|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Определение интенсивности анаэробного порога
Не вызывает сомнений, что спортсменам на выносливость необходимо тренировать способность своего организма поддерживать высокий уровень интенсивности и скорости на протяжении всей дистанции соревнований, чтобы проходить ее настолько жестко и настолько быстро, насколько это возможно. Почему же на короткой гонке мы способны поддерживать более высокий темп, чем на длинной? Многое в ответе на этот вопрос связано с анаэробным порогом (или АнП). Специалисты в области физиологии физических упражнений определяют АнП как момент, при котором уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л. В состоянии
48
покоя уровень лактата примерно составляет 1 ммоль/л и постепенно повышается по мере увеличения интенсивности нагрузки. Организм человека может поддерживать скорость выше АнП не более часа, после чего кумулятивный эффект высокого уровня лактата начинает ухудшать работоспособность. Чем короче гонка, тем больше лактата может быть накоплено в организме. Таким образом, для поддержания высокой скорости в соревнованиях на выносливость, особенно тех, что длятся более часа, важно иметь высокий АнП (что означает, что АнП должен соответствовать более высокому проценту от МПК). Для того чтобы повысить АнП, необходимо тренироваться при ЧСС на уровне или чуть ниже АпП. (см. рис. 2.6)
Рис. 2.6. Чтобы поднять свой анаэробный порог (АнП), необходимо тренироваться при ЧСС на уровне или чуть ниже АнП.
До сих пор идут споры о ценности и методах определения анаэробного порога (АнП). Одним из способов его определения является лабораторный тест со взятием образцов крови через короткие промежутки времени для измерения концентрации лактата во время нагрузки с непрерывно повышающейся интенсивностью. Спортивные ученые бывшего СССР и некоторые западноевропейских стран уже в течение многих лет используют лактатный тест для определения АнП своих спортсменов и для коррекции подготовки в соответствии с полученными данными. В США лактатное тестирование стали широко использовать только в последние пять лет; сейчас оно применяется на ежедневной основе для мониторинга тренировки спортсменов. Подобные тесты доступны, прежде всего, элитным спортсменам. Мы думаем, что спортсмены-любители вполне могут обойтись и без них. Конкони, Феррари, Циглио, Дрогетти и Кодека в 1982 году показали, что существуют простые в использовании неинвазивные (без взятия образцов крови) полевые тесты, позволяющие найти АнП и соответствующую ему ЧСС. Доктор Конкони разработал неинвазивный метод определения АнП, который известен сегодня как тест Конкони для велосипедистов, бегунов, лыжников и пловцов. Тест состоит из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на заранее установленном маршруте. ЧСС последней четверти отрезка и скорость на отрезке фиксируются и заносятся в
49
график. Считается, что анаэробный порог находится в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и ЧСС, отклоняется в сторону, образуя на графике «колено». Периодически выполняя этот тест, скажем, каждые 2-3 недели, можно определить ЧСС на уровне АнП. После определения АнП все интервальные, горные, и темповые/соревновательные тренировки должны проводиться в диапазоне, который начинается от уровня на 10% ниже АнП и заканчивается уровнем АнП. Велосипедисты успешно используют тест Конкони вот уже два десятилетия. В январе 1984 года Франческо Мозер дважды за одну неделю побил мировой рекорд в часовой гонке на велосипеде. Он тренировался, используя тест Конкони. Итальянская четверка, выигравшая в 1984 году олимпийскую командную гонку на 100 км, установив олимпийский и мировой рекорд, при подготовке к гонке также использовала этот тест. Примерно в это же время бегуны и лыжники-гонщики начинают использовать метод Конкони в полевых условиях. Мы считаем, что метод Конкони имеет право на жизнь, но применять его следует со знанием дела, используя научный подход, учитывая все факторы окружающей среды - ветер, температуру и влажность воздуха, рельеф местности и т.д., - которые должны быть одинаковыми от теста к тесту. Мы модифицировали тест Конкони и успешно используем его со многими спортсменами. В приложении С подробно рассказано о том, как выполняется тест. Мы также разработали еще один простой тест для оценки АнП, который вы можете найти полезным (см. с. 51-52). Для определения АнП можно воспользоваться любым из этих тестов. Еще один способ обнаружения АнП связан с мышечными ощущениями. Ухудшение координации, ощущение «забитых мышц», жжение - все это сигнализирует о превышении АнП. Прислушивайтесь к подобным сигналам и обращайте внимание на ЧСС, связанную с ними, и соответственно снижайте интенсивность. Надежность подобных критериев оценки, тем не менее, сомнительна. Мы уверены, что у разных спортсменов ощущения различны. Не забывайте использовать наряду с ЧСС скорость и субъективное восприятие нагрузки для наиболее надежного контроля интенсивности тренировочного занятия. Так как спортсмены на выносливость традиционно много тренируются на уровне или выше АнП, мы рекомендуем консервативный подход к использованию тренировок четвертого уровня интенсивности. Большинство таких тренировок лучше проводить на пульсе на 5-10 ударов ниже АнП. На подводящем этапе подготовки вам не потребуется много времени, чтобы подготовить свой организм к соревнованиям. Преждевременные высокоинтенсивные тренировки, вероятнее всего, приведут к раннему пику формы, либо вовсе его недостижению.
50
Тест для определения анаэробного порога
Задача. Оценить величину анаэробного порога и использовать данный уровень интенсивности, а также субъективное восприятие нагрузки и темп, соответствующие этому уровню, в тренировках. Необходимое оборудование. Надежный монитор сердечного ритма, секундомер, журнал для записи данных - пройденной дистанции, времени, средней ЧСС во время нагрузки, субъективных ощущений (по шкале от 1 до 10, где 10 - максимальное усилие). Кроме того, можно попросить друга или партнера по тренировкам помочь вам в проведении теста. Протокол. 1. Выберите надежное место, на котором вы сможете регулярно проводить тест. Это может быть понравившийся участок дороги, атлетическая дорожка, бассейн и т.д. Дистанцию и маршрут каждый спортсмен определяет для себя сам, но, выбрав однажды, необходимо придерживаться их постоянно из месяца в месяц на каждом тесте (контрольной тренировке). Идеально, если вы разметите дистанцию километровыми метками. Выбирайте дистанцию из расчета, что на ее преодоление потребуется 30-60 мин. Рекомендуемые дистанции следующие: Бег - 5-10км Велосипед - 25-40 км Плавание - 1500-2000 км Лыжи - 10-15 км Гребля - 2500-5000 м 2. Перед началом теста разомнитесь в течение 15 мин с умеренной интенсивностью. 3. Пройдите дистанцию с максимальной скоростью, которую можете поддерживать без потери темпа (это самая трудновыполнимая задача в тесте). Если чувствуете, что замедляетесь, значит; вы начали в темпе, который превышает ваш АнП. Прекратите тест и повторите его на следующей неделе, начав в более низком темпе. Засеките время прохождения дистанции. После 5 мин работы ЧСС должна стабилизироваться. ЧСС, которой вы достигните через 5 мин и которую сможете поддерживать в течение всей оставшейся дистанции, будет является ЧСС на уровне АнП. Не забудьте записать свои субъективные ощущения. 4. Сделайте 15-минутную заминку и растяжку после теста. Частота выполнения. Желательно проводить данный тест или тест Конкони раз в месяц для каждого вида спорта, в котором вы соревнуетесь (или хотя бы один раз в 8 недель). Если вы триатлет, проводите контрольную тренировку на велосипеде на первой неделе, в беге - на второй, в плавании - на третьей. Важно использовать эту тренировку вместо запланированной интервальной, горной или темповой нагрузки. Отдельные замечания. После проведения очередного теста выделите немного времени на то, чтобы установить связь между ЧСС, скоростью и субъективными ощущениями, при которых поддерживалась нагрузка. Используйте три этих показателя для нахождения ЧСС и скорости, соответствующих АнП. Затем в течение следующих четырех недель выполняйте запланированные вами интервальные, горные и темповые тренировки при пульсе на 0-10 уд/мин ниже ЧСС анаэробного порога. Возможно, вы сможете найти необходимые ЧСС и скорость уже во время второго теста. Регулярно сопоставляя между собой три показателя интенсивности, вы сможете со временем с той же уверенностью определять интенсивность нагрузки по субъективным ощущениям и темпу, как и по ЧСС.
51
Теперь, когда вы определили свои пять уровней интенсивности и нашли АнП, запомните, что проводить высокоинтенсивные тренировки нужно на уровне или чуть ниже АнП» который может находиться за пределами высчитанной вами четвертой зоны интенсивности. Например, вы установили, что ваш четвертый уровень интенсивности находится в пределах 150-160 уд/мин, в то время как найденный в ходе теста АнП соответствует 148 уд/мин. В тренировках необходимо ориентироваться на уровень АнП, а не на значения, соответствующие четвертому уровню интенсивности, Довольно скоро ваша подготовленность улучшится настолько, что АнП окажется внутри четвертой зоны интенсивности. Выполняя все высокоинтенсивные тренировки выше границы АнП, вы не добьетесь его повышения. Чтобы способствовать повышению АнП, тренировки должны выполняться на уровне или чуть ниже уровня АнП. Можно также положиться на другой, субъективный способ определения интенсивности анаэробного порога. На уровне АнП субъективная оценка тяжести нагрузки, оцениваемая по 10-балльной шкале (где 10 это полное изнеможение), должна составлять 7-9 баллов. Хотя этому нет документальных подтверждений, интенсивность вентиляции легких, то есть частота и глубина дыхания, также может служить критерием для определения АнП. Когда вы выполняете упражнение на уровне АнП, дыхание становится заметно более частым. Это связано с усилением анаэробного обмена. Побочным продуктом анаэробного обмена является рост производства молочной кислоты. При нейтрализации молочной кислоты увеличивается выработка углекислого газа. Организм не любит углекислый газ, поэтому делает все, чтобы от него избавиться. Он начинает чаще дышать, чтобы как можно скорее «выдохнуть» СО2 (увеличение дыхания связано с избытком СО2, а не с увеличением потребности в кислороде). Если вы чувствуете, что ваше дыхание из глубокого и ритмичного становится заметно более частым, сбавьте оботы и постарайтесь держать темп немного ниже того, который вызвал у вас учащение дыхания. На рис. 2.7. продемонстрировано это явление.
Рис. 2.7. Интенсивность вентиляции легких и концентрация молочной кислоты резко возрастают на уровне анаэробного порога.
52
Из опыта – Рэй Браунинг Если вы собираетесь использовать концепцию систематической подготовки, доверьтесь тренировочному эффекту различных уровней интенсивности, которые приведут вас к оптимальной работоспособности. Успех или неудача подготовки во многом зависят от правильного выбора интенсивности. Одним из наиболее важных средств измерения интенсивности является монитор сердечного ритма. Монитор сердечного ритма - это недорогое, точное и легкое в использовании устройство. Он исключает все догадки, связанные с оценкой интенсивности упражнения и позволяет сконцентрироваться на ощущениях и скорости, соответствующих тому или иному уровню интенсивности. Я использую монитор сердечного ритма уже 13 лет, и изучил свои ощущения до такой степени, что порой, когда забываю монитор дома, все равно уверен в том, что проведу правильную тренировку, полагаясь только на субъективные ощущения. Несмотря на всю свою ценность, монитор сердечного ритма имеет некоторые ограничения. Мой опыт показывает, что ЧСС-монитор может давать сбои, когда используется рядом с электрооборудованием - например, рядом с тредмилом или велоэргометром. Если вы используете тредмил или эргометр для определения АнП или ЧССмакс, то попросите ассистента встать с монитором сердечного ритма в метре позади вас (подальше от электронного дисплея). Монитор сердечного ритма также может плохо работать вблизи линий электропередач или электрических приборов. Прежде чем делать вывод о неисправности монитора, оглянитесь вокруг. По своему опыту могу сказать, что уровни ЧСС сильно варьируются в зависимости от вида деятельности и от того, какой вид спорта для вас является основным. Если вы изначально являетесь легкоатлетом, то в беге ваши ЧССмакс и ЧСС на уровне АнП скорее всего будут выше, чем в других видах спорта. Я начинал как велосипедист. В результате мои ЧССмакс и ЧСС на уровне АнП в беге и на велосипеде схожи. Следовательно, чтобы точно определить уровни интенсивности, вы должны измерить ЧССмакс и ЧСС на уровне АнП для каждого вида спорта, которым вы занимаетесь. Это особенно важно для возрастных спортсменов, ведущих активный образ жизни на протяжении многих лет, поскольку их ЧССмакс снижается не так стремительно, как прогнозирует формула «220 - возраст». У меня есть друзья, которые в свои 35-40 лет до сих пор имеют максимальную ЧСС около 200 уд/мин. Если вы тренируетесь в группе, в которой сразу несколько спортсменов используют ЧСС-мониторы, помните, что устройство может воспринимать сигналы чужого датчика. На дисплее своего монитора вы можете увидеть ЧСС друга, а не свой пульс. Иногда я подшучиваю так над Марком Алленом. Когда во время групповой тренировки на велосипедах он начинает от нас отрываться, я подъезжаю к нему поближе сбоку таким образом, чтобы его монитор перехватил мою ЧСС с передатчика на моей груди. Поскольку мои зоны ЧСС выше, чем у Марка, то он думает, что едет слишком быстро, замедляется, и мы все получаем передышку!
53
3. Планирование подготовки
Пришло время для действительно увлекательного занятия - планирования тренировочной программы. В этой главе даны простые пошаговые инструкции, следуя которым вы сможете легко создать свой собственный систематический тренировочный план. В ней обсуждаются следующие темы: · Постановка целей тренировочного плана. · Тренировочные циклы. · Тренировочный объем цикла. · Характер тренировочного цикла. · Составление систематического тренировочного плана с использованием простого и наглядного формата. · Внесение корректировок в тренировочный план.
Определение целей систематической подготовки У вас, как и у большинства спортсменов, наверняка помимо тренировок и соревнований есть определенные жизненные обязательства. В связи с этим очень важно определить свои цели и задачи еще до начала планирования программы подготовки. В таблице 3.1 представлен бланк для описания целей и задач подготовки, который мы используем при создании плана для своих спортсменов. Отвлекитесь ненадолго и заполните этот бланк. Он поможет вам определить наиболее важные цели вашего плана. Если вы заинтересованы в том, чтобы обозначить для себя более долгосрочные цели и задачи, как это делают многие спортсмены мирового уровня, готовясь к чемпионатам мира и Олимпиадам, необходимо учитывать шесть основных параметров подготовки. Для формулировки и систематизации долгосрочных целей вместе с таблицей 3.1 используйте таблицу 3.2. Первым параметром является результат. Определите, какое время вы собираетесь показать и какое место занять в запланированных соревнованиях. Это будут ваши специальные цели, имеющие конкретный конечный результат. Очень важно, чтобы эти цели были реалистичными. Второй параметр - физическая подготовка. Объективно оцените сильные и слабые стороны своей текущей физической готовности. Здесь для правильной постановки целей необходимо знание принципов физиологического роста. Например, вам, как спортсмену на выносливость, прежде чем приступать к высокоинтенсивны м ан аэробным тренировкам, н е о б х о д и м о развить высокие аэробные способности в течение нескольких месяцев базового периода. Высокие а э р о б н ы е с п о с о б н о с т и б у д у т с л у ж и т ь фундамен том д л я м а к с и м а л ь н о э ф ф е к т и в н о й (и безопасной) анаэробной работы.
54
Таблица 3.1. Описание целей и задач 1. Запишите 10 неконкретных целей (без конкретного результата), которых вы хотели бы достичь в тренировках. 2. Запишите 3 специальные конкретные цели (с конкретным результатом), которых вы хотели бы достичь в предстоящем сезоне. 3. Запишите 10 сильных специальных качеств, которыми вы обладаете. 4. Запишите 5 специальных качеств, которые необходимо подтянуть. 5. Опишите 5 тренировочных средств, которые помогли вам в прошлом сезоне. 6. Опишите 5 тренировочных средств, которые не помогли вам в прошлом сезоне, и что вы хотели бы изменить в каждом из них. 7. Сделайте обзор прошедшего сезона, заполнив следующую таблицу:
8. Напишите, в каких гонках вы собираетесь принять участие в предстоящем соревновательном сезоне, и установите цели для них. (Оцените в баллах от 1 до 5; 5 - максимальная оценка)
Психологическая подготовка - это третий параметр. Произведите оценку своих психологических навыков и областей, требующих совершенствования. Затем сформулируйте цели для улучшения этих областей и оттачивания психологического мастерства. Четвертый параметр - техническая подготовка. В нее входит обучение правильной технике движений, аэродинамической посадке, экономичному ходу и т.д. в соответствии с потребностями конкретного вида спорта. Например, если вы хотите получить инструкции по качественной механике движений пловца, запишитесь на специальные курсы плавания. Пятый параметр - тактическая подготовка. Сюда входят разработка гоночных стратегий, п л а н и р о в а н и е р а с п о р я д к а д н я с о р е в н о в а н и й, в ы б о р и н в е н т а р я д л я различных трасс и условий, разработка стратегий питания и т.д. Стратегия ведения гонки зависит от времени года. Ранние гонки служат проверкой вашего уровня подготовленности, тогда как более поздние дают возможность для проявления наивысшего мастерства. И, наконец, шестой параметр - тестовые показатели. Тестирование спортсмена по различным параметрам в течение всего тренировочного года
55
позволяет периодически проверять эффективность тренировочного плана на основе сравнения тестовых показателей и фактической работоспособности. Основная часть информации в этой книге посвящена физической подготовке организма к соревнованиям. Однако, следуя основательному систематическому плану тренировок, вы сможете использовать каждое тренировочное занятие как возможность для совершенствования других областей подготовки, описанных выше. Теперь, когда вы определили свои тренировочные и соревновательные цели, можно приступать к планированию тренировочных циклов.
Таблица 3.2 Планирование целей на четырехлетний тренировочный цикл
56
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2019-06-08; Просмотров: 181; Нарушение авторского права страницы
