|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
|
|
Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Тре нировочные компоне нты используе мые в тре нировочном
Цикле во вре мя инте нсивного этапа
70
60
50
40
30
20
10
0 Сверх- Сила Интервалы Ск орость Тем р/Гонк а Горные Дистанция дистанция интервалы
Рис. 3.1. Определите долю использования каждого тренировочного компонента на каждом этапе цикла.
Продуманная и предсказувмая недельная схема Во-первых, предпочтительно, чтобы недельные схемы тренировок были похожи друг на друга и, следовательно, предсказуемы. Например, сверхдистанционные тренировки (продолжительные по времени) лучше проводить по субботам и воскресеньям, когда у вас много времени, и когда ваши друзья могут составить вам компанию. Силовые тренировки чаще всего планируют на понедельник, среду и пятницу. При создании недельной схемы следует учитывать следующее: личную организацию жизни; отрезок времени в течение суток, свободный для тренировок; дни недели, в которые доступны определенные условия, необходимые для проведения тренировки; свободное время друзей; количество тренировок в день, которое вы можете выполнить; график тренировок вашей команды; расписание соревнований. Возможно, вам придется испробовать различные недельные схемы, чтобы определить, какая из них подходит вам лучше всего. Важно сохранять гибкость схемы, чтобы иметь возможность внести необходимые изменения в соответствии с изменившимися жизненными обстоятельствами. Схему, применяемую в течение нескольких дней перед соревнованиями (схему соревновательной недели), необходимо разрабатывать отдельно.
Интенсивность При составлении недельной схемы необходимо учитывать интенсивность отдельных тренировок. Так, тяжелая интенсивная тренировка приносит наибольшую пользу, когда после нее в тот же или на следующий день выполняется легкая тренировка. Некоторое время среди спортсменов и тренеров было очень популярным применение схемы с чередованием тяжелых и легких дней. Однако многим спортсменам требуется два легких дня после одного тяжелого. Полагаясь на
59
собственные ощущения, каждый спортсмен должен сам для себя определять, сколько времени ему требуется на восстановление. Спортсмены, занимающиеся разными видами деятельности, - триатлеты, дуатлеты, лыжники-гонщики - ввели новый способ чередования легких и тяжелых тренировок. Многие спортсмены после высокоинтенсивного занятия в одном виде спорта проводят тренировку средней или высокой интенсивности в другом виде, не испытывая при этом чрезмерного утомления, которое могло бы, например, появиться после несколько последовательных тяжелых тренировок, задействующих одни и те же группы мышц. Редко встретишь профессионального бегуна, который проводил бы высокоинтенсивную интервальную тренировку за день до соревнований.
Восстановление Недельная схема должна предусматривать достаточное восстановление между тренировками. Некоторые виды тренировок способствуют восстановлению о р г а н и з м а после в ы с о к о и н т е н с и в н о й р а б о т ы. Н и з к о и н т е н с и в н ы е н а г р у з к и с р е д н е й или малой продолжительности улучшают кровообращение и способствуют быстрому удалению продуктов распада, повышают перенос питательных веществ к поврежденным тканям. Например, многие бегуны высокого класса один раз в неделю в качестве специальной восстановительной тренировки применяют бег в воде. Для многих спортсменов один день отдыха (без тренировок) в неделю служит отличным средством для обеспечения восстановления. Детальное обсуждение теории и методики восстановления представлено в главе 7.
Дотупно время Используя несколько или все тренировочные компоненты СЕРЬЕЗНОЙ системы (скоростные, дистанционные, темповые/соревновательные, интервальные, сверхдистанционные, горные и силовые тренировки), вы должны распределить их среди отдельных тренировочных занятий, доступных на неделе. В зависимости от особенностей организма и объема выполняемой работы на один день может приходиться более одной тренировки. Спортсменам, выполняющим очень большие объемы (более 750 часов в год), нередко приходится планировать по 3-4 тренировки на день, чтобы вместить все необходимые виды тренировок.
Как профессиональному триатлету мне иногда приходится в один и тот же день и плавать, и ездить на велосипеде, и бегать, и кататься на лыжах и заниматься в тренажерном зале (но это моя работа! ) —Рэй
Тем не менее, у большинства из нас возможности для тренировок ограничены работой, школой, семейными обязательствами и т.д. Многие из нас могут тренироваться один раз в день в будни и, возможно, дважды в день по выходным. Нужно реально оценивать свои возможности при планировании каждой недели. На рисунке 3.2 показаны три различные недельные схемы тренировок. Вариантов таких схем может быть множество - все зависит от времени года и собственных предпочтений. Мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной схемы на протяжении всего четырехнедельного цикла и стараться
60
как можно меньше изменять ее от цикла к циклу. Безусловно, вам придется вносить небольшие изменения в тренировочные схемы по мере продвижения от одного этапа подготовки к следующему, однако целесообразно, чтобы основная структура недельной схемы в течение всего года оставалась в практически неизменном виде. Не только вы, но и ваши друзья и семья должны приспособиться к вашей схеме. Например, воскресенье на весь год можно закрепить за сверхдистанционными тренировками, а силовые тренировки можно выполнять в те дни, когда есть возможность посещения спортивной площадки, тренажерного или гимнастического зала. На интенсивном этапе интервальные тренировки можно выполнять в те дни недели, в которые на пиковом и соревновательном этапе вы планируете проводить темповые тренировки или участвовать в соревнованиях. Постоянство недельных схем обеспечивает оптимальное восстановление между тренировками, снижает психологическое напряжение, связанное с регулярной сменой графика, и планомерно подводит организм к соревновательному этапу. Заранее установленные недельные схемы обеспечивают организованное, осмысленное и последовательное наращивание тренировочного воздействия. Если р а з н о о б р а з и е - э т о с п е ц и и ж и з н и, т о н е н у ж н о е и з м е н е н и е н е д е л ь н о й схемы о т о д н о й недели к другой - это то же самое, что изменение рецепта «Чили» (вам может не понравиться вкус вашего соуса). Помните, что иногда вы должны отменять даже самые устоявшиеся планы, ч т о б ы приспособиться к и з м е н и в ш и м с я о б с т о я т е л ь с т в а м, с в я з а н н ы м с р а б о т о й, болезнями, семьей и т.д. Для таких случаев существует несколько стратегий поведения, которые описаны в главе 9.
Высокое
Среднее
Низкое
Отдых 1 2 3 4 5 6 7 Дни недели
Рис. 3.2. Различные недельные схемы тренировок оказывают на организм различное стрессовое воздействие.
61
Периодизация Если доля годового объема, которую вы выполняете в каждом четырехнедельном цикле, - это ваша кастрюля с соусом чили, рассчитанная на месяц, то периодизация - это то, сколько чили вы съедаете на каждой неделе четырехнедельного цикла. Иными словами, периодизация - это распределение тренировочного объема отдельного цикла по неделям с целью обеспечения постепенного наращивания тренировочной нагрузки (объема и интенсивности). Мы предпочитаем использовать схему, состоящую из трех недель ступенчато повышающихся нагрузок и следующей за ними разгрузочной недели, характеризующейся резким снижением объемов (и иногда интенсивности) и обеспечивающей необходимое восстановление и усвоение нагрузок после трех предыдущих недель. При подготовке к главным соревнованиям можно использовать другую схему периодизации - в виде нисходящей лестницы, где первая неделя цикла является предельной, вторая - около предельной, третья - тяжелой, а четвертая - легкой. Возможны другие варианты периодизации. Например, можно запланировать так: первая неделя - тяжелая с большим объемом, вторая - легкая с низким объемом, третья - как первая, а последняя - как вторая. Чтобы разгрузочная неделя не была похожа на обычные тренировочные недели, ее можно запланировать на время отпуска. Вариантов построения циклов множество. Экспериментируйте, применяя различные схемы периодизации с учетом этапа подготовки (рис. 3.3). При составлении плана периодизации также очень важно подбирать адекватные темпы повышения нагрузок от недели к неделе и в нужное время включать малообъемные восстановительные недели.
35
30
25
20
15
10
5
0
Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4 Базовый Интенсивный Пиковый Соревнова- Восстанови- тельный тельный Рис. 3.3. Экспериментируйте с различными схемами периодизации, подбирая оптимальные темпы повышения тренировочной нагрузки от недели к неделе.
62
Четырехнедельные циклы используются тренерами и спортсменами высокого класса обычно чаще, чем циклы другой продолжительности. Нередко элитные спортсмены на последней неделе цикла включают в план разностороннюю тренировочную деятельность и игры, меняют тренировочную обстановку, задействуют специальные лечебные и восстановительные процедуры. Так, одна европейская олимпийская сборная по лыжным гонкам однажды после особенно тяжелого трехнедельного сбора отправилась во Французскую Ривьеру, чтобы погреться на солнышке, поваляться на пляже и чуть-чуть потренироваться. Держу пари, за эту неделю спортсмены простили тренерам все! Принцип периодизации необходимо соблюдать также между отдельными циклами и этапами подготовки. Другими словами, объем тренировок в первом цикле года может быть немного меньше, чем во втором и так далее, до тех пор, пока вы не достигнете наивысшего объема в последнем цикле интенсивного этапа. На рисунке 3.4 показана периодизация циклов на протяжении всего года. Структура периодизации внутри каждого четырехнедельного цикла зависит от вашего личного опыта, проверенных методов подготовки, которые используют спортсмены и тренеры высокого класса, и этапа подготовки. Например, во время базового этапа наиболее оптимальным может быть такое распределение нагрузки - 23, 26, 29 и 22%. Однако на интенсивном этапе схема периодизации с соотношением 21, 27, 33 и 19% может быть наиболее эффективной. Подводящий цикл перед соревнованиями может иметь нисходящую схему - 32, 27, 23 и 18%, где гонка планируется на четвертую неделю цикла.
Рис. 3.4. Периодизация циклов или распределения нагрузки по отдельным циклам года.
63
Планирование тренировочного года Этот раздел предназначен тем, кто хочет досконально изучить процесс создания систематической тренировочной программы, рассчитанной на год тренировок и начинающейся с базового этапа подготовки. Создание систематического плана - занятие не сложное, но требующее от вас терпения и настойчивости. Для облегчения работы вам потребуются кое-какие инструменты. Вопервых, вам понадобится калькулятор. (Лучше использовать научный калькулятор, который показывает минуты, но можно использовать обычный калькулятор и работать с долями часа, в последующем переводя доли часа в минуты путем умножения доли на 60. Например: 1, 25 ч = 75 мин). Во-вторых, вам потребуется карандаш и ластик. При использовании ручки будет затруднительно исправлять ошибки. Вам нужно сделать копии бланков рабочих листов из приложения А, которые соответствуют примерным рабочим листам, используемым в этой главе. Мы настоятельно советуем сделать несколько копий каждого бланка до того, как вы начнете создавать свой план. По окончании планирования целесообразно скопировать все заполненные контрольные рабочие листы, чтобы в последующем в случае потери оригинала иметь возможность обратиться к копиям. Если вы привыкли пользоваться компьютером и умеете работать с электронными таблицами, то мы рекомендуем перенести бланки рабочих листов на компьютер, а затем выполнить следующие шаги.
1: Определение задач систематической подготовки Постановка целей и задач подготовки очень важная процедура. В зависимости от вида спорта и уровня притязаний, вашей целью может быть как подготовка в течение шести месяцев к первому для себя старту в спринтерском триатлоне, так и достижение наивысшей спортивной формы (путем создания четырехлетнего плана подготовки), позволяющей бороться на соревнованиях национального уровня по своей возрастной группе. Помните, что есть цели, которые имеют конкретный конечный результат например, победа или определенное место в конкретной гонке, - и цели, которые неконкретны по своей сути, - например, улучшение техники плавания или увеличение силы ног. В целом, целесообразнее использовать оба типа целей, но поскольку очень много факторов влияет на место в итоговом протоколе, мы рекомендуем больше уделять внимания неконкретным целям. Старая поговорка, которая гласит: «Однажды вы одним шагом преодолеете милю», применима и к спортивной тренировке. Если вы доведете все стороны своего спортивного мастерства до совершенства, то результат не заставит себя ждать. Если вы до сих пор не сделали этого, потратьте некоторое время на заполнение таблиц 3.1 и 3.2, чтобы выяснить цели своей подготовки.
Соревнования В таблице 3.1 вы указали гонки, в которых планируете участвовать в предстоящем сезоне. Знать точные даты этих гонок не обязательно, поскольку до первых стартов еще 48 недель. На данном этапе для вас важно определить ключевые
64
события сезона и выяснить, почему именно они важны для вас.
3: Количество недель в плане - 24 или 48? Чтобы облегчить процесс планирования, мы разработали примерный рабочий лист на 24 недели тренировок. Он включает в себя 8 недель базового, 8 недель интенсивного и подводящего, а также 8 недель соревновательного периодов. Тем не менее, мы советуем индивидуально подстраивать длительность этапов с учетом временных рамок соревнований, в которых вы планируете участвовать. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, которые состоятся менее чем через 16 недель, то используйте 24-недельный формат планирования и начинайте составлять план так, чтобы соревновательный период согласовывался с графиком соревнований. Например, если соревнования начинаются через 12 недель, вы должны начать строить свой план с 5-й недели, что позволит вам провести 4 недели базовой, а также 8 недель интенсивной и подводящей подготовки до начала гонок. Если ваши соревнования начинаются более чем через 16 недель от начала подготовки, то вы можете повторить один или несколько тренировочных циклов. Например, если от начала подготовки до первых соревнований 24 недели, вы можете до соревнований выполнить 12 недель базовой и 12 недель интенсивной и подводящей подготовки. Если соревнования начинаются через 33-48 недель, то необходимо использовать 48-недельную программу тренировок, в которой количество циклов на каждом этапе вдвое больше, чем в 24-недельном плане. Она включает в себя четыре базовых цикла (16 недель), четыре интенсивных цикла (16 недель), подводящий цикл (4 недели) и три соревновательных цикла (12 недель).
4: Определение уровня подготовки и соответствующего годового объема Это наиболее важное действие в процессе планирования, поэтому уделите ему особое внимание! Какое количество «Чили» вы собираетесь приготовить? Готов ли ваш организм отказаться от всего, что придает соусу остроту? Достаточен ли объем вашей кастрюльки, чтобы содержимое не перелилось через край при кипении? Осознаете ли вы, что тренировки займут очень много времени в вашей жизни? Выбор годового тренировочного объема, вокруг которого вы будете строить свой план, вероятно, наиболее важное, если не основное решение, которое вам нужно будет принять во время планирования. Дело в том, что организм приспосабливается к повышению тренировочного объема и интенсивности только в том случае, если оно происходит постепенно. Слишком много, слишком быстро, и организм запросит пощады. Еще хуже: вас могут настичь травмы, усталость, застой в результатах, состояние несвежести или общая вялость, которые поставят крест на всех ваших амбициозных замыслах. Перетренированность - явление, как правило, связанное с чрезмерными тренировками, которые препятствуют необходимому восстановлению организма. Сколько же необходимо тренироваться? На этот важный вопрос нам приходится отвечать постоянно при составлении плана тренировок для каждого спортсмена, которого мы тренируем. История знает несколько подходов, каждый из которых позволяет по-своему ответить на этот вопрос. Наиболее распространенный метод измерения тренировочного объема - фиксация километража, пройденного на велосипеде, на каноэ, на лыжах, во время бега, плавания и т.д. Интенсивность
65
пройденной дистанции в данном случае, как правило, делится только на три уровня: тяжелая, средняя и легкая. Много внимания обычно обращают на скорость, что вынуждает спортсменов постоянно пользоваться секундомерами и хронометрами. Каждое занятие превращается в контрольную тренировку. Безусловно, у нас есть существенные замечания к этому методу. Мы считаем, что измерение только двух параметров - расстояния и скорости - затрудняет определение качества тренировки в плане общего стрессового воздействия на организм. Вместо этого, мы находим очень полезным объединение информации о расстоянии и скорости с другими показателями, позволяющими измерять степень стрессового воздействия отдельной тренировки, общую стрессовую нагрузку всей тренировочной программы и адаптацию к ней. Нам важно знать: Насколько интенсивной была тренировка в переводе на проценты от МПК (максимального потребления кислорода)? Сколько времени потребовалось на преодоление дистанции? Старались ли вы преодолеть дистанцию за установленное время, невзирая на погодные условия и самочувствие? Какова была физиологическая цель тренировки? Представим такую ситуацию. Из журнальной статьи под названием «Рекорд на десятке за 12 недель» вы прочитали, что нужно сделать «легкую» десятикилометровую пробежку со скоростью 5 мин/км. Если вы пробегаете 10 км за 36 мин, то вам будет «легко». Однако если вы бежите десятку за 45 мин, а тренировка проходит при сильном встречном ветре и 90%-ной влажности, то вам придется постараться, чтобы выполнить задание. Изменится суть тренировки и ее ф и з и о л о г и ч е с к о е в о з д е й с т в и е б у д е т в к о р н е отличаться о т п е р в о н а ч а л ь н о запланированного. Существует множество таких примеров - с некоторыми из них вы, возможно, уже сталкивались в своей практике. У нас есть более эффективный и совершенный способ измерения тренировочного объема. В первую очередь тяжесть тренировочной нагрузки характеризуется временем, затраченным на тренировку (объемом), и интенсивностью (ЧСС как % от МПК). Тренировочный объем (годовой объем) - это общее количество времени, затрачиваемое на тренировки за год. После разработки структуры тренировочного плана, выбор годового объема - наверное, самое важное решение, которое вы (или ваш тренер) должны принять. Ниже приводится несколько рекомендаций, которые помогут подобрать нужный объем тренировок, отвечающий вашим спортивным целям и не превышающий возможности вашего организма.
Опыт При выборе объема необходимо учитывать свой спортивный стаж - сколько лет вы тренируетесь и выступаете в соревнованиях. Если спортсмен с 12-летним стажем сможет справиться с высоким объемом и большим приростом объема от года к году, то начинающему спортсмену не рекомендуется сразу браться за большие объемы.
Текущий уровень подготовки Объем тренировок зависит также от вашего текущего уровня подготовки. Если вы не тренировались в течение зимы, то не стоит выполнять те же тренировки, которые вы делали, когда были на пике формы после соревновательного сезона. Забавно наблюдать за тем, как работает наше мышление мы предполагаем одно, а
66
организм выдает совсем другое. Таблица 3.4 поможет вам в выборе правильных темпов увеличения тренировочного объема (если вы хотите его повысить) с учетом вашего тренировочного опыта и настоящего уровня подготовки. Сначала оцените свой уровень подготовки по 10-балльной шкале, где 1 - полное отсутствие подготовки, а 10 - наивысшая форма. Затем по таблице 3.4, на основе оцененного вами уровня подготовки и тренировочного объема, выполненного за предыдущий год, определите рекомендуемый процент прироста объема для следующего тренировочного года. Например, если в прошлом году вы тренировались 300 часов (включая все виды аэробных тренировок, соревнования и силовые упражнения), а свое нынешнее состояние оценили в 7 баллов, то вы можете увеличить годовой объем на 10% (не рассчитывайте это число, а найдите его в таблице), получив, таким образом, 330 часов в год. Можно также самостоятельно определить для себя допустимое повышение объема в пределах от 5 до 20%. Тем не менее, такой метод подходит только опытным спортсменам, которые в последнее время выполняли небольшие объемы, но знают, что их организм способен справиться с таким большим приростом. Мы не рекомендуем тем, кто тренируется больше 600 часов в год, увеличивать объемы более чем на 10%.
Таблица 3.4 Рекомендуемое процентное повышение годового объема
Примечание: 1 - слабый уровень подготовки, 10 - наивысший уровень подготовки.
|
Последнее изменение этой страницы: 2019-06-08; Просмотров: 157; Нарушение авторского права страницы
