Как пользоваться программой?

VERT SHOCK

Сообщение от Адама:

Добро пожаловать всем, кто приобрел нашу программу тренировок по увеличению вертикального прыжка Vert Shock. Все, что вам понадобится, есть на страницах этой программы. Ознакомьтесь с содержимым статьи, вы будете обращаться к нему вновь и вновь, чтобы поддерживать свой прогресс. Форум сайта открыт для всех, кто приобрел Vert Shock, и это один из наиболее ценных доступных ресурсов. Обращайтесь к нему за советом, полезными подсказками, ответами на вопросы или если желаете получить порцию мотивации от спортсменов, выполнивших Vert Shock. Я часто буду оставлять посты и отвечать на любые ваши вопросы, которые возникнут на форуме.

Вся последующая работа ложится на ваши плечи. Относитесь ответственно к программе тренировок - и вы получите потрясающие результаты в приросте вертикального прыжка. Я буду вместе с вами на каждом шагу этого пути, чтобы стимулировать и ответить на любые вопросы, которые могут возникнуть. Теперь давайте сделаем это!

Как пользоваться программой?

Программа разбита на три фазы: предшоковая, шоковая и постшоковая. Вам необходимо завершить все перечисленные упражнения, данные на каждый день. Количество подходов, повторений и время отдыха указаны, и вы должны соблюдать их максимально точно, насколько это возможно.

Подходы и повторения. Если надо сделать прыжки с подносом колен к груди, например, 2 подхода по 10 повторений, значит, я прыгаю 10 раз, а затем отдыхаю в течение 120 секунд. Потом я прыгаю еще 10 раз.

Время отдыха также указано, и вы должны следовать ему настолько точно, насколько возможно. Настоятельно рекомендую использовать секундомер или таймер. Вы будете отдыхать после каждого подхода.

Почему Vert Shock работает?

Хороший вертикальный прыжок требует максимальной генерации силы за минимальный отрезок времени. Vert Shock включает взрывные движения, которые возбуждают вашу нервную систему и заставляют тело прыгать выше.

Чем больше сила по отношению к вашему весу, тем выше вероятность иметь высокий вертикальный прыжок. С учетом сказанного, программа использует такие интервалы активности и отдыха, чтобы заставить вашу нервную систему использовать высоко-пороговые мышечные волокна в полной мере. В результате этого у нас будет максимально взрывной вертикальный прыжок.

Vert Shock научит вас прыгать максимально высоко.

Быстрый старт

ШАГ 1: Измерьте ваш текущий вертикальный прыжок.

Измерьте свой текущий вертикальный прыжок с использованием раздела " Отслеживание прыжка". Вы будете делать это каждые 4 недели в течение всей программы, чтобы отслеживать свой прогресс.

ШАГ 2: Ознакомьтесь с упражнениями.

Посмотрите видео с упражнениями и ознакомьтесь с данными движениями.

ШАГ 3: Начните.

Первая неделя называется предшоковой фазой. После этого ближайшие 6 недель вы будете выполнять шоковую фазу, наконец, последняя неделя программы называется постшоковой фазой.

Шаги, необходимые для измерения вашего вертикального прыжка

Шаг 1 – размяться, используя динамическую разминку.
Шаг 2 - Используйте мел или кусочек клейкой ленты на пальцах доминирующей руки.
Шаг 3 - Встаньте прямо у стены, поднимите руку и сделайте первую наиболее высокую отметку на стене.
Шаг 4 - Не делая шагов, присядьте и прыгните настолько высоко, насколько это возможно, сделав отметку на стене в наивысшей точке.
Шаг 5 - Измерьте расстояние между двумя точками на стене, чтобы узнать ваш текущий вертикальный прыжок.

0 недель ___________ сантиметров

4 недели ___________ сантиметров

8 недель ___________ сантиметров

Упражнения

Дин амическая растяжка. Динамическая растяжка направлена на то, чтобы разогреть ваши мышцы, особенно те, которые будут активно работать при выполнении упражнений программы. До того, как вы начнете, вы можете 5-10 минут пробежаться трусцой, проехать на велотренажере, если он имеется. Сделайте что-нибудь, что вас немного взбодрит, а потом мы приступим к самим упражнениям. Упражнения будут направлены на разогрев ваших мышц и разминку тела. Вы должны улучшить кровоток в мышцах, которые будут вовлечены в работу. Рекомендуется тренироваться на специальном покрытии или искусственном газоне, чтобы защитить себя от вредного действия плиометрики. Можно тренироваться на асфальте или бетоне, но нельзя тренироваться на таких жестких поверхностях каждый день!

Первое упражнение, чтобы кровь начала активнее циркулировать по телу - 5-10 минут лёгких прыжков, можно крутить велотренажер или немного бега трусцой.

Следующее – непосредственно сама динамическая разминка. Первое упражнение, подтягивание колена к груди и выпад, начнет расслаблять ваши сгибатели бедра и ягодицы, в принципе большую часть бедер. Вы получите больше подвижности в этих мышечных группах.

Следующее, что мы будем делать, это тянуть пятку к ягодицам, а затем выполнять обратный выпад. Делая это, вы получите тот же полезный эффект для сгибателей бедра, а ещё разогреете квадрицепс, который очень важен при выполнении наших упражнений. Заодно вы cможете проверить свой баланс при выполнении этого упражнения.

Следующее упражнение называется присед сумо. Вам нужно нажимать своими локтями на колени. Сделайте пару шагов, потом опять присед сумо. Не забывайте нажимать локтями на колени. Это расслабит мышцы паха, опять же квадрицепс и подколенные сухожилия. Садитесь как можно ниже, следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Следующие упражнения называются боковыми выпадами. Они расслабляют внутренние мышцы паха. Сделайте в обе стороны, потом пару шагов, потом снова в обе стороны. Вам не надо застывать в статической фазе надолго, потому что это разминка мышц в динамике. Когда мы растягиваемся в статике, мы задерживаемся внизу надолго, а когда разогрев в динамике, наша задача - усилить кровоток и расслабить мышцы, поэтому статической фазы здесь минимум.

Следующее упражнение - обычное отжимание и поворот. Тянитесь к верху и растяните свои плечи, также вы растягиваете грудные мышцы.

Следующее упражнение - базовые вращения руками, это расслабит ваши плечи, потому что они тоже будут задействованы в наших упражнениях. Вращайте вперед и назад.

Сейчас вы немного взбодрились, чувствуете себя расслаблено, ваши бедра более подвижны и немного расслаблены. Вы уже готовы к выполнению упражнений.

Прыжки с подносом колен к груди. При выполнении этого упражнения постарайтесь проводить минимум времени на земле и после каждого прыжка поднимайте колени настолько высоко к груди, насколько можете. Подведем итог: минимум времени на земле, для прыжка используйте максимально резкое движение, подтягивайте свои колени как можно ближе к груди в каждом повторении, используйте руки для придания импульса вашему телу во время каждого прыжка.

Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов. В этом упражнении мы будем делать обычные выпрыгивания из полуприседа. Нужно, чтобы бедра был параллельны полу после каждого повторения. Однако это упражнение от обычных выпрыгиваний отличает то, что в воздухе необходимо выполнить разворот на 180 градусов и посмотреть в другом направлении. Лучший способ сделать упражнение правильно - выбрать ориентир на каждой стороне, и после каждого прыжка вы должны увидеть выбранный объект. Придерживайтесь точного приземления и, что очень важно, не крутитесь, когда вы уже приземлились, так что разворачивайтесь в воздухе, а не на полу.

Прыжки в глубину (с двух ног). Для упражнения понадобится любой ящик размером где-то на уровне голеней. Он не обязательно должен быть именно такой высоты, вы можете использовать скамейку в парке или бордюр, что-нибудь, что примерно на уровне голеней. Предмет может быть немного ниже, немного выше, но не используйте ничего, что будет выше колен. Важный момент в упражнении - когда вы сшагиваете, вам надо сделать это буквально - вы не спрыгиваете, а именно сшагиваете. И как только вы сшагнули, то должны резко выпрыгнуть максимально высоко. Высоко подкиньте руки вверх, как только почувствуете отскок от земли.

Выпрыгивания вверх. Для выполнения используйте обе руки, чтобы набрать импульс для прыжка. Выпрыгивайте после каждого возвращения на землю. Бедра перед выпрыгиванием должны быть параллельны полу. Вскидывайте руки для придания импульса, как будто собираетесь забрать подбор в игре, а затем присядьте, сохраняя параллель бедер с поверхностью. И так после каждого прыжка.

Прыжки на ящик одной ногой. Выберите предмет высотой примерно со стул, также можно использовать и менее высокий предмет. Если вам сложно найти такой предмет или у вас вообще нет никакого предмета, вы можете просто прыгать на одной ноге, стремясь выполнить прыжок настолько высоко, насколько можете. Представляйте себе, что запрыгиваете на предмет высотой со стул. Важная деталь состоит в том, что нужно прыгнуть, используя одну ногу, и приземлиться на поверхность ящика на одной ноге, но когда вы спрыгиваете, то приземлиться уже на две ноги. Не спешите, когда спрыгнули с ящика на две ноги, переведите дух и приготовьтесь к новому прыжку.

Подъемы лежа на боку. Для выполнения нужно лечь на бок, потянуться и сделать скручивание к другому боку. Это будет тренировать косые мышцы в этой области. Держите ноги и стопы вместе, немного приподнимите их над поверхностью, спину держите ровно.

Скручивания с медболом. Для выполнения понадобится 5-килограммовый медицинский мяч. Если у вас нет такого, используйте баскетбольный мяч или просто имитируйте движение своими руками. Когда выполняете упражнение, убедитесь, что мяч не отскакивает от поверхности, вам нужно легко касаться пола и все время держать пятки оторванными от земли. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Выполняйте скручивающие движения.

Подъемы ног. Для выполнения надо лечь на спину и поднять ноги над поверхностью, постепенно опуская их. Важный момент - не прислонять ноги к полу после каждого повторения. И еще одна важная деталь состоит в том, чтобы держать низ вашей спины на земле, а не приподнимать его. Держите спину ровно и не отрывайте от поверхности во время выполнения упражнения.

Боковые прыжки через препятствие. Вашей целью будут прыжки из стороны в сторону через предмет небольшой высоты. Я использую рюкзак, вы можете использовать что-нибудь, что есть у вас под рукой, или прыгать через воображаемый предмет. Нужно прыгать из стороны в сторону максимально быстро, резко, отталкиваться от поверхности, проводя минимальное время на земле. Не разворачивайте свое тело, надо держать себя над предметом, не крутиться и не разворачиваться. При приземлении ноги располагайте почти вместе, слегка на расстоянии друг от друга. Держите спину ровной. Используйте руки для придания импульса. Не забывайте делать прыжки, используя максимальный рывок.

Планка (3 положения). Включает в себя три разных варианта выполнения. Первый - на предплечьях, другие - на одном боку и на другом. Ключ к правильному выполнению упражнения - держать позицию в планке настолько ровной, насколько возможно. Избегайте поднятия ягодиц вверх и опускания их вниз. Сохраняйте пресс напряженным весь период выполнения упражнения.

Взрывные отжимания. Для выполнения нужно сделать обычное отжимание, но в максимально взрывном темпе. Находясь в воздухе, постарайтесь хлопнуть в ладоши. Если не успеваете хлопнуть в воздухе, не можете создать такую высоту при отжимании от пола, просто постарайтесь толкнуться настолько высоко, насколько сможете. Постарайтесь найти мягкую поверхность (трава). Держите спину ровной. При отжиманиях опускайтесь до уровня плеч параллельного полу.

Прыжки по квадрату. Для выполнения нужно сделать 5 отметок на поверхности. Четыре из них будут составлять квадрат, одна расположится в его середине. Каждая отметка должна быть приблизительно на расстоянии двух стоп друг от друга. Если у вас под рукой нет ничего, чтобы отметить точки, можете использовать то же, что и я, например, кусочки клейкой ленты. Если же у вас не нашлось ничего, чем бы можно было сделать отметки, вы можете просто представить себе их расположение. Нарисуйте квадрат с отметкой в середине. В начале, находясь в крайней левой точке сзади, надо прыгнуть в середину, потом вперед на крайнюю левую точку, потом на крайнюю правую, потом снова в середину, затем назад в крайнюю правую и вернуться к основанию, это - одно повторение. Важно прыгать на скорость, а не в высоту. Старайтесь делать эти повторения максимально быстро и прыгать на двух ногах все время выполнения упражнения. Старайтесь держать ноги и стопы вместе.

6 1

5 2

4 3

Прыжки на ящик из сидячего положения. Для выполнения понадобится невысокий ящик, такой, чтобы вы могли сесть на него и ваши бедра были бы параллельны полу. Также вам понадобится второй ящик, на который вы будете запрыгивать, высотой, которая зависит от ваших способностей. Вам нужно выпрыгнуть максимально быстро и резко, используя руки для придания импульса. Если у вас нет второго ящика, на который нужно запрыгивать, вы можете сделать так. Используйте лавочку или обычный стул в качестве первого ящика, сядьте на него и прыгните настолько высоко, насколько сможете. Подбирайте второй ящик так, чтобы вам было сложно запрыгивать, но в любом случае эта высота должна быть безопасной для вас.

Прыжки с выпадом. Для выполнения нужно стать и прыгнуть с такого исходного положения, где одна нога располагается впереди другой. После того прыжка, находясь в воздухе, вы должны поменять ноги и приземлиться с другой ногой впереди. Ключ к пониманию правильного выполнения в том, чтобы не становиться слишком широко. У вас должна быть комфортная стойка. После каждого прыжка приземлитесь и снова резко выпрыгните максимально вверх. Используйте руки для придания импульса, держите грудь направленной вверх. Сгибайте ваши колени, чтобы поглотить некоторое воздействие от приземления.

Касания ног в лежачем положении. Нужно лечь на спину, завести руки за голову и постараться привстать и коснуться своих стоп. Важная деталь - держать низ спины на полу все время. Не поднимайте его вверх, не прогибайте спину, держите ее полностью плоской. Держите мышцы пресса напряженными, они должны работать все время выполнения упражнения.

Подъем туловища с медболом. Для выполнения будем использовать медицинский мяч весом 5 кг. Вы можете использовать баскетбольный мяч, а если у вас вообще ничего нет, можете просто работать руками. Во время подъема нужно держать ноги приподнятыми, а колени под углом 90 градусов. Не размахивайте мячом и не используйте импульс от мяча для поднятия себя вверх. Выполняйте медленно, держите пресс напряженным.

Выпрыгивания в гору. Нужно выполнить базовое выпрыгивание из положения приседа, но мы будем выполнять его на возвышенности. Это добавляет упражнению сложности, потому что вам нужно прыгнуть и взорваться немного больше обычного, так как вы прыгаете под углом вверх. Если же поверхность с возвышенностью вам не доступна, вы можете заменить эти прыжки на прыжки в длину. Эти прыжки абсолютно точно заменят прыжки в гору. Прыжок в длину - точно такой же по выполнению прыжок, как базовое выпрыгивание вверх из положения приседа, только вы прыгаете в длину. Итак, вы должны приготовиться, взмахнуть руками, выпрыгнуть и приземлиться настолько далеко, насколько сможете. Вместо того, чтобы выпрыгивать вверх, мы прыгаем в длину.

Спринт в гору. В этом упражнении мы будем работать над максимально взрывным ускорением, которое нужно выполнять на возвышении (в гору). Возвышенность не должна быть слишком крутой, некоторая ее часть может быть умеренно плоской. Вам надо будет максимально быстро ускоряться, забегая в гору, усиленно работая руками и ногами. Ускорение должно быть не более 20 метров. Если у вас нет доступа к какой-либо возвышенности, вы можете заменить эти ускорения на базовые ускорения на абсолютно ровной поверхности. Но тогда я хочу обратить ваше внимание на то, чтобы вы делали максимально размашистые шаги во время этих ускорений. Я имею ввиду, чтобы вы удлинили свои шаги и покрывали как можно большее расстояние за каждый шаг. Вместо того, чтобы использовать короткие, часто меняющиеся шаги, взрывайтесь максимально быстро, и старайтесь делать максимально длинные шаги. Такие ускорения будут являться заменой спринтов в гору.

Супермэн. Нужно будет лечь лицом вниз с выставленными вперед руками. Важная деталь в этом упражнении - не подниматься слишком высоко над полом. Не надо стараться поднимать туловище выше некоего вашего максимума, так как вы можете перенапрячь спину. Просто слегка приподнимитесь над поверхностью, задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение готовит длинные мышцы спины, называемые разгибателями, что очень важно для развития пресса.

Лыжные прыжки вбок. Для выполнения надо прыгать из стороны в сторону и приземляться на одну ногу. Во-первых, это может быть сложно, потому что в этом упражнении вы должны сохранять хороший баланс. Если вам необходимо поставить заднюю ногу на пол, чтобы устоять, сделайте это. Но если вы хотите поработать на сохранение баланса, то старайтесь приземляться на одну ногу, используйте руки как балансир.

Упражнения с валиком. Смысл применения пенного валика в том, что он помогает убрать боль в мышцах, расслабить их. Вы можете использовать его, чтобы избавиться от молочной кислоты, которая будет накапливаться в мышцах в период выполнения Vert Shock. С помощью валика вы можете добраться и восстановить определенные триггерные зоны, определенные мышцы. Когда будете выполнять эти упражнения и найдете мышцы, которые действительно болят, вам нужно будет прислониться мышцами к валику и хорошенько их проработать.

Первая мышца, которую мы будем восстанавливать, это четырехглавая (разгибатели коленного сустава, отчасти участвует в сгибании бедра). Проработайте каждую ногу по отдельности, а потом вместе.

Следующая мышца - задняя поверхность бедра и подколенные сухожилия. Проработайте каждую ногу по отдельности.

Следующие мышцы, которые мы будем восстанавливать, это мышцы подвздошно-большеберцового тракта. Проработайте каждую ногу по отдельности.

Следующая мышца - икроножная. Проработайте каждую ногу по отдельности.

Следующая мышца, которую мы будем восстанавливать, - ягодичная. Проработайте каждую ногу по отдельности.

Следующая мышца - сгибатели бедра. Проработайте каждую ногу по отдельности.

Вы можете приобрести такой валик в любом магазине спорттоваров, он достаточно дешевый. Вы можете использовать медицинский (он достаточно жесткий и не должен сплющиваться под вами), теннисный, бейсбольный или мяч для лакросса вместо пенного валика. Такие мячи, как теннисный, бейсбольный или мяч для лакросса, смогут лучше задействовать определенные триггерные зоны, это снимет болезненность и напряжение в мышце и расслабит ее. Вам может быть достаточно больно при раскатке, но на следующий день вы почувствуете результат и без проблем сможете начать новую тренировку.

Растяжка. Мы будем делать несколько упражнений на растяжку в статическом режиме и эти упражнения будут нацелены на мышцы, в которых чувствуется болезненность и жесткость после тренировок программы. Выполняйте растяжку каждый раз после тренировки, это очень важно.
Растяжка икроножных мышц и подколенного сухожилия (2 х 20 секунд). Держите заднюю ногу ровно на земле, не отрывайте пятку от поверхности.

Растяжка ахиллового сухожилия (2 х 20 секунд). Держите переднюю ногу ровной по отношению к полу, спину держите прямо.

Растяжка сгибателей бедра (2 х 20 секунд)

Растяжка широчайших мышц спины в положении лежа (3 х 15 секунд, по одному в каждом направлении)

Прямая нога сидя (2 х 20 секунд)

Колено к груди (2 х 15 секунд)

Локоть к щиколотке (2 х 15 секунд)

Пятка к ягодицам (2 х 15 секунд)

Предшоковая фаза – Неделя 1

День 1

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	2	4 полных квадрата	90
Прыжки с подносом колен к груди	2	10 прыжков	120
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	120
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	90
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 2

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	90
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	120
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	120
Растяжка

День 3

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	4	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	3	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	60
Скручивания с медболом	3	30 секунд	60
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 4 – отдых / восстановление

День 5

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	90
Прыжки с подносом колен к груди	2	10 прыжков	120
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	120
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	90
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 6

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	90
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	120
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	120
Растяжка

День 7

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	4	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	3	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	60
Скручивания с медболом	3	30 секунд	60
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

Шоковая фаза – Недели 2-7

Неделя 2

День 1

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 2

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	60-90
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90 -120
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90 -120
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60-90
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

День 3

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	60-90
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	90 -120
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	90 -120
Растяжка

День 4

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Планка (3 положения)	3	30 секунд в каждом положении	30
Подъемы лежа на боку	3	20 подъемов на каждый бок	60
Подъемы ног	3	15 подъемов	45
Супермэн	3	10 раз	120
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 5

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	4	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	3	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	60
Скручивания с медболом	3	30 секунд	60
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 6

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	60-90
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90 -120
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90 -120
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60-90
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

День 7

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

Неделя 3

День 1

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	60-90
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	90 -120
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	90 -120
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 2

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	4	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	3	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	60
Скручивания с медболом	3	30 секунд	60
Растяжка

День 3

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Планка (3 положения)	3	30 секунд в каждом положении	30
Подъемы лежа на боку	3	20 подъемов на каждый бок	60
Подъемы ног	3	15 подъемов	45
Супермэн	3	10 раз	120
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 4

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	60-90
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90 -120
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90 -120
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60-90
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

День 5

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	60-90
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	90 -120
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	90 -120
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 6

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 7

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	4	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	3	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	60
Скручивания с медболом	3	30 секунд	60
Растяжка

Неделя 4

День 1

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 2

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	60-90
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90 -120
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90 -120
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60-90
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

День 3

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	60-90
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	90 -120
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	90 -120
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 4

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Планка (3 положения)	3	30 секунд в каждом положении	30
Подъемы лежа на боку	3	20 подъемов на каждый бок	60
Подъемы ног	3	15 подъемов	45
Супермэн	3	10 раз	120

День 5

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	4	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	3	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	60
Скручивания с медболом	3	30 секунд	60
Растяжка

День 6

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	60-90
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90 -120
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90 -120
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60-90
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

День 7

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

Неделя 5

День 1

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	60-90
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	90 -120
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	90 -120
Растяжка

День 2

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 3

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	4	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	3	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	60
Скручивания с медболом	3	30 секунд	60
Растяжка

День 4

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Планка (3 положения)	3	30 секунд в каждом положении	30
Подъемы лежа на боку	3	20 подъемов на каждый бок	60
Подъемы ног	3	15 подъемов	45
Супермэн	3	10 раз	120
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 5

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	60-90
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90 -120
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90 -120
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60-90
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

День 6

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 7

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

Неделя 6

День 1

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	60-90
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	90 -120
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	90 -120
Растяжка

День 2

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 3

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	4	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	3	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	60
Скручивания с медболом	3	30 секунд	60
Растяжка

День 4

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Планка (3 положения)	3	30 секунд в каждом положении	30
Подъемы лежа на боку	3	20 подъемов на каждый бок	60
Подъемы ног	3	15 подъемов	45
Супермэн	3	10 раз	120
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 5

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	60-90
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90 -120
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90 -120
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60-90
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

День 6

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 7

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

Неделя 7

День 1

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 2

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	60-90
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90 -120
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90 -120
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60-90
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

День 3

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	60-90
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	90 -120
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	90 -120
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 4

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Планка (3 положения)	3	30 секунд в каждом положении	30
Подъемы лежа на боку	3	20 подъемов на каждый бок	60
Подъемы ног	3	15 подъемов	45
Супермэн	3	10 раз	120

День 5

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	4	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	3	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	60
Скручивания с медболом	3	30 секунд	60
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 6

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	60-90
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90 -120
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90 -120
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60-90
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

День 7

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

Постшоковая фаза – Неделя 8

День 1

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	60
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

День 2

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	60
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	90
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	90
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 3

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	4	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	3	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	60
Скручивания с медболом	3	30 секунд	60
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 4

Отдых / восстановление

Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)

День 5

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	Минимальный
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

День 6

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	60
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	90
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	90
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

День 7

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	5	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	4	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	45
Скручивания с медболом	3	30 секунд	45
Растяжка

Программа поддержания

Программа поддержания включает в себя одну тренировку в неделю. Главная цель этой программы заключается в сохранении и поддержании вашего вертикального прыжка, полученного от работы с программой Vert Shock. Если объединить эти поддерживающие тренировки с регулярной активностью, такой как баскетбол или любые игры на свежем воздухе, вы сохраните все прибавленные сантиметры.

Тренировка А

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Прыжки по квадрату	3	4 полных квадрата	Минимальный
Прыжки с подносом колен к груди	2	10-12 прыжков	90
Лыжные прыжки вбок	3	15 прыжков на каждую ногу	90
Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов	3	10 прыжков	60
Прыжки с выпадом	3	12 прыжков	90 -120
Растяжка

Тренировка Б

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Боковые прыжки через препятствие	3	20 прыжков	60
Прыжки в глубину (с двух ног)	3	8 прыжков	90
Прыжки на ящик одной ногой	2	8 прыжков на каждую ногу	90
Прыжки на ящик из сидячего положения	3	8 прыжков	90
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Растяжка

Тренировка В

	Подходы	Повторения	Отдых, секунд
Динамичная разминка
Спринт в гору	4	20 метров	120
Выпрыгивания в гору	3	15 прыжков	90
Взрывные отжимания	2	10 отжиманий	50
Касания ног в лежачем положении	3	15 касаний	45
Скручивания с медболом	3	30 секунд	45
Растяжка

Визуализация

Этот раздел программы был разработан при участии моего спортивного психолога специально для членов Vert Shock.
Скорее всего, вы, наверное, слышали про визуализацию, но в действительности никогда не понимали и не использовали эту технику эффективно. Визуализация может рассматриваться в качестве секретного оружия в вашем стремлении прыгать выше.
Проблема в тренировках по увеличению вертикального прыжка в том, что вы можете сделать не так-то много. Ваше тело должно отдохнуть и восстановиться и не надо выполнять тысячи прыжков в день, потому что это вызовет перетренированность и, возможно, травму.
Так, вместо того чтобы повторять бесконечное число прыжков на баскетбольной площадке 7 дней в неделю в течение нескольких часов за раз, вы можете практиковать технические аспекты прыжка в вашем уме 4-5 раз в неделю. Не волнуйтесь, это не займет много времени и эта практика не является частью " программы" - это, так сказать, просто бонус, который вам действительно поможет.
Визуализация работает следующий образом: исследования электромиографии показывают, что мышечная активность, которая возникает, когда вы думаете о каких-либо действиях, имеет ту же природу возникновения с той мышечной активностью, которая появляется, когда вы на самом деле выполняете какие-либо действия. Основным отличием является то, что амплитуда сигналов электромиографии в подсознании при визуализации ниже, чем амплитуда этих же сигналов при выполнении упражнений.
Это значит, что при визуализации ваши мышцы учат те же модели использования мышц, которые вам нужны, причем без большого напряжения от прыжковых нагрузок при выполнении тренировочных программ. В частности, вам нужно будет повторить различные компоненты движений, которые требуются для данка или высокого прыжка. Не волнуйтесь, вы также будете практиковаться прыгать высоко на площадке, потому что опыт и исследования показывают, что комбинация этих двух тренировок, визуализации и практики, имеет лучшее соотношение затраты и выгоды при выполнении тренировочных программ. Выполнение бесконечного количества прыжков ведет к перетренированности, но без практической части программы у вас даже не будет правильного образа, объекта вашей визуализации. Комбинируя 2 тренировки, визуализацию и практику, вы научите ваш разум и мышцы работать сообща. Это - принципиальные основы программы " Vert " Shock".

Какие есть доказательства, что визуализация работает? Рассмотрим исследование, проведенное на баскетболистах, которые бросали штрафные. Одна группа игроков каждый день в течении 2 недель выполняла штрафные броски. Второй группе не разрешалось прикасаться к мячу, но вместо этого они обязаны были собираться вместе на 30 минут каждый день и тренировать броски со штрафного в своем подсознании. По завершении исследования обе группы были протестированы, на основе чего обеим группам высчитали процент попадания с линии штрафной. Вторая группа, которая 2 недели не имела контакта с мячом, но практиковала технику визуализации, оказалась более меткой, чем первая группа по итогу исследования!
Вам представлена та самая тренировка, которую стараются выполнять ежедневно баскетболисты высшего уровня (Коби, Джордан, Дюрант).

Тренировка

Частота - 4-5 раз в неделю

Продолжительность - 5-10 минут или 30 репетиций своего данка.

Место проведения - найти тихое место, где вы можете полностью расслабиться и побыть наедине. Очистите свой разум. Сделайте несколько глубоких вдохов и создайте подходящее окружение, оформление у себя в подсознании - вы в тренажерном зале, деревянный пол, мяч, корзины. Постарайтесь сделать окружающую действительность настолько яркой и реалистичной, насколько это возможно, в том числе наблюдайте окружение, почувствуйте запах, услышьте звук. Действительно погрузите себя в окружающую обстановку.
Важно, чтобы вы выполняли движения так, как бы они выглядели в реальной жизни. Большинство спортсменов допускают ошибку в том, что представляют себя со стороны, как будто они сторонние наблюдатели, как будто смотрят кино. Это неправильно. Очень важно, чтобы вы выполняли движение в реальной жизни, от первого лица.

Первоначально вы можете представлять в замедленном темпе, чтобы привыкнуть к образам, но потом вам необходимо перейти к визуализации в реальном времени и как можно скорее. Как упоминалось ранее, сигналы электромиографии одинаковые, так что если планируете и дальше визуализировать данк в замедленном темпе - у вас могут появиться проблемы при выполнении реального данка. Еще раз повторюсь - вам необходима визуализация быстрого взрывного движения.

Диета прыгуна

Методические рекомендации
Уменьшите жировые отложения = уменьшите задержку в движении
Когда вы смотрите на некоторых из самых лучших в мире прыгунов, что их всех объединяет? Все они имеют очень низкое процентное содержание жира в теле. Это простая физика - чем меньше вес, который вы должны поднять вверх, тем меньше усилий вам придется сделать, чтобы прыгнуть выше. Для этого надо уменьшить процент жира в организме, так как лишний жир мешает телу во время прыжка.

Сокращение жира в организме начинается с питания. Выполняйте контрольный список ниже, чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить вертикальный прыжок!

Диета прыгуна
Следуйте этим простым правилам:
+Ешьте большой завтрак с большим количеством белка сразу после пробуждения
+Ешьте закуски с углеводами и белками в них
+Пейте много воды в течение дня
+Пейте протеиновый коктейль перед сном
+Пейте протеиновый коктейль сразу после тренировки
+Ешьте после тренировки пищу, богатую белком и углеводами
+Ешьте не менее 3 больших приемов пищи в день

-Ешьте не позже, чем за 2 часа до тренировки
-Не ешьте фастфуд
-Избегайте сладкого
-Не ешьте белого хлеба
-Не ешьте белого риса
-Никогда не пропускайте прием пищи
-Избегайте есть чипсы, конфеты, мороженое, печенье или любые другие нежелательные продукты

Комплексная тренировка

Я включил чрезвычайно передовую программу последующих занятий для тех, кто закончил Vert Shock.
Эта программа состоит из комплекса тренировочных техник, которые включают две тренировки в неделю на развитие мышц ног, одна на основе становой тяги, другая на основе приседаний. Другими словами, первая основана на тренировке четырехглавой мышцы, а вторая - на проработке задней поверхности бедра. Цель состоит в том, чтобы увеличить первичную движущую силу, а также мышцы-стабилизаторы, растянуть бедра, колени и подошвенную флексию лодыжки.
Предупреждение: если вы не знаете, как технически правильно выполнять упражнения в в данной тренировке, то она не для вас. Эта программа предназначена только для продвинутых спортсменов, которые работали в тренажерном зале до этого и знают, как правильно выполнять все необходимые тяги и приседы.
Комплексная тренировка может быть сделана не ранее, чем через неделю отдыха после завершения Vert Shock.

Внимание - эта тренировка не для всех!

Дорогой атлет!

Имей в виду, что тестирование вертикального прыжка и ваш обычный функциональный вертикальный прыжок могут иметь две разные модели человеческих систем управления. Например, функциональный вертикальный прыжок может выполняться с одной или двух ног, может быть выполнен после остановки или с разбега, и к тому же на различных скоростях. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы просто увеличить прыжок-тест, с места, с двух ног, вы можете сделать следующее:
2 тренировки в неделю на развитие мышц ног, одна на основе становой тяги, другая на основе приседаний. Другими словами, первая основана на тренировке четырехглавой мышцы, а вторая - на проработке задней поверхности бедра. Цель состоит в том, чтобы увеличить первичную движущую силу, а также мышцы-стабилизаторы, растянуть бедра, колени и подошвенную флексию лодыжки.
Также имейте в виду, что хороший вертикальный прыжок требует максимального проявления силы за короткий промежуток времени, поэтому в программе вы заметите переменную Х - это значит, что в этих упражнениях рекомендована скорость выполнения. Это означает, что вам нужно выполнять некоторые повторения настолько быстро, насколько сможете, или, по крайней мере, постарайтесь выполнять упражнение в максимально быстром темпе, так как большие нагрузки не дадут вам сделать это очень быстро.
Соотношение вашей большой силы и вашего веса сделает вам хороший прыжок, поэтому программа рассчитана на развитие относительной силы (1-5 повторений) и на максимальную гипертрофию мышц (6-8 повторений), за исключением случаев тренировки небольших мышц-стабилизаторов, необходимых для обеспечения правильной механики прыжков.
Большинство повторений на приседания должны быть сделаны максимально глубоко, поскольку исследования показали, что такие приседания являются наиболее эффективными при развитии вертикального прыжка, а также предотвращают большинство травм. Неглубокие приседания также могут быть использованы в этих упражнениях, но не во всех повторениях (всегда включайте несколько глубоких приседаний вместе с неглубокими.)
Для начала вы можете выполнить приседания со штангой над головой, стойку на одной ноге, тест Клатта, чтобы удостовериться, что вы готовы обучаться технике тяжелых приседаний с нагрузками. Кроме того, у вас должны быть достаточно гибкие бедра и лодыжки, чтобы обеспечить полный диапазон движения в глубоком приседе.
Упражнения этой программы служат для, того чтобы взбодрить, приучить нервную систему использовать самые высоко-пороговые мышечные волокна. Это достигается путем поднятия максимальных весов сразу после выполнения прыжков, спринтов, и т.д.
Убедитесь, что вы разогрелись перед началом тренировки до поднятия тяжестей. 15 минут разминки в динамическом режиме, которая включает в себя перемещение и растяжку, будет достаточно. Остыть и потянуться после тренировки - очень хорошая идея, это поможет облегчить боли в мышцах.

Программа

День 1

Упражнение	Подходы х повторения	Темп	Нагрузка	Отдых	Примечания
А1 - Тяга на платформе (10 см)	5 X 5, 4, 3, 2, 1	40X0	85-100 %	30 сек
А2 - Запрыгивания на высокий ящик с двух ног	5x6	Х	ВТ (вес тела)	3 мин	Сойдите с ящика
Б1 – Степ-апы на высоком ящике	3x6	20X0	80 %	30 сек
Б2 – Запрыгивания на низкий ящик одной ногой	3x6	X0X0	ВТ	3 мин	Запрыгните на ящик
В1 – Обратные гиперэкстензии	3x10-12	3010	70%	30 сек
В2 – Прыжок в глубину с двух ног	3x6	Х	ВТ	2 мин	Мягкое эксцентрическое приземление
Г1 – Подъем ног лежа на тренажере	3x6-8	4010	80 %	1 мин	Ноги согнуты
Г2 – Подъемы на носки	3x6-8	3210	80 %	1 мин	Ноги прямые

День 2 (выполнять минимум через 3 дня после дня 1)

Упражнение	Подходы х повторения	Темп	Нагрузка	Отдых	Примечания
А1 – Фронтальный присед на полное и четверть повторения	4x4-6	401(1)0	85 %	30 сек	Четверть повторения внизу
А2 – Вертикальные прыжки с двух ног	4x6	Х	ВТ	3 мин	Полностью расслабляйтесь после каждого повторения
Б1 – Сплит-присед с приподнятой передней ногой	3x6-8	40X0	80 %	30 сек	Платформа 10 см, низкий шкив
Б2 – Ходьба вбок с лентой на ногах	3 х 12 в каждую сторону	X0X0	ВТ	2 мин	Спортивная стойка
В1 – Румынская тяга	3x6-8	40X0	80%	2 мин	Поддерживайте положение поясничного отдела
В2 – Растяжка бедер на мяче	3x6-8	30X0	80%	2 мин	Нагрузка (блины) на бедрах, движения резкие
Г1 – Степ-апы Питерсона	3x10-12	20X0	70 %	1 мин	Ящик 20-30 см
Г2 – Подъемы на носки сидя	3x12-15	22X0	60 %	1 мин