Рабочий лист З.6: Создание недельной схемы для каждого

Четырехнедельного цикла

Итак, вы составили точный план на год и рассчитали с точностью до минуты

время, которое посвятите каждому компоненту на каждой неделе года. Сейчас мы

будем создавать недельную схему тренировок с указанием тренировочных

компонентов, спортивной деятельности, интенсивности и точного времени в

минутах для каждой тренировки. Рабочий лист 3.6 рассчитан только на один

тренировочный цикл. Для создания недельных схем для каждого цикла используйте

вычисления из рабочего листа 3.5.

Как правило, рекомендуется придерживаться одной недельной схемы на

протяжении всего цикла. Однако в некоторых случаях у вас может возникнуть

необходимость немного изменить ее. Например, если во время соревновательного

этапа вы планируете участвовать в соревнованиях только дважды в месяц, то

израсходовав все время цикла, отведенное на соревнования, за две недели, во время

двух других недель вы вместо участия в соревнованиях будете проводить

дистанционные или сверхдистанционные тренировки. Другой пример. На одной из

недель цикла вы решили провести очень длительную сверхдистанционную

тренировку (это может быть пятичасовая прогулка на велосипеде или однодневный

поход). Тогда вам необходимо изменить остальные сверхдистанционные тренировки

цикла с учетом израсходованного времени, отведенного на эти тренировки. При

необходимости вы можете также сделать два или три дня отдыха на одной неделе.

Такая необходимость может возникнуть при опережении графика, потребности в

отдыхе, болезни и т.д. Нужно быть готовым в случае чего изменить свой план. У

многих спортсменов есть плохая привычка рабски следовать первоначальному

плану, не прислушиваясь к своему организму и внутреннему голосу, что в конечном

итоге приводит к перетренированности и болезням. Будьте гибкими!

Примеры недельных схем для каждого этапа представлены в примерном

рабочем листе 3.6. Ниже представлены некоторые основные правила планирования

недельных схем, которыми обычно пользуются спортсмены:

· Если у вас больше свободного времени на выходных, то планируйте

сверхдистанционные тренировки на воскресенье или субботу. Такая тренировка

может занимать до 50% всего сверхдистанционного времени недели. Проводя

длительную

тренировку

в

выходной

день,

вы

получаете

возможность

потренироваться вместе с друзьями. Готовясь к гонке «Айронмен», марафону,

веломарафону или другим продолжительным соревнованиям, вы можете постепенно

повышать дистанцию длительных тренировок.

 

 

77

 

 

· Планируйте силовые тренировки так, чтобы они выполнялись через каждые

два-три дня. Такая схема будет способствовать оптимальному восстановлению.

· Планируйте высокоинтенсивные тренировки - интервалы, горные интервалы

и темповые/соревновательные тренировки - таким образом, чтобы между ними

располагался, по меньшей мере, один день низкоинтенсивных тренировок того же

самого вида деятельности. Можно создать схему, в которой вслед за тяжелыми

днями следует один или два легких дня. Например, вы можете во вторник

выполнять интервалы на велосипеде, в среду - в беге, в четверг - в плавании, а в

субботу проводить темповую/соревновательную комбинированную тренировку,

объединяющую бег и велосипед.

· Завершайте все интервальные, темповые и тяжелые скоростные тренировки

легкой заминкой в течение 20-30 мин. Заминка способствует восстановлению после

высокоинтенсивных

тренировок.

На

следующий

день

рекомендуется

по

в о з м о ж н о с т и п л а н и р о в а т ь с в е р х д и с т а н ц и о н н у ю или д и с т а н ц и о н н у ю р а б о т у в т о м

же самом виде деятельности.

· Используйте одинаковую недельную схему в течение нескольких циклов

подряд. Организм привыкает к постоянству. Это особенно важно во время пикового

и соревновательного этапов, когда одной из существенных проблем является

восстановление после напряженных стартов. Например, во время соревновательного

этапа наиболее оптимальной для подготовки к субботнему старту может быть такая

схема: в среду - интервальная тренировка, в четверг - легкая сверхдистанционная и

легкая скоростная тренировки, в пятницу - короткая дистанционная тренировка. Тем

не менее, на некоторых неделях вы можете немного видоизменять эту схему,

например, чтобы вставить в нее сверхпродолжительную (тренировку (на выходной

день) или приспособить ее к изменившимся обстоятельствам, связанным с поездкой,

работой, семейными делами и т.д.

 

⇐ Предыдущая13141516171819202122Следующая ⇒

Поделиться: