Прогрессирование и периодизация

Впервые я попробовал настоящую сальсу, когда учился в аспирантуре в

Таксоне, штат Аризона. Поначалу соус казался мне ужасно острым я запивал его

о г р о м н ы м количеством воды и р ы с к а л в п о и с к а х «П е п т о б и с м о л а» 3 Я понял, ч т о

лучше начать с легкой сальсы и постепенно переходить к более острым соусам,

пока не дойду до самого жгучего. Такое прогрессирование было вполне разумным и

безопасным. —Роб

 

Нормальная

 

адаптация

 

организма

 

к

 

увеличивающимся

 

тренировочным

нагрузкам происходит только при постепенном их повышении. При составлении

тренировочного плана и определении темпов прогрессирования нагрузок, мы

советуем учитывать несколько факторов. К этим факторам относятся общая схема

тренировочной недели, количество тренировок в неделю, процент от общего

годового объема, выделяемый для каждого четырехнедельного цикла, этап

соревновательного сезона, соотношение низко- и высокоинтенсивных тренировок на

каждой отдельной неделе и схема периодизации для данного тренировочного цикла

(рис. 2.1). Каждый из этих факторов будет влиять на способность организма к

адаптации.

Прогрессирование от недели к неделе и от цикла к циклу не должно быть

равномерным. Схема периодизации для каждого тренировочного цикла должна

состоять из ступенчато повышающихся нагрузок, вызывающих перегрузку

организма в течение трех недель, и последующей восстановительной недели,

характеризующейся снижением объема и интенсивности тренировок. При подводке

к соревнованиям схема периодизации для четырехнедельного цикла может иметь

вид нисходящей лестницы, где на первой неделе цикла объем и интенсивность

наибольшие, а на четвертой наименьшие. Такая схема позволит организму

полностью восстановиться перед гонкой в конце цикла.

 

 

3

 

Пепто-бисмол (Pepto Bismol) - желудочное средство. Применяется при изжоге, диарее, газообразовании.

 

30

 

35

30

 

25

20

15

10

 

5

0

1 (Подг.работ а)

2 (Подг.работ а)

3 (Перегрузка)

4 (Восст анов ление)

Недели цикла

 

Рис. 2.1. Схема периодизации в рамках четырехнедельного цикла.

 

Прогрессирование объема и интенсивности тренировок должно происходить от

цикла к циклу, способствуя постепенной перегрузке организма. Использование

последовательного, а не чрезмерно агрессивного подхода, предполагает выделение

немного большего времени на подготовительную работу, однако этот подход

наиболее приемлем для организма.

Если у вас ограниченное или фиксированное время, свободное для тренировок

на неделе, то вам необходимо модифицировать схемы периодизации для каждого

четырехнедельного цикла. Вы можете тренироваться одинаковое количество часов в

неделю, но интенсивность и продолжительность тренировочных занятий в тяжелые

и легкие недели в этом случае должна варьироваться.

Рим, как говорят, не сразу строился. Мы живем в обществе, жаждущем

сенсаций, которое чуждается терпения и заражено нереалистичными целями и

мечтами. К счастью, человеческий организм не попал в ловушку свойственных 20-

му веку представлений. Он имеет удивительную способность подсказывать нам, как

правильно тренироваться. Нам нужно лишь уметь слушать его! По своему опыту мы

знаем,

что

долговременное

прогрессирование

нагрузок

обеспечивает

долговременное устойчивое улучшение результатов. Большинство спортсменов на

в ы н о с л и в о с т ь дост игают н а и в ы с ш е г о потенциала р а б о т о с п о с о б н о с т и т о л ь к о п о с л е

многих лет тренировок и соревнований. Постепенное физиологическое развитие, в

течение многих лет, оттачивание технического и тактического мастерства, а также

личностное совершенствование и становление вместе ведут к стабильному росту

результатов.

Высококвалифицированные спортсмены на выносливость, которых вы видите

сегодня, вовсе не тренировались по 25 часов в неделю в начале своей карьеры. (Если

кто-то и пробовал, то быстро перегорал и уходил из спорта, либо возвращался к

самому началу! ) Они начинали тренироваться в юном возрасте и постепенно

повышали свой тренировочный объем на 5-10% в год, что обеспечивало хорошую

адаптацию организма и постепенный устойчивый рост физических возможностей.

В странах, таких как Норвегия, Финляндия и Италия, которые регулярно

производят

лучших

в

мире

лыжников-гонщиков,

существуют

хорошо

организованные системы подготовки, дающие стабильное и последовательное

улучшение результатов у юных спортсменов. Молодые лыжники фокусируются на

 

 

31

 

 

технике и постепенно в течение нескольких лет увеличивают объем и интенсивность

своих тренировок для обеспечения дальнейшего роста результатов. Спортсмены

становятся знатоками в области спортивной подготовки и вместе с тренерами

работают на достижение успеха. Чудо норвежской системы Бьорн Дэли, чемпион

мира и Олимпийских игр, в 1994 году уменьшил свой тренировочный объем и

сосредоточил свое внимание на технике и интенсивности с тем, чтобы повысить

соревновательную скорость. Эта стратегия окупилась завоеванием Кубка мира в

1995 году. Вероятно, здесь есть чему поучиться.

 

Специфика тренировки

Для наших вкусовых рецепторов чили без бобов, томатного соуса и специй это

не чили. Лучший способ улучшить работоспособность в конкретном виде спорта -

э т о з а н и м а т ь с я э т и м в и д о м с п о р т а ч а с т о и м н о г о. К а ж д ы й в и д спо р та п р е д ъ я в л я е т к

организму

особые

физиологические,

биомеханические

и

психологические

требования. Для видов спорта на выносливость, таких как триатлон, дуатлон, бег,

велоспорт, маунтинбайк, гребля, плавание, лыжные гонки и роликобежный спорт,

требуются эффективная работа аэробной и анаэробных систем, сила, мощь и

нервно-мышечная координация для выполнений сложных технических движений.

К а ж д ы й в и д с п о р т а п р е д ъ я в л я е т р а з л и ч н ы е т е х н и ч е с к и е и биомехан ические

требования, соответствие которым необходимо для выполнения эффективных

экономичных движений, совершаемых от старта и до финиша.

Принимая решение о том, какой вид спортивной деятельности использовать на

отдельных тренировках, необходимо учитывать сразу несколько факторов - технику

передвижения, текущее функциональное состояние, психологическую свежесть,

необходимость в восстановлении или предотвращении травм. Используемый тип

тренировки должен тесно соотноситься с той специфической работой, которую вы

будете выполнять на соревнованиях.

В

этом

случае

интенсивность,

продолжительность,

темп

и

скорость

тренировочного

занятия

будут

способствовать

улучшению

специальных

показателей

функционирования

метаболических

путей,

механизмов

энергообеспечения,

мышечных

волокон

и

различных

органов

и

систем,

задействуемых на этом тренировочном занятии. Например, невозможно добиться

высокого результата в триатлоне, никогда не плавая на тренировке на высокой

скорости. В день соревнований на волне стартового возбуждения вы попытаетесь

плыть быстрее, чем когда-либо делали это на тренировке, но мы можем

гарантировать, что в суматохе вы очень быстро устанете, ваша техника развалится, и

по-настоящему вы включитесь в гонку только после того как выйдете из воды.

Несмотря на всю важность специальной тренировки необходимо помнить, что,

постоянно работая и забывая про игру, можно превратиться из жизнерадостного

спортсмена в унылого парня (а также утомленного, перегоревшего и даже

травмированного человека). Постарайтесь сохранить баланс между специальной

подготовкой и разнообразием, которое будет способствовать восстановлению,

психологической свежести и предотвращению травм. Например, многие триатлеты

зацикливаются на одних и тех же упражнениях, думая только в одном направлении -

«я должен поплавать, побегать, покататься на велосипеде». Из недели в неделю они

тренируются в одном и том же бассейне, на одном и том же велосипеде, бегают по

 

 

32

 

 

тем же самым кругам. Мы, напротив, рекомендуем использовать разнообразные

виды деятельности, которые будут дополнять ваш вид спорта. Вместо плавания,

попробуйте покататься на лыжах коньковым ходом, пересядьте с шоссейного

велосипеда на маунтинбайк, вместо асфальтированной дороги побегайте в воде или

по лесным тропам. Если делать это время от времени, аэробная работоспособность

не пострадает, но мышцы и соединительные ткани получат отдых, а вы сможете по-

новому взглянуть на свой общий тренировочный план. Кросс-тренинг, в котором

используются разнообразные аэробные виды деятельности, становится очень

популярным в видах спорта на выносливость. Лыжникигонщики давно применяют

разные виды деятельности в бесснежный период (см. рис. 2.2). Многие сильные

бегуны на базовом этапе подготовки используют велосипед, бег в воде, плавание и

лыжи, что способствует полному восстановлению беговых мышц, позволяет

повысить выносливость и силу, а также избежать психологического перегорания.

 

Рис. 2.2. Лыжероллеры лучше всего имитируют передвижение на лыжах и являются одним

из основных средств подготовки лыжников в бесснежный период. На фотографии Кристина

Шмигун демонстрирует великолепную спортивную форму.

 

Тем не менее, несмотря на все вышесказанное, необходимо, чтобы

определенный процент тренировок все же был посвящен специальной работе. Чем

ближе соревновательный этап, тем более специальной должна быть ваша

подготовка. По окончании интенсивного этапа, основная часть тренировок должна

состоять из специальной работы (если позволяет погода и другие условия).

Специальная р а б о т а п о з в о л и т м а к с и м а л ь н о п о в ы с и т ь а э р о б н ы е с п о с о б н о с т и

специальных мышц, и что, вероятно, еще более важно, даст возможность отточить

двигательные навыки, необходимые для хорошей техники. Во всех видах спорта на

выносливость хорошая техника и хорошая физическая форма необходимы для

 

 

33

 

 

высоких результатов. Лыжникам нужно кататься, кататься и кататься на лыжах.

Триатлетам необходимо проводить как можно больше тренировок на открытой воде,

ездить на велосипеде в аэродинамической посадке. Велосипедистам надо много

кататься на велосипеде, особенно в группе, чтобы отточить навыки владения

велосипедом, стать психологически сильнее и отработать технические аспекты езды

в группе. Важно с умом применять кросс-тренинг в общей подготовке, всегда держа

в уме свои специальные цели и занимаясь своим видом спорта столько, сколько

необходимо, учитывая все факторы, описанные выше.

Теперь вы имеете представление об основных тренировочных принципах,

являющихся фундаментом эффективности СЕРЬЕЗНОЙ системы подготовки. Далее

пойдет речь о не менее важном аспекте тренировки - интенсивности упражнения.

 

Физиология интенсивности

Если вы когда-нибудь управляли машиной с ручной коробкой передач,

тахометром и спидометром, то представляете, что такое прибавлять газ, слышать,

как шум двигателя превращается в жалобный рев, который говорит: «Переключи

передачу! », а затем, когда вы ее переключаете, то переходите на другую скорость и

другой уровень шума двигателя. Интенсивность упражнения это что-то схожее.

Ваше сердце с каждым ударом перекачивает определенный объем крови. Тахометр в

машине указывает частоту вращения коленчатого вала двигателя, измеряемую

количеством оборотов в минуту, а частота сердечных сокращений (ЧСС) -

количество ударов сердца в минуту. Когда вы повышаете нагрузку и скорость

возрастает, то возрастает также частота сердечных сокращений и «шум» вашего

тела - дыхание, пульсация в ушах и т.д. Надеемся, вы также слышите тяжелое

дыхание своих соперников, когда оставляете их далеко позади! Короче говоря,

интенсивность - это то, насколько напряженно ваш организм работает, продвигая

вас вперед.

Физиологически интенсивность можно выразить в уровне ЧСС, в количестве

затраченной энергии (килокалориях, сожженных за минуту) или в процентах от

максимального потребления кислорода (МПК). В научных кругах потребление

кислорода считается стандартом при измерении физиологической интенсивности

упражнения. Если ЧСС - это тахометр, то потребление кислорода - это количество

б е н з и н а н а километр, н е о б х о д и м о е для поддержания о п р е д е л е н н о й скорости. В

видах спорта на выносливость успех спортсмена во многом зависит от его

максимальных аэробных способностей. Чем больше кислорода может быть

доставлено к работающим мышцам, тем выше энергообеспечение и тем быстрее

спортсмен сможет преодолеть дистанцию. Возможно, вы слышали, что ведущие

лыжники-гонщики обладают наибольшими

показателями

МПК среди всех

спортсменов. Высокий показатель МПК отчасти является следствием генетической

предрасположенности, однако хорошие гены - это только фундамент, на котором

спортсмены строят свою аэробную «электростанцию» путем многих лет тренировок

в виде спорта, который требует высочайшей аэробной производительности.

Научно было установлено, что специфические адаптационные изменения

достигаются за счет выполнении физических нагрузок при разной интенсивности

или при разном проценте от МПК. Максимальные аэробные возможности можно

измерить в специальной лаборатории на дорогостоящем оборудовании. Однако это

 

34

 

 

доступно не каждому. К счастью, исследования показали четкую взаимосвязь между

потреблением кислорода и ЧСС, что можно использовать для контроля за

интенсивностью нагрузки во время тренировки. Методы расчета различных уровней

интенсивности по пульсу, описанные ниже в этой главе, дают результаты, которые

точно соответствуют процентам от МПК.

Помните, что на каждом этапе подготовки от количества и типа выполняемых

упражнений будет зависеть степень подготовленности вашего организма к

соревнованиям.

От

физиологического

воздействия

каждой

тренировочной

интенсивности будет зависеть объем каждого тренировочного компонента в том или

ином тренировочном цикле. Например, низкоинтенсивные сверхдистанционные

тренировки наиболее эффективны, если их интенсивность находится между 55 и

65% от МПК. При данной интенсивности происходит совершенствование аэробных

путей энергообеспечения, увеличивается плотность капилляров в мышечных тканях,

повышается

активность

окислительных

ферментов,

возрастает

количество

митохондрий, улучшается мобилизация и утилизация жирных кислот в мышечных

клетках. В то же время интервальные и темповые тренировки, при соответствующем

планировании, лучше всего проводить при интенсивности на уровне или чуть ниже

уровня анаэробного порога (АнП), о котором более подробно мы еще поговорим в

этой главе.

 

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: