Корректировка недельных схем
Изменение недельной схемы внутри одного цикла вполне допустимо.
Например, согласно установленной недельной схеме выходной у вас должен быть в
пятницу, но поскольку на этой неделе в среду вам нужно обязательно посетить
стоматолога, то следует перепланировать недельную схему так, чтобы выходной
пришелся именно на среду. На следующей же неделе вы отдыхаете как обычно в
пятницу. Другой пример. Вы запланировали совершить длительный однодневный
поход, который займет все время, отведенное на неделю для сверхдистанционных
тренировок. В этом случае вам необходимо позаимствовать некоторую часть
сверхдистанционного времени у следующей недели или отменить одну из
запланированных на эту неделю сверхдистанционных тренировок.
Со временем вы обнаружите, что недельные схемы становятся все более
понятными и что регулярные тренировки дают наибольшую пользу, когда организм
привыкает к определенному жизненному распорядку. Составьте изначально схему,
которая будет укладываться в вашу привычную жизнь, и тогда тренировки будут
действительно улучшать ее. Если вы чувствуете, что сильно подняли планку,
отступите от своего плана, внесите изменения в график и снова приступайте к
тренировкам. Не гоните лошадей, плывите по течению.
79
Примерный рабочий лист 3.4. План тренировок на 24 недели — табличные вычисления
План на период 1 марта— 15 августа
Имя Роб Слимейкер
Годовой объем 400 часов
Задача П о д г о т о в к а к олимпийской д и с т а н ц и и
триатлона, мультиспортивная подготовка
80
| (1) 4-недельный цикл
| 1
| 2
| 3
| 4
| 5
| 6
| | (2) Этап подготовки
| БАЗОВЫЙ
| БАЗОВЫЙ
| ИНТЕНСИВНЫЙ
| ИНТЕНСИВНЫЙ
| ПИКОВЫЙ/
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ
| СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ
| | Недели
| 1-4
| 5-8
| 9-12
| 13-16
| 17-20
| 21-24
| | (3) Даты
| 1.03-28.03
| 29.03 - 25.04
| 26.04 - 23.05
| 24.05 - 20.06
| 21.06-18.07
| 19.07-15.08
| | (4) % от годового объема
| 7
| 8
| 9
| 9, 5
| 8, 5
| 8
| | (5) Объем цикла (ч)
| 28
| 32
| 36
| 38
| 34
| 32
| | Неделя
| 1
| 2
| 3
| 4
| 5
| 6
| 7
| 8
| 9
| 10
| 11
| 12
| 13
| 14
| 15
| 16
| 17
| 18
| 19
| 20
| 21
| 22
| 23
| 24
| | (6) Периодизация
| 23
| 26
| 29
| 22
| 23
| 26
| 29
| 22
| 23
| 26
| 29
| 22
| 23
| 26
| 29
| 22
| 22
| 27
| 33
| 18
| 20
| 30
| 20
| 30
| | (7) Недельный объем (ч)
| 6, 44
| 7, 28
| 8, 12
| 6, 16
| 7, 36
| 8, 32
| 9, 28
| 7, 04
| 8, 28
| 9, 36
| 10, 44
| 7, 92
| 7, 60
| 11, 40
| 7, 60
| 11, 40
| 6, 80
| 10, 20
| 6, 80
| 10, 20
| 6, 40
| 9, 60
| 6, 40
| 9, 60
| | (8) Недельный объем каждого СЕРЬЕЗНОГО компонента (мин)
| | Скорость
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| 25
| 28
| 31
| 24
| 23
| 34
| 23
| 34
| 20
| 31
| 20
| 31
| 19
| 29
| 19
| 29
| | Дистанция
| 58
| 66
| 73
| 55
| 66
| 75
| 84
| 63
| 75
| 84
| 94
| 71
| 68
| 103
| 68
| 103
| 61
| 92
| 61
| 92
| 38
| 58
| 38
| 58
| | Темп/гонка
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| 23
| 34
| 23
| 34
| 41
| 61
| 41
| 61
| 58
| 86
| 58
| 86
| | Интервалы
| —
| —
| —
| —
| 22
| 25
| 28
| 21
| 50
| 56
| 63
| 48
| 46
| 68
| 46
| 68
| 41
| 61
| 41
| 61
| 38
| 58
| 38
| 58
| | Сверхдистанция
| 232
| 262
| 292
| 222
| 243
| 275
| 306
| 232
| 248
| 281
| 313
| 238
| 205
| 308
| 205
| 308
| 204
| 306
| 204
| 306
| 192
| 288
| 192
| 288
| | Горные интервалы
| 19
| 22
| 24
| 18
| 22
| 25
| 28
| 21
| 50
| 56
| 63
| 48
| 46
| 68
| 46
| 68
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| —
| | Сила
| 77
| 87
| 97
| 74
| 88
| 100
| 111
| 84
| 50
| 56
| 63
| 48
| 46
| 68
| 46
| 68
| 41
| 61
| 41
| 61
| 38
| 58
| 38
| 58
|
| |
Примерный рабочий лист 3.5. 24-недельный план тренировок с процентным распределением времени между
Различными видами спорта
План на период 1 марта — 15 августа
2
Примечание. Допустимо использовать время, отведенное для дистанционных тренировок, для разминки перед
Имя Роб Слимейкер
Годовой объем 400 часов
Задача Подготовка
к
олимпийской
дистанции
триатлона,
соревнованиями, интервальными, скоростными и темповыми тренировками.
3
4
мультиспортивная подготовка
1
также скоростную подготовку.
и горными интервалами в одну тренировку (это относится к велосипеду и бегу).
5
деятельности или «связку» велосипед/бег.
6
7
81
| (1) 4-недельный цикл
| 1
| 2
| 3
| 4
| 5
| 6
| | (2) Этап подготовки
| БАЗОВЫЙ
| БАЗОВЫЙ
| ИНТЕНСИВНЫЙ
| ИНТЕНСИВНЫЙ
| ПИКОВЫЙ/ СОРЕВН.
| СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ
| | Недели
| 1-4
| 5-8
| 9-12
| 13-16
| 17-20
| 21-24
| | (3) Даты
| 1.03-28.03
| 29.03 - 25.04
| 26.04 - 23.05
| 24.05 - 20.06
| 21.06-18.07
| 19.07-15.08
| | (4) % от годового объема
| 7
| 8
| 9
| 9, 5
| 8, 5
| 8
| | (5) Объем цикла (ч)
| 28
| 32
| 36
| 38
| 34
| 32
| | Неделя
| 1
| 2
| 3
| 4
| 5
| 6
| 7
| 8
| 9
| 10
| 11
| 12
| 13
| 14
| 15
| 16
| 17
| 18
| 19
| 20
| 21
| 22
| 23
| 24
| | (9) Ниже: Распределение времени между разными видами спорта: умножьте общий недельный объем соответствующего СЕРЬЕЗНОГО компонента на соответствующую процентную величину,
установленную для конкретного вида спорта
| | 1
Скорость
Плавание 0%
Велосипед 50%
Бег 50%
2
Дистанция
Плавание 20%
Велосипед 50%
Бег 30%
3
Темп/гонка
Плавание 20%
Велосипед 50%
Бег 30%
4
Интервалы
Плавание 35%
Велосипед 35%
Бег 30%
5
Сверхдистанция
Плавание 20%
Велосипед 50%
Бег 30%
6
Горные интервалы
Плавание 0%
Велосипед 60%
Бег 40%
7
Сила
| -
-
-
12
29
17
-
-
-
-
-
-
46
116
70
-
12
8
77
| -
-
-
13
33
20
-
-
-
-
-
-
52
131
79
-
13
9
87
| -
-
-
15
37
22
-
-
-
-
-
-
58
146
88
-
15
10
97
| -
-
-
11
28
17
-
-
-
-
-
-
44
111
67
-
11
7
74
| -
-
-
13
33
20
-
-
-
8
8
7
49
121
73
-
13
9
88
| -
-
-
15
37
22
-
-
-
9
9
7
55
137
82
-
15
10
100
| -
-
-
17
42
25
-
-
-
10
10
8
61
153
92
-
17
11
111
| -
-
-
13
32
19
-
-
-
7
7
6
46
116
70
-
13
8
84
| -
12
12
15
37
22
-
-
-
17
17
15
50
124
75
-
30
20
50
| -
14
14
17
42
25
-
-
-
20
20
17
56
140
84
-
34
22
56
| -
16
16
19
47
28
-
-
-
22
22
19
63
157
94
-
38
25
63
| -
12
12
14
36
21
-
-
-
17
17
14
48
119
71
-
29
19
48
| -
11
11
14
34
21
5
11
7
16
16
14
41
103
62
-
27
18
46
| -
17
17
21
51
31
7
17
10
24
24
21
62
154
92
-
41
27
68
| -
11
11
14
34
21
5
11
7
16
16
14
41
103
62
-
27
18
46
| -
17
17
21
51
31
7
17
10
24
24
21
62
154
92
-
41
27
68
| -
10
10
12
31
18
8
20
12
14
14
12
41
102
61
-
-
-
41
| -
15
15
18
46
28
12
31
18
21
21
18
61
153
92
-
-
-
61
| -
10
10
12
31
18
8
20
12
14
14
12
41
102
61
-
-
-
41
| -
15
15
18
46
28
12
31
18
21
21
18
61
153
92
-
-
-
61
| -
10
10
8
19
12
12
29
17
13
13
12
38
96
58
-
-
-
38
| -
14
14
12
29
17
17
43
26
20
20
17
58
144
86
-
-
-
58
| -
10
10
8
19
12
12
29
17
13
13
12
38
96
58
-
-
-
38
| -
14
14
12
29
17
17
43
26
20
20
17
58
144
86
-
-
-
58
|
| |
| Примечание. Сложите время темповых/соревновательных занятий за две недели и выполняйте их два раза в месяц.
| |
| Примечание. Если доля времени, выделенная для интервалов небольшая, то можно объединить обычные интервалы
| |
| Примечание. Планируйте на месяц хотя бы одну комплексную тренировку, включающую все три вида
| |
| Примечание. Интервальные тренировки в плавании объединяют в себе
| |
| Примечание. Выполняйте эти тренировки на рельефе, схожем с рельефом предстоящих соревнований.
| |
| Примечание. Специальные упражнения рекомендуется выполнять при любом удобном случае.
| |
Примерный рабочий лист З.6 Определение недельной схемы для каждого четырехнедельного цикла
План на период 1 марта — 15 августа
Имя Роб Слимейкер
Годовой объем 400 часов
СК - скорость
ДИ - дистанция
ТС - темп/соревнования
ИН - интервалы
СД - сверхдистанция
ГИ - горные интервалы
СИ - сила
Тренировки
Базовый этап: неделя 1
