеживать улучшение работоспособности, выявлять первые признаки

утомления или перетренированности и вносить необходимые поправки в

тренировочную программу в соответствии с определенными целями. Планировать

следующий

соревновательный

цикл

при

наличии

уже

существующих

тренировочных записей гораздо легче, само планирование становится более точным.

Ежемеся ч н ые и е ж е г о д н ы е и з м е н е н и я м о г у т в н о с и т ь с я в т р е н и р о в о ч н у ю программу

со ссылкой на уже существующий план с теми компонентами, которые работают

хорошо, и теми которые требуют доработки. Систематический план может

охватывать весь год или только соревновательный цикл, длящийся от 12 до 24

недель.

 

Постановка цели

Для успеха в любом деле важно четко представлять себе, зачем мы занимаемся

этим делом. Это применимо и к планированию тренировочной программы. Если вы

не знаете наверняка, для чего тренируетесь и участвуете в соревнованиях, будет

очень

сложно

составить

план,

который

обеспечит

вам

физическую

и

психологическую готовность, необходимую для раскрытия личного потенциала.

Понимание того, зачем мы беремся за решение сложных задач, помогает сохранить

мотивацию

при

неизбежных

приступах

плохого

настроения,

с

которыми

 

16

 

 

сталкивается каждый спортсмен в процессе подготовки.

Мы призываем вас внести ясность относительно своих целей. В зависимости от

вида спорта и уровня притязаний, целью вашего плана может быть как подготовка в

течение шести месяцев к первому для себя старту в спринтерском триатлоне, так и

подготовка к чемпионату мира или олимпийским играм в течение следующих

четырех лет.

Существуют цели, которые имеют какой-то конкретный конечный результат -

например, завоевание определенного места в определенной гонке и цели, которые

не имеют конкретного результата - например, улучшение техники плавания или

увеличение силы ног. Вероятнее всего, у вас будут оба варианта целей. Мы считаем,

что сосредотачиваться на целях с конечным исходом нецелесообразно, поскольку

существует множество факторов, которые могут повлиять на место в итоговом

протоколе. Наибольшее внимание, на наш взгляд, следует уделять целям, которые

не выражаются каким-либо конкретным результатом (см. рис. 1.1). Есть старая

поговорка: «Однажды вы одним шагом преодолеете милю». Это выражение вполне

применимо и к спорту. Добейтесь максимального улучшения во всех сторонах

подготовки, и результат не заставит себя ждать.

 

Физическая

подготовка

 

 

Оптима-

Техника

льная

работоспо-

собность

 

 

Психологи-

Экипировка

ческая

Питание

подготовка

 

 

Рис. 1.1. Включите физическую подготовку, а также необходимые технику, экипировку,

психологическую закалку и питание в свой рецепт оптимальной работоспособности.

 

Глава 3 поможет вам наметить долгосрочные тренировочные цели и научит

основным принципам создания систематического тренировочного плана в виде

специальных рабочих листов.

Хотя основная часть материала, представленного в книге, связана с физической

подготовкой организма к соревнованиям, вы обнаружите, что, следуя детальному

систематическому плану, можно использовать каждое тренировочное занятие для

небольшого, но систематического личного совершенствования в других областях

подготовки - питании, экипировке, техническом и психологическом мастерстве.

Рассматривайте физическую подготовку как главный ингредиент вашего рецепта

чили. Остальные компоненты - это специи, которые делают ваш соус победным.

 

17

 

 

Тренировочный год

При систематической тренировке мы рассматриваем год как серию, состоящую

из 52 тренировочных недель, в которой все недели связаны друг с другом. Эта серия

включает в себя 13 четырехнедельных циклов. Вид подготовки, планируемый для

каждого такого цикла, зависит от количества соревновательных сезонов или видов

спорта, к которым необходимо подготовиться. Например, большинство триатлетов в

Северной Америке соревнуются с мая по октябрь. Лыжники обычно принимают

участие в соревнованиях с ноября по апрель. Соревнования велосипедистов в

зависимости от региона могут проводиться с апреля по ноябрь.

Многие спортсмены элитного уровня тщательно выбирают наиболее важные

для себя гонки в соответствии со своими целями и задачами. В межсезонье многие

спортсмены воздерживаются от серьезного участия в соревнованиях в других видах

спорта. Это дает им психологическую и физическую передышку, которая

способствует максимальному восстановлению, а также позволяет планомерно

подготовиться к следующему соревновательному сезону, выполняя базовые

тренировки. Тем не менее, в последнее время некоторые спортсмены, например,

семикратный победитель соревнований по триатлону «Айронмен» Рэй Браунинг и

б ы в ш и й професси ональный в е л о г о н щ и к Д е в и с Ф и н н е й, у в л е к л и с ь б е г о в ы м и

лыжами и теперь успешно выступают в самых престижных соревнованиях по

лыжным гонкам. В 1995 г. Рэй занял 11 место в «Америкен Биркебейнер» - самой

крупной гонке в США - проиграв лидерам всего несколько секунд. Это серьезное

достижение, если учесть, что Рэй встал на лыжи лишь за четыре года до этого, а

боролся с соперниками мирового класса, которые выступают в лыжных гонках

больше 20 лет!

В отличие от профессионалов, спортсмены-любители могут успешно выступать

сразу в нескольких видах спорта в течение года, получая максимальное

удовольствие от занятий спортом. Как только вы установите свои цели и задачи, вы

сможете приступить к планированию оптимального для себя тренировочного

маршрута. Вне зависимости от того, как часто и в каких видах спорта вы хотите

выступать, вы можете распланировать каждую неделю тренировочного года в

соответствии со своими возможностями и временем, доступным для тренировок.

 

Пять этапов подготовки

В идеале подготовка к соревнованиям в видах спорта на выносливость

включает

пять

этапов

для

каждого

соревновательного

сезона:

базовый,

интенсивный, пиковый, соревновательный и восстановительный. Количество

недель, выделяемых для каждого этапа, зависит от количества запланированных на

год соревновательных сезонов, опыта спортсмена и его физического состояния. На

схеме 1.2 показаны пять этапов подготовки спортсмена, принимающего участие в

о д н о м с о р е в н о в а т е л ь н о м с е з о н е в г о д у. П р и п л а н и р о в а н и и полезно у ч и т ы в а т ь

точные даты всех соревнований, тренировочных сборов, семинаров и любых

медицинских и физиологических тестов, в которых вы собираетесь принять участие.

Мы предпочитаем делить систематический тренировочный план для каждого

соревновательного сезона на пять этапов подготовки по нескольким причинам. Во-

первых, во время различных этапов подготовки, длящихся от нескольких недель до

 

 

18

 

 

нескольких месяцев, происходит существенное последовательное физиологическое

совершенствование организма. Во-вторых, рецепт каждого этапа подготовки

отличается по составу, объему и интенсивности. В-третьих, систематический подход

позволяет точно установить процент времени от общего тренировочного объема,

затрачиваемого на отдельный вид тренировки, что в свою очередь позволяет

безошибочно оценивать количество выполненной работы. И наконец, разбивая

подготовку на последовательные этапы, спортсмен способен сохранять мотивацию

для построения фундамента силы и выносливости, который будет необходим позже

для более тяжелых тренировок и соревнований. Это помогает сконцентрироваться

на долгосрочных целях, предупреждая преждевременный выход спортсмена на

плато, которое будет заведомо ниже его потенциала. Идея использования пяти

этапов подготовки наиболее применима в том случае, если вы планируете один или

два соревновательных сезона в году - например, если вы запланировали два

шестимесячных цикла, постепенно подводящих вас к конкретным соревнованиям.

Однако если вы планируете более короткий период подготовки к соревнованиям, то

концепция пяти этапов должна быть немного изменена. В главе 3 дается более

подробная информация по планированию тренировок.

 

Интенсивный

16 недель

 

Востановитель ный

4-5 недель

Базовый

Пик овый

16 недель

4-6 недель

 

 

Соревнователь ный

8-12 недель

 

Рис. 1.2. Все пять этапов подготовки должны включаться в тренировочную программу в

определенной пропорции.

 

На

 

каждом

 

этапе

 

подготовки

 

происходят

 

заметные

 

физиологические,

двигательные и психологические изменения, способствующие систематическому

улучшению функционального состояния. На рисунке 1.3 показан состав разных

этапов подготовки и процентное содержание каждого тренировочного компонента

на этих этапах. В идеале между следующими друг за другом этапами должно быть

незначительное различие как в объеме, так и в составе тренировок - точно так же,

как между следующими друг за другом циклами.

 

19

 

 

Рис. 1.3. Каждый из пяти этапов подготовки делится на отдельные СЕРЬЕЗНЫЕ

тренировочные компоненты.

 

Последующий материал представляет собой краткое описание каждого этапа

подготовки. Прочитав эту информацию, вы будете знать, какие тренировочные

компоненты необходимо включать в тренировочную программу на разных этапах

подготовительного

процесса.

Приведенная

терминология

обогатит

ваш

тренировочный словарь и поможет связать воедино свои идеи относительно

создания победной тренировочной программы.

 

Базовый этап

Основная цель базового этапа - создание прочного аэробного фундамента со

сложной «водопроводной сетью». Для построения фундамента необходимо

большую часть тренировочного времени выполнять сверхдистанционные и

 

 

20

 

 

дистанционные

 

 

тренировки.

 

 

При

 

 

тщательном

 

 

строительстве

 

 

«аэробно-

водопроводная система» (сердечно-сосудистая система и легкие) будет способна

выдержать высокоинтенсивные тренировки и соревнования, которые появятся на

более поздних этапах вашего плана. На базовой стадии так же уделяется внимание

развитию как общей, так и специальной мышечной силы, посредством силовой

тренировки с сопротивлением или поднятием веса. Высокоинтенсивные тренировки,

такие как темповые/соревновательные занятия, интервалы, горные интервалы и

скоростные занятия, на этом этапе должны составлять лишь небольшую долю от

общего объема выполняемой работы. Постепенно, на следующих этапах, доля

высокоинтенсивной работы увеличивается.

 

Аэробная подготовка

Основные причины необходимости создания прочной аэробной базы, связаны с

механизмами переноса энергии и кислорода в организме. Для построения крепкой

кислородно-транспортной

системы,

которая

будет

способна

поддерживать

интенсивную аэробную нагрузку, мы рекомендуем на базовом этапе основную долю

времени (60-70%) от общего тренировочного объема (количества тренировочных

часов в неделю) посвящать сверхдистанционным и дистанционным тренировкам, о

которых более подробно пойдет речь в главе 4. Чтобы получить оптимальный

тренировочный

эффект,

аэробные

нагрузки

необходимо

выполнять

при

относительно низкой интенсивности. Койвисто, Хендлер и Надель (1982) показали,

что при регулярных тренировках совершенствование механизма окисления жиров

происходит при

интенсивности

 

и

интенсивности

относительно

55-60% от

большой

МПК (VO2макс).

продолжительности

При данной

тренировки

увеличивается также плотность капилляров в мышцах, повышается количество и

производительность митохондрий, что способствует улучшению транспорта

кислорода и потребления энергии на клеточном уровне. Эти адаптационные

изменения будут детально рассмотрены в главе 2.

 

Силовая подготовка

На базовом этапе акцент делается также на силовой подготовке для увеличения

общей и специальной мышечной силы. Главными задачами силовой подготовки на

базовом этапе являются увеличение силы сокращения основных двигательных

мышц, которые продвигают тело спортсмена вперед во время соревнований, и

укрепление скелетно-мышечной системы для предотвращения травм, возникающих

как вследствие хронической перегрузки, так и вследствие сильного удара при

падении или аварии. Необходимо определить, какой вид силовой тренировки и в

каком объеме следует использовать в общем тренировочном плане.

Во время силовой тренировки мышцы подвергаются большой нагрузке.

Приспосабливаясь или адаптируясь к этой нагрузке, мышцы становятся сильнее.

Однако это происходит только в том случае, если в течение 24-48 часов после

силовой тренировки выполняется несиловая работа. Нагрузку следует увеличивать

только после наступления адаптации. Обычно мышечная сила увеличивается при

нагрузке, превышающей 2/3 максимальной силы спортсмена и повторяющейся в

виде сетов, в которых мышечная усталость наступает не более чем через 25

повторений.

 

21

 

 

Существует

 

 

множество

 

 

методик

 

 

увеличения

 

 

силы.

 

 

При

 

 

правильном

применении подходят любые средства - специальные силовые тренажеры, такие как

«Васа Трейнер» (Vasa Trainer), обычные силовые тренажеры, свободные веса,

ритмическая гимнастика, плиометрические упражнения, резиновые амортизаторы

(см. рис. 1.4). Основная часть силовых упражнений должна имитировать движения,

используемые в конкретном виде спорта, укрепляя, таким образом, специальные

мышечные группы и соединительные ткани. Однако на базовом этапе применение

исключительно специальных упражнений не обязательно. Физиологические аспекты

силовой подготовки будут подробно обсуждаться в главе 2. Описание конкретных

силовых тренировок и рекомендации для отдельных видов спорта даются в главе 4.

В этих главах вы найдете советы по выполнению специальных силовых

упражнений. На базовом этапе, в зависимости от ваших задач, возможностей и

областей, требующих улучшения, силовым упражнениям посвящается примерно 10-

20% от общего тренировочного времени.

 

Рис. 1.4. «Васа Трейнер» является одним из специальных тренажеров, которые

способствуют совершенствованию специальной силы. На снимке легенда соревнований

«Айронмен» Дейв Скот демонстрирует отличную спортивную форму.

 

Интенсивный этап

Одной из наиболее важных задач тренировочной программы любого

спортсмена является совершенствование способности организма поддерживать

высокоинтенсивную

нагрузку

в

течение

длительного

периода

времени.

Следовательно, наш рецепт тренировочного плана должен немного измениться в

него должны быть добавлены некоторые новые ингредиенты: высокоинтенсивные

интервалы, скоростные и темповые/соревновательные тренировки. На интенсивном

этапе

общая

тренировочная

нагрузка

увеличивается

за

счет

повышения

тренировочного

объема

и

интенсивности.

Количество

высокоинтенсивных

компонентов в тренировочной программе должно увеличиваться постепенно с тем,

чтобы

организм

мог

адаптироваться

к

повышающимся

нагрузкам.

Низкоинтенсивным аэробным тренировкам мы все так же рекомендуем посвящать

большую часть тренировочного времени (50-60%). Сверхдистанционные и

 

22

 

 

дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную базу, построенную на

предыдущем этапе. Ниже и на рисунке 1.5 дается краткое резюме отдельных

компонентов подготовки, которые будут детально описаны в главе 4.

 

Рис. 1.5. Основой СЕРЬЕЗНОЙ тренировочной пирамиды являются сверхдистанционные

тренировки.

 

Скоростные тренировки повышают производительность организма за счет

привыкания к высокой скорости, а также улучшения координации и точности

движений. Интервалы на равнинной и пересеченной местности улучшают

способность сердца и легких транспортировать кислород и кровь, а также развивают

субъективное ощущение анаэробного порога и соревновательной интенсивности на

основе анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС), скорости и собственного

восприятия нагрузки (более подробно об этом в главе 2). Постепенно на

и н т е н с и в н о м этапе в т р е н и р о в о ч н у ю п р о г р а м м у в в о д я т с я т е м п о в ы е т р е н и р о в к и, к

которым относятся контрольные занятия и соревнования раннего сезона. Темповые

тренировки позволяют отслеживать улучшение тренировочных результатов и

отрабатывать любые технические и психологические моменты до наступления

соревновательного сезона.

Важным элементом тренировок на интенсивном этапе является тщательный

контроль уровня нагрузок в соответствии со своей подготовленностью. Выполнять

тренировки рекомендуется, контролируя частоту сердечных сокращений, а также

психологическое

и

эмоциональное

состояние.

Чрезмерное

количество

высокоинтенсивных стартов в начале сезона может привести к преждевременному

пику формы или перегоранию. В то же время контрольные тренировки,

выполняемые по намеченной трассе и имитирующие условия реальной гонки, могут

помочь набраться опыта и придать невероятную уверенность в своих силах. На этом

этапе полезно ставить конкретные задачи для каждой гонки или темповой

тренировки.

Такими

задачами

могут

быть,

например,

испытание

нового

энергетического напитка, применение специального комплекса разогревающих

упражнений или опробование различных посадок на велосипеде. Все это повысит

вашу готовность к наступающему соревновательному сезону. Ранние старты могут

послужить полезным опытом, если применять к ним продуктивный подход.

 

 

23

 

Пиковый этап

Пиковый этап считается заключительным или подводящим этапом подготовки.

О с н о в н а я его ц е л ь - п о д о й т и к с о р е в н о в а т е л ь н о м у с е з о н у в с о с т о я н и и п о л н о й

боевой готовности, отработав все технические, тактические и психологические

нюансы. Этот этап отличается более низким объемом тренировок по сравнению с

предыдущим. Однако интенсивность отдельных тренировочных компонентов -

скоростных, интервальных и темповых/соревновательных тренировок - как правило,

остается очень высокой с целью совершенствования технических навыков и

функционирования

энергетических

систем

на

соревновательных

скоростях.

Подводящий этап - хорошее время для начала выступлений в соревнованиях или

проведения тренировок, имитирующих соревнования, которые можно выполнять в

одиночку или вместе с друзьями. Мы все еще рекомендуем 40-60% времени от

общего тренировочного объема уделять низкоинтенсивным аэробным тренировкам.

Сверхдистанционные и дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную

базу и послужат разгрузочными днями между высокоинтенсивными нагрузками,

способствуя, таким образом, полному восстановлению. Пиковый этап - подходящее

время для восстановления и отдыха перед напряженными соревнованиями.

Подробнее проблемы восстановления будут обсуждаться в главе 7.

 

Соревновательный этап

В случае если три предыдущих этапа были продуктивными, то на этом этапе вы

уже должны находиться в оптимальной соревновательной форме. В зависимости от

индивидуальных особенностей организма и схемы подготовки пик формы длится 8-

20 недель или более. В некоторых видах спорта, например в шоссейных велогонках,

соревновательный этап может быть несколько длиннее обычного, что нужно

учитывать при общем планировании подготовки. Мы рекомендуем поддерживать

достаточно

постоянный

тренировочный

объем

на

протяжении

всего

соревновательного этапа и уделять 40-50% от общего тренировочного времени

с в е р х д и с т а н ц и о н н ы м и д и с т а н ц и о н н ы м т р е н и р о в к а м, к о т о р ы е б у д у т поддерживать

аэробную базу и обеспечивать активное восстановление. Остальное время составят

соревнования, интервальные и скоростные тренировки. Частые выступления в

соревнованиях несут в себе высокую физиологическую и психическую нагрузку. В

совокупности со стрессом, связанным с переездами, сменой режима питания и

необходимостью психологической адаптации, часто повторяющиеся соревнования

могут привести к переутомлению. Различные методы восстановления - массаж,

релаксация, соответствующий режим питания и потребления жидкости, а также

своевременный отдых - не менее важны на этом этапе, чем любое тренировочное

занятие (соответствующие методы восстановления обсуждаются в главе 7).

 

Восстановительный этап

Долгие недели тренировок и соревнований приводят любого даже самого

опытного спортсмена в состояние усталости, легкой перетренированности и к

потере мотивации. Именно по этой причине мы рекомендуем использовать 2-4-

недельный период активного восстановления между сезонами. Точно так же как

 

 

24

 

 

фермерское поле каждую зиму должно лежать под паром, тело, ум и душа человека

нуждаются в отдыхе, который дает время для размышлений, восстановления сил и

здоровья. Восстановительный этап характеризуется снижением тренировочного

объема, выполнением низкоинтенсивных нагрузок и альтернативной физической

деятельности.

Вероятно,

вы

захотите

выполнять

какие-то

нестандартные

упражнения в рамках свой основной спортивной дисциплины, однако мы

р е к о м е н д у е м в в о с с т а н о в и т е л ь н ы й п е р и о д использовать а л ь т е р н а т и в н ы е н а г р у з к и

или виды деятельности, выполняемые на различной местности или в различных

условиях. Откажитесь от привычного порядка, каждый раз выбирайте новые

маршруты, вместе со своими детьми установите во дворе детскую площадку,

покатайтесь на горном велосипеде, стряхните пыль с теннисной ракетки, поиграйте

в футбол. Думаем, вы уловили идею. На данном этапе нагрузки должны быть

наименее привычными и наиболее разнообразными.

 

Тренировочное занятие

Следующее,

что

вам

нужно

сделать,

чтобы

придать

законченность

тренировочному плану, это выбрать вид деятельности и уровень интенсивности для

каждого тренировочного занятия. При этом нужно учитывать свои индивидуальные

особенности и возможности:

· · Индивидуальная философия тренировки. Систематические тренировки

дают возможность для реализации творческих способностей. Ваша личная

жизненная философия и мировоззрение здесь соприкасаются с отдельными

аспектами тренировочного плана. У вас есть выбор: следовать плану в

точности или использовать его лишь в качестве общего направления для

своей подготовки.

· · Личный опыт, включая удачи и ошибки. Например, если вы раньше

получали

хорошие

результаты,

используя

определенные

силовые

упражнения, это наверняка повлияет на выбор силовых тренировок,

включаемых в тренировочный план.

· · Доступные средства тренировки. Допустим, у вас нет возможности

заниматься на оптимальном для вашего вида спорта специальном силовом

тренажере, тогда вам, вероятно, придется придумать какую-то альтернативу.

Если погода не позволяет вам совершить длительную прогулку на

велосипеде, то в этом случае лучшим решением может быть тренировка на

велотренажере в местном фитнес-клубе.

· · Травмы и проблемы со здоровьем. Они часто определяют, какой

деятельностью вам придется заниматься на отдельном тренировочном

занятии. Бегуну при растяжении мышцы можно посоветовать тренироваться

в воде, используя специальный плавучий жилет для бега в воде. Пловец при

воспалении уха может в качестве альтернативного средства подготовки

использовать специальный плавательный эргометр «Васа Свим» (Vasa

Swim).

· · Текущее душевное состояние (мотивация, общий уровень стрессовых

Нагрузок

и

т.д.).

Используя

при

подготовке

разнообразные

виды

деятельности, можно избежать скуки и психологического перегорания.

Например, после особенно трудной тренировочной недели вместо того,

 

25

 

 

чтобы идти на очередную тренировку, отправьтесь на прогулку на горном

велосипеде, искупайтесь в живописном озере, сходите в поход или оденьте

туристические лыжи и изведайте новые территории. Вы избежите

психологического перегорания, если запланируете множество разнообразных

и веселых приключений.

· ·

Степень

Восстановления

После

Предыдущих

Тренировок.

При

планировании каждой тренировки важно учитывать степень восстановления

после предыдущего тренировочного занятия. Чтобы поспособствовать

полному восстановлению, иногда между двумя тяжелыми специальными

тренировками нужно планировать неспециальную, то есть нехарактерную

для вашего вида спорта, работу. Мультиспортсмены и триатлеты давно

поняли всю выгоду такого подхода.

· · Специфика подготовки и технические требования к каждому

тренировочному занятию. Специфика подготовки должна отражаться в

отдельных тренировках. Например, лыжнику в летний период рекомендуется

использовать лыжероллеры и бег с палками. Желательно выполнять

специальную деятельность или специальные виды движений на каждой

тренировке. Необходимо записывать все отклонения от исходного плана для

последующего учета и анализа.

Существует множество путей достижения своих тренировочных целей, и здесь

заложена возможность для творческого самовыражения и использования новой

информации. Помните, ваш план - это рецепт. Чтобы иметь возможность улучшить

рецепт, необходимо знать, какие ингредиенты вы клали в кастрюлю в прошлый раз.

 

Резюме

Тренировочный год необходимо рассматривать через призму целей и задач,

таких как улучшение работоспособности, физической, технической, тактической и

психологической подготовки, а также любых тестов и норм. Информация,

изложенная в этой главе, может служить основой для любого систематического

плана тренировок. Следующие главы помогут вам заполнить просветы в

предоставленной информации, относящиеся к физиологическим основам и способам

контроля за выполнением тренировочного плана. В главе 3 представлена

специальная система рабочих листов, которая позволит вам, используя полученные

знания, составить свою собственную программу подготовки.

 

Из опыта – Рей Браунинг

Важность постановки четких целей и задач невозможно переоценить,

поскольку они дают общее направление вашим действиям. Я всегда начинаю с того,

что спрашиваю себя: «Чего я хочу достигнуть на данном этапе моей жизни? »

Сложно мотивировать себя делать что-то, чего я на самом деле делать не хочу. Зная

это, я стараюсь всегда планировать свои цели и задачи.

Если вы не уверены в реалистичности своих целей, то для начала определите,

сколько у вас свободного времени. Большинство спортсменов, полностью занятых

работой, семьей и другими обязательствами, располагают 6-12 часами в неделю

(300-600 часов в год) свободными для тренировок. Этого объема достаточно для

 

 

26

 

 

большинства видов спорта на выносливость, но может быть недостаточно для

достижения хороших результатов в соревнованиях по триатлону «Айронмен».

Определив

реалистичный

тренировочный

объем,

вы

сможете

установить

действительно достижимые цели.

Доверяйте своей тренировочной программе. Придерживаясь идей, изложенных

в этой книге, вы будете двигаться в нужном направлении. В 1994 году, на второй

год после того как я стал лыжником-гонщиком, я шесть недель посвятил базовым

тренировкам на лыжах, четыре недели выполнял интенсивную работу, а уже затем

начал выступать в соревнованиях. Я становился быстрее от гонки к гонке на

протяжении всех восьми недель моих выступлений! Этот прогресс был настолько

мотивирующим для меня, что я не мог дождаться следующих выходных, чтобы

снова выйти на старт.

У многих из вас, как и у меня, будут длинные соревновательные сезоны -

вплоть до шести месяцев. Нереально пытаться удержать высокую спортивную

форму на протяжении 24 недель, так как обычно она длится от 6 до 12 недель. Если

ваш сезон продолжается более 12 недель, то существуют два варианта решения

проблемы: (1) Запланируйте свои первые гонки на интенсивный и подводящий

этапы

годичной

подготовки,

но

помните

при

этом,

что

максимальных

соревновательных нагрузок нужно избегать. Если вы знаете, что не сможете

контролировать себя на гоночной трассе, то старайтесь меньше участвовать в

ранних стартах, чтобы подойти в полной готовности к наиболее важным гонкам

сезона. (2) Если в начале сезона у вас важные отборочные старты, вы можете

разделить сезон н а д в а к о р о т к и х сезон а и з а п л а н и р о в а т ь в о с с т а н о в и т е л ь н ы й п е р и о д

на межсезонье. Это значит, что межсезонным соревнованиям нужно придавать

меньше значения или вовсе избегать их. Я испробовал оба метода и нахожу их

одинаково эффективными. С тех пор как я начал принимать участие в лыжных

соревнованиях зимой, я перестал участвовать в гонках триатлетов ранним летом.

Это дает мне возможность как следует подготовиться к более поздним триатлонным

стартам, в том числе к главной гонке сезона «Айронмен».

 

 

27

 

 

2. Основы систематической подготовки

 

 

В 70-е жизнь была такой простой. Понятия частоты сердечных сокращений,

анаэробного порога, восприятия нагрузки, темпа и интервалов для нас были так

же непостижимы, как жизнь на других планетах. Занимаясь лыжными гонками, я

и мои товарищи из школьной команды больше развлекались, нежели тренировались.

Я не хочу сказать, что мы были ленивыми. Наоборот, наши забавы состояли из

множества различных игр и состязаний на лыжах. Одним из наших любимых

з а н я т и й б ы л и п р ы ж к и н а л ы ж а х с т р а м п л и н а, который м ы с о о р у ж а л и н а

возвышенности, что находилась на пастбище моей семьи. У нас были обычные

беговые лыжи. Мы проводили часы, собирая снег для строительства трамплина и

бегая к ручью за водой для разбрызгивателя, с помощью которого создавали

ледяной глянец на лыжне разгона. Как только лыжня застывала, мы надевали

лыжи и неслись по ней вниз. Прыжки оценивались по длине, стилю исполнения и

качеству приземления (необходимо было приземлиться, не упав и не сломав лыжи).

В тусклом свете декабрьских дней в Новой Англии мы были вынуждены

торопиться, чтобы совершить как можно больше прыжков. Так, мы носились на

лыжах вверх и вниз по горе до тех пор, пока сумерки не превращались в ночь, а мы

не валились с ног от приятной усталости. Нам никогда не приходило в голову, что

мы в действительности «тренируемся» во время наших зимних игр. Мы были

просто мальчишками, которые делали то, в чем разбирались лучше всего - в том,

как приобрести радость и удовольствие!

Теперь, изучив науку о физиологии физических упражнений, я знаю, что наши

детские

забавы

—

прыжки

на

лыжах

—

были

ничем

иным,

как

высокоинтенсивными горными интервалами, поскольку после каждого прыжка мы

неслись на лыжах обратно на вершину склона. «Восстановлением» для нас был

момент, когда мы скользили вниз по ледяной лыжне разгона. Неудивительно, что

наша команда выигрывала чемпионаты штата. Мы знали, как быстро забираться

на лыжах в подъем - и улыбаться при этом!

С тех пор я понял, что важным ингредиентом систематического подхода к

спортивной подготовке является интенсивность. Каждое тренировочное занятие

имеет

определенную

физиологическую

задачу,

а

от

интенсивности

и

продолжительности

занятия

зависит

степень

улучшения

физической

работоспособности. Если вы хотите получить оптимальное тренировочное

воздействие,

необходимо

выполнять

разные

виды

тренировок

при

соответствующих

уровнях

интенсивности.

Это

позволит

вам

точно

контролировать степень физиологического стресса каждой отдельной тренировки

в рамках всего тренировочного плана. Тщательный мониторинг интенсивности

совместно с длительностью и задачей тренировочного занятия составляют основу

систематической подготовки. —Роб

 

 

28

 

 

В этой главе мы поговорим об основных принципах подготовки спортсменов на

выносливость, а также обсудим следующие вопросы, касающиеся интенсивности:

· · физиологии интенсивности;

· · соответствующих уровней

 

интенсивности

 

для

 

отдельных

тренировочных компонентов;

· · оценки уровня интенсивности;

· · определения индивидуальных зон интенсивности.

 

Принцыпы тренировок

Систематическая подготовка наиболее эффективна при знании и соблюдении ее

основных физиологических принципов и основ. В главе 1 была описана базовая

структура систематического тренировочного плана. Нижеследующая информация

поможет вам понять взаимосвязь между отдельными ключевыми факторами,

используемыми при составлении общего плана.

 

Перегрузка

Одним из фундаментальных принципов тренировки является чередование

интенсивных физических нагрузок и отдыха. Теоретически, после тяжелой

тренировки и соответствующего отдыха вы должны стать более сильным и

выносливым. Перегрузка является стимулом для улучшения способности организма

переносить

высокие

тренировочные

нагрузки.

Без

перегрузки

улучшение

работоспособности будет минимальным. Используя нашу аналогию с соусом чили,

это схоже с тем, когда повар доводит соус до активного кипения, а затем, уменьшив

огонь и накрыв кастрюлю крышкой, варит его на медленном огне в течение какого-

то времени, давая возможность специям проявить себя во всем блеске.

Выносливость, мощь и сила улучшаются в том случае, когда нагрузка

предъявляет соответствующие требования к системам организма. Со временем, при

правильном чередовании напряжения и отдыха, организм адаптируется к

тренировкам.

Для

дальнейшего

улучшения

работоспособности

необходимо

повышение нагрузки за счет увеличения объема и интенсивности тренировок, что,

собственно, и происходит на базовом и интенсивном этапах подготовки. Целью

э т а п о в п о д г о т о в к и я в л я е т с я возложен ие н а о р г а н и з м д о с т а т о ч н ы х т р е б о в а н и й д л я

стимулирования

спортивного

роста.

Перегрузка

аэробно-анаэробного

плана

способствует совершенствованию механизмов энергообеспечения и транспорта

кислорода. Силовая перегрузка увеличивает количество сократительных белков в

мышцах.

 

Адаптация

Десять лет назад на конференции по спортивной медицине Френк Шортер

предложил к обсуждению свой принцип под названием «две недели, два месяца».

Суть его сообщения заключалась в том, что когда вы вносите значительные

изменения в свою подготовку, будь то увеличение продолжительности тренировок,

километража, интенсивности или высоты над уровнем моря, вы должны знать, что

вашему организму требуется две недели на то, чтобы приспособиться к

выполняемым нагрузкам, и около двух месяцев на то, чтобы полностью

 

 

29

 

 

адаптироваться к новым условиям. С тех пор мы проверяем эту теорию на себе и на

спортсменах,

которых

тренируем.

Накопленные

нами

доказательства

свидетельствуют о том, что высказывание Шортера было полно проницательности и

мудрости, и его теория может применяться не только в спорте.

Тренировка, приводящая к напряжению систем организма, вызывает небольшие

физиологические изменения. Постепенно организм приспосабливается и в конечном

итоге адаптируется к предъявляемым нагрузкам. Улучшаются кровообращение,

респираторная и сердечная функции, повышается выносливость и сила мышц,

укрепляются соединительные ткани, сухожилия, связки и кости. Спортсмены,

тренирующиеся чрезмерно много или чрезмерно интенсивно, имеют высокую

вероятность возникновения болезней или травм. Они перенапрягают свой организм

и не дают ему возможность адаптироваться. Психологическая адаптация также

п р о и с х о д и т с п о в ы ш е н и е м т р е н и р о в о ч н ы х нагрузок. Л и ч н а я у в е р е н н о с т ь и

мотивация могут появляться и исчезать, но при правильно составленном

систематическом плане общей тенденцией будет являться неуклонный рост,

ведущий вас к высоким спортивным достижениям.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: